Впадины на ягодицах – Как убрать ямки и впадины на ягодицах по бокам. Причины, как избавиться, упражнения, липолифтинг, эндопротезирование, мезотерапия, пластика

Содержание

лучшеи упражнения от ямочек на попе по бокам

В последнее время мы получили довольно много вопросов от наших подписчиков и читателей о том, как убрать впадины на ягодицах по бокам.

В данной статье речь пойдет о ямочках с боков – это провалы (или впадины) в мышцах на передней поверхности бедра. Иногда такое явление называют скрипичными бедрами. У некоторых людей они заметнее, у других выражены не так сильно.

Впадины на ягодицах

Интересно другое. Все мы разные. В каждом из нас есть что-то, что отличает нас от других людей. Все мы обладаем разными формами и размерами. То же касается и наших бедер.

У некоторых женщин округлые бедра, в то время как у других есть небольшие впадины сбоку, между нижней частью талии и верхней частью бедра.

Стоит отметить, что эта проблема волнует многих девушек, так как приносит определенное чувство дискомфорта.

Цель этого руководства — рассказать о том, как сгладить и убрать впадины в области тазобедренного сустава и сделать бедра более округлыми.

«Важно помнить, что это абсолютно нормально».

Ямочки есть даже у знаменитостей, хотя заметить их наличие довольно трудно.

Знаменитости с впадинами на ягодицах

Знаменитости с провалами на бедрах

На снимках изображены Майли Сайрус, Бейонсе и Келли Брук. У каждой из них имеются впадины!

Знаменитости с впадинами на бедрах

Стоит также упомянуть Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон и Деми Ловато!

Это часть нашей анатомии, которая не заметна у одних, но может быть ярко выражена у других.

Впадины связаны с вашими мышцами, типом фигуры и распределением жира в организме.

Имейте в виду, что провалы в области тазобедренного сустава возникают из-за того, что бедренная кость прикрепляется к вертлужной впадине, которая состоит из трех основных костей тазобедренного сустава, называемых

лобковой костью, бедренной костью и подвздошной костью.

Анатомия

Можно сказать, что впадины на бедрах связаны со скелетом.

Даже у мужчин могут быть ямки, но они не так заметны, как у женщин, у которых бедра, как правило, шире.

Всегда помните, что они есть даже у обладателей идеальной фигуры, это не врожденный дефект или какая-то особенность. Поэтому не стоит огорчаться и впадать в депрессию только потому, что у вас впадины заметнее, чем у других. Это часть вашей красоты.

Почему появляются ямки на ягодицах?

Ранее мы упоминали, что впадины в области тазобедренного сустава зависят от формы вашего таза.

Так, если вы обладаете «высоким» тазом и широкими бедрами, скорее всего, впадины не будут слишком заметны.

Избавление от впадин на попе – одна из самых популярных просьб у пластических хирургов. В таком случае решение проблемы заключается в трансплантации жира в область, где находится вмятина. Это округляет форму бедер и меняет их внешний вид.

Однако это не самый безопасный и целесообразный вариант.

Впадины на ягодицах

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Впадины могут быть связаны с вашей скелетной или мышечной структурой, или даже с генетикой.

Какими бы ни были причины, данные упражнения точно могут помочь.

Даже если у вас не получится полностью избавиться от этой проблемы, «провалы» определенно станут менее заметными. То есть, и при избавлении от так называемых «ушек», впадины на ягодицах станут меньше. Поэтому лучше всего попытаться подтянуть бедра и избавиться от жира в области живота.

Некоторые женщины предпочитают мягкое нижнее белье, чтобы «заполнить» вмятины, но это временное решение.

Если вы действительно хотите решить данную проблему, лучше всего посвятить себя правильной тренировке и здоровому питанию. Стоит отметить, что такое решение подойдет не каждому, так как причины появления впадин у всех разные.

Единственная проблема состоит в том, что в месте, где находится впадина нет мышц, но вы можете наращивать боковые мышцы ягодиц, чтобы они заполнили вмятины.

