Про подтягивания и тяги: ru_healthlife — LiveJournal
Хотелось бы объяснить свою позицию, почему я зачастую советую подтягиваться и делать вертикальные и горизонтальные тяги обратным или параллельным хватами, и не слишком жалую широкийШирокий хват Очень требователен к идеальной осанке, идеально слаженной работе мышц спины
Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы.
Как пишет в своем блоге Д Смирнов:
«На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудные а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее. «
В подтягивания обратным хватом бицепсы находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с любым другим упражнением, предназначенным “для развития мышц спины”, и по минимуму грузит лучезапястные суставы; манжеты плеча в обратном хвате не перегружается, как в подтягиваниях широким хватом- чтобы стабилизировать сустав.
Так, же мы много в ХЛ говорили, про развороты плеча вовнутрь и наружу. Что во многих упражнениях плечо и так сильно вывернуто вовнутрь, и такие упражнения как жимы лежа. и все тяги только усиливают мышцы разворачивающие плечо вовнутрь , в то время как разворот наружу плечевой кости выполняет только жимы вверх, и специальные упражнения из серии ВПН (вращающие плечо наружу) — как L-разведения, лицевая тяга, рывки гири и пр. (ну или как называет это Смирнов: база- жим лежа и тяговые идут на «отрыв кости от сустава», а реабилитационные на стабилизацию сустава). Так вот есть мнение, что при максимально повернутой кисти наружу как раз тоже стабилизирует плечевой сустав.
Так же хотелось бы особое внимание уделить на том, что во всех тяговых движениях вы должны соблюдать очень хорошую осанку, развернутые плечи, грудь вперед и сводить лопатки.
По этой теме просто великолепный коммент girya здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3538337.html?thread=97062305#t97062305
«сутулость скорее всего связана с неверной техникой тяг.
О дисбалансе в развитии грудных мышц/мышц спины говорить пока рано — стаж тренировок маловат и веса не те. Дисбаланс у пауэрлифтеров, специализирующихся на жиме 🙂
Тем не менее для простоты можно все же придерживаться правила: на одно упражнение на грудь в недельном цикле — 2 упражнения на спину. В плоскостном тренинге это звучало бы так: жим лежа уравновешивает горизонтальные тяги, жим сидя — вертикальные
О технике тяг: выше дмитрийш сказал насчет попадания в целевые мышцы. Уточню, как именно это можно сделать.
1. перед тем как начать тянуть (на блоках, т-грифе, к поясу в наклоне), нужно «подключить» к движению мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, средний/нижний отдел трапециевидной, разгибатели спины). Нужно сделать глубокий вдох (ощущение, что воздух распирает грудную клетку изнутри), максимально свести лопатки и подать плечи назад-вниз. Со стороны это должно выглядеть так: рукоятка за счет сведения плеч и лопаток должна пойти вниз сантиметров на 7-10, но при этом руки в локтях не сгибаются.
И лишь потом можно подтянуть рукоятку к ключицам (не к груди, а именно к ключицам), одновременно прогибаясь назад в грудном отделе. Локти при движении описывают дугу по направлению к корпусу, а не за спину. В целом должно быть отчетливое ощущение «тяну спиной, а не руками». Руки относительно расслаблены – они всего лишь связка между спиной и рукояткой.
2. Во время тяги нужно прогнуться назад верхней частью спины. Представить, что на уровне лопаток сзади стоит упор: ниже упора спина прямая, выше упора спина прогибается назад. Я обычно подставляю ладонь: ниже ладони спина по возможности не смещается, выше – человек словно ложится на руку.
В конце движения, в точке максимального сокращения мышцы сделать отчетливую паузу на один-два счета, сосредоточившись на ощущениях в спине. Сокращение «ловится» сверху вниз, от межлопаточной области до низа широчайших.
в тяге нижнего блока/тяге штанги к поясу в наклоне, тяге т-грифа и т. п. то же самое. Только, например, в тяге нижнего блока можно использовать такой критерий для самоконтроля: если видно себя в зеркале сбоку — плечо (часть руки между плечевым и локтевым суставами) должна быть вертикальной. Для этого в грудном отделе придется хорошенечко прогнуться
3. Наработать навык стартового прогиба можно в таком упражнении: встать спиной к стене — очень плотно, прижав пятки, таз, затылок, верхнюю часть спины. Руки согнуты в локтях, локти приближены к корпусу, тыльная сторона ладони и предплечье прижаты к стене. Нужно выпрямить руки над головой, скользя предплечьями по стене.»
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины. Существует множество заблуждений и не правильных техник выполнения этого движения.
Как накачать спину быстро?
Скорость роста мышц спины, так же как и всех остальных мышц нашего тела, зависит от большого множества разнообразных факторов, таких как: ваша тренированность, ваш возраст, пол, генетические особенности, восстановление, сон, питание и т.д.
В целом, предлагаю не рассматривать все возможные факторы, потому что их слишком много. Лучше давайте ограничимся упражнениями и техникой их выполнения. Для того, что максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально эффективные для ее роста упражнения. И вот тут вот и придется обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что это, на мой взгляд, является одним из двух самых лучших упражнений для роста спины. Первое упражнение – это подтягивания на турнике. А вот второе упражнение – это тяга в наклоне.
Для того, чтоб максимально быстро набирать мышцы вы должны делать два этих упражнения или их аналоги на регулярной базе. Причем не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого вам понадобиться тренировочный дневник, чтоб отслеживать нагрузку и ее прогрессию. Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но самый простой из всех – это увеличение веса штанги. Не нужно стараться делать все до отказа. Мышечный Отказ — это не гарантия роста. Вместо этого старайтесь каждую недель хоть не много, но увеличивать нагрузку. В этом ключ роста. Например можно добавлять +1 кг. Может у вас не получится делать это регулярно. Это нормально. Главное не то, что у вас не получилось, а то, что у вас постоянно есть такая цель и поэтому раньше или позже вы добавите этот килограмм. Чем быстрее вы сможет добавлять килограммы на штанге без нарушения техники выполнения тяги штанги в наклоне, тем быстрее вы сможете накачать свою спину.
Какие мышцы работают при тягах штанги в наклоне?
Вообще, для тренировки вашей спины нужно делать тяги. Т.е. прилагать усилия для того, чтоб приблизить снаряд к своему телу. Вариантов тяг существует очень много. Можно тянуть сверху (верхняя тяга), можно тянуть снизу (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть не снаряд, а свое тело к снаряду (подтягивания). Все это является тягами и везде работают ваши мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук). Если мы говорим про тягу штанги в наклоне, то вот какие основные мышцы там работают:
- Широчайшая мышца спины
- Задние Дельты
- Трапеция
- Бицепсы
- Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины
Это не весь список потому что упражнение выполняется стоя и поэтому вовлечены в работу множество мышц стабилизирующих положение тела во время выполнения движения. Но, на мой взгляд, это не существенно и поэтому мы закроем на них глаза. В целом, если бы меня спросили, какие мышцы основные во время тяги штанги в наклоне, то я бы сказал, что больше всего работает широчайшая мышца и бицепсы.
Какие основные ошибки совершают при тренировке спины?
При тренировке спины самая типичная ошибка во всех упражнениях – это скругленная спина. Это верный путь к травме, во-первых. И это значительно сокращает нагрузку на широчайшую мышцу, во-вторых. Поэтому первое, что вы должны выучить при тренировке спины, это правильное (выпрямленное) положение позвоночника. Для того, чтоб больше работала спина, а не руки, нужно использовать более широкий хват в упражнении и стараться тянуть локтями, а не руками.
Третья ошибка – это не правильный наклон корпуса во время выполнения тяги штанги в наклоне. Дело в том, что если вы наклоняетесь слишком низко, то вам будет не удобно делать тягу из за напряжения в разгибателях спины. А если вы не наклонитесь достаточно низко, то ваши руки и дельты будут забирать много работы. Нужно подобрать такое положение, при котором лучше всего сокращаются мышцы спины. Посмотрите на это фото:
Дориан Ятс был многократным мистером Олимпия и стал известен, во многом, за очень широкую спину. На фото видно, что наклон тела минимален в его исполнении. Такая форма подойдет очень не многим потому что вовлекается в работу бицепс и трапеция, что может как минимум увести нагрузку из спины, а как максимум порвать бицепсы, особенно если работать с тяжелыми весами. Кстати, именно это и произошло с Ятсом. Он несколько раз рвал свои мышцы. В том числе и бицепсы.
Какие техники выполнения тяги штанги в наклоне существуют?
Техника будет отличатся в зависимости от трех вещей: Наклон корпуса, ширина и вид хвата.
НАКЛОН КОРПУСА. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем сложнее выполнять движение. Чем наклон меньше, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы. В целом, по моим наблюдениям, не обязательно делать упражнения с горизонтальной позицией корпуса. Очень многие хорошо прогрессируют при 45 градусах наклона. Нужно экспериментировать для подбора индивидуальной позиции.
ШИРИНА ХВАТА. В любых тягах, чем шире хват, тем больше работает спина и меньше бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнений. Единственной причиной, почему для тренировки спины часто используют узкие хваты является то, что при таких хватах увеличивается амплитуда и больше шанс загрузить спину при условии того, что вы ее хорошо чувствуете (иначе все украдет бицепс),
ВИД ХВАТА. Хват может быть прямой (руки сверху) и хват может быть обратным (ладонями к вам). В пером случае бицепс работает меньше, чем во втором. Однако, опять, при обратном хвате увеличивается амплитуда и, кроме того, немного смещается акцент на нижние части широчайшей мышцы спины.
Есть одно весьма популярное заблуждение по поводу верхних тяг (подтягивания, вертикальные тяги и т.д.) и нижних тяг (тяга гантели, Т-грифа, штанги в наклоне, горизонтальные тяги). Считается что верхние тяги – это упражнения на «ширину» спины (V-образность), а нижние тяги, такие как тяга гантели и штанги в наклоне, — это упражнения на «толщину» спины. Все, на самом деле, проще:
- ВЕРХНИЕ ТЯГИ = верхняя часть спины
- НИЖНИЕ ТЯГИ = нижняя часть спины
При любых тягах спина работает полностью. Однако в зависимости от того, откуда вы тянете нагрузку (сверху или снизу) будет меняться акцент на верхней или нижней части.
Как использовать упражнение в программе на спину?
