Тяжелая атлетика для начинающих: Тяжелая атлетика для начинающих: четыре легкихшага – Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок. Тяжелая атлетика: упражнения и тренировки

Содержание

Тяжелая атлетика для начинающих: четыре легкихшага

Всем известны преимущества набора мышечной массы и избавления от жира.

Но многие люди не понимают, что быстрее всего этого добиться помогает тяжелая атлетика.

Поэтому большинство людей тратят много времени на кардиотренировки — и очень мало – на упражнения с отягощением.

Почему?

Возможно, потому, что вам не совсем понятно, как достичь своихфитнесс-целей.

А если вам непонятно, это, как правило, заканчивается ничем.

Это называется «горе от ума». Что ж, позвольте мне помочь преодолеть неясности, которые могут у вас возникнуть.

Большей частью мой успех и успех более 600 моих индивидуальных клиентов обязан простоте программы, которой я хочу с вами поделиться. Если у вас есть простая система и пара инструментов, у вас есть, с чего начать и чем закончить.

Многие из тех, с кем я разговаривал, пытались заниматься тяжелой атлетикой, чтобы достичь пика своей физической формы. Они занимались в течение нескольких недель, но, не видя улучшений, с сожалением бросали тренировки. Очевидно, что последовательность имеет большое значение. Вам необходимо разработать план тренировок, которые были бы недолгими (2-3 часовых тренировки в неделю), безопасными результативными. Ключ к успеху — простота и план. Неудачное планирование означает планирование неудачи.

Просто ходить в спортзал и делать то же, что и все остальные – путь, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам. Вам нужен план.

Многие тратят драгоценное время в тренажерном зале, потому что они занимаются неправильно. Если вы просто копируете то, что делает другие, весьма вероятно, что вы следуете за теми, кто и сам не знает, что делает. Многие из тех, кто занимаются по плану, считают, что как только они достигнут нужной отметки на весах или желаемого объема талии, они смогут прекратить тренироваться, сохраняя полученные результаты.

К сожалению, так не получится. Нужно будет продолжать тренироваться, чтобы поддерживать новый уровень физической формы своего нового, улучшенного тела.

Зато как только вы улучшите свою форму, то ее поддержание уже не будет требовать так много времени и усилий.

План, предложенный ниже, очень прост. Среднее время, необходимое для выполнения тренировки, составляет около 60 минут, от начала (разминки) и до конца (заминка и растяжка).

I. Скорость/темп подходов

НЕ ТОРОПИТЕСЬ — в любом тренажерном зале есть много людей, которые поднимают слишком много и слишком быстро. Среди начинающих или неосведомленных тяжелоатлетов распространено заблуждение, что «чем больше веса я подниму и чембольше раз я его подниму, тем я стану больше и сильнее».

Это очень далеко от правды.

Такой быстрый и тяжелый подъем приводит к тому, что напряжение, создаваемое подъемом веса, может влиять на другие области вашего тела, увеличивая риск получения травмы. Для получения оптимальных результатов, каждое повторение должно занимать около 8 секунд. Мы называем это темпом 3-1-3-1 повторений.

Кроме того, очень важно делать паузу в две секунды в нижней точке упражнения, где ваши суставы неподвижны. Это поможет вам не использовать импульс для движения. Кроме того, это способствует тренировке белых мышечных волокон, которое, как правило, задействуются недостаточно.

Если вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя, например, то за 3 секунды вы поднимаете штангу до подбородка, делаете паузу на 1 секунду (изометрически сжимая бицепсы), а затем за 3 секунды опускаете штангу вниз в исходное положение и делаете паузу на 2 секунды, чтобы мышцы полностью удлинились и растянулись перед началом второго повторения.

Как вариант, иногда можно поднимать штангу менее чем за одну секунду, что будет способствовать дальнейшей активации белого мышечного волокна, особенно если вы делаете паузу в нижней точке. Вы можете даже вспотеть, выполняя тренировку таким образом.

Одним из основных ключей к повышению качества подходов является «связь разума и мышц».

Просто попытайтесь мысленно сосредоточиться на нужных вам мышцах. Действуйте так, как будто вы выжимаете воду из губки в этих мышцах. Это получится, только если вы уменьшите вес и замедлите повторения, как описано выше. Потребуется некоторая практика, но вы сразу ощутите разницу в качестве и безопасности вашей тренировки

II. Количество повторений за подход

Если вы хотите набрать мышечную массу и избавиться от жира, вашей целью должен стать такой вес, при котором вы с трудом можете выполнить 12 повторений первого подхода и 10 повторений второго подхода. Если у вас мало опыта или большой перерыв в работе с весом, поставьте себе цель в 15 повторений (с более легким весом) в первый подход в течение первой пары недель.

Цель – добиться того, чтобы сделать последние 2-3 повторения, которые вы никогда не думали, что сможете сделать. Именно последние два-три повторения заставляют мышцы расти. Если вы выполняете больше или меньше повторений, то регулируйте вес соответственно. Чем меньше повторений – тем меньше вес, и наоборот. Важно понимать, что почти все преимущества возникают уже ПОСЛЕ усталости мышц, когда мышцы начинают «гореть». Так что если вы спокойно можете выполнить более 15 повторений, то вес, скорее всего, для вас слишком легкий.

По мере приближения к целевому количеству повторений, добавляйте вес к каждому последующему подходу. Держите быстрый темп, делая перерыв 60-90 секунд между подходами. Это улучшит сердечно-сосудистый аспект вашей тренировки с отягощением. Убейте двух зайцев одним выстрелом!

III. Количество подходов

Все, что вам нужно – это два-три подхода на одно упражнение. При использовании техники«утяжеления легкого веса медленным выполнением», которая помогает добавить силу разума мышцам, меньше — даже лучше. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но вам действительно хватит 2-3 подходов. Стратегия меньшего количества подходов на упражнение позволяет выполнять тренировки за 50-60 минут, что психологически увеличивает их интенсивность.

Увеличение интенсивности означает увеличение результатов. Более короткая и более интенсивная тренировка также научит ваше тело высвобождать больше анаболических гормонов, что очень хорошо. Более короткая тренировка также помогает вам считать, что так вы можете заниматься всегда. Это становится уже образом мышления.

IV. Какие упражнения и в каком порядке?

Упражнения, которые наиболее эффективно используют время и дают оптимальные результаты, называются сложными движениями. Примерами могут служить приседания, жим лежа и тяги. Для выполнения этих движений задействуется несколько суставов и внимание уделяется большинству групп мышц. Усердно занимайтесь, хорошо питайтесь, сохраняйте позитивный настрой – и успех не заставит себя ждать!

Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок. Тяжелая атлетика: упражнения и тренировки

Тяжелая атлетика- упражнения

Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.

Советуем прочитать-  Интересная программа тренировок от Слоан-Woland

Программа для начинающих атлетов

Тренируйся, как описано ниже, 2—4 раза в неделю, каждый раз выполняя новый комплекс.

пауэрлифтинг - тяжелая атлетика для начинающих

пауэрлифтинг - тяжелая атлетика для начинающих
 Тебе не обязательно тренироваться именно в указанные здесь дни. Они приведены просто для иллюстрации.

Но обязательно следи, чтобы после 2 тренировочных дней был день отдыха, либо тренируйся через день.

Отдыхай 60—90 секунд между подходами. В первые 2 недели определи, с какими отягощениями ты можешь работать.

После этого старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю.

Через несколько коротких недель ты окажешься гордым обладателем усовершенствованного тела, построенного из новеньких мышц.

Базовый план тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Таблица 5.1. Программа для начинающих. Тренировка 1
Упражнение Подходы Повторы

1. Приседание (собственный вес) 3- 15
2. Жим гантелей от груди на 3- 15
горизонтальной скамье

3. Подтягивание хватом сверху 3 -15
4. Становая тяга с гантелями 3- 15
5. Боковой подъем 3- 15
6. Хаммер 3- 15
7. Тяга на блоке 3- 15
8. «Велосипед» 3 -15

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5— -15 минут.

ТРЕНИРОВКА 2 (ВТОРНИК)

Таблица 5.2. Программа для начинающих.
Тренировка 2 Упражнение Подходы Повторы
1. Жим гантелей от груди на наклонной 3- 12
скамье
2. Шаг (собственный вес или гантели) 3- 12
3. Гребля с гантелями в наклоне 3 -12
4. Выпад (собственный вес или гантели) 3 -12
5. Жим гантелей от плеч сидя 3- 12
6. «Планка» 3- 60 секунд

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5 -15 минут.

ТРЕНИРОВКА 3 (ЧЕТВЕРГ)

Таблица 5.3. Программа для начинающих.
Тренировка 3
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание в выпаде (гантели) 3- 15
2. Подъем штанги на грудь 3- 15
3. Отжимание на брусьях 3 15
4. Разведение рук на наклонной скамье 3- 15
5. Подъем ног лежа 3- 15
6. Подъем пяток сидя 3- 15
7. Сгибание рук с фигурным грифом 3- 15
8. Жим лежа узким хватом 3- 15

Советуем прочитать-  Укрепление мышц средней части тела

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

ТРЕНИРОВКА 4 (ПЯТНИЦА)

Таблица 5.4. Программа для начинающих. Тренировка 4
Упражнение Подходы Повторы
1. Приседание (гантели) 3 -12

2. Подтягивание хватом сверху 3- 12
3. Разведение рук 3- 12
4. Гребля с гантелями стоя 3- 12
5. Гребля с гантелью одной рукой 3 -12
6. «Доброе утро» 3 -12

Кардио тренировка
После силовой тренировки следует бег, пешая (велосипедная) прогулка, тренировка на эллиптическом тренажере или гребля в течение 5—15 минут.

Теперь вы поняли, что такое подходы и повторения и узнали, сколько подходов делать на массу во время выполнения упражнения (3 подхода) и сколько повторений делать на массу (от 12 до 15).

Кардиотренировки являются самым быстрым и эффективным методом борьбы с лишним весом и объемами. Они помогают спортсмену формировать красивое тело. Это целый комплекс оздоровительных упражнений дающих возможность не только похудеть, но и развивают выносливость, укрепляют сердце и силу духа.

Дополнительные рекомендации по ходу программы

Фаза 1 (недели 1—8). Следуй программе примерно 2 месяца. Но если у тебя есть некоторый опыт, а прогресс застрял на месте, переходи к фазе 2. Старайся увеличивать массу отягощений на 3—7 % каждую неделю. Если ты начинаешь с упражнений с собственным весом, например приседаний, постепенно переходи к их версии с отягощением.

Фаза 2 (недели 8—12). Делай по 12 повторов вместо 15. Увеличивай массу отягощения на 10—15 % по сравнению с фазой 1 и отдыхай по 60 секунд между подходами.

Фаза 3 (недели 12—18). Делай по 10 повторов. Делай по 4 подхода вместо 3 и отдыхай между подходами по 45 секунд. Увеличь массу отягощений на 10—15 % по сравнению с фазой 2.

Советуем прочитать-  Программа тренировок при травме бодибилдера

Закончил? Поздравляю, теперь ты официально тяжелоатлет. А сейчас попробуй несколько других вариантов тренировок для начинающих в течение следующих 2—4 месяцев, и дорастешь до качка среднего уровня с соответствующими руками.

Что такое тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – вид спорта, основанный на поднятии тяжестей, таких как штанга или гиря. Тяжелоатлетов иногда называют культуристами. Профессионально спорт начал развиваться в XX веке. В 1920 году была создана Международная федерация тяжелоатлетов. Спорт популярен до сих пор как среди мужчин, так и среди женщин.

Имеются категории, которые зависят, прежде всего, от веса и пола участника. Для мужчин:

  • свыше 105 кг;
  • до 56 кг;
  • 56—62 кг;
  • 62—69 кг;
  • 69—77 кг;
  • 77—85 кг;
  • 85—94 кг;
  • 94—105 кг.

Для женщин:

  • свыше 75 кг;
  • до 48 кг;
  • 48—53 кг;
  • 53—58 кг;
  • 58—63 кг;
  • 63—69 кг;
  • 69—75 кг.

Россия является одним из лидеров в мире по данному виду спорта. В основе тяжелой атлетики лежит всего два упражнения: рывок штанги и ее толчок. В течение всего времени существования спорта правила менялись. С 1920 по 1928 г. тяжелая атлетика выглядела как пятиборье. В комплекс упражнений входили: рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок обеими руками. В 1928-1972 годах было троеборье: жим, толчок двумя руками, рывок. Далее комплекс упростили до двоеборья: рывок и толчок обеими руками. Во время соревнования спортсмену предоставляется три подхода в каждом упражнении. Тяжелая атлетика в большинстве случаев входит в программу Олимпийских игр.

Рио 2016. Женский бокс

Неожиданно? Считаете, что спортсменки в таком единоборстве не могут выглядеть привлекательно? На ринге, будучи одетыми в безразмерные шорты, они вряд ли смогут похвастаться своими формами.

А похвастаться есть чем.

  • Бокс отлично прорабатывает линию плеч, руки, спину, а главное пресс.
  • Благодаря этому у этих спортсменок вполне женственная фигура, особенно у тех, кто выступает в небольшой весовой категории.

В Рио-2016 нашим спортсменкам удалось завоевать лишь одну бронзу. Анастасия Белякова стала третьей в финальном зачете среди женщин в легком, заметьте весе – 60 кг. Изящная блондинка обладает вполне женственными формами.

При регулярном занятии боксом, обещают похудение на 2-3 кг уже за первый месяц, и это без ограничении в питании.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Помост для занятий тяжелой атлетикой

Помост имеет квадратную форму 4х4 метра и обязателен к использованию на соревнованиях. Пол под помостом обязательно должен иметь иной цвет. Высота оборудования – колеблется между 5ью и 15ью сантиметрами.

Боязнь стать «перекаченной»

Многие девушки сильно переживают из-за того как выглядит их тело. Они не желают выглядеть как «качки». Но хорошая новость для них заключается в том, что тяжелая атлетика и не позволяет так выглядеть. Бодибилдинг с использованием стероидов позволяет, но тяжелая атлетика — нет. Когда женщины приходят в тяжелоатлетический зал или на соревнования, то они видят кучу девчонок с телами, о которых сами мечтают.

И эти девчонки выглядят к атлеты с развитой мускулатурой, а не как «качки». К счастью, наше общество уже изменило свои взгляды за последние годы и сегодня люди считают, что атлеты с развитой мускулатурой привлекательны. Слава Богу старые увлечение голодающими анорексичками в прошлом. Такие недоедающие анорексички сегодня нравятся только тем парням, которые боятся что им наваляет их собственная девушка. Всем физически развитым парням, которого я знаю, гораздо больше нравятся девушки, обладающие хоть каким-то количеством мышц. Да, чего уж там, и мне тоже.

Только взгляни на эти фотографии девушек из сборной России по тяжелой атлетике. Ну разве они не прекрасны?

Рио 2016. Большой теннис

Этот вид спорта традиционно популярен у юных девушек.

  • Ведь благодаря ему можно здорово подтянуть фигуру, причем сделать это нескучно.
  • Теннис хорош тем, что он распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, позволяя проработать многие группы мышц.

О том, что теннисистки весьма и весьма привлекательны, знают даже те, кто далек от спорта. Чего только стоит наша Мария Шарапова, к сожалению, не допущенная до олимпиады Рио-2016.

Россиянки все равно оказались в числе лучших, Елена Весина и Екатерина Макарова завоевали золото в олимпийском теннисном турнире. Фигурам девушек на самом деле можно только позавидовать.

https://www.instagram.com/p/BIddZyMD6Jm/?utm_source=ig_web_copy_link ?taken-by=vesnushka86

В отличие от плавания, теннис требует достаточно большого мышечного каркаса, поэтому если ваша цель не просто сбросить вес, а прокачать мышцы, то стоит обратить внимание именно на него.

https://www.instagram.com/p/BG7riuLKd-G/?utm_source=ig_web_copy_link ?taken-by=vesnushka86

Заметили, каким рельефным телом обладает изящная Елена Весина?

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

  • Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
  • Следующее упражнение – толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
  • Третье упражнение – жим – сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

Основные различия

Как бы то ни было, я думаю, ты достигнешь больших успехов в качестве тренера, если будешь понимать, что есть базовые различия между мужчинами и женщинами. Большинство парней могут вынести разнос от своего тренера, уйдя, спокойно пережить это за короткое время, и, вернувшись в зал, снова приступить к тяжелой работе. Большинство же женщин после таких наездов со стороны тренера начинают считать, что их тренер просто ненавидит их. Чёрт!

Я тренировал женщин, которые думали, что я зол на них даже когда у меня и в мыслях такого не было. Они читали язык моего тела совершенно неправильно и начинали верить, что я разочарован в них, готов поставить на них крест и т.д. Часто такое происходит, когда я совершенно не зол и не разочарован.

Большинство женщин, которых я встречал в своей жизни, на самом деле слишком мнительны по отношению к себе. Они довольно глубоко переживают поражения и неудачи. Когда ты выступаешь в качестве тренера и одна из твоих атлеток облажалась, то, скорее всего, она уже достаточно сильно грызет себя изнутри.

Последнее, что ей нужно в такой ситуации, это, фигурально выражаясь, ведро грязи, вылитое ей на голову, с употреблением обидных слов и кучей критики, что только ещё более ухудшит её состояние. Скорее она нуждается в подбадривании, чем-то позитивном, чем-то, что поможет ей поверить, что это далеко не конец света. Ты должен показать, что всё ещё веришь в неё, что поможешь ей стать на верный путь и позаботишься о ней.

Все ли женщины такие? Нет. Бывают ли ситуации, когда ты как тренер должен устроить разнос по полной программе своему атлету женского пола? Разумеется, да. Но вот умение понимать, когда это следует делать, и есть ключ к успеху, а тренера, обладающие таким талантом, на вес золота.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 – понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 – вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 – четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 – пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70% 3х2; 75% 3×2 75% 3×4 80% 2×3; 85% 2×3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75% 3×4 75% 3×4 80% 2×2; 85% 2×4 80% 2×3; 85% 2×3
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 80% 4×5 80% 4×3; 85% 3×2
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5 100% 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70% 3×4 75% 3×4 70% 3×4 75% 3×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 Проходка 70% 3×4 75% 3×4
Швунг из-за головы 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4 75% 2×4
Рывковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70%3×2; 75%3×2 80%2×3; 85% 2×3 75% 3×4 70% 3×4
Толчок с груди с паузой 70% 2×4 80% 2×2; 85% 1×4 70% 2×4 70% 2×4
Приседания со штангой 75% 5×4 80% 4×2; 85% 1×4 70% 2×4 70% 2×4
Становая тяга 90% 6×4 90% 6×5 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов 80% 5×4 80% 5×4 80% 5×4 80% 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 75% 3×4 Проходка 80% 2×2; 85% 2×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 75% 3×4 80% 2×3; 85% 2×3
Толчок с груди в низкий сед 70% 1-2×4 70% 1-2×4 Проходка
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в высоту со штангой на плечах 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2×4 70% 2×2; 75% 2×2 75% 2×4 Проходка
Рывок в полуприсед с виса 70% 3×4 75% 3×4 70% 3×4 80% 2×6
Приседания со штангой 75% 5×4 75% 5×4 75% 5×4 80% 4×2; 85% 3×3
Рывковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 75% 3×4 75% 3×4 70% 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 70% 5×4 70% 5×4
Становая тяга 90% 6×4 90% 6×4 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Рывковая тяга с виса макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Как читать запись: 70% 3х4 – вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Польза и вред тяжелой атлетики

Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Источники

  • http://coolmassa.com/tyazhelaya-atletika-dlya-nachinayushhix/
  • https://autogear.ru/article/329/776/tyajelaya-atletika-uprajneniya-i-trenirovki/
  • https://slimim.diet/35517/menyaetsya-figura/
  • http://fb.ru/article/317143/tyajelaya-atletika-trenirovki-universalnyie-programmyi
  • https://secrets-fitness.ru/weightlifting
  • http://WodLoft.ru/text/kak-trenirovat-devushek.html
  • https://fit4power.ru/programm/trenirovki-shtanghista

[свернуть]

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа. Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» — вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой — снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со  штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

  • Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
  • Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
  • Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание. Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь. Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности. Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное. Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда. А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными. После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

  • < Назад
  • Вперёд >

Тяжелая атлетика для начинающих

Изменять мир надо с себя, и что, как не спорт, станет прекрасным стартом для этих изменений?

Если красивая форма тела – это не только внешний вид, но и внутренняя уверенность в себе, своей силе и успехе, то идеальным вариантом станет тяжелая атлетика. С чего начать, сейчас увидите.

Решиться на такой спортивный шаг вам поможет огромное желание – без него и не начнете работу. Если сильно захотеть – получится абсолютно все, возможно даже удастся приблизиться к мировым рекордам в тяжелей атлетике! Если чувствуете, что трудится всегда готовы, то можно начинать прямо уже. Но одним желанием мышцы не накачаются. Консультация у врача не только не помешает, но и должна быть обязательной! О всех своих болячках, если они есть, надо знать заранее. Прекрасно, если они не помешают занятиям, еще лучше, если этих заболеваний не будет вообще. Но консультация, в любом случае, пойдет только на пользу.

Что нужно знать новичку до занятий тяжелой атлетикой?

Со здоровьем все отлично? Выбирайте спортивный зал! А дальше можно и с расписанием решать. Отличным будет вариант из трех тренировок в неделю. Время тренировки подбирайте уже под ваш график, но посоветуйтесь с тренером. А дальше будете заниматься уже по составленному плану.

На первом занятии, да и на любом другом, торопиться бежать к тренажеру не надо. Сначала надо разогреться, выполнив обычные упражнения, отжавшись на брусьях, покачав пресс. А тогда приступайте к занятиям по уже составленному плану. Просите у тренера помощи, наблюдайте за тем, как эти же упражнения делают другие, пока не наловчитесь сами. Гармонично фигура будет развиваться тогда, когда делать занятия для всех групп мышц. Делать все надо монотонно, абсолютно никуда не спеша. Упражнения надо делать такие, чтобы 8-12 раз были вполне реальными для выполнения. А количество подходов надо уже делать по плану.

Среди ошибок, от которых могут пострадать новички, отсутствие разогревающих упражнений, нагрузка в основном на бицепс, отсутствие страховки, или же сразу брать большой вес. Если всего этого избегать, результат придет быстрее.

Чтобы питание было правильным и способствовало вашему успеху, о нем надо советоваться с тренером. Он скажет и о том, что есть, и о том, когда это делать. Вы узнаете много и о питье и о протеиновых коктейлях. Узнать – слишком мало для успеха. Всего этого надо не избегать, а придерживаться. А если еще и пообещать себе, что не сдашься, то главный шаг уже сделан!



Похожие записи

Тренажерный зал. Упражнения. Тренировки. С чего начать? Как правильно заниматься?

Как правильно заниматься

Здесь в простой и доступной форме приведены основные принципы тренировок. Многие знают, что сейчас существует море схем тренировчных планов, но это все знать не надо! Ведь все определяется для каждого человека индивидуально. И не слушаейте всех колег по качалке, они вам навязывают тренировочную схему которая подходит для них и может НЕ ПОДОЙТИ для Вас. А вот основные принципы для всех едины. Так что приступим.

Сядь прямо! Hе горбись! Убери локти со стола! Что и говорить, родители иногда бывают ужасно занудными! Hо, честно говоря, полезно прислушиваться к их советам. Ведь привычка — вторая натура. И чем раньше у вас укоренятся правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. То же самое и с тренингом. Вы не замечаете сдвигов? А может, во всем виноваты скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренинга. Откуда же берутся эти дурные привычки? Беда в том, что нович-ки страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают «опыт» у невежественных соседей по залу и самозванных «экспертов». Обзавестись вредными привычками легко, они липнут к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них очень даже трудно. Hе лучше ли сразу сделать «прививку» от этой заразной болезни?

Тренировка на голодный желудок
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то-же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин. Тренировка без разминки Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться… А что если немного «срезать угол» — пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка — железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (бег, быстрая ходьба, вело тренажер) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и ра-зогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!

Тренировка без настроя
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на час-полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель «поражена» — берем на прицел следующую!

В ЗАЛЕ
Вы вошли в зал… но еще не факт, что встали на правильную дорожку. Hа тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить «качка» далеко назад. Бездействие между сетами Ясно, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно расслабиться, так? Допустим, вы, закончив сет, рухнули на скамью и сидите без движения. Что происходит с мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной раковине. Выход простой: шевелитесь! Прогуляйтесь по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам легче будет «войти» в следующее упражнение.

Особенно важно не «застаивать» ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание — варикозное расширение вен. Hевнимание к слабым местам Приятно «качать» ту часть тела, которая уже близка к идеалу. У меня классные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства качков входит в привычку, возможно, самую худшую в бодибилдинге. Игнорируя отстающие части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с раздутыми бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц мешает работе суставов, а потому угрожает травмой.

Сколько качков обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга плевали на пресс! Hевнимание к негативной фазе Между прочим, для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы выжать максимум пользы из каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не «роняйте» снаряд, а опускайте его медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам придется чуть уменьшить веса. Hо этот маленький «шажок назад» на деле продвинет вас на сто шагов вперед. Hе сотвори кумира… Если у кого-то в вашем зале феноменальная мускулатура, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Совершенное тело — еще не показатель. Возможно, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к мнению знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания — вот, что главное!

ТЕХHИКА
Самая «живучая» дурная привычка — жертвовать техникой ради веса. Она ведет не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен -никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически верно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость «почитинговать», чтобы взять вес в последнем повторении — это, конечно, приятно. Чувствуешь себя героем: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую «туфту» не покупается! Вы обманываете себя, да и только. Два-три года таких «ударных» тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг навсегда. Подъем на бицепс Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы снимаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно? Тяга книзу на блоках Приподнимаясь со скамьи и конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, спина у вас тоже будет «облегченная».

Жим лежа
Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно вас постигнет травма плеч. Подъемы через стороны Раскачиваясь вперед-назад с целью «добить» еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете повредить поясницу. Выпады Опуская колено «ведомой» ноги ниже пятки «ведущей», вы наносите удар по своим коленным суставам.

ПОСЛЕ ТРЕHИРОВКИ
Дегидрация
Hа тренировке вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся важнейшие витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (кофе, сигареты, спиртное).

Пейте больше воды — до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда — не показатель, она возникает, когда организм уже обезвожен. Hевнимание к организму

Пищевые добавки — неотъемлемая часть разумной тренировочной программы. Ясно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем «простому смертному». Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте. Hехватка отдыха Для роста отдых важен не меньше, чем тренинг. Если вы устали, не бойтесь взять день-два «тайм-аута» и как следует выспаться. А потом с новыми силами вернетесь в зал. Расправьтесь с вредными привычками, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с пути истинного. Конечно, это требует усилий. Hо результат того стоит!

Шатой тяжелая атлетика для начинающих

Краткое содержание статьи:

Клуб шатой тяжелая атлетика – рекомендации для начинающих

Каждый начинающий спортсмен должен отдавать себе отчет в том, что успех зависит от сочетания множества факторов.

Клуб Шатой по тяжелой атлетике для начинающих

Например, целеустремленность, правильный рацион питания, регулярные тренировки, соблюдение режима отдыха. Перед тренировкой обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для занятий тяжелой атлетикой.

Информация для новичков

Для начала необходимо правильно выбрать спортивный зал, у него должна быть лицензия и все необходимые разрешения для работы. Выбирайте место для тренировок недалеко от дома, чтобы после занятий вам не приходилось долго и утомительно добираться. Перед первым занятием вы можете подойти к инструктору и попросить вас обучить основам спорта, правильной техники выполнения испражнения и помощи в составлении программы.

Если у вас нет поблизости спортивного зала, то можно обойтись профессиональными видеоуроками, статьями, которые представлены на сайте шатой о тяжелой атлетике. Сегодня в сети не составит труда найти массу материала по этому виду спорта, однако для новичков все же лучше вначале найти опытного тренера. Хороший инструктор с учетом вашей физической подготовки подберет для вас соответствующие занятия и составит план тренировок.

Организация процесса тренировок

Чтобы быстро достичь результата, вам нужно не только часто тренироваться, но также придерживаться правильного питания и вовремя отдыхать. Если грамотно сочетать представленные факторы, то прогресс не заставит себя ждать. На первых порах не нужно даже думать о больших мышцах, поскольку это отвлечет вас от процесса тренировки. К изолированным упражнениям вы перейдете гораздо позже, после того как тщательно подготовите свое тело к нагрузкам.

Организация процесса тренировок

Используйте комплексные упражнения для развития мышечной системы и опорно-двигательного аппарата. Для начала достаточно будет трех занятий в неделю длительностью в полтора часа. Первые упражнения для начинающего спортсмена:

  • жим штанги от груди лежа;
  • становая тяга;
  • приседания;
  • подтягивание на перекладине, брусьях;
  • отжимания от пола.

Эти упражнения относятся к базовым, они направлены на укрепление тела и развитие таких качеств как сила, выносливость. Не стоит на первых порах сразу переходить к сложным тренировкам, так как без подготовки велика вероятность получения травмы.

На шатой форум тяжелой атлетики вы найдете много полезной информации для начинающих спортсменов.

Сплит тренировка по тяжелой атлетике

Для начала можно на одной тренировке комплексно развивать все тело, однако после нескольких месяцев плавно переходите к изолированным движениям или специальной сплит системе.

Сплит тренировка по тяжелой атлетике

Обычно новички используют следующую схему тренировок:

  • 1 тренировка – развитие мышц груди и трицепса;
  • 2 тренировка – прокачка мышц спины и бицепса;
  • 3 тренировка – упражнения на развитие мышечных групп ног и дельт.

В сети также вы можете найти множество других видов сплит-систем и выбрать наиболее подходящую.

Правильная техника выполнения упражнений в зале

Многие начинающие спортсмены не обращают внимания на правильную технику выполнения упражнений и совершенно зря, ведь от нее зависит не только результат и продуктивность ваших усилий, но и здоровье. Перед тем как переходить к становой тяге, необходимо освоить правильную технику приседания с дополнительным весом.

Правильная техника выполнения упражнений в зале

Во время приседания в работе задействованы мышечные ткани квадрицепса, ягодиц, живота, спины, икр и бедра. Правильная техника выполнения приседания заключается в следующих действиях:

  • перед упражнением необходимо сделать разминку. Для этой уели отлично подойдет кардиоразминка в течение пяти минут или разогревающие движения на все группы мышц;
  • освободите окружающее пространство от гантелей и других спортивных снарядов, установите гриф на восемь сантиметров ниже плеч;
  • встаньте спиной к снаряду и обхватите его ладонями симметрично по центру. Помните, что узкий хват облегчает контроль штанги при приседании;
  • возьмите штангу на свои плечи, избегайте положения грифа на шее;
  • держите подбородок прямым и не опускайте голову вниз, иначе по инерции пойдет перекос по всему телу, и вы потеряете центр тяжести, что опасно для здоровья;

  • на протяжении всего упражнения ваша спина должна оставаться прямой, так риск травмы снижается к минимуму, поскольку нагрузка равномерно распределена по всему позвоночнику. Если вы сильно наклонитесь вперед, то в мгновение ока вся нагрузка окажется на пояснице;
  • колени – это самая травмоопасная зона при выполнении этого упражнения. Не нужно опускаться слишком глубоко, особенно с большим весом, так как увеличивается нагрузка на сухожилия и суставы. Колени при приседании не должны выходить за пределы носков, старайтесь не превышать угол сгибания больше чем на 90 градусов.

Только после того, как вы освоили правильную технику приседания, можно переходить к становой тяге и другим тяжелоатлетическим упражнениям.

Правильное питание во время тяжа

Не забывайте о том, что правильное питание играет огромную роль в жизни начинающего атлета. От вашего рациона зависит не только здоровье, но и производительность занятий.

Правильное питание во время тяжа

Перед тренировкой и после занятия необходимо употреблять белки в большом объеме, так как они являются основным строительным материалом мышечной ткани в организме. Можно также приобрести специальное спортивное питание, которое поможет вам в ваших тренировках.

Рекомендуем прочитать:

Тяжелая атлетика — фото, видео

Краткое содержание статьи:

Если вы решили заняться тяжелой атлетикой и хотите добиться максимального результата, то стоит познакомиться с определенными факторами, которые влияют на успех. Сегодня мы расскажем вам, как стать успешным атлетом и что такое тяжелая атлетика.

Занятия тяжелой атлетикой с видео обучением

Начинающий спортсмен должен знать, что эффективность тренировок зависит от целого ряда факторов: регулярные занятия, правильное питание, целеустремленность. Перед тем как приступить к тренировкам следует пройти обследование в больнице и получить консультацию врача.

Тяжелая атлетика: первый шаг

Первый шаг заключается в выборе спортивного зала. При возможности он должен быть неподалеку от вашего дома. Познакомьтесь с инструктором, а также попросите его составить план занятий. Кроме того, тренер обязан вам дать представление и научить правильной технике движений при выполнении упражнений.

Если в данном заведении тренера нет, то обратитесь к опытным спортсменам за помощью. Вы также можете попробовать найти в интернете программу занятий по следующему запросу в поисковой системе: «тяжелая атлетика видео». Регулярность – это главный критерий успеха, если вы будете четко следовать разработанному плану занятий, то вскоре тело привыкнет к нагрузкам.

Структура тренировок тяжелой атлетики

Каждый начинающий спортсмен хочет добиться максимального эффекта от тренировок, а значит, вы должны составить качественную программу занятий, в которую необходимо включить питание, режим дня, время и дни тренировок.

  • Гармоничное сочетание этих факторов поможет вам получить ожидаемый результат. Ошибка начинающих спортсменов состоит в том, что уже на первом месяце они ожидают получить большие мускулы, но, как и в любом деле, здесь не стоит рассчитывать на мгновенный эффект.
Структура тренировок тяжелой атлетики

Каждая тренировка должна быть посвящена определенной группе мышц, ведь нужно гармонически развивать все тело. Новичку будет достаточно трех занятий в неделю длительностью один час. Для начала необходимо укрепить мышцы всего организма базовыми упражнениями:

  • жим в положении лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • подтягивание на перекладине, с весом и без, в зависимости от физической подготовки;
  • отжимания на брусьях;

Сплит тренировки тяжелой атлетики для новичков

Обычно начинающий спортсмен начинает комплексно развивать мышцы всего организма, но спустя несколько недель или месяц тренировок необходимо переходить к изолированным упражнениям на определенные группы мышц (сплит система).

Профессиональные спортсмены рекомендуют следующий комплекс для новичков:

  • на первом занятии качают мышцы трицепса и груди;
  • на втором занятии прокачивают мышцы спины и бицепса;
  • на третьем занятии уделяю внимание мышцам ног и дельты;

Существует множество подобных систем, которые вы можете найти в интернете, но данный комплекс тренировок считается универсальным. Перед тренировкой следует уделить внимание разминке, которая отлично разогреет мышцы и подготовит тело к работе.

Сплит тренировки тяжелой атлетики для новичков

Между упражнениями сведите количество времени на отдых к минимуму. Для каждой группы мышц за одно занятие необходимо выполнить три различных упражнения. Чтобы изучить технику забейте в поисковую систему следующий запрос: «тяжелая атлетика фото».

Питание тяжелоатлета

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо скорректировать свой рацион питания. Новички должны придерживаться дробного питания, то есть принимать пищу пять или шесть раз в сутки. Данная техника позволит организму более полноценно усваивать питательные вещества из пищи.

Питание тяжелоатлета

Вечером нужно есть менее калорийную пищу, а перед сном специалисты рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием белка. Можно также приобрести специальные протеиновые добавки и спортивное питание.

В общем, ваш рацион должен состоять из углеводов и белков, а вот жирную пищу рекомендуют полностью исключить. Питаться нужно за несколько часов до начала тренировки. Примерное количество питательных веществ: 20 грамм белка и 60 грамм углеводов. Последние являются главным источником сил нашего тела. Для восполнения углеводов кушайте больше свежих фруктов, овощей, макаронных изделий и каш.

Главные ошибки новичков в тренировках по тяжелой атлетике

Ошибки свойственны любому человеку, но если тщательно подготовиться можно их избежать. Начинающие обычно стремятся быстрее получить результат, и поэтому слишком мало времени уделяют отдыху и восстановлению. Спортсмен должен уделять сну как минимум восемь часов в сутки.

Главные ошибки новичков в тренировках по тяжелой атлетике

Не стоит пропускать разминочный комплекс перед тренировкой, в противном случае существует большой риск получить травму или растяжение.

  • челночный бег;
  • приседания без дополнительного веса;
  • подтягивания на перекладине;
  • прыжки на скакалке;

Не пытайтесь сразу взяться за большие нагрузки, для начала необходимо укрепить мышцы тела и подготовить их к более серьезным нагрузкам с помощью базовых упражнений. Если вы намерены тренироваться в зале, то к выбору спортивного заведения следует подойти со всей ответственностью. Не стесняйтесь просить у тренера предоставить вам сертификат, который подтверждает его профессионализм и глубокие знания. Занятия с неквалифицированным сотрудником опасны для здоровья.

Дома заниматься тяжелой атлетикой практически невозможно, из-за отсутствия необходимых снарядов. Но вот подготовить свое тело с помощью базовых упражнений будет нелишним. Для этого подойдут отжимания от пола, на перекладине, приседания с весом и без.

Рекомендуем прочитать:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о