Томатный сок гликемический индекс – Гликемический индекс — разбираемся, что это и как это применять в правильном питании

таблицы ГИ от 110 до 5 (Более 200)

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Мед	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
Топинамбур	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
Мандарин свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
Черешня	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

• голоданием;
• холодом;
• работой;
• кислой средой;
• горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

• Корица- стимулирует выработку инсулина;
• Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
• Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
• Овес- стабилизирует сахар в крови;
• Хлеб- только грубого помола;
• Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Продукт	ГИ
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

К содержанию

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

К содержанию

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Продукт	ГИ
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	34
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Что такое гликемический индекс знает каждый диабетик. Это основа, на которую опираются пациенты, подбирая себе дневной рацион.
Не так то просто принять и придерживаться на протяжении всей жизни определенному режиму и диете. Невозможно заучить наизусть все продукты которые появляются на нашем столе, но потреблять пищу не зная как она повлияет на уровень глюкозы в крови — убийство!

Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите  — и мы обязательно добавим!

Для простоты понимания, мы разбили продукты на категории:

• овощи;
• фрукты и ягоды;
• зерновые продукты и изделия из муки;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• мясные продукты;
• жиры, масла, соусы;
• напитки;
• прочее

Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также  количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.

Овощи

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	5
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4	5
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	5
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3	5
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	5
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9	5
Лук-порей	15	33	2	—	6,5	5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3	5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2	5
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	4
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	2
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	1
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	1
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	1
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	1
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Вернуться к содержанию

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Лимон	20	33	0,9	0,1	3	5
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Ежевика	25	31	2	—	4,4	5
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	5
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	5
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	5
Алыча	25	27	0,2	—	6,4	5
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	5
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Гранат	35	52	0,9	—	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Клюква	45	26	0,5	—	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	4
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Дыня	60	39	0,6	—	9,1	2
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	2
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Изюм	65	271	1,8	—	66	1
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Курага	30	240	5,2	—	55	1
Финики	146	306	2	0,5	72,3	1

Вернуться к содержанию

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	5
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	4
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	3
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	3
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36

Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)	5
Уксус	5
Авокадо	10
Арахис	15
Бобы соевые	15
Горошек стручковой	15
Грибы	15
Зерновые зародыши	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Корнишон	15
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Люпин	15
Миндаль	15
Огурец (овощи спелые, свежие)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Перец чили, стручковый	15
Песто (соус)	15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)	15
Ревень	15
Редис	15
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)	15
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сироп агавы	15
Смородина черная (ягоды свежие)	15
Спаржа	15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Тофу (соевый творог)	15
Фасоль стручковая	15
Фенхель	15
Физалис	15
Фисташки	15
Цуккини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Эндивий	15
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Джем без сахара (Montignac)	20
Йогурт соевый (натуральный)	20
Какао-порошок (продукт без сахара)	20
Лимон (свежий или спелый фрукт)	20
Мякоть пальмы	20
Рататуй	20
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (продукт без сахара)	20
Сок лимонный (продукт без сахара)	20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Шоколад черный (85% какао)	20
Бобы соевые, законсервированные	22
Арахисовая паста (продукт без сахара)	25
Вишня (ягоды свежие)	25
Голубика (ягоды свежие)	25
Горох сухой	25
Ежевика (ягоды свежие)	25
Клубника (ягода свежая)	25
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Малина (ягода свежая)	25
Морошка (ягода свежая)	25
Мука соевая	25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)	25
Смородина красная (ягоды свежие)	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго	25
Фасоль Фляжоле	25
Хуммус	25
Черника (ягода свежая)	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад черный (70% какао)	25
Абрикос (свежий)	30
Вермишель соевая	30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)	30
Груша (свежий или спелый фрукт)	30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)	30
Мандарин, клементин	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко** (любой от жирности)	30
Морковь (свежая)	30
Нут	30
Овсяный (устричный) корень	30
Свекла (свежая)	30
Скорцонера (козелец)	30
Сыр сычужный**	30
Творог** не отжатый	30
Томаты	30
Турнепс, репа (свежий)	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Молоко шоколадное	34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»	34
Айва (свежий или спелый фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Анона (карамболь, «старфрут»)	35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)	35
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, дижонская	35
Гранат (свежий или спелый фрукт)	35
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Инжир (свежий или спелый фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Кассуле	35
Квиноа	35
Кукуруза индийская	35
Кукуруза свежая	35
Кунжутное семя	35
Курага	35
Льняное семя	35
Маис	35
Маковое семя	35
Миндальная паста (продукт без сахара)	35
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мука нутовая	35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)	35
Нут (законсервированный)	35
Опунция (свежий или спелый фрукт)	35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)	35
Персик (свежий или спелый фрукт)	35
Подсолнечник (семена подсолнуха)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий или спелый фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Томатный соус (продукт без сахара)	35
Томаты сушеные	35
Фалафель (из нута)	35
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)	35
Шоколадные батончики (без сахара,)	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (продукт без сахара)	35
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Бобы, фава (сырая)	40
Груша дынная	40
Желе из айвы (продукт без сахара)	40
Инжир сушеный	40
Камут цельнозерновой	40
Каша гречневая	40
Крупа гречневая	40
Кунжутная паста, тахини	40
Лактоза	40
Маца (цельнозерновая мука)	40
Молоко кокосовое	40
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука из квиноа	40
Овёс	40
Овсяные хлопья (без обработки)	40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Полба	40
Сидр сухой	40
Сок морковный (продукт без сахара)	40
Сорбет (продукт без сахара)	40
Спагетти, приготовленные за 5 минут	40
Тахин	40
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фасоль красная (консервированная)	40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб тыквенный	40
Цикорий (напиток)	40
Чернослив	40
Суп-пюре чечевичный	44
Ананас (свежий или спелый фрукт)	45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Банан платана (сырой)	45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)	45
Виноград (ягоды свежие)	45
Горошек зеленый (законсервированный)	45
Джем (без сахара, с виноградным соком)	45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)	45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Клюква (ягода свежая)	45
Кокос	45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мюсли «Montignac»	45
Полба (цельнозерновая)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб из камута	45
Хлеб Памперникель «Montignac»	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Хлеб фруктовый	47

