Тяга вертикальная обратным хватом – Тяга верхнего блока обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом | СПИНА — PRO-KACH

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом качает верх ромбовидных и широчайших мышц спины, формирует мышцы, очерчивает разделение между ними.

Техника выполнения

1. На снаряд для вертикальной тяги так нужно присесть так, чтобы верхний гриф и блок располагались перед грудной клеткой (а не возле головы!), и настройте валики для опоры ног — они должны плотно притиснуть бедра к скамье.
2. Привстаньте, возьмитесь за концы грифа нижним хватом (обратным хватом) по ширине плеч. Расправьте руки и подтяните гриф вниз, присядьте и расположите бедра под валики.
3. Выпрямите туловище и немного приподнимите плечи. Бедра находятся в центре между сидением и валиками, ноги на полу.
4. Руки до конца выпрямлены и слегка согнуты вперед. Груз висит на выпрямленном торсе.
5. Напрягите поясничные мускулы и зафиксируйте вертикальное позицию туловища до окончания сета.
6. Вдохните и, задержав дыхание, потащите гриф к грудной клетке, направляя локти поперек боков только вниз за спину.
7. Когда гриф коснется груди, остановитесь, еще больше напрягите широчайшие и попробуйте свести лопатки вместе. Сделайте выдох и плавно возвратите гриф в исходное положение упражнения.

Советы

• Чем сильней расправлены руки в исходном положении, тем сильней растянуты широчайшие мышцы спины и тем больше сокращается нижняя часть спинных мышц в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к грудной клетке, наблюдайте, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время работали по диагонали — за спину и вниз. Когда локти замирают, в работу тут же подключаются бицепсы. Тенденция локтей заканчивается только тогда, когда гриф коснулся грудной клетки.
• Удерживайте туловище в вертикальном положении, а спину немного согнутой в пояснице на время всего сета.
• Наклоняясь назад, вы уменьшаете работу на низ широчайших мышц.
• Не поднимайте очень тяжелый вес, потому как вы будете поднимать его бицепсами.
• Остановка дыхания во время тяги позволяет проще держать спину выпрямленной и лучше сокращать низ широчайших.
• Чтобы усилить нагрузку на верх широчайших мышц, направьте локти вниз, по ближе к бокам. Чем ближе вы сводите лопатки, тем лучше сокращается верхняя часть широчайших.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Во время тренировки на спину, после подтягиваний или вертикальной тягой широким хватом. Отработайте горизонтальную тягу и в наклоне.

Сколько: 3–4 сета по 8–12 раз.

Спорт инструктаж: Вертикальная тяга обратным хватом к грудной клетке делает шире широчайшие мышцы спины, придает туловищу атлетическую V-форму.

Часто выполняя вертикальную тягу, вы будете лучше плавать, играть в баскетбол и волейбол и, конечно же, будете намного увереннее лазить по горам.

Видео — Вертикальная тяга обратным хватом

pro-kachaem.ru

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы

Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад

Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.

Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».
Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы», благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

Александр Белый

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока за голову

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы: бицепсы
Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Широчайшая мышца спина ;
• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер. рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку

Типичные ошибки

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке

Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Полезные советы

1. Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Вертикальная тяга широким хватом

Работающие мышцы

В любом упражнении ширина хвата имеет немаловажное значение. Так и в этом случае – выполнение этой тяги именно широким хватом акцентирует нагрузку на верхней части широчайших мышц – так называемых «крыльев»

По эффективности в этом плане вертикальная тяга широким хватомк груди немного уступает тяге за голову, однако именно такой вариант может быть более удобен и практичен для некоторых спортсменов – тут уже все зависит от индивидуальных особенностей телосложения.

В меньшей мере нагружаются большие круглые мышцы спины (находящиеся примерно под подмышкой). Полностью они вступают в работу в нижней точке, помогая максимально притянуть локти к корпусу и отвести плечи назад.

Также задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы – в нижней точке движения они помогают сводить лопатки.

Ну и наконец, частично участвуют в выполнении упражнения грудные мышцы (большая и малая) и задний пучок дельтоидов.

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Тягу верхнего блока можно отнести к базовым упражнениям, которые включает бодибилдинг – поскольку в движении участвуют сразу два сустава (локтевой и плечевой). Включение его в программу – практически незаменимо, и гораздо эффективнее обычных подтягиваний.

Кому?

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам. Любой уровень подготовки, любой стаж, любая цель занятий – вертикальная тяга будет актуальна во всех случаях. В особенности ее будет эффективно выполнять людям, имеющим лишний вес, поскольку подтягивания на турнике в этом случае выполнять гораздо сложнее. Если не знаете как накачать спину, то  это упражнение вам поможет ответить на вопрос.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений (к примеру – становой тяги). Упражнение отлично подходит для включения в суперсеты, особенно при работе на рельеф. Тягу можно одинаково хорошо использовать как при «сушке», так и при наборе массы, естественно, изменяя при этом скорость выполнения, рабочий вес и количество подходов.

Зачем?

Для проработки мышц верхней части спины, развития широчайших, которые придают фигуре мощные и мужественные очертания.

Техника выполнения вертикальной тяги

1. Цепляем к крепежу вертикального блочного тренажера длинную (можно – прямую, можно – с изгибами на концах) рукоять. Регулируем высоту фиксирующего валика (сейчас он есть практически на всех современных тренажерах): он должен надежно удерживать ваши ноги на полу.
2. Садимся на сидение таким образом, чтобы рукоять располагалась примерно над серединой бедра, а не над головой.
3. Приподнимаемся и беремся за рукоять широким хватом. Расстояние между ладонями выбирайте самостоятельно, самое главное – чтобы при выполнении упражнения ощущалось максимальное сокращение широчайших мышц.
4. Удерживая рукоять, опускаемся обратно на сидение. При этом руки и позвоночник полностью выпрямлены, а плечи – слегка приподняты. Ноги зафиксированы валиком и надежно упираются в пол. Это – исходная.
5. Задержав дыхание на вдохе, усилием широчайших мышц и мышц верхней части спины плавно потяните рукоять вниз, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Одновременно немного отведите голову назад.
6. Тяните рукоять, пока она не коснется верхней части груди, примерно чуть ниже ключиц. Это – нижняя точка движения. Максимально напрягите широчайшие, сделав небольшую выдержку.
7. Плавно, без резких рывков, верните рукоять в исходное положение.
8. Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы самостоятельно, правильно и четко могли выполнить не менее 5 повторений. Актуально применение максимальных рабочих весов – при работе на массу.
2. Количество повторений. При наборе массы оптимальное количество раз – 5-10, при «сушке» – 10-15.
3. Руки. Важная деталь – выполняйте упражнение именно усилием широчайших мышц, стараясь полностью исключить помощь рук в верхнем участке движения.
4. Локти. Локтевой сустав должен двигаться строго в вертикальной плоскости. В нижней точке допустимо некоторое отклонение назад – для полного сведения лопаток.
5. Корпус. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался неподвижен – нередко спортсмены непроизвольно прогибаются назад во время движения. Это смещает нагрузку на задние пучки дельт.
6. Дыхание. Задержка дыхания во время основной части движения – весьма важна и необходима. Это позволяет дополнительно зафиксировать позвоночник в поясничном отделе и удерживать его правильное положение.

wodloft.ru

описание техники, последовательности выполнения, противопоказания

Благодаря упражнению вертикальная тяга обратным хватом, спортсмены добиваются больших успехов в тренировочном процессе. Например, развить широкие мышцы спины, что позволит постепенно наращивать силу и выносливость всего тела. О том, как правильно выполнять это упражнение – читайте ниже.

Общие понятия

Тяга обратным хватом разработана тренерами много лет назад с целью тренировки спинных мышц и бицепсов. Это упражнение выполняет большинство профессиональных спортсменов, так как крепкая спина нужна для множества видов физической активности.

Тяга также востребована и в женских комплексах. Она позволяет придать мышцам рельеф и «прорисовать» их контур на спине.

Это упражнение, входящее в базовые комплексы, вполне подходит как опытным бодибилдерам, так и новичкам в любой тренировочный сезон. Оно эффективно в период наращивания мышечной массы, а также – в период сушки перед выступлениями и соревнованиями. Этот вид тяги можно также выполнять тем, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Техника выполнения

К выполнению этого вида тяги с использованием обратного хвата следует приступать после разминки и разогрева мышц.

Если тренировка спинных мышц – ваша основная цель в зале, то начинать комплекс силовых сетов следует с этого упражнения.

Рекомендации:

• Сразу браться за слишком большой вес не имеет смысла. Это приведет только к тому, что начнут активно работать мышцы рук, в то время как мышцы спины не получат нужной нагрузки.
• Тем, кто хочет расширить «крылья», то есть, увеличить широчайшие мышцы в верхней части, необходимо направлять локти вниз и держать их ближе к телу. Так возрастет нагрузка на верхнюю часть упомянутых мышечных волокон.
• Для большего растяжения широчайший мышцы старайтесь выпрямлять руки, возвращая их в исходное положение над головой. Таким образом, можно заставить нижнюю часть этой мышцы сократиться сильнее, тем самым, добиться большего эффекта от тренировочного процесса.
• Не забывайте удерживать торс вертикально во время сета от начала до конца.
• Слегка прогните спину в области поясницы и не теряйте этот прогиб, пока не завершите упражнение. Таким образом, вы добьетесь правильного распределения нагрузки на все действующие во время упражнения спинные мышцы.
• Сохранять требуемое напряжение широчайший мышцы поможет правильное положение торса – не надо отклоняться назад, выполняя упражнение.
• Необходимо задержать дыхание во время тяги, чтобы удерживать правильную исходную позицию и сокращать широчайшие мышцы (см. Техника выполнения).
• Контролируйте движение локтей – они должны диагонально двигаться от верхней точки над головой – до нижней за спиной. В момент прекращения этого движения к тяге подключаются мышцы рук, а именно – бицепсы. Они берут нагрузку на себя, чем облегчают задачу для мышц спины.
• В хвате не надо слишком расставлять руки или держать их близко друг к другу. В то же время надо найти наиболее оптимальный размах движения. От этих двух параметров зависит то, какая нагрузка достанется спине, а какая – рукам. При этом не стоит забывать, что именно этот вид тяги предназначен для тренировки мышц в области спины.

Об ошибках и нюансах в выполнении рассказывает тренер Илья Тимко. Вы узнаете, какие мышцы спины работают, а также как правильно дышать во время упражнения.

Какие мышцы получают нагрузку?

В вертикальной тяге обратным хватом основной упор делается на широчайшие спинные мышцы, которые задействованы в упражнении полностью. Эти мышцы находятся в верхней и нижней боковой части спины.

Также работают:

• Ромбовидная мышца, находящаяся в верхней части спины рядом с позвоночником, получает нагрузку уже в самом конце движения вниз.
• Большая круглая мышца, находящаяся под подмышкой, дополняет рельеф. Нагрузка на нее усиливается в тот момент, когда руки опускаются вниз.
• На малую грудную мышцу нагрузка падает только косвенно, когда эта мышца поворачивает лопаточную кость.
• Бицепс рук. Прорабатывается в зависимости от того как широко тренирующийся ставит руки.
• Упражнение задействует локтевой и плечевой суставы, что позволяет укрепить их и работающие вместе с ними сухожилия и связки.

Последовательность выполнения

Для тяги необходим блочный тренажер с длинной рукоятью.

Последовательность движений:

1. Необходимо разместиться на сидении таким образом, чтобы перекладина блока находилась над серединой бедер – тогда будет удобно выполнять тягу по направлению к груди. Надо прижать бедра к сидению и сохранять это положение во время всего упражнения.
2. Положите ладони на перекладину блочного тренажер на расстоянии чуть меньшем, чем ширина плеч (см. Общие советы).
3. Начальное положение для упражнения принимается сидя: руки выпрямляются почти полностью и немного наклоняются вперед, плечи поднимаются. Обязательно следует выпрямить позвоночник, немного прогнув его в пояснице.
4. Вдохнув и задержав дыхание, начните тянуть рукоять, напрягая спинные мышцы. Перекладина блочного тренажера должна быть нацелена на верхнюю часть груди.
5. Опустив руки, задержитесь на долю секунды в этой точке и плавно переходите к подъему рукояти.
6. Перед тем, как возвращаться в исходное положение, выдохните.

Выполнять тягу с использованием обратного хвата необходимо столько раз, сколько посоветует профессиональный тренер.

В этом ролике опытный спортсмен наглядно представляет технику выполнения вертикальной тяги с обратным хватом, используя блочный тренажер с валиками.

Противопоказания

Для вертикальной тяги обратным хватом, практически, нет противопоказаний.

Некоторым людям сложно выполнять это упражнение, так как их плечевые суставы недостаточно подвижны. В таком случае, лучше поискать другое подобное упражнение.

Однако людям, перенесшим травмы суставов плеча или локтя, имеющих грыжу в грудном отделе или другие проблемы с позвоночником, должны проконсультироваться с врачом – стоит ли им выполнять это упражнение.

Многим больным, перенесшим заболевания опорно-двигательной системы, вертикальная тяга обратным хватом показана в комплексе реабилитационных упражнений, но они выполняют это упражнение только в присутствии своего инструктора по лечебной гимнастике.

Вертикальная тяга обратным хватом – это одно из наиболее популярных базовых упражнений в тренажерных залах. Благодаря работе с блочным тренажером, тренирующийся получает возможность прокачать нижнюю и верхнюю области широчайших и ромбовидных мышц, тем самым, разграничивая и детализируя спинные мышцы, а также развивая силу и выносливость.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Вертикальная тяга обратным хватом: фото и видео упражнения

Упражнение вертикальная тяга блока обратным хватом, прокачивает низ и верх широчайших и ромбовидных мышц. Придает очерчивание и детализацию широчайшим мышцам спины. Формирующее упражнение.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга обратным хватом — упражнения для мышц спины

Техника: вертикальная тяга обратным хватом

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног они должны плотно прижимать бедра к скамье.

2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.

3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.

4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.

5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.

6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.

7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Вертикальная тяга обратным хватом — мышцы

Советы: вертикальная тяга обратным хватом

1. Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.

2. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.

3. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.

4. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.

5. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.

6. Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.

7. Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Вертикальная тяга обратным хватом » Спортивный Мурманск

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. 
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. 

Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. 
Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. 
Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. 
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. 
Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 

Рекомендации
Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. 
Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. 
Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. 
Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. 
Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 
Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших. 
Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших. 

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт
Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.
Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

sport-51.ru

виды упражнений, правила выполнения и результаты

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая грудная мышца;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

• бицепсы;
• предплечья;
• плечелучевая мышца;
• задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

fb.ru

Вертикальная тяга обратным хватом | Тренер VIP

Описание

Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.

Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.

Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.

Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.

Рекомендации

То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди

На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.

Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.

Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.

trenervip.ru