В чем содержится витамин d: «В каких продуктах содержится витамин D?» – Яндекс.Кью

В каких продуктах содержится витамин D? Какие его источники доступны каждый день? Какие продукты, содержащие витамин D, усваиваются лучше? Подробно о пище, которая защищает от дефицита ценного нутриента.

Витамин D — единственный нутриент, который наш организм умеет вырабатывать самостоятельно. Он образуется в коже под действием солнечных лучей. Но, несмотря на это, 50% людей в мире испытывают его дефицит. А в России недостатком страдает 40% населения.

Почему это происходит? И почему так важно, чтобы витамин D в продуктах регулярно присутствовал на вашем столе? Потому что более половины жителей нашей страны испытывают недостаток солнечного света.

Мало кто может проводить на улице достаточно времени. Жители северных регионов не видят солнца месяцами. А в летнее время мы используем солнцезащитные средства, чтобы обезопасить кожу. Все это приводит к неспособности тела продуцировать кальциферол в достаточном количестве. Если же вы будете знать, где содержится витамин D, — сможете обезопасить себя и близких от его нехватки.

Витамин D — в каких продуктах его больше всего

В сутки взрослому человеку нужно получать 800 МЕ (или 20 мкг) вещества из пищи. С учетом нехватки солнечного света — до 1000 МЕ (25 мкг). Суточная потребность для ребенка — 600 МЕ (или 15 мкг).

Вот пять продуктов, где есть витамин D в значительных количествах.

1. Лосось. В 100 граммах этой ценной и вкусной рыбы содержится почти 70% суточной нормы вещества. Это средние показатели. Если лосось вырос в естественных условиях (в дикой среде), концентрация может быть в два раза выше. Аквакультура не столь богата кальциферолом, но содержит его в достаточной концентрации. Не менее 40% от суточной потребности можно получить с небольшим стейком лосося.

2. Сельдь, сардины. Если вы не можете покупать дорогую рыбу, обратите внимание на дешевую, но не менее полезную селедку. Это небольшая рыбка, где витамин D присутствует в высокой концентрации, ценна в любом виде: соленом, маринованном, запеченном, тушеном. Одна средняя селедка перекрывает половину суточной потребности в нутриенте. Но включая ее в рацион, убедитесь, что она не содержит слишком много соли. Ведь избыток натрия в пище провоцирует повышение артериального давления. Наряду с сельдью можно включать в рацион сардины и другую жирную и недорогую рыбу — палтуса, скумбрию.

3. Рыбий жир. В советское время его давали ребятне в детских садах, чтоб не болели. Сегодня доказано, что рыбий жир не влияет на иммунитет. Но он — чемпион среди продуктов, где находится витамин D. В чайной ложке (5 мл) содержится почти норма для ребенка и половина потребности для взрослого. Прием рыбьего жира может быть хорошим средством профилактики дефицита кальциферола.

4. Яичный желток. Доступный источник витамина D, где содержится 5-700% суточной нормы вещества. Почему такая разница? Все дело в способе выращивания кур. Если яйца получены от несушек на птицефабрике, содержание нутриента в них небольшое. Если куры выращены в частном хозяйстве, в течение дня находятся на солнце, а их корм обогащен кальциферолом, один желток может содержать до 6000 МЕ вещества. С этой точки зрения домашние яйца значительно ценнее фабричных.

5. Грибы. Как и наша кожа, тело гриба способно синтезировать кальциферол под действием солнечного света. Но для организма человека он менее доступен, как тот, что содержится в жирной рыбе или яичных желтках. Грибы производят витамин D2, тогда как наше тело лучше усваивает D3. Тем не менее для людей, которые придерживаются растительной диеты, грибы могут стать хорошим источником нутриента. В 100 граммах грибов, выросших в естественной среде, может содержаться в три раза больше вещества, чем нужно организму в сутки.

Витамин D в обогащенных продуктах

Кроме натуральных источников кальциферола есть те, которые искусственно обогащены им. На производствах продукты могут обрабатывать ультрафиолетом. И это поддерживаемый наукой медициной способ.

Обычно обогащают:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• апельсиновый сок;
• овсяные хлопья.

Если для вас важно получение нутриента с пищей, выбирайте упаковки с пометкой «обогащен витамином D3». В России производят обогащенное коровье молоко. Оно полезно для детей и взрослых, так как содержит еще и кальций, а он может усваиваться только в присутствии кальциферола.

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Источниками витамина D служат также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Другие источники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ D (Д3, Д2):

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

• Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
• Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
• Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д

Что важно запомнить для получения максимальной пользы от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

1. Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
2. Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
3. Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
4. Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
5. Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

Витамин Д — в каких продуктах содержится и для чего нужен

Поделиться статьей с друзьями!

Витамин Д — самый обсуждаемый витамин в настоящее время. Коронавирусная инфекция заставила вновь вспомнить о полезных свойствах витамина Д и его роли в укреплении иммунитета.

Опустим тему нашумевшего вируса. Задача этой статьи выяснить, какое влияние оказывает витамин Д на организм человека. Чем он может оказаться полезен для женщин и мужчин. Как нехватка  витамина сказывается на здоровье и росте детей. И самое главное, в каких продуктах содержится больше всего солнечного витамина.

Для чего нужен витамин Д

Витамин Д (кальциферол) — регулирует кальциево-фосфорный обмен. Основная задача биологически активного вещества – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.

Существует несколько форм солнечного витамина. Наиболее важными для человека являются холекальциферол – Д3 (жирорастворимый витамин), который образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и эргокальциферол – Д2 . Данная форма витамина Д может поступать в организм человека только с пищей.

Нехватка витамина Д

Недостаток популярного ныне витамина Д ведет к разрушению и выпадению зубов, вызывает плохое самочувствие.

Нехватка в организме человека кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу. Вследствие чего кости деформируются и становятся ломкими.

Основные признаки дефицита:

♦ быстрая утомляемость

♦ некачественный сон и высокая нервная возбудимость

♦ плохой аппетит и резкая потеря массы тела

♦ боль и слабость в мышцах и суставах

Избыток витамина

Следует отметить, что при избытке в организме витамина Д, самочувствие человека не отличается качеством:

♦ могут беспокоить слабость и мышечные боли

♦ нарушается работа пищеварительной системы

♦ начинаются воспалительные процессы

♦ происходят скачки артериального давления

Читайте ⇒ Какие продукты полезно есть на завтрак

Польза для детского организма

Мы уже выяснили, что кальциферол отвечает за всасываемость кальция. Из этого следует, что недостаточность витамина приводит к нарушению формирования костных структур. Кости истощаются, становятся хрупкими, начинают поддаваться деформации. Такие изменения в организме являются основой серьезного детского заболевания, как рахит. Это грозное заболевание у детей приводит к неправильному формированию скелета, нервной и мышечной тканей.

Так же без солнечного витамина невозможна правильная работа эндокринной и иммунной систем. Все это приводит к неспособности организма ребенка сопротивляться различного вида инфекциям и вирусам.

Витамин Д для женщин

Кальциферолы считаются значимым элементом для женщины в любом возрасте. Особенно витамин Д важен в период активного роста и полового созревания девочек, для беременных и кормящих мамочек и дамам старше 50 лет.

Благодаря витамину качественно усваиваются такие элементы, как кальций, фосфор и магний. Это влияет на красоту и жизнедеятельность организма, состояние костных тканей. Налаживает метаболизм и улучшает усвоение перечисленных веществ в стенках кишечника.

Витамин регулирует углеводный обмен, что позволяет контролировать вес.

Польза для мужчин

Витамин Д необходим для поддержания мужского здоровья.

Мужчины способны выдерживать сильные физические нагрузки. Им чаще всего приходится выполнять тяжёлую в физическом плане работу. Для того, чтобы справляться с такими высокими нагрузками, мужчинам жизненно необходимы крепкие кости и сильные мышцы.

Солнечный витамин тесно связан с тестостероном. Помимо того, что тестостерон является важнейшим гормоном для полноценной жизни мужчин, он еще необходим для формирования костной ткани. Причина в том, что при нехватке кальция и при нарушении его всасывания, тестостерон расходуется больше, чем обычно. Что может отрицательно сказаться на потенции и в целом на работе мужской половой системы.

Суточная потребность витамина Д

Источники получения витамина Д

Существует два основных источника получения витамина Д: солнце и пища.

Не зря этот важный витамин в народе называют «солнечным витамином». Солнце является одним из лучших источников этого полезного для здоровья человека вещества.

Наш организм синтезирует витамин Д из солнечного света.

Сколько витамина способен получить человек таким путем зависит от многих факторов.

Например, у людей с более темным цветом кожи витамин вырабатывается хуже, чем у светлокожих.

Также на получение витамина из солнечных лучей влияет возраст человека. Чем старше мы становимся, тем тяжелее нашей коже вырабатывать полезный витамин.

Немало важен и регион, в котором проживает конкретный человек.  А также образ жизни и возможность полноценно без вреда для здоровья принимать солнечные ванны.

Вторым натуральным источником витамина Д является пища.

Из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. На его долю выпадает всего 10% от общей потребности человека в витамине Д. Но, несмотря на это, правильно подобранный, насыщенный полезным веществом рацион, может оказать ощутимую поддержку организму особенно в осенне-зимней период.

Витамин Д – в каких продуктах содержится больше всего

На какие продукты питания стоить обратить внимание в первую очередь?

Лидером среди продуктов питания богатых солнечным витамином являются:

♦ жирная рыба и морепродукты – атлантическая сельдь, кета, горбуша, семга, тунец, скумбрия, устрицы, креветки, сардины

♦ зелень и травы: крапива, петрушка, базилик, люцерна, хвощ, одуванчик

♦ молоко – коровье, соевое

♦ сливочное масло

♦ яичные желтки

♦ лесные грибы – первые в списке грибов заслуженно получили лисички

♦ масла из печени рыб – трески, палтуса

♦ говяжья печень

♦ картофель

♦ апельсиновый сок

♦ злаки и овсяные хлопья

♦ растительные масла

Витамин Д и молочные продукты

Витамин Д в яйцах и яйцепродуктах

В рыбе и морепродуктах

Витамин в грибах

Вред и противопоказания

Длительное применение витамина Д может привести к передозировке. Нужно помнить о разумном подходе к приему любого витамина.

Естественно, если вы будете просто принимать солнечные ванны и есть полезные продукты, то ничего такого не случится.

А вот что касается всевозможных пищевых добавок содержащих витамин Д, в том числе рыбьего жира, то в этом случае без консультации врача не обойтись.

Чрезмерное употребление витамина может привести к избыточной концентрации кальция в организме, который может проникнуть в стенки сосудов и увеличить риск создания атеросклеротических бляшек.

Важно! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер. Принимать решение по назначению препарата витамина D, как и любых других биологически активных веществ, должен только врач.

Противопоказанием к приему могут послужить:

♦ индивидуальная непереносимость витамина

♦ гиперкальциемия

♦ поражения сердца

♦ атеросклероз

♦ туберкулез

♦ острые и хронические заболевания почек и печени

♦ язвенная болезнь желудка

Мнение и отзывы профессиональных врачей — видео

Поделиться статьей с друзьями!

7 Здоровая пища с высоким содержанием витамина D

Витамин D является единственным питательным веществом, которое организм вырабатывает при воздействии солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получить достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендованная дневная норма (DV) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов питания (3).

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).

Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

По данным базы данных по составу продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) одна порция 3,5 унции (100 грамм) выращенного атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% от DV (5).

Дикий лосось или ферма могут иметь большое значение.

В среднем лосось в дикой природе упаковывает 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 124% от DV. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося — до 1300 МЕ на порцию (6, 7).

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от DV (6).

Резюме Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Сельдь и сардины

Сельдь — рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.

Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% от DV (8).

Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), или 14% от DV.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, который некоторые люди потребляют слишком много (9).

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D — в одной банке (3,8 унции) содержится 177 МЕ, или 22% DV (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).

Резюме Сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г).Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло из печени трески

Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он вырабатывается на 56% от DV. В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло из печени трески также является фантастическим источником витамина А, содержащего 150% DV только в одной чайной ложке (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, в которых многие люди испытывают дефицит.

Резюме Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% DV. В нем также много других питательных веществ, таких как витамин А и омега-3 жирные кислоты.

4. Консервированный тунец

Многим людям нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простых методов хранения.

Обычно это дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный легкий тунец упаковывает до 268 МЕ витамина D в порции 3,5 унции (100 г), что составляет 34% от DV.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю (17).

Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций (170 грамм) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D.Цельные яйца являются еще одним хорошим источником, а также удивительно питательной пищей.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белом, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от DV (7, 24).

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При использовании одного и того же корма цыплята, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнцем, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше (25).

Кроме того, яйца яиц от кур, получающих обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это колоссальные 7 раз DV (26).

Выбор яиц из цыплят, выращенных на улице или для продажи с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Резюме Яйца от кур-несушек содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на улице, или корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения (27).

Тем не менее, грибы производят витамин D2, а животные — витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).

Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2.На самом деле, некоторые сорта упаковывают до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) — почти в три раза больше DV (30).

С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (ультрафиолетом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 г) (31).

Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты питания

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D в природе, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто потребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D.Обычно он содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% от DV (7, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску недоедания (34).

По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% от DV (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).

По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш выходной день с до 100 МЕ витамина D или 12% от DV (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые зерновые и овсяные хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ или до 17% от DV (41, 42).

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом повысить потребление.

Резюме Продукты, такие как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащаются витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми, ломкими костями (44).

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из комбинации источников пищи и солнечного света. В то же время взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).

Суточная стоимость (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребность в кальции также зависит от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — около 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, что снижается до 2000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).

Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает необходимым достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Итог

Проводить время на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.

Достаточно получить достаточное количество пищи, но не невозможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Фрукты, овощи и другие источники

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм вырабатывает, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди могут также потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах. Большое количество витамина D присутствует в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), основное преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.

Присутствует в яичных желтках, если цыплята, откладывающая их, находится на свободном расстоянии Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако, никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чьи диеты в основном вегетарианские или веганские, и для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть затруднительно. чтобы получить достаточное количество витамина D.

Если у человека есть опасения, что он не получает достаточного количества витамина D от прямых солнечных лучей, потребление следующих продуктов поможет увеличить общее количество его в организме.

Жирная рыба, а также масла из рыбы содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Это может включать в себя:

Если человек не любит рыбу, или он вегетарианец или веган, можно выбрать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

• Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 г (г), что составляет 94 процента от дневной нормы потребления.
• Сушеные грибы шиитаке: В них содержится 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

• Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся воздействию ультрафиолета: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от RDA человека.
• Сырые белые грибы под воздействием ультрафиолета: В них содержится 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Производители добавляют витамин D ко многим коммерчески доступным продуктам. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают в себя:

• коровье молоко
• апельсиновый сок
• различные сухие завтраки

Согласно данным СОД, если у человека недостаточно витамина D в рационе, у него есть риск развития слабых костей. Симптомами этого могут быть боль в костях человека или слабость в мышцах. Эти симптомы могут быть едва заметными вначале.

Существуют некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно данным ОРВ, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали смешанные результаты.

RDA витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, будет производить достаточно витамина D.Однако, согласно данным ОРВ, это может значительно варьироваться в зависимости от:

• сезона
• времени дня
• наличия облачного покрова или смога
• цвета кожи человека
• независимо от того, носит ли человек солнцезащитный крем

Нахождение под прямыми солнечными лучами за окном не поможет выработке витамина D, поскольку стекло отсекает радиацию, производящую витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги подвергались воздействию.

В зависимости от диетических предпочтений человека, потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае добавки с витамином D, которые можно приобрести через Интернет, могут быть выгодным выбором.

Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, немного грибов и яичные желтки свободного выгула.

Дефицит витамина D: причины, симптомы и лечение

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамин D необходим для целого ряда функций организма. Пищевые источники содержат некоторое количество витамина D, но большинство из них происходит от воздействия солнечного света. После того, как организм принимает витамин D, ему необходимо преобразовать его в активную форму.

Дефицит может возникнуть, если человек не принимает достаточное количество витамина D или его кожа не способна синтезировать его от солнца.Человек может также испытывать дефицит, если организм не способен усваивать витамин или преобразовывать его в активную форму в печени и почках.

Низкий уровень витамина D может привести к ряду проблем, особенно связанных с костями и мышцами.

У некоторых людей проводится ежегодный анализ крови на наличие дефицита витамина D. Результат покажет уровни витамина D в сыворотке в наномолях / литр (нмоль / л). Здоровый уровень сывороточного витамина D составляет от 50 нмоль / л до 125 нмоль / л.

В этой статье мы рассмотрим, как обнаружить признаки дефицита витамина D и как его лечить.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который организм вырабатывает, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

Он присутствует в небольшом количестве продуктов, включая обогащенные продукты.

Когда витамин D попадает в организм, он не находится в активной форме.

Чтобы использовать его, организму необходимо преобразовать его в активную форму, называемую 25-гидроксивитамин D [25 (OH) D] или кальцидиол.

Сколько стоит дефицит?

Результаты анализа сыворотки крови на витамин D могут показывать следующее:

• Слишком высокий и, возможно, вредный : 125 нмоль / л или более
• Достаточно : 50–125 нмоль / л
• В группе риска с недостаточностью : 30–49 нмоль / л
• При риске дефицита : 30 нмоль / л или менее

Функции витамина D

Витамин D выполняет много важных функций, в том числе:

Низкий уровень витамина D и диабет

Некоторые эксперты предположили, что витамин D может помочь предотвратить диабет 2 типа.

Однако в исследовании, проведенном в 2019 году, 2 423 человека с риском развития диабета 2 типа принимали либо витамин D в дозе 4000 международных единиц (МЕ) в день, либо плацебо.

Уровень витамина D увеличился у тех, кто принимал добавку. Тем не менее, прием добавки не снижает риск развития диабета.

Узнайте больше о пользе для здоровья витамина D.

Дефицит витамина D может возникнуть, когда человек:

• не потребляет достаточное количество витамина D
• не способен усваивать или метаболизировать витамин D
• не проводит достаточно времени в ультрафиолете B (UVB) солнечный свет

Факторы риска

Различные факторы могут увеличить риск дефицита.

Диета : Люди, которые не едят достаточно богатых витамином D продуктов, включая обогащенные молочные продукты и хлопья, могут иметь низкий уровень витамина D.

Факторы образа жизни : Некоторые люди проводят мало времени на открытом воздухе из-за работы, плохое самочувствие, нехватка открытого пространства по соседству или другие факторы. У этих людей меньше возможностей подвергать свою кожу воздействию солнечных лучей. Те, кто носит одежду, которая покрывает все их тело, будь то для защиты от солнца или по культурным или религиозным причинам, также могут иметь более высокий риск дефицита.

Управление пищевых добавок (СОД) рекомендует, чтобы люди, которые много используют солнцезащитный крем или носят одежду, которая покрывает тело, должны включать источники витамина D в свой рацион.

Географические факторы : Люди, живущие в определенных частях слова — например, в Северной Канаде и на Аляске — могут иметь меньший доступ к солнечным ультрафиолетовым лучам, особенно зимой. Люди, которые живут в жарком климате, также могут подвергаться риску, поскольку они часто пытаются избежать жары и сильного солнечного света, оставаясь в помещении.

Загрязнение : Частицы в воздухе могут блокировать ультрафиолетовые лучи и препятствовать их попаданию на кожу. Люди, которые живут в сильно загрязненных районах, также могут с большей вероятностью избегать проводить время на улице.

Проблемы с абсорбцией : болезнь Крона, целиакия и другие состояния могут влиять на то, как кишечник поглощает питательные вещества, включая витамин D.

Лекарства : Некоторые лекарства снижают способность организма поглощать или синтезировать витамин D. К ним относятся стероиды и некоторые лекарства для снижения уровня холестерина, среди других.

Курение : Уровни дефицита среди курильщиков выше. Некоторые эксперты предполагают, что курение может повлиять на ген, который активирует выработку витамина D-3 в организме.

Ожирение : Исследования показали снижение уровня витамина D у людей с ожирением или индексом массы тела (ИМТ) 30 или более. Эта связь может быть связана с тем, как жир влияет на усвоение витамина D. Некоторые люди с ожирением могут проводить меньше времени на открытом воздухе из-за проблем с подвижностью.Те, кто подвергся бариатрической хирургии, также могут иметь проблемы с абсорбцией. И наоборот, у людей, чей ИМТ 25–29,9 классифицировал их как избыточный вес, риск развития дефицита был ниже, чем у тех, кто не имел избыточного веса. Авторы предполагают, что диетические факторы ответственны за эту разницу.

Тип кожи : Людям с более темной кожей требуется больше солнечного света для выработки витамина D, чем людям с более светлой кожей. Люди с бледной кожей или анамнезом рака кожи могут избегать воздействия солнца, чтобы защитить свою кожу от повреждений.

Возраст : способность преобразовывать витамин D в кальцитриол может снижаться с возрастом из-за снижения функции почек. В результате усвоение кальция будет падать.

Здоровье почек и печени : Люди с заболеваниями печени и почек, как правило, имеют более низкий уровень витамина D. Эти заболевания могут повлиять на способность организма синтезировать витамин D или превратить его в его активную форму.

Беременность : Потребность в витамине D может возрасти во время беременности, но эксперты по-прежнему не уверены, являются ли добавки хорошей идеей.Авторы Кокрановского обзора 2019 года пришли к выводу, что прием добавок во время беременности может снизить риск преэклампсии, гестационного диабета, низкого веса при рождении и сильного кровотечения после родов. Тем не менее, это может также увеличить риск преждевременных родов, то есть родов до 37 недель. Авторы призвали к дальнейшим исследованиям.

Грудное вскармливание младенцев : в грудном молоке содержится мало витамина D, а это означает, что у грудных детей существует риск дефицита. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют давать добавку витамина D всем грудным детям с первых дней жизни до тех пор, пока они не потребляют 1 л или более молочных смесей каждый день.На этом этапе добавление становится ненужным, потому что молочное молоко содержит добавленный витамин D.

Группы с более высоким риском

Крупное исследование в Соединенных Штатах, проведенное в 2001–2006 годах, показало, что 24% населения подвергались риску низкого уровня витамина D, в то время как 8% были в опасности дефицита. С другой стороны, у 1% населения были уровни витамина D, которые были настолько высоки, что они могли быть вредными.

В 2019 году эксперты опубликовали отчет по данным за 2011–2012 годы. Они смотрели на то, как дефицит витамина D влияет на определенные группы населения в США.S. Полученные данные свидетельствуют о том, что взрослые афроамериканцы имеют самый высокий риск дефицита, а затем латиноамериканцы.

Дефицит витамина D может не вызывать никаких симптомов, или симптомы могут проявиться через несколько лет. Тем не менее, это может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем.

Со временем низкий уровень витамина D может привести к:

Остеопороз : кости становятся тонкими или ломкими. Первым признаком может быть легкое разрушение кости в результате незначительной травмы.Это часто затрагивает пожилых людей.

Остеомаляция : это может повлиять на детей. Кости становятся мягкими, что приводит к деформации костей, низкому росту, проблемам с зубами, хрупким костям и боли при ходьбе.

Исследователи выясняют, могут ли другие симптомы или состояния, такие как депрессия, боль в костях и слабость, быть результатом низкого уровня витамина D.

Может ли низкий уровень витамина D привести к выпадению волос? Узнайте здесь.

Конкретная потребность человека в витамине D будет зависеть от различных факторов, включая его возраст, воздействие ультрафиолета, диету и состояние здоровья.

Если анализ крови показывает, что у человека есть или есть риск дефицита витамина D, врач, скорее всего, посоветует ему увеличить потребление.

ОРВ рекомендует следующее потребление каждый день:

• 0–12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг)
• 1–70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
• 71 год и старше: 800 МЕ (20 мкг)

Однако невозможно измерить, сколько витамина D человек получает от солнечного света.

Люди должны поговорить со своим врачом о своих потребностях в витамине D и о том, как увеличить потребление.

Добавки

Некоторым людям может потребоваться принимать добавки, но лучше перед этим поговорить с врачом, так как у некоторых могут быть побочные эффекты. Врач также проконсультирует по поводу подходящей дозировки.

Добавки витамина D доступны для покупки онлайн.

Пищевые источники витамина D

Хорошие диетические источники витамина D включают:

• жирная рыба, такая как скумбрия или лосось
• печень говядины
• сыр
• грибы
• яичных желтка
• обогащенных продуктов, включая завтрак зерновые, апельсиновый сок, молоко, соевые напитки и маргарин

Каковы лучшие диетические источники витамина D? Узнайте больше здесь.

Воздействие естественного солнечного света

Солнечный свет важен для повышения уровня витамина D, но неправильное пребывание на солнце увеличивает риск развития рака кожи.

Для безопасного воздействия солнечного света человек должен проводить короткое время на открытом воздухе каждый день без солнцезащитного крема, а предплечья, руки или нижние ноги должны находиться на солнце.

Когда это делать и как долго это будет зависеть от времени года, географического положения и других факторов.

Люди должны спросить своего врача о безопасных способах увеличения воздействия солнечного света, особенно если у них светлая кожа или условия, которые влияют на кожу, такие как псориаз.

Как можно получить больше витамина D от солнца? Получите несколько советов здесь.

Лучший способ предотвратить дефицит витамина D — это есть продукты, богатые этим питательным веществом, и проводить некоторое время вне дома каждый день.

Вот несколько советов, как избежать дефицита:

Поддержание здорового веса тела : езда на велосипеде или ходьба могут обеспечить как физические упражнения, так и воздействие солнечного света.

Лечение медицинских состояний : Люди с заболеваниями, которые влияют на усвоение питательных веществ, могут обнаружить, что лечение основного состояния помогает повысить их уровень определенных питательных веществ, включая витамин D.

Профилактика профилактического здоровья : Люди с семейным анамнезом остеопороза или дефицита витамина D могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом о скрининге.

Большинство людей могут получать витамин D, который им необходим, из рациона и воздействия солнечного света.

Любой, кто обеспокоен употреблением витамина D или испытывает какие-либо симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.

Q:

Вы можете иметь слишком много витамина D?

A:

Абсолютно! Чрезмерно высокие уровни обычно происходят из-за того, что человек принимает слишком много добавок, и это приводит к тому, что в организме слишком много кальция в крови.Высокие уровни кальция часто вызывают тошноту, рвоту и частое мочеиспускание, и они могут даже привести к проблемам с почками. Люди должны принимать добавки в соответствии с указаниями и не принимать слишком много. Существует очень небольшой риск поглощения слишком большого количества витамина D при воздействии солнца.

Витамины и минералы — Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей, и болям в костях, вызванным состоянием, называемым остеомаляция у взрослых.

Коронавирусное обновление

Подумайте о приеме 10 мкг витамина D в день, чтобы сохранить здоровье костей и мышц.

Это потому, что вы не можете получать достаточное количество витамина D от солнечного света, если большую часть дня находитесь в помещении.

Было несколько сообщений о том, что витамин D снижает риск коронавируса. Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, подтверждающих это.

Не покупайте больше витамина D, чем вам нужно.

Хорошие источники витамина D

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света.

Тело создает витамин D от прямых солнечных лучей на коже, когда на улице.

Но с октября по начало марта мы не получаем достаточного количества витамина D от солнечного света. Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.

Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.

Источники включают в себя:

• жирную рыбу — такую ​​как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
• красное мясо
• печень
• яичные желтки
• обогащенные продукты — такие как некоторые жирные спреды и сухие завтраки

Другой источник Витамин D является биологически активной добавкой.

В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, потому что оно не обогащено, как в некоторых других странах.

Сколько витамина D мне нужно?

Дети в возрасте до 1 года нуждаются в 8,5-10 мкг витамина D в день.

Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Микрограмма слова иногда пишется с греческим символом μ, сопровождаемым буквой g (μg).

Детям в возрасте от 1 года и взрослым требуется 10 мкг витамина D в день. Это касается беременных и кормящих женщин, а также людей, подверженных риску дефицита витамина D.

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность получать весь необходимый им витамин D от солнечного света на коже.

Стоит ли принимать витамин D?

Рекомендации для младенцев и детей младшего возраста

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует:

• детям на грудном вскармливании с рождения до 1 года следует давать ежедневную добавку, содержащую 8.От 5 до 10 микрограммов витамина D, чтобы убедиться, что они получают достаточно
• детей, которых кормят молочной смесью, не следует давать добавку витамина D, пока они не получают менее 500 мл (около пинты) детской смеси в день, так как детская смесь является обогащенный витамином D
• детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D

. Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей младше 5 лет), во многих магазинах, включая аптеки и супермаркеты.

Женщины и дети, имеющие право на участие в программе Healthy Start, могут получать бесплатные добавки, содержащие рекомендуемое количество витамина D.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Healthy Start.

Советы для взрослых и детей старше 5 лет

Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D.

Но так как это трудно людям, чтобы получать достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 мкг витамина D, осенью и зимой.

В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут получать весь необходимый им витамин D с помощью солнечного света на коже и сбалансированной диеты.

Вы можете отказаться от приема витамина D в эти месяцы.

Люди, подверженные риску дефицита витамина D

Некоторые люди не получают достаточного количества витамина D от солнечного света, потому что у них очень мало солнечного света или он вообще отсутствует.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует вам принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D в течение года, если вы:

• не часто находитесь на открытом воздухе — например, если вы больны или хрупкие,
• находятся в такое учреждение, как дом престарелых
• обычно носит одежду, которая покрывает большую часть вашей кожи, когда вы находитесь на улице

Если у вас темная кожа — например, у вас африканское, африканско-карибское или южноазиатское происхождение — вы также можете не получить достаточно витамин D от солнечного света.

Вам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, в течение года.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?

Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может привести к накоплению в организме слишком большого количества кальция (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.

Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.

Не принимайте более 100 микрограммов витамина D в день, так как это может быть вредно. Это относится и к взрослым, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны иметь более 50 микрограммов в день. Младенцы в возрасте до 12 месяцев не должны иметь более 25 микрограммов в день.

У некоторых людей есть заболевания, которые означают, что они не могут безопасно принимать столько же. Если вы сомневаетесь, вам следует проконсультироваться с врачом.

Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вы должны следовать их советам.

Вы не можете передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте покрывать или защищать свою кожу, если вы долго находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 3 марта 2017
Следующая проверка должна быть завершена: 3 марта 2020