Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела
Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.
Особенности упражнения
В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.
Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.
В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.
Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.
Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.
- На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
- На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.
После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.
Важные моменты
Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:
- Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
- Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
- Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
- Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
- В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.
Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.
Рывки гири: правильная техника :: SYL.ru
В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.
Место для занятий и снаряды
Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.
С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.
Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.
Чем полезен гиревой спорт?
В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.
Влияние гиревого спорта на человека
Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.
Влияние на рост мышц
Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.
Развитие выносливости
Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.
Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.
Задействованные группы мышц
Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.
Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.
Суставы в гиревом спорте
Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.
С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.
Техника
Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.
- Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
- Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
- Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
- В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
- Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.
Нюансы при выполнении рывка гири
Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:
- Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
- При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
- При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
- Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
- В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.
Особенности гиревого спорта и преимущества
Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.
На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.
К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.
силовые упражнения с гирей видео рывок гири техника толчок гири жим гири стоя
Занятия по гиревому спорту проводятся в индивидуальной или групповой форме. Содержание тренировки напрямую зависит от контингента атлетов, а также от материальной оснащенности спортивного зала.
Каждое занятие (тренинг) состоит из основных трёх фаз:
- подготовительной,
- основной,
- заключительной.
Примерный план проведения занятия:
Содержание занятия (тренировки) | Приблизительное время (мин) | Примечания, организационно-методические указания |
Разминка, подготовительная часть (25 мин) | ||
Построение. Объяснение целей и задач занятия: | 2 | Акцентировать внимание на подготовке сердечно-сосудистой системы (ССС) и костно-мышечного аппарата к выполнению работы высокой интенсивности с отягощениями |
— медленный бег, | 10 | |
— общеразвивающие упражнения с силовой направленностью, | 5 | |
— специальные упражнения с одной гирей: поднимание гири вверх двумя руками, приседания с гирей за головой, наклоны, вращения. | 8 | |
Основная часть (60 мин) | ||
Разучивание и совершенствование техники упражнений гиревого двоеборья. | 60 | Показ и объяснение рациональной техники выполнения упражнений. Разучивание упражнений по частям и в целом. Тренировка. |
Завершающая фаза, Заключительная часть (5 мин) | ||
Лёгкий медленный бег. Разнообразные упражнения на перекладине для расслабления мышц спины. Построение. | 5 | Подведение итогов занятия |
Задача подготовительной части — подготовка занимающихся к напряженной работе.
Задачи основной части — разучивание и совершенствование мастерства и техники ключевых упражнений с гирями; улучшение, развитие и совершенствование общей и специальной силовой выносливости; развитие необходимых волевых качеств.
Задача заключительной части урока — снятие напряжения и возбуждения, нормализация деятельности сердечно-сосудистой (СС), а также дыхательной систем.
Особое внимание следует уделять подготовительной части занятий, так как упражнения с отягощением (особенно с гирями) оказывают ударное воздействие на все системы человеческого организма. Вот почему необходима серьезная предварительная подготовка с помощью общеразвивающих упражнений.
После медленного бега (8—10 мин) проводится общая разминка с силовой направленностью (отжимания, приседания, наклоны, прыжки в полуприседе и т. д.). Затем следует специальная разминка с одной гирей.
Рывок одной гири двумя руками.
В исходном (стартовом) положении ноги расставьте на ширине плеч. Захватить гирю двумя руками за дужку (с боков) и, сделав замах между ног, за счет активного выпрямления ног и спины поднять ее вверх на прямые руки. Повторить 5—10 раз. Дыхание произвольное.
Приседания с гирей за головой.
Исходное (начальное) положение ног и хвата снаряда – аналогично предыдущему упражнению. Поднять гирю любым способом вверх и, наклонив голову, опустить ее на спину. Удерживая гирю за дужку двумя руками, поднять голову, выпрямить спину и выполнить 5—10 приседаний; затем опустить гирю вниз.
Эти упражнения при многократном повторении активно воздействуют на все группы мышц, растягивают связки и разогревают суставы, подготавливают организм занимающегося к интенсивным физическим нагрузкам. Они обязательны и полезны для атлетов любой квалификации.
Можно включать в тренировку и другие упражнения с одной гирей (наклоны, рывок, вращения), но они обладают меньшим подготовительным эффектом, а также рывок двух гирь (обязательно меньшего веса) двумя руками.
Жим гири стоя.
Также очень полезно выполнять жим гири стоя или сидя. Это упражнение можно делать как одновременно, так и поочередно или попеременно. Оно нацелено на качественную проработку и закалку Ваших дельтовидных мышц – одной из главных мышечных групп в гиревом спорте.
После предварительной подготовки можно переходить к основной части занятия — разучиванию упражнений гиревого двоеборья и тренировке.
Основными, ключевыми упражнениями в гиревом двоеборье являются:
- Рывок,
- Толчок.
Без лишних слов, рассмотрим методику и технику выполнения этих движений на картинках и учебном видео:
Рывок гири техника:
Рывок гири техника видео:
Толчок гири техника:
Толчок гири техника видео:
Нюансы обучения
При обучении большую помощь может оказать методический видеоматериал или работа перед зеркалом, когда занимающийся видит, насколько правильно он выполняет тот или иной элемент и какие допускает ошибки. Особенно это важно на начальной фазе обучения и в ходе подготовки к ответственным соревнованиям, когда необходимо устранить мельчайшие технические погрешности для достижения высокого результата.
Приступая к обучению технике упражнении гиревого двоеборья, тренер должен выделить узловые моменты освоения рывка и толчка, на которых необходимо акцентировать внимание занимающихся.
В рывке: замах, подрыв, фиксация, опускание гири.
