виды, особенности, техника от А до Я!
Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.
В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)
Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как «ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и «ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.
Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):
Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа
Вариации выполнения французского жима штанги лежа
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.
- УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
- УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
- ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.
Французский жим стоя
Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):
французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф
Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):
французский жим гантели из-за головы, стоя
Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):
французский жим в тренажере стоя
Французский жим сидя
Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):
французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф
Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:
французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы
Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):
французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Французский жим лежа
Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):
французский жим штанги лежа из-за головы
Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)
французский жим гантелей лежа
Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.
Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.
Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).
Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Что лучше использовать (куда опускать)?
Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.
Техника выполнения французского жима штанги лежа
Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.
Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).
Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?
Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.
В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):
Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).
Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.
А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):
Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!
Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?
Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):
Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)
А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):
Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.
После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.
Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):
1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .
2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):
Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)
3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Французский жим со штангой: техника выполнения
Развить трицепс трудно, особенно если не делать французский жим со штангой. Упражнение является наиболее результативным, по эффективности не уступает отжиманию на брусьях и жиму узким хватом. Является изолированным упражнением и хорошо помогает набрать массу рук. Необходимо четко соблюдать технику воспроизведения, чтобы достигнуть максимальных результатов и избежать травм.
Варианты выполнения французского жима
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВыполнять упражнение можно разными вариантами: лёжа, сидя и стоя, а также с прямым или изогнутым грифом. Кроме того, спортсмены могут выбирать, как именно опускать штангу — к носу или за голову.
Сложнее считают именно опускание снаряда за голову, так как длинная головка трицепса получает большую нагрузку. Если это не по силам и требуется облегчить тренировку, допустимо выжимать гриф к носу. Как это выглядит можно увидеть на фото ниже.
Жим в положении лежа
Наиболее популярный вид — это жим лежа узким хватом на полу или скамье. Качаться так намного проще, ведь спина надежно зафиксирована и не нужно тратить силы на стабилизацию туловища. Все внимание атлета уходит на работу трицепса. Упражнение в таком исполнении подходит даже новичкам, но нужно учесть наклон скамьи. Лежа на полу или другой горизонтальной поверхности, нагрузка уходит на длинную головку трицепса. Если выставить скамью под углом 45 градусов либо чуть выше, то работать уже будет латеральная головка. Разницы в ощущениях практически нет, однако занимаясь под разными углами, удастся по максимуму проработать мускулы. Как правильно делать французский жим лежа:
- Выставить нужный угол наклона скамьи, лечь и взять штангу так, чтобы ладони были на ширине плеч. Необходимо держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице, прижимать лопатки к полу или скамье. Ноги находятся на полу, а голова прижата к поверхности.
- Поднимать штангу вверх нужно определенным образом — все зависит от варианта. Если выполняется жим к носу, то руки должны быть перпендикулярно полу. При поднятии за голову конечности наклоняются в сторону подбородка.
- Сделать вдох и одновременно согнуть руки, опустив снаряд к носу или за голову. После того как, штанга опущена, нужно сразу же выдохнуть и вернуться в исходное положение. Возвращать гриф следует аккуратно, не делая быстрых рывков.
Техника выполнения под силу даже новичку, но брать сразу большие веса не стоит. Лучше отработать движения до идеала на наклонной скамье со штангой без веса, а только потом нагружать гриф.
Жим в положении сидя
Усложненный вариант упражнения, который позволит дополнительно натренировать спину. Необходимо следить не только за тем, как работают трицепсы, но и в каком положении находится корпус. Допустимо заниматься в тренажере с упором для спины. Для увеличения нагрузки на трицепс нужно опускать штангу за голову, увеличивая амплитуду движений. Жим сидя имеет огромное преимущество — задействует сразу 3 головки мышцы. Техника выполнения:
- сесть на скамью (при необходимости заранее отрегулировать наклон опоры), ноги упираются в пол;
- на вдохе начать сгибать руки в локтях, отводя снаряд за голову;
- не делая паузы после выжима сразу же вернуть штангу в исходное положение, выпрямляя руки.
Выжимать штангу нужно медленно, чувствуя какие мышцы работают. Начинающим атлетам трудно правильно делать упражнение сидя, так как у них не установилась нейромышечная связь. Однако, если другие виды жима уже получаются, можно пробовать этот вариант.
Жим в положении стоя
Нетрудно догадаться, что жим штанги стоя — самый трудный и продвинутый вариант. Техника выполнения в целом не отличается, важно контролировать тело и ощущать работу каждой мускулы. Трицепс здесь нагружается максимально, но для этого надо правильно делать все движения. Любителям прибегать к этому варианту нежелательно из-за высокого риска травмы, все-таки жим стоя — это профессиональный спорт. Узнать о технике никому не помешает:
- исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу;
- на вдохе поднять штангу над головой и опустить ее за голову, согнув локти;
- вернуться в исходное положение на выдохе, плавно разгибая руки.
Никаких резких движений быть не должно вне зависимости от вида. Количество подходов зависит от физической подготовки. Как правило, делают 10-15 повторений по 3-4 подхода. Отдых между ними должен составлять не менее одной минуты. Атлеты используют французский жим с гантелей стоя как часть тренировки, для новичков упражнения со штангой могут стать полноценным занятием, так как на них уходит очень много энергии и сил.
Необходимость французского жима для девушек
Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как обвисшая кожа рук. Особенно часто это появляется после похудения. Выжимания штанги сидя или стоя помогут сделать тыльную сторону рук более накаченной. Девушкам необходимо прорабатывать данную область, как живот или бедра, ведь в ней откладывается жир. Существует множество упражнений, но французский жим считается наиболее результативным. Кстати говоря, в свои тренировки его включает Рианна, Алисия Викандер и Дженнифер Лопес.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНе стоит бояться, что после жима лежа или сидя фигура будет напоминать мужскую. Для этого нужно очень долго тренироваться, постоянно повышая вес снаряда. Если качаться с пустым грифом или минимальным весом, то руки станут лишь чуть рельефнее и крепче.
Какой гриф лучше выбирать
Принципиальной разницы для трицепса между прямым и изогнутым грифом нет. Нагрузку трёхглавая мышца будет получать одну и ту же вне зависимости от тренажера или положения рук на нем (не путать с хватом). Французский жим сидя со штангой повышает нагрузку на лучезапястные суставы. Чем выше вес, тем больший дискомфорт они испытывают. Изогнутый гриф снизит вероятность получения травмы, а также болевые ощущения. Выполнять упражнение станет немного удобнее.
На набор мышечной массы (в этом случае трицепса) не влияет форма грифа. Главное — это выбрать нужную ширину хвата. Заниматься можно с любой штангой, будь она прямой или ez-образной, важны ощущения во время тренировки.
Жим штанги сидя, стоя или лежа — эффективное, но очень опасное упражнение. Стоит внимательное следить за самочувствием как во время подходов, так и после тренировки. При возникновении боли в локтевом суставе лучше отказаться или выбрать альтернативные занятия.
виды, особенности, техника от А до Я!
Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.
В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е. про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)
Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как «ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и «ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.
Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):
Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа
Вариации выполнения французского жима штанги лежа
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.
- УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
- УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
- ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.
Французский жим стоя
Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):
французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф
Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):
французский жим гантели из-за головы, стоя
Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):
французский жим в тренажере стоя
Французский жим сидя
Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):
французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф
Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:
французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы
Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):
французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Французский жим лежа
Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):
французский жим штанги лежа из-за головы
Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)
французский жим гантелей лежа
Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.
Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.
Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).
Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.
Что лучше использовать (куда опускать)?
Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.
Техника выполнения французского жима штанги лежа
Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.
Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).
Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?
Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.
В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):
Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу не за голову, а к носу (лбу). (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).
Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.
А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):
Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!
Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?
Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):
Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)
А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.
После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу), сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.
Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.
Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):
1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .
2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):
Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)
3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Французский жим: техника выполнения :: SYL.ru
Что такое французский жим?
Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель – удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.
Исходное положение
Занять исходное положение – лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.Техника выполнения
Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.
Советы по выполнению
- Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом – снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
- Не опускать штангу слишком глубоко за голову – при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
- Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° — при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
- Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
- Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
- Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения – трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
- Не ставить стопы на скамью – можно потерять равновесие и получить травму.
Виды французского жима
Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.
Французский жим с гантелями
В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение – сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы – на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох – опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох – вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.Французский жим
Французский жим – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса). Особенность этого упражнения в том, что плечевой сустав отдыхает, а вся работа происходит только в локтевом суставе, что позволяет акцентированно нагружать целевую мышечную группу. Есть несколько вариантов выполнения – стоя и лёжа. Сейчас расскажу про каждый вариант по порядку.
Французский жим лёжа можно выполнять в двух вариантах:
1.Ко лбу
При таком варианте больше работает медиальная и латеральная головки трицепса.
2.За голову
Лично я сторонник опускать штангу за голову, т.к. это дает возможность работать в большей амплитуде, лучше растягивать мышцы и больше включать в работу длинную головку трицепса, которая в большинстве упражнений не работает и очень часто является отстающей частью.
Нюансы и техника выполнения французского жима штанги лёжа
1.Для того чтобы максимально работал именно трицепс, а не остальные мышцы, важно чтобы ваши плечи (плечо, для тех кто не знает — это область от начала дельты до локтя, а не как многие считают что плечо, это просто дельта) находились параллельно друг другу.
2.Хват должен быть комфортный, примерно чуть ужи ширины плеч. Не нужно браться слишком узко, это будет создавать излишнюю нагрузку на кисти, и эти неприятные ощущения лишь будут вас отвлекать. Всегда нужно думать только о работе целевой мышечной группы, можно даже закрывать глаза, чтобы вас ничего не отвлекало.
3.Немного отклоните руки назад от вертикали, примерно на 10 градусов, это усилит нагрузку на трицепс. На вдохе сгибаем руки со штангой, на выдохе разгибаем. Важно чтобы ваши дельты были зафиксированы и не двигались вслед за кистью, т.к. это будет облегчать работу трицепса, благодаря созданию инерции от движения плечами.
Если ваши кисти имеют плохую подвижность и вам больно работать с прямым грифом, попробуйте EZ (изогнутый гиф). Если же и при таком варианте вы ощущаете дискомфорт, переходите на гантели.
Французский жим лёжа с гантелями
У такого варианта упражнения я выделяю два основных плюса.
1.Нет дискомфорта не в кистях не в локтях, т.к. благодаря тому, что у нас руки не соединены грифом, мы имеем большую подвижность в суставах, потому что имеем возможность разворачивать руки, так как нам удобно.
2.Прорабатываем каждую руку отдельно. При таком варианте сильная рука не сможет помогать слабой и в итоге у нас мышцы развиваются равномерно.
Французский жим стоя и французский жим сидя
Объединил варианты, стоя и сидя т.к. суть одна и та же, ваш позвоночник перпендикулярен полу, а руки находятся вверху. Такое положение даёт нам максимальную проработку длинной головки.
Слегка поговорим о строении трехглавой мышцы
Трехглавая мышца плеча состоит из 3 головок – латеральная, медиальная и длинная. Обычно при жимах в основном работают латеральная и медиальная головки. Длинная же работает либо когда у нас развернуты ладони вверх, либо когда локоть находится вверху. Поэтому очень важно делать это упражнение т.к. оно развивает отстающую часть трицепса.
Техника идентична с вариантом лёжа
Опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе. Все плавно, аккуратно без рывков. Локти стараемся держать параллельными друг другу.
Когда и сколько делать данные упражнения?
1.Т.к. упражнение односуставное, то тренироваться с огромными весами запрещено, иначе это в 90% случаев приведет к травме локтей (проверено многими). Я доходил до веса в 70 кг, но, как и сказал, начались проблемы с локтями. Советую больше 50 кг не увеличивать вес, а лучше увеличивать количество повторений. Выполняйте с таким отягощением, чтобы получалось не меньше 8 повторений.
2.Мое мнение, что трицепс лучше тренировать после мышц груди т.к. он уже утомлен жимами и его лишь следует «добить» одним хорошим упражнением это может быть или французский жим или разгибание у верхнего блока.