Утренняя йога: польза, правила, упражнения
Не много таких людей, которые, проснувшись по звонку будильника утром, бодры и готовы к свершениям. Большинству требуется некоторое время, чтобы отойти от сна, взбодриться с помощью душа, чашки чая или кофе, музыки, утренней гимнастики — у каждого свои ритуалы. Общепризнанным бодрящим и заряжающим энергией средством является утренняя йога, только многим лень ею заняться с самого утра. Для таких «ленивцев» в йоге существуют компромиссные варианты, выполнение которых не требует даже подъема, — их можно выполнять не вылезая из постели. Что собой представляет йога для пробуждения, что дает человеку выполнение комплекса с утра, предлагаем рассмотреть подробнее.
Польза занятий
Далеко не каждый способен на утреннюю гимнастику, как бы нам с детства ни прививали любовь и привычку к ней.
Знаете ли вы? Археологические раскопки не только на территории Индии, но и в Латинской Америке свидетельствуют о древности йоги.
Время по аюрведе
Современному человеку нелегко подобрать инструктора йоги, подходящего по уму и сердцу, и уж вовсе запредельным представляется найти правильное время для осуществления практики. Большинство использует время до или после работы за неимением другого. Однако не все так просто.
Промежуток между 2 и 6 часами утра является временем Ваты.
Следующий за ним, с 6 до 10 — время Капхи.
Интервал между 1 и 14 часами относится ко времени Питты.
Цикл замыкается, и снова начинается время Ваты во временном интервале с 14 до 18 часов, вслед за ним — Капхи и Питты.
Знаете ли вы? Доказано, что у людей, практикующих йогу, сексуальная жизнь ярче и способность забеременеть выше, ведь благодаря ей активизируется кровоток, в частности, в органах малого таза. Исходя из смены периодов следует планировать свою деятельность в целом и виды йоги, в частности, дабы результат был максимально удовлетворительным.Ваты
Время Ваты идеально для осуществления духовных практик, медитации — она осуществляется наиболее легко в эти периоды.
Пытаясь медитировать в период Капхи, вы рискуете уснуть. Время Питты — наиболее горячее из всех, состояние духа пребывает в активной фазе и человек не может расслабиться должным образом.
Капхи
Двигательные практики, отличающиеся активностью, идеальны для выполнения именно в период Капхи, то есть время перед работой отлично для этого подойдет.
Питты
Время Питты — обеденное, оно как раз отлично подходит для того, чтобы переваривать еду. Системы уже работают на полную мощность, нет смысла их дополнительно стимулировать.
С чего начинать утро?
В идеале для занятий практиками йоги следует проснуться до восхода солнца, выпить теплой воды, совершить утренний моцион, включающий в себя очищение тела и кожи.
Все это проделывать не обязательно, особенно новичкам, хотя выполнение полного цикла практики более результативно. Выполнение не только асан, но и пранаям и медитации даст наилучший эффект от занятий.
Важно! Движения в йоге нельзя выполнять резко и порывисто, они отличаются плавностью, естественностью и не доставляют неудобства телу.
Продвинутые йоги считают, что утренние, вернее, предутренние часы, посвященные глубокой медитации, — залог успешности всей практики, а без медитации практика является чем угодно, но не йогой.Они рекомендуют в условиях дефицита времени для полного йоговского комплекса остановиться на пранаямах и медитации, предварительно выполнив Сурья Намаскр — «Приветствие Солнцу», кратное трем количество раз.
Пранаямы
Пранаямы — дыхательные упражнения, с помощью которых тело пробуждается от сна и наполняется жизненной энергией. Не стоит ими пренебрегать, иначе утренние занятия покажутся трудными и изнуряющими. Если времени недостаточно, для нескольких циклов пранаям его все равно необходимо выделить.
Утренние пранаямы согревают, выводят шлаки и стимулируют пищеварение.
Пранаямы следует выполнять, осознавая дыхание и его процесс, сконцентрировав на нем внимание.
При выполнении пранаямы прямой позвоночник — непременное условие. Такое положение создает условия для правильного течения энергии в теле.
Занимаются утренней пранаямой до практики асан, поскольку целью стоит пробудить организм и побудить его к активности.
Знаете ли вы? В армии Соединенных Штатов йога играет роль утренней гимнастики, у нас она практикуется в программе подготовки спасателей, подводников и разведчиков.
Асаны
Нужно с чего-то начинать, и если нет сил на традиционную утреннюю зарядку и вы решили заняться йогой в качестве компромисса, то стоит обратить внимание на асаны, которые не требуют вылезти из постели. Это своеобразная утренняя йога для начинающих, позволяющая втянуться в процесс, начать испытывать от него удовольствие и войти во вкус.
Начинать можно с Баласаны, или Позы ребенка с разведенными ногами. Приступать к ее выполнению можно не открывая глаз после пробуждения. Ее цель — растянуть бедра, лодыжки и спину.
Знаете ли вы? «Перевернутые» позы оказывают антивозрастной эффект благодаря тому, что изменяют направление, в котором на человека постоянно действует сила гравитации.
Следующей позой избирают Супта Баддха Конасану, или Позу лежащей бабочки. Поза способствует улучшению кровообращения и работы сердца. Растягивает паховые, бедренные и коленные связки.
Супта Матсиендрасана, по-другому Поза скрутки лежа, растянет спину, снимет напряжение, помассирует внутренние органы, поспособствует выводу токсинов из организма, улучшит пищеварение.Гомукхасана, или Поза коровы, растянет лодыжки, мышцы бедер и ягодиц, плеч, рук, груди.
Пашчимоттанасана, по-другому — Наклон к ногам сидя, помогает растянуть позвоночник и плечи, а также подколенные сухожилия. Также способствует улучшению пищеварения.
Утренний комплекс йоги
Сурья намаскар — это, говоря упрощенно, йога, выполняемая утром, вполне доступная для начинающих, которая состоит из 12 асан и делается за 10–15 минут, которые не так уж трудно выделить при желании. Название комплекса переводится как «Приветствие Солнцу» — очень поэтично и вдохновляюще. Количество повторений упражнений должно быть кратно трем.
Выполняя цикл, следует строго придерживаться дыхательного режима, который способствует расслаблению, обогащению крови кислородом, а тела — энергией. Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.
Хаста Уттанасана. Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается — выдох, возврат к исходному положению.
Важно! Соблюдайте плавность и непринужденность движений, не допуская чрезмерного напряжения.Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.
Ашва Санчаласана. Вдох, шаг назад правой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.
Ахдо мукха шаванасана. Вдох, левая нога идет назад и становится возле правой, ягодицы поднимаются, голова опускается до уровня между локтей — выдох.
Аштанга Намаскара. Вдох, ноги сгибаются в коленях и опускаются на пол, пола касаются и грудь с подбородком, а ягодицы поднимаются вверх — выдох.
Важно! Поначалу без должной подготовки трудно согнуться так, чтоб коснуться лицом коленей, поэтому допускается для начинающих колени немного сгибать. При этом следует все же стремиться к правильному выполнению в будущем.
Бхуджангасана. Вдох, руки выталкивают грудную клетку вперед и вверх, ягодицы опускаются вниз, спина образует дугу, туловище опирается на руки — выдох.Адхо мукха шванасана. Вдох, ноги выпрямляются, ягодицы поднимаются вверх, упор на ладони и стопы — выдох.
Ашва Санчаласана. Вдох, шаг назад левой ногой, опираясь на ее носок, таз опускается до состояния, в котором еще комфортно, спина выпрямляется, голова при этом тянется вверх — выдох.
Падахастасана. Вдох, наклон вперед, живот касается бедер, лицо коленей, ладони обхватывают с задней стороны ноги, спина натягивается максимально, но не перенапрягается — выдох и переход в следующую асану.
Хаста Уттанасана. Вдох, руки поднимаются и заводятся за голову, оставаясь параллельными друг другу на высшей точке, спина прогибается — выдох, возврат к исходному положению.
Пранамасана. Прямая спина, ноги рядом, голова тянется к небу, вытягивая за собой позвоночник, ладони перед грудью соединены между собой. Вдох, грудная клетка наполняется и расширяется, живот втягивается с помощью мышц пресса — задержка дыхания — плавный выдох, на котором происходит переход к следующей асане.
Йога или просто зарядка?
Обычная утренняя зарядка требует недюжинной силы воли, к тому же ее выполнение скучновато, в то время как йога, занимая совсем немного времени и особо не напрягая, даст заряд бодрости и силы для нового дня. Йога имеет массу преимуществ перед зарядкой, вот некоторые из них:
- не только подтягивает тело, но и укрепляет дух благодаря философской подоплеке и веками выверенным действиям;
- утренняя йога гораздо эффективнее для похудения, чем вечерняя;
- необходимость неторопливости и размеренности выполнения упражнений йоги позволяет сосредоточиться на себе и получить достаточно энергии для хорошего настроения на целый день;
- регулируется и входит в привычку наиболее физиологичный режим бодрствования и сна, что делает сон крепким и здоровым, а пробуждение радостным;
- приводит в порядок мысли, расслабляет и позволяет психике как бы «перезагрузиться» и взглянуть на насущные дела под другим углом;
- занятия йогой улучшают обменные процессы в организме, ускоряют метаболизм;
- совершенствует самодисциплину, которой начинают подчиняться все аспекты жизни человека.
Легкая зарядка для восстановления организма [Йога для начинающих] — Здоровье
Йога для начинающихЙога — это удивительная практика, пришедшая в мир из Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога для начинающих научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.
Йога для начинающих — что это такое?
Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.
Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.
Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением, и ты часто просыпаешься во сне, то йога для начинающих, эти упражнения — то, что надо тебе! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.
Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет!
Комплекс упражнений развивает подвижность суставов и позвоночника, способствует развитию грации, улучшению самочувствия, снижает излишнее мышечное напряжение организма. Предлагаемый комплекс прорабатывает все тело целиком, улучшая общее его функционирование.
Урок следует выполнять через день, постепенно доведя его выполнение до ежедневного однократного повторения, с учетом одного дня отдыха в неделю. Один день отдыха (невыполнения упражнений комплекса) улучшает эффект от их выполнения благодаря этому однодневному промежутку.
Йога для начинающих в домашних условиях
Поза для расслабления
Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
Поза для расслабления
Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори 5 раз.
Наклон вперед
Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
Поза ребенка
Скручивания
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
Скручивания
Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
Поза богини
Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
Ноги на стене
Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины. Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
Поза свободного ветра
Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу. Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
Поза голубя
Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
Поза пробуждения
Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
Поза рыбы
После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Как делать зарядку? Упражнения из йоги и японской гимнастики
Содержание:
Утренняя гимнастика ассоциируется у нас разве что с детским садом — а вот в Японии утреннюю зарядку делают все поголовно, и это способствует продолжительности жизни, выяснили ученые, исследовавшие секреты долгой и счастливой жизни японцев. Если вы тоже не прочь размяться по утрам, предлагаем два коротких комплекса упражнений — из йоги и той самой утренней гимнастики по-японски.
Согласно исследованиям, которые проводились в «голубых зонах» — уголках мира, где больше всего долгожителей, — дольше всех живут не те, кто занимается спортом всерьез, а те, кто просто регулярно двигается.
Приехав в Охими, мы обнаружили, что жители деревни остаются активными даже после 80–90 лет. Они не сидят дома, глядя в окошко и почитывая газеты. Жители Охими много ходят, собираются вместе и ездят в караоке, рано встают и, позавтракав, сразу же отправляются в огород полоть грядки. Они не занимаются никаким определенным видом спорта, а просто в своей повседневной жизни много двигаются.
Просто встать со стула
«Метаболизм замедляется на 90% после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20%. Но стоит просто встать со стула на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула — это легко, не делать этого глупо», — пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой — дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.
Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.
Йогу, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.
Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.
Почти во всех техниках, способствующих здоровью и долголетию, есть специальные упражнения для начала дня.
Упражнения для начала дня: дарума тайсо
Эту утреннюю зарядку японцы делали еще до Второй мировой войны. Слово «радио» («радзио») изначально оставалось в названии, потому что раньше указания к каждому упражнению давал диктор по радио, а сейчас люди обычно делают их, включив специальный канал по телевизору. Одна из главных целей, которые ставят перед собой практикующие дарума тайсо, — усиление командного духа, ощущение себя частью коллектива.
Дарума тайсо всегда практикуют в группе, часто — в больших спортзалах, с колонками — в школах перед началом занятий, в офисах перед началом рабочего дня. Почти все долгожители, с которыми мы беседовали в Охими, делают эти упражнения, большинство — по утрам. Даже в доме престарелых, куда мы тоже зашли, многие, даже те, кто уже передвигается на коляске, тоже отводят пять минут в день для дарума тайсо.
Сами упражнения занимают от 5 до 10 минут, в зависимости от того, выполняют их от начала до конца или отдельные блоки. Гимнастика тайсо сочетает в себе элементы растяжки и упражнения для суставов. Одно из наиболее известных упражнений состоит в том, чтобы просто поднимать руки над головой, а потом через сторону опускать вниз, совершая полукруговые движения.
Как совершать приветствие солнцу — сурья-намаскар
Йога, популярная сейчас как в Японии, так и на Западе, подходит практически всем. Некоторые ее позы и элементы перекочевали даже в лечебную гимнастику для людей с ограниченными возможностями и для беременных женщин.
Йога возникла в Индии тысячелетия назад, и целью ее создателей было уравновесить духовную и физическую составляющие человека. В хатха-йоге, направлении, наиболее распространенном на Западе и в Японии, внутренняя гармония достигается при помощи определенных асан (поз).
Одно из ключевых упражнений в хатха-йоге — сурья-намаскар — приветствие солнцу. Оно состоит из 12 шагов.
- Соедините стопы и выпрямите позвоночник, не напрягая его. Выдохните.
- Соедините ладони и, не разъединяя их, поднимите руки над головой. Немного наклоните корпус назад, не прекращая дышать.
- Продолжая дышать, наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола, не сгибая колен.
- Отставьте одну ногу назад, выпрямите ее, коснитесь пола кончиками пальцев. Вдохните.
- Отставьте назад другую ногу, держите руки и ноги прямыми, задержите дыхание.
- Продолжайте дышать, согните руки в локтях и потянитесь грудью к полу, опираясь коленями на пол.
- Вытяните руки и отклонитесь назад, сделайте вдох.
- Опираясь на пол ладонями и ступнями, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки, чтобы получилась буква Л. Не забывайте о дыхании.
- Вынесите вперед ногу, которую в пункте 4 отводили назад и сгибали. Ваши ступня и колено должны оказаться на одной линии у вас под подбородком, между ладоней. Вдохните.
- Коснитесь ладонями пола, как в позе 3. Дышите.
- Поднимите руки со сложенными вместе ладонями над головой, на вдохе немного отклонитесь назад, как в позе 2.
- Опустите руки, вернись в исходную позу — позу горы. Продолжайте дышать.
Итак, вы поприветствовали солнце и готовы к новому прекрасному дню.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
Утренняя йога вместо зарядки: комплекс на 15 минут
Миранда Керр, Жасмин Тукс, Дженнифер Энистон и другие знаменитые красотки с идеальными фигурами рекомендуют начинать свое утро с зарядки. Правда эти барышни стандартному комплексу упражнений предпочитают зарядку с йогой. Утро — отличное время для йоги. Дыхательные практики и комплекс асан на растяжку также настроит тебя на очень продуктивный и позитивный день. Эта небольшая утренняя зарядка с йогой для начинающих прекрасно подходит для того, чтобы ускорить сердцебиение и, соответственно, сжечь от 100 калорий, а также направить твою энергия в правильное русло. После комплекса йоги, пусть и 15-минутного, ты будешь более сосредоточенной и спокойной. Асаны из этой зарядки укрепят мышцы и растянут их, сделают тело более гибким, и помогут тебе поддерживать фигуру в форме.
Поза горы
Встань прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Напряги ягодицы, направь копчик вниз, стараясь опустить центр тяжести ниже. Расправь грудную клетку, опусти плечи, голову не поворачивай, смотри все время перед собой. Сделай глубокий вдох и выдох. Следи за дыханием — оно должно быть ровным. Сделай пять-десять дыхательных циклов.
Приветствие солнца
Из позы горы подними руки вверх, сцепив ладони над головой, и сделай наклон вправо на выдохе. Затем глубоко вдохни и сделай наклон влево тоже на выдохе. Вернись в исходное положение и наклонись вниз, сгибаясь в пояснице. Старайся держать колени прямыми. Дотронься руками к полу. Задержись в таком положении, поставь ноги чуть шире и перекатывайся со стороны в сторону. Вернись в позу горы.
Поза горы с руками за спиной
Оставайся в позе горы, но заведи руки за спину и сведи лопатки вместе на несколько дыхательных циклов. Затем наклонись вперед с заведенными руками назад.
Чатуранга
Спустись вниз через планку и ляг на живот при необходимости, но желательно оставаться на руках. Слегка вытяните руки вперед и поднимите грудь в позе малыша кобры. Сожми лопатки вместе и подними спину, а таз опусти как можно ниже к полу. Оставайся в таком положении несколько дыхательных циклов.
Поза собаки
Через планку встань в позу собаки, поднимая таз как можно выше. Пятки при этом оставляй на полу. Хорошо растяни мышцы и сделай пять-восемь глубоких вдохов и выдохов.
Поза воина I на правую ногу
Отодвинь левую ногу назад, прижми стопу к коврику, а правую ногу согни в колене и выдвини вперед. Левая нога должна стоять под углом 75 градусов. Убедись, что колено не выходит вперед и не выступает дальше стопы. Задержись на пять-восемь вдохов.
Поза собаки
Из первой позы воина стань в позу собаки и снова хорошо растяни мышцы.
Поза воина I на левую ногу и поза собаки
Повтори предыдущие два шага, но на другую сторону. Хорошо растягивай мышцы.
Ноги шире
Стань в позу горы, а затем сделай шаг влево на расстояние 1 метра. Ноги должны стоять намного шире бедер. Затем согнись в пояснице, расставь руки в стороны и задержись в таком положении на несколько вдохов. Затем поставь руки ладонями на пол и отодвинь их от себя как можно дальше. Затем сделай пару шагов руками обратно. Поставь их четко под тазом и сделай несколько глубоких вдохов. Вернись в позу горы. Заверши зарядку с йогой асаной «приветствие солнца».