Вакуумное дыхание – Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуумное дыхание для похудения. Что такое вакуум живота

Вакуум для похудения кажется простым для выполнения — нужно всего лишь втягивать живот, однако эта легкость иллюзорна. Техника работы достаточно сложная, но настойчивость и самодисциплина помогут преодолеть все трудности. Результативность вакуумного метода не уступает знаменитой «планке», скручиваниям и другим популярным подходам к похудению. Методика подходит как мужчинам, так и женщинам, начинающим и профессионалам.

Вакуум живота

Вакуумный метод дает физическую нагрузку на мышцы пресса, брюшной полости, обогатить весь организм кислородом. И спортсмены, и обычные люди, и ученые сходятся во мнении, что эта система очень эффективна, отзывы о ней в основном положительные.

Интересный факт! Вакуумное дыхание для похудения основано на системе йоги и очень похоже по своему механизму воздействия на «Уддияна-бандхи», что означает «брюшной замок». 

Чем же отличается вакуумный метод от обычного прокачивания пресса? Суть в том, что здесь гимнастика мышц и массаж внутренних органов соединяются очень гармонично. Физические нагрузки способствуют усилению прямых и косых мышц, которые находятся ближе к поверхности, создают рельеф. Вакуум действует иначе — он позволяет тренировать внутренние поперечные и скрытые в глубине мышцы многораздельного типа. В итоге можно стать не только обладателем накачанного тела, но и получить красивый изгиб спины, плоский живот, сделать осанку более грациозной.

На заметку. Основная работа идет за счет поперечной мышцы — так называемого пояса тяжелоатлета. Эта мышца выполняет функцию поддержки для внутренних органов. Дыхание вакуумным методом способствует сжиганию жира на боках и талии. Клетки тканей получают дополнительный кислород, который служит топливом для расщепления жиров и восстановительного процесса.

Результатом регулярного вакуумного дыхания может быть существенное улучшение состояния различных органов и систем:

• наладится пищеварение, все вещества будут лучше всасываться и поступать в кровь эффективнее;
• улучшится состояние печени, токсины будут выводиться быстрее;
• укрепится иммунитет, активность клеток повысится;
• стабилизируется нервная система, человек становится спокойнее;
• снижается вес, особенно в сочетании с правильным питанием.

Один из примеров успешного результата по итогам применения методики — упражнение, которое рекламируется Арнольдом Шварценеггером, голливудским актером и культуристом. Он прославился в спортивной среде как мастер по выполнению вакуумной техники.

Не получается вакуум. Как правильно делать вакуум живота?

Фото: Соцсети

Качаете пресс каждый день и не видите существенных изменений? Ненавидите стоять в планке и с ужасом думаете об очередной силовой тренировке в зале? Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то вам стоит попробовать простое дыхательное упражнение, которое пришло к нам из йоги и уже успело стать обязательным утренним ритуалом для миллионов людей по всему миру.

Вакуум – это эффективная техника, которая предназначена не только для укрепления мышц живота, но и для улучшения работы желудочно-кишечного тракта, дыхательной и кровеносной систем. Позитивный эффект достигается за счет массажа живота, который усиливает приток крови ко всем органам брюшной полости и напрямую влияет на сжигание висцерального жира.

Преимущества вакуума:

• Заметное сужение талии. По своему опыту могу сказать, что первые результаты видны уже через несколько недель после начала тренировок.
• Плоский живот без кубиков. Это хорошая новость для тех, кто хочет на выходе получить красивый и женственный рельеф.
• Устранение висцерального жира вокруг внутренних органов
• Стабилизация позвоночника и, как следствие, уменьшение болей в пояснице
• Повышение тонуса поперечных мышц
• Улучшение работы внутренних органов

Фото: соцсети

Техника выполнения упражнения и основные правила для новичков:

Вакуум живота лучше всего делать натощак. Это существенно облегчит выполнение упражнения.

Варианты исходного положения для выполнения упражнения:

• Лежа на спине
• Стоя в небольшом наклоне
• Сидя
• На четвереньках

Самая простая позиция для новичка – стоя. Слегка наклоните корпус и упритесь ладонями в колени. Такое положение существенно облегчит освоение техники.

Фото: Соцсети

Как делать?

• Примите исходное положение
• Сделайте глубокий вдох через нос (старайтесь задействовать диафрагму)
• Затем максимально выдохните, чтобы живот «ушел» назад
• Втяните живот (у вас должно возникнуть ощущение, что пупок буквально прилип к позвоночнику)
• Зафиксируйтесь в данном положении и постарайтесь продержаться 15 секунд
• После выполнения сделайте плавный вдох через нос
• Повторите упражнение 3-5 раз (со временем можно увеличить количество подходов)

К сожалению, делать вакуум можно не всем. Вот перечень основных противопоказаний:

• Беременность
• Месячные
• Онкология
• Острые заболевания органов брюшной полости
• Острые заболевания органов малого таза
• Хронические заболевания ЖКТ

***

Если статья показалась вам достойной внимания, и вы дочитали ее до конца, то поблагодарите, пожалуйста, автора (это я себя так величаю) лайком и подпишитесь на канал «Время для себя» 🙂 Ваша активность поможет мне понять наиболее актуальные темы и радовать вас интересными статьями чаще.

Делитесь публикацией в соцсетях, рассказывайте друзьям и не забывайте оставлять ссылочку на мой канал. Я радуюсь каждому новому читателю.

Вакуумное похудение. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Вакуумное дыхание йога. Вакуумное дыхание

Дыхание — это процесс, о котором мы даже не думаем . Но благодаря йоге, все слышали о том что вдох и выдох могут сделать нас здоровыми, подтянутыми или успокоить.

Вакуумное дыхание или уддияна бандха — визуально выглядит как втягивание живота. Начинающим рекомендуется делать упражнение стоя. Ноги немного расставить, и слегка согнуть, ладони чуть выше колен. Обязательно натощак. Совершить несколько вдохов через нос и выдохов через рот, затем выдохнуть как можно больший объем воздуха и втянуть живот вверх, под ребра. Задержаться в таком состоянии некоторое время и медленно вдохнуть через нос.

Продолжительность задержки дыхания до 20 секунд по 15 раз в 2-3 подхода в день. В первую неделю втягивать живот хорошо, конечно не получится. Правильное выполнение основано на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Когда нагрузка станет привычной результат не заставит себя ждать. Действительно, люди которые ответственно и регулярно занимаются вакуумным дыханием уже через месяц говорят об изменениях. Постепенно можно научиться выполнять в позе лотоса или лежа на спине, или стоя на четвереньках.

Это одна из базовых техник в хатха-йоге и такой интерес со стороны далеких от индийской культуры людей, это упражнение вызвало тем, что уменьшает объемы талии. Можно качать пресс до кубиков, но в расслабленном состоянии он все равно может выпирать.

Абдоминальные мышцы — это каркас, опоясывающий туловище, служащий поддержкой позвоночнику и защитой внутренним органам. Глубже всего находятся абдоминальные поперечные мышцы, которые стягивают корпус и поддерживают внутренние органы. Именно с ними работает вакуум.

Внешний эффект:

Подтянутый живот, уменьшение объема талии и улучшение осанки, сжигает висцеральный жир.

Внутренний эффект:

Укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, увеличивает кровоток и обмен жидкостями в тканях с помощью низкого давления, массаж сердца, стимулирует желудочно-кишечный тракт, выводит токсины и укрепляет иммунитет. Оздоравливает нервную систему, благодаря воздействиям на нервные в окончания брюшной полости.

Противопоказания:

— беременность;
— высокое давление;
— сердечная недостаточность;
— язва желудка;
— язва 12-перстной кишки;
— заболевания легких;
— обострение любых заболеваний.

Вакуум — одно из наиболее эффективных упражнений, Популярным стало, благодаря Арнольду Шварцнеггеру.

Хатха-йог а сосредоточена на очищении ума и тела. Энергетический эффект от выполнения вакуума: сублимация жизненной энергии в высших центрах, остановка старения, ясный, спокойный ум, бодрость духа.

Вакуумное дыхание для пресса. Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

• получить идеально плоский живот;
• оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
• наладить работу внутренних органов и систем тела;
• улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

• время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
• количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
• для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

• непосредственно перед сном;
• утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Вакуумная гимнастика для похудения. Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум . Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Рекомендации

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна.

Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений. Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут.

А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

 
Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым.

Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

• Глубокий и медленный вдох через нос.
• Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
• Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

• Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
• Сделать шумный и резкий вдох через нос.
• Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение вакуум для живота, как правильно делать, техника

Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.

Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.

Суть упражнения и польза

Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.

Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.

Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:

• самомассаж печени, почек, яичников, желудка и др;
• уменьшение количества висцерального (внутреннего) жира;
• нормализация работы ЖКТ, избавление от запоров;
• активная доставка кислорода к тканям;
• улучшение оттока венозной крови, что полезно при застойных явлениях в области малого таза;
• укрепление позвоночника и как следствие затихание болей в пояснице;
• предупреждение опущения внутренних органов;
• красивая, ровная осанка;
• плоский живот и тонкая талия.

Правила выполнения упражнения

Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:

1. Занять исходную позицию.
2. Сделать глубокий вдох носом, при этом надув живот.
3. Резко выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание и сделать имитацию глотка, как бы перекрыв горло корнем языка (это называется горловой замок).
4. Одновременно с этим сделать ложный вдох: раздвинуть плечи и расширить грудную клетку, не впуская воздух в легкие, при этом движении ямка между ключицами должна запасть, а живот втягивается сам, без малейших усилий.
5. Опустить голову и крепко прижать подбородок к ключицам.
6. Зафиксировать втягивание на 15-20 сек.
7. Медленно выпустить живот и сделать вдох.

Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.

Разновидность упражнения

Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.

Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.

Ошибки при выполнении упражнения

Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.

Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.

Следующие ошибки типичны для начинающих:

1. Не получается расширить грудную клетку при ложном вдохе, сохраняя живот расслабленным. Это происходит от непонимания различий между грудным и брюшным дыханием. Для правильного выполнения вакуума важно уметь сочетать оба эти вида. То есть, выдох делается брюшным дыханием, с поднятием диафрагмы, а ложный вдох — грудным, с расширением ребер.
2. Напряжение мышц живота. Существует распространённый миф о том, что вакуум тренирует поперечные мышцы и устраняет обвисший живот. Это невозможно просто потому, что поперечные мышцы расположены по бокам, и никак не могут спереди удержать живот от выпирания. А напряжение мышц с одновременным втягиванием никакого отношения к вакууму не имеет, ведь вакуум создаётся без совершения усилий, просто из-за разницы в давлении между расширенной грудной клеткой и брюшной полостью. Талия сужается не от работы мышц, а от уменьшения количества внутреннего жира, который обволакивает органы.
3. Округление спины. Ошибка всех новичков, им так хочется посмотреть на свой живот, что они выгибают спину колесом. Это делать нельзя, спина должно быть абсолютно прямая, расслабленная, и как бы «висеть» на упирающихся в бёдра руках.
4. Ямка между ключицами не западает. Это случается потому, что с ложным вдохом не было сделано глотательное движение. Кажется трудным делать столько движений одновременно, но на практике этому можно научиться всего за пару раз, и впоследствии упражнение делается автоматически.
5. Слишком долгая задержка дыхания для втягивания. Насиловать себя не нужно, сколько получится, столько получится, главное регулярные тренировки и время втягивания постепенно дойдёт до одной минуты, без головокружений и обморочных состояний.

Программа тренировок

Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.

Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.

Противопоказания к выполнению упражнения

Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:

• обостренные гастрит, колит, дисбактериоз;
• язвенная болезнь желудка или кишечника;
• диафрагмальная грыжа;
• пороки сердца;
• тромбофлебит;
• грыжа брюшной полости;
• патологические изменения легких;
• критические дни;
• беременность;
• послеоперационный период до шести месяцев.

Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.

Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

• Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
• Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
• «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
• Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
• С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Фото: istockphoto.com