В каких продуктах питания содержится витамин д – D ()

таблица, список, где его можно найти

Для чего нужно принимать данный витамин. Чем опасен его недостаток и избыток. Суточная норма. Где его можно найти.

Многие из нас помнят, как в детстве родители буквально заставляли принимать рыбий жир — вещество, которое насыщено различными полезными элементами, в том числе и витамином D. Главной целью приема было укрепление зубов и костей, активизация работы основных систем, создание мощных защитных сил организма. Почему именно рыбий жир? Это легко объяснить — именно в нем содержание витамина наиболее высокое.

Но необязательно мучить себя невкусной добавкой. Существует и ряд других богатых этим элементом продуктов питания. Ниже рассмотрим, чем полезен рассматриваемый элемент, в каких продуктах содержится витамин Д, какой должна быть суточная дозировка и так далее.

Общая информация

Как правило, синтез витамина D происходит из так называемых провитаминов и под действием УФ излучения. При этом в группу полезных входят витамины Д2-Д6. Но необязательно принимать их все. Ученые доказали, что рацион питания должен содержать продукты с Д2 и Д3. Особенность этих веществ — жирорастворимость и способность выдерживать большие температуры.

Нельзя забывать, что данный элемент синтезируется и организмом человека. Наше тело содержит провитамины, которые активизируются под действием солнца и преобразуются в необходимое вещество. Но где содержится витамин Д в большом количестве? Как правило, это животные продукты. Что касается растительной пищи, то в ней его меньше.

Суточная потребность организма

В процессе формирования рациона стоит учитывать требования к суточной норме элемента. Здесь рекомендации следующие:

• взрослый человек нуждается в 10 мкг;
• ребенку необходимо 15-20 мкг;

Также рекомендуется включить дополнительные продукты, содержащие витамин Д, женщинам в период беременности или лактации.

Плюс человеческого организма в том, что часть элемента поставляется за счет преобразования провитаминов на солнце. В этом случае удается покрыть 40-50% суточной нормы. Но стоит учесть, что синтез зависит от ряда факторов:

• Уровня загрязненности атмосферы. Исследования показали, что грязный воздух не дает УФ лучам нормально проникать в кожные поры.
• Возраста. Престарелые люди часто испытывают дефицит из-за снижения способности организма к его синтезу.
• Длины волны солнечных лучей. Наиболее полезными являются лучи восходящего или заходящего солнца.
• Пигментации кожных покровов. Если человек имеет светлую кожу, то объем поступающего вещества будет выше.

При наличии факторов, препятствующих усвояемости элемента, стоит добавлять в рацион продукты, богатые витамином Д. В противном случае возможно появление дефицита и ряда негативных последствий, связанных с этим фактором.

Польза

Витамины Д2 и Д3 несут ответственность за нормальный рост костей и образование новых клеток. Кроме того, они:

• принимают участие в обменных процессах кальция и фосфора;
• улучшают свертываемость крови;
• нормализуют работу сердечной мышцы.

Благодаря их действию ускоряется вывод из тела опасных элементов, среди которых свинец и прочие тяжелые металлы.

В комплексе с витамином А и аскорбиновой кислотой элемент устраняет риски появления простудных заболеваний. Но и это еще не все. Знание, в каких продуктах много витамина Д, гарантирует правильное формирование рациона и быстрое усвоение кальция, магния, фосфора и прочих элементов. Часто он применяется в медицинской практике — для лечения эпилепсии, конъюнктивита, заболеваний кожи, туберкулеза и прочих проблем.

Опасность дефицита и переизбытка

Если не знать, в каких продуктах есть витамин Д, и принимать их в недостаточных объемах, то высок риск его дефицита в организме. Последствия бывают различными:

• появление раздражительности;
• нарушение сна;
• чрезмерная потливость;
• размягчение костей позвонков;
• ослабление мышц;
• медленный рост зубов;
• закрытие родничка и так далее.

Но на практике упомянутые симптомы проявляются редко и не все. Так, у взрослых людей дефицит проявляется размягчением костной ткани и ростом риска получения перелома.

Существует и «обратная сторона медали», когда высокий уровень потребления приводит к ряду проблем:

• воспалению глаз;
• зуду кожи;
• сбоям в работе почек и сердца;
• головным болям;
• слабости;
• утомлению;
• рвоте и тошноте;
• чрезмерному утомлению;
• сбоям в работе ЖКТ.

При проявлении таких симптомов продукты, богатые витамином Д, рекомендуется ограничить или вовсе временно убрать из рациона.

Где он содержится?

Теперь рассмотрим, какие продукты рекомендуется включать в меню. Как уже упоминалось, наиболее богат этим элементом рыбий жир. В 100 граммах рыбьего жира содержится почти 200 мг, что превышает суточную норму в несколько раз. Но для восполнения дефицита не обязательно принимать только его.

В каких еще продуктах содержится витамин D?

• Полезный элемент присутствует и в молочных продуктах питания, среди которых творог, сыр и молоко .
• Стоит упомянуть также пользу сырых желтков яиц, различных видов масел (растительное и сливочное), печени рыб.
• Среди рыбы можно выделить палтус, сельдь, треску.
• Полезна для организма также петрушка, картошка, овсянка, хвощ. Но стоит отметить одну важную вещь — в растительной пище интересующего элемента меньше и его недостаточно для покрытия имеющегося дефицита.

Чтобы повысить пользу от приема продуктов, стоит включать в рацион пищу, в которой большое количество кальция и Д3. Здесь стоит выделить:

• творог;
• сметану;
• йогурт;
• жирные сорта рыбы;
• кефир.

Препараты как альтернатива

Бывают ситуации, когда одних продуктов питания недостаточно и приходится принимать специальные комплексы. Такой вариант допустим. Более того, подобные препараты способны в полном объеме заменить натуральный витамин на этапе диеты или при наличии проблем с ЖКТ. Прием таблетки актуален в дороге, когда нет возможности нормально перекусить. Преимущество таких источников — отсутствие посторонних элементов.

Препараты имеют разную форму — водные растворы, драже, ампулы и капсулы с жировым наполнителем. При этом стоит помнить, что дозировка может различаться, поэтому перед приемом нужно внимательно изучить инструкцию и четко ей следовать.

13 июля 2016

proteinfo.ru

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

• Поглощение кальция в кишечнике человека.
• Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
• Усвоение магния и витамина A.
• Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
• Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
• Свертываемость крови.

Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

• Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
• Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
• Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
• Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
• Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
• Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
• Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

chastnosti.com

Продукты, содержащие витамин Д, для здоровья костей и зубов

Продукты, содержащие витамин Д, являются одной из важных составляющих ежедневного рациона. Компонент входит в группу жирорастворимых соединений. Поэтому для максимального его усвоения потребуется достаточное количество жиров. При неполноценном питании назначаются специальные препараты, содержащие биологически активные вещества.

В каких пищевых продуктах есть витамин Д?

Витамин Д есть в продуктах питания растительного и животного происхождения, преобладающих в ежедневном рационе. Сливочное и растительные масла, яичный желток, морепродукты, печень трески, рыбий жир и некоторые сорта рыб богаты витамином D. Небольшое его количество содержится в молоке. Однако его усвоению препятствует фосфор.

Овсяная крупа и картофель, петрушка, некоторые травы, такие как зелень одуванчика, люцерна, крапива, хвощ характеризуются содержанием вещества в малом количестве. Поэтому людям, придерживающимся вегетарианской диеты, следует обратить внимание на продукты питания животного происхождения. Таблица, содержащая данные о химическом составе продуктов поможет правильно спланировать рацион. 

Таблица показывает содержание витамина Д в пищевых продуктах из расчета на 100 граммов:

Таблица содержит данные об основных источниках. Всем известно, какие свойства присущи витамину Д. Он способен синтезироваться под действием солнечных лучей в организме человека. Поэтому в жаркое время года, когда человек продолжительное время пребывает на солнце, компонент вырабатывается в достаточном объеме.

Этот процесс нуждается в определенных условиях. Следует учитывать, что после утреннего восхода солнца и в вечернее время суток синтез витамина Д осуществляется гораздо быстрее. Велико значение того, какой цвет кожи имеет человек. Больше витамина Д содержится в коже светлого оттенка. С возрастом вещества синтезируется меньше. Для его выработки нужен чистый атмосферный воздух. 

Значимость витамина Д для организма человека

Основная роль соединения – помощь организму в усвоении кальция. Это необходимо для правильного формирования и здоровья костной и зубной ткани. Прочность костей скелета и их форма зависит от того, сколько компонента содержит дневной рацион.

Таблица калорийности поможет определиться с тем, какие органические соединения и в каком количестве входят в продукты. Кальций с витамином Д – лучшее средство для укрепления костной ткани.

Витамин Д особо нужен беременным женщинам. В период вынашивания ребенка его существенное количество теряется. Будущему малышу для полноценного развития требуется достаточно кальция. Поэтому при нехватке компонентов может возникнуть остеопороз. При этом диагнозе кости становятся хрупкими. Беременным нужно принимать продукты питания, которые содержат витамин D. 

Вещество необходимо для функционирования мышц и костей. Благодаря витамину Д они могут выдерживать сильные нагрузки. Продукты, богатые компонентом, являются поставщиками данного элемента. В совокупности с кальцием он делает костную систему здоровой. При проблемах с костями достаточно употреблять в пищу в течение нескольких дней по 200 граммов творога и пить сок лимона. Тогда костная масса окрепнет, благодаря чему удастся предотвратить возможные переломы. Витамин Д в пищевых продуктах содержится в количестве, необходимом для полноценной работы организма.

Причина хрупких костей может крыться в недостаточно полезных продуктах питания, которые регулярно поступают в организм. Если ежедневное меню содержит консервы и копчености, жареное и пирожное, концентрация макроэлемента кальция значительно снижается. Это объясняется тем, что почки синтезируют мало витамина D.

В результате кальций, который мог бы поступить в организм, не усваивается должным образом. Для того чтобы не допустить подобной ситуации, нужно принимать в пище продукты, содержащие необходимые компоненты. Витамин Д во всех продуктах питания сохраняет свои свойства при кулинарной обработке. Он устойчив к воздействию высоких температур.

Кальций нужен не только для костной и зубной ткани. Он содержится в молочных продуктах. Велика роль макроэлемента для работы нервной системы. Резкое снижение концентрации грозит серьезными нарушениями сокращений мышц. Самое опасное последствие – остановка сердца. При длительном неправильном питании кальций вымывается из организма.

Витамин D способен усиливать сопротивляемость к болезням кожных покровов. Он предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов, препятствует развитию онкологических новообразований. В регионах, где продукты содержат мало полезного компонента, врачи назначают прием витаминно-минеральных комплексов. Здесь люди чаще страдают сахарным диабетом, атеросклерозов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе артритом. Патологии возникают и в молодом возрасте. Для снижения риска их развития в рацион должны входить продукты, содержащие витамин D.

Без соединения невозможно и полноценное функционирование щитовидной железы. Нормальная свертываемость крови, здоровое состояние кожи и слизистых оболочек – также его заслуга. В противном случае снижается работа защитного механизма организма, нарушается работа сердечной мышцы. При дефиците мужчины и женщины сталкиваются с онкологическими заболеваниями половых органов. Нарушается стабильность кровяного давления.

В каких количествах необходим витамин D человеку?

Суточная потребность – 5-10 мкг. В отличие от других биологически активных веществ, соединение больше нужно детям. В период интенсивного роста суточная норма может составлять более 10 мкг. Это стоит учитывать и кормящей маме, планируя меню. Младенцам показан прием специальных капель в зимнее время. В них содержится витамин в жидком виде.

Пребывая около 20 минут на солнце, можно снизить потребляемую дозу на половину или на треть. Поэтому если солнечные лучи попадают на открытые участки кожи, можно употреблять потребность в продуктах, которые содержат витамин D, снижается.  

Какие симптомы возможны при дефиците?

При недостаточности возможны следующие проявления:

• чрезмерная возбудимость нервной системы;
• судороги в мышцах;
• задержка в формировании и замедление роста зубной и костной ткани;
• хрупкость костей и медленное срастание при переломах;
• рахит у детей;
• боль в суставах, перелом тазовых костей у людей преклонного возраста.

По тому, какие признаки недостаточности есть, можно судить о нехватки полезных соединений. Многие из них есть в пищевых продуктах.

Нехватка витамина D влечет за собой нарушение усвоения кальция. Это часто приводит к деминерализации костной ткани и другим проблемам. В большинстве случаев при недостатке повышается кровяное давление, развиваются такие заболевания, как рак, туберкулез, шизофрения, рассеянный склероз, депрессия. Могут разрушаться зубы. Нередко дефицит возникает при печеночной недостаточности.

Признаки избытка

При избыточном поступлении витамина Д в организм возможны следующие симптомы:

• слабость, быстрая утомляемость;
• снижение массы тела;
• тошнота, рвота, расстройство стула;
• головокружение, головная боль;
• спазмы в брюшной полости, обусловленные нарушением функционирования почек;
• расстройства функций сердечной мышцы;
• воспаление глаз, кожный зуд;
• повышение кровяного давления.

Витамин Д, содержащийся в продуктах, может разрушаться под действием света и кислорода. Это стоит учитывать при их хранении. Полноценное питание, отсутствие вредных привычек, своевременное лечение хронических болезней являются залогом долголетия!

Так же рекомендуем:

vitaminodin.ru