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

• Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

• Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

• Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
• Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
• Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

• Овощи сырые.
• Зелень
• Семена.
• Молочнокислые продукты.
• Фрукты.
• Некоторые морепродукты.
• Крупы.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка	5
Базилик	5
Ванилин	5
Орегано	5
Корица	5
Семена подсолнуха	8
Раки	8
Икра минтая	8
Сельдь	8
Белуга	8
Салат листовой	9
Авокадо	10
Шпинат	10
Латук	10
Лук репчатый	10
Томаты	10
Болгарский перец	10
Капуста белокочанная	10
Брокколи	10
Грибы	10
Баклажаны	10
Огурцы (свежие)	10
Грецкие орехи	15
Соевый творог (тофу)	15
Соя	15
Ревень	15
Арахис	15
Оливки	15
Огурцы (соленые, маринованные)	15
Спаржа	15
Редис	15
Дайкон	15
Капуста (квашенная)	15
Капуста (тушеная)	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Тушеная цветная капуста	15
Перец красный	15
Кабачки	15
Песто	15
Имбирь (свежий, маринованный)	15
Кедровые орехи	15
Фундук	15
Отруби	15
Кешью	15
Фисташки	15
Перец чили	15
Миндаль	15
Отруби рисовые	19
Йогурт соевый	20
Артишок	20
Паста арахисовая (без сахара)	20
Абрикосы	20
Фруктоза	20
Лимон	20
Грейпфрут	22
Черный шоколад (70%)	22
Чечевица	22
Сливы	22
Перловка	22
Горох (желтый)	22
Вишня	22
Треска отварная	22
Щук отварная	22
Крабы	22
Морская капуста	22
Хек	22
Судак	22
Форель	22
Тунец	22
Креветки	22
Соевая мука	25
Тыквенные семечки	25
Клубника	25
Красная смородина	25
Земляника	25
Крыжовник	25
Малина	25
Фасоль	25
Чечевица отварная	25
Ежевика	25
Кефир (нежирный)	25
Брусника	25
Алыча	25
Чернослив	25
Молоко обезжиренное	27
Сосиски (птица)	28
Молоко обезжиренное	27
Чеснок	30
Яблоки	30
Персики	30
Соевое молоко	30
Творог (9%)	30
Сливки (10%)	30
Мармелад	30
Мандарин	30
Томатный сок	30
Свекла	30
Морковь	30
Груша	30
Черные бобы	30
Зеленый горошек	30
Бананы зеленые	30
Чеснок	30
Смородина красная	30
Облепиха	30
Курага	30
Дрожжи	31
Томатный сок	32
Молоко натуральное	32
Фасоль лимская	32
Арахисовое масло	32
Молоко цельное	34
Молоко шоколадное	34
Компот	34
Соевый соус	35
Мороженое на соевом молоке	35
Йогурт	35
Морковь сырая	35
Апельсины	35
Гранат	35
Нектарин	35
Инжир	35
Гранат	35
Фасоль белая	35
Айва	35
Черный (дикий) рис	35
Мороженое на соевом молоке	35
Мороженое на фруктозе	35
Нут	35
Горчица дижонская	35
Катайская лапша	35
Кунжут	35
Цветная капуста жареная	35
Амарант	35
Фалафель	35
Мак	35
Макароны («аль-денте»)	40
Морковный сок	40
Икра баклжнная	40
Печень трески	40
Крабовые палочки	40
Сардина в масле	40
Скумбрия в масле	40
Сайра в масле	40
Шпроты в масле	40
Виноград	40
Тыквенный хлеб	40
Зерновой хлеб	40
Рыбные палочки	40
Мамалыга	40
Гречка	40
Сушенные фиги	40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

• Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
• Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
• При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
• Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
• Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
• Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
• Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
• Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
• Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Кофе	41
Какао	41
Голубика	42
Черника	43
Цельнозерновые завтраки	43
Цветная фасоль	43
Хлеб с отрубями	44
Джем без сахара	45
Булгур (отварной)	45
Ананас	45
Апельсиновый сок	45
Кокос	45
Клюква	45
мука из полбы	45
Кунжутная мука	45
Полба	45
Мюсли	45
Грейпфрутовый сок	45
Томатный сок (с добавлением сахара)	45
Хлеб ржаной	45
Ячмень	45
Рис басмати	45
Зеленый горошек (консервированный)	45
Творожная масса (послащенная)	46
Фруктовый сок	48
Яйцо	48
Овсяная каша	49
Рыбные котлеты	50
Угорь копченый	50
Киви	50
Манго	50
Необжаренная гречка	50
Ананасовый сок	50
Йогурт фруктовый	52
Суп томатный	52
Йогурт (сладкий)	52
Салат фруктовый со сливками	55
Овсяное печенье	55
Песочное печенье	55
Персики консервированные	55
Суши	55
Спагетти	55
Виноградный сок	55
Кетчуп	55
Овощное рагу	55
Хурма	55
Сметана (20%)	56
кукуруза консервированная	57
Сыр плавленный	57
Сыр фета	57
Арабская пита	57
Кукуруза консервированная	57
Папайя	58
Пироги	59
Сахароза	59
Белый рис	60
Пицца	60
Сыр твердый	60
Дыня	60
Бананы спелые	60
Каштаны	60
Магазинный майонез	60
Лазанья	60
Какао с сахаром	60
Пицца с томатами и сыром	61
Оладьи из пшеничной муки	62
Пророщенная пшеница	63
Макароны с сыром	64
Бобовый суп-пюре	64
Свекла отварная	64
Изюм	64
Сухофрукты со сливками (9%)	64
Фруктовый сок с сахаром	65
Батат	65
Картошка в мундире	65
Сорбент	65
Овощи консервированные	65
Мюсли с сахаром	65
Джем	65
Овсяные хлопья быстрорастворимые	65
«Геркулес»	66
Заварной крем	66
Ананас	66
Пшеничная мука	69
Мороженое	70
Творожные сырники	70
Творожная запеканка	70
Шаурма в лаваше	70
Сахар	70
Халва	70
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Варенье	70
Сырники сладкие	70
Финики	70
Белый хлеб	70
Галетное печенье	70
Сухарики	70
Такос	70
Сорго	70
Патока	70
Лапша	70
Газировка	70
Завтрак со злаками	70
Ризотто	70
Равиоли	70
Круассаны	70
Картошка отварная	70
Картофельные чипсы	70
Бисквит	70
Бублики	70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная	71
Арбуз	72
Сухари сдобные	73
Картошка фри	75
Тыква	75
Пончики	75
Вафли сладкие	75
Рисовая каша на молоке	75
Булочки	76
Хлеб белый	78
Леденцы	80
Молоко згущеное с сахаром	80
Карамель	81
Отварная морковка	85
Пюре из картошки	85
Крекеры	85
Приготовленный сельдерей	85
Турнепс	85
пудинг рисовый	85
Рис воздушный	85
Галеты рисовые	85
Рис быстрого приготовления	85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта	85
Хлеб для тостов	85
Хлопья кукурузные (сладкие)	85
Крахмал кукурузный	85
Рисовое молоко	85
Попкорн	85
Мороженое на молоке с сахаром	87
макароны из белой муки	88
Каша рисовая с молоком	90
Хлеб без глютена	90
Жареная картошка	90
Мед	90
Консервированные абрикосы	91
Картофель-фри	91
Консервированные фрукты с сахаром	91
Лапша из белых сортов муки	92
Хот-дог	93
Жареный картофель	95
Сдоба	95
Брюква	99
Глюкоза	100
Крахмал модифицированый	100
Гамбургер	103
Финики сушеные	103
Пиво	110
Сироп кукурузный	115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

• Фастфуд.
• Блюда с сахаром.
• Жареное, копченое.
• Выпечка и сдоба.
• Консервированные, сладкие фрукты.
• Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы	20
Вишня	22
Слива	22
Грепфрут	22
Черешня	25
Чернослив	25
Малина	30
Облепиха	30
Персики	30
Смородина	30
Яблоки	30
Клубника	32
Груши	34
Апельсины	35
Инжир	38
Виноград	40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

• От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

• От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

• От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

• Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39	Средний. От 40 до 69	Высокий. От 70 и выше
Дикий рис нут кунжут вермишель зеленый горошек свежий айва апельсины фасоль, чечевица натуральный йогурт с низким содержанием жира соевый соус нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики молоко, томатный сок дрожжи чеснок свежая морковь,зеленая фасоль малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник горький шоколад тыквенные семечки, миндаль брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская отруби огурцы, сельдерей, шпинат авокадо соя тофу	Ананас,апельсиновый сок джем и варенье, оладьи на пшеничной муке черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб овсяная каша пакетированная изюм картофель в мундире банан суши, спагетти дыня,манго, киви, хурма яблочный сок без сахара,песочное печенье горчица и кетчуп гречка виноград, кокос	Манная каша,перловая крупа сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики пшено багет арбуз пиво жареный и печеный картофель булочки белый рис и рисовая лапша мюсли с сухофруктами и орехами вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

• Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

• Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

• Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

• Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник