Условия сжигания жира: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Как сжечь подкожный жир правильно?

Как сжечь подкожный жир правильно?Давайте раз и навсегда разберемся, как вообще происходит жиросжигание в организме.

Это поможет вам не верить в разные мифы и небылицы.

Что ж, мы уже много раз употребили термин «похудение», выяснили, какой вид жира содержится в наших телах.

Процесс непосредственного похудения, т.е. расщепления жира, состоит из нескольких этапов:

  • Этап №1: жир высвобождается из жировых клеток.


  • Этап №2: транспортируется в мышцы.

  • Этап №3: происходят некоторые процессы, исходя из особенностей процесса сжигания жиров в организме.

Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.

Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.

Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.

В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.

Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.

Но спешим вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!

Как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир — структура из жировых клеток. Мы уже знаем, что жир не уходит локально и соответственно жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Грубо говоря каждая клетка немного «худеет»!

Представьте себе жировую ткань — это плотная система клеток. Если вы «заберёте» частичку каждой, что получится? Система рушится и становится рыхлой, ибо между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, вы худеете!

жировой обмен, как сжечь жир, как похудеть Жировая ткань

Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.

Кстати, нельзя оставаться всю жизнь на дефиците калорий. Если ваши объемы вас устраивают, но «вы водяной» — нужно переходить на поддержание (тратить калорий столько же, сколько получаете)!

Содержание статьи

Как можно

При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.

Давайте разберемся, как похудеть в домашних условиях с точки зрения самого процесса сжигания жира:

Высвобождаем из клетки

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.

Сжигаем

Итак, жир высвобожден и транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

жировой обмен, как сжечь жир, как похудеть

Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем дефицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.

Да, расщепить жир — это еще не все!

Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.

Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.

Поэтому, даже освобожденный из клеток жир необходимо «сжечь». Сделать это можно, использовав его в качестве топлива для работы мышц.

Т.е для похудения необходимо, чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).

Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.

Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Главными в процессе липолиза выступают гормоны. Именно они «открывают дверцу» клетки, чтобы дать ей возможность поделиться накопленным жиром. Ключевой момент в этой цепочки взаимодействий таков, что гормоны, выделяющиеся железами, равномерно циркулируют по кровотоку и управляют жировыми клетками.

Как сжечь подкожный жир правильно?

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.

Более того, в тех самых проблемных зонах, которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего. Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя . В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).

Кстати, если вы хотите узнать, а куда, собственно, утилизируется жир, то читайте статью «Куда уходит жир при похудении?»!

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: как скинуть вес без вреда для здоровья.

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.

Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5] Как сжечь подкожный жир правильно?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Сжигание жира в домашних условиях и в зале

Для похудения человеку необходимо избавиться от лишнего жира. На деле нередко получается так, что многие современные диеты и методики тренировок не способны помочь в этом. В итоге получается, что вместе с лишним весом у человека происходит потеря мышечной массы. Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен.

Что такое сжигание жира

Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии.

Чтобы добиться необходимого результата, используя определенную физическую нагрузку и специально разработанное меню, необходимо понять, за счет каких процессов внутри организма происходит расщепление жиров.

Как накапливается жир

Самая простая причина большинства случаев ожирения заключается в избытке калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточного количества калорий вне зависимости от продуктов будет способствовать увеличению жировых тканей, если они не израсходуются при помощи физической нагрузки. Кроме того, полные люди страдают нарушением метаболизма липидов, в результате чего жир склонен больше запасаться, чем сжигаться. То есть даже при физических тренировках они в большинстве случаев добиваются меньшего успеха, чем их товарищи.

Другой причиной жировых отложений может стать замедленный уровень метаболизма. Разные места жироотложения регулируются при помощи специальных гормонов. Например, эстроген регулирует жировые отложения в области женских бедер, груди и небольшого количества подкожных жировых отложений. Мужской гормон, т.е. тестостерон, напротив, «борется» с отложениями жира у мужчины в перечисленных зонах. Их наличие в «женских» областях говорит о том, что у мужчины снижен уровень тестостерона.

Как сжигается жир

Для решения проблемы лишнего веса применяются всевозможные диеты, комплексы аэробных и силовых тренировок, жиросжигающие препараты и многое другое. При похудении человек избавляется не от самих жировых клеток, а от их содержимого. Количество клеток при этом остается практически неизменным, просто при ожирении они имеют больший размер и массу. Сжигание их содержимого происходит в случае появления дефицита калорий. Тогда в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, транспортирующиеся к жировым клеткам по кровотоку. В результате происходит высвобождение триглицеридов.

Жир на животе

Что сжигает жир

Самым эффективным способом побороть лишние жировые отложения является сочетание сбалансированности и умеренности питания с умеренной аэробной гимнастикой. Кроме того, потребуется решить некоторые метаболические проблемы, которые не дают избавиться от очень «упрямых» жиров. В организме человека есть висцеральный жир (внутренний) и подкожный, каждый из которых обладает разной степенью чувствительности к липолизу (распаду).

В организме есть два ключевых источника энергии – триглицериды и гликоген. Последний является более мощным и его легче превратить в энергию, поэтому организм стараетесь сжечь его первым. В связи с этим, длительность тренировки должна составлять не меньше получаса, в противном случае вы можете так и не дойти до жиросжигания. В идеале надо сочетать силовую и аэробную тренировки, т.к. только велоезда или бег не дадут необходимого результата – организм просто приспособиться к однообразной нагрузке.

Как правильно сжигать жир

Ученые считают, что процесс скопления жировых отложений в человеческом организме является частью целого биологического механизма выживания, который помогает справляться с такими экстремальными условиями, как голод, холод, стресс. Если у вас их слишком много, и вы хотите быстро сжечь жир, то ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

  • Пейте воду, т.к. обезвоживание заметно уменьшает процесс жиросжигания и негативно влияет на суставы, мышцы.
  • Нет нужды сидеть на причудливых диетах, например, грейпфрутовой или основанной на капустном супе. Дело в том, что эффект от них продлится не долго. Вернувшись к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали худеть.
  • Старайтесь увеличить число приемов пищи, но при этом не забывайте, что частота не так важна, как качество самих продуктов. Здоровые жиры, низкокалорийные белки и сложные углеводы, распределенные правильно в течение дня, помогут ускорить метаболизм, что приведет к жиросжиганию.
  • Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то старайтесь поднимать более тяжелые веса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют, поэтому легкие веса – это не выход.
  • Для нормального восстановления критичен посттренировочный прием пищи. Питание при этом должно быть правильным.
  • Отличный способ задействовать мышечную ткань более эффективно – это делать базовые упражнения, причем сложные. Включите в программу приседания, жим лежа и др.
  • Делайте кардио, причем после силовых упражнений, а не перед ними.
  • Не забывайте про ночной сон – это первостепенное правило эффективного жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, страдают замедленным метаболизмом и чувством голода в течение дня.
  • Меньше стресса, т.к. он приводит к выпивке, перееданию и прочим нездоровым привычкам. Во время стресса высвобождается гормон кортизол, способствующий накоплению «запасов».

Тренировки

Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи правильно составленной программы тренировок. Под тренировкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка, к примеру, бег, езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической нагрузки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями. Силовая тренировка, особенно в душном зале, окажется практически бессильной. Идеально сочетать друг с другом силовые и аэробные занятия.

Питание

Чтобы сжечь подкожный жир и висцеральный, подберите подходящие продукты и снизьте потребление калорий, если оно является чрезмерным в вашем случае. Запомните, что быстрые углеводы усваиваются оперативно, при этом повышают количество сахара и способствуют выбросу инсулина, превращая его в липоиды. Они могут помочь во время занятий только в случае, если вы планируете запустить процесс жиросжигания. Чтобы углеводы не откладывались, не употребляйте конфеты, пироги, сладкие напитки, некоторые фрукты и т.п. Лучше всего для похудения подходит:

  • корица;
  • имбирь;
  • ананас;
  • крестоцветные овощи;
  • молочные продукты;
  • кокос;
  • лимон;
  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • томаты;
  • чеснок;
  • матэ и зеленый чай;
  • черный и зеленый кофе;
  • хлеб из цельных зерен;
  • мед.

Зеленый чай

Препараты

Чтобы обеспечить себя энергией, организм сжигает в виде топлива смесь из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет то, что вы недавно съели или ваша физическая активность. При больших потребностях в энергии происходит сжигание жировых запасов и углеводов, а потом и белка. Способов сжигания жировой прослойки на сегодня известно немало, например, некоторые используют для этого рыбий жир (Омега-3). К другим известным препаратам (обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием) относятся:

  • Ксеникал. Один из самых эффективных и безопасных вариантов для похудения, выпускаемых в форме капсул. При приеме способен блокировать липазу, препятствуя лишнему накоплению жиров. Побочные эффекты связаны с изменениями стула. Не рекомендуется употреблять беременным.
  • Редуксин. Эффективный препарат, продающийся строго по рецепту. В составе имеется сибутрамин в комбинации с целлюлозой. Не рекомендован женщинам в период беременности.
  • Эко Слим. Шипучие таблетки помогают снизить аппетит – чувство голода исчезает на 8-9 часов. Такой подход помогает сократить количество употребляемой пищи до двух раз в день.
  • Турбофит. Препарат представляет собой смесь природных компонентов, воздействующих на организм максимально эффективно и быстро. Снижает аппетит, избавляет от отеков.
  • Глюкофаж. Способствует повышению чувствительности периферических рецепторов к инсулину и стимулирует усвоение мышечными клетками глюкозы. Препарат способен задержать всасывание углеводов в кишечнике. Может наблюдаться тошнота.
  • Липоксин. Препарат помогает похудеть с пользой для организма. Может использовать как дополнительно средство при практически любой программе коррекции веса для ускорения ее результативности.

Как запустить процесс жиросжигания

Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с определенной программой тренировок, включающей в себя разнообразные упражнения. При этом не должно быть слишком много лишних калорий. Особое внимание надо уделить потреблению белка, нормой для взрослого человека считается 0,75-1 г на кг веса в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом – до 2-2,5 г.

Эффективно избавиться от подкожной прослойки можно при помощи уменьшения калорийности пищи на 10-20 %. При этом не следует забывать, что и мышцы подвержены разрушению. Увеличение потребления белка и занятие силовым тренингом помогут восстановить мышечную массу. Внутренний жир отлично сжигается вырабатываемым во время тренировок адреналином. Чтобы запустить процесс жиросжигания потребуется не только урезать калорийность привычного рациона с учетом увеличения количества белков, но и использовать силовой и кардио тренинги.

Как ускорить жиросжигание

Сжигать жир на животе и в других проблемных местах не так-то просто, еще сложнее ускорить этот процесс. При этом не всегда удается добиться нужного результата, даже если сидеть на диетах и днями напролет активным образом заниматься спортом. Расщепление жировых отложений зависит от целого ряда факторов, основными среди которых являются здоровье, физическая активность, питание. Самым эффективным способом похудеть является правильное питание, которое должно стать своеобразным стилем жизни, т.к. эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу. Полезные рекомендации:

  • Сделайте питание дробным, увеличив количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но уменьшив объем каждой порции. За счет такого подхода вы исключите ощущение острого голода, но повысите процесс метаболизма и улучшите усвоение питательных элементов.
  • Для ускорения жиросжигания поддерживайте водный баланс. Выпивайте около 1,5-2 л воды в сутки в соответствии с потребностями организма. Вода поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить процесс обмена веществ.
  • Для повышения метаболизма нужно увеличить количество потребляемого белка, на переваривание которого расходуется больше энергии, чем на простые углеводы и жиры.
  • Если вы планируете повысить метаболизм для ускорения процесса жиросжигания, то не отказывайтесь от сытного завтрака. Во время сна обменные процессы замедляются – до первого приема пищи они увеличиваются лишь слегка, поэтому организм все еще остается в сонном состоянии. Пропустив завтрак, организм потратит на порядок меньше калорий, чем смог бы после сытной утренней трапезы. Правильный завтрак поможет «пробудить» организм и его обменные процессы, к тому же, чувство голода не будет тревожить вас до самого обеда.

Девушка со стаканом воды

Упражнения для сжигания жира

Для жиросжигания используют самые разные продукты, например, неплохой эффективностью обладает кофеин. Некоторые используются витамины для сушки тела, которые являются комплексными биологически активными добавками, помогающими сжечь жир. Лучше всего приобщиться к выполнению упражнений, специально предназначенных для жиросжигания. Основным аспектном любой тренировки является ее правильное построение. Например, кардионагрузки, выполняемые в начале занятия практически бесполезны в борьбе с лишним весом, выполнять их стоит в конце тренировки.

Для мужчин

Сильному полу, как правило, легче тренироваться, нежели ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, прибегните к дробному питанию. Лучшими спортивными упражнениями для снижения веса у представителей сильного пола являются бег, кардио и силовые тренировки. Основные задачи комплекса упражнений заключаются в сжигании жировой прослойки, тренировке мышц и укреплении сердца.

Каждое упражнение необходимо выполнить по 2 подхода примерно по 15-20 раз. Не забывайте контролировать пульс. Перед комплексом сделайте разминку, к примеру, медленно побегайте на месте. Программа:

  1. Скручивания лежа. Лягте на пол, сложите руки за головой и согните ноги в коленях. На вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  2. Сделайте 40 приседаний.
  3. Махи гантелями. Возьмите гантели примерно по 15 кг, поднимите руки на уровень груди и начните совершать махи вперед и в стороны.
  4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
  5. Обычные отжимания.
  6. Снова приседания 40 раз – во время их выполнения держите руки на поясе.
  7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Для женщин

Девушкам тоже неплохо приобщиться к определенным физическим нагрузкам. В сочетании с правильным питанием они дадут отличные результаты. Упражнения для сжигания жира на животе и не только:

  • Бабочка. Лягте на спину, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, с согнутыми и отведенными в сторону коленями. Локти в стороны, руки за головой, спина ровная на полу. С выдохом поднимайтесь вверх на несколько сантиметров. Повторите упражнение 10 раз.
  • Ножницы. Поставьте руки за голову, сами лежите на спине, после чего левым коленом коснитесь правого локтя. Вернувшись к исходному положению, поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя. Сделайте 2 подхода.
  • Бок о бок. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам. Выдохнув, сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а шея и голова находиться на одной линии. Вернитесь в исходное положение, перейдите на другую сторону – повторите 15 раз.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку. Выдохнув, сожмите мышцы живота. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
  • Передняя планка. Держите спину прямо, шею и бедра расслабьте. Удерживайтесь в течение трех секунд, после чего вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Упражнение ножницы

Диета­

Решив заняться спортом, вам остается подобрать подходящую диету, которая не заставит сильно голодать. Приведенное ниже меню рассчитано на неделю, причем один день является разгрузочным – для него подойдет нежирный кефир, сырые или тушеные овощи без масла, минералка. Под диетическим питанием подразумевается уменьшение количества жирных продуктов в меню, и увеличение пищи, богатой клетчаткой. Фитнес-рацион обязательно предполагает прием белковых продуктов перед каждой тренировкой:

  • Завтрак: 1 стакан кефира, 2 яблока или банан. Можете съесть куриные белки (5 штук) и овсянку, приготовленную на воде.
  • Второй завтрак: 200 г рыбы на пару, 150 г гречки, чай.
  • Обед: 200 г овощного рагу, 30 г черного хлеба, 100 г мяса, 2 штуки кураги, кофе или чай.
  • Полдник: на выбор апельсины, яблоки, груша или грейпфрут.
  • Ужин: порция нежирного мяса/рыбки на пару, брокколи.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как организм превращает жир в энергию, и с какой эффективностью это происходит?

В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в качестве источника энергии выступают углеводы или жиры. Жиры являются хорошим источников энергии для длительных тренировок, но при интенсивных нагрузках, как, например, спринт, они не используются организмом. Если интенсивность тренировки невысокая (когда частота сердцебиений менее 50 процентов от максимальной), организм сможет использовать накопленный жир в качестве источника энергии в течение многих часов, пока в организм будет поступать достаточно кислорода, необходимого для процесса жирового метаболизма.

Когда увеличивается интенсивность нагрузки, начинает работать углеводный метаболизм. Он более эффективный, чем жировой метаболизм, но может вырабатывать ограниченное количество энергии. Углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, могут обеспечивать организм энергией для интенсивной физической нагрузки в течение двух часов. Но после того как организм исчерпает свои углеводные запасы, спортсмен резко теряет силы. Тренировку можно продолжать только после пополнения запаса углеводов в организме. Вот почему важно употреблять быстро усваиваемые углеводы во время длительных тренировок. Если вы не будете пополнять свои углеводные запасы, вам придется снижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал использовать жиры в качестве источника энергии.

При увеличении интенсивности тренировки эффективность углеводного метаболизма снижается, и в дело вступает анаэробный метаболизм. Это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточно кислорода для работы жирового или углеводного метаболизма. На самом деле, из грамма углеводов можно получить в 20 раз больше энергии при достаточном количестве кислорода, чем в условиях, когда в организм не поступает достаточное его количество, что как раз и происходит при анаэробном метаболизме. При правильно распределенных нагрузках, механизмы энергетического обмена в организме работают на нас, позволяя сделать свои тренировки и дольше, и интенсивнее.

Как быстро сжечь жир: 14 лучших способов

Если вы хотите улучшить свое общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многочисленные другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов, которые помогут быстрее сжечь жир и поспособствуют похудению.

1. Начните силовые тренировки

Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц от сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.

Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы. Cиловые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном из исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это вид опасного жира, который окружает органы живота.

Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения телесного жира и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения.

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить массу без жира, что может увеличить количество калорий, которые организм сжигает в покое.

Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и могут снизить вес жира на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с весом тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка — эффективный способ снизить аппетит и сжигать больше жира.

Диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса.

Потребления белка может также увеличить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые из продуктов, богатых белком: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Потребление большего количества белка уменьшит риск появления жира на животе.

Увеличение потребления белка поможет снизить аппетит и потребление калорий, а так же сохранить мышечную массу.

3. Соблюдайте режим полноценного сна

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник чуть позже, это может помочь ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько проведенных исследований доказали связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

В одном из них участвовало 68 183 женщин и те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь.

Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по меньшей мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, охваченных шестимесячной программой снижения веса.

Так же недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.

Хотя каждому человеку нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшей пользой, когда речь идет о весе тела.

Придерживайтесь полноценного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование гаджетов перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл.

Получение достаточного количества сна поможет снизить аппетит и чувство голода, а также с уменьшит риск увеличения веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира.

Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводит к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии. Так же потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275.

Включить уксус в свой рацион очень легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Если же пить уксус звучит для вас не очень привлекательно, вы можете использовать его для приготовления соусов и маринадов.

Уксус может помочь увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и снизить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и голод.

Следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, поможет снизить риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира.

Люди, соблюдающие диету для снижения веса и ежедневно принимающие две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, теряли больше в объеме живота, чем те, кому давали соевое масло.

Между тем, в исследованиях на людях и животных было доказано, что нездоровые виды жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и живот.

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему с высоким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.

Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров снизит риск увеличения веса и поможет уменьшить количество жира на животе.

6. Пейте полезные напитки

Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья — один из самых простых способов улучшить сжигание жира.

Например, подслащенные напитки, такие как содовая и сок, содержат много калорий и мало питательны.

Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедания.

Употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя увеличивает риск появления жира на животе.

Ограничение потребления этих напитков поможет снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого, выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличило потерю веса на 2 кг по сравнению с теми кто этого не делал.

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.

Исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.

Подслащенные сахаром и алкогольные напитки повышают риск появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было доказано, увеличивают потерю веса и помогают быстрее сжечь жир.

7. Употребляйте клетчатку в пищу

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.

Исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% своего живота за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или физических нагрузок.

Увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день уменьшает потребление калорий на 10%. В среднем можно потерять примерно 2 кг за 4 месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Более высокое потребление клетчатки поможет вам быстрее сжечь жир и снизит потребление калорий, тем самым увеличит потерю лишнего веса.

8. Сократить рафинированные углеводы

Уменьшение потребления в рацион рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки, зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, а это приводит к увеличению голода.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял рафинированное зерно чаще других, было больше жира, чем у тех чей рацион состоял из цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов исключите потребление рафинированных углеводов в виде выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.

9. Выполняйте кардио тренировки

Кардио, также известно как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые тренируют сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим дня является одним из наиболее эффективных способов для быстрого сжигание жира.

Аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела в целом.

Рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардио-упражнений, которые помогут сжечь жир и дать толчок к потере веса.

Исследования показывают, что чем больше человек занимается аэробикой, тем больше жира на животе он теряет. Кардио тренировки помогут вам уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и для этого есть все основания.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.

Так же потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11%.

Исследование с участием более чем 58 000 человек показало, что те кто употреблял кофеин в течении 12 лет меньше склонны к увеличению веса.

Чтобы максимизировать пользу от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Кофе содержит кофеин, который улучшает расщепление жира и повышает обмен веществ. Исследования показали, что более высокое потребление кофеина уменьшает риск набрать вес.

11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ (англ. HIIT), — это форма упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

ВИИТ может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.

Одно из исследовании показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-ти недель, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. Так же у них на 17% снизилось содержание жира на животе и уменьшилась окружность талии.

ВИИТ также поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному из исследовании, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь до 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.

ВИИТ поможет увеличить количество сжигаемого жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые содержатся в пищеварительном тракте и улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, бактерии в вашем кишечнике, играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и контролировать ваш вес.

Одно из 15 исследований показало, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Прием пробиотических добавок помог людям, придерживающимся высококалорийной диеты, предотвратить увеличение веса и жира.

Штаммы пробиотиков Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.

Исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3–4%.

Кроме того, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников поможет снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме.

На ряду с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Щитовидная железа находиться в шее и выделяет гормоны, которые регулируют наш метаболизм.

Низкий уровень железа в организме может вызвать нарушение функции щитовидной железы, в том числе выработки гормонов ( гипотиреоз ).

Основные симптомы гипотиреоза, это слабость, усталость, одышка и увеличение веса.

Практически такие же симптомы вызывает дефицит железа в организме, а именно усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа ускорит метаболизм и поможет бороться с усталостью, тем самым повышая уровень вашей активности.

Одно из исследовании показало, что у 21-ой женщины лечащихся от дефицита железа наблюдалось снижение веса, уменьшение окружности талии и индекса массы тела.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита железа, чем другие.

Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые железом, чтобы удовлетворить потребности организма.

Продукты богатые железом, это мясо, мясо птицы, морепродукты, обогащенные зерновые и крупы, а так же листовые зеленые овощи, сухофрукты и ​​бобы.

Дефицит железа приводит к нарушению функции щитовидной железы, вызывает усталость и одышку. Исследования показали, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. Прерывистый пост

Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием. Прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.

Голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 5,5 кг.

Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели или прием пищи ограничен определенными часами дня.

Один из самых популярных видов прерывистого поста, это Eat Stop Eat, диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит именно вам и не бойтесь экспериментировать.

Прерывистый пост не только снижает массу тела и жировые отложения, но и может помочь сохранить мышечную массу если сочетать с физическими тренировками.

90000 15 Best Fat Burning HIIT Workouts: Exercise Plan For Women 90001 90002 Nothing burns fat like HIIT. HIIT or High-Intensity Interval Training is a form of cardio performed at high intensity for a short duration with an equally spaced resting phase. Fat burning HIIT workouts are an excellent way to burn maximum amount of fat in a short period of time.The main difference between cardio and HIIT is that cardio is aerobic while HIIT is anaerobic. Meaning, in HIIT, the muscles are deprived of oxygen during the small bursts of the intense workout.This, in turn, helps the body burn the fat even 24-48 hours after you have left the gym! So, if you are looking for «The Workout» to lose the flab and tone up, then HIIT it! Here are 15 HIIT exercises that will burn more calories in 4 minutes than 60 minutes of cardio would. Let’s begin. 90003 90004 15 HIIT Exercises For Weight Loss And Building Muscle 90005 90002 Before you begin the HIIT session, you must warm up. Here’s a sample warm-up routine. 90003 90008 Warm-up Routine 90009 90010 90011 Head tilt — 1 set of 10 reps 90012 90011 Neck rotations — 1 set of 10 reps 90012 90011 Shoulder rotations — 1 set of 10 reps 90012 90011 Arm circles — 1 set of 10 reps 90012 90011 Wrist rotations — 1 set of 10 reps 90012 90011 Waist rotations — 1 set of 10 reps 90012 90011 Ankle rotation — 1 set of 10 reps 90012 90011 Standing touch toes — 1 set of 10 reps 90012 90011 Side lunge — 1 set of 10 reps 90012 90011 Spot jogging — 3 minutes 90012 90011 Standing side crunch — 1 set of 10 reps 90012 90033 90002 Now that you have signaled your body to be prepared for some fierce workout, you can start the HIIT exercises.I have designed a full body HIIT workout for fat loss plan you can use. It is of 3 sessions, consisting of 3 rounds of HIIT for 30 minutes that will burn your fat like no other exercise. 90003 90002 Let’s begin with Session 1. 90003 90008 Session 1 90009 90008 HIIT Round 1 90009 90002 All the HIIT exercises you do in Session 1 should be done 3 times in this order — 1 set of 10 reps, 1 set of 15 reps, 1 set of 20 reps. Also, complete all the exercises before repeating them for the second and third time with a higher number of reps.Take no rest between the exercises. 90003 90044 1. Burpees 90045 90002 Burpees engage all the muscles in your body. 90003 90002 90049 Target: 90050 Calves, quads, hamstrings, core, chest, shoulders, triceps, biceps, glutes, and lats. 90003 90002 Here’s how to do a burpee. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Assume a partial squat position. Make sure to keep your spine neutral, your weight on your heels, shoulders pinched back, buttocks pushed out, and arms in the front. 90012 90011 Squat thrust and touch the floor with both your palms.Support your lower body by extending your legs behind. Keep your toes flexed on the floor. 90012 90011 Do a push-up. Flex your elbows and touch the floor with your chest and then get back up to a squat thrust position. 90012 90011 Do a frog jump by bringing both the legs near your palms and then doing a jump squat by raising your hands above your head and jumping up. 90012 90065 90002 90049 Duration 90050: 2-4 minutes 90003 90044 2. High Knees 90045 90002 The main objective of this exercise is to get your knees as high as you can.This HIIT is surely going to burn a lot of calories. 90003 90002 Target: Lower abs, quads, hamstrings, hip flexors, glutes, and calves. 90003 90002 Here’s how to do high knees. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Stand straight. Keep your legs shoulder-width apart and look straight ahead. 90012 90011 Jump, bring your right knee up and place your right foot back on the floor. 90012 90011 Jump and bring left knee up and place your left foot back on the floor. 90012 90011 Do this alternately and at high speed.This should look like you are spot jogging, except that your knees are higher. You may keep your arms extended in front of you and let your knees touch your palms when you do the exercise. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 2 minutes 90003 90044 3. Split Jumps / Lunge Jumps 90045 90002 Lunge jumps or split jumps are a variation of lunges. They burn a tremendous amount of calories and work on the following muscles. 90003 90002 90049 Target: 90050 Calves, quads, hamstrings, adductors, hip flexors, glutes, and core.90003 90002 Here’s how to do split jumps or lunge jumps. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Stand straight with your legs shoulder-width apart. 90012 90011 Put your left leg in front, keep your spine straight, flex your knees and go down. The femur of your right leg should be perpendicular to the floor. 90012 90011 Jump, and before landing, put your right leg in front, with the left femur perpendicular to the floor. 90012 90011 Jump, and before landing, put your left leg in front. 90012 90011 Do this at a higher intensity.90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 3-4 minutes 90003 90008 1-Minute Rest 90009 90008 HIIT Round 2 90009 90002 All the HIIT exercises in Round 2 should be done 3 times. Do each exercise for 45 seconds and take a 15-20-second break between each exercise. Also, complete all the exercises before repeating them for the second and third time with a higher number of reps. 90003 90044 4. Up And Out Jumping Jacks 90045 90002 Jumping jacks are fun and non-exhausting. And a little modification can make them HIIT or anaerobic exercises.90003 90002 90049 Target: 90050 Calves, quads, hamstrings, adductors, hip flexors, glutes, shoulders, lats, and core. 90003 90002 Here’s how to do split jumping jacks. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Stand straight with your feet hip-width apart and shoulders relaxed. Look straight ahead. 90012 90011 Jump and move both your feet laterally apart. Simultaneously, move your hands from the sides to over your head. 90012 90011 Jump again and bring your hands and feet back to the starting position.90012 90011 Jump and move both your feet laterally apart and simultaneously move your hands from the sides to the front. 90012 90011 Jump again and bring your hands and feet back to the starting position. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 45 secs 90003 90002 90049 [Read: How Do Jumping Jacks Help In Losing Weight] 90050 90003 90008 Rest — 15-20 secs 90009 90044 5. Mountain Climbers 90045 90002 Want to shape your core? Do mountain climbers. Here are the primary and secondary muscles that this exercise works on.90003 90002 90049 Target: 90050 Lower abs, upper abs, obliques, shoulders, triceps, lats, hamstrings, glutes, quads, and calves. 90003 90002 Here’s how to do mountain climbers. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Get into the plank position. Place your hands a little wider than shoulder-width apart and keep your core engaged. 90012 90011 Draw the right knee in, towards your chest, without lifting the hips. 90012 90011 Bring the right leg back to its position and draw the left knee in towards your chest.90012 90011 Bring your left leg back to its position. 90012 90011 Do this at a higher speed without lifting your hips. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 45 secs 90003 90008 Rest — 15-20 secs 90009 90044 6. Rope Jumping 90045 90002 Rope jumping is a great whole body workout. Here are the muscles that this exercise works on. 90003 90002 90049 Target: 90050 Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, abductor, wrist flexors and extensors, biceps, and core. 90003 90002 Here’s how to do jump rope.90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Stand straight with your feet lesser than hip-width apart. Hold the rope ends, and keep your elbows close to your torso. 90012 90011 Start with normal rope jumps. 90012 90011 Change these normal jumps to one-legged jumps. Alternate between your right and left legs. 90012 90011 Change, jump forward and backward for a few seconds. 90012 90011 Again, change, jump left and right for a few seconds. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 45 secs 90003 90008 Rest — 15-20 secs 90009 90008 HIIT Round 3 90009 90002 All the HIIT exercises you do in Round 3 should be done 3 times.Do each exercise for 45 seconds and take 15-20 second break in between each exercise. Also, complete all the exercises before repeating them for the second and third time with a higher number of reps. 90003 90044 7. Push-ups 90045 90002 Push-ups are one of best core exercises. They are tough if you are a beginner, but you must try doing as many as you can with precision. 90003 90002 90049 Target: 90050 Upper abs, lower abs, hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, abductor, wrist flexors and extensors, shoulders, biceps, and triceps.90003 90002 Here’s how to do push-ups. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Assume the Cat Pose with your hands a little wider than shoulder-width apart, shoulders in a neutral position, palms flat on the floor, fingers pointing ahead, your head in line with your body, feet shoulder-width apart, and knees on the floor. 90012 90011 Inhale, flex your elbows, and go down until your chest touches the floor. 90012 90011 Exhale and come up to the starting position. 90012 90011 Take your knees off the ground and support your lower body on your toes.90012 90011 Inhale, flex the elbows, and go down. Exhale and come back up to the starting position. 90012 90011 Make it a little challenging by putting your feet close together. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 45 secs 90003 90008 Rest — 15-20 secs 90009 90044 8. Walking Lunges With Kettlebell Pass Under 90045 90002 This is a great exercise that works on your lower body. 90003 90002 90049 Target: 90050 Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, core, wrist flexors and extensors, shoulders, biceps, and triceps.90003 90002 Here’s how to do walking lunges with a kettlebell. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Stand straight. Keep your spine neutral, look straight, and hold a kettlebell in your right hand. 90012 90011 Put your left foot in front, flex both your knees and go down. 90012 90011 As you go down, pass the kettlebell under your left thigh and transfer it to your left hand. 90012 90011 Lift your body up and bring your right foot in line with the left. 90012 90011 Take a step ahead with your right foot, flex both your knees and go down.90012 90011 Pass the kettlebell underneath your right thigh and transfer the kettlebell to your right hand. 90012 90011 As you lunge and pass the kettlebell, you walk ahead — the reason this exercise is known as the walking lunge with kettlebell pass under. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 45 secs 90003 90002 90049 [Read: Best Kettlebell Exercises] 90050 90003 90008 Rest — 15-20 secs 90009 90044 9. Explosive Lunges 90045 90002 Explosive lunges can also be called jumping lunges.Here are the muscles that they work on. 90003 90002 90049 Target: 90050 Hamstrings, glutes, quads, calves, adductor, and core. 90003 90002 Here’s how to do explosive lunges. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Stand straight. Keep your spine neutral, look straight, and keep your shoulders relaxed. 90012 90011 Put your right foot in front, flex both your knees and go down till you almost touch the ground. Make sure the left femur is perpendicular to the floor, and the right femur and shin are at right angles with each other.90012 90011 Get back up and jump. Put your left foot in the front and right at the back and land softly on the ground. Now, your left foot is in the front and right at the back, knees flexed, and right femur perpendicular to the floor. 90012 90011 Do this at a higher speed but with precision. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 45 secs 90003 90008 Rest — 2 minutes 90009 90002 This brings us to the end of Session 1. Rest for a minute or two and then start with Session 2. 90003 90008 Session 2 90009 90008 HIIT Round 1 90009 90002 Do each exercise for 20 seconds, followed by 10 seconds of rest.Do HIIT Round 1 thrice before moving on to the next round. 90003 90044 10. Incline Sprint 90045 90002 The incline sprint or running on an inclined plane makes the run 10X effective. 90003 90002 90049 Target: 90050 Hamstrings, quads, calves, adductors, glutes, and core. 90003 90002 Here’s how to do the incline sprint. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Start by slowly jogging on the treadmill for 10 seconds (resting phase). 90012 90011 Set your treadmill incline at 9, speed 12, and start running.Sprint for 20 seconds. 90012 90011 Rest for 10 seconds, where you can walk or jog. 90012 90011 Do this thrice. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 1-2 minutes 90003 90008 Rest — 20 seconds 90009 90044 11. Renegade Rows 90045 90002 Renegade rows are one of the best torso exercises. Here are the muscles that they work on. 90003 90002 90049 Target: 90050 Core, lats, shoulder, obliques, triceps, biceps, wrist flexors and extensors. 90003 90002 Here’s how to do renegade rows. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Assume the knee push-up position.Keep your spine straight, core engaged, palms flat on the floor, and feet a little wider than shoulder-width apart. 90012 90011 Start by touching the inside of your right elbow with your left hand. Then, touch the inside of the left elbow with your right hand. Make sure you resist the side to side swaying of your body when you do this. 90012 90011 Flex your right elbow and bring your right palm near your chest. Do the same for the left hand. 90012 90011 Start the HIIT session by using 5-pound dumbbells.Keep the dumbbells close to each other and in front of you. 90012 90011 Lift the right dumbbell and bring it to the side of your chest. Exhale and bring the dumbbell back on the floor. 90012 90011 Do the same on the left side. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 20 secs 90003 90008 Rest — 10 secs 90009 90044 12. Russian Twist 90045 90002 Take the Russian twist to the next level by adding a v-sit and speed to it. 90003 90002 90049 Target: 90050 Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstrings, and quads.90003 90002 Here’s how to do a Russian twist with the kettlebell. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Sit on the floor with your legs extended in front. 90012 90011 Flex your knees and assume a v-sit position. Keep your legs shoulder-width apart. 90012 90011 Twist from side to side for 20 seconds. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 20 secs 90003 90008 Rest — 1 min 90009 90002 This brings us to the last HIIT round of Session 2. Challenge yourself and burn that fat. Here you go! 90003 90008 HIIT Round 2 90009 90002 Do each exercise for 30 seconds, followed by 15 seconds of rest.Do the HIIT Round 2 twice before moving on to the next round. 90003 90044 13. TRX Pull-up 90045 90002 Pull-ups require a lot of upper body strength. But TRX pull-ups can be done if you know the right technique. You also need a TRX trainer or suspension trainer to do this exercise. 90003 90002 90049 Target: 90050 Triceps, biceps, upper back, glutes, hamstrings, quads, and wrist flexors and extensors. 90003 90002 Here’s how to do TRX pull-ups. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Sit on the floor.Keep your legs shoulder-width apart, feet flat on the floor, and hold the TRX with both your hands. 90012 90011 Exhale and pull yourself up. Squeeze your shoulder blades, and touch your chest against the handles. Make sure you use your upper body strength more and little leg strength. 90012 90011 Lower your body back and repeat the process again. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 30 secs 90003 90008 Rest — 15 secs 90009 90044 14. Travelling Squat With Kettlebell 90045 90002 The next exercise is fun and is great for the muscles listed below.90003 90002 90049 Target: 90050 Triceps, biceps, upper back, lower back, shoulders, glutes, hamstrings, quads, calves, and wrist flexors and extensors. 90003 90002 Here’s how to do a traveling squat with the kettlebell. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Assume a wide squat position. Hold the kettlebell with both hands. Make sure you keep your spine straight and do not bend down with the weight of the kettlebell. Keep your core engaged. 90012 90011 Bring your left foot close to your right foot, swing the kettlebell up, and as it swings back down, move your right leg away from the left leg and assume a wide squat position.90012 90011 Do this for 30 seconds. Take 10-15 seconds rest before starting the next exercise. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 30 secs 90003 90008 Rest — 15 secs 90009 90044 15. Side Jackknife 90045 90002 This is a great way to tone up the sides of your body. Here are the muscles that this exercise works on. 90003 90002 90049 Target: 90050 Shoulders, obliques, core, abductors, and quads. 90003 90002 Here’s how to do side jackknife. 90003 90008 Steps 90009 90056 90011 Lie on your left and lean on your left hand.Keep your left hand extended, feet together and a few inches off the floor, and toes pointed forward. 90012 90011 Engage your core and pull your right leg and right arm towards each other. 90012 90011 Drop the right leg and bring back your right arm. 90012 90011 Do this for 20 seconds before changing sides and lying on your right side and bringing your left leg and left arm towards each other. 90012 90065 90002 90049 Duration: 90050 20 secs 90003 90008 Rest — 10 secs 90009 90002 This brings us to the end of one of the most intense fat burning HIIT workouts.Make sure you have a trainer guiding you initially. Wear the right shoes, knee guards, and wristbands to prevent any injuries. Set your goal to achieve the best out of these exercises. Also, take care of what you eat while you are out and also when you are alone. HIIT will help you be active and fit like no other exercise. So, start today and get fit. Cheers! 90003 90002 [Read: 20 Effective Crossfit Workouts To Tone Your Body] 90003 90008 FAQs 90009 90044 Expert’s Answers For Readers ‘Questions 90045 90002 How many times a week should I do HIIT to lose weight? 90003 90002 You can do HIIT 3 days a week to lose weight, build muscle mass, and increase muscle strength and power.90003 90002 Can you do HIIT training to burn fat every day? 90003 90002 It depends on how fit you are. You can start by doing HIIT thrice a week, and then do it every day after you have built the stamina. Make sure you do not overdo it to prevent the chances of being injured. 90003 90002 How long should you do HIIT training? 90003 90002 HIIT should be a part of your fitness regimen. There is no end to it. You can make HIIT more challenging as you move up the difficulty levels. 90003 90002 Is cardio or HIIT better for weight loss? 90003 90002 A mix of cardio and HIIT is ideal for weight loss.Yes, HIIT is more effective, but if you are a beginner, start with cardio. After two weeks, slowly start incorporating HIIT into your workout regimen. 90003 90002 What should you eat after a HIIT workout? 90003 90002 After you have completed your fat burning HIIT workouts for the day, you can have a protein shake (if you do not get enough protein from whole foods) or a healthy meal consisting of lean protein, complex carbs, and healthy fats. Moreover, you should have a post-workout drink based on your body type.Talk to your dietitian to find out what is best for you. 90003 90008 Recommended Articles: 90009 Was this article helpful? 90002 90044 90536 Related 90537 90045 90003 The following two tabs change content below. 90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi. After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology.And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography. 90003.90000 After the Workout: 8 Fat-Burning Foods 90001 90002 When and what you eat after a workout can have a big impact on your body. Refueling and repairing the muscles are important to keep your body healthy and ready to get moving again! 90003 90002 To promote recovery, especially after daily exercise that lasts for over an hour, the Mayo Clinic recommends eating a blend of protein and carbohydrates within 2 hours after you work out. Read on for snack ideas to keep you feeling the burn. 90003 90002 The ideal post-workout snack contains at least 20 grams of protein and 40 to 80 grams of carbohydrate.90003 90002 The carbohydrate replenishes the muscle fuel that was used during your workout, while protein helps aid in the repair of damaged muscle tissue, according to the American Heart Association. 90003 90002 Try snacking on whole grain crackers with turkey or low-fat cheese, and a banana. Turkey and low-fat cheese contain protein, while the banana contributes carbohydrates as well as potassium. 90003 90002 Research published in the American Journal of Clinical Nutrition suggests that the calcium in dairy products can reduce abdominal weight gain or even promote weight loss.Low-fat dairy products are preferable to full-fat products if weight loss or weight maintenance is your goal. 90003 90002 Try mixing fresh berries with 6 ounces of Greek yogurt. If you’re craving something sweet, low-fat chocolate milk is also an excellent source of protein and carbohydrates. 90003 90002 Hot peppers, such as habaneros and jalapeños, get their punch from a compound called capsaicin. Capsaicin is thermogenic, meaning that it raises your body’s temperature, which in turn causes you to burn energy.90003 90002 Capsaicin increases fat-burning and may boost weight loss, according to a study published in the American Journal of Physiology. 90003 90002 If you think you can handle the spice, toss a few hot peppers into a stir-fry or sandwich for a post-workout meal. The spicier the pepper, the more capsaicin it contains. 90003 90002 Lean proteins, such as turkey and chicken breast, pack a protein punch and contain high levels of iron. 90003 90002 Iron is an essential component of hemoglobin, which is responsible for moving oxygen through the body.It also helps keep your energy levels up by helping to prevent anemia. 90003 90002 We usually associate iron with meat. The following foods also are good sources: 90003 90028 90029 lentils 90030 90029 legumes 90030 90029 whole grains 90030 90029 dark leafy greens, such as spinach 90030 90037 90002 Try snacking on half a turkey sandwich made with whole grain bread and spinach, or sip a cup of lentil soup after an afternoon workout. 90003 90002 Fish is another excellent source of protein, which makes it a smart choice after a workout.Fatty fish such as salmon and tuna also contain omega-3 fatty acids. 90003 90002 Omega-3s are unsaturated fats that can reduce inflammation in the body, according to the Mayo Clinic. 90003 90002 Omega-3s are also believed to help heart health by protecting against coronary heart disease. For a light, nutrient-rich (and delicious) post-exercise lunch, go for some fish tacos with hot peppers thrown in. 90003 90002 Some research suggests that substituting whole for refined grains can reduce the risk of metabolic syndrome.90003 90002 According to the Mayo Clinic, symptoms of metabolic syndrome include high blood pressure, high blood sugar, and excess fat around your middle. In addition, whole grains contain more nutrients and fiber than their milled counterparts. 90003 90002 Choosing whole grain options can give you a nutrient boost, help your body run smoothly, and aid in exercise recovery. 90003 90002 To feed your post-workout hunger pangs, pair brown rice with a lean protein, or have some whole grain cereal or oatmeal with low-fat milk or yogurt.90003 90002 In moderation, caffeine can increase metabolism as well as your energy levels, meaning you burn more calories. 90003 90002 Green tea is a good source of caffeine, and it also contains the antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), which may also have calorie-burning effects. This means that green tea may help you burn more calories than coffee. 90003 90002 After a workout, skip the sports drinks and quench your thirst with some iced green tea instead. 90003 90002 Last, but not least, replenishing the fluids you lose through sweat is crucial after a workout.Dehydration affects metabolism. Often, you will experience hunger when you’re actually thirsty. 90003 90002 Drink water before, during, and after your workouts to prevent dehydration. If you exercise for more than an hour, be sure to eat foods that contain sodium to replace what you lost in sweat. 90003 90002 A sports drink will help replace your electrolytes. Other quick snacks that help provide the body get necessary electrolytes can help keep your energy up all day. Try the following «smart snacks» after your workout: 90003.90000 29 Full Body Exercises You Can Do Today 90001 90002 Sometimes I wonder if fat burning exercises can also be fun. You probably wonder the same thing and if you do not, you soon will. 90003 90002 You wake up every single day, look at yourself in the mirror, and see areas around your body that you know can be better. You know you can look better than you do now. You want to look better than you do right now. 90003 90002 There’s a little bit of fat on your body that you see and you can not stand it.No worries, there are very few people in the world that are 100% happy with their entire body. If you ask anybody if they would change something about their body, I would say that almost everyone out there would have an immediate answer. 90003 90002 It’s never too late to start working on yourself. Below are 29 exercises that can help you start shredding fat off your body in all areas, not just in your stomach. We all have that unwanted fat somewhere and these exercises will help get rid of that.90003 90010 29 Fat-Burning Exercises at Home That You’ll Love or Hate 90011 90002 If you want to burn fat and lose weight fast you need to push yourself and get your muscles to experience new movements. 90003 90002 And nobody likes to do the same work out all of the time so here are 29 fat-burning exercises that will add more variety to your life. The beauty of these exercises is that you can combine them into a cardio workout that takes 20 minutes or less. A full body workout that helps you lose body fat is achievable through a variety of exercises so why not see what you like here and make up your own routine? 90003 90002 Let’s get started with crafting your fat burning workout.90003 90018 1. Goblet Squat 90019 90002 Different from your traditional squat, a goblet squat is much safer and still does everything a regular squat would do. You will not have the weight putting pressure on your back. Having the weight in front of you will allow you to keep your back in a more upright position, allowing you to have better form. 90003 90002 Great exercise for your legs and arms. Tones your thighs and hamstrings along with your upper arms. 90003 90002 Compared to the traditional squat, goblet squats allow you to get deeper in the movement.You’ll be able to get lower in the actual squat forcing your muscles to work harder, burning more calories and fat. 90003 90002 90027 90028 90003 90018 2. Step-up 90019 90002 Much of the focus of a step-up is on your legs and glutes, but you are working much more than that. 90003 90002 You should be using your arms to help push your body up. Imagine a sprinter’s form while they are doing the 100m. This is how your form should look, but instead of going forward, you are going up and down.90003 90002 This is a low-impact exercise so the strain on your knees should not be that high (Good for those people that do actually have bad knees). 90003 90002 90039 90028 90003 90018 3. Bear Crawl 90019 90002 This was something that a few of my soccer coaches made me do as a form of fitness. This truly feels like an entire body workout. 90003 90002 You are going to be on the ground on all fours. From there, you are going to starting walking forward. At first, it does not seem that bad, but very shortly after that, the burn starts to creep in.90003 90002 The burn comes from all areas. You will feel it in your shoulders, your biceps, and your triceps. That’s just the upper body burn. While all of this is going on, you’ll be burning from your thighs down to your calves. 90003 90002 You will be able to feel that fat almost melting off. 90003 90002 90053 90028 90003 90018 4. Thruster 90019 90002 A term popularized by the CrossFit community, thrusters combine squats with an overhead press. 90003 90002 This compound movement gives you the benefits of both the squat and the overhead press at the same time in quick succession.You are getting your legs, chest, and shoulders worked extremely hard in this exercise. Not to mention that your core will become much stronger as well. 90003 90002 This will quickly increase your heart rate, forcing your body to work internally much faster than it usually does, thus burning fat at a faster rate as well. 90003 90002 90065 90028 90003 90018 5. Jackknife Sit-Ups 90019 90002 Many exercises that work your core do not target the entire core area. Jackknife sit-ups actually get your entire core region, along with a few other muscle groups as well.90003 90002 When done properly, this exercise can burn you out very quickly. You will be able to start shedding those abs, getting a slight arm workout, and working those legs all at once. 90003 90002 Getting the full range of motion for the exercise will not be easy at first, but once your flexibility increases, your ability to get the most out of this exercise increases as well. 90003 90002 90077 90028 90003 90018 6. Snatch 90019 90002 This exercise may be one of the harder ones to learn.The technique looks simple enough, but it takes a lot of time to get it down perfect. 90003 90002 Once the movement is perfected, though, be prepared to feel yourself reaching a new level. The benefits of the snatch are tremendous. They help you become more explosive, more coordinated and have much more stability overall. 90003 90002 This exercise forces you to generate strength from your legs all the way to your shoulders. Your entire body is involved and is pushed to the limits. 90003 90002 90089 90028 90003 90018 7.Kettlebell Swing 90019 90002 Swings can help you burn fat about as fast as running does. The reason this is something you should pay attention to is that it is not as stressful on all of the joints in your legs. There is much less work being applied to your knees and ankles. 90003 90002 Not only is it better for your joints, but it’s also much better for your back as well. If you have lower back pain, this exercise will not be nearly as stressful for it. 90003 90002 You are working your arms and lower back along with your core.Any exercise that uses your core along with other muscles is going to increase your body’s metabolism and burn fat faster. 90003 90002 90101 90028 90003 90018 8. Farmer’s Walk 90019 90002 This exercise may not seem like much, but it works much more than you think. If you have ever tried to grab 10 bags of groceries at once, you’ve done a Farmer’s walk before without realizing it. 90003 90002 It just seems like a simple walk, but if you have not done this before, be prepared for a slight shock.Be ready to work muscles you did not think were being worked. 90003 90002 You’ll be using much of your legs and all of your arms. Holding the weight is working your traps as well. 90003 90002 Without good balance, this exercise will be relatively tough on you as well. 90003 90002 90115 90028 90003 90018 9. Squat Jumps 90019 90002 This is considered a plyometric exercise which means it is going to activate your fast-twitch muscles and help burn fat even faster. 90003 90002 The only setback is that these can be very taxing on the body and not necessarily be the best for you in the long run.Compared to some of the other exercises, you are putting a lot more stress on your knees, but when done properly, there should not be any problems. 90003 90002 You’re working your legs while activating your core muscles in this exercise. Your heart rate will get elevated quickly and help you burn calories at a faster rate as well. 90003 90002 90127 90028 90003 90018 10. Push-Ups 90019 90002 One of the most traditional exercises there is. It can be done anywhere at any time. Great exercise for your entire upper body.90003 90002 Not only does it work your chest, but it works your arms (biceps and triceps), back, and core. The more muscles you are able to activate at once, the more fat you’ll end up burning. 90003 90002 It’s a traditional exercise, but it has stuck around for so long for a reason. That saying, «Old but gold,» will always apply when it comes to push-ups. 90003 90002 90139 90028 90003 90018 11. Plank 90019 90002 Yet another traditional exercise that forces your body to engage multiple muscle groups at one time.90003 90002 You are mainly working your entire core during this exercise. It takes endurance to last doing this. Without any endurance in your glutes, back, or shoulders, you will not be able to do very much. Endurance allows you to burn more fat in a shorter amount of time. 90003 90002 Although you are not moving, your body is working extremely hard to hold your body in the position it should be in. Holding a certain position can be just as difficult as moving weight from point A to point B.90003 90002 90151 90028 90003 90018 12. Mountain Climbers 90019 90002 This is a quick exercise that quickly engages your core and your arms. 90003 90002 This is an exercise that gets the fat targeted in your lower abs. This is one area that is one of the most difficult areas to get rid of fat. 90003 90002 Mountain Climbers help you target that hard area of ​​fat while working your arms and chest. Not to mention, this exercise is also a good boost of fitness. Your lungs get a little expanded allowing you to have more air which will help you have more efficient workouts during any exercise.90003 90002 90163 90028 90003 90018 13. Jump Rope 90019 90002 Now, this may seem like something you only see children doing on the side of a neighborhood street, but it should be something everybody is doing in their older age, especially if they are looking to drop some pounds. 90003 90002 You could be putting a lot of stress on your lower joints, but it is lower-impact than running. 90003 90002 You burn calories rapidly with jumping rope. 90003 90002 Along with working your calves and other muscles in your legs, you are giving yourself an upper body workout as well, especially when it is done right.90003 90002 Think about that, something that can burn more fat than running in a shorter amount of time (depending on the intensity), but does not put as much stress on your joints. Sounds like a winning combination. 90003 90002 90179 90028 90003 90018 14. Rotating T Extentsion 90019 90002 This exercise is very similar to the plank, but with a little something extra. Basically, you are moving from a plank to a side plank back to a plank to the other side plank. 90003 90002 Sounds a little more confusing than it actually is.90003 90002 You know the power of the plank when it comes to burning fat. Now, imagine that same power amplified with the rotation into a side plank. Think of how much more work your body is having to do and how much more fat you could burn. 90003 90002 This could put you that much closer to where you want to be when it comes to your body. You know this will help you feel more excited about working out too and probably add to your motivation. 90003 90002 90193 90028 90003 90018 15. Jumping Jacks 90019 90002 This is another exercise that you probably picture only kids doing in their elementary PE class.Once you learn how beneficial this exercise can be when it comes to weight loss, you’ll probably want to start doing this more often. 90003 90002 The elevated heart rate you get from jumping jacks helps boost your metabolism immediately and when this happens, you are forcing your body to work harder. 90003 90002 Jumping jacks allow you to work all of the muscles in your body. When you are working all of these muscles, you are helping them get stronger. When muscles get stronger, they tend to grow.When you are pushing your muscles to grow, you are forcing your body to burn the fat that is near those muscles. 90003 90002 90205 90028 90003 90018 16. Standing Knee Raises 90019 90002 Yes, this one will not seem or even really feel as intense as all the other exercises, but you can get results with this if it’s done right. 90003 90002 This exercise focuses on your core. It’s very low-impact on your back and knees. Although it is low-impact, it helps to strengthen your back. You can get a stronger back while reducing the fat around your stomach.90003 90002 Along with these benefits, it also helps increase the range of motion in your hip flexors and this helps with injury prevention. 90003 90002 Since you are standing, there is less pressure on your back and neck, two areas that can get pretty irritated during most ab exercises. 90003 90002 When done correctly, you can increase your balance. No more stumbling around for no reason! 90003 90002 90221 90028 90003 90018 17. Parallel Bar Dips 90019 90002 Dips have a tremendous amount of benefits for your entire body.They are one of the few upper body closed kinetic chain exercises (an exercise where your feet and hands are in a fixed position throughout the movement). 90003 90002 This exercise works your entire upper body. Chest, arms, back, you name it. If it’s a part of your upper body then you are definitely working it when you do dips. 90003 90002 You may not be able to do dips like this right away because they truly do use all of your bodyweight. If you weight 150 pounds, you’re going to have to push 150 pounds every time you go down and up.90003 90002 90233 90028 90003 90018 18. Windshield Wipers 90019 90002 The only thing you’ll be cleaning with these windshield wipers is your body of the excess fat it has around your stomach. 90003 90002 This exercise activates your core and can activate the muscles in your glutes. You’ll be shaving off fat from around your obliques a little more. So, you can say bye to the muffin top (which is definitely something that is not easy to get rid of). 90003 90002 While getting rid of fat in some areas, you are also creating more stabilization in your hips.You are making your hip joints stronger which will help your body when you reach that old age and feel like you are not able to move much at all. 90003 90002 90245 90028 90003 90018 19. Skater Hops 90019 90002 When done properly, this exercise works everything in your legs. You’ll increase your explosiveness while toning your legs, getting them as sexy as possible. You will also have a big jump in your overall endurance. 90003 90002 This exercise is also a good one when you are trying to work on injury prevention.It increases the stability around your knee ligaments. This helps decrease the risk of ACL tears (one of the worst injuries that anybody can suffer in my opinion). 90003 90002 If you have ever skied before you can understand how well this exercise can work. You are not doing the exact same thing as a skier, but you can feel what it takes to be a good skier. 90003 90002 90257 90028 90003 90018 20. Walking Lunges 90019 90002 These are great for toning your legs and activating your core. There are many other benefits of the exercise, though.90003 90002 Along with toning your legs, it significantly improves your balance. It works both sides of your body equally when done properly. 90003 90002 The flexibility of your hip flexors will increase significantly as well. This gives you a greater range of motion with your legs. 90003 90002 Unlike many other leg exercises, this gives your back a little bit of rest. There is not a lot of pressure on your lower back so the risk of injury is much lower compared to a regular barbell squat.90003 90002 90271 90028 90003 90018 21. Renegade Rows 90019 90002 Like many of the exercises in this list, this one activates many muscles groups all over the body. Your body is getting a full workout. 90003 90002 The main focus is on your back with this exercise. You’ll be in a constant push-up position without doing a push-up so it activates your chest and abs as well. Holding this position for a while will help you activate your glutes too. 90003 90002 Renegade rows, like a lot of the other exercises on this list, activate more muscles than what it seems like with the eyes.90003 90002 90283 90028 90003 90018 22. Inline Skating 90019 90002 This exercise will increase your heart rate quickly while giving you the same benefits as the skater hops. The only difference is that you will be gaining endurance faster. 90003 90002 Your body will have to work more rapidly. It helps turn that unwanted fat into muscle. It may not get rid of the fat all over your body, but it will help get rid of the fat primarily in your lower body. 90003 90002 Toning your legs while getting rid of some fat in around your core makes inline skating a good exercise for anybody that wants to get outside, move around, and put as little pressure on their lower joints as possible.90003 90002 90295 90028 90003 90018 23. Pike Press 90019 90002 As long as I have been working out, this is one exercise that has never been easy. It always seems to feel the exact same. I’m not sure if that’s good or bad, but I know that it works. 90003 90002 This exercise focuses primarily on your arms and shoulders. If you have some flab or «bat wings» as some people would call them, this exercise can help get rid of that relatively quickly. 90003 90002 Now, for beginners, this will definitely be a struggle because it’s going to feel as though all of your weight is on your shoulders while you are trying to push yourself up.You can go from being as dry as a towel to being as sweaty as Peter Griffin in a sauna. 90003 90002 90307 90028 90003 90018 24. Inchworm 90019 90002 I’m not too sure why this is called an inchworm exercise, but you are definitely working your entire body. 90003 90002 From your toes, through your midsection, all the way up to your shoulders, everything is being worked. This is also a very low-impact exercise so it does not cause much harm to your body while you are doing it. 90003 90002 When you do this exercise properly, you are going to feel the burn all over.Activating more muscles means that your body is working harder and you are going to burn more fat. 90003 90002 90319 90028 90003 90018 25. Spiderman Push-up 90019 90002 You probably will not be able to live out your inner Peter Parker with this exercise, but you will be able to get a tremendous amount of work in. 90003 90002 Like every other exercise on this list, you are going to be activating multiple muscle groups that help force your body to burn more fat. 90003 90002 You are focusing on your chest and obliques.Although the focus is on these two areas, we all know by now that you are working more than that. Your back and shoulders are going to get blasted with a burning sensation at some point during this exercise. You are also working on the flexibility of your hip flexors since you’ll be having to bring your legs up past a certain point if you want to successfully do this exercise. 90003 90002 90331 90028 90003 90018 26. Battle Rope Wave 90019 90002 This is an exercise that I have never done myself, but I have heard from people that have done it that it’s a very difficult, yet extremely effective exercise.90003 90002 Talk about an arm workout that combines a cardio factor and engages your core, back, and glutes. This exercise is great for people of at any level when it comes to working out. If you are a beginner, it helps build your weak muscles quickly and if you are advanced it can help push you to a completely different level when it comes to your muscles and your body. 90003 90002 While pushing your body to new limits, you are making everything in your body more stable. Stability helps decrease your risk of injury.When you are injured less, you will be able to do more with your workouts and get the most out of them. 90003 90002 90343 90028 90003 90018 27. Burpees 90019 90002 By far, one of my least favorite exercises, but I do them because I know how effective they are. This combines a push-up, squat, and a jump. You get the effects of all three exercises in one smooth movement. 90003 90002 Along with the muscle effects, an added bonus to this exercise is the cardio. Do not think that you can go through these without having to take any deep breaths.That just will not happen. 90003 90002 This exercise is designed to push you to your limits whether you like it or not. You may be sucking wind in the middle of the exercise, but know that by doing this, you are burning much more fat than you will from just sitting around on your couch all day. 90003 90002 Burpees are relatively low-impact, depending on how bad your joints already are, but they can help make these weak joints much stronger because of the functional movement you will be doing. 90003 90002 90357 90028 90003 90018 28.Broad Jumps 90019 90002 Also known as standing long jumps, broad jumps are a great exercise for your explosiveness. IT honestly takes your entire body to generate the power needed to jump as far as possible with this exercise. 90003 90002 You are not just working your legs, you are having to force your arms, core, and back to get involved. When you are getting all of these muscles involved, it means that your body is having to do more work. 90003 90002 Along with the great fat burning benefits of the broad jump, you are also making everything more stable in your joints.This is not as effective as the skater hops when it comes to your knees, but it is really good. 90003 90002 90369 90028 90003 90018 29. Jump Lunges 90019 90002 This exercise is similar to walking lunges, but in my opinion, is much more effective and gets you results faster. 90003 90002 You’ll be working all the muscles in your legs and your core. The jumping straight up and coming down creates more stability in your knees and ankles. 90003 90002 This exercise is also great for cardio purposes.When you are able to increase your heart rate for an extended period of time, while at the same time greatly increasing multiple muscle usage, you are going to shred fat off your body. 90003 90002 90381 90028 90003 90010 Feel the Fat Melt Away 90011 90002 Burning fat is not an easy task. There are many factors that go into fat loss that does not include exercise, but getting up and doing these exercises is a great start. 90003 90002 Will it be tough? Yes. Will it get you the results you want if you really want to push yourself? Yes.90003 90002 Look at our 28-Day Weight Loss Challenge to get an even deeper insight on how to burn fat in a way that will make it harder for your body to allow that fat to return. 90003 90002 Remember that nobody is ever 100% happy with every part of their body. It’s just a fact of life. Everybody is going to see something that they think can be better. 90003 90002 It’s understandable with how society is today. The media puts out these images of celebrities and models and the rest of the world gets caught up in wanting to pursue an image like that themselves.90003 90002 You may never reach the body you want to have, but you can improve on the one you have right now. Some improvement is better than no improvement and when you can continue this trend on a daily basis, you will be surprised with the results that are soon to come. 90003 90002 If you are looking for more workouts that will help burn fat then check these out: 90003 90002 As you can see, interval training is a great way to burn fat through exercise. It can offer you total body workout in 30 minutes or less.Besides that, high intensity workouts can also builds muscle while torching fat. 90003 90002 It’s important to also keep in mind that while exercising is a great way to burn fat, it can be hard to maintain the weight loss if you are not eating right. I prefer the keto diet for helping me keep the pounds off while also loving the things that I eat. 90003 .90000 What is It, How to Calculate, and Chart by Age 90001 90002 Your heart rate can help you measure the intensity of your exercise. For most people, the heart beats between 60 and 100 times a minute while at rest. Heart rate increases during exercise. The harder you exercise, the more your heart rate will increase. 90003 90002 When you work out in your fat-burning heart rate zone, your body taps into fat stores for energy instead of using basic sugars and carbohydrates. This leads to fat loss.90003 90002 Other heart rate zones are: 90003 90008 90009 resting heart rate 90010 90009 moderate heart rate 90010 90009 target heart rate 90010 90009 maximum heart rate 90010 90017 90002 Your fat-burning heart rate is at about 70 percent of your maximum heart rate. 90003 90002 Your maximum heart rate is the maximum number of times your heart should beat during activity. To determine your maximum heart rate, subtract your age from 220. 90003 90002 For example, a 35-year-old woman’s maximum heart rate is 220 minus 35 — or 185 beats per minute.90003 90002 To enter the fat-burning zone, she’d want her heart rate to be 70 percent of 185, which is about 130 beats per minute. 90003 90026 Calculating other heart rate zones 90027 90002 Experts recommend working at 70 to 85 percent of your maximum heart rate during vigorous activity. This is known as your target heart rate. 90003 90002 A moderate heart rate falls between 50 and 70 percent of your maximum heart rate. 90003 90002 When using the following chart, keep in mind that the older you are, the lower your fat-burning heart rate.For example, if you’re 32, you’d want to use the higher number in the 31 to 35 range for your fat-burning heart rate. 90003 90002 Certain medications may affect your heart rate, too, so speak with your doctor if you have concerns. 90003 90002 A variety of tools are available on the market today that can help you measure your heart rate during exercise, and even while doing everyday tasks. That said, you do not necessarily need anything fancy to get your basic heart rate. 90003 90026 Traditional tracking 90027 90002 The cheapest way to measure your heart rate is to use your fingers to track your pulse.You’ll first need to stop exercising and place your finger over a pulse point on your neck, wrist, or chest. 90003 90002 Count your heartbeats for 60 seconds (or for 30 seconds and multiply the number of beats by two). The number you get is your heart rate. 90003 90026 Wrist monitor 90027 90002 Wristband heart rate monitors have become popular in recent years because they strap onto the body just like a normal watch. 90003 90002 For example, the FitBit Charge 2 records your pulse all day and determines if you’re in your fat-burning, resting, moderate, or maximum zone during different activities.90003 90002 The advantage over traditional tracking is that your heart rate is continuously monitored and there’s no need to stop activity to record it. 90003 90002 Often, these types of devices also measure your daily steps, distance of workouts, calories burned, and floors climbed, all while giving you the time like a regular watch. 90003 90026 Chest strap monitor 90027 90002 Chest strap heart rate monitors strap around your chest and record your heart rate during exercise. 90003 90002 Some brands, like Garmin’s Premium Heart Rate Monitor, wirelessly send your heart rate to your compatible device, usually a watch, to get a more holistic view of your workout.These straps are made of a soft fabric and are adjustable to fit a variety of body sizes. 90003 90002 You can wear chest strap monitors during most activities, including swimming. Read all features carefully before purchasing, however. Some devices are waterproof, meaning they can be submerged in water. Others are water-resistant, which means they can be used for only short periods in the water. 90003 90026 What works best? 90027 90002 Some athletes prefer chest strap monitors because they feel they’re more accurate.In a recent study, however, researchers discovered that wrist monitors may be just as accurate. 90003 90002 As a result, the monitor you choose may come down to personal preferences, your exercise of choice, budget, and any features the specific device has. 90003 90002 The best workouts to get you into your fat-burning zone vary from person to person. The key is to monitor your heart rate during different activities to see where you land and go from there. 90003 90002 For fat-burning, stick with moderate activity.Try the talk test if you’re unsure how hard you’re working. If you can not talk during your exercise, you’re likely working at vigorous levels. If you’re slightly out of breath, but can maintain a conversation, you’re likely working at moderate levels and may be in your fat-burning zone. 90003 90002 Another way to determine your exercise intensity is by your individual capacity. Moderate, fat-burning activities may feel like an 11 to 14 of your capacity on a scale from 1 to 20. If you start feeling like you’re more at 17 to 19, slow down — this is more vigorous activity.90003 90002 Here are some exercises that may help you reach your fat-burning zone: 90003 90002 While you may be focused on fat, it’s still important to elevate your heart rate into the vigorous zone from time to time. Working harder strengthens your cardiovascular system and burns more calories than moderate activity. 90003 90002 Interval training, like alternating periods of walking and running, is also an effective type of workout that can help you lose fat and increase your cardiovascular fitness.90003 90002 Besides exercise, there are other healthy habits you can start that may help you lose fat and reduce your overall weight. 90003 90026 Eat a diet that focuses on whole foods 90027 90002 Fruits and veggies should make up a lot of your plate. Whole grains, lean protein, and low-fat dairy are other good choices. Try shopping the perimeter of the grocery store, and avoiding added sugar and saturated fat that’s found in packaged foods. 90003 90026 Drink plenty of water 90027 90002 Juice and soda have added sugar and calories.If you do not like plain water, consider flavoring it with artificial sweetener or a squeeze of lemon. 90003 90026 Take a look at portion sizes 90027 90002 Restaurants tend to give overly generous portions, so consider asking to have half your meal packaged up before you dig in. At home, choose a smaller plate for your meals. For example, serve your food on a salad-sized plate instead of a dinner-sized one. 90003 90026 Aim for slow and steady weight loss 90027 90002 Losing more than two pounds a week may not be healthy or sustainable.Your doctor can help you determine your own weight loss goal and refer you to a dietitian for help. 90003 90002 If you’re new to activity, take it slow. The American Heart Association recommends working at a moderate intensity (at 50 percent of your maximum heart rate) to help avoid injury and burnout before increasing your intensity. 90003 90002 You’ll be able to up the intensity of your exercise in time and see even more cardiovascular and fat-burning benefits. Consistency and hard work pay off.90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *