В каких продуктах есть витамин в и д: в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

Содержание

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

  • помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет обмен веществ;
  • синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
  • стимулирует синтез ряда гормонов;
  • улучшает передачу импульсов между нейронами;
  • влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

  • эргокальциферол (витамин D2) и
  • холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

  • хроническая усталость,
  • раздражительность, нервозность,
  • проблемы со стулом,
  • расстройство сна,
  • кариес,
  • снижение зрения,
  • потеря костной массы и ломкость костей,
  • ноющие боли в костях и суставах,
  • повышенная потливость затылочной области,
  • судороги, тянущие боли в мышцах,
  • сухость, шелушение кожи,
  • алопеция,
  • ухудшение аппетита, анорексия,
  • избыточный вес,
  • частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры.

Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

  • повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
  • задержку роста;
  • замедление закрытия родничка;
  • потерю веса;
  • обильное потоотделение, особенно во время сна;
  • рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

  1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
  2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
  3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
  5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
  6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
  7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.

Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

  • бессонница;
  • частое мочеиспускание, диарея и рвота;
  • кожные высыпания;
  • судороги в мышцах;
  • раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.


Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

  • Рыбий жир
  • Печень трески
  • Горбуша и другая жирная рыба
  • Черная икра
  • Яичный желток
  • Молоко козье
  • Сливочное масло
  • Твердые сыры


В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир 250-350
Печень трески 100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30
Черная икра 8
Яичный желток 7,7
Молоко козье 1,3
Сливочное масло 1,5
Твердые сыры 1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев 400
Ребенок 6-12 месяцев 400
Малыш 1-3 года 600
Дети 4-8 лет 600
Подростки и взрослые 600
Беременные и кормящие 800
Пожилые люди старше 70 лет 800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

  • бронхиальная астма,
  • ревматоидный артрит,
  • онкология,
  • гипертония,
  • мигрени,
  • сахарный диабет,
  • атеросклероз,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • иммунодефицит,
  • аллергии,
  • пародонтоз,
  • риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.


Узнайте также:

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог — Спорт РИА Новости, 24.02.2021

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Спорт РИА Новости, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

Спорт РИА Новости

int[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay.com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

  • Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.

  • Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.

  • Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.

  • Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.

  • Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:

  • ожирение;
  • диабет;
  • гипертония;
  • рак разных видов;
  • аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
  • депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показывают , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

  • сардины — около 270 МЕ на порцию;
  • скумбрия — 360 МЕ на порцию ;
  • палтус — 600 МЕ на порцию .

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток.

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Читайте также 🌞💊🐠

В каких продуктах содержится витамин Д3

Многие считают, что витамин Д3 нужно давать только грудничкам, но это мнение ошибочно. Его нехватка может навредить здоровью даже взрослого человека.

Считается, что витамин Д3 помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество?

Для чего нужен витамин Д

3?

Данное вещество отвечает в организме за следующие функции:

  • обеспечивает правильное формирование костного скелета;
  • способствует сохранению целостности зубов и костей;
  • формирует иммунитет организма и его защитные свойства;
  • снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей;
  • помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию;
  • обеспечивает правильное деление клеток.

Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?

Нехватка витамина Д3 может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам?

  1. Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн.
  2. Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами.
  3. Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла).
  4. Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ.
  5. Недостаточное образование желчи.
  6. Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце.
  7. Наличие лишних килограммов.
  8. Нарушения гормонального баланса.
  9. Проживание в северных районах, где мало солнца.

Кто подлежит риску по нехватке витамина Д

3?

Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе.

Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах.


Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу.

В каких продуктах питания можно найти данное вещество?

Список самых богатых по содержанию витамина Д3 продуктов:

  1. Блюда из говяжьей печени.
  2. Натуральные зерновые продукты.
  3. Печень трески.
  4. Яичные желтки.
  5. Маргарин и сливочное масло.
  6. Молоко с высоким процентом жирности.
  7. Свежевыжатый апельсиновый сок.
  8. Приготовленный лосось или другая красная рыба.
  9. Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла.
  10. Швейцарский сыр.
  11. Блюда из тунца или консервированный тунец.
  12. Натуральный йогурт.
  13. Жирная скумбрия или селедка.
  14. Грибы сморчки, лисички.
  15. Красная, черная икра.
  16. Творог с высоким процентом жирности, сметана.
  17. Морепродукты.

    Как выражается нехватка витамина в организме?

    Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме:

    1. Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения.
    2. Потеря костной массы.
    3. Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом.
    4. Хроническое повышение артериального давления.
    5. Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм).
    6. Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными).
    7. Излишнее потоотделение.
    8. Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости.
    9. Резкие перепады настроения, вспышки агрессии.
    10. Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.
    11. Боли в сердце и другие нарушения его работы.
    12. Болезни десен.
    13. Повышенное выпадение волос.

      Заключение

      Таким образом, нехватка витамина Д3 обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

      Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
      Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
      Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
      Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
      Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
      В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
      Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
      Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
      Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

       

       

      В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

      Содержание: 

       

      Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?

      Витамин Д: польза и его основные характеристики

      Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.

      Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний. 

      Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.

      Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».  В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д. 

      В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д?

      В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.

      №1 Жирная рыба — атлантический лосось


      Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D. 

      Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы. 

      №2 Сардина, скумбрия и селедка


      Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

      Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

      Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы). 

      №3 Рыбий жир из печени трески


      Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты. 

      Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.

      Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача. 

      №4 Консервированный тунец


      Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения. 

      В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К. 

      Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.

      №5 Яичные желтки


      Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.

      Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком. 

      №6 Лесные грибы


      За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.

      В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.

      Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.

      №7 Говяжья печень


      Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы. 

      При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять. 

      №8 Сыр тофу


      Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья. 

      В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.

      №9 Молоко (коровье, соевое)


      Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы. 

      Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме. 

      №10 Хлопья


      В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы. 

      Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев. 

      Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок. 

      Витамин Д в лекарственной форме

      В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

      Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

      Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

      Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

      Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

      Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

      А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем

      apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

       

      Источники

      14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

      7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

      Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

      Vitamin D / NHS

      Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

      What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

      Vitamin D / NIH

       

      apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

      Витамин B: лучшие источники пищи и признаки дефицита

      Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.

      Продолжение с предыдущей страницы.

      Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.

      Лучшие пищевые источники витамина B

      Получите все восемь витаминов группы B из различных продуктов:

      1. Цельнозерновые (коричневый рис, ячмень, просо)
      2. Мясо (красное мясо, птица, рыба)
      3. Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
      4. Бобовые (фасоль, чечевица)
      5. Семена и орехи (семечки, миндаль)
      6. Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
      7. Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

      Признаки дефицита витамина B

      Наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов B, приведены ниже:

      Недостаток витамина B6:

      1. Анемия
      2. Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит
      3. Воспаление рта (язвы во рту)
      4. Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
      5. Покалывание или онемение рук и ног
      6. Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016

      Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота):

      1. Анемия
      2. Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
      3. Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
      4. Боль во рту и диарея

      Недостаток витамина B12

      1. Анемия
      2. Покалывание или онемение в руках и ногах
      3. Провалы в памяти
      4. Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
      5. Неустойчивость и плохая координация мышц

      Хотя добавка витамина B может быть полезной в определенных случаях, она всегда Лучше всего сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.

      Ссылки:
      Гарвардская медицинская школа
      Клиника Мэйо
      Совет по укреплению здоровья Сингапур
      США Национальные институты здравоохранения

      Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу!

      Арт. T12

      17 Продукты, богатые мощным витамином B

      Если вы хотите сохранить свое тело здоровым, сильным и хорошо себя чувствовать, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека.

      Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания:

      B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут.

      B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день.

      B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин.

      B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день.

      B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин.

      B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин.

      B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN.

      Знакомьтесь, эксперт

      Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness.

      B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым нужно около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день.

      Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена.

      Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите.

      «Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить овощи на пару, жарить, запекать или готовить на гриле, не погружая их в воду».

      Знакомьтесь, эксперт

      Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный спектр услуг по консультированию и оздоровлению.

      Теперь, когда вы в курсе многих причин, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу:

      11 лучших пищевых источников витамина B

      Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению.И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD

      .

      Все витамины группы B (также известные как комплекс витаминов B) выполняют разные функции, и дефицит одних витаминов более вероятен, чем других. Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты.Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно.

      Shutterstock

      Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и образуют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным. «B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор.

      В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует подумать о приеме добавок или уколов, говорит Амидор.

      Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры для лечения кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.«Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите этому прогрессу, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она.

      Shutterstock

      Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела. Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански.

      Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезнь, среди других состояний. «Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас, — говорит Амидор.

      Shutterstock

      Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах. Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы B, если вы часто тренируетесь.Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты.

      Shutterstock

      Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не хранит их в таком количестве, как мы храним жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-либо водорастворимым, вы захотите съесть эти продукты. на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно заменяет то, что вы теряете », — Стефански. Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит.

      Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином В сложно, можно принять таблетки. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита. «Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она.

      Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витамина B и идеи их приготовления.

      Бен Колде / Unsplash

      Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших суточных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процентов. процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже съесть половину авокадо — это хороший источник питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный из-за полезного жира и клетчатки». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов.

      Shutterstock

      Если вы мясоед, свинина, вероятно, лучший выбор для большого количества витаминов группы B.По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка. Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах.

      Shutterstock

      Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы В. Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен, вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания.Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта. Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

      Shutterstock

      «Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве», — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение того, как ее приготовить, может принести пользу при воспалениях и здоровье.«В трех унциях вареного лосося вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и некоторое количество биотина. Как и любая жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега-жирных кислот. 3s, которые укрепляют ваш мозг и здоровье сердца. Не любите лосось? Сардины, тунец и скумбрия также подойдут.

      И Стефански, и Амидор рекомендуют сохранять простоту: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не рассыпается вилкой.Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров.

      Shutterstock

      Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили.

      Shutterstock

      Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую, чтобы оставить в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами.

      Shutterstock

      Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим выбором для вегетарианцев с большим количеством витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 только в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и увеличить количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

      Shutterstock

      Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, это хороший источник всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто.

      Shutterstock

      Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно полезны для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии.Они также являются хорошим источником железа, и большинству американцев его не хватает. «Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в маффин, Рецепты брауни и печенья.

      Shutterstock

      «Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый верх — это витамины группы B.«Свекольная зелень также богата нитратами, что, по мнению нескольких исследований, может помочь снизить кровяное давление. Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленные и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холоде. воды, пока готовите другие овощи, и добавляйте в жаркое или перец чили, подбрасывая их в конце приготовления.

      Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении омлетов, супов, риса, макаронных изделий и смузи.Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едили ее в свежем виде; 1 чашка вареного шпината содержит 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, немного рибофлавина и B6, а также витамины K и A.

      Shutterstock

      «Тофу — это обогащенный витамин B12 для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция обогащенного напитка на три унции содержит 20 процентов суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка.Замариновать и обжарить тофу, чтобы использовать везде, где вы используете курицу или говядину — салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или аромат? Выберите шелковый тофу (часто встречающийся в разделе салатов) и пюре до однородной консистенции, чтобы добавить его в соусы для пасты и смузи.

      продуктов с витамином B: полный список для добавления в ваш список покупок

      У всех нас был один из тех дней, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память выстреливается, и вы не можете сосредоточиться на своем работайте больше минуты, прежде чем ваш ум уйдет в более счастливое место.И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, чтобы послушать подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может случиться череда непродолжительных недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B.

      Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от выработки гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.

      К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы B «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины.

      Истории по теме

      А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя , можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельнозерновые, листовую зелень, авокадо и бобы, — Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в организм. тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.

      Это краткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с витамином B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной роли в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.

      Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.

      Фото: Stocksy / Nadine Greeff

      Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих

      Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина В. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам максимально быстро и безопасно добраться до корня проблемы.

      Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.

      1. Витамин B1 — тиамин

      Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.

      Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина.

      Суточная доза : Согласно RDAs (Рекомендуемая диета) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1.2 мг тиамина, взрослым женщинам — 1,1 мг, беременным или кормящим женщинам — 1,4 мг.

      Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы.

      2. Витамин B2 — рибофлавин

      Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы B, превращает пищу в топливо и способствует производству и росту красных кровяных телец.

      Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах.Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах.

      Суточная доза : мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщинам следует употреблять 1,1 мг, хотя беременным рекомендуется стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим грудью — 1,6 мг.

      Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии. или катаракта.

      3. Витамин B3 — ниацин

      Ниацин необходим для здорового функционирования пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также в преобразовании пищи в энергию.

      Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина есть такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб.

      Суточная доза : мужчинам рекомендуется употреблять 16 мг ниацина, а женщинам — 14 мг.Беременным женщинам требуется 18 мг, а кормящим женщинам — 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь.

      S Признаки дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственного расстройства, проблем с пищеварением, воспаления слизистых оболочек и чешуйчатых кожных язв.

      4. Витамин B5 — пантотеновая кислота

      Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина.Он также помогает организму в использовании других витаминов, таких как рибофлавин.

      Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые (коричневый рис, овес), арахис. , семена подсолнечника и нут.

      Суточная доза : Взрослые должны потреблять 5 мг пантотеновой кислоты, беременным женщинам — 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.

      Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто действительно страдает от этого, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита.

      Фото: Stocksy / Cameron Whitman

      5. Витамин B6 — пиридоксин

      Пириодоксин (более известный как витамин B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментных реакций, необходимых для метаболизма.Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию.

      Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки.

      Суточная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 следует увеличить дозу до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы — 1.5 мг. Беременным женщинам следует употреблять 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой.

      Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут проявляться такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, чешуйчатая кожа вокруг губ, трещины в углу рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. свидетельствует об этом.

      6. Витамин B7 — биотин

      Биотин наиболее известен своей способностью поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для преобразования пищи в энергию.

      Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие диетические источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи.

      Суточная доза : Взрослые должны стремиться к потреблению 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 35 мкг.

      Симптомы дефицита : Дефицит биотина очень редок, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы.

      7. Витамин B9 — фолиевая кислота

      Каждая беременная женщина знает, что фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашего рациона — когда вы выращиваете человека, он необходим для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(Да, и всем нам он тоже нужен — в том числе для производства красных кровяных телец.)

      Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолиевая кислота естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи и т. Д. фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис.

      Суточная доза : Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел 1000 мкг в день, так как добавление фолиевой кислоты, превышающее это количество, может замаскировать дефицит витамина B12, что потенциально может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака.

      Симптомы дефицита : Группы, которые уязвимы к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, которые снижают усвоение питательных веществ (например,g., глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника) и люди, страдающие алкоголизмом.

      Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении.

      8. Витамин B12 — кобаламин

      Кобаламин (более известный как витамин B12) выполняет несколько важных функций в организме.Он обеспечивает здоровье нервной системы и красных кровяных телец, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них.

      Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

      Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2.6 мкг, а кормящим женщинам следует дополнительно увеличить до 2,8 мкг.

      Симптомы дефицита : Есть несколько групп, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте или имеющие расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ней. уши.

      Для большинства из нас вывод заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B за ваши деньги. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для бюджета на леггинсы.

      Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г.

      Спирулина — еще один (веганский!) Источник витамина B — вот три рецепта с использованием современных водорослей.И если вы не едите мясо, вам также следует принять во внимание эти добавки, которые врачи рекомендуют едокам на растительной основе.

      Чего есть и чего избегать

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Витамин B12 — важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.

      Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.

      Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

      Люди, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, включают пожилых людей, людей, придерживающихся веганской диеты, и людей с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.

      Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах.Ниже приводится список хороших источников:

      • моллюски
      • печень
      • форель
      • лосось
      • консервированный тунец
      • говядина
      • обезжиренный йогурт
      • обезжиренное молоко
      • ветчина
      • яйца
      • куриная грудка

      Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Узнайте здесь, как правильно питаться.

      Все вышеперечисленные источники пищи не подходят для людей, придерживающихся полностью растительной диеты.

      Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки.

      Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

      • растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
      • сухие завтраки
      • маргарин и спреды
      • пищевые дрожжи
      • тофу
      • фруктовый сок
      • йогурт без молока

      Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.

      Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

      Некоторые продукты и напитки могут мешать потреблению витамина B12:

      Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

      Фолиевая кислота (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

      Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.