Вполне возможно, тренировки смогут решить вашу проблему.

Рядом с бедрами расположены 2 мышцы, которые называются gluteus medius (средняя ягодичная мышца) и gluteus minimus (малая ягодичная мышца).

Следующие упражнения нацелены именно на эти области, и потому могут заполнить углубления и убрать впадины.

Махи ногой в сторону лежа на боку

  • Ложитесь на коврик и вытяните ноги.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге.
  • Опирайтесь на левый локоть, положив ладонь на коврик.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу так, чтобы ваши ноги образовывали широкую форму буквы V. Вернитесь в исходное положение.

Махи согнутой ногой вверх

  • Станьте на четвереньки, ладони вниз.
  • Обязательно держите спину прямо и полностью вытяните правую ногу позади себя.
  • Убедитесь, что ваше тело поддерживается руками, а левая нога согнута в колене.
  • Сделайте удар правой ногой позади себя, и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и присядьте, опуская тело так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, при движении вниз, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Плавно и подконтрольно поднимитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону

Махи ногой в сторону стоя

Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Приседания плие

Приседания плие с гантелей

Лучшие упражнения для более округлых бедер

Силовая тренировка для ног и бедер может развить мышцы вблизи областей ямочек.

Как увеличить бедра

Все, что вам нужно, это сосредоточиться на программе, которая поможет вам обрести мышцы, а также увеличить нижнюю часть тела.

Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю для достижения хороших результатов.

Преимущество такой тренировки в том, что она подойдет даже новичкам.

По мере того, как вы начнете привыкать к выполняемому количеству упражнений, вам придется постепенно увеличивать их, потому что без должных усилий мышцы не будут расти.

Помните, что для поддержания мышечного восстановления вы должны потреблять достаточное количество белка.

Комплекс упражнений для избавления от впадин на бедрах представлен в видео, которое вы найдете ниже.

https://youtu.be/WZejqDzauqI

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

Для того чтобы бедра стали круглыми и пышными, ежедневное потребление калорий должно быть немного увеличено. Чтобы набрать вес на бедрах, потребляйте больше калорий, чем вы расходуете за день.

Для начала выясните сколько калорий вы потребляете. Используйте для этого онлайн-калькулятор, он учтет ваш вес, возраст и уровень активности.

Вы можете добавить 500 калорий к своему рациону, что приведет к набору примерно 450 грамм в неделю.

Приведет ли это к набору лишнего веса?

Это произойдет только в том случае, если вы пренебрегаете регулярными тренировками.

Помните, что вы должны сжечь потребляемые калории. Цель состоит в том, чтобы набрать здоровый вес (мышечную массу) на бедрах, чтобы заполнить впадины.

Как нужно питаться?

Не спешите просто добавлять калории в свой рацион. Обычный фаст-фуд не подойдет.

Вы должны увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, продукты из цельного зерна, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белки.

Перекус состоящий из 2 кусочков хлеба из цельнозерновой муки, с 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих бананов, добавит около 600 калорий.

Попытайтесь чередовать дополнительные лишние калории на каждый прием пищи.

Например, во время завтрака вы можете добавить 30 грамм грецких орехов в тарелку с хлопьями, а на обед съесть около 230 грамм греческого йогурта в качестве десерта.

После обеда можно выпить стакан молока с низким процентом жирности и увеличить потребление калорий на 500 ккал. Кальций, который содержится в молоке, будет поддерживать рост вашего тела и развитие мышц.

Протеиновые добавки для увеличения попы по бокам

Протеиновый порошок для увеличения бедер

Ваша цель накачать мышцы, а не набрать лишние калории в виде жира.

Когда вы наращиваете мышцы, необходимо увеличить потребление калорий вместе с целенаправленной тренировкой.

Увеличение ежедневного потребления калорий должно происходить в основном из продуктов-источников белка и сложных углеводов. Употребление протеинового коктейля до и после тренировки поможет увеличить количество потребляемого белка, что, в свою очередь, позволит мышцам расти.