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для тренировки спины. Поэтому его всегда нужно ставить в начало своей тренировочной программы. Если у вас нет подтягиваний в программе, то допустимо поставить тягу штанги вообще первым упражнением в своем комплексе на спину. Если же есть подтягивания, то тогда ставьте тягу штанги вторым упражнением. Иначе у вас не хватит потом сил на подтягивание. Это не догма, а популярная рекомендации с которой можно начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки на спину:
- Подтягивания 4 Х 8-10
- Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-10
- Тяга вертикального блока 4 Х 8-10
- Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10
Вообще, выбор тех или иных упражнений на спину должен опираться на потребности. К примеру, если у вас отстает низ широчайших, то начинать тренировку можно с тяги штанги в наклоне. Тут главный критерий, это целесообразность.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – это ещё одно базовое упражнение для спины, но уже не для длинных мышц, как в случае со становой тягой, а для широчайших мышц. Пожалуй, совмещать тренировку всех мышечных групп спины в одну тренировку не стоит. Лучше всего выполнять это упражнение первым, после чего приступать к подтягиваниям. В случае, если Вы будете тренировать широчайшую мышцу и длинные мышцы спины в одной тренировке, увеличится вероятность травмировать позвоночник, поскольку длинная мышца его держит. Поэтому, даже, если Вы совмещаете тренировки этих мышечных групп, в первую очередь необходимо прокачивать широчайшую, а длинные мышцы спины качать небольшими весами в конце.
Тяга штанга в наклоне – это упражнение, где нагрузка распределена между большим количеством суставов, поэтому оно и является базовым. Выполнять упражнение рекомендуется в диапазоне двенадцати повторений, но стремиться увеличивать веса. Участие большого количества суставов в упражнении позволяет распределить нагрузку между ними и снизить благодаря этому риск получить травму. Широчайшая мышца формирует желанный V-образный силуэт фигуры и подчеркивает все выгодные части тела.
Работа мышц и суставов
Тяга штанги в наклоне прокачивает самую большую мышечную группу в теле человека, находящуюся в верхней части тела. Мощный мышечный массив позволяет выполнять упражнение в силовом стиле и легко наращивать тренировочные веса. Широчайшая работает в удобном для неё положении, хотя, конечно, подтягивание обеспечивает более естественное положение.
Большая нагрузка приходится на поясницу и колени. Спину необходимо обязательно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мышцы, а позвоночник. Локти также подвержены риску, поэтому штангу необходимо поднимать и опускать плавно.
Тяга штанги в наклоне — схема
1) Поставьте ноги немного уже плеч, носки смотрят вперед.
2) Возьмите штангу так, что бы кулаки не касались ног.
3) Согните чуть-чуть колени и наклонитесь вперед почти на 90°.
4) С прижатыми локтями начните тянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
5) Опустите штангу в исходное положение.
Примечание
1) Локти не должно расходиться в стороны, иначе нагрузка будет уходить в плечи.
2) Нельзя сгибать сильно колени, иначе нагрузка из широчайших сместиться в длинные мышцы спины.
4) Хват может быть разным, если хотите нагрузить больше спину, то ладони должны смотреть вниз, если подкачать руки, то хват должен быть обратным.
5) Голова смотрит всё время вперед, а не вниз, что позволяет лучше контролировать спину.
Анатомия
Тяга штанги в наклоне с анатомической точки зрения, конечно, не такое удобное упражнение, как подтягивания. В процессе эволюции наши предки больше вытягивали свое тело, чем поднимали что-то с земли, но зато это упражнение позволяет прокачать другие мышечные качества широчайших мышц, поэтому оно должно быть обязательно включено в тренировку спины.
Суставы, как и во всех базовых упражнениях, сильно нагружены, но правильная техника позволяет минимизировать риск травм. Поэтому так важно тщательно изучить теорию и практику начать с небольших весов.
Другие упражнения
Тяга штанги в наклоне
Тренировка широчайших мышц спины включает большое количество упражнений, нацеленных на прорабатывание разных участков этой большой мышечной группы. Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Невозможно травмировать мышечные волокна, выполняя изолирующие упражнения для спины. Необходимо применять тяжелые базовые упражнения: только они способны развить максимальную мышечную массу и абсолютную силу атлета.
Для тренировки спины существует огромное количество упражнений, но основные из них – это варианты различных тяг сверху, к примеру подтягивание. И различные тяги снизу, которые включают в себя работу с вольным отягощением, штангой или гантелей. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне.
Во-первых, всегда есть возможность увеличить тренировочный вес и обеспечить бесперебойный прогресс в увеличении силы и массы. Во-вторых, тяга в наклоне не уступает по эффективности даже подтягиванию, и ее применяют люди, которые не могут по разным причинам выполнять верхние тяги. В-третьих, упражнение прорабатывает практически все мышечные волокна, формируя таким образом толщину и ширину спины.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
1. Правильный прогиб спины – это первое, что необходимо запомнить и внимательно следить за этим критерием при выполнении упражнения. Нужно прогнуть спину в пояснице и вывести наружу плечи. Если округлить или сгорбить спину, мышцы не смогут полноценно сокращаться, более того, возникает вероятность травмироваться. Поэтому спину всегда необходимо держать прямой.
2. Дабы поясница была в прогнутом состоянии, очень важно держать колени немного согнутыми. Потому что такое положение позволяет сместить таз назад и, соответственно, нагнуться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Если выпрямить ноги, спина будет круглиться, поэтому нужно чуть сгибать ноги в коленном суставе. Именно за счет этого получится правильно выполняемое основное движение.
5. Необходимо правильно чувствовать траекторию движения и тянуть штангу вдоль ног, а не к грудным мышцам, как делают 90% людей – это совершенно неправильно. При неправильном выполнении упражнения у тебя работают все мышечные группы, кроме спины, учитывай этот факт и не повторяй столь распространенную ошибку. Когда ты тянешь штангу вдоль ног, соответственно, локти идут назад, и получается правильное сокращение широчайших мышц спины. А если тягу производить ближе к груди, локти уходят вперед и включаются в работу дельты.
7. В верхней точке делай микропаузу для лучшего сокращения спинных мышц. В нижней части задерживаем штангу на секунду-две, для того чтобы максимально растянуть мышцы спины. Когда штанга находится внизу, нет необходимости полностью выпрямлять руки, держит локти немного согнутыми: это позволит избежать лишней нагрузки на связки.
Чтобы максимально развить мышцы спины, выполняй тягу штанги в наклоне и придерживайся вышеперечисленной техники выполнения – это позволит качественно прорабатывать мышечные ткани.
Источник: http://www.menslife.com/
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Базовое упражнение на спину
Тяга штанги в наклоне (или тяга штанги к поясу) — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Ключевыми рабочими мышцами при тяге штанги к поясу являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.
Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне
Как заниматься на гребном тренажере для создания развитой спины и мощных рук? Подробное описание правильной техники гребли с иллюстрациями .
Наклонитесь вперед, возьмите штангу двумя руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, держа торс максимально горизонтально, сведите лопатки вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует постановки веса на пол в каждом повторении.
В отличии от становой тяги. тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.
Правильная техника выполнения
1. Встаньте перед штангой, расположенной на полу. Спина прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15° (если вы не можете наклониться так низко, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с легким прогибом, не слишком большим или маленьким.
2. Возьмите штангу двумя руками. Ладони смотрят внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме штанги лежа, но шире, чем при становой тяге. Сожмите штангу руками как можно сильнее — это поможет напрячь мышцы пресса и рук. Запястья прямые и не заломленные.
3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.
4. Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.
5. Сделайте глубокий вдох и подтяните вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогична жиму штанги лежа, локти при этом смотрят в потолок. Помните о том, что вес тянут мышцы спины и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней точке движения сведите лопатки вместе.
6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15°. Выполнение при наклоне 30-45° однозначно является ошибочным, изменяет механику движения упражнения и может стать причиной возникновения проблем с нижним отделом спины.
Выполняйте движение целиком
Частичное выполнение упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку
Важно выполнять движение целиком
Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие — при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).
Вариации тяги к поясу
Существует множество тренажеров, в какой-то мере копирующих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно силой рук.
Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу — однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.
Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.
How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source
Дата первой публикации:
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Примечания
Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка — рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.
- Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире — для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.
- Хват — немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.
- Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.
- В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то «включаете» верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.
- Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно «круглить» спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.
- Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к «читингу» телом, а во-вторых — делать тягу с сокращенной амплитудой.
- Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.
- В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете «круглить» спину. А это уже предпосылка к травме.
Какой хват лучше всего выбрать
Давайте теперь обсудим и еще один немаловажный вопрос. Это хват, которым вы удерживайте штангу.
- Он может быть прямым, когда пальцы смотрят в пол.
- А также обратным, когда они направлены на потолок.
- Кроме этого, выполняя тягу штанги в наклоне, хват реально варьировать и по ширине, то есть браться уже плеч.
- Соответственно, раздвинув руки в стороны — шире.
Что зависит от этих позиций?
Как и в других схожих случаях, во-первых, вы воздействуете таким образом на амплитуду движения, а во-вторых, на дополнительные группы мышц, которые могут вовлекаться в этот процесс.
Тут не нужно быть физиком, чтобы понимать, что чем уже мы беремся — тем больший объем движения совершают ваши руки, то есть выше амплитуда. Кроме этого, при узком хвате мы задействуем и бицепс, что совершенно не нужно нам при прокачке мышц спины.
Разводя руки в стороны, мы существенно сокращаем этот параметр и не даем мышечным волокнам нормально сокращаться. Поэтому делаем вывод и говорим о том, что хват должен находиться в промежутке между слишком узким и слишком широким, то есть быть средним, примерно на ширине плеч.
Чтобы найти подходящий «размер» попробуйте сами сделать так, чтобы тяга штанги в наклоне сначала была с самым узким хватом и так постепенно дойдите до самого широкого. Это поможет вам не только найти оптимальное положение, но и прочувствовать, как работают мышцы спины.
Итак, теперь поэтапно. Встаете, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами на стойке. Беретесь средним хватом: руки также на ширине плеч, пальцы направлены вниз. Колени слегка согнуты, корпус наклонился вперед, спина прямая, грудь выпячена, плечи отведены назад, поясница прогнута. Смотрите вперед. Набираете полную грудь воздуха и выдыхаете.
В это время на прямых руках вдоль всей поверхности бедра протягиваете гриф до лобковой кости или чуть выше к животу. Локти отводим назад и тянем их к потолку, лопатки соединяются. На секунду замираем и медленно начинаем опускать штангу вниз до неполного разгибания рук таким образом, чтобы они оставались в напряжении. Старайтесь, чтобы туловище и ноги оставались неподвижными. Никаких раскачиваний.
После того как вы идеально освоите это упражнение, результат не заставит себя ждать. Вы увидите, что мышцы выглядят более крупными, массивными и рельефными.
Вы стали более гибкими. Благодаря укреплению мышечного корсета спины придет в норму и ваша осанка. Естественно, вырастут силовые показатели и мощность.
Заметите, что и другие упражнения стали даваться вам гораздо проще, особенно такие, как становая тяга и жим штанги лежа. Все это не говоря уже о том, что существенно улучшится и ваш внешний вид.
На сегодня это все, друзья! Надеюсь, что теперь тяга штанги в наклоне: техника выполнения этого упражнения и самые мелкие его нюансы понятны вам без дополнительных вопросов.
Рекомендую вам посетить эту страницу, на которой вы узнаете секреты прокачки пресса.
Преодолевайте трудности с высоко поднятой головой и ровной спиной! До новых встреч!
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.
Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших
Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.
В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.
Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб
Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.
Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).
Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.
Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток
Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.
На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).
Основные ошибки
Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными
Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения
Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.
Тяга гантелей в наклоне
Работающие мышцы
Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.
Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:
- «Крылья».
- Большая круглая.
- Задний пучок дельтоидов.
Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.
В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).
Кому, когда и зачем
Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.
Кому?
Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.
Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.
Когда?
Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.
Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.
Зачем?
Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.
Техника выполнения
- Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
- Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
- В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
- Повторяем требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов, позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
- Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
- Скорость движения. Двигаться следует плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае обязательно следите, чтобы не возникала инерция, которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
- Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
- Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
- Задержка в верхней точке. Задерживаться, когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
- Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
- Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
- Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.
Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.
Ронни Колеман — Мистер Олимпия 1999-2003
Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично «бьет» по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а «свободный» вариант со штангой — кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер. Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз
Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно «урезанной» амплитудой.Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук — ноги и туловище должны оставаться неподвижными
И никакой инерции! Если вам приходится «дергать» штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет — для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда — подъем, секунда — пиковое сокращение, секунда — опускание. Для спины у меня есть два комплекса. Первый — это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце — тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения — тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.
Спорт
В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины
Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены
Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.
Майкл Йезис
Тяга штанги в наклоне
Работающие мышцы и их функции
Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:
1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.
2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.
3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.
В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.
Кому, когда и зачем?
Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.
Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!
Техника выполнения тяги в наклоне
Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.
- Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
- Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
- Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
- Повторите требуемое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
- Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
- Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
- Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
- Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
- «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
- Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
- Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
- Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.
Тяга штанги в наклоне обратным и прямым хватом. Техника и советы
Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.
Тяга штанги в наклоне: задействованные мышцы
При выполнении тяги штанги в наклоне прежде всего работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостные, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы). Чем шире хват и больший угол наклона корпуса, тем большая нагрузка приходится на верхнюю область спины. И наоборот, более узкий хват и меньший угол наклона способствуют смещению нагрузки на нижнюю часть широчайших мышц спины и трапеций. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на брахиалис, а на бицепсы рук.
Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.
Исходное положение
Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.
Выполнение движения
Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
- Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
- Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
- Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
- При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
- Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.
Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?
Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.
Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.
Видео упражнения тяга штанги в наклоне:
Тяга в наклоне.
Ashedow
Нарисовалась проблема — уже пару месяцев не могу увеличить вес штанги. Прогресс встал и все тут. Тяну 1 — 2 раза в неделю, когда как. В основном один. Подтягиваюсь (кстати, на подтягивании результаты тоже не растут). Делаю становую, шраги. Больше на спину ничего.
Подскажите, в чем может быть проблема с застоем. И какие для тяги есть подсобки.
Страшила мудрый
Нужно что-то изменить: попробовать тянуть каждой рукой в отдельности или «тягу Ятса», или тягу узким хватом (тянуть гриф за 1 конец).
Ashedow
Тяга Ятса — это тренажер, если гугл не соврал? С тренажерами напряг, однако. Остаются тяги гантели и штанги поперек…
Да, забыл сказать, бицепс практически не делаю из соображений, что на тяге и подтягивании ему и так хватает. Имеет ли смысл выделить на него упражнение?
Страшила мудрый
Ashedow
Тяга Ятса — это тренажер, если гугл не соврал?
Это тяга штанги, но хватом снизу (как если бицепс делать), а корпус нужно держать не горизонтально, а под углом 45 градусов, и тянуть к животу. Совсем другие ощущения.
Ashedow
Ясно, спасибо.
vulcan1600
Бицепс делайте. Раз в неделю 3 упражнения хватит. Тяга Ятса удобнее обычной в наклоне. С большим весом тем более.
Ashedow
Вчера попробовал тянуть гантель. Плюс штанга на бицепс. По ощущениям тяга гантели куда легче пошла чем штанги при аналогичном весе. Попробую месяц — другой гантель, погляжу на результаты.
Страшила мудрый
Ashedow
Вчера попробовал тянуть гантель. По ощущениям тяга гантели куда легче пошла чем штанги при аналогичном весе.
Тяга гантели позволяет выключить мышцы-разгибатели спины (за счёт упора рукой и коленом) и резко наращивать вес. Я 1 рукой мог тянуть гантель, почти не уступающую весом штанге, которую тянул двумя руками! Нагрузка на широчайшую в итоге огромная, к тому же можно сконцентрироваться на каждой половинке мышцы в отдельности.
Ashedow
Страшила мудрыйЯ 1 рукой мог тянуть гантель, почти не уступающую весом штанге, которую тянул двумя руками!
Однако. Я тянул половину веса штанги, смог сделать на пару — тройку повторений больше.
Ashedow
vulcan1600
Бицепс делайте. Раз в неделю 3 упражнения хватит.
Вы имеете в виду подтягивание-тяга-бицепс на одной тренировке? У меня так не получается, я после тяги подтянуться уже не могу. 😊
vulcan1600
Вы имеете в виду подтягивание-тяга-бицепс на одной тренировке? У меня так не получается, я после тяги подтянуться уже не могу.Можно на ты))) Бицепс отдельным сетом из 2-3 упражнений. Лучше после груди или приседаний, он там не устает совсем. Еще есть схемы его закачки за 15-20 минут максимум.
Страшила мудрый
AshedowОднако. Я тянул половину веса штанги
Начинать нужно с половины, да, но у меня веса очень быстро росли и в итоге я тянул 1 рукой столько, сколько и предположить не мог (с кистевой лямкой только).
Ashedow
vulcan1600
Бицепс отдельным сетом из 2-3 упражнений
А есть ли необходимость так много? В тягах/подтягивании он работает весьма неплохо. Скажем, выделить отдельное упражнение на него на правах подсобного — вполне можно. Но серию… первый момент: сомневаюсь что удасться втиснуть, у меня тренировка длится час (на практике чуть длиннее), больше никак по организационным причинам. Второй момент: за 3 месяца я прибавил в обьёме бицепса около 3 см — т.е. прогресс неплохой даже. С этой точки зрения тоже сомневаюсь что отдельная серия на бицепс необходима. 😳
С третьей стороны — явный застой в тяге/подтягивании говорит сам за себя. А увеличение бицепса вполне можно обьяснить тем что я прогрессирую в жиме лежа/толчке стоя. Т.е., вполне возможно, объём растет за счет трицепса.
Выходит, и бицепсу нужно добавлять работу, и как это в программу втиснуть неясно. 😞
MASSSON
А можно узнать результаты в подтягиваниях и вес штанги в тяге
Ashedow
Собственный вес — 115-117. Штанга — 110. Гантель — 55. Подтягивание — 8…11 раз, но ноги при опускании касаются пола.
MASSSON
Спасибо.
Huge Cock Cucumber
Я совсем не билдер (у меня одна задача на год -пожать 200 кг).
Но иногда ради прикола делаю с друзьями различные упражнения вне основной тренировочной программы. Тягу в наклоне не очень понимаю, так как не вижу никаких силовых преимуществ перед подтягиваниями.
И считаю следующее- во всех без исключения упражнениях Вы будете делать приличный вес если Вы делаете упор на повышение силы в жиме, подтягиваетесь с весом и делаете приседания.
Мое имхо- гиперэкстензии с весом (после разминочного подхода), подтягивания с весом (желательно с блинчиком больше 10 кг и делать чисто). Тогда штанга в наклоне попрет. Опять повторюсь- сейчас я озабочен только повышением силы, а красоту и рельеф мышц считаю коссвеным результатом тренинга. Хотя телосложением своим очень доволен.
Ashedow
Дык не могу я делать упор на жимы лежа — плечо не позволяет. Гиперэкстензии не люблю, но это уже из области личных предпочтений. Делаю становую.
А тягу в наклоне делаю чтобы грузить задние дельты.
Huge Cock Cucumber
Ashedowтогда плечо нужно полностью восстановить- без этого о повышении весе штанги к сожалению речине идет. Тем более штанга весом за 100!
Дык не могу я делать упор на жимы лежа — плечо не позволяет. Гиперэкстензии не люблю, но это уже из области личных предпочтений. Делаю становую.
Хотя подтягивания с весом в любом случае- лучше. А еще по ходу тяга штанги в наклоне- не прицельно целевое упражнение для задних дельт. Если интересует именно масса (я так понимаю?) — то гораздо эффективнее разводки гантелей в наклоне (кстати- тут вес гантелей не имеет большого значения, к слову о травме). Можно пробить нафиг дельты гантелями и в 10 кг.
Но если именно разговор о тяге в наклоне — то только пробовать чисто подтягиваться с отягощениями, чередуя с тренировками подтягиваний без веса.
Я на силу делаю 5 подходов подтягиваний по 2-4 повторения с весом 40-50 кг, а следующую тренировку подтягиваюсь без веса 6 подходов по 10-15 раз.
Именно неотказные подходы подтягиваний с приличным весом по 2-3-4 повторения считаю ИМХО главным — в повышении рабочих весов при подтягиваниях, что обязательно положительно скажется и на весе штанги и на колличестве подтягиваний без веса.
Единственное опять- же, плечо. Восстановить бы…
Ashedow
Восстановить плечо — конечно было бы отлично. Но… время это дело не лечит, топать к хирургу тоже не очень охота, да и нет в пределах досягаемости спортивного врача. А идти к обычному хирургу… разговаривал с одним, тот сказал прямо, что шансы на восстановление невелики а на то что покалечат окончательно — как раз наоборот. потому перебиваюсь народными средствами. 😊 В смысле, закачиваю помаленьку. Вроде боль потихоньку уходит (тьфу, тьфу).
Про целевые и изоляции. Не делаю сознательно. У меня жесткий лимит времени на тренировку, не укладываюсь. Потому делаю в основном базовые упражнения, если их можно так назвать. Т.е. те, в который включается сразу много групп мышц.
wmczr
AshedowИмею похожую проблему, считаю что к врачу таки стоит сходить. Мне помог, до конца првда проблема не исчезла, по крайней мере болей таких какие были сейчас нет. Хотя результаты в жиме стоят думаю как раз из-за плеча.
А идти к обычному хирургу… разговаривал с одним, тот сказал прямо, что шансы на восстановление невелики а на то что покалечат окончательно — как раз наоборот
Ashedow
Решил все-таки воздержаться от похода по врачам. Причина — уже практически месяц нет боли при жиме (тьфу — тьфу). Результаты помаленьку растут — вышел вроде на 110 рабочего веса.
Ashedow
Чтобы не плодить темы, еще один вопрос.
Кто нибудь толчек стоя делает? Не ТА-шный, с уходом, а с дожимом. Встречал ещё название «жимовой швунг». Интересует какое примерно должно быть соотношение веса толчек/жим лежа. У самого примерно 90/110.
wmczr
Я одно время делал, до 80х4 дошел, потм броси сейчас сидя делаю. жим в районе 110-115 был. Кстати это упражнение плечо не так раздражало как жим
SDR
Ashedow
Нарисовалась проблема — уже пару месяцев не могу увеличить вес штанги. Прогресс встал и все тут. Тяну 1 — 2 раза в неделю, когда как. В основном один. Подтягиваюсь (кстати, на подтягивании результаты тоже не растут). Делаю становую, шраги. Больше на спину ничего.
Подскажите, в чем может быть проблема с застоем. И какие для тяги есть подсобки.
я тебе расскажу что тебя потом может ожидать
-сорванная поясница
-позвоночная грыжа
что делать — спросишь?
работать в тренажере
заодно научишься концентрироваться и делить тренировки на легкие и тяжелые
Ashedow
SDRя тебе расскажу что тебя потом может ожидать
-сорванная поясница
-позвоночная грыжа
Не повериш, но но америку ты мне этим не открыл. Прекрасно знаю, чем это может кончится и почему.
SDR
что делать — спросишь?
работать в тренажере
заодно научишься концентрироваться и делить тренировки на легкие и тяжелые
Обратно не повериш, но фитнесзалы с тренажерами доступны далеко не каждому. Мне, например, недоступны по банальной причине — в пределах досягаемости их нет. Ни за деньги, ни за большие деньги.
Про пользу от концентраций и чередования нагрузок мне можно было с полгода тому назад рассказывать, когда я только начинал заниматься после долгого перерыва. На данный момент я уже месяца 4 работаю в режиме миницикла, о чем здесь неоднократно писал.
SDR
тогда хотя бы тяга штанги за одну сторону
не так велика нагрузка будет
да и в общем то есть упражнения на турнике и брусьях — чтобы неплохо развиться
Ashedow
Я сейчас гантель тягаю — по идее, при той же нагрузке на широчайшую поясница грузится куда меньше. Пока нравится, а там — буду поглядеть на результат через пару месяцев.
На брусьях не работаю — не дает травмированное плечо.
Huge Cock Cucumber
Ashedowв любом случае надо придумать что-то типа гиперэкстензий с весом… я стремаюсь приступать к тягам (когда делаю) — или к любым «стоячим» упражнениям без предварительных 3-4 подходов в гиперэкстензиях.. Да и на весе штанги сильный низ спины самым активным образом сказывается..
Обратно не повериш, но фитнесзалы с тренажерами доступны далеко не каждому. Мне, например, недоступны по банальной причине — в пределах досягаемости их нет. Ни за деньги, ни за большие деньги.
Ashedowне знаю, может и швунг. Я делаю жимы вверх с груди на полностью вытянутые руки. Без толчков ногами и с весом максимум в половину от жима (выше 85 кг никогда не делал- ибо стремно). Разница между жимом большая, порядка 90 кг наверное. 100 кг я наверное чисто не подниму вверх, с толчком пробовать не хочу- так как во время жимов предельно концентрируюсь на создании твердого «костяка» — пресс, спина, колени, плечи. Очень медленно верно повышаю рабочий вес в этом упражнении. Чтобы без травм. делаю максимум 5 повторений- ориентируюсь на развитие чистой силы дельт для повышения рабочих весов в разводках в стороны, чтобы от жима отдохнуть. Не чаще, чем раз в 2 недели.
Чтобы не плодить темы, еще один вопрос.
Кто нибудь толчек стоя делает? Не ТА-шный, с уходом, а с дожимом. Встречал ещё название «жимовой швунг». Интересует какое примерно должно быть соотношение веса толчек/жим лежа. У самого примерно 90/110.
SDR
Ashedow
Я сейчас гантель тягаю — по идее, при той же нагрузке на широчайшую поясница грузится куда меньше. Пока нравится, а там — буду поглядеть на результат через пару месяцев.
На брусьях не работаю — не дает травмированное плечо.
тягать в наклоне гантелю — плечо позволяет
а на брусьях — не позволяет?
что за травма?
общение с врачами было?
Ashedow
SDRтягать в наклоне гантелю — плечо позволяет
а на брусьях — не позволяет?
Именно. Разные движения — разные реакции на них.
Травма — был частичный разрыв связок. Упало в свое время на плечо кой чего тяжелое. Теперь возникают боли при жимах (но чем дальше тренируюсь, тем меньше, тьфу-тьфу) и визуально плечо ниже здорового.
Ashedow
Huge Cock Cucumber
в любом случае надо придумать что-то типа гиперэкстензий с весом… я стремаюсь приступать к тягам (когда делаю) — или к любым «стоячим» упражнениям без предварительных 3-4 подходов в гиперэкстензиях.. Да и на весе штанги сильный низ спины самым активным образом сказывается..
Гиперэкстензии для разогрева? Можно попробовать. Я их, правда, не понимаю — нагрузки не чувствую совсем. Для сильного низа делаю становую. Но для разогрева — почему не включить. Тока бы времени хватило.
Huge Cock Cucumber
Ashedowа вы 2 блинчика кг по 20 в руки (после разминочных подходов) 😊
Я их, правда, не понимаю — нагрузки не чувствую совсем.
Гиперэкстензии подготовят спину к статической нагрузке, кою вы испытываете во время тяги в наклоне.
+ низ спины не будет уставать во время тяги, что тоже позволит брать веса поболее или делать повторений больше (лично у меня низ спины от тяг устает быстрее, нежели кисти или руки). Я стараюсь спину держать неподвижно, напрягая спину с пресоом, дабы все было технически верно и без травм.
С полной амплитудой чисто делаю штангу кг 70-80, при большем весе мне уже трудно избежать рывков или делать полную амплитуду, не бросая штангу вних во второй фазе. Опускать считаю нужно медленно, и концентрацию в кистях и спине не сдавать. С веом в сотку мне пока это анреал, начинаю закидывать ее на грудь и ронять вниз, на расслабленные руки. Один раз таже спину сорвал так, правда несерьезно.
подход получается довольно длинным у меня- и если делаю в ремнях на колличество — то выходит от 30 секунд до минуты на подход, делаю медленно всю амплитуду- и низ спины устает… ДЫк что гиперэкстензии. ИМХО- да и тренер мой мне говорил это.
Ashedow
Huge Cock Cucumber
а вы 2 блинчика кг по 20 в руки (после разминочных подходов) 😊
Гиперэкстензии подготовят спину к статической нагрузке, кою вы испытываете во время тяги в наклоне.
+ низ спины не будет уставать во время тяги, что тоже позволит брать веса поболее или делать повторений больше (лично у меня низ спины от тяг устает быстрее, нежели кисти или руки). Я стараюсь спину держать неподвижно, напрягая спину с пресоом, дабы все было технически верно и без травм.
Дык я для низа спины становую тягу употребляю. 😊 (интересное побочное явление — у меня после становой болят задние пучки дельт. это единственное упражнение, после которого болят) И проблем при тяге в наклоне в смысле запаса силы в пояснице не испытываю — силы там с избытком.
Насчет техники — само собой, стараюсь соблюдать, хотя подергиваю корпусом таки малость при подъёме снаряда. На мой взгляд — это не критично, а там кто его знает.
Кстати, докладаю о достигнутых результатах в тяге гантели/подтягивании. Было 3 тренировки с тягой, вес гантели вырос на 10 кг, до 60кг соответственно. Делал подъёмы штанги на бицепс (50-55 кг) после тяги, подтягивался с блинчиком. По итогам подтянулся без отягощения +2 раза к тому что было (13 раз).
Результат, нужно сказать, любопытный. Буду поглядеть, что будет дальше.
Huge Cock Cucumber
Ashedow1) По моим ощущениям- к становой можно приступать только после предварительного разогрева, а лучше гиперов- для низа спины (самая травмоопасная зона) ничего нет. При тяге Вы стараетесь держать спину прямо, нагрузка получается комплексной, ногам достается больше, и уж точно при ст.тяге не происходит такого наклона вперед, как при тяге в наклоне- иначе это уже не становая, а румынская тяга- и выполняется она с гоооораздо меньшим весом- и является аналогом гиперэкстензий, т.е. именно целевым упражнением для низа спины.
Дык я для низа спины становую тягу употребляю. (интересное побочное явление — у меня после становой болят задние пучки дельт.
К тому-же, перед любыми «стоячими» упражнениями (штанга на бицепс не исключение) — нужно прогревать «корсет», подгатавливать его к работе. А становую с малым весом как разогрев делать- дык пробовал, но ощущения были не самые. Лучше просто сделать 30-40 приседаний и гиперэкстензий- и вы готовы к работе.
2)Насчет задних дельт- неудивительно- такой вес держите. У меня после ст. тяг (хотя давно не делал) — болит все. Есть такое упражнение, аналог шрагов, для дельт и трапеций- называется «»прогулка фермера». Это на кистевые ремни вы берете 2 тяжелые гантели и просто с ними ходите на опущенных руках, чуток приподняв плечи к ушам. Шея после (у меня лично) и плечи отваливаются (хотя редко очень его делаю, очень «ленивое» упражнение для меня)
Ashedow
Интересная выходит картина. За месяц вес гантели вырос до 70 кг…