      Алкоголь

      Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

      Более раннее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”

      Алкогольная болезнь печени может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.

      Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

      Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. Эти продукты включают:

      Однако многие исследователи считают, что этих продуктов недостаточно для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.

      Таким образом, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

      Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).

      Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

      Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.

      Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то употребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного усвоенного количества.

      Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2 000 мкг еженедельно. Таблетки следует жевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.

      Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы повысить уровень этого питательного вещества.

      Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

      Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

      Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество с пищей. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12.

      Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки.

      Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.

      Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок.

      Веганские продукты с высоким содержанием белка и витаминов B-12 и D

      Сторонники веганской и вегетарианской диеты часто продвигают их, исходя из их потенциальной пользы для здоровья, но в прошлом диетологи опасались, что эти диеты могут не удовлетворить людей. пищевые потребности.

      Белок, как правило, является питательным веществом, которое больше всего беспокоит людей, когда они рассматривают возможность перехода на растительную диету, хотя исследования показали, что бессистемный подход к употреблению веганской пищи также может привести к нехватке других питательных веществ.

      Веганы не едят красное мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, яйца, мед или любые продукты, содержащие те или иные продукты животного происхождения. В настоящее время примерно 2% населения США называют себя веганами.

      Люди, которые едят только веганские продукты и не потребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим белкам, которые есть у других людей.

      В результате веганам необходимо уделять внимание своей диете, чтобы гарантировать, что она содержит достаточно белка.

      Значение белка в рационе сложно переоценить. Белок — один из основных строительных блоков человеческого тела.

      Он присутствует в клетках по всему телу и играет роль в большинстве основных функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови.

      По данным Национальных академий наук, инженерии и медицины, рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 56 граммов (г) для взрослых мужчин и 46 г для взрослых женщин.Тем не менее, рекомендуемая суточная норма белка для беременных или кормящих женщин составляет 71 г.

      Другой способ взглянуть на потребности в белке — это прислушаться к советам Академии питания и диетологии, которые заявляют, что каждый день людям необходимо съедать 0,4 г белка на фунт веса тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 0,5 г белка на фунт веса тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются.

      Раньше эксперты поощряли людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять в одно и то же время различные растительные белки, чтобы получить достаточное количество полноценных белков в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой.

      В настоящее время считается, что люди могут получить полный набор аминокислот, которые им нужны в течение дня, и что им не нужно балансировать аминокислоты при каждом приеме пищи.

      Следующие веганские продукты являются хорошими источниками белка:

      Белку может быть уделено наибольшее внимание, когда речь идет о том, чтобы веганы придерживались сбалансированной диеты, но есть и другие питательные вещества, за которыми также важно следить.

      Организму необходим витамин B-12 для выработки красных кровяных телец и поддержания нормального функционирования неврологической системы.

      Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития младенцев.

      Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 2,6 мкг, а для кормящих женщин — 2,8 мкг.

      Однако витамин B-12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты. У людей, которые едят только веганские продукты, есть два варианта, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества.Они могут либо есть продукты, обогащенные витамином B-12 производителями, либо принимать пищевые добавки с витамином B-12.

      Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B-12. Количество витамина B-12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о пищевой ценности на этикетках продуктов.

      Витамин D помогает сохранять кости здоровыми и крепкими, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление.Люди иногда называют его «солнечным витамином», потому что организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнца.

      Как и витамин B-12, витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат разные количества. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) или 15 мкг для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.

      Обогащенные продукты являются основным источником витамина D для большинства жителей США.С., независимо от того, едят они пищу животного происхождения или нет. Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, в том числе некоторые злаки и злаки. Пищевые добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.

      Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по причинам, связанным со здоровьем.

      Веганские продукты с меньшей вероятностью, чем продукты животного происхождения, содержат полные белки, необходимые для здоровья человека, но можно придерживаться сбалансированной, питательной диеты, включающей только веганские продукты.

      Для этого человеку необходимо осознанно подходить к еде и включать в свой рацион самые разные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

      Что такое витамины группы B

      happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

      Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме. Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

      Витамин B6:

      Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка).Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

      Фолиевая кислота

      Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности. Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

      Витамин B12

      Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

      Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

      • Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
      • Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
      • Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
      • Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *