Витамин д что входит: Витамин d — Википедия – в каких продуктах содержится. Для чего нужен витамин Д

Содержание

польза для организма, норма, препараты и дозировки

Жирорастворимый витамин Д3 участвует в обмене кальция и фосфора в организме. Это вещество необходимо для иммунитета, здоровья опорно-двигательного аппарата, эндокринной и других систем. Основное количество его вырабатывается в организме, небольшая часть поступает с продуктами питания. Дефицит можно пополнить с помощью аптечных препаратов. Выпускается средство в каплях и таблетках. Назначать дозу и курс лечения должен только врач.

Чем полезен витамин Д3 для детей и взрослых

Витамин Д3, или холекальциферол, вырабатывается в организме под действием солнечного света. Образовавшись в коже, он связывается с особым белком и переносится в печень, а оттуда — по всем органам и тканям.

Основная функция вещества — воздействие на опорно-двигательный аппарат. Витамин участвует в формировании костных клеток — остеобластов и в обмене ионов кальция.

Кроме того, холекальциферол оказывает следующие эффекты у взрослых и детей:

Влияние витамина Д3 на организм человекаПольза витамина Д3 для организма.
  1. Способствует усвоению кальция.
  2. Улучшает иммунную защиту.
  3. Регулирует функции нервной системы, поднимает настроение, работоспособность головного мозга.
  4. Улучшает проводимость периферических нервов.
  5. Проводит нервные импульсы по мышечным волокнам.
  6. Контролирует обмен веществ в коже.
  7. Снижает риск развития рака.

У детей Д3 предотвращает развитие рахита — хронической болезни, поражающей кости и зубы. У взрослых он препятствует развитию болезней сердца и сосудов, желез внутренней секреции, остеопороза, рассеянного склероза.

Суточная потребность

В разные периоды жизни потребность организма в холекальцифероле изменяется. Количество вещества и его активность измеряется в международных единицах. В 1 мкг витамина содержится 40 МЕ.

Суточная потребность для разного возраста приведена в таблице

Возраст пациента Минимальная доза

(МЕ в сутки)

Максимальное суточное количество в МЕ
0-6 месяцев 400 1000
6-12 месяцев 400 1500
1-3 года 600 2500
3-8 лет 600 3000
8-18 лет 600 4000
18-70 лет 600 4000
Старше 70 лет 800 4000

Повышенная потребность в витамине бывает в период быстрого роста, при кожных болезнях и острых инфекциях.

Определять суточную норму нужно по суммарному необходимому количеству витамина Д (холекальциферол и эргокальциферол).

В каких продуктах содержится больше D3

Холекальциферол входит в состав растительных и животных продуктов. В списке содержащих максимальное его количество такие компоненты блюд:

  1. Печень трески.
  2. Рыбий жир.
  3. Черная икра.
  4. Жирные сорта морской рыбы — кета, минтай, сельдь, скумбрия.
  5. Яичные желтки.
  6. Несоленое сливочное масло.

В меньших дозах витамин Д3 обнаруживается в козьем молоке, овощах и фруктах — капусте всех сортов, зелени, кукурузе.

Минимально его содержание в яблоках, абрикосах, цитрусовых.

Содержание витамина Д3 в продуктахПеречень продуктов питания богатых витамином Д3.

Симптомы дефицита Д3 в организме

Определить дефицит витамина в организме бывает непросто. На начальных стадиях нехватка проявляет себя повышенной утомляемостью, ломотой в теле, раздражительностью, снижением настроения, общей слабостью.

Постепенно симптомы нарастают:

  1. Появляются боли в костях и суставах.
  2. Учащаются депрессии и неврозы по малосущественным поводам.
  3. Ухудшается состояние кожи и ногтей.
  4. Появляются темные круги под глазами.
  5. Нарастает мышечная слабость.
  6. Снижается иммунитет.
  7. Ухудшается работа сердца, происходят перепады давления.

Для детей раннего возраста характерны следующие признаки:

  1. Плаксивость, плохой сон, частые вздрагивания.
  2. Младенец мало ест, плохо прибавляет в весе.
  3. Нарушается формирование зубов, суставов, искривляются конечности.
  4. На ребрах появляются наросты — «четки».
  5. Задержка двигательного развития.
  6. Склонность к судорогам.
Витамин Д3: симптомы нехваткиПризнаки дефицита витамина Д3 в организме.

Показания к применению

Принимать холекальциферол можно только по рекомендации врача. Перед началом лечения он назначит анализы крови, обследование опорно-двигательной системы. По результатам будет рекомендована доза и длительность приема.

Детям

Главное показание для назначения препарата детям — профилактика и лечение рахита. Основные проявления заболевания:

  1. Нарушение обмена фосфора и кальция.
  2. Деформация костей конечностей, грудной клетки.
  3. Поражение головного мозга.
  4. Снижение уровня кальция в крови.
  5. Склонность к судорогам.

К другим показаниям у детей относятся снижение иммунитета, частые длительные простуды, повышенная нервная возбудимость, утомляемость.

В регионах с теплым климатом и большим количеством солнечных дней препарат назначают до 1-2 лет, в северных регионах время профилактического приема может быть продлено до 14 лет.

Взрослым

У взрослых перечень показаний к назначению составляют:

  1. Профилактика и лечение остеопороза.
  2. Прием некоторых препаратов, в т. ч. антидепрессантов, противосудорожных — они способствуют вымыванию из костей кальция.
  3. Деменция у пожилых людей.
  4. Остеомаляция — размягчение костной ткани.
  5. Восстановительный период после переломов.
  6. Вымывание кальция из зубов с образованием множественного кариеса.
  7. Нарушение иммунной системы — частые простуды, острые и хронические инфекции, аутоиммунные поражения.
  8. Эндокринные и обменные нарушения — гипотиреоз, ожирение, сахарный диабет.
  9. Мышечная слабость.
  10. Синдром мальабсорбции — снижение всасывания в кишечнике из-за хронических заболеваний или генетических нарушений.

Чем отличается витамин Д и Д3

Разница между витаминами Д и Д3Отличие витамина Д от Д3.

Витамин Д — это не единое вещество, а группа соединений, сходных по химическому составу. Ее общее название — кальциферолы. Как показано в видео, всего в эту группу входит 5 жирорастворимых витаминов. Все они имеют небольшие различия в химической формуле.

Холекальциферол, или D3, — витамин этой группы. Вместе с эргокальциферолом (Д2) он имеет наиболее важное значение для человеческого организма.

Остальные вещества нестабильны и не оказывают на организм существенного влияния.

Правила применения разных препаратов витамина Д3

Фармацевтические компании предлагают разные препараты витамина D3. Все они содержат активное вещество и дополнительные компоненты.

Общие правила для всех форм выпуска следующие:

  1. Для профилактики рахита назначают здоровым доношенным детям с 2-й недели жизни. Ежедневно принимают по 500-600 МЕ.
  2. Для недоношенных детей суточная доза составляет 1200-1250 МЕ.
  3. Для лечения рахита назначают от 1250 до 5000 МЕ в сутки. Принимать нужно ежедневно в течение года.
  4. При синдроме мальабсорбции норма — от 3000 до 5000 МЕ в сутки.
  5. При остеопорозе суточная дозировка составляет 3125-5000 МЕ средства.

Лечение гипопаратиреоза требует высоких доз — до 20 000 МЕ в сутки. Во время терапии нужно регулярно сдавать анализы крови для определения количества кальция.

Вигантол

Масляный раствор для приема внутрь, каждая капля содержит 500 МЕ витамина Д3.

Препарат ВигантолВигантол рекомендован к приему для профилактики рахита у ребенка.

Инструкция по применению рекомендует употреблять его внутрь с водой или молоком в следующих дозах:

  1. Для профилактики рахита — по 1 капле в день доношенным детям и по 2 капли недоношенным.
  2. Для лечения рахита — от 2 до 10 капель в день.
  3. Профилактика гиповитаминоза Д — по 1-2 капли утром или вечером.
  4. Синдром мальабсорбции — от 6 до 10 капель в сутки.
  5. При остеомаляции — от 2 до 10 капель в день в течение года.
  6. При остеопорозе — от 2 до 6 капель ежедневно.

Возможны побочные действия в виде расстройств пищеварения, аллергии, повышения уровня кальция в крови и моче, боли в мышцах и суставах, нарушений работы сердца.

Д-сан

Препарат не относится к лекарственным и является биологически активной добавкой к пище. Выпускается в жидком виде. В каждой капле содержится 200 МЕ витамина Д3.

Для профилактики гиповитаминоза и его последствий назначают детям от 1,5 до 3 лет по 1 капле ежедневно, взрослым — по 2 капли. Принимать нужно во время еды.

Средство противопоказано беременным и кормящим женщинам, а также тем, у кого выявлена непереносимость продукта или его составляющих.

Препарат Д-санБиологически активная добавка к пище Д-сан восполняет суточную потребность в витамине Д3.

Аквадетрим

Препарат представляет собой водорастворимую форму витамина. В каждой капле содержится 500 МЕ активного вещества. Принимать его нужно, растворив в небольшом количестве жидкости.

Для профилактики назначают детям с 5-й недели жизни и до 3 лет. Для доношенных младенцев доза составляет 1-2 капли в день, для недоношенных — 2-3. Летом ее уменьшают до 1 капли.

Во время беременности Аквадетрим назначают по 1 капле в течение всего срока или по 2, начиная с 28-й недели. В постменопаузе профилактическая доза составляет 1-2 капли в сутки.

Для лечения рахита назначают от 2 до 5 тыс. МЕ в зависимости от степени тяжести. Курс составляет 1-1,5 месяца. При необходимости его повторяют через неделю. После достижения терапевтического эффекта переходят на поддерживающую дозу — по 1-3 капли в день. Обязательно проводится контроль биохимических анализов крови и мочи.

Взрослым для лечения остеопороза назначают по 1-2 капли водного раствора в день.

Возможны побочные реакции в виде пищеварительных расстройств, головной и мышечной боли, слабости, психических проблем, повышения температуры, изменений в анализе мочи. В этих случаях средство нужно немедленно отменить и ограничить препараты кальция.

Альфа Д3 Тева

Препарат выпускается в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 мкг альфакальцидола.

Принимаются они перорально. Суточную дозу лучше разделить на 2 приема. Курс лечения зависит от тяжести состояния и продолжается от 2 месяцев до 1 года.

Дозировка для взрослых:

Препарат Альфа Д3 ТеваАльфа Д3 Тева — витаминное средство, которое применяют для восполнения витамина Д3 в организме.
  1. При остеомаляции — от 1 до 3 мкг в сутки, курс составляет 2-3 месяца.
  2. При гипопаратиреозе назначают 4-8 капсул в день.
  3. Для лечения остеодистрофии, вызванной почечной недостаточностью, принимают по 2-4 капсулы в день курсами 2 раза в год.
  4. При остеомаляции со снижением фосфатов в крови начальная доза составляет 4 мкг в день, в дальнейшем она возрастает до 20 мкг в день.
  5. При остеопорозе любого происхождения принимают по 1-2 капсулы препарата в сутки. Раз в неделю проверяется уровень кальция и фосфора в крови.

Дозировка для детей старше 3 лет:

  1. Для лечения рахита или остеомаляции при недостаточном питании — от 1 до 3 мкг в день. Минимальный курс терапии составляет 2 месяца.
  2. При остеодистрофии на фоне почечной патологии принимают 1-2 капсулы в сутки, курсы проводятся по 2-3 месяца дважды в год.
  3. При рахите или остеомаляции, вызванных гипофосфатемией, минимальная доза — 2 капсулы в день.

Кальций Д3 Никомед Форте

Препарат представляет собой комплекс витамина Д и кальция. Выпускается в таблетках.

Взрослым назначается в следующих дозировках:

  1. Профилактика остеопороза — по 1 таблетке 2 раза в сутки.
  2. Лечение остеопороза — по 500 МЕ до 3 раз в день.
  3. Дефицит кальция и холекальциферола — по 1000 МЕ в день.
Препарат Кальций Д3 Никомед ФортеКальций Д3 Никомед Форте назначают при дефицит кальция и витамина Д3 в организме.

Противопоказаниями служат возраст до 3 лет и индивидуальная непереносимость. С 3 до 12 лет разрешен прием 2 таблеток в день. Пить средство можно во время или после еды, разжевывая или рассасывая.

Возможны побочные реакции в виде запоров или поноса, диареи, болей в животе, аллергических реакций. Иногда возрастает уровень кальция в крови или моче.

Применение при беременности и кормлении грудью

Исследования подтвердили пользу витамина для репродуктивной системы женщин. Его назначают при поликистозе яичников, подготовке к зачатию или перед процедурой ЭКО.

Однако препарат выписывается беременным в тех случаях, когда потенциальная польза от него больше возможного вреда.

Применение витамина Д3 перед зачатиемПрием витамина Д3 рекомендован женщине при подготовке к зачатию.

В регионах, где мало солнца, профилактический прием необходим в период ожидания ребенка. Назначают препарат в минимальных количествах.

Если во время кормления грудью женщина пьет витамин в повышенных дозах, он проникает в молоко и вызывает симптомы передозировки у ребенка.

Суточная норма не должна превышать 600 МЕ активного вещества. В противном случае развивается гиперкальциемия. Она вызывает дефекты интеллектуального и физического развития у детей.

Вред от передозировки витамина Д

Большинство людей хорошо переносят прием витамина Д3. Однако если превысить дозу, которую назначил врач, то появляются нежелательные реакции. Симптомы передозировки могут быть следующими:

  1. Пищеварительные нарушения — потеря аппетита, запоры, диарея, боль в животе.
  2. Психические расстройства — депрессия, раздражительность, нарушения сна.
  3. Суставные и мышечные боли.
  4. Преждевременное зарастание родничка у детей, приводящее к неврологическим расстройствам.
  5. Нарушения давления и сердечного ритма.
  6. Снижение функций печени и почек.

Одновременный прием кальциферолов и спиртных напитков повышает риск передозировки. В случае появления симптомов необходимо прекратить курс и пить много жидкости. Если состояние тяжелое, пострадавшего нужно госпитализировать.

зачем он нужен, где содержится, как применять : Диагностика :: jivilife.ru

Витамин Д: пять вопросов

Витамином Д называют целую группу биологически активных веществ. Они образуются в коже под воздействием ультрафиолета или поступают в организм при употреблении некоторых продуктов. Ответим на пять самых популярных вопросов об этом «солнечном» витамине.

Rita.jpgМаргарита Хрипунова, редактор

ЗАЧЕМ ОРГАНИЗМУ ВИТАМИН Д?

Витамин Д — это группа жирорастворимых витаминов, то есть они растворяются только жирах и органических соединениях. В группу входят витамин Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, но на практике используются лишь витамин Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Достаточное количество этих витаминов восполняет потребность во всей группе.

Витамин Д выполняет ряд важных функций в организме:

  • помогает организму лучше усваивать кальций и фосфор;
  • укрепляет кости и зубы;
  • снижает риск заражения инфекциями и возникновения сахарного диабета;
  • улучшает свертываемость крови и поддерживает нормальную работу сердца;
  • препятствует развитию рахита (недостаточности минерализации костей) у детей и остеопороза (снижения плотности костной ткани) у взрослых;
  • способствует мышечному тонусу;
  • помогает восстановить защитные оболочки, окружающие нервные окончания;
  • нормализует работу щитовидной железы;
  • препятствует росту раковых клеток.

Также сегодня проводятся исследования влияния витамина Д на старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера, когнитивные функции (нарушение мышления) у пожилых людей, депрессии и аутоиммунные заболевания (например, псориаз).

КАКИЕ СИМПТОМЫ УКАЗЫВАЮТ НА ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА Д?

Дефициту витамина Д подвержены младенцы и пожилые люди, офисные работники, которые большую часть дня проводят в помещении, а также те, кто неправильно питается (сюда же относятся и частые диеты, и вегетарианство). Однако существует ряд признаков, которые могут свидетельствовать о недостатке этого витамина в организме.

  • Частые простуды. Витамин Д важен для нормальной работы иммунной системы. Без него защитные клетки не смогут оперативно реагировать на инфекции и организм становится более восприимчивым к разного рода заболеваниям. Причем, витамин Д благотворно влияет как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет.
  • Плохое настроение, сонливость, утомляемость. Достаточное количество витамина Д поддерживает здоровый уровень серотонина в мозге. Для хорошего настроения нам необходимы специальные нейромедиаторы, выработку которых стимулирует этот витамин. Также было проведено исследование, устанавливающее связь между дефицитом витамина Д и сезонной депрессией.
  • Хроническая усталость. Витамин Д помогает преобразовывать пищу в энергию, поэтому при его дефиците организму просто неоткуда «брать силы». Дополнительный прием этого витамина уже через неделю может изменить ситуацию и улучшить метаболизм.
  • Боль в мышцах. Попадая в клетки мышечной ткани, витамин Д заставляет мышцы сокращаться чаще, что помогает им оставаться сильными и эластичными. Такое действие защищает мышцы от микротрещин и разрывов, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом.
  • Дискомфорт в суставах и костях, частая зубная боль. Витамин Д регулирует уровень кальция и фосфатов в организме, поэтому он предотвращает остеомаляцию (размягчение костей) и остеопороз (потерю костной плотности) у взрослых. Люди старше 50 лет часто страдают от болей в тазобедренном и коленных суставах.

Косвенными признаками дефицита витамина Д также могут стать сухость кожи, выпадение волос, нарушения цикла у женщин, сколиоз и плоскостопие.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ ВИТАМИН Д ИЗ ПРОДУКТОВ ИЛИ ВО ВРЕМЯ ПРОГУЛОК?

Витамин Д: зачем он нужен, где содержится, как применять : Диагностика ::  jivilife.ru

Продукты действительно могут стать источником витамина Д, но есть несколько особенностей. Рекордсменами по содержанию витамина считается печень трески и селедка. Однако первая содержит также большое количество витамина А, который токсичен при регулярном употреблении, а во второй количество соли превышает всю пользу.

В небольшом количестве витамин Д содержится в жирной рыбе (и рыбьем жире), яйцах, некоторых молочных продуктах (сливочном масле, сыре). Растительные источники — петрушка, крапива, хвощ и люцерна. Однако употребление этих продуктов не покрывает суточную потребность в витамине Д при его подтвержденном дефиците.

Согласно последним исследованиям, исключительно пребыванием на солнце дефицит витамина Д не восполняется. Для стимулирования витамина в организме нужно регулярно получать слишком большую дозу ультрафиолета (до покраснения кожи), что само по себе вредит здоровью. Причем через несколько дней после долгого пребывания на солнце вырабатывается пигмент (загар), блокирующий дальнейшую выработку этого витамина.

Таким образом, если вы загорели в начале лета, все остальные солнечные дни никак не повлияют на количество витамина Д в организме. Этот факт подтверждается тем, что южные регионы — самые неблагополучные в этом плане (врачи, в расчете на обилие солнца, не назначают необходимые препараты).

Также на получение «солнечного» витамина влияют еще несколько факторов:

  • длина волны света — эффективен лишь средний спектр волн, который мы получаем утром и вечером;
  • пигментация кожи — чем смуглее человек, тем меньше его кожа вырабатывает витамина Д;
  • возраст — чем старше человек, тем сложнее кожа синтезирует витамин Д;
  • уровень загрязненности атмосферы — пыль и промышленные выбросы не пропускают ультрафиолетовые лучи в достаточном количестве, эти объясняется распространенность рахита у детей в Африке и Азии.

КАКАЯ ФОРМА ВИТАМИНА Д ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ?

Кальциферолы выпускаются в разных лекарственных формах. В России на сегодняшний день официально зарегистрированы только водный и масляный растворы витамина Д. Все остальные препараты считаются биологически активными добавками, не менее эффективными для профилактики и лечения дефицита витамина Д.

Чаще всего детям назначается водный раствор витамина, поскольку считается, что он лучше усваивается именно костной тканью. Нужное количество раствора смешивают с небольшим количеством жидкости и дают ребенку, желательно в первой половине дня.

Взрослые могут принимать витамин в любой форме — капсулах, таблетках, растворах и даже мазях. К тому же существует множество комплексов, содержащих этот витамин, поэтому при приеме поливитаминов нужно корректировать дозу витамина Д, принимаемого дополнительно. 

ВОЗМОЖНА ЛИ ПЕРЕДОЗИРОВКА ВИТАМИНА Д?

Раньше считалось, что употребление витамина Д в больших количествах опасно для здоровья: это приводит к повышению уровня кальция в крови и почечной недостаточности. Однако, чтобы получить передозировку, нужно принимать десятикратную дозу препарата ежедневно и посещать солярий.

Но все же не стоит самостоятельно принимать витамин Д в дозировках, выше профилактических. Это может привести к нарушениям сна, снижению аппетита, болям в суставах, нарушению функций почек и сердца, а у детей могут возникнуть проблемы с зубами.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

функции, польза, продукты, нехватка, дозировка

На самом деле, это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».

Тем не менее пребывание на солнце редко дает достаточное количество витамина D, что делает необходимым его получение из пищевых добавок или из рациона питания.

Однако только малое количество продуктов содержит значительное количество этого важного витамина, и дефицит очень распространен (1, 2, 3).

Фактически, более 40% населения в развитых странах имеет дефицит витамина D (4).

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о витамине D.

Витамин D: функции, польза, продукты, нехватка, дозировка

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, то есть он растворяется в жирах и маслах и может долго храниться в вашем организме.

Существуют две основные диетические формы (5):

  1. Витамин D3 (холекальциферол). Найден в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
  2. Витамин D2 (эргокальциферол). Найден в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из них, D3 (холекальциферол), по-видимому, почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).

Подробно о том, чем различаются витамины D2 и D3 вы можете узнать на этой странице – Витамин D2 и D3: в чем разница?

Резюме:

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Из двух основных форм – D2 и D3 – последняя более эффективна в повышении уровня витамина D в крови.

Для чего нужен витамин D организму?

Чтобы стать активным витамин D должен пройти два этапа преобразования (8, 9).

Во-первых, он превращается в кальцидиол, или 25(OH)D, в вашей печени. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная, стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела (10, 11).

Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из вашего кишечника (14).

Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).

Резюме:

Витамин D превращается в кальцидиол – форму хранения витамина, которая затем превращается в кальцитриол – активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей (УФ-B) от солнца (16).

Если вы живете в районе с обилием солнечного света, вы, вероятно, сможете получить необходимое количество витамина D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно подвергать солнечному воздействию большую часть вашего тела. Если вы подвергаете воздействию только лицо и руки, ваш организм будет производить гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или используете солнцезащитный крем, ваш организм будет производить меньше витамина D – или вообще не будет этого делать (17).

Тем не менее вы должны убедиться, что используете солнцезащитный крем при длительном пребывании на солнце. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).

Если вы долго находитесь на солнце, рассмотрите возможность обходиться без солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут – в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету – а затем наносите его перед тем, как начать загорать.

Поскольку витамин D накапливается в вашем организме неделями или месяцами, вам может понадобиться лишь периодическое воздействие солнечного света для поддержания адекватного уровня в крови.

Тем не менее если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов питания или добавок абсолютно необходимо – особенно зимой.

Резюме:

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D, но солнцезащитный крем блокирует его производство. В то время как принятие солнечных ванн может помочь вам получить достаточное количество, многие люди не имеют доступа к солнечному свету в течение большей части года.

В каких продуктах содержится витамин D – таблица

Вот список продуктов с высоким уровнем содержания витамина D3 (в % от рекомендованной суточной нормы потребления или РСНП) (20):

Продукт Количество В % от РСНП
Жир из печени трески, 1 столовая ложка (15 мл)
1360 МЕ / 34 мкг 227%
Лосось, приготовленный (85 грамм) 447 МЕ / 11 мкг 75%
Тунец, консервированный в воде (85 грамм) 154 МЕ / 4 мкг 26%
Говяжья печень, приготовленная (85 грамм) 42 МЕ / 1 мкг 7%
1 большое целое яйцо (витамин D содержится в желтке) 41 МЕ / 1 мкг 7%
1 сардина, консервированная в масле (масло слито) 23 МЕ / 0,6 мкг 4%

Хотя жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Единственным отличным диетическим источником витамина D является рыбий жир – например, жир из печени трески – который в два раза превышает рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) в одной столовой ложке (15 мл).

Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащаются витамином D (21).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.

Резюме:

Жир из печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы получить достаточное количество этого витамина.

Симптомы нехватки витамина D

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ.

Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В развитых странах от нехватки витамина D страдают примерно более 40% от общей численности населения, хотя чернокожие люди и латиноамериканцы страдают от дефицита еще больше – 82,1% и 69,2%, соответственно (4).

Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).

Люди с определенными заболеваниями также могут иметь недостаток витамина D. Одно исследование показало, что 96% людей, которые перенесли инфаркты, имели низкий уровень этого витамина (23).

В целом, нехватка витамина D – это тихая эпидемия. Симптомы обычно неуловимы и могут проявиться годами или десятилетиями.

Наиболее известным симптомом нехватки витамина D является рахит – заболевание костей, распространенное среди детей в развивающихся странах.

Благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D рахит в западных странах был практически полностью ликвидирован (24).

Дефицит также связан с остеопорозом – сниженной минеральной плотностью костей и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).

Наконец, нехватка витамина D связана с уменьшением продолжительности жизни (27, 28, 29).

Тем не менее неясно, способствует ли дефицит этим болезням или люди с низким уровнем просто имеют больший риск их развития.

Резюме:

Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с уменьшением продолжительности жизни.

Потенциальная польза витамина D для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D:

  • Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов
    . Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
  • Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
  • Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% (32, 33).
  • Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
  • Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа
    . В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78% (35).
  • Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств (38).

Резюме:

Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови.

Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.

Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39):

  • 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев
  • 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1–70 лет
  • 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины

Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40).

Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови (41).

По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).

Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве аптек и магазинов по продаже диетических продуктов, а также в Интернете.

Резюме:

РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Оптимизируйте потребление других питательных веществ

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.

Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что крайне важно оптимизировать потребление витаминов A и K, дополняя их витамином D3 (43, 44).

Особенно важен витамина K2 – другой жирорастворимый витамин, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (45).

Магний – еще один важный минерал, которого часто не хватает в современной диете – также может быть важен для функции витамина D (46, 47).

Подробно о том, как получать витамин D в достаточном количестве читайте на этой странице – Как получить витамин D: эффективные способы.

Резюме:

Данные свидетельствуют о том, что для улучшения здоровья помимо витамина D необходимы также магний и витамины A и K, так как отдельный прием не принесет желаемых результатов.

Передозировка витамина D

Заявления о том, что легко получить передозировку витамина D являются мифом.

Отравление витамином D встречается очень редко и возникает только в том случае, если вы принимаете очень высокие дозы в течение продолжительных периодов времени (48).

Основными симптомами отравления являются спутанность сознания, недостаточная концентрация внимания, сонливость, депрессия, рвота, боль в животе, запоры и высокое кровяное давление (49).

Подробно о побочных эффектах витамина D вы можете узнать на этой странице – 6 Побочных эффектов витамина D.

Резюме:

Отравление витамином D является очень редким явлением. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.

Подведем итог

  • Витамин D является жирорастворимым витамином, важным для здоровья костей.
  • Для людей с дефицитом этого питательного вещества, увеличение потребления может также уменьшить депрессию и улучшить силу мышц.
  • Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
  • Нехватка витамина D является довольно распространенным явлением из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
  • Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о приеме добавок.
  • Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для укрепления вашего здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях