Полезные жиры
С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.
Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?
Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Авокадо.
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того, авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
список лучших. Какие полезны для организма и где взять диетические жиры для похудения
Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.
Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.
Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.
Типы жиров
В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы — это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.
Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.
В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.
Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.
Насыщенные жиры
Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.
Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.
Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.
На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.
Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.
Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.
Транс-жиры
Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.
Транс-жир — это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.
В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:
- Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
- Он имеет более длительный срок хранения.
- Это недорого.
Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.
Мононенасыщенные жиры
Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, — мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».
Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.
В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.
Последние в моем списке — полиненасыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры
По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.
Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.
Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.
Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.
Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?
Жиры, на которых стоит сфокусироваться
В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.
Молочные продукты
1. Йогурт
Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.
Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.
2. Сыр
Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.
Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает… В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».
Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.
Масло для приготовления еды
Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.
Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?
По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.
Оливковое масло extra virgin, безусловно, должно быть в моем списке.
4. Кокосовое масло
А как насчет кокосового масла?
Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.
Орехи и семечки
5. Орехи
Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.
Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:
- Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
- Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
- Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
- Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
- Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
- Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
- Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
- Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
- Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира
Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.
6. Семечки
Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.
Мои любимые семена:
- Семена чиа.
- Семена льна (молотые)
- Семена тыквы (жареные, без соли)
- Семена подсолнечника (жареные без соли)
Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.
Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.
7. Ореховые масла
Как и орехи, ореховые масла — это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита — миндальное и кешью.
Овощи
8. Авокадо
Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.
Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.
Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.
9. Черные оливки
Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.
Животные продукты
10. Яйца
Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.
В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.
11. Стейк
Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.
Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк — это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.
12. Рыба
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю — лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины — уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».
Дополнения
13. Темный шоколад
Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад — это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.
Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.
В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.
Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них — жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.
Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.
Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.
В каких продуктах содержатся полезные жиры и какими свойствами обладают хорошие жиры
В течение многих лет диетологи и врачи утверждали, что обезжиренная диета является ключом к похудению, уменьшению холестерина и предотвращению проблем со здоровьем. Но главное — это не количество жира, а вид жира, который вы едите. Выбирайте полезные жиры, которые содержаться в некоторых продуктах, перечисленных ниже. Вы не только снизите уровень холестерина и риск некоторых заболеваний, но и защитите свое сердце и улучшите ваше здоровье.
В каких продуктах содержаться полезные жиры
Рыба полезна для ума
Естественно речь идет о жирной рыбе, такой как лосось, макрель, сельдь, форель, сардина и тунец. Они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот. Это хорошие жиры, которые помогает поддерживать сердце здоровым. Так же они улучшают работу мозга, даже в преклонном возрасте. Рекомендуется есть блюда из жирной рыбы 2 раза в неделю. Порция должна быть чуть меньше ста грамм — размером с колоду карт. Можете готовить рыбу на гриле, запекать, варить или готовить на пару.
Авокадо поможет при пищеварении
Сделайте из него бутерброд или приготовьте гуакамоле. Прекрасный фрукт авокадо полезен для вашего сердца, он предупреждает симптомы остеоартрита, благодаря свойствам полезных жиров. Когда вы употребляете авокадо с другими продуктами, питательные вещества лучше усваиваются. Идеальная порция — это половина среднего авокадо — 115-160 калорий.
Жиры в семечках — это хорошие жиры
Семена тыквы, подсолнуха и кунжута содержат в себе кладезь питательных веществ. Они содержат хорошие жиры, которые снижают уровень холестерина. В принципе все жиры, какие содержатся в продуктах растительного происхождения полезнее для здоровья, чем те, которые мы получаем их продуктов животного происхождения. Ограничьте употребление жирного мяса, жирных молочных продуктов и некоторых полуфабрикатов. Читайте информацию на упаковке и вы сможете увидеть, сколько насыщенных и транс жиров содержит тот или иной продукт.
Полезные свойства жиров в орехах
Лесные орехи, миндаль или арахис — все орехи полезны для вашего сердца. Грецкие орехи больше, чем в других продуктов содержат полезные жиры для вашей сердечно-сосудистой системы. Но не стоит переусердствовать. Если жиры являются «хорошими» — это не означает, что вы сможете есть их, сколько хотите. Порция составляет 30 грамм. Это около 7 грецких орехов (или 14 половинок), 24 ореха миндаля, 35 орехов арахиса, 18 орехов кешью.
Немного оливкового масла
Готовите ли вы какое-то блюдо или просто хотите заправить салат — используйте оливковое масло. Оно содержит массу полезных жиров. Но употреблять его стоит в разумных пределах. Всегда придерживайтесь правила — меньше масла, чем написано в рецепте. Так же можете использовать спрей. В выпечке можете смешивать масло с яблочным уксусом, чтобы уменьшить количество жиров. Даже несмотря на то, что это хорошие жиры, вы сократите лишний объем потребляемых калорий.
1 яйцо в день и ваш организм обогатится хорошими жирами
Яйца являются прекрасным источником полезных жиров. В яйце большого размера содержится не больше 5 грамм жиров, и почти все их них — хорошие жиры. Они так же обогащены другими полезными элементами, такими как омега-3. Но переедать их не стоит, в идеале рекомендуется употреблять 1 яйцо в день.
Выбирайте полезные жиры в таких продуктах как фасоль и любых других растений семейства бобовых
Красная, белая, ростки и даже соя — все они содержат полезные жиры, свойства которых благоприятно сказываются на ум и физическое состояние организма. Бобовые насыщенны таким элементом, как омега 3s, который может способствовать поднятию настроения.
В каких продуктах содержатся полезные жиры?
Жирные кислоты полезны для организма. Это те жиры, которые поддерживают работу важных органов (особенно мозга и печени), обеспечивают усвоение витаминов и минералов, отвечают за сияние волос и кожи.
Полезные жиры:
- обеспечивают нас энергией и питательными веществами (например, витаминами A, В и E)
- предотвращают сухость и шелушение кожи
- помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
- стимулируют мозговую деятельность
- снабжают нас запасом энергии
- улучшают вкус пищи
Следует помнить, что употреблять в пищу нужно только правильные жиры и следить за количеством их употребления. Т.к. жиры более энергоемкие, чем белки и углеводы, то даже небольшие их порции дают ощутимый эффект.
Выбирая жиры, обратите своё внимание на ненасыщенные (те, что при комнатной температуре сохраняют жидкую консистенцию). Есть два вида ненасыщенных жиров – полиненасыщенные и мононенасыщенные. Я уже писала о них подробную статью.
статья Польза и вред насыщенных и ненасыщенных масел — читать.
Где содержатся полезные жиры?
Полезные жиры содержатся в пище растительного происхождения и в рыбе.
Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах – кунжутном, соевом, кукурузном, конопляном и подсолнечном – а так же в орехах и семечках. Эти масла защищают мышцы и помогают свертываемости крови, а так же содержат ряд других полезных свойств.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и арахисовом маслах, авокадо и орехах. Они регулируют уровень холестерина, сахара и инсулина в крови.
Польза Омега-3, Омега-6, Омега-9
Жиры животного происхождения — это рыба, а если точнее, то: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, форель. Рыба полезна тем, что содержит в себе Омега-3 и Омега-6. Эти витамины нужны нам для того, чтобы обеспечить быстрый приток энергии. Они улучшают ЦНС, помогают легче думать, снижают содержание холестерина в крови и улучшают иммунную систему. Омега-3 оберегает от болезней сердца и Альцгеймера.
В группу Омега-3 входят три вида жирных кислот:
- альфа-линолевая кислота (АЛК)
- эйкоза-пентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
Жирная рыба и рыбий жир – это источники ЭПК и ДГК, но эти продукты не подходят веганам и вегетарианцам. Они могут получать Омега-3 из молотового семени льна, грецких орехов, соевых бобов, соевого и рапсового масел и морских водорослей – это источники жирных кислот растительного происхождения.
Жиры органического происхождения
Остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина. Они могут негативно сказаться на здоровье ваших сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде, полуфабрикатах, молочных продуктах (сыр, молоко, сливочное масло), кокосовом и пальмовом маслах и мясных продуктах.
Не все эти жиры так опасны для здоровья. Например, кокосовое масло, не смотря на содержание в нем насыщенного жира, помогает поддерживать уровень полезного холестерина и оказывает хорошее воздействие на функцию щитовидной железы.
Если говорить о транс-жирах, то в них нет ничего полезного. Такие транс-жиры содержатся в маргарине, кулинарном жире и дешевых растительных маслах.
статья На каком масле готовить – читать
Польза и вред насыщенных и ненасыщенных масел — читать
для чего нужны, в каких продуктах солержатся
Для нормальной деятельности пищеварительной системы помимо различных витаминов и других питательных компонентов организм нуждается в регулярном поступлении натуральных жиров, которые обеспечивают его насыщение на длительный отрезок времени.
Данные органические вещества помогают усваиваться ценным химическим элементам, при этом улучшая метаболические процессы, снижая риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Применяя для приготовления блюд список продуктов, содержащих полезные жиры, человек может рассчитывать на достижение желаемого эффекта похудения и укрепления здоровья.
Зачем при диете употреблять жиры?
По мнению ученых в области медицины обычный питательный рацион здоровых людей должен включать около 30% натуральных липидов. При этом данные вещества осуществляют массу различных важных функций.
Среди них:
- питательная – в роли резервного запаса энергии;
- транспортная – расщепление витаминов А, Е, Д, благодаря чему они лучше усваиваются и равномерно распределяются по организму;
- поддерживающая тепловую энергию – благоприятствует сохранению стабильности нормальной температуры тела, недопущению замерзания;
- защитная – жировая ткань осуществляет сохранность органов, предотвращает образование повреждений путем механического воздействия;
- структурная – вещества участвуют в создании плазматических мембран, содержащих холестерин, выступающий в роли строительного сырья для клеток головного мозга и нервной системы;
- регулирующая – помощь в производстве половых гормонов, улучшение функционирования репродуктивной системы.
Дефицит потребления пищи, включающей жирные кислоты, способен вызвать развитие патологий:
- ухудшение структуры волос, ногтевых пластин, состояния кожных покровов;
- расстройство сна;
- снижение концентрации внимания, памяти, мышления;
- ослабление волевого поведения;
- повышение нервозности, вспыльчивости, проявление гневливости.
Какие жиры являются полезными?
Ненасыщенные жирные кислоты являются наиболее ценными для поддержания состояния здоровья. Данные вещества не синтезируются внутри организма, потому существует необходимость их поступления путем употребления определенных пищевых продуктов.
Выделяют 2 типа липидных соединений, благотворно воздействующих на функционирование органов и систем жизнедеятельности человека:
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные.
Наиболее ценными считаются мононенасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным эффектом, уменьшающие вероятность развития инсультов и инфарктов, способствующие нормальному усвоению ценных химических веществ. Кроме того, они выступают бесценными помощниками в стремлении избавиться от излишков веса тела.
Полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на Омега-3 и Омега-6, которые приносят огромную пользу для организма. Особенно ценно положительное воздействие веществ на мозговую, сердечную деятельность и разрастание здоровых клеток.
Влияние полезных жиров на организм
Выступая важнейшим материалом для создания энергии, липиды снабжают организм жирорастворимыми витаминами и другими химическими элементами. На основании научных медицинских исследований доказано мощное воздействие на поддержание нормальной жизнедеятельности человека.
Основные свойства липидов:
- укрепление стенок кровеносных сосудов;
- снижение вероятности образования склеротических бляшек;
- улучшение состояний при эмоциональных стрессах и психологических расстройствах;
- предупреждение раковых болезней;
- восстановление мыслительных процессов;
- позитивное влияние на остроту зрения;
- укрепление волосяных луковиц и ногтевых пластин.
Полезные жиры: список продуктов
Основными продуктами жирных кислот являются:
- v рыба жирных сортов;
- v морепродукты;
- v растительные масла;
- v мясо;
- v зерновые культуры;
- v орехи.
Список продуктов, с высоким содержанием полезных жиров:
- авокадо;
- грецкие орехи;
- миндаль;
- лосось;
- арахис;
- фисташки;
- печень трески;
- семена льна;
- скумбрия;
- соевые бобы;
- макрель;
- сардина;
- оливковое, подсолнечное масло;
- форель;
- тунец;
- твердые сорта сыра;
- тофу;
- темный шоколад;
- семена чиа;
- оливки;
- свинина;
- говядина;
- цельное молоко;
- йогурт;
- семечки подсолнечника.
Полезные жиры для похудения: 7 продуктов
Рыбий жир
Химический состав жирных сортов рыб, а также печени трески включает большое количество липидов омега-3, а также провитамина D. Рыбий жир позитивно воздействует на деятельность головного мозга, активно борется со стрессовыми состояниями, способствует устранению проблем с кожей, структурой ногтевых пластин, препятствует выпадению волос.
Органические кислоты ускоряют процессы метаболизма, помогая похудению. Для достижения ожидаемого результата следует исключить употребление продукта в копченом и жареном виде.
Мясо
Мясо широко используется в роли полезного компонента различных диет.
Наиболее ценными свойствами продукта выступают:
- укрепление мышц и костного аппарата;
- усиление иммунитета;
- хорошее усвоение;
- улучшение деятельности нервной системы и кроветворения;
- нормализация работы щитовидной железы.
Нежирное мясо, в особенности молодая баранина и телятина, содержат большую численность мононенасыщенных жиров и белков, способствующих активации процессов расщепления жировой ткани в организме. Благодаря этому происходит избавление от лишних килограммов.
Растительные масла
Растительные масла содержат значительное количество органических кислот и других ценных химических элементов.
Их применение в питании благоприятствует сбрасыванию веса, позитивно влияя на функционирование пищеварительного тракта и обменную систему организма.
Горький шоколад
Благодаря комплексу витаминов и минеральных веществ шоколад выступает мощным средством для поддержания здоровья человека.
Продукт способствует замедлению процессов старения, улучшению кровообращения, уменьшению вероятности развития патологий сосудов и сердца, способствует снижению аппетита и ускорению потери массы тела.
Для похудения рекомендуется употреблять шоколад с долей содержания какао 70% и выше.
Орехи
Полезные свойства орехов:
- снижение вероятности развития атеросклероза;
- снабжение мозга кровью;
- уменьшение негативных симптомов при заболеваниях сердца;
- активизация мышления.
Твердый сыр
Твердые сорта сыра также обладают полезными качествами:
- активация пищеварения;
- восполнение дефицита кальция;
- улучшение циркуляции крови;
- повышение тонуса организма;
- насыщение организма.
Авокадо
Популярный поглотитель жиров при условии потребления плодов в сыром виде, потому что при термической обработке органические кислоты преобразуются в токсины.
Норма потребления жиров в сутки при похудении
Объем поступления полезных жиров для похудения высчитываются по массе тела человека.
При нормальном весе на 1 кг требуется 1 грамм жирных кислот, с избытком массы – 0,8 г. При этом следует не допускать превышенного потребления калорий и учитывать уровень углеводов и белков в продуктах.
Заключение
Правильный подход к использованию диетических блюд, насыщенных полезными жирными кислотами, улучшит функциональность организма, ускорит похудение и восполнит недостающую энергию.
Полезные жиры для похудения: в каких продуктах содержатся
Для того чтобы худеть правильно, при этом находиться в приподнятом настроении, не знать о чувстве голода, нужно не просто ограничить себя в потреблении пищи и начать усиленно качать пресс. Самым лучшим способом похудения является правильное питание, которое станет буквально вашим образом жизни.
Диетическое меню предполагает наличие в нем жиров, причем целых 30%! Да, да, полезные жиры для похудения существуют!
Почему жиры способствуют похудению
Для начала стоит разобрать в классификации жиров, узнать свойства каждого класса, тогда легче будет понимать, какие из них – настоящая польза для человека. Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они количеством водорода в своем химическом составе. В насыщенных водорода больше, и человеческий организм не в силах полноценно переварить такие жиры. Результат – отложение холестерина на стенках наших драгоценных сосудов.
Ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом и обеспечивают нас «полезным» холестерином. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жировыми кислотами (у полиненасыщенных более сложное строение молекулы и немного другие свойства).
Польза от присутствия в питании человека жировых кислот:
- надолго утоляют чувство голода и сам способен расщеплять клетки липидов, при этом ускоряя процесс метаболизма;
- нужны для повышения уровня сахара в крови, избавляя от скачков последнего в организме, нас не посещает желание побаловать себя сладеньким, то есть быстрыми углеводами;
- помогают усваивать необходимым витаминам;
- укрепляют иммунитет, способствуют умственной деятельности и омоложению организма;
- вырабатывают энергию для обогрева тела и полноценной жизнедеятельности человеческого организма.
Конечно, не всякие липиды входят в число полезных и нужны в организме. Категорически исключены транс-жиры (фаст-фуд, фабричные кондитерские изделия, снеки, маргарин). Молекулы жира в них проходят процесс гидрирования, после чего приносят они организму только вред и «плохой» холестерин.
Насыщенные жиры считаются не самыми полезными. Они должны присутствовать в питании здорового человека, но употреблять такие продукты надо в меру, иначе риск заболеваний сердца и сосудов возрастает.
Самые безопасные, необходимые и полезные – это ненасыщенные жиры. Они содержатся во многих продуктах и делают вкус каждого блюда неповторимым. Такие липиды присутствуют в мясе, молочных продуктах, всевозможных маслах и растительной пище, а их полезные свойства невозможно заменить ничем другим.
В каких продуктах содержатся
Для составления здорового меню нужно знать, от каких продуктов будет польза. Список и свойства их для организма разнообразны, и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого, поэтому запоминаем источники полезных липидов.
Рыба
Некоторые виды рыбы (лосось, сельдь, скумбрия) обогащены незаменимыми для человека жирами – омега-3 и омега-6. Они не вырабатываются организмом самостоятельно, но крайне нужны для правильной работы мозга. Поэтому получать приходится их из продуктов. Омега-3 отвечает за память, способность приходить к верному решению в нестандартных ситуациях, контроль эмоций и другие процессы мозга. Кроме того, увеличение потребление омега-3 – это стопроцентная профилактика заболеваний сердца, рака, артрита и защита от депрессий.
Мясо
В зависимости от разновидности этого продукта, и содержание жира в нем разное. От диетической грудки до жирной свинины, но все оно полезное. Главное – правильно приготовить, кушать в умеренных количествах и с клетчаткой (а не с жареным картофелем). Кусочек отварного мяса даст чувство насыщения, обогатит организм протеином, цинком, витамином В12 и избавит от усталости. Сало способствует сжиганию лишнего жира на нашей фигуре.
Орехи
Как и мясо, каждый вид ореха имеет разное количество жира в своем составе. Но горсть орехов ежедневно – это удачный перекус (линоленовая кислота утоляет чувство голода), который способствует стройности еще и иммунитет поддерживает. Также жировые кислоты, содержащиеся в этих продуктах питания предотвращают заболевания сердца и стимулируют работу мозга.
Растительные масла
Оливковое, кунжутное, кокосовое, льняное – вариации растительных масел не счесть. Каждое из них имеет особый вкус и насыщено полезными жирами, а мы привыкли пользоваться только подсолнечным. Природные антиканцерогены, антиоксиданты масел помогут тщательно переработать и усвоить другие продукты питания, поддержат ваши внутренние органы и прогонят прочь стрессы и депрессию.
Сыры
Легко усваиваемые белки, кальций, витамины содержатся в сырах. Можно выбирать низкокалорийные молочные продукты и они также будут поставлять в ваш организм витамины А, В12 и фосфор, в общем, польза неоспоримая.
Авокадо
Удивительный продукт питания, содержащий в себе совокупность полинасыщенных и мононасыщенных жировых кислот, витаминов и минералов. Липиды авокадо полностью расщепляются в организме человека и помогают усваиваться другим микроэлементам. Диетический продукт, который можно употреблять десятками разных способов, и он все равно будет также полезен.
Горький шоколад
Без десерта вы не останетесь, ведь черный шоколад тоже обогащен полезными жирами. Чем больше какао и меньше масла – тем лучше. Повышается уровень гормона радости и от мыслей, что правильное питание – это мучительная диета, не остается и следа!
Запомните основные продукты питания, содержащие жировые кислоты и при этом способствующие похудению. Список может пополняться вашими собственными находками!
Липиды – это настоящий источник молодости, красоты и «трезвого» ума для человека, поэтому обязательно включите их в свой диетический рацион.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Полезные жиры: список жиросодержащих продуктов
Здравствуйте! Известно ли вам, мои дорогие читатели, что ограничение количества жиров в период диеты скорее вредно, чем полезно? Что тем самым люди получают ровно противоположную реакцию своего организма – вместо того, чтобы терять жир, он принимается «экономить» тот, что есть?
Не верится? И если это правда – то как же тогда похудеть, спросите вы? Ответы на все эти вопросы кроются в словосочетании «полезные жиры». Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.
Так ли страшен черт
Жиры – тема спорная и неоднозначная. Ими пугают, как детей серым волком, грозя появлением холестериновых бляшек, болезней сердца и отложений лишнего веса.
Даже специалисты не могут прийти к однозначному выводу на почти гамлетовский вопрос «Есть или не есть?». Эта тема, конечно, не проста, и я бы с удовольствием, попросил написать о жирах химиков, людей, действительно разбирающихся в теме.
Если таковые найдутся среди читателей, напишите мне пожалуйста и мы доработаем статью или напишем новую. Однако, сейчас попытаемся разобраться, глубоко не копая в химию, что же это такое – полезные жиры и какие они бывают?
Что такое хорошо, а что такое плохо
Насыщенные жиры принято считать плохими. Названы они так, поскольку их атомы полностью насыщенными водородом, у этих самых атомов имеется лишь одна цепочка связей.
Такой химический состав ведет к тому, что эта «вредная» группа практически всегда представлена в твердом состоянии, а чтобы растопить такие продукты, нужно потратить немереное количество энергии.
Используются они повсеместно и чаще всего знакомы нам, как сливочное масло, маргарин, сало, молоко, яйца, мясо – в большей мере, это продукты животного происхождения.
Порой их можно обнаружить и в растительной пище (например, пальмовом масле), но случается это довольно редко.
Причисление к категории «плохих» не означает, что от них нужно полностью отказаться. Ведь они наделены не только «отрицательными» показателями, но и «положительными», по которым могут быть причислены к группе «полезных».
В частности, эта группа богата витаминами группы А и Е, и некоторые даже сало ставят на вершины списков самых полезных жирных продуктов. А что вы думаете по этому поводу?
А пока вы думаете, я упомяну о еще одном представителе этой группы.
Трансжиры
Вот уж от кого нужно отказаться, так это о них. Это ненасыщенные (находившиеся в жидком состоянии) кислоты, которые искусственным путем насытили углеродом, или иначе гидрогенизировали.
Получился только вред и никакой пользы. Польза тут только для производителей — они получили дешевый продукт – маргарины, майонезы, фастфуд, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, куриные или рыбные палочки, выпечку, различные сладости на маргарине, — всё это содержит трансжиры.
Специалисты считают, что норма трансжиров в сутки не должна превышать 1%. Уже 2% этой так сказать еды ведет к риску увеличения сердечных заболеваний на 25%.
У меня вопрос — а зачем вообще их потреблять? Мы же не используем машинное масло для приготовления пищи. Зачем использовать трансжиры?
Когда атомы не насыщены
В таком случае, получаются ненасыщенные жиры.
Те самые, которые принято считать полезными – ненасыщенные водородом.
Содержатся они, в основном, в растительной пище (орехах, маслах), а также в рыбе, преимущественно морской и имеют массу полезных свойств.
Они нужны для организма, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. В частности – следят за целостностью клеточных мембран, помогают делать кожу гладкой, а суставы – крепкими.
Есть у них и еще одна функция – принимать участие в процессе расщепления и переработки холестерина. Из них строится наш мозг.
Ну и наконец, вишенка на торте для всех, интересующихся похудением:
Как показывают последние исследования, эта группа также способствует контролю за весом. При недостатке продуктов этой категории (особенно речь идет об Омега 3) мозг отдает сигнал организму не сжигать накопления.
То есть, если вы употребляете полезные жиры и не едите их при этом кастрюлями, а придерживаетесь меры, то они помогают избавляться от лишнего веса, ну и одновременно поддерживают хорошее физическое и духовное здоровье.
Делят группу на 2 типа:
Мононенасыщенные (или Омега 9)
Могут синтезироваться в организме, однако делают это, что называется, с трудом. И в случае нарушения обмена веществ, плохой работы печени, поджелудочной и ряда других проблем со здоровьем, их количество начинает резко сокращаться и стремиться к нулю.
А они нужны как минимум для профилактики заболеваний сердца, а также простудных заболеваний и раковых опухолей.
Искать Омега 9 следует в:
Оливковом, арахисовом, горчичном, хлопковом, льняном, подсолнечном масле, грецких орехах, лососе, авокадо, форели — продукты даны в порядке убывания в них этой кислоты.
Полиненасыщенные (или Омега 3 и 6)
В отличие от всего вышеописанного, они не могут синтезироваться в организме, из-за чего их еще называют незаменимыми.
Эти кислоты, хоть и входят в одну подгруппу, все-таки очень разные, не зря же им названия разные придумали. И я встречал мнения, что те же Омега 6 – один сплошной вред. Почему?
Про тюленей и колибри
Утверждается, что молекулы Омега 6 по своему составу таковы, что движутся медленно, способны делать гуще кровь и замедлять обменные процессы. А их избыток провоцирует развитие различных воспалений, инсультов, инфарктов и онкологических заболеваний.
Этого же нельзя сказать об Омега 3 – молекулы этих кислот быстрые, пластичные, разжижают кровь, заставляют сердце, мозг работать лучше, ускоряют метаболизм.
Если сравнивать две эти кислоты на примере животного мира, то наибольшая концентрация Омега 6 обнаружена у тюленей, медведей и слонов.
А вот Омега 3 много у быстрой и юркой колибри. Отсюда вывод — не хотите быть как тюлени – не ешьте много Омега 6.
Замечу, что много жирных кислот есть вовсе и не надо. Но нужно хотя бы получать норму жира — от 0,5 до 1 г на кг своего веса в сутки.
«Пересекаются» при этом кислоты в продуктах очень редко
Омега 3 богаты
Льняное масло, семечки льна и семечки чиа, грецкие орехи, шпинат, салат латук, руккола, клубника, фасоль.
Омега 6 содержат
Подсолнечное, кунжутное, кукурузное масло и семечки из этих же продуктов, а также тыквенные семечки, грецкие, миндальные орехи, пшеница, овес, чечевица, нут, яблоки, клубника, морковь.
И прежде чем подвести итог, предлагаю вам закрепить пройденное при помощи этого видео
Что запомнить:
Статистика свидетельствует, что современный человек получает очень мало любых из этих трех жирных кислот. Содержащие их продукты стоят дороже, от чего предпочтение зачастую отдается более дешевой еде.
Кроме того, справедливо считается, что орехами и маслом не наешься, кусок жаренной свинины выглядит в этой связи привлекательнее.
А вот тут самое время обратиться к правилам сбалансированного питания, о котором я не устаю говорить на моем блоге.
Орехами, конечно, не наешься, пусть они и очень калорийны, но рацион, содержащий достаточное количество овощей и сложных углеводов будет гораздо полезнее для здоровья (на мой взгляд), чем макароны с сосиской под майонезом. Хотя, решать вам, мои дорогие читатели.
А я в завершение хочу подвести итог.
- В отличие от белков и углеводов, жиры могут долго находиться в организме. Поэтому их избыток ведет к их же отложению под кожу.
- Однако, жиры должны быть в рационе всегда, иначе в организме начнется дисбаланс.
- Не все жиры одинаково вредны или полезны, но полностью отказаться стоит только от трансжиров. А в остальном, все определяется их количеством.
- При этом желательно максимально уменьшать количество насыщенных жиров и добавлять больше растительных: масел, орехов.
- Продукты с насыщенными жирами стараться употреблять в меньших количествах или с уменьшенной жирностью.
- Надо соблюдать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров – минимум 50/50, а лучше – 25/75.
- Если вам нужен дефицит калорий, то лучше делайте его за счет углеводов.
А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге. И жду вашего мнения в комментариях!