Основным элементом является подрыв, обеспечивающий эффективность выполнения упражнения.
В толчке: исходное положение перед выталкиванием, выталкивание, фиксация.
Основным элементом является выталкивание.
Планирование
Учебно-тренировочный процесс — сложная, творческая работа, требующая от тренера-преподавателя четкой организации, высокого профессионального мастерства и большого практического опыта.
Планирование учебно-тренировочного процесса по гиревому спорту предусматривает организацию круглогодичных занятий. Только при таком подходе к обучению можно достичь серьезных результатов как в обучении новичков, так и в совершенствовании мастерства опытных спортсменов.
Наличие плана и программы занятий обязательно для работы в спортивной секции и для индивидуальной тренировки.
Программа по гиревому спорту для спортивных секций предусматривает единые формы организации занятий, определяет объем и содержание учебно-тренировочной и учебно-воспитательной работы по годам обучения.
Программа занятий в секции гиревого спорта
(рассчитана на один год обучения)
Содержание занятий | Количество часов по учебным группам | ||||
Новички | Разрядники | МС | |||
III р. | IIр. | I р. КМС | |||
I. Теоретическая подготовка | |||||
Физическая культура и атлетизм в России | I | I | — | I | — |
История развития гиревого спорта (краткий обзор) | I | I | — | I | — |
Влияние силовых упражнений на физиологическое состояние занимающихся | I | I | I | 2 | 2 |
Режим, питание, сгонка веса. Гигиена и закаливание | I | I | I | I | 2 |
Врачебный контроль, самоконтроль, массаж Оказание первой помощи и профилактика травм | I | I | I | I | 4 |
Техника упражнений | I | 2 | 2 | 2 | 2 |
Общие основы методики обучения и тренировки | — | — | I | 2 | 2 |
Специальная физическая подготовка и ее роль в спортивном совершенствовании | — | I | I | I | — |
Планирование тренировочного процесса | — | — | I | 2 | 2 |
Психологическая подготовка и самоконтроль | I | I | I | 2 | 2 |
Правила соревнований. Организация и проведение соревнований | I | 2 | 2 | 2 | 2 |
Оборудование мест для занятий. Инвентарь и уход за его состоянием | — | I | I | I | I |
Зачет по теоретической подготовке | — | I | I | I | I |
Итого: | 8 | 13 | 13 | 19 | 20 |
II. Практическая подготовка | |||||
Общая физическая подготовка | 80 | 60 | 40 | 40 | 30 |
Специальная подготовка | 40 | 60 | 70 | 80 | 90 |
Спортивная тренировка. Совершенствование техники упражнений. Тактика соревновательного процесса | 161 | 190 | 272 | 450 | 456 |
Инструкторская и судейская практика | — | 4 | 8 | 24 | 20 |
Участие в соревнованиях | По календарному плану | ||||
Выполнение контрольных нормативов | 9 | 6 | 6 | 6 | 4 |
Итого: | 290 | 320 | 396 | 600 | 600 |
Всего за год: | 298 | 333 | 409 | 618 | 620 |
В соответствии с учебным планом тренировочные занятия в группах проводятся регулярно на протяжении всего года. В группе начинающих и спортсменов младших разрядов занятия следует проводить не реже, 4 тренировок в неделю (примерно по 2ч каждое).
В группах спортсменов I разряда, КМС и МС занятия следует проводить на протяжении недели — 4 раза (примерно по 3 ч каждое). В процессе занятий решаются вопросы спортивного мастерства и тактической подготовки к предстоящим соревнованиям.
В группах новичков учебные занятия проводятся примерно в течение года. Основное внимание уделяется общей физической подготовке, начальному освоению техники и постановке тренировочного процесса. Дополнительно занимающиеся осваивают спортивный режим и самостоятельно проводят общую физическую подготовку.
До начала занятий с новичками обязательно проводится медицинское обследование, где определяется уровень физической подготовленности и состояние здоровья. В дальнейшем такие обследования проводятся в конце каждого установленного периода тренировки (для контроля за результатами учебно-тренировочного процесса).
Контрольные прикидки и соревнования, проводимые согласно календарному плану, позволяют новичкам выполнять нормативы соответствующих спортивных разрядов и переходить в старшие (по уровню мастерства) учебные группы.
Учебно-тренировочный процесс следует планировать таким образом, чтобы повышение уровня физической и технической подготовленности занимающихся осуществлялось не форсировано, а постепенно от занятия к занятию.
Как уже неоднократно упоминалось выше, неоценимую помощь в подготовке атлета может оказать методический видеоматериал, — поэтому предлагаем Вам напоследок посмотреть, как выполняются силовые упражнения с гирей видео профессиональных гиревиков. Очень надеемся, что данный материал поможет Вам дошлифовать свою технику до совершенства, хотя без сомнения для этого нужны долгие годы кропотливого тренинга.
Силовые упражнения с гирей видео:
- < Назад
- Вперёд >
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.
В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири
3. Подрыв одной гири двумя руками
4. Подрыв гири одной рукой
5. Заброс гири на грудь
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной
8. Тяга гири к подбородку
9. Тяга гири в наклоне
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки
Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.
Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.
Важно!
- Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая.
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.
Важно!
- Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы.
- Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц.
- Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.
Важно!
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните, что спина должна быть прямой.
Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните, что спина должна быть прямой.
Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Помните, что спина должна быть прямой.
Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием.
- Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.
Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Тело должно быть прямое!
Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.
Важно!
- Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
- Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
- Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
- Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо.
Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее!
Спасибо, занимайтесь спортом!
С верой в вас, Иван Денисов.