В каких продуктах есть тестостерон – В каких продуктах содержится тестостерон для мужчин: список продуктов питания, содержащих и вырабатывающих этот гормон, то есть которые служат его источником, а также какие специи способствуют повышению потенции? — Мужское здоровье — сайт о диагностике и лечении мужских заболеваний

Продукты для тестостерона: и потенции у мужчин

Тестостерон – основной гормон в жизни мужчины. Он влияет на качество жизни представителей сильного пола. Его недостаток приводит к проблемам в интимной жизни, ожирению и другим серьезным болезням. Из-за этого мужчины задаются вопросом о том, как повысить количество тестостерона эффективно и быстро.

Ответ прост – нормализовать питание. Какая еда увеличивает уровень тестостерона и какие продукты питания повышают его больше всего? В данной статье мы ответим на этот вопрос. Не забудем и рассказать о том, что явно стоит убрать из повседневного рациона.

Мясо и морепродукты

Отличный источник тестостерона и не только. Мясо также способствует более быстрому набору мускулатуры. Но это не значит, что оно должно стать основным продуктом в рационе мужчины. Употреблять мясо допускается исключительно нежирное (красное мясо  отличный вариант) и не чаще 2 раз в неделю. Готовить мясо на большом количестве масла – недопустимо. Лучше приготовить его на пару. Как можно меньше добавляйте соль. Лишь в этом случае оно будет полезным для мужского здоровья.

Какие продукты используют для поднятия тестостерона у мужчин? Ответ прост. Морепродукты содержат большое количество ненасыщенных жиров (омега 3 и омега 6), которые обладают отличным свойством, повышающим тестостерон.

Морепродукты также содержат цинк, который тоже принимает участие в производстве тестостерона. Наибольшее его количество содержится в устрицах (16 мг на 100 г продукты). Но к сожалению, питаться ими постоянно имеет возможность не каждый. Существуют и вполне доступные для всех варианты:

• Окунь;
• Сельдь;
• Лосось.

Стоить заметить, что морепродукты можно употреблять в пищу чаще, чем мясо. Но, как и в случае с мясом, готовить их необходимо на пару и с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Овощи способны блокировать последствия от большого количества вредных веществ. Они богаты витаминами и микроэлементами. Среди остальных овощей, необходимо выделить:

• Морковь;
• Кабачки;
• Тыкву;
• Перец;
• Помидоры;
• Капусту.

Они отличные продукты для тестостерона и улучшению общего состояния здоровья мужчины. Также большинство видов овощей содержат маленькое количество калорий, что явно не будет способствовать ожирению. Но выбирайте осторожно. Современные супермаркеты напичканными овощами, которые содержат в себе вредные вещества.

Съездить на рынок или вырастить овощи самому – оптимальный вариант, который быстро приведет к повышению уровня мужского гормона.

Добавляйте немного чеснока в пищу и уже через несколько месяцев вы заметите, что количество гормона в вашем организме сильно возросло. Но не забывайте своевременно избавлять от запаха изо рта. Иначе тестостерон в отношениях с женщинами не помощник.

Фрукты это настоящая кладезь для здоровья мужчины. Особенно полезными считаются бананы. Исследования показали, что они очень хорошие продукты для тестостерона и мужского либидо. Другие полезные фрукты:

• Авокадо;
• Абрикосы;
• Дыни;
• Земляника;
• Ежевика.

Зелень, а именно: лук, кинза, укроп – отличные продукты для повышения количества тестостерона. Они обладают веществами, которые являются естественными прототипами мужского гормона. Их употребление будет способствовать увеличению синтеза тестостерона. Огромным плюсом является то, что они практически не содержат калорий.

Потребление каш (перловая, гречневая, пшенная) очень положительно скажется на вашем уровне тестостерона. Она поспособствует лучшему кровообращению в органах малого таза и простате, избавит от запоров.Запомните навсегда, что каши – отличные продукты для тестостерона. Если вы поймете это, то ваша мужская сила не будет знать границ.

Вино и шоколад

Один из самых радостных и приятных средств увеличения мужского гормона – фужер красного вина. Он будет содержать вещество ароматаз, который подавляет синтез тестостерона в эстроген. Но не стоит злоупотреблять. Вино – не водка и не бормотуха. 150 грамм в день будет вполне достаточно. И не путайте дешевое красное вино с натуральным. Дешевое ведет только к ухудшению здоровья из-за содержания вредных веществ и большого количества спирта.

Если у вас нет доступа к натуральному красному вину, то лучше не употреблять алкоголь вовсе.

В каких продуктах содержится тестостерон? Ответ очень прост – в кисломолочных. Потребляйте чаще творог и пейте больше молока. Они наполнят ваш организм белком, витамином D и кальцием. Вместе обычного молоко, можно пить обезжиренное. В любом случае – эти продукты увеличат выработку тестостерона.

Но злоупотреблять этими продуктами не стоит тоже. Они содержат много ненужным вам калорий. Думали шоколад нужен только женщинам? Конечно нет. Считается, что они отличные продукты для повышения тестостерона и настроения. Злоупотреблять им не стоит, но пару долек в день – желаемая и полезная норма. Несколько грецких орехов или миндаля способны сотворить чудо. Научно доказано, что мужчины, употребляющие их в пищу, имеют больше тестостерона, чем все остальные.

Помните, что потреблять много орехов не стоит тоже. Они калорийны и довольно тяжелы для организма.

Яйца – отличные продукты для повышения тестостерона. Они содержат большое количество витаминов. Одни считают, что их стоит употреблять сырыми, другие – что их нужно варить. Вы сами можете выбрать, но будьте осторожны. Сырые яйца могут содержать в себе сальмонеллез, который часто приводит к смерти. Так что, лучше повышать уровень мужского гормона варенными яйцами.

Их преимущество для здоровья мужчин заключается в том, что они отлично блокируют ксеноэстерон (гормон, отвечающий за рост груди у представительниц слабого пола), который содержится в продуктах растительного происхождения – это вполне доказывается тем, что у представителей восточных стран тестостерон гораздо выше. У них специи являются основополагающим элементом любого блюда.

Запрещенные продукты

Мы уже рассмотрели продукты, повышающие уровень тестостерона. Но существуют и другие, которые нельзя употреблять мужчине, желающему повысить уровень мужского гормона. Далее мы будем говорить о них. Один из самых сильных ударов по мужскому организму – пиво. Способствует не только набору массы и циррозу печени, но и понижению тестостерона у мужчин. Да что уж там. Не только понижает, но и превращает в эстроген. Желаете иметь женские груди, то пиво – отличный вариант.

Фастфуд, маргарин – запретные продукты. Старайтесь полностью от них отказаться, иначе можно избавиться от тестостерона. Превратит ваш мужской гормон в эстроген. Максимальная допустимая норма – чашка в день, если говорить про натуральный.

Растворимый же кофе способен не только убить ваш тестостерон, но и ухудшить ваше состояние здоровья (проблемы с ожирением, давлением, эмалью и т.д). Вам оно точно не нужно. Мужчины инстинктивно тянутся к этому веществу. Но не стоит обманывать себя. Если хотите сладкого – ешьте мед. Сахар не глюкоза, он исключительно вреден и не годен для повышения уровня тестостерона.

Хотите обладать высоким уровнем тестостерона и отличным здоровьем? Хотите, чтобы на ваше лицо обладало избыточным количество волос? Ешьте продукты для тестостерона, которые мы вам посоветовали. Не стоит зацикливаться на одном продукте. Разнообразие – ваше главное оружие. Стоит составлять свое меню на неделе вперед. Если вы будете пользоваться этим принципом, то скоро ваш мужской гормон достигнет немыслимых масштабов.

Продукты, повышающие тестостерон: восполняем недостаток гормона!

О роли тестостерона в жизни мужчины знает большинство представителей сильного пола. Этот гормон способствует снижению холестерина, влияет на биосинтез белка и выработку кортизола, стимулирует рост мышечных волокон и отвечает за развитие вторичных половых признаков. Но главное значение тестостерона заключается в том, что он является основным натуральным регулятором мужской сексуальной активности, качественно влияя на процессы оргазма и эякуляции, а также — на потенцию и либидо. Именно по этой причине многие мужчины внимательно следят за тем, чтобы в их ежедневном рационе присутствовали продукты, повышающие тестостерон.

Естественное повышение тестостерона: важнейшие пункты «мужского меню»

Для оптимального самочувствия и полноценной самореализации в интимной сфере специалисты рекомендуют мужчинам регулярно употреблять следующие виды продуктов:

• Красное мясо. Являясь незаменимым источником протеина, мясо способствует развитию мускулатуры и выработке тестостерона. Умеренное потребление нежирного мяса не провоцирует повышение холестерина и способствует обеспечению организма достаточным количеством природного белка.
• Морепродукты. Креветки, анчоусы, крабы, лосось, сайра, форель, окунь и другие продукты этой группы не только богаты цинком, выступающим в роли главного «строительного материала» для молекул тестостерона, но и насыщены не менее полезными в этом отношении омега-3 и омега-6 кислотами.
• Моллюски и устрицы. Эти продукты также ценны для мужского организма своим высоким содержанием цинка.
• Куриные яйца. Содержащийся в яйцах натуральный белок играет не последнюю роль в синтезе мужского гормона. Входящий в состав яичного желтка холестерин не более вреден, чем холестерин, содержащийся в красном мясе, при употреблении этого продукта в умеренных количествах.
• Семечки и орехи. Сырые семена подсолнечника, а также фундук, кешью, миндаль, фисташки и грецкий орех содержат множество минералов и витаминов, необходимых для оптимальной выработки организмом тестостерона. Орехи или семечки мужчине желательно употреблять в пищу ежедневно и понемногу, они не только полезны для организма, но и отлично утоляют голод. Идеальным вариантом при повышении тестостерона считается сочетание орехов с натуральным пчелиным медом.
• Фрукты. Особенное предпочтение рекомендуется отдавать фруктам желтого, зеленого и оранжевого цветов: в них содержится большое количество лютеина, стимулирующего синтез тестостерона. Хурма, манго, дыня, абрикос, лимон, апельсин, персики, груша, виноград, папайя, авокадо — лишь часть полезных продуктов этой категории.
• Овощи. Все виды капусты (китайская, брюссельская, цветная, брокколи), кроме своего «вклада» в рост уровня мужского гормона, при их регулярном приеме, еще и снижают вероятность возникновения опухолей простаты. В этих свойствах капусте не уступает тыква, обладающая широким спектром полезного воздействия на организм мужчины. В числе лидеров также находятся морковь, кабачки, желтый перец, томаты и сельдерей — овощ, который, ко всему прочему, содержит половой гормон андростерон, усиливающий сексуальные возможности и проявление вторичных половых признаков у мужчины.
• Сухофрукты: чернослив, финики, изюм, курага. Богаты теми же витаминами и минеральными веществами, что и свежие фрукты.
• Ягоды. Вишня, слива, гранат, арбуз, малина, клюква, голубика, земляника, черная смородина также должны в достаточном количестве присутствовать в рационе мужчины для полноценного синтеза в его организме тестостерона.
• Каши. При составлении сбалансированного меню следует отдавать предпочтение зерновым и клетчатке. Особенно полезны так называемые грубые каши — гречневая, перловая, пшенная и др., которые не только способствуют повышению уровня тестостерона, но и очищают при этом организм от скопившихся в нем шлаков.
• Кисломолочные продукты. Особенно полезно для мужчины употребление творога, кефира и простокваши. В качестве компонента для фруктового коктейля отлично подойдет взбитое молоко или нежирный йогурт, одинаково хорошо сочетающиеся как с фруктами, так и с лесными ягодами.
• Бобовые. Фасоль, горох, черные бобы и соя заслуженно приравниваются по количеству содержащегося в них природного белка к мясу, а по своим полезным свойствам даже во многом превосходят этот продукт.
• Зелень: лук, кинза, горчица, петрушка, шпинат. Зелень богата растительными формами мужских гормонов, благоприятствующих выработке тестостерона. Кроме того, в ней содержится большое количество органических минералов и витаминов.
• Красное виноградное вино. Отличительное свойство натурального красного вина — его способность к подавлению фермента ароматазы — вещества, трансформирующего тестостерон в эстрогены. Рекомендуемая норма потребления вина в день — один бокал. Существенное превышение нормы, равно как и употребление белого вина, пива, коньяка и других крепких алкогольных напитков, ведет к совершенно обратному эффекту, а именно — подавлению в организме синтеза тестостерона.
• Специи: красный стручковый перец, кардамон, лук, чеснок, куркума, карри. Положительные свойства специй заложены в их способности подавлять внешний ксеноэстерон — фитогормон, содержащийся во многих фруктах и овощах. Как показывают исследования, уровень сперматогенеза у мужчин Индии гораздо выше нежели у европейцев. Ученые связывают этот факт с активным использованием специй в индийской национальной кухне.

Несколько основных правил здорового питания

Для того чтобы продукты, повышающие тестостерон, приносили вам максимальную пользу, постарайтесь соблюдать несколько важных условий:

• По мере возможности употребляйте зелень, овощи, фрукты и ягоды в сыром виде, а все остальные продукты — с минимальной термообработкой (исключение могут составлять лишь мясо и рыба, которые лучше всего готовить под воздействием пара).
• Не съедайте за один раз большое количество пищи. Питайтесь 4-5 раз в день умеренными порциями.
• Если вы привыкли запивать пищу, вместо воды употребляйте в качестве питья кислые напитки.
• Исключите из своего меню продукты, содержащие красители и консерванты. Отдавайте предпочтение натуральной пище.

Разнообразие предложенных продуктов позволяет составить индивидуальный рацион каждому мужчине , а польза от нового образа питания непременно проявит себя в самое короткое время!

5 продуктов, которые повышают тестостерон —

Все знают, что тестостерон  едва ли не самый главный мужской гормон. Именно он влияет на наращивание мышечной массы, и помогает совершать невероятные и длительные подвиги в постели. Так как его правильно поддерживать на высоком уровне, ведь с возрастом он имеет свойство уменьшаться. Оказывается, что источником «мужского» гормона является правильная  еда. Также именно эти продукты помогут держать твою физическую и сексуальную форму.

5 продуктов, которые повышают тестостерон

  —   Жиры. Уже неоднократно доказано, что омега-3 жирные кислоты важны для нормальной выработки тестостерона. Где их найти? Они есть в морской рыбе (горбуша, лосось, кета), арахисовом и льняном масле, так же правильные жиры имеют орехи, авокадо, молоко, яичные желтки, красное мясо.

— Устрицы. Этот морепродукт один из лучших. Все дело в том, что устрицы содержат много цинка, а он может предотвратить превращение тестостерона в эстроген. Высокое содержание цинка имеет так же в коричневом рисе, сыре, индейке.

— Витамин С. Оказывается, что аскорбиновая кислота имеет похожее с цинком действие на мужской  организм: он предупреждает образование эстрогена. Этот популярный витамин содержится в большом количестве в болгарском перце, черной смородине, цитрусовых, шиповнике.

— Авокадо. Этот «заморский» фрукт очень богат на витамины группы В, в частности В6 который идеально содействует секреции тестостерона. Так же он имеет много полезных жиров.

— Спаржа. Этот зелененькая травка содержит  в себе главный мужской витамин — Е. Он очень хорошо стимулирует выработку тестостерона, а также защищает болезни Альцгеймера и от рака простаты.

Еда, которая полезна для мужчин в действительности очень простая и доступная. Главное, не забывать их включать в свой рацион продукты для повышения тестостерона. Вот тогда и в спортзале, и в сексуальных  утехах тебе не будет равных.

ежедневное питание и рецепты блюд

Нормализация гормонального баланса – комплекс мер, назначаемый при появлении сбоев в процессе выработки андрогенов. Разработанная диета для повышения тестостерона у мужчин будет полезна как пациентам с недостаточностью концентрации гормона в крови, так и в качестве хорошего профилактического средства. Довольно простая и гармонизированная, диета основана на изменении качества, количества и вида пищи, поддержанием питьевого режима и обязательно дополняется посильной физической нагрузкой.

О продуктах для повышения тестостерона у мужчин

Основные правила питания:

1. Нужно есть то, что здорово для организма.
2. Диетическое меню не должно истощать или ослаблять организм.
3. Рацион питания включает все продукты, а не только то, что готовить-есть удобно, быстро, интересно.

Чтобы нормализовать тестостерон, питание должно включать продукты, богатые компонентами, провоцирующими производство андрогенов, оказывающими стимулирующее воздействие на органы, продуцирующие стероиды:

• Цинк – принимает участие в работе половой системы;
• Жирные кислоты Омега3 – необходимы для выработки андрогенов;
• Клетчатка – купирует превращение тестостерона в женский гормон, стимулирует кровообращение в органах малого таза;
• Белок – элемент, необходимый для поддержания нормальной жизнеспособности спермиев, отвечает за наращивание мышечной массы, питает нервы и выполняет еще множество функций;
• Витамины группы C, B, D – принимают участие в производстве спермы, выработке андрогенов, обеспечивают высокие показатели качества, количества эякулята.

Что нельзя включать в рацион:

1. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, выпечке, сладостях.
2. Алкоголь – продукт «убивает» тестостерон, заставляя его преобразовываться в женский гормон.
3. Жирные блюда. При гормональном сбое нарушается обмен веществ и баланс распределения жиров, поэтому такая пища оказывает двойной вред: провоцирует перерождение тестостерона в эстроген, откладывается на боках жировыми складками.

Важно! Любая диета для повышения тестостерона не будет эффективной без физической нагрузки. Можно отказаться от фаст-фуда, есть правильные продукты, но при этом оставаться немощным в половом отношении мужчиной. Физические упражнения заставляют организм интенсивнее вырабатывать андрогены, что в сочетании с диетотерапией быстрее даст нужный эффект

.

Список разрешенных продуктов

Рекомендуем к прочтению:

Продукты, повышающие тестостерон – весь спектр возможного питания: животные, растительные, морепродукты, специи, нужно всего лишь правильно составлять меню. Итак, что можно в диетическом меню:

1. Мясо. Это протеин, способствующий синтезу белка, увеличению мышечной массы. Употреблять лучше мясо нежирных сортов, чтобы не повышать риск развития атеросклероза.
2. Яйца. Белок необходим организму для производства тестостерона. Но чтобы не спровоцировать повышение холестерина, лучше есть яйца 2-3 раза в неделю.
3. Кисломолочные продукты нормальной жирности: творог, простокваша, кефир, ряженка – это питательно, полезно и служит источником необходимого цинка, кальция.
4. Субпродукты – источник витамина D, который необходим, но практически не вырабатывается организмом человека. К тому же в печенке, почках, сердце животных высокое содержание цинка, железа, магния и других элементов.
5. Фрукты, овощи – обязательный компонент рациона. Польза продуктов безусловна: клетчатка, витамины, микроэлементы – здесь есть все, что нужно для поддержания баланса гормонов.
6. Морепродукты (креветки, рыба, кальмары, осьминоги) – источник витамина D, цинка, Омега 3 кислот.
7. Семечки тыквы, кокос – это цинк и насыщенные жиры.
8. Отруби – клетчатка, магний.
9. Сыр содержит сывороточный протеин, снижающий гормон стресса.
10. Зелень, особенно петрушка, шпинат – великолепный источник кальция, калия, цинка, магния, селена и прочих микроэлементов.

Важно! Из богатого ассортимента зелени следует убрать мяту – это «женское» растение, которое мужчинам можно, но в крайне малых количествах.

11. Ягоды: малина вишня, клюква, земляника, чернослив – богатейший состав помогает наладить липидный обмен, восстановить жировой баланс и заставляет организм быстрее вырабатывать андрогены.
12. Крупы: перловка, овсянка, гречка, пшено усиливают перистальтику и нормализуют кровообращение в органах малого таза.
13. Красное сухое вино натуральных сортов – можно. Продукт подавляет ароматазу, переводящую тестостерон в эстроген, больше такими свойствами не обладает ни один спиртной напиток. Вина можно не более 200 мл в неделю.
14. Специи в виде перцев (стручковый, молотый, горошком), чеснок, лук, куркума – это продукты, помогающие расщеплению жиров, поддерживающие водный и солевой обмен. К тому же, умеренное добавление специй помогает снизить потребление соли и сахара.
15. Масло растительное нерафинированное можно, но лучше первого отжима.

Что касается питания в пост, то недлительное исключение мяса – это невредно, но при этом пища должна быть как можно более разнообразной: орехи, грибы, рыба, морепродукты, любые овощи и фрукты, ягоды – это все доступно в ценовом отношении и просто в приготовлении. Следует знать, что вегетарианские диеты для повышения тестостерона подходят не всем мужчинам и именно из-за отсутствия животного белка и протеинов. Заменить элементы протеиновыми коктейлями можно, но ожидать быстрой эффективности не стоит.

И еще немного правил о том, как питаться:

1. По возможности выбирать натуральные продукты.
2. Обработка пищи: варка, тушение, гриль, приготовление на пару.
3. Зелень и овощи кушать по возможности сырыми.
4. Питание должно быть дробным: до 5-7 раз в день и малыми порциями.
5. Запивать водой то, что съели нельзя, только кислые напитки или вообще не пить во время приема пищи. Чай на травах допускается через 1-1,5 часа после еды.

Неплохо отказаться от кофе, крепкого чая и перейти на компоты, морсы, узвары, натуральные соки и фреши. Это полезнее и поможет быстрее восстановить гормональный баланс в организме.

Ежедневное меню

Рекомендуем к прочтению:

Каким должно быть питание для повышения тестостерона у мужчин, понятно. А теперь о том, что и как есть:

1. Плотный завтрак с утра: молоко или кефир, каша из геркулеса, арахис.
2. Пообедать можно свежим овощным салатом с зеленью, куриной грудкой с овощами, рисом, гречкой. Можно хлеб зерновой или отрубной, 100 гр. сыра, творог с медом, компот или фреш. На десерт горсть ягод, орехов, сухофруктов.
3. Полдник – каша с сухофруктами, кисель на меду, фрукты, авокадо.
4. Ужин: стейк рыбы или мяса нежирного сорта, много овощного салата, стакан кисломолочного напитка.
5. Перед сном (за 2 часа) орехи, тарелка овсяной каши или 200 гр. творога средней жирности.

Допускаются два перекуса фруктами, салатом, овощами или сухофруктами. Представленное приблизительное полезно в том случае, если мужчина стремиться поднять тестостерон и при этом регулярно занимается физическими упражнениями. Такой рацион особенно хорош в дни тренировок, а в обычный будний день все количество пищи делится на 6-7 приемов. В обед можно съесть томатный суп, до 400 гр. белого куриного мяса, до 300 гр. тушеных овощей. На ужин рацион разнообразится хорошим свиным стейком (до 400 гр.), вареным картофелем или крупяным гарниром. День рекомендуется заканчивать творогом и орехами.

И, конечно, не забывать о большом количестве свежих салатов. Это могут быть овощные, фруктовые или комбинированные блюда. Орехи, морепродукты, ягоды лучше вводить в рацион ежедневно, пусть даже небольшими порциями. Не забывать о грибах (лесных), специях и отварах трав, плодов, кисломолочных продуктах. Такая пища не только поможет поднять уровень тестостерона, но и не приведет к лишнему отложению жиров, при этом насытит организм всеми нужными микроэлементами.

Рецепты блюд

Далеко не каждый мужчина принимает диету, чтобы повышать тестостерон по одной причине – неумение готовить. Намного проще купить пельмени, сварить и съесть полную тарелку вкусных мясных комочков в тесте, чем заниматься обработкой овощей, фруктов. Однако есть масса рецептов, приготовление которых не займет много времени и не отнимет силы.

1. Салат из овощей: морковь, капусту белокочанную, зелень, яблоко порезать тонко, добавить горсть кедровых орехов, заправить маслом. Салат можно разнообразить кислыми ягодами (клюквой, брусникой), тертым имбирем, сладким перцем.
2. Питательный салат: 200 гр. копченого мяса нежирного, 2 вареных куриных яйца, 1 сырая маленькая редька (зеленая), пекинская капуста, горсть вареного риса – все порубить (редьку натереть), смешать и заправить смесью из 2 ст. л. растительного масла и 1 ч. л. яблочного уксуса.
3. Овсяная каша: в сотейнике вскипятить 1 ст. воды и 1 ст. молока, засыпать 0,5 ст. крупы геркулес, проварить до готовности (примерно 5 минут после закипания) и сдобрить солью.
4. Кукурузная каша: в кастрюльке вскипятить 2 ст. воды, добавить 0,5 ст. молока и снова довести до кипения. Всыпать 1 неполный стакан кукурузной крупы, помешивая проварить 5 минут после закипания. Добавить тертый острый сыр, немного перца, соли, натурального сливочного масла (0,5 ст. л.) и выложить в форму. Запекать в духовке при 180 С в течение 10 минут – блюдо может быть самостоятельным или стать гарниром к мясу.
5. Свинина запеченная. Постный кусок свинины 0,5 кг промыть, обсушить, сделать в мякоти надрезы (0,5 см) и вставить туда зубчики чеснока (5-8 шт.). Обмазать смесью из 2-3 ст.л. растительного масла с перцем, завернуть в 2-3 слоя фольги и убрать в духовку на 180 С на 2 часа. Обед готов.

Как варить креветки? Быстро! Разморозить продукт, если нужно – очистить, бросить в кипяток с лавровым листом, перцем горошком и солью и довести до кипения. Варить 2 минуты, вынуть и сразу можно подавать. Холодные вареные креветки хороши в салатах, в комбинации с рисом, овощами и фруктами. Все морепродукты варятся быстро, не более 3-4 минут (например, кальмары). Но если пропустили момент и креветки стали «резиновыми», варите дальше! Это чистый белок, а значит, через 40-50 минут он снова станет мягким, правда вкус будет хуже.

Стейки рыбы готовятся еще проще: кусок рыбы разморозить, очистить, промыть, обсушить. Выложить на смазанную решетку гриля и запекать по 3-5 минут с каждой стороны. Приготовление на пару: смазать маслом, подсолить, уложить на решетку (каскен), долить в емкость воды и готовить на пару 15-20 минут. Употреблять с овощами, фруктовым салатом (из кислых фруктов, ягод) или крупяным гарниром. Хорошо сдабривать рацион отварными овощами: картофелем, свеклой, кукурузой, горошком.

Совет! Гречку можно не варить, а запарить кипятком. Крупу промыть, уложить в чистую кастрюльку, залить крутым кипятком из расчета на 1 ст. крупы 2 ст. кипятка и накрыть крышкой. Через 20-30 минут гречка будет готова.

В каких продуктах содержится тестостерон

Недостаток тестостерона сказывается не только на личной жизни, но и на внешности мужчины: у него начинают выпадать волосы, увеличивается вес и ухудшается иммунитет. Диета является немаловажной частью лечения, так как тестостерон в продуктах восполняет недостаток гормона и стимулирует его производство, поэтому каждому мужчине стоит пересмотреть свой рацион.

Наши читатели рекомендуют

Наш постоянный читатель избавился от проблем с потенцией действенным методом. Он проверил его на себе — результат 100% — полное избавление от проблем. Это натуральное средство на основе трав. Мы проверили метод и решили посоветовать его Вам. Результат быстрый.ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД.

Молоко

С детства всем закладывается понимание важности молока: оно укрепляет зубы и кости, участвует в формировании мышечной ткани и помогает усиливать иммунитет. В этом продукте много кальция, который необходим для регуляции уровня тестостерона. Кроме этого, в молоке содержится витамин D, отвечающий за метаболизм минерала. Диетологи рекомендуют выпивать стакан молока каждый день для восполнения кальция в организме. Однако при наличии аллергии на лактозу пить его, конечно, нельзя. В этом случае можно приобрести специальные кальциевые биологически активные добавки.

Также приветствуются другие молочные продукты: сыр, творог, йогурт, ряженка, кефир. Статистика показывает, что сыр Пармезан является наилучшим источником кальция, поэтому его рекомендуют мужчинам с целью профилактики гормональных проблем. При выборе молочного продукта нужно обязательно обращать внимание на процент жирности: чем жирнее продукт с тестостероном, тем меньше пользы для мужского здоровья он принесет. Так, желательно кушать творог не более 5% жирности, не налегать на сыры и стараться не перебарщивать со сливочным маслом.

Яйца

Куриные яйца, содержащие витамины B5 и B6, являются незаменимой частью рациона мужчин, так как позволяют выдерживать гормональный фон в балансе. Кроме этого, витамины группы B помогают бороться со стрессом, а как известно, психологическое напряжение и перепады настроения являются одной из причин снижения уровня тестостерона и, как следствие, серьезных проблем в интимной жизни.

Диетологи считают яйца «идеальным белком», поскольку его содержание в продукте довольно высокое, и количество аминокислот находится в совершенном балансе для поддержания потребностей мужского организма. Яйца имеют следующее соотношение жирных кислот:

• 38% насыщенных;
• 44% мононенасыщенных;
• 18% полиненасыщенных.

Также яйца выделяются на фоне других продуктов для мужского здоровья тем, что в желтке содержатся большие дозы холестерина – а он исполняет роль «предшественника» тестостерона. Так что от количества холестерина зависит и производство мужского гормона. Тем не менее увлекаться и кушать яйца в больших количествах не стоит, ведь это чревато резким повышением холестерина в крови и патологиями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, что само по себе негативно сказывается на либидо и потенции.

Врачи уделяют большое внимание перепелиным яйцам. Одно из их достоинств заключается в безопасности, ведь перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому этот продукт допускается есть сырым, без термической обработки. Яичная скорлупа содержит много кальция, который важен для приведения в норму концентрации тестостерона. Скорлупа куриных яиц довольно жесткая, а вот яйца перепелов легко раскусить и разжевать.

Зелень

Растения должны включаться в рацион любого мужчины, поскольку в их составе присутствуют растительные гормоны, провоцирующие синтез тестостерона. Кроме этого, зелень богата минералами и полезными элементами, необходимыми для нормального функционирования половой системы. Например, в петрушке есть цинк, который увеличивает уровень тестостерона (в случае дефицита элемента), а шпинат позволяет андростерону легко высвобождаться. Кроме этого, любая зелень – это богатый источник хлорофилла, который помогает тканям регенерировать и справляться с бактериями и инфекциями.

Рекомендуем по теме:

Мужчинам рекомендуется кушать следующие сорта зелени:

Петрушка

• Петрушка. Содержит витамины C, A, K и бета-каротины, витамины группы B, E, PP, холин. Кроме этого, она богата микро- и макроэлементами: натрием, магнием, кальцием, калием, цинком и железом. В петрушке есть флавоноиды и минеральные масла. Вкупе все полезные вещества благотворно воздействуют на половую систему мужчины и стабилизируют гормональный фон. В качестве пищи можно употреблять и зеленую часть растения, и семена – они одинаково эффективны для мужского здоровья.
• Кресс-салат. В листьях этого растения содержится большое количество элементов и витаминов, важных с точки зрения иммунитета. Кресс-салат успокаивает нервы, повышает тонус организма и благотворно воздействует на сердце и сосуды, помогая улучшить мужскую потенцию.
• Кинза. Это растение богато витамином A и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждения и старения. Кроме роста уровня тестостерона, кинза улучшает качество семенной жидкости и способствует зачатию ребенка. Она также является превосходным средством от многих болезней, в том числе от простатита и уретрита.
• Руккола. Содержит много витамина C, кальция и калия. Также в составе есть ряд питательных веществ, которые поддерживают защитные функции организма: хлорофилл, лютеин, бета-каротин и другие. Руккола была популярна еще у мужчин древнего Рима за свои возбуждающие свойства. Она повышает уровень тестостерона и активизирует сперматозоиды.
• Шпинат. Большая концентрация магния в листьях шпината благотворно воздействует на сердце, мышцы и репродуктивную функцию мужчины.
• Лук. Особенно эффективен сок лука – проводимые исследования на тему влияния лука на количество тестостерона показали, что этот продукт значительно увеличивает концентрацию мужского гормона.
• Сельдерей. Он улучшает циркуляцию крови, что приводит к нормализации выработки тестостерона. Кроме этого, сельдерей позволяет высвобождать андростерон – гормон, влияющий на либидо.

Сельдерей

Зелень рекомендуется кушать свежей, чтобы витамины не пропадали при термообработке. В качестве добавки к еде для усиления выработки гормона также подходит горчица, хрен, карри, куркума, кардамон.

Морепродукты

Большое количество жирных кислот содержится в морепродуктах. Эта пища необходима для синтеза тестостерона, поэтому мужчина не должен ограничивать себя в дарах моря. В них много витаминов групп A и E, селена и цинка. Рыба считается отличным источником протеина, и многие спортсмены отдают предпочтение морепродуктам, а не мясу.

Мужчинам, желающим сохранить и приумножить «мужскую силу», стоит употреблять больше устриц, богатых цинком. Они лидируют в списке полезности для интимного здоровья сильного пола, поскольку легко восполняют дневную потребность в элементе. Тем не менее устрицы доступны не для всех, так что следует обратить внимание на более доступные морепродукты, например, на морскую рыбу, в составе которой много кислоты омега-3. Этот элемент разжижает кровь, что означает эффективное распределение мужского гормона по организму и быстрый кровоток в области половых органов, что способствует успешному половому акту. Анчоус, палтус, скумбрия, лосось, сардины должны включаться в здоровый рацион каждого мужчины для профилактики и лечения проблем, связанных с недостатком тестостерона.

Чтобы морепродукты не теряли витаминный и минеральный состав, следует использовать щадящую термообработку: приготовление на пару, запекание без использования растительного масла. Рекомендуется сочетать рыбу с овощами, избегать излишне соленой продукции. Необходимо обращать внимание на качество рыбы, потому что она может быть поймана в грязных водах и с большой вероятностью отравит человека, не принеся пользы. Желательно тщательно выбирать рыбу в зависимости от места ловли.

Зерно

Мужчинам стоит регулярно готовить перловую, гречневую и пшенную каши, поскольку они полезны для мужского здоровья и восполняют организм необходимыми элементами.

В зерновых культурах много клетчатки, которая помогает организму синтезировать тестостерон и выполнять ряд других важных функций. Например, она провоцирует перистальтику кишечника, что приводит к улучшению кровотока в области половых органов. Кроме этого, регулярная дефекация для мужчин важна, так как процессы брожения в толстой кишке негативно сказываются на органах малого таза из-за повышенного выделения тепла. Это отражается на производстве спермы и тестостерона из-за перегревания яичек.

Цельнозерновые каши

Рекомендуется кушать цельнозерновые каши, поскольку концентрация клетчатки в этих продуктах максимальна. «Быстрые» каши для микроволновки, несмотря на хорошую рекламу, содержат мало полезных элементов, и поэтому их покупать бессмысленно.

Рекомендуем по теме:

Врачи говорят о необходимости ежедневного употребления каш, чтобы привести в норму все функции организма, и производство мужского гормона в том числе. Кашу нельзя готовить на максимальном огне долго – достаточно замочить зерно и поставить на огонь до 60˚C, немного протомив его.

Фрукты и овощи

Мужчинам рекомендуется кушать ягоды, овощи и фрукты для восстановления уровня тестостерона в организме и укрепления иммунитета. Нужно уметь выбирать дары природы, чтобы не приобрести перекачанный нитратами или прочими химикатами продукт. Для этого стоит выбирать проверенные магазины или выращивать некоторые растения самостоятельно.

Эти продукты нейтрализуют разрушающее воздействие веществ и неблагоприятных факторов. Фрукты, овощи и ягоды содержат антиоксиданты, клетчатку, витамины и элементы, которые «гасят» токсины и помогают организму мужчины укрепить иммунитет.

Клетчатка – необходимый элемент, который должен восполняться каждый день вместе с поступаемой пищей, поскольку он снижает концентрацию сахара в крови и контролирует уровень холестерина. Это, в свою очередь, снижает объем инсулина и увеличивает эффективность мужского гормона. Нужно отметить, что предпочтительно кушать свежие дары природы, поскольку они намного полезнее сушеных, замороженных или консервированных. Также стоит обращать внимание на цвет продуктов: чем они ярче, тем лучше.

Зеленые фрукты и овощи богаты лютеином, отвечающим за процессы роста. Он также замедляет окисление и инициирует химические реакции внутри организма. Рекомендуются такие продукты, как цветная, китайская и белокочанная капуста, брокколи, виноград, свекла, аругула.

Дары природы желтой цветовой гаммы содержат витамины группы B и производные от них, которые полезны для сердца и сосудов. Употреблять стоит абрикос, дыню, желтый перец, персик, грушу и другие желтые растительные продукты. Важно отметить, что мужчинам не рекомендуется есть грейпфрут, поскольку химические вещества в составе ухудшают расщепление эстрогена печенью – а на здоровье мужчины это влияет плохо. Стоит чаще приобретать бананы и персики – эти фрукты являются натуральными афродизиаками и заметно влияют на психологическое и физическое влечение мужчины, приводя выработку тестостерона в норму.

Красные растительные продукты имеют в составе ликопины и антоцианины, активизирующие работу мочеполовой системы, сердца и сосудов. Вишня, земляника, клюква, арбуз, томаты должны регулярно входить в рацион здорового мужчины.

Продукты синего оттенка содержат антиоксиданты, которые продлевают молодость клеток и всего организма в целом. Черная смородина, чернослив, изюм, слива, гранат и голубика обладают этими свойствами, поэтому их нужно кушать время от времени.

Слива

Желательно кушать растительные продукты свежими, без термообработки, чтобы они сохраняли свою полезность. Их можно использовать в качестве быстрого и легкого перекуса или добавки, например, свежие ягоды хорошо сочетаются со злаковыми кашами.

Регулировка уровня тестостерона – комплексная задача, и к ее решению нужно подойти с многих сторон. В данном случае диета для мужчины необходима, поскольку правильное питание с повышенным содержанием продуктов, активизирующих производство мужского гормона, позволит решить проблемы быстрее и эффективнее. Однако нужно помнить об аллергии на продукты и противопоказания в силу различных заболеваний.

Десятка продуктов, повышающих тестостерон

Тестостерон — важный гормон, который участвует в формировании скелета человека и мышечной массы, влияет на функционирование половой системы, костной ткани, отвечает за состояние кожных покровов.

Правильный баланс тестостерона в организме важен как для мужчин, так и для женщин. При этом в мужском организме этот гормон должен присутствовать в количестве 300-1000 у. е., в женском нормой считается показатель лишь 15-80 у.е. тестостерона.

При недостатке тестостерона в организме происходит:

• Снижение мышечной массы, тело приобретает дряблость, а кожа обвисает.
• Развивается ожирение, чаще всего в районе живота, у мужчин увеличиваются грудные железы.
• Дефицит тестостерона приводит к ломкости и выпадению волос.
• Малое количество этого гормона в организме приводит к депрессиям, хронической усталости, падению работоспособности, апатии.
• У мужчин снижается половое влечение, а при критически малых показателях этого гормона может наступить бесплодие и даже импотенция.

Поднять уровень тестостерона в крови можно с помощью лекарственных препаратов. Но это уже крайний случай. Увеличить содержание тестостерона в организме правильнее с помощью специальной диеты и употребления определенных фруктов, овощей, мяса и рыбы.

Включите в свой рацион десятку этих продуктов, и уровень тестостерона начнёт повышаться.

1. Гранат. Способен поднимать уровень тестостерона до 30 процентов от ваших показателей. В гранатовом соке присутствуют витамины A, C, E, железо, этот фрукт богат антиоксидантами. Достаточно употреблять один стакан гранатового сока в день. Если у вас высокие показатели сахара крови, лучше съедать целый фрукт. В семенах граната содержится дополнительное волокно, а фруктозы в спелом гранате намного меньше, чем в стакане сока. Осторожно нужно употреблять тем, у кого имеются заболевания желудочно-кишечного тракта.

2. Оливковое масло. Поднимает содержание гормона на 19 процентов. В оливковом масле в большом количестве присутствует витамин Е, который помогает усваивать витамины А, К. Благодаря этому организм естественно омолаживается и активно выводит шлаки из организма. Масло рекомендуется выпивать натощак (столовая ложка), добавлять в овощные и рыбные салаты. При этом лучше использовать оливковое масло холодного отжима.

3. Красный виноград. В кожуре этой ягоды содержится ресвератрол — вещество, которое повышает активность сперматозоидов. Употребление в пищу винограда с кожурой не только вкусно, но и полезно. Две-три грозди красного винограда в день должны присутствовать в еженедельном рационе.

4. Тунец. Эта рыба незаменима для тех, кому хочет поднять тестостерон. Ученые утверждают, что блюда из тунца помогают увеличивать выработку гормона на 90 процентов. Кроме того, тунец снижает уровень глобулина.

5. Авокадо. В этом плоде в большом количестве содержатся жирные мононенасыщенные кислоты. Они влияют на снижение холестерина в крови, а это способствует увеличению тестостерона в организме. Тестостероновые салаты с авокадо, креветками, тунцом и оливковым маслом станут домашней аптекой на вашем столе.

6. Устрицы. Этих моллюсков давно уже причислили к сильному афродизиаку. Они способны быстро поднять либидо, улучшить качество сперматозоидов, увеличить их количество. Полдюжины устриц раз-два в неделю — и уровень тестостерона начнет неуклонно расти. Если этот морской продукт вам не по карману, можно заменить экзотических моллюсков на другие продукты, богатые цинком. Это сардины, дикий лосось, анчоусы, а также орехи кешью.

7. Цветная капуста, брокколи. В этих крестоцветных овощах присутствует Индол-3-карбинол, который увеличивает выделение гормона эстрогена (эстрадиола). Таким образом увеличивается и количество необходимого для организма тестостерона. Вареную цветную капусту полезно добавлять в различные смузи и овощные соки, взбив в блендере, а брокколи для этих целей подойдет и в сыром виде.

8. Мёд. В нем содержится минерал бор, который стимулирует выработку гормона. Еще одно полезное вещество, в большом количестве находящееся в мёде: оксид азота. Оно улучшает кровообращение в малом тазе, и уровень тестостерона в организме повышается.

9. Чеснок. Два главных врага-гормона, которые вытесняют друг друга из организма: кортизол и тестостерон. Снизить уровень кортизола в крови помогает аллицин, которого много в чесноке. Следовательно, чем ниже кортизол, тем выше будет тестостерон.

10. Сыр рикотта и молоко. В первом продукте в большом количестве содержится сывороточный протеин, который также снижает уровень кортизола в организме. Молоко же насыщено полезными белками, которые позволяют организму нарастить мышечную массу. Норма употребления: стакан молока в сутки и 100-150 грамм сыра.

Продуктов, которые увеличивают уровень тестостерона в человеческом организме, намного больше, приведенные выше наиболее эффективно решают проблему. Также в питание необходимо добавить оленину, яйца, красное мясо и птицу без кожицы, творог со свежими фруктами, орехи, черный шоколад.

Не забывайте также исключить или свести к минимуму те продукты, которые задерживают выработку тестостерона. Это соль, кофе, различный фастфуд, соя, выпечка, сладкие газированные напитки, копчености и пиво.

Важно не переусердствовать, поскольку слишком высокий показатель тестостерона в организме также грозит проблемами. Например, у мужчин превышение нормы тестостерона способствует раннему облысению, провоцирует патологические изменения простаты и сердечные приступы. У женщин большое количество этого гормона приводит к огрубению голоса, избыточному оволосению тела, формированию фигуры по мужскому типу.

Обязательно прочитайте об этом

Продукты разрушающие твой тестостерон

Слухи (или не слухи!) о том, что сравнительно недавно обычной практикой являлась систематическая выдача препаратов на основе брома мужчинам, находящимся на изолированной территории (на службе в армии например), имеют под собой научные, хоть и не самые гуманные основания. Данный химический элемент способен угнетать в организме синтез тестостерона – важнейшего мужского гормона, прямо ответственного за сексуальное влечение. А еще это самый настоящий яд, потому стоит порадоваться, что те времена канули в Лету.

Правда, не стоит ликовать слишком долго. Вредителей для потенции можно отыскать не только в таблице Менделеева, но и на прилавках продуктовых магазинов. Причем многое из еды, разрушающей тестостерон, мы трепетно любим – и тут уже, как говорится, нужно выбирать, что важнее. Впрочем, речь ведется в первую очередь о регулярном злоупотреблении – в разумных количествах ни один из этих продуктов не причинит вреда мужской силе. Да и пользу из данного свойства можно извлечь – в ситуациях, когда требуется максимальная умственная концентрация, а не отвлечение на фривольные мысли, имеет смысл пополнить рацион чем-либо из «противотестостеронного» списка. Только без фанатизма!

Топ «антимужских» продуктов

Начнем с очевидного – со стимуляторов ЦНС. Наш мозг устроен так, что он не может одинаково эффективно работать всеми своими участками одновременно. И если ему подкинуть «задачку» в виде табака, алкоголя или крепкого кофе, то он сконцентрируется именно на данном раздражителе, игнорируя все прочие. Плюс ко всему никотин сужает сосуды, что снижает кровоснабжение организма (а следовательно – прощай, потенция!), химический состав кофеина напрямую разрушает свободный тестостерон, а алкоголь и вовсе содержит женские гормоны, вытесняющие мужские.

Еще пара «убийц» тестостерона – соль и сахар. Недаром их именуют белым ядом. И тот, и другой продукт провоцируют в мужском организме выработку тех веществ, которые негативно влияют на тестостероновый синтез. В случае с сахаром это инсулин и кортизол, с солью – натрий. Особенно осторожно следует относиться к газированным напиткам, которые не только состоят почти на четверть из сахара, но и в запредельных количествах содержат кофеин. Так что это «двойной убийца» тестостерона, да и для желудка крайне вредно.

«Холестериновые бомбы». Многим известно, что холестерин бывает не только смертельно вредный, но и полезный, и очевидно, что здесь речь ведется о первом варианте. Жирное мясо, сливочное масло, сало и прочие продукты, содержащие жир животного происхождения, майонез (его вред распространяется далеко за пределы нашей темы) – всё это в избытке насыщено пептидами, разрушающими тестостерон. А особняком стоит упомянуть копченые колбасы – коптильная жидкость оказывает прямое негативное воздействие на яички. Тестостерон, как легко догадаться, почти весь синтезируется именно там.

Жирное молоко и белый хлеб (булки, прочая сдоба). В этих продуктах можно найти высокую концентрацию «убийц» потенции. В первом случае – женские гормоны фитоэстрогены, во втором – сахар (о его вреде мы уже знаем) и дрожжи, запускающие эстрогеновый синтез. Кстати, по последней причине для мужского здоровья так вредно пиво – очередное «комбо».

Спорные продукты. К этой категории относятся некоторые растительные масла, а также ряд бобовых и соевые продукты. Дело в том, что в разумных количествах они как раз таки полезны для мужского организма. В растительных маслах содержатся жирные кислоты омега-3, помогающие синтезу тестостерона, а в фасоли, сое, других бобах есть нужный для того же самого белок. Но вот избыток их в рационе имеет обратный эффект – организм начинает выработку эстрогена. Особенно осторожно нужно обходиться с льняным и кукурузным маслом, а, скажем, оливковое скорее полезно для мужского здоровья.

Сюда же стоит отнести и яйца. С одной стороны, это белок, без употребления которого тестостерон не выработаешь. С другой – высокий риск нарваться на напичканный гормонами продукт, пагубно воздействующий на всё в организме. Особенно опасна в данном плане пленка под скорлупой, защищающая сам зародыш: в ней и концентрируются абсолютно все вещества из организма курицы.

Некоторые нюансы

Безусловно, можно подумать, что опасности подстерегают мужскую силу на каждом шагу, а среднестатистическая продуктовая корзина в данном плане страшнее пулемета. Это, разумеется, не так: тестостероновый синтез в организме – процесс непрерывный, проходящий на фоне огромного количества факторов, и потребление той или иной пищи лишь один из них. От пары кружек кофе импотентом точно не стать. А вот полтора литра молока в день жирностью от 3,2 % могут этому поспособствовать. Или ежедневные 8 ложек с горкой сахара. Плюс две бутылки пива в сопровождении груды соленой закуски. И в придачу можно каким-то образом запихивать в себя ежедневно по восемь ложек самого вредного растительного масла.

Словом, чтобы разрушения в мужском организме стали необратимыми, нужно еще постараться. Однако, увы, печальная статистика действительно зафиксирована – а значит, крайне важно не расслабляться и не позволять себе лишнего. Но и в аскетизм уходить совершенно не обязательно – при отсутствии, конечно, иных противопоказаний.

Есть продукты, которых стоит избегать объективно: табак, газировка, майонез (особенно дешевый – просто почитайте состав на упаковке и попытайтесь найти знакомые слова), любая пересоленная еда и несколько ложек сахара в каждой чашке с чаем.

Есть лакомства, которые никто не мешает позволить себе раз в неделю. Та же колбаса (если речь о копченой, то лучше выбирать горячего копчения: она менее вредна и для тестостерона, и в целом), сдоба, жирное молоко. Алкоголь – тема отдельная, и если наступили пагубные последствия злоупотребления им, там уже, наверное, не до потенции. Впрочем, все взрослые люди и сами это понимают.

Наконец, есть продукты, употреблять которые можно (яйца или оливковое масло), но без усердия. И желательно – в компании той еды, которая, напротив, помогает повысить тестостерон: морепродуктов, орехов, авокадо, свежих овощей.

Побед вам на всех фронтах!

Обязательно прочитайте об этом