Тяга верхнего блока к груди сидя
Тяга верхнего блока к груди сидя – это упражнение рекомендуется в основном для новичков и неопытных спортсменов, так как является нетрудным в исполнении, а возможность получения травмы сведена к минимуму. Более опытным атлетам данное упражнение служит в качестве дополнения к более напряженным тренировкам, например к подтягиванию или тяге штанги в наклоне к поясу.
Рабочие мышцы: широкие мышцы спины, при широком захвате нагрузка также распределяется на мышечные зоны плечевого пояса, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы. При выборе узкого хвата, будет происходить узконаправленная нагрузка на центральную зону широчайших мышц, а также ромбовидную.
Выполняем упражнение:
Для выполнения тяги, понадобится специальный тренажер с подвижным верхним блоком.
Первым делом, необходимо выбрать оптимальный вес на тренажере и зафиксировать коленный упор на подходящей высоте. Затем нужно взяться за перекладину, при этом рекомендуется использовать верхний хват кистей закрытым или открытым способом. Ширину захвата необходимо подобрать в зависимости от того, какие именно мышцы спины вы хотите проработать. Чтобы минимизировать риск травмирования хрупкой зоны запястья, можно использовать специальные кистевые лямки.
Вдох – руки распрямлены, полная готовность к выполнению тяги.
Выдох – происходит плавное опускание блока к груди. Работа должна совершаться исключительно усилиями спинных мышц, проконтролируйте и постарайтесь как можно меньше задействовать в тренировке мышцы рук.
В нижней фазе движения слегка прижмите перекладину к груди. Почувствуйте момент максимального напряжения целевых мышц.
Для достижения результата вы должны выполнить максимальное количество повторений, на которое вы способны.
Варианты выполнения:
Выполнение тяги может варьироваться в зависимости от выбранного захвата. Применение различных способов позволит распределять большую или меньшую степень нагрузки на различные мышцы спины. При узком захвате перекладины ладонями, повернутыми к себе, большее напряжение будут испытывать центральные мышцы, расположенные ближе всего к позвоночнику – средняя зона широчайших спинных мышц, а также ромбовидные мышцы. Также будет происходить проработка бицепсов рук.
Рекомендации:
Очень важно следить за правильностью выполнения тяги. Помимо плавности движений, контролируйте прогиб спины – он не должен быть слишком сильным, иначе нагрузка пойдет не на целевую группу мышц.
При правильном соблюдении всех требований, тяга верхнего блока к груди может дать впечатляющие результаты и придать вашей спине желанный рельефный вид.
Видео «Тяга верхнего блока к груди сидя»:
СпинаПодтягивания на перекладине широким хватом
Тяга верхнего блока к груди сидя
Тяга верхнего блока к груди сидя является одним из основных упражнений для увеличения ширины спины. Также это отличное упражнение для новичков, которые не могут выполнить подтягивания, поскольку здесь у вас есть возможность регулировать вес. При правильном выполнении основными мышцами, на которые направлена нагрузка, являются широчайшие мышцы. Вторичные мышцы, участвующие в этом движении – мышцы плеч, бицепсы, предплечья.
Как выполнять тягу верхнего блока к груди сидя:
- Возьмитесь за снаряд хватом, превышающим ширину плеч, ладонями сверху. Обратите внимание, что есть вариант выполнения данного упражнения с узким хватом.
- Сядьте на сидение и убедитесь, что ваши ноги удобно расположены под опорными роликами и плотно прилегают к земле. В этот момент вес в тренажёре немного поднимается.
- Выпрямите спину, и не наклоняясь назад, тяните штангу на себя до соприкосновения с вашей грудью. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, максимально сокращая мышцы спины. Вы должны выдыхать во время этой части движения.
- Через пару секунд сведения ваших лопаток вместе, медленно верните штангу в начальное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а мышцы спины полностью растянуты. Делайте вдох во время этой части движения.
- Повторяйте данное движение 3 подхода по 10-12 раз, повышая вес в каждом подходе.
Несколько советов, которые вы должны знать при выполнении тяги верхнего блока к груди сидя.
— Не откидывайтесь назад, в то время когда вы тянете вес. Таким образом, вы активируете нижнюю часть спины и не получите максимальных результатов от этого упражнения. Если вы не можете оттянуть вес без отклонения назад, вам следует уменьшить вес.
— Попытайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть вес спиной, а не руками. Вы можете добиться этого путём хвата “крючка” (не помещая большой палец вокруг штанги) и сосредоточиться на сокращении мышц спины.
Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника
Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.
- Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
- На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
- На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.
Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения
Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:
- тяга вертикального блока широким хватом за голову;
- тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
- тяга верхнего блока обратным хватом;
- тяга вертикального блока к груди.
Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.
Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?
Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.
Рекомендации и частые ошибки:
- выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
- чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
- во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
- отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
- не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
- выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
- в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
- тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
- тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
- не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.
Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:
Тяга блока к груди стоя — SportWiki энциклопедия
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при тяги блока к груди стоя
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Тяга блока к груди — это функциональное упражнение включает в себя как укрепление стабилизирующих мышц живота, так и проработку мышц спины и рук. Кроме того, оно сильнее, чем другие аналогичные упражнения, задействует бицепс и другие мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
Подтяните трос к нижней части груди, сгибая руки в локтевых суставах. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
- Возьмитесь за короткую рукоятку обратным хватом, руки немного шире плеч.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
- Подтягивая трос к груди, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.
Мышцы, задействованные при выполнении тяги блока к груди стоя
- Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра передней ноги.
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править | править код]
Тяга Рейдера к груди — SportWiki энциклопедия
Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.
Тяга Рейдера
Польза упражнения[править | править код]
Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.
Польза от увеличения объема груди на 1-2 сантиметра в бодибилдинге, где идет война за каждый миллиметр измерительной ленты, будет очень велика. А ведь эти сантиметры, благодаря выполнению тяги Рейдера, абсолютно реальны.
Техника выполнения упражнения:
Тяга Рейдера – сложное для выполнения упражнение, в котором кроме техники очень важно довериться своим ощущениям, так как именно они помогут вам найти оптимальный вариант выполнения для достижения максимального эффекта от упражнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Станьте возле вертикальной стойки турника, тренажера или даже дверного косяка, на расстоянии вытянутых рук, ноги поставьте на ширине таза, а выпрямленными руками ухватитесь за опору на высоте чуть выше головы.
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, потяните руки вниз и на себя. Не напрягайте мышцы живота – они должны быть в расслабленном состоянии, иначе вы нивелируете эффективность упражнения.
3. Длительность одной тяги должна составлять в среднем 4-6 секунд. После этого срока выдохните и сделайте еще один повтор.
Это важно:
Главный критерий правильности выполнения – ощущение небольшого чувства дискомфорта в грудной области.
Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения.
Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.
Когда освоите технику выполнения, добавьте в упражнение еще один элемент – в момент задержки дыхания и тяги руками, напрягите мышцы шеи и отклоните голову назад – это позволит ещё больше растянуть и поднять грудную клетку.
Тяга Рейдера – не силовое упражнение, поэтому период восстановления организма не большой, а значит можете выполнять его чаще, полагаясь на свои ощущения.