Тяга горизонтального блока к грудной клетке – техника выполнения, эффективные упражнения для мужчин и женщин, распространенные ошибки начинающих и советы специалистов

Содержание

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — PRO-KACH

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере качает низ широчайших мышц спины, также включает в работу ромбовидные мышцы и середину вместе с низом трапеций. Упражнение является базовым и прибавляет толщину, и рельеф нижней части спины.

Техника выполнения

  1. Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
  2. Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
  3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
  4. Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.
  5. Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Советы

  1. Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
  2. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов.
  3. Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски.
  4. Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава.
  5. Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения.
  6. Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной.
  7. Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.
  8. Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение



Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько:

4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

Видео — Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Второе видео — горизонтальная тяга в блочном тренижере

Тяга горизонтального блока

тяга горизонтального блока

В этой статье будет подробно рассмотрено упражнение тяга горизонтального (нижнего) блока и правильная техника позволяющая заметно проработать мышцы спины.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие;
  • Трапециевидные;
  • Ромбовидные;
  • Круглые мышцы;
  • Разгибатели позвоночника;
  • Бицепсы;
  • Предплечья.

Упражнение для создания широкой спины

Выполняя упражнение тяга нижнего горизонтального блока, Вы даете нагрузку практически на все группы мышц, расположенные в верхней части тела. В первую очередь, это широчайшие, которые задействуются более всего, во вторую — плечевой пояс, двух-, трехглавые и другие мышцы рук. Еще у вас будут «работать» ноги и спинные мышцы, расположенные ниже широчайших.

Цель упражнения состоит в проработке мышц спины, которые приобретут характерный рельеф и объем, что визуально сделает спину шире. Это не базовое упражнение, в отличие от тяги штанги в наклоне к поясу, но крайне эффективная его вариация, входящая во многие тренировочные программы.

Техника выполнения

Стартовое положение: сядьте на тренажер, поставив ступни на платформу. Колени нужно немного согнуть, но жестко фиксировать их положение не надо. Далее нужно потянуться к рукоятке блока, очень важно сохранить округлость спины, присущую ей в обычном состоянии.

Взяв рукоятку обеими ладонями, начинайте тянуть ее на себя; руки держите выпрямленными. В момент, когда угол между ногами у туловищем станет прямым, надо остановиться, выставить грудь вперед, одновременно слегка прогнувшись в области поясницы. На этом этапе вы почувствуете, как начинают напрягаться ваши широчайшие.

Положение тела, описанное выше, следует зафиксировать, после чего, не допуская отклонения тела назад, начинайте плавно тянуть рукоятку блока к поясу до тех пор, пока она не достигнет вашего живота. Делать это надо на вдохе; в процессе движения спина должна постепенно распрямляться, вместе с тем плечи отводятся назад, а грудь наоборот, выставляется вперед.

По ходу движения также надо постепенно прогибаться в пояснице с одновременным сведением лопаток друг к другу. В процессе вы почувствуйте, как ваши мышцы вверху спины как будто «сжимаются». Дойдя до низшей точки, зафиксируйтесь на 2-3 сек., а потом медленно, одновременно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем, как вы приступите к упражнению, следует настроить тренажер в соответствии со своим ростом. Важно настроить нужное положение сиденья по высоте, иначе вы не сможете правильно тренироваться.

Рукоятка должна быть в форме буквы V. Использовать рукоятки другой формы можно, но только после того, как вы освоите правильную технику.

тяга горизонтального блока нейтральным хватом

Как вариант можно использовать обратный хват с широкой рукоятью, что акцентирует нагрузку на трапецевидные, ромбовидные мышцы и бицепс.

тяга горизонтального блока обратным хватом

Хват сверху с широкой рукоятью сосредоточит нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц и средние трапецевидные мышцы.

тяга горизонтального блока прямым хватом

Главный секрет техники

В технике этого упражнения есть важный нюанс: оно состоит из 2-х этапов. Первый из них заканчивается тогда, когда ваши руки полностью согнуты. в результате чего локти соприкасаются с туловищем. На втором они отводятся назад, за спину.

Нагрузка на мышцы от одного этапа ко второму кардинально отличается. Сначала сильнее задействуются мышцы рук, а вот потом нагрузка ложится на широчайшие. Заметим, что процесс отвода плеч и выставления груди обязательно нужно делать именно по мере перехода от одного этапа к другому.

Ошибки выполнения

Основных ошибок здесь 2, причем одна проистекает из другой. В погоне за результатом некоторые тренирующиеся неправильно оценивают свои силы и пытаются взять большой вес. Через это они переносят нагрузку со спины на руки, что начисто рушит всю технику.

Напоминаем, что начинать лучше с небольшого веса, а локти при правильной технике надо держать как можно ближе к торсу, не допуская разведения их в стороны. Также важно контролировать положение туловища, чтобы оно не отклонялось в стороны (назад можно, но на чуть-чуть — от 10 до 15°).

Нужно ли округлять спину?

Легендарный Арнольд Шварценеггер рекомендовал в стартовом положении «округлить» спину, дабы растянуть мышцы посильнее, отчего получается больший эффект от упражнения. Но стоит ли последовать его совету?

Новичкам — ни в коем случае, потому как можно получить травму из-за серьезного увеличения нагрузки. Но если Вы опытный атлет, и превосходно владеете техникой, то можно и даже нужно.

тяга горизонтального блока прямым хватом e-max.it: your social media marketing partner

Тяга горизонтального блока к поясу: техника выполнения

tjga-k-grudi-trenazer

Приветствую вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме – тяга горизонтального блока к поясу.В данной статье мы узнаем какие мышцы работают, какие имеются основные плюсы и рекомендации.

Данное базовое упражнение отлично прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Часто используется профессиональными бодибилдерами для проработки спинных мышечных волокон. Но не стоит забывать, что при определенной техники нагрузка может распределиться на другую часть широчайших мышц спины.

Основной целью тяги блока к поясу является придать спине визуальную ширину. Некоторые разновидности тяги позволят вам увеличить толщину спины.

Итак, давайте рассмотрим нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменения техники и выясним какая область спины максимально задействована:

  • Если вы делаете тягу в стандартном варианте, то вам необходимо тянуть блок к низу живота, благодаря этому у вас развивается нижняя часть спины.
  • Делая тягу к грудным мышцам вы включаете в работу верхнюю часть спины.

При правильном выполнении данного упражнения можно заметно прибавить в спине, однако следует учитывать правильную технику, давайте же поговорим о ней.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя, перед началом подхода поставьте сидение так, чтобы работа троса блока происходила исключительно параллельно полу.
2. Ступни ног должны быть зафиксированы на опоре, которая расположена в передней части тренажерного блока, благодаря этому вы получите максимальную устойчивость во время подхода.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и отдельными, при выполнении каждого повторения, обратите внимание на то, чтобы ладони при взятии за рукоятки были друг напротив друга.
4. Выполнять можно двумя хватами. Для лучшего прорабатывания спины, я рекомендую чередовать узким и широким хватом.
5. Приняв исходное положение, вам следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Данное упражнение стартует негативной фазой, вам следует плавно, не спеша сделать тягу к низу живота и сделать выдох. Многие опытные атлеты делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим мышечным сокращением.
7. После того, как рукоять коснулась живота в нижней части – задержитесь в таком положении на пару секунд, это будет способствовать максимальной проработке мышечных волокон.
8. По завершению повторения сделайте выдох и не спеша верните рукоятку в исходное положение.
9. Вам следует выполнить 8-15 повторений, в зависимости от результатов, которых вы хотите добиться.

massa-free

Для того, чтоб максимально эффективно построить свою тренировку и набрать рельефную мышечную массу рекомендую в качестве подарка ознакомиться с Бесплатным видео-курсом «Как набрать мышечную массу» и начать притягивать внимание противоположного пола.

Полезные советы для проработки спины

Для лучшего накачивания мышечных волокон, я вам не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов. Если вы будете прислушиваться к моему совету, то сможете предотвратить появления различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмированию нижней части позвоночника.

tjga-k-grudi-ne-pravil

Для того, чтобы убрать нагрузку с задней области плеча и полностью сконцентрировать внимание на широчайших мышцах можно делать упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением подхода обязательно проверяйте тренажер на исправность, в противном случае вы рискуете получить неприятную травму.

Также, используйте все виды хватов(узкий, широкий, прямой, обратный). Это поможет наилучшим образом проработать спину со всех сторон. Не берите сильно большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы достаточно будет 6-8 повторений.

Когда вы подтянули ручку к себе, ваша спина должна быть немного отклонена, я советую сводить лопатки вместе, это позволит увеличить интенсивность.

При выполнении следует прижать локти к туловищу, это поможет наилучшим образом нагрузить широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растягивание при каждом повторении. Благодаря данной технике вы растягиваетесь вперед за весом, что позволяет выжать максимум.
Мы с вами рассмотрели все плюсы и основные советы тяги нижнего блока, теперь давайте я вам расскажу, чем можно заменить данное упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может стать отсутствие инвентаря или необходимого тренажера, различные травмы, которые не позволяют работать на определенном снаряде, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработки мышцы под разными углами.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость подбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

  • Первым, которое является достойным вариантом альтернативы можно смело назвать тягу штанги в наклоне. Это базовое упражнение, во время которого задействованы разные участки спины. Тяга штанги в наклоне является одним из сложнейших базовых элементов, которые помогают построить объемную и массивную мускулатуру. Перед началом тяги обязательно хорошенько размяться.

tjga-grudi

  • Вторая разновидность – тяга Т-штанги узким хватом. Отлично прорабатывает широчайшие мышцы, оно является базовым, так как помимо спинных мышц задействованы также бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.

t-tjga

Если вы хотите более детально проработать спинные мышцы, вы можете делать тягу одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируетесь, это поможет добиться максимальных результатов.

Ниже вас ждет видео вы можете посмотреть основные положения тяги нижнего блока, подробно изучить технику. Благодарю, что остаетесь со мной и читаете мой спортивный блог, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею в социальных сетях, для этого вам нужно нажать “рассказать друзьям”. Спасибо за внимание, до скорых встреч.

Александр Белый.

Тяга горизонтального нижнего блока к поясу

Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.

Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.

Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

  • Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
  • Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
  • Голову держите прямо, не опускайте.
  • Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
  • Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
  • При движении разводите локти в стороны.
  • Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
  • Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

  • Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
  • Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

  • Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
  • При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

  • Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
  • При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

 

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока

 

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям для тренировки мышц спины. Данное упражнение в чем-то схоже с тягой штанги в наклоне, но эта модификация существенно легче, благодаря тому, что снимается нагрузка с ног и частично с поясницы. Часто бывает так когда делаем тягу обычной штангой, иногда мы вынуждены закончить подход лишь из-за того что наша поясница устала, но широчайшие мышцы еще сильны. Тяга нижнего блока к животу убирает этот лимитирующий фактор (поясницу) и мы можем до предела грузить наши широчайшие. Все дело в векторе нагрузки. Со штангой нагрузка идет вертикально, а в блоке горизонтально, поэтому нет сильной нагрузки на позвоночник и поясницу. Также это упражнение отлично подходит тем у кого есть проблемы с позвоночником и им нельзя давать осевую, сдавливающую нагрузку на спину.

 

 

Основные нюансы правильной техники

 

1.Первой и основной фактор во всех тягах это наша спина. Мы не должны сутулится, должен быть прогиб в пояснице. Чем лучше прогиб в пояснице, тем более качественно сокращаются мышцы спины.

 

 

2.В данном упражнении появляется возможность хорошо растянуть широчайшие при этом оставляя спину прямой. Опускайте вес максимально вперед, до того момента пока у вас спина остается ровной. Чем больше амплитуда и больше растяжение мышц, тем лучше это сказывается на их рост.

 

3.Думаем о том, что мы тянем локти назад, а не сгибаем руки в локтях, это позволит меньше вовлекать в работу бицепсы и больше сконцентрироваться на спине.

 

4.При опускание веса, не распрямляйте полностью руки, так мы будем сохранять нагрузку в широчайших.

 

5.Обязательно делаем пиковое сокращение. Как только притянули рукоять к себе, сжали лопатки и на секунду задержались, прожали мышцы.

 

6.Не раскачиваемся по инерции. Многие после того как наклонились вперед, начинают отклоняться назад и вес движется уже не за счет сокращения широчайших мышц а за счет поясницы, создавая инерцию. Этого не нужно делать! Максимально растянулись, и тянем вес в положении, чтобы спина была перпендикулярно полу, т.е. просто ровной прямой, без наклона назад. В основном эта ошибка происходит у тех, кто пытается каждый раз, не рассчитывая своих сил вешать все больше и больше, а погоня за весами это всегда нарушение техники.

Разновидности хвата и рукояток

 

Чем уже хват, тем больше работает бицепс, но тем больше амплитуда движения, можем максимально растянуть и сократить мышцы. Чем шире хват, тем меньше амплитуда, но и меньше работает бицепс. Подберите такой хват и рукоять, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.

 

 

Если во время тяги горизонтального блока мы прижимаем локти к корпусу и тянем нижний блок к животу, то так преимущественно работают широчайшие. Если локти направлены в сторону и тянем к грудной клетке, то так больше работают трапеции и задние дельты.

 

Когда выполнять данное упражнение

 

 

Я бы посоветовал тягу нижнего блока ставить 3 или 4 упражнением, после подтягиваний, вертикальной тяги и после тяги штанги в наклоне. Данное упражнение можно выполнять как в силовом стиле на 6 повторений, так и в формирующем, для придания лучшей детализации мышц спины в диапазоне 12-20 повторений.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о