Упругие ягодицы – УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРУГЛОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦ. КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ — СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Упругие ягодицы: упражнения и косметические процедуры

Содержание:

Согласно опросам, проведенным среди мужского населения разных возрастов, национальностей и вероисповедания, ягодицы являются одной из самых привлекательных женских частей тела. Им даже – что совершенно невероятно! – удалось опередить такого серьезного «конкурента», как грудь. Какими только эпитетами не награждает сильный пол женскую попку – «шикарная», «аппетитная», «сексуальная», «роскошная» – приятно слушать! Но, к сожалению, достаточно часто бывает, что при изучении собственного отражения в зеркале на ум приходят совершенно другие определения…

Почему такая несправедливость? На самом деле, все устроено очень правильно. Изначально роли мужчин и женщин в обществе были строго разграничены. Поэтому и их телосложение сильно отличается. Мужчина – охотник, воин, «надежда и опора». Женщина – мать и «хранительница очага». Проще говоря, мужчине чаще приходилось бегать, а женщине – «сидеть на попе». Упругие ягодицы – это, конечно, очень здорово… Но вот сидеть удобнее на мягкой попке. И еще один важный момент. Ненавистный жир – это не что иное, как «законсервированная» энергия. Она необходима женщине для вынашивания и вскармливания ребенка. Да и рожать гораздо проще тем, у кого широкие бедра. Так что все придумано очень умно.

Кстати сказать, изначально и вплоть до последнего времени, идеалы женской красоты полностью соответствовали «задумке» матушки-природы. Вспомните, хотя бы, тициановских женщин. Не думаете же вы, что художник работал с моделями, которые должны были вызвать отвращение у окружающих? Конечно, нет. Именно такое телосложение и считалось совершенным. Впрочем, даже не надо ходить так далеко – достаточно посмотреть старые фильмы 50-60х годов. У всех признанных красавиц достаточно пышные формы. А эпитет «худая» воспринимался как «больная», «некрасивая». Да и само это слово произошло от слова «худо». Смысл, думается, понятен.

Но у каждого века – свои идеалы женской красоты. Сегодня пресловутый стандарт 90х60х90 прочно засел в женских головках. Причем, кажется, именно в женских. Вряд ли можно представить себе нормального мужчину – если он, конечно, не портной – который бросился бы к понравившейся даме с сантиметром в руках. Однако женщины – существа упрямые. Они продолжают упорно стремиться к заветным цифрам. А если не удается их достичь – ну или хотя бы, приблизиться – возникает комплекс неполноценности и начинается депрессия. Как же решить эту проблему?

Как сделать ягодицы упругими с помощью косметологии?

К сожалению, если об этом не позаботилась природа, – ведь есть же такие счастливицы! – то сделать так, чтобы о вашей попке можно было сказать «упругая» совсем нелегко. Нелегко – но возможно. Просто это займет достаточно много времени и сил. Но если цель поставлена – к ней нужно стремиться. Правда, сперва необходимо выбрать пути достижения. А их существует, как минимум, три.

Самый простой, но наиболее дорогостоящий – обращение за помощью к профессионалам. Тут тоже существуют варианты. Первый подойдет решительным женщинам. Тем, кто живет по принципу «хочу все и сразу». Это – пластическая хирургия. Правда, перед тем, как решиться на такие радикальные меры, следует десять раз подумать.

Конечно, современная пластическая хирургия не стоит на месте. Новые методы, высокотехнологичное оборудование…добавьте к этому навязчивую рекламу и личный пример различных «звезд», и станет понятно, почему все больше женщин решаются на этот шаг. Конечно, это так заманчиво – «сделать» себе новую, сексуальную попку всего за один день, не прилагая к этому никаких усилий! Так что у этого способа достаточно много сторонниц. Однако, если вы из их числа, необходимо учесть, что любое хирургическое вмешательство имеет массу противопоказаний и чревато самыми серьезными осложнениями.

Методов хирургической коррекции ягодиц существует несколько. Пожалуй, самыми известными являются липосакция и глютеопластика.

Липосакция подразумевает откачку жира с «проблемных» мест. Операция достаточно серьезная. Восстановительный период – около двух недель. Окончательный результат можно будет увидеть только через два-три месяца после операции. К сожалению, далеко не всех он радует. Достаточно часто вместо упругой красивой попки можно получить «нечто» буквально «изрытое» непонятными «ямками и бугорочками».

• Глютеопластика

Глютеопластика – это исправление формы ягодиц при помощи имплантов. Реабилитационный период – около двух недель. Полное восстановление займет примерно три месяца. После операции длительное время нельзя сидеть и рекомендуется носить специальные поддерживающие шорты. В общем, прибегать или нет к таким радикальным мерам, решать, конечно, вам. По крайней мере, перед тем, как делать это, необходимо тщательно собрать всю информацию и очень серьезно подойти к выбору клиники.

Второй вариант профессиональной помощи – салонные процедуры. В любом салоне красоты вам предложат целый ряд разнообразных услуг, которые сделают упругие ягодицы не мечтой, а реальностью. Чего только не придумано для этих целей! Разнообразные маски, обертывания, мезотерапия, аппаратная косметология и много других – приятных и не очень – процедур. Кстати, некоторые из них также имеют много противопоказаний. Поэтому перед тем, как «отдаться в руки» специалистов, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Рассмотрим некоторые из них.

Эта процедура подойдет тем, кто не боится уколов. Принцип очень прост – под кожу вводятся специальные препараты, разрушающие жировые клетки. Это позволяет избавиться от локальных «накоплений» и одновременно подтянуть кожу. Считается, что для достижения эффекта необходимо сделать, как минимум, четыре процедуры. На самом деле, скорее всего, этим количеством дело не ограничится. Ориентироваться стоит на 10-15 сеансов.

• Аппаратная косметология

Вам подробно расскажут о различных аппаратах и предложат множество методов – ультразвуковая липосакция, электролиполиз, аппаратный вакуумный массаж, инфракрасное излучение и т.д. Они отличаются степенью болезненности, силой воздействия и, конечно, ценой. Выбор за вами. Однако необходимо знать, что какой бы из вариантов вы не выбрали, вам будет необходимо пройти курс из нескольких процедур.

• «Ручная лепка»

Это относительно новый и очень эффективный способ моделирования фигуры. Особенно он подойдет тем, чья попа имеет так называемые «ушки». Как правило, процедура проводится один раз в неделю и занимает около трех часов. К недостаткам «ручной лепки» можно отнести то, что эти манипуляции очень болезненны, а «обработанные» таким образом места отекают и покрываются синяками. Правда, в результате вы не только избавитесь от лишнего жирка, но и приобретете соблазнительные формы, которые сохранятся надолго.

К разряду не только эффективных, но и приятных способов моделирования ягодиц относятся различные антицеллюлитные маски и обертывания. Их также можно делать в салоне, с использованием профессиональной косметики. Впрочем, даже косметологи подтверждают, что домашние маски не менее эффективны. И тут мы подошли ко второму пути достижения поставленной цели.

http://www.youtube.com/watch?v=ZfXCwWUO1E0

Физические упражнения «Упругие ягодицы»

Можно ли добиться упругих ягодиц в домашних условиях? Конечно! Но простой эту задачу не назовешь, и подходить к ее решению придется комплексно. Вместо дорогих и болезненных процедур можно воспользоваться простыми и эффективными упражнениями. Главное – делать упражнения для упругих ягодиц регулярно. Только в этом случае тренировка принесет пользу.

1. Лежа на спине, левую щиколотку опустите на правое колено (для усиления нагрузки можно поднять левую ногу вверх). Медленно поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола и делая паузу в верхнем положении. Для каждой ноги – по 15 раз.
2. Стоя и держась за спинку стула, отводите назад ногу, при этом стопу разверните в сторону. Выполняйте по 20 махов каждой ногой, не сгибаясь в пояснице и напрягая мышцы пресса.
3. Возьмите гантели в каждую руку, ноги – на ширине плеч, спиной встаньте к стулу. Немного согнув руки, плавно присядьте, когда коснетесь сиденья стула, выпрямитесь. Сделайте 15 приседаний, держа лопатки сведенными вместе, а спину – ровной.
4. Ложитесь на живот. Сцепите руки в «замок» и поместите их под подбородок. Согните ноги в коленях так, как будто вы хотите дотронуться пятками до своих ягодиц. Но дотрагиваться не надо, просто тяните ноги в этом направлении. Упражнение делается в быстром темпе и не менее пятидесяти раз. При желании, к ногам можно прикрепить утяжелитель. Но не переусердствуйте – его вес не должен превышать двух килограммов для каждой ноги.
5. Исходное положение такое же – лежа на животе, руки – под подбородком. Согните ноги таким образом, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Максимально напрягите мышцы ног и ягодиц и постарайтесь оторвать колени от пола на один-два сантиметра. Делать это необходимо плавно и медленно. Также, не спеша, опуститесь в исходное положение. Будьте очень аккуратны, иначе можно повредить коленную чашечку. Упражнение выполняется 10 раз подряд. Количество подходов – три.

Здоровый образ жизни

Ну и в завершение хотелось бы рассказать, как сделать ягодицы упругими с помощью правильного питания и ухода за своим телом.

Поверьте, для этого совершенно не обязательно куда-то идти или вызывать массажиста на дом. Самостоятельные мини-сеансы массажа, при условии, что проводится они будут регулярно, дают очень неплохие результаты. Итак, дважды в день, утром и вечером перед тем, как идти в душ, необходимо слегка «пощипать» кожу ягодиц. Добейтесь небольшого покраснения. Это обеспечит лучший приток крови. Затем, уже под душем, помассируйте ягодицы жесткой щеткой или мочалкой. После душа обязательно нанесите крем. В зависимости от состояния кожи можно использовать антицеллюлитный, питательный, увлажняющий или крем с лифтинг-эффектом.

Пересмотрите свое меню. Постарайтесь сократить количество мучного, сладкого и жирного. Ешьте побольше злаков и овощей. Разбивайте дневной рацион на пять-шесть приемом и съедайте его медленно, маленькими порциями. Попробуйте организовать свой режим дня таким образом, чтобы ужинать, как минимум, за четыре часа до сна.

• Для того чтобы усилить эффект от упражнений и массажа используйте «народные» рецепты антицеллюлитных масок

В салонах даже существуют целые программы. Но можно обойтись и своими силами. Например, подойдет такая. Маска из голубой глины. Она поможет не только «вытянуть» из кожи лишнюю жидкость, но и избавиться от шлаков. Возьмите три больших ложки глины, налейте немного теплой воды и размешайте. Должна получиться кашица. Добавьте две больших ложки молотых кофейных зерен и эфирные масла. Например, 3 капли розмарина и 5 – тимьяна. Нанесите на ягодицы и держите 10-12 минут.

• Старайтесь вести активный образ жизни

Прогулки на велосипеде или на лыжах, катание на роликовых коньках, занятия танцами, аэробика, плавание – все это хорошо укрепляет мышцы и делает ягодицы упругими.

Конечно, не стоит надеяться на то, что вам удастся «заполучить» упругие ягодицы за неделю – это займет гораздо больше времени. Но, как известно, если женщина чего-то очень сильно хочет, она обязательно этого добьется. Уж так мы устроены.

Упругие ягодицы: минимум времени, максимум эффекта

Хотите иметь сексуальные и упругие ягодицы? Без намека на дряблость и целлюлит. Здесь главное – систематичность. Достаточно выделить 10-15 минут времени ежедневно для домашних занятий. Такая тренировка не требует спортинвентаря да и заниматься можно в любое удобное время.

Как накачать упругие бедра и ягодицы, чтобы без стеснения дефилировать в сексуальном нижнем белье и показаться на пляже в красивом купальнике, ведь лето не за горами? Предлагаем несложный, но эффективный комплекс видео-упражнений для начинающих и для профи. Начнем?

Косые выпады

Стоим прямо. Руки на уровне груди держим перед собой. На вдохе – шаг правой ногой назад по диагонали. При этом уводим правое колено за пятку левой ноги. Приседаем. Спина прямая. Левая голень перпендикулярна полу. Правое колено пола касается в своей нижней точке. Выдох – исходное положение, отталкивание ступней от пола. Для каждой ноги достаточно 15 тренировочных повторов.