Читайте больше, чем полезен протеин для девушек и какой лучше выбрать.

Кстати, не забывайте и о тренировках для верхней части тела. Выполняйте хотя бы одну такую тренировку, чтобы тонизировать все тело.

Дело в том, что верхняя часть тела должна быть пропорциональна нижней части тела, образуя форму песочных часов!

Комплекс упражнений на 30 дней, чтобы накачать ягодицы сбоку

Этот комплекс был специально создан для людей, которые хотят накачать бедра, не получая при этом лишнего жира. График подскажет вам нужное количество повторов для каждого упражнения и рекомендуемое количество подходов.

День 1

3 подхода по 8 повторений

каждого упражнения

День 2

3 по 8

День 3

отдых

День 4

3 по 10

 День 5

3 по 10

День 6

отдых

День 7

3 по 15

День 8

3 по 15

День 9

отдых

День 10

3 по 18

День 11

3 по 18

День 12

отдых

День 13

2 по 25

День 14

отдых

День 15

3 по 20

День 16

3 по 20

День 17

отдых

День 18

3 по 25

День 19

3 по 25

День 20

отдых

День 21

3 по 30

День 22

отдых

День 23

3 по 30

День 24

отдых

День 25

3 по 32

День 26

отдых

День 27

3 по 32

День 28

отдых

День 29

3 по 35

День 30

отдых

Комплекс упражнений от впадин на ягодицах

Уменьшение талии для визуально более широких бедер

Возможно, вы слышали, что чем уже талия, тем больше и шире будут выглядеть бедра.

Чтобы уменьшить талию, вы должны регулярно тренироваться и контролировать потребление калорий – есть те продукты, которые помогут сжечь жир в области живота.

Выбирайте продукты, которые помогут увеличить метаболизм (он облегчит таяние жира в области живота).

Начните с употребления правильных жиров. Исследования показали, что высокий уровень мононенасыщенных жиров может помочь предотвратить накопление жира в области живота.

Добавьте в свой рацион авокадо, орехи и кокосовое масло.

Избегайте транс-жиров, так как такие жиры не приносят организму пользы. Обычно они содержатся в печенье и других продуктах подвергшихся обработке, которые добавляют огромное количество жира в область живота.

Следите за правильным количеством клетчатки в своем рационе. Это поможет регулировать пищеварительную систему и избавит вас от вздутия живота.

В видео ниже вы найдете комплекс упражнений для талии, который поможет избавиться от жира в этой области.

Вы можете добавить упражнения для пресса к комплексу тренировок для бедер, о котором мы упоминали выше.

Как сделать впадины незаметными?

Если вы не хотите, чтобы впадины на бедрах были заметны даже когда вы одеты, выбирайте брюки на высокой талии, юбки и платья.

Как сделать впадины на бедрах менее заметными

Брюки не обязательно должны быть свободными, но вы должны быть готовы купить вещь на размер больше, если это будет необходимо.

Выбирая купальник, отдавайте предпочтение той модели, которая замаскирует и заполнит впадины.

Если вы предпочитаете платья, откажитесь от тех, которые обтягивают бедра.

Можете приобрести крупный пояс, чтобы сделать акцент на талии.

Провалы на бедрах это не то, чего стоит стыдиться, но из-за большого количества вопросов, которые мы получили от наших подписчиков и читателей мы решили, что должны затронуть эту тему.

Помните, что тренировки могут преобразовать ваше тело так, как вы никогда не могли себе представить.

Регулярные занятия и правильное питание обязательно принесут результаты.

Комплекс упражнений — это лучшее, что вы можете выбрать, если действительно хотите избавиться от впадин на бедрах. И да, вместо того, чтобы делать операцию, от вас потребуется всего лишь немного времени и концентрация на тренировках и правильном питании.

Неважно, что говорят, регулярные тренировки вкупе со здоровым питанием помогут вам изменить свое тело.

Просто придерживайтесь плана и никогда не сдавайтесь!

womanshape.ru

Как убрать ямки на ягодицах: эффективные упражнения и рекомендации

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.
 

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

приседания

приседания

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о приседаниях со штангой для девушек →

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Жим ногами с узкой постановкой ног

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Отведение ноги в кроссовере в сторону

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Выпады в стороны

Выпады в стороны

Подробнее об упражнении боковые выпады →

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Разведение ног сидя в тренажере

Разведение ног сидя в тренажере

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Подробнее о разведении ног в тренажере →

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

А также читайте, как убрать бока женщине →

bodybuilding-and-fitness.ru

причины появления и способы устранения

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела. Многие женщины часы проводят в тренажерном зале, пытаясь придать им привлекательную форму. Несмотря на все старания, нередко вид портят ямки на ягодицах. Согласно статистике, заметные впадины есть у половины населения планеты. На ситуацию можно повлиять с помощью тренировок. Внешний вид и фото ямок на ягодицах не отличаются особой эстетичностью, поэтому мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать эту часть тела максимально привлекательной.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как избавиться от ямок на ягодицах, нужно изучить их анатомию. Это позволит выделить проблемную сторону и разработать программу корректировки. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является одной из самых крупных во всем теле. Она занимает почти всю поверхность области ниже поясницы. Именно за счет ее тренировки люди добиваются объемности и упругости ягодиц. Большинство упражнений на нижнюю часть тела затрагивают эту мышцу.

как убрать ямки на ягодицах

Средняя ягодичная мышца располагается на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, а также за стабилизацию корпуса. Эта мышца не придаст заметного объема ягодицам, но визуально увеличит бедра. Малую ягодичную мышцу тренировать сложнее всего. Она располагается под большой и средней мышцами в верхней области таза. Почему ямки на ягодицах считаются дефектом? Считается, что впадины портят внешний вид ягодиц и делают их несимметричными. Наблюдаются они как у мужчин, так и у женщин.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

  • Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
  • Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
  • Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
  • Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
  • Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

ямки на ягодицах

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

  1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур, которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно, пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
  2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант, который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью, их форма подтянется, а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее, и кожа разглаживается.
  3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции, но все они не гарантируют получение нужного результата. Например, если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга, то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно, вам придется перепробовать несколько способов, чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата, придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

как убрать ямки на ягодицах

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

  1. Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
  2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
  3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
  4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
  5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

ямка на ягодице фото

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того, чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

  1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу, поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
  2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз, не отрывая плечи от пола.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц, удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
  4. Приседания дома так же эффективны, как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись, можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете, что вспотели, можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку, которая завершит тренировку.

как избавиться от ямок на ягодицах

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице, косметологи рекомендуют следующие процедуры:

  1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма, включая ягодицы. Множество витаминных уколов, которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки, способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
  2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура, при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией, так как может вызывать болезненные ощущения.
  3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне, так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка, которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора, который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже, вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
  4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том, что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины, активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Хирургический метод

Некоторые, прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений, остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах, если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

  1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том, что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем, что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым, что зависит от многих факторов. Кроме того, липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
  2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров, которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном, филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека, поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.
как убрать ямки на ягодицах упражнения

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность, а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов, то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

  • Алкоголь. Он разрушает витамин С, что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
  • Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию, эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
  • Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами, которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
  • Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают, что у людей, часто употребляющих соленое, значительно возрастает риск возникновения целлюлита.
ямки на ягодицах по бокам причины

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита, а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы, то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела, но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры, которые занимают меньше времени. Но есть способы, которые подходят всем. Важно, что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

  1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов, а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы, которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
  2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 1,5-2 литров.
  3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов, даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
  4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают, что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде, но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа, вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Итоги

Подтянутые ягодицы красивой формы привлекают внимание, независимо от пола их обладателя. Ямки могут серьезно испортить внешний вид, особенно на пляже или в аквапарке. Чтобы всегда иметь идеальