Тяга к поясу — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки.Тяга к поясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.
Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелей, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног.
Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук: чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших.
Техника выполнения со штангой[править | править код]
Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:
- встаньте перед лежащей штангой;
- возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
- выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
- опустите на прямые руки штангу за счёт сведение плеч, без опускания её на пол;
- повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.
Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания читинга можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног.
Техника выполнения с гантелью[править | править код]
Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий:[2]
- возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
- обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
- зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
- плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.
Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)[править | править код]
Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:
- сядьте на скамью верхом;
- возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
- притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
- возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.
-
A standing bent-over barbell row with overhand grip
-
With an underhand grip, starting
-
Underhand grip row ending
-
-
- ↑ 1 2
- ↑ Брунгардт К. Идеальные мышцы рук.. — Попурри, 2003 год.
Тяга к поясу — SportWiki энциклопедия
Тяга к поясу относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и мышцы предплечий. Тяга к поясу считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует большинство мышц верхней части тела.
Выполнение
- Тяга к поясу с гантелями.
- Тяга к поясу со штангой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с полом. Возьмите штангу обратным или прямым хватом.
- Тяга к поясу на тренажере. Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за рукояти подвижных рычагов обратным, нейтральным или прямым хватом.
Тяга к поясу со штангой
Тяга к поясу на тренажере
Выполняя тягу к поясу, согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите отягощение и повторите упражнение.
В общем случае нужно подтягивать отягощение к животу. Но часто одни женщины тянут его к груди, а другие — к бедрам. Это неправильно.
Преимущества
- Задействует все мышцы спины, особенно средние и нижние пучки трапециевидных мышц.
- Лучше, чем тяга к груди, прорабатывает мышцы, улучшающие осанку.
- Лучше, чем тяга к груди, защищает поясницу.
Недостатки
- Если вы тренируетесь интенсивно, вам трудно дышать в наклоне.
- В наклоне спина принимает неудобное положение.
Выполняя тягу к поясу обеими руками, особенно с большим весом отягощений, вы можете травмировать спину. Риск можно снизить, если изменить угол наклона туловища с часто рекомендуемых 90 градусов до 120 градусов по отношению к полу. Поскольку в этом положении вы лучше ощущаете мышцы спины, вам проще их задействовать.
- Выполнять тягу к груди легче, когда вы прогибаете спину, но это опасно для позвоночника.
Рекомендации
- Опуская отягощение, не выпрямляйте руки полностью. Это поможет поддерживать постоянное напряжение мышц спины, предотвратить травмы бицепсов и мышц плечевого пояса, которые могут случаться, когда вы раз за разом полностью выпрямляете руки.
- Держите голову прямо, особенно в фазе напряжения. Старайтесь не поворачивать ее из стороны в сторону.
Варианты[править | править код]
Варианты выполнения упражнения- Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы чувствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение.
- Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется.
Свободные отягощения или тренажеры?
Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины.
Тяга к животу на тренажере — SportWiki энциклопедия
Характеристики:
Для промежуточного и продвинутого уровня
Подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузка с безопасностью работы на тренажере.
Тяга к животу на тренажере
Исходное положение
Тяга к животу на тренажере- Лягте животом на наклонную скамью тренажера и возьмитесь за рукоятки.
- Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги к животу на тренажере.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
- Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Главные мышцы при выполнении тяги к животу на тренажере
- Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
Тяга к поясу — SportWiki энциклопедия
Тяга к поясу относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и мышцы предплечий. Тяга к поясу считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует большинство мышц верхней части тела.
Выполнение
- Тяга к поясу с гантелями. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с ногами. Держите гантели нейтральным хватом, большие пальцы обращены вперед. Одни женщины предпочитают поворачивать большие пальцы немного к себе, другие, напротив, немного от себя. Выберите то положение, которое эффективнее позволяет сокращать мышцы.
- Тяга к поясу со штангой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с полом. Возьмите штангу обратным или прямым хватом.
- Тяга к поясу на тренажере. Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за рукояти подвижных рычагов обратным, нейтральным или прямым хватом.
Тяга к поясу со штангой
Тяга к поясу на тренажере
Выполняя тягу к поясу, согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите отягощение и повторите упражнение.
В общем случае нужно подтягивать отягощение к животу. Но часто одни женщины тянут его к груди, а другие — к бедрам. Это неправильно.
Преимущества
- Задействует все мышцы спины, особенно средние и нижние пучки трапециевидных мышц.
- Лучше, чем тяга к груди, прорабатывает мышцы, улучшающие осанку.
- Лучше, чем тяга к груди, защищает поясницу.
Недостатки
- Если вы тренируетесь интенсивно, вам трудно дышать в наклоне.
- В наклоне спина принимает неудобное положение.
Выполняя тягу к поясу обеими руками, особенно с большим весом отягощений, вы можете травмировать спину. Риск можно снизить, если изменить угол наклона туловища с часто рекомендуемых 90 градусов до 120 градусов по отношению к полу. Поскольку в этом положении вы лучше ощущаете мышцы спины, вам проще их задействовать.
- Выполнять тягу к груди легче, когда вы прогибаете спину, но это опасно для позвоночника.
Рекомендации
- Опуская отягощение, не выпрямляйте руки полностью. Это поможет поддерживать постоянное напряжение мышц спины, предотвратить травмы бицепсов и мышц плечевого пояса, которые могут случаться, когда вы раз за разом полностью выпрямляете руки.
- Держите голову прямо, особенно в фазе напряжения. Старайтесь не поворачивать ее из стороны в сторону.
Варианты[править | править код]
Варианты выполнения упражнения- Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы чувствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение.
- Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется.
Свободные отягощения или тренажеры?
Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины.
Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения
Что потребуется
Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.
Предназначение упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:
- многосуставность;
- возможность небольшой дифференциации нагрузок;
- отличная проработка большинства мышц спины;
- ну и самое главное — незаменимость.
Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.
Советы начинающим
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.
Причина 1
К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.
Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Причина 2
Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).
Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Причина 3
Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.
Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.
После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.
Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.
Задействованные мышцы
Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).
Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?
| Группа | Фаза | Акцент |
| Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта | Активная фаза подъема и удержания при поясе | Главная мышечная группа |
| Ромбовидные мышцы спины | При сведении лопаток назад в верхней точке | Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка |
| Запястные мышцы | Удержание штанги | Статическая нагрузка |
| Мышцы сгибатели руки (бицепс) | На активной фазе | При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется |
| Трапециевидные | Отвечают за правильное положение плеч во время подхода | Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки |
| Поясничные | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка |
| Мышцы пресса | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Задняя поверхность бедра | В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса | Относительно небольшая нагрузка |
| Икроножные | Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса | Статическая нагрузка |
| Косые мышцы живота | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Кор | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.
Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
- тяга гантели к поясу;
- горизонтальная тяга нижнего блока;
- различные горизонтальные тяги в тренажерах.
Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.
Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
С чем комбинировать?
Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:
| Программа | Упражнения |
| Программа «Круговая» |
|
| Диана (про) | |
| Фрэн (про) |
|
Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.
Техника выполнения
Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:
- Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
- Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
- Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
- Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
- Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
- Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
- Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
- Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
- Зафиксировать на 1 секунду.
- Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).
Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.
Обратный хват
В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.
Т-Гриф
Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.
Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.
Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:
- При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
- Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
- Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов
Качаем широчайшие. Правильная техника выполнения тяги штанги
Тяга штанги в наклоне входит в «золотую тройку» упражнений для широчайших. Каждый бодибилдер, работающий на массу, включает это базовое движение в свою тренировки спины. Но только не стоит думать, что накачать широчайшие с помощью тяги штанги – это просто. Техника его выполнения, как и у любого другого многосуставного упражнения, имеет множество тонкостей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги штанги существует немало. О пяти лучших вариантах этого упражнения, и о том как делать их правильно, пойдет речь в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне
- ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом
- ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита
- ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди
- ТОП 5 | Тяга Ривза
- Техника выполнения тяги штанги в наклоне. Стоит знать
- Заключение
Вступление
Прежде чем перейти к описанию самих упражнений, я хочу немного развеять туман недопонимания, присутствующий в тренировках спины. Ибо, выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и им подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине).
Подтягивания | Лучшее упражнение для широчайших
Львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать именно этим движениям, поскольку они нагружают самый верхний край широчайших, растягивая их по ширине.
Тяга штанги в наклоне предназначена для построения среднего и нижнего отделов широчайших. Она придаёт им правильную форму, делает толще, попутно развивая другие мышечные отделы. Это упражнение упаковывает спину в броню мышц, делая её мощной и проработанной во всех деталях.
ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне
Самая распространённая, хотя далеко не самая простая версия упражнения для мышц спины. Это базовое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов.
Тяга штанги к поясу в наклоне | Классическая версия упражнения для спины
Тяга штанги в наклоне, какие мышцы работают:
- Средний отдел широчайших
- Ромбовидные, круглые мышцы спины
- Бицепсы рук, предплечья
- Средний отдел трапеций
- Задние дельты
- Разгибатели спины
- Поясничный отдел спины
- Бицепсы бедер
Глядя на этот список становится понятно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги штанги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой – берём штангу со стоек, наклоняем корпус до угла в 45 ° и тянем снаряд к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.
тяга штанги в наклоне видео:
ВАЖНО: эффективность выполнения этого упражнений для широчайших полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° будет невозможно, наклон с каждым повторением будет уменьшаться, нагрузка на широчайшие станет еще меньше, уходя прямиком в верхний отдел спины (трапеции и задние дельты). Несмотря на сложность выполнения, у такого варианта тяги штанги есть три основных преимущества:
- Это базовое упражнение, предназначенное не столько для увеличения широчайших, сколько для набора общей мышечной массы тела
- Тяга штанги в наклоне задействует в работу множество мелких мышц-супинаторов, повышая их силу и выносливость
- Это упражнение на спину стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге
Вывод: тяга штанги к поясу – это мощное многосуставное упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировки спины в период набора массы тела.
ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом
Авторство этого упражнения приписывают самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считается одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. Помимо подтягиваний и становой тяги, он включал тягу штанги в каждую свою программу тренировок спины. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги в наклоне обратным хватом.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Исполняет автор
Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в способе держать штангу. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:
- Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
- Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить, выполняя тягу штанги за счет усилий спинных мышц
- В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу, дополнительно сводя лопатки
ВАЖНО: Большая нагрузка на лучезапястные суставы, локти и бицепсы рук – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. Дориан Ятс, автор тяги штанги в наклоне обратным хватом, известен также своими многочисленными травмами. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшею к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения.
тяга штанги обратным хватом, техника исполнения:
Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших, но довольно травмоопасное. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов рук, работа по принципу пирамиды и использование напульсников.
ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита
Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.
Тяга штанги в тренажёре Смита прямым хватом
Тяга штанги в тренажёре Смита обратным хватом
При желании, в машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом. В любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.
ВАЖНО: Использование читинга (забрасывания штанги наверх усилием тела) при выполнении тяги со штангой в наклоне малоэффективно. Читинг, применяемый в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – это реальный способ прокачать широчайшие, выйдя за рамки привычной нагрузки.
Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу, тяга штанги в тренажёре Смита – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.
ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди
Если предыдущие упражнения служат для набора мышечной массы широчайших мышц, то тяга штанги в наклоне к груди предназначена для развития верха спины – задней дельты и трапеции. Техника выполнения этого упражнения для спины имеет два основных отличия:
- Штанга тянется не к животу, а к груди
- Локти разведены максимально широко и выстроены в одну линию
Угол наклона корпуса при выполнении такой тяги штанги имеет первоочередное значение. Чем он ниже, тем больше нагрузки достается задним дельтам, чем выше наклон, тем активнее в работу включаются мышцы трапеций.
Тяга штанги к груди | Упражнение для задних дельт и трапеций
Проблема в развитии заднего пучка дельтовидных мышц заключается в сложности его изоляции. Эффективность этого тягового движения зависит от умения направить нагрузку точно в цель. А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц.
тяга штанги к груди видео:
ВАЖНО: задние дельты отзываются на многоповторную нагрузку очень хорошо. Количество повторений в этом упражнении должно быть не ниже 12-15.
Вывод: тяга штанги в наклоне к груди намного сложнее остальных упражнений, поскольку предусматривает высокую концентрацию на работе небольшого мышечного отдела.
ТОП 5 | Тяга Ривза
Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.
Тяга Ривза | Позабытая версия тяги штанги в наклоне
Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги – это тоже упражнение для плечевого пояса. Но помимо задних дельт в работу активно включаются и средние пучки.
ВАЖНО: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.
Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.
Тяга штанги в наклоне в том или ином варианте должна присутствовать в каждой тренировки спины. Накачать спину с помощью этого упражнения быстрее помогут несколько советов по ее выполнению.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне. Стоит знать
Кистевые лямки | Одни бодибилдеры их активно используют, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но только нужно понимать, что маленькие мышцы запястий устают намного раньше больших широчайших. А следовательно – не дают нагрузить спину в полной мере. Предплечья растут, а мышечная масса спины стоит на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, качайте широчайшие, делая тягу штанги с помощью кистевых лямок.
Скругление спины | Это главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих побыстрее накачать спину. И одновременно – прямая дорога к травмам поясницы и позвоночника. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения таких травм, но правильная техника выполнения упражнений решает эту проблему гораздо проще. Во всех без исключения упражнениях на спину, таз должен быть подан вперед. Так, во-первых, проще сокращать мышцы спины, а во-вторых, нагрузка на позвоночник в этом случае намного ниже.
Ширина хвата | Если о говорить о стандартных версиях тяги штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, уменьшая при этом траекторию движения. Более узкий хват вообще не несет особых преференций, излишне нагружая лучезапястные суставы.
Количество повторений | У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после выполнения 8 или 10 повторения. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и выполните 15 или даже 20 повторений. Ибо как говорил все тот же Дориан Ятс: если я не чувствую, как сокращаются мои мышцы спины, я сразу уменьшаю количество блинов.
Заключение
Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!