Техника обратная гиперэкстензия – ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия, весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку.

Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.

Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.

Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

Плюсы и польза обратной гиперэкстензии

• Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.  
• В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
• Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
• Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
• Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

• большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
• мышцы-разгибатели спины
• мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Тренировка по всем правилам

Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.

Вариации выполнения

• На фитболе
• На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
• На горизонтальной скамье
• На наклонной скамье

Тренировка на фитболе

На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.

Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.

Техника выполнения

Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.

Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.

Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.

Спина ровная, плечи не округляйте

Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.

В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.

Медленно опустите ноги.

Делать 3 подхода по 15 раз.

На тренажере или скамье

Техника выполнения

Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.

На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.

На вдохе опустите до начального положения.

Для большей нагрузки ягодиц

В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.

Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.

Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.

Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)

Женский вариант

Особенности и ошибки

Недопустимо опустить такой важный пункт.

Особенности выполнения

Их множество, я привожу самые значимые.

Спина при выполнении реверсивной гиперэкстензии может быть как прямая, так и обратная – в обоих случаях движение происходит в тазобедренном суставе. Но есть особенности:

«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.

Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.

Мужской вариант

Возможные ошибки

Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.

• Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
• Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
• Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
• Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
• Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.   

Что запомнить:

• Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
• Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам,  а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
• Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.

Жду ваших отзывов, друзья. Понравилась ли вам статья? Есть какие-то комментарии и советы? Я буду рад всем вашим отзывам. До новых встреч в новых статьях и будьте всегда стройны и здоровы!

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ — БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА БЕДРА, ЯГОДИЦ и ДЛИННЫХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ОБРАТНОЙ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и би­цеп­са бе­д­ра, так же фа­куль­та­тив­но наг­руз­ку по­лу­ча­ют и длин­ные мыш­цы спи­ны, но, са­мое глав­ное, это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет рас­тя­нуть по­з­во­ноч­ник. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия, по су­ти, наг­ру­жа­ет те же мыш­цы, что и клас­си­чес­кая ги­пер­эк­с­тен­зия, но ак­цент на­г­руз­ки сме­ща­ет­ся, по­э­то­му ис­поль­зо­вать этот ва­ри­ант уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее. Ког­да наг­руз­ку на се­бя бе­рут длин­ные мыш­цы спи­ны, это всег­да соп­ря­же­но с рис­ком по­лу­чить трав­му поз­во­ноч­ни­ка, вот по­че­му ред­ко мож­но уви­деть, что­бы клас­си­чес­кий ва­ри­ант это­го уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ли с очень бо­ль­шим ра­бо­чим ве­сом. В то­же вре­мя, ког­да ат­ле­ты вы­пол­ня­ют об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию, то не­ко­то­рые ис­поль­зу­ют прос­то фан­тас­ти­чес­кие ве­са, осо­бен­но час­то это мож­но наб­лю­дать сре­ди па­уэр­лиф­те­ров.

Использовать это упражнение в своей тренировочной прог­рам­ме ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, осо­бен­но ре­ко­мен­ду­ет­ся его ис­поль­зо­вать во вре­мя

вос­ста­но­в­ле­ния пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва. Уп­раж­не­ние под­хо­дит, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам, при­чем пос­лед­ним ещё в боль­шей сте­пе­ни, пос­коль­ку оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит имен­но те мы­шеч­ные груп­пы, ко­то­рые де­вуш­ки, как пра­ви­ло, и пы­та­ют­ся ги­пер­тро­фи­ро­вать. Ещё од­ним вы­год­ным свой­с­т­вом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не за­би­ва­ет спи­ну, по­э­то­му его мож­но вы­пол­нять пе­ред ста­но­вой тя­гой или при­се­да­ни­ями со штан­гой, в от­ли­чие от клас­си­чес­ко­го ва­ри­ан­та, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко пос­ле вы­пол­не­ния ба­зо­вых уп­раж­не­ний.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами, само со­бой, яв­ля­ют­ся це­ле­вые мыш­цы, а имен­но боль­шая яго­дич­ная и би­цепс бед­ра, так же наг­руз­ку по­лу­ча­ет и длин­ная мыш­ца спи­ны, но её роль фа­куль­та­тив­ная. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы прос­то вы­пол­ня­ют фун­к­ции ста­би­ли­за­то­ров, по­э­то­му наг­руз­ка, ко­то­рую они по­лу­ча­ют, не су­щест­вен­ная. Пы­та­ть­ся наг­ру­зить ещё и сред­нюю яго­дич­ную мыш­цу не нуж­но, пос­коль­ку для это­го но­ги при­дет­ся от­во­дить ещё и в сто­ро­ны, что бу­дет соз­да­вать чрез­мер­ную наг­руз­ку на сус­та­вы.  Для то­го, что­бы боль­ше ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на би­цеп­се бед­ра, нос­ки мож­но за­вер­нуть во­внутрь, что поз­во­лит луч­ше скон­цен­три­ро­ва­ть­ся на ра­бо­те мышц.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает толь­ко один сус­тав, ко­то­рый, тем ни ме­нее, яв­ля­ет­ся боль­шим и креп­ким, по­э­то­му, не смот­ря на то, что уп­раж­не­ние фор­ми­ру­ю­щее, ат­лет мо­жет се­бе поз­во­лить ис­поль­зо­вать дос­та­точ­но боль­шие ра­бо­чие ве­са. Ра­бо­чим сус­та­вом, ко­неч­но же, яв­ля­ет­ся та­зо­бед­рен­ный, по­э­то­му для то­го, что­бы его за­пол­ни­ла си­но­ви­аль­ная жид­кость, нуж­но ка­чест­вен­но раз­мя­ть­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки. Кро­ме то­го, кор­пус ос­та­ет­ся в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­э­то­му за поз­во­ноч­ник мож­но не пе­ре­жи­вать, хо­тя, ко­неч­но, ес­ли очень за­хо­теть, то воз­мож­но все.

Обратная гиперэкстензия – схема

1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, мож­но вы­пол­нять в тре­на­же­ре для обыч­ной ги­пер­экс­тен­зии, или же прос­то на дос­ке, зак­реп­лен­ной на уров­не гру­ди.
2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точ­кой кор­пу­са бу­дет верх­няя и сред­няя часть прес­са до пуп­ка, ру­ка­ми сле­ду­ет удер­жи­вать кор­пус в фик­си­ро­ван­ном по­ло­же­нии.

3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мыш­ца дол­ж­ны быть не­м­но­го нап­ря­же­ны, по­э­то­му но­ги дол­ж­ны быть сов­сем чуть-чуть при­под­ня­ты.
4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сво­ра­чи­вая их, под­ни­ми­те но­ги вы­ше по­яс­ни­цы до точ­ки пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния яго­дич­ных мышц и би­цеп­са бед­ра.
5) Удержав положение тела на секунду в точке пи­ко­во­го сок­ра­ще­ния мышц, опус­ти­те под­кон­т­ро­ль­но их в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

Обратная гиперэкстензия – примечания

1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а бли­ны или ган­те­ли за­жи­ма­ют­ся сто­па­ми, при этом, на тре­на­жер за­ла­зят с уже прик­реп­лен­ным гру­зом.

2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амп­ли­ту­ды, мак­си­маль­но рас­тя­ги­вая мыш­цы, но не рас­слаб­ляя их, что­бы они все вре­мя ос­та­ва­лись под наг­руз­кой.
3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, что­бы за­г­ру­зить по­боль­ше би­цепс бед­ра.
4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции вы­пол­нить пов­то­ре­ние, луч­ше сде­лать час­тич­ное пов­то­ре­ние пра­виль­но, чем пол­ное пов­то­ре­ние с рис­ком по­лу­чить трав­му.
5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что по­ло­же­ние те­ла бу­дет его стес­нять, пом­ни­те, вдох в не­га­тив­ной фа­зе и мощ­ный вы­дох на уси­лии.

Анатомия

Ноги являются самой большой мышечной груп­пой в те­ле че­ло­ве­ка, по­э­то­му им нуж­но уде­лять дос­той­ное вни­ма­ние, про­ра­ба­ты­вая все мыш­цы в от­дель­нос­ти. Муж­чи­ны, ко­неч­но, боль­ше вни­ма­ния уде­ля­ют квад­ри­цеп­сам и би­цеп­су бед­ра, а де­вуш­ки це­ле­ус­трем­лен­но ка­ча­ют яго­ди­цы. Об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия по­з­во­лит про­ка­чать, как би­цепс бед­ра, так и яго­дич­ные мыш­цы, пос­коль­ку и та и дру­гая вы­пол­ня­ют схо­жие фун­к­ции. Би­цепс бед­ра рас­по­ло­жен с зад­ней час­ти но­ги и сос­то­ит из двух го­ло­вок, обе из ко­то­рых про­ка­чи­ва­ют­ся в этом уп­раж­не­нии. Яго­ди­цы рас­по­ло­же­ны под по­яс­ни­цей и сос­то­ят из трех го­ло­вок: боль­шой, сред­ней и ма­лой. Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца са­мая силь­ная, по­э­то­му всег­да, ког­да она спо­соб­на взять на се­бя наг­руз­ку, она её бе­рет, в свя­зи с чем, ни сред­няя яго­дич­ная, ни ма­лая яго­дич­ная мыш­цы наг­руз­ку не по­лу­чат.

Подводя итоги, можно сказать, что обратная ги­пер­экс­тен­зия яв­ля­ет­ся очень эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, поз­во­ля­ю­щим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать зад­нюю по­верх­ность но­ги и яго­ди­цы. При­ме­нять уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там лю­бо­го уров­ня под­го­тов­ки и по­ла, но для каж­до­го ат­ле­та есть свои ню­ан­сы. Но­вич­кам сле­ду­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, в то вре­мя, как опыт­ным ат­ле­там ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку для то­го, что­бы уве­ли­чить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су. Де­вуш­кам сле­ду­ет вы­пол­нять этот ва­ри­ант ги­пер­экс­тен­зии с уме­рен­ным ве­сом, что­бы они мо­г­ли мен­таль­но на­с­тро­и­ть­ся на ра­бо­те яго­диц, что мно­го­крат­но уве­ли­чит от­да­чу от тре­ни­ро­вок.

Упражнения для бодибилдинга

Обратная гиперэкстензия техника | Бомба тело

     Рассказана правильная техника обратной гиперэкстензии, важные советы для исключения ошибок, тренируемые мышцы + наглядное видео.

Описание упражнения

      В обратной гиперэкстензии, нагружаются такие же мышцы как и при выполнении самой обычной гиперэкстензии, только выполняется она наоборот. В этом случаи ноги двигаются вверх-вниз, а верхняя часть туловища плотно прижата к основанию.

     Данное упражнение хорошо подходит для улучшения растяжки спины, если у вас наблюдается протрузии или другие проблемы с поясницей, это отличное упражнения для укрепления поясничных мышц, исключается осевая нагрузка на позвоночник, а мышечный корсет вокруг позвоночника наоборот укрепляется.

     Тренажёр обратная гиперэкстензия это диковинка на данный момент в тренажёрном зале, поэтому в обратном варианте её выполняют там же, где и в обычном варианте, используют также гимнастические скамьи, мячи для фитбола, тумбы и так далее, у кого на что хватит фантазии 😉

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу + разгибатели спины, дополнительно в работу задействуется бицепс бедра.

Важные советы

     1) В случаи отсутствия специального тренажёра, для отягощения можно одеть на ноги утяжелители либо между ступнями ног зажать гантель.

     2) Для лучшей нагрузки на ягодицы и поясницу, ноги следует держать прямыми или слегка согнутыми у кого как получается, чем больше согнуты ноги, тем менее эффективное упражнение.

     3) В идеале высота опоры на которую ложитесь, должна быть не менее длины ваших ног, если больше, поощряется, амплитуда движения будет больше и нагрузка лучше, если менее длины ног, то будет всё наоборот.

     4) Опускать ноги нужно практически касаясь пола, не доходя до него буквально несколько сантиметров, это хорошо растягивает мышцы поясницы и ягодиц, поднимать ноги следует чтобы от носков ног до ягодиц была прямая линия, выше не стоит, так как это хоть и лучше будет для ягодиц, но мышцы разгибатели спины получат перенагрузку, а так как это упражнение именно для спины, то не стоит поднимать их выше положенного.

     5) Уделите особое внимание укреплению мышц поясницы, это важная часть тела, отвечающая за наклоны и повороты, здоровая поясница, ключевой момент хорошего состояния всего опорно-двигательного аппарата.

Обратная гиперэкстензия видео

Рекомендуем Вам:

Обратная гиперэкстензия | техника выполнения и какие мышцы работают

Содержание статьи

Упражнение обратная гиперэкстензия рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются какие-либо проблемы с низом спины. Это могут быть:

• Боли в пояснично-крестцовом отделе, вызванные сидячей работой;
• Сколиоз;
• Слабость поясничных мышц.

Это упражнение позволяет укрепить не только поясницу, но и ягодичные мышцы. Выполняется оно очень просто, можно заниматься таким видом гиперэкстензии даже дома.

Задействованные мышцы

Главной рабочей силой в такой гиперэкстензии являются разгибатели спины, тянущиеся вдоль нее по всей ее длине. При выполнении упражнения в работу также активно включаются ягодицы и бицепсы бедер (их задняя поверхность). Участвуют в упражнении также косые и прямые мышцы живота, стабилизирующие корпус.

Польза упражнения

Выполняя это упражнение, спортсмен получает такие полезные преимущества:

• исправляется осанка;
• становятся сильнее разгибатели позвоночника;
• укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела;
• разгружается позвоночник;
• снимаются боли и зажимы в пояснице, вызванные долгим сидением;
• профилактика травм спины при выполнении более тяжелых силовых упражнений с отягощениями.

Техника выполнения

1. Лягте вниз животом на высокую скамейку так, чтобы таз находился на ее краю, а бедра были свободно опущены вниз. Желательно, чтобы стопы не доставали до пола. Тело должно быть согнуто только в тазобедренных суставах. Крепко возьмитесь руками за бока скамейки, спину распрямите, лопатки соедините вместе.
2. Глубоко вдохните, и на выдохе усилием поясничных и ягодичных мышц поднимите выпрямленные ноги до горизонтального уровня. В конечной позиции все тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и сильно напрягите ягодицы.
3. Со вдохом медленно опустите прямые ноги в исходное положение.
4. Повторите упражнение нужное количество раз (для новичков будет достаточно 3 подходов по 8 повторений).

Варианты

Кроме простых обратных разгибаний, можно выполнять такие вариации обратных гиперэкстензий:

• на наклонной скамье;
• с согнутыми ногами;
• на большом мяче (фитболе).

Обратная гиперэкстензия – очень нужное и полезное упражнение для укрепления низа спины. Однако при серьезных заболеваниях позвоночника, таких как запущенный остеохондроз или грыжа межпозвонкового диска, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины

Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный — крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

• Во избежание травм следует избегать резких движений.
• Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
• Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
• Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
• Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.

Техника выполнения упражнения

Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

• На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
• Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
• На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
• На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
• На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.

Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.

Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

Для этого нужно принять исходное положение:

• Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
• Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
• Прямые ноги держать вместе.

Далее выполняется действие:

• Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
• Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
• Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.

Обратная гиперэкстензия, техника выполнения обратной гиперэкстензии

Подробности

Просмотров: 946

 

Данный вид упражнения направлен на развитие ягодичных мышц, а также бицепса бедра. Основной плюс от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия заключается в его положительном влиянии на растяжку спины.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

•   Большая ягодичная мышца
  
•   Бицепс бедра
  
•   Мышцы — разгибатели позвоночника
  
•   Прямая и косые мышцы живота

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Преимущества:

• Качественное укрепление поясничных мышц
  
• Положительное влияние на осанку
  
• Увеличение силы разгибателей спины
  
• Воздействие разом на три большие мышечные группы: ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины
  
• Увеличение силы в базовых упражнениях
  
• Защита спины от возможных травм
  
• Расслабление позвоночника
  
• Легкость выполнения
  

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Подойдите к скамье, примите положение лежа на животе таким образом, чтобы ваш тазобедренный сустав располагался на ней, а ноги свисали вниз, при этом не касаясь пола. Для более прочного упора, возьмитесь руками за края скамьи, сведите вместе ваши лопатки.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, на выдохе поднимите выпрямленные ноги вверх так, чтобы они достигли уровня вашего корпуса. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, при этом желательно статически сжать ягодичные мышцы. Вдыхая, вернитесь в исходное положение, медленно опустив ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  В специальном тренажере с отягощением
  
•  На скамье под углом 45 градусов
  
•  На фитболе
  

 Рекомендации к выполнению:

• Корпус должен быть хорошо зафиксирован во время движения
  
• Выполняйте подъем и опускание ног медленно и подконтрольно
  
• Желательно использовать полный диапазон движения
  
• Сжимайте ваши ягодичные мышцы в конечной точке траектории
  
• Не задерживайте дыхание, выполняйте технику дыхания правильно
  
• Упражнение может отлично разогреть спину перед выполнением основных упражнений на спину
  
• Количественные параметры тренировки: подходов 3 — 5, повторений 10 -15

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Гиперэкстензия

 

Обратная гиперэкстензия видео:

 

Добавить комментарий

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины

Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный — крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

• Во избежание травм следует избегать резких движений.
• Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
• Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
• Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
• Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.

Техника выполнения упражнения

Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

• На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
• Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
• На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
• На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
• На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.

Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.

Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:

Для этого нужно принять исходное положение:

• Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
• Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
• Прямые ноги держать вместе.

Далее выполняется действие:

• Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
• Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
• Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.