Тяга гантели в наклоне. • Bodybuilding & Fitness
Тяга гантели в наклоне — базовое, многосуставное упражнение, которое включает в работу широчайшие мышцы спины, среднюю часть. Так же косвенно участвуют бицепсы и задние дельты.
Основные рабочие мышечные группы: мышцы спины.
Вспомогательные группы мышцы: плечи, бицепсы, предплечья.
Тяга гантели в наклоне — техника выполнения.
1. Поставьте гантель с одной стороны скамьи.
2. Поставьте согнутую в колене ногу на скамью, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, рукой возьмитесь за край скамьи.
3. Свободной рукой возьмите гантель. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет исходное положение.
4. На выдохе выполните тягу гантели к верхней части бедра. Держите локоть рядом с корпусом, а само туловище – неподвижным. Тяните вес усилием мышц спины, а не руки.
5. Не нагружайте предплечья. Движение начинается от плеча, затем в работу включается бицепс плеча.
6. На вдохе медленно верните снаряд в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.
8. Смените руки и повторите движение.
В качестве альтернативного варианта, вы можете выполнять данное упражнение, используя трос нижнего блока.
Читайте также:
Тяга гантели одной рукой в наклоне: фото и видео упражнения
Упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне, прокачивает широчайшие, ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Придает детализацию и симметрию левой и правой половины спины.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание противника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.
Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнения для мышц спиныТехника: тяга гантели одной рукой в наклоне
1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Тяга гантели одной рукой в наклоне — мышцыСоветы: тяга гантели одной рукой в наклоне
1. Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
2. Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
3. Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
4. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
5. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
6. Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
7. Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
8. Старайтесь не напрягать Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой — это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес — гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Исходное положение
Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу. Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения
На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.
Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.
Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.
Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.
Варианты упражнения
Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.
Существует также интересная разновидность этого упражнения — тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Описание упражнения
Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Исходное положение
Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.
Траектория движения
На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше. Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.
Варианты выполнения
Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.
Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу — нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.
От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.
Рекомендации к выполнению
Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.
В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.
Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.
При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
Техника выполнения
- В одну руку возьмите гантель. Другой рукой и коленом облокотитесь о скамью. Спину держите ровно, параллельно полу.
- Подтяните гантель вертикально вверх к туловищу, поднимая локоть как можно выше.
- Опустите руку в исходное положение.
Тяга гантели в наклоне. Разновидности. Техника выполнения
Тяга гантели в наклоне – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для проработки мышц спины. В упражнении активно работают широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, часть нагрузки “воруют” мышцы рук, а именно бицепсы и предплечья. Для удержания прямой и ровной спины при выполнении упражнения, часть нагрузки также ложится на разгибатели спины.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне
Техника выполнения упражнения напоминает стандартную тягу штанги в наклоне, изменяется лишь снаряд. Я имею в виду траекторию движения, положение корпуса конечно будет немного другим.
Для выполнения упражнения Вам нужно взять в руку гантель и наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между корпусом и бедрами образовался угол примерно 90 градусов. Для большей устойчивости свободной рукой нужно упереться в любую доступную опору. Для большего удобства допускается опорной ногой упереться в скамью, вторую ногу при этом поставить немного назад.
На выдохе нужно подтянуть гантель к поясу, это будет верхняя точка амплитуды. На вдохе гантель возвращается в исходное положение (нижняя точка амплитуды). Тянуть нужно именно к поясу, заводя сначала локоть за спину, а затем сводя лопатки. Именно такая техника выполнения концентрирует максимум нагрузки на широчайших, в большей степени на нижних и внутренних отделах. Если гантель тянуть чуть выше пояса, немного отводя при этом локоть в сторону, то основная нагрузка будет смещаться на верх широчайших и трапециевидных мышц.
После выполнения заданного количества повторений одной рукой, рука меняется, и подход продолжает выполняться уже другой рукой, с описанной выше техникой.
Разновидности тяги гантели в наклоне
Разновидностей упражнения немного, я бы даже сказал их практически нет. Максимум что Вам доступно это:
1) Использовать вместо гантели гирю. На мой взгляд гирей выполнять упражнение предпочтительнее. При выполнении упражнения блины гантели могут упираться в корпус. Гиря же лишена этого недостатка. Она позволяет немного увеличить амплитуду движения, а также является более удобным вариантом выполнения упражнения.
2) Поворот руки с гантелью (или гирей) во время выполнения каждого повторения. Данную тягу можно выполнять держа гантель строго параллельно корпусу (смотри картинку чуть выше), либо поворачивая кисть руки с гантелью во время повторений, таким образом, что в верхней точке амплитуды гантель будет перпендикулярно корпусу.
Стандартный вариант выполнения упражнения (гантель параллельно корпусу) концентрирует нагрузку на внутренних отделах широчайших. Вариант выполнения упражнения с поворотом кистей рук концентрирует нагрузку на наружных отделах широчайших. Для достижения наилучших результатов рекомендую периодически включать в свои тренировки оба варианта выполнения.
Советы по выполнению тяги штанги в наклоне
1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе широчайших мышц спины. Почувствуйте как они растягиваются в нижней точки амплитуды и сокращаются в верхней точке движения. Старайтесь тянуть не бицепсами, а именно спиной.
2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. На выдохе – тянем, на вдохе – опускаем.
3) Не гонитесь за весами при выполнении упражнения. Большие веса нарушат технику выполнения упражнения, что скорее всего приведет к травме.
4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Закругление спины может привести к травме позвоночника.
5) Если силы хвата Вам не хватает для удержания гантели, допускается использование кистевых ремней.
Видео о тяге гантели в наклоне (техника выполнения наглядно)
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой
Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них — тяга гантели в наклоне без опоры рукой — помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.
Исходное положение
Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант — просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.
Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения
Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.
Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).
Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.
Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.
Варианты упражнения
Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.
Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.
Другие варианты тяги гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне
Похожие статьи
Содержание статьи:
Спина – наша основа основ. От того, насколько у вас крепкие мышцы спины, зависит очень многое. К примеру, уровень насыщения мозга кислородом, осанка, возможность долгое время находиться в вертикальном положении и, разумеется, эффектное телосложение.
Сегодня мы расскажем об одном из упражнений, которое поможет вам накачать мышцы спины. Речь пойдет о тяге гантели к поясу, в частности, о технике выполнения упражнения и распространенных ошибках. Также мы расскажем, как выполнять данное упражнение, чтобы как можно скорее увидеть результат.
Анатомия и преимущества
Тяга гантели к поясу – базовое упражнение, которое позволит не только накачать широкую спину, но повысить общий тонус мышц и исправить осанку.
Для начала необходимо понять, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину. Целевыми при выполнении данного упражнения являются широчайшие мышцы спины. Помимо них в работе также участвуют:
- задний пучок дельт;
- ромбовидные мышцы;
Помимо этого существуют другие причины, по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:
- Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
- Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
- В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
- Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все, выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
- В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.
Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».
Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.
Рекомендации по выполнению
Не забывайте перед тренировкой выполнять разминку. Мышцы требуют предварительного разогрева перед началом работы с весом.- Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 30 – 60 секунд.
- Выбирайте правильный вес. Главное условие – технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
- Не делайте резких рывков.
- Зафиксируйте положение корпуса, не делайте поворотов в пояснице.
- Взгляд направляйте вперед, чтобы не было соблазна опустить голову и округлить спину. Также причиной «круглой» спины может быть слишком большой вес.
- В зависимости от положения, тягу гантели можно выполнять стоя, или с упором о скамью.
Не забывайте перед тренировкой выполнять разминку. Мышцы требуют предварительного разогрева перед началом работы с весом.Сегодня мы рассмотрим второй вариант.
Тяга гантелей в наклоне к поясу – техника выполнения
Поставьте колено и голень на горизонтальную скамью. Наклоните корпус до параллельного положения с полом, упираясь свободной рукой о скамью. В рабочую руку возьмите гантель нейтральным хватом.
Поднимите подбородок, взгляд направьте вперед.
В пояснице создайте природный прогиб. Зафиксируйте такое положение корпуса до конца упражнения.
На выдохе поднимите гантель к поясу. При этом локоть стремится вверх и проходит вблизи с корпусом. На вдохе опустите гантель вниз.
Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд кажется очень простыми, есть масса ошибок, которые допускают новички во время тренировки. Советуем вам ознакомиться с этими ошибками, чтобы акцентировать ваше внимание на правильном выполнении упражнения.
Ошибки при выполнении
- Заваливания плеча в нижней точке. Как уже было сказано, положение корпуса должно быть зафиксировано строго параллельно полу.
- Разворот корпуса в пояснице в верхней точке. В данном случае большую нагрузку получает поясница, и не работают целевые мышцы.
- Округление спины. Во избежание данной проблемы держите поднятым подбородок и выбирайте правильный вес.
- Поднятие гантели усилием мышц руки. Здесь важно фокусировать свое внимание на работе целевых мышц. Вы четко должны чувствовать работу последних.
- Разведение локтей в сторону. Чтобы максимально задействовать целевые мышцы, поднимайте локоть как можно выше и не отводите его в сторону.
Чтобы окончательно разобраться в технике выполнения, предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.
Тяга гантели к поясу в наклоне – видео
Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах упражнения, наглядно увидите варианты выполнения, а также ознакомитесь с распространенными ошибками во время тренировки.
Сегодня вы познакомились с одним из самых эффективных упражнений для мышц спины. Не забывайте, что для достижения поставленной цели важна не только правильная техника выполнения, но и регулярность тренировок.
А вы используете данное упражнение в работе над мышцами спины? В каком варианте вы его выполняете? Расскажите о своих успехах и впечатлениях в комментариях.