Приседания и подъем ноги в сторону

Ноги на расстоянии немного большем, чем ширина плеч. Носки слегка разведены в сторону. Руки держим перед собой на уровне груди. Приседаем. Колени держим под углом в 90^о. Напрягаем мышцы торса. Выбрасываем ногу в сторону. Перемещаем вес тела на другую ногу. Возвращаемся к исходному положению. Такие упражнения для упругих ягодиц и привлекательной формы пятой точки повторяем 20 раз.



Выталкивание ноги вверх

Принимаем положение «стоя на четвереньках». Прямая спина. В этой позиции поднимаем и сгибаем на 90^о одну ногу, пяткой к потолку. Делаем вверх и вниз такие движения одной ногой, при этом задерживая ее 2-3 секунды в верхнем положении. Делаем повтор упражнения по 20-25 раз для каждой ноги.

Диагональные махи

Хорошая тренировка, чтобы накачать упругие ягодицы в домашних условиях. Снова «стоя на четвереньках». Спину держим прямой. Правую ногу вытягиваем. На выдохе – мах ногой вверх. На вдохе – по диагонали вниз до касания пола опускаем ногу. Выполняем диагональные взмахи каждой ногой по 20-25 раз.

Попеременное поднятие ног и рук

Стоя на четвереньках, держим прямую спину. Глубоко вдыхаем. На выдохе поднимаем левую руку и правую ногу. Задерживаясь в верхней точке 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение. То же упражнение выполняем для правой руки и левой ноги. Делаем по 15 повторяющих упражнений для каждой из сторон.



Мостик для ягодичной мышцы

Упражнение выполняется лежа на спине. Руки располагаем вдоль тела. Ноги при этом сгибаем в коленях, делаем упор на пятки. Выдыхая, поднимаем таз вверх, прижимая ягодицы. На верхней точке задерживаемся на 1 секунду. На вдохе – исходное положение. Для ягодичной мышцы упражнение повторяем 20 раз.

Смотрите видео-тренировку «Как сделать ягодицы упругими». Повторяйте комплексные упражнения 2-3 раза. Ежедневно.

Подготовила Елена Чуйко

По материалам ognov.ru

Упругие ягодицы в домашних условиях



Содержание:

Каждая вторая девушка рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как дряблые ягодицы. Причем нередко это неприятное открытие способствует развитию различных комплексов, касающихся своей внешности. Особенно остро это ощущается в разгар летнего периода, когда приходит пора отправляться в отпуск на море, а надеть коротенькие шорты или просто появиться на пляже в миниатюрном купальнике становится стыдно. Ведь каждая хочет быть неотразимой и притягивать мужские взгляды.

Но не стоит впадать в депрессию и грешить на природу-матушку, которая обделила вас. С помощью простых упражнений можно добиться крепких и упругих ягодиц в домашних условиях, затрачивая на занятия всего 15-20 минут в день.


Основные правила для получения упругих ягодиц

Самое главное в любом комплексе упражнений – систематическое выполнение. Это значит, что вы должны ежедневно, независимо от настроения и занятости, находить время для спорта. Согласитесь, найти полчаса для себя любимой не так уж сложно, если отказаться от вечернего общения по телефону с подругой или других не очень важных дел. Уже через месяц таких регулярных тренировок вы заметите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми, а умение грамотно распределять свободное время улучшается.

Во время тренировки необходимо давать мышцам отдохнуть и немного растягивать их. Для этого между упражнениями выполняйте простую растяжку: опустите таз на пол между пяток и потянитесь руками вперед, насколько получается. При этом не отрывайте ягодиц от пола. Задняя поверхность бедер должна немного напрягаться и тянуться.

Важно также пересмотреть свой рацион. Особенно если вы хотите не просто подкачать ягодицы, но и избавиться от лишнего веса, который появился за время долгой зимы. Впрочем, если проблем с килограммами у вас нет, то и особой коррекции питания не потребуется.




Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Весь комплекс упражнений состоит из простых упражнений, которые доступны девушке любой комплекции и физической подготовки. Для выполнения некоторых из них потребуется специальный коврик. Часть упражнений выполняется из положения лежа, причем делать ее можно даже перед сном, находясь в постели. Итак, приступим!

• Махи назад и вверх

Исходное положение: Встаньте на коврик на колени, руки согните в локтях и обопритесь ими о пол. Смотрите прямо перед собой, не наклоняйте и не запрокидывайте голову. Если у вас нет коврика, постелите вдвое сложенный плед или хотя бы тонкое покрывало. Иначе могут возникать болезненные ощущения в коленях.

Выполнение: Согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу и поднимите максимально вверх, не делая при этом рывков. Важно, чтобы ступня при этом была параллельна полу. Затем плавно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Спина при этом должна оставаться расслабленной. Это очень важный момент, так как при напряжении спины эффективность упражнения снижается. Упражнение выполняется по 20 раз на каждую ногу.

• Крест- накрест

Исходное положение: Как и в первом упражнении встаньте на колени, руками обопритесь о пол, но не сгибайте их. То есть вы должны стоять на четвереньках и смотреть прямо перед собой. Это упражнение чуть тяжелее, чем первое именно за счет прямых рук. Если вам трудно выполнять его в таком положении, то попробуйте согнуть руки как в упражнении махи назад и вверх.

Выполнение: Как и в первом упражнении, согнутую правую ногу поднимите вверх и застыньте в таком положении на 2-3 секунды, стараясь дотянуться пяткой до потолка. Затем вытяните и опустите ногу, но не в исходное положение, а накрест с левой ногой, то есть за нее. Из такой позиции вновь поднимайте и опускайте правую ногу. Достаточно выполнить по одному подходу на каждую ногу по 15 раз.

• Ходьба на месте с носка

Исходное положение: Встаньте ровно, ноги чуть расставлены в стороны, правая нога немного согнута и выставлена вперед, стопа стоит на носке. Спина должна быть идеально прямая, руки можно оставить свободно свисать или же поставить на талию. Живот втяните, плечи расправьте.

Выполнение: Начинайте шагать, попеременно ставя на носок то левую, то правую ногу. При этом не отрывайте пальцев от пола, вы должны идти на одном месте и чувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Темп ходьбы достаточно быстрый, в общей сложности выполнять упражнение надо 5-7 минут без остановок.

Исходное положение: Снова опуститесь на четвереньки, руки в локтях согнуты и упираются в пол. Смотрите прямо перед собой. Одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене. Носок тяните на себя, чтобы создавать напряжение в задней части бедер и растягивать всю поверхность ягодиц. Также это укрепит икроножные мышцы.

Выполнение: Начинайте делать резкие махи прямой ногой вверх до упора, постепенно как бы прокачиваясь. Не опускайте ногу на пол, старайтесь все время выполнения упражнения держать ее навесу. Это усилит эффективность позы и повысит выносливость. Если вам трудно выполнять упражнение, можно опустить ногу на 2-3 секунды и возобновить прокачку.

• Сжимание ягодиц

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Это положение называется полуприсед. Руки поставьте на талию, спина прямая, плечи расправлены. Ягодицы должны находиться на одной прямой со спиной, то есть нельзя отводить их назад.

Выполнение: На счет «один» сильно напрягите ягодицы, сжимая их, и выдвинете таз вперед, не прогибаясь в спине. На «два, три» задержитесь в таком положении. Постарайтесь удерживать напряжение. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе 20-25 раз.

• Подъем таза вверх

Исходное положение: Лягте на коврик или на кровать. Руки вдоль тела, ноги чуть разведены в стороны и согнуты в коленях. Ступни полностью стоят на поверхности.

Выполнение: На счет «один» поднимите таз максимально вверх, но следите, чтобы плечи, лопатки и ступни не отрывались от пола. Колени в этот момент сведите вместе. Напрягите ноги и ягодицы так, чтобы вы почувствовали работу мышц и легкое тепло. Продержитесь в таком положении на два счета, а на счет «четыре» опустите таз в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно 30 раз без остановок.

• Выпады вперед

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Руками упритесь в бока. Если вам трудно удерживать равновесие, то можете одной рукой придерживаться за стул или небольшую палку. Но не отталкивайтесь от опоры, иначе упражнение будет не эффективным.

Выполнение: На счет «один» сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов, а колено правой ноги опустите на пол. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» повторите выпад на другую ногу и на счет «четыре» снова вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10-15 выпадов на каждую ногу.

http://www.youtube.com/watch?v=ZfXCwWUO1E0

Когда вы привыкните к нагрузке и вам покажется ее мало, можно увеличивать количество выполнений и подходов. Лучше делать это постепенно, добавляя по 5-7 повторов. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Вам должно быть комфортно. Если возникают боли или онемения, лучше сократить повторения или уменьшить интенсивность движений.

Эти упражнения входят в большинство программ фитнесс залов и уже не раз доказали свою эффективность. Помните, что не существует волшебной таблетки, которая за один день сделает вас стройной и красивой. Работа над фигурой – это тяжкий труд, но если систематически трудиться над собой, то и результаты порадуют вас очень быстро.

Как сделать упругие ягодицы, чтобы они были привлекательными

Иметь красивые и упругие ягодицы мечтают не только женщины, но и мужчины. Но достигнуть желаемого результата удается не каждому. Многие сидят на разных диетах, пользуются массажерами, посещают солярий. Но этих процедур недостаточно для укрепления самой привлекательной части тела. Подкачать ягодичные мышцы за короткий срок совсем непросто. Это зависит от анатомического строения тела.

Ягодичная мышца состоит из трех слоев. Основная средняя мышца ягодицы отводит бедро. Малая мышца помогает отводить ногу в сторону, ей же помогает и большая ягодичная мышца. Поэтому нагрузка во время тренировок должна равномерно распределяться на все группы этих мышц, а также ног и нижней части спины. Для того чтобы упругие ягодицы всегда были в норме, следует выполнять упражнения на приседания (для повышения нагрузки можно воспользоваться гантелями), сгибания ног, выпады вперед. Эти упражнения желательно выполнять каждый день, можно во время утренней зарядки.



Хорошей тренировкой для подтянутых ягодиц будет пробежка по неровной местности с подъемами и спусками, но не на длинные дистанции. Если возможности такой тренировки нет, – можно заниматься бегом или ходьбой по ступенькам. Такие движения укрепляют еще и мышцы ног. Благотворно подействуют на упругие ягодицы и различные приседания, езда на велосипеде или на занятия  на велотренажере, прыжки со скакалкой, катание на коньках или роликах. Такие полезные для организма движения могут выполнять как женщины, так и мужчины.

Как накачать мышцы ягодиц

Существует целый комплекс упражнений, которые способны воздействовать на ягодичные мышцы и сделать их упругими. Рассмотрим некоторые простые движения, которые вполне выполнимы в домашних условиях:


1. «Ходьба» сидя. Положение – сидя на полу, вытянув ноги. Переминаясь ягодицами, следует совершать медленные движения вперед – назад.
2. «Полезные качели». Стоя на четвереньках, голень – перпендикулярна полу, поднимать поочередно каждое бедро вверх.
3. «Пингвин». Это упражнение выполняют, сидя на стуле, а между коленями сжимают мяч. Сжимы следует выполнять по 30-40 секунд.
4. «Лентяйка». Лечь на пол, согнутыми ногами упереться в стену. Стопами следует шагать по стене вверх – вниз, при этом ягодицы приподнимаются в два приема.


Не менее привлекательно выглядят мужские упругие ягодицы. Но, к сожалению, упражнения для ягодиц для мужчин знают не все. Самое простое упражнение, на первый взгляд, но не самое легкое – приседания со штангой оптимального веса или гантелями. Для его выполнения ноги ставятся на ширину плеч, штанга (гантели) кладется на плечи и выполняются глубокие, медленные приседания до соприкосновения бицепса бедра с икрой, ягодиц с пятками. В этом движении есть одно важное условие: прямая и напряженная спина. Не допускаются наклоны при приседании и вставании. Такие движения следует выполнять десять – тринадцать раз. Со временем нагрузка увеличивается.

Еще два простых упражнения для мужчин:

1. Приседания на одной ноге. На начальном этапе можно воспользоваться опорой, для дальнейшего усложнения – взять в руку гантель и убрать опору.
2. Подъемы с гантелями на скамью или высокую платформу. Здесь важно правильное выполнение: поднимаясь вверх, необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не отталкиваться носком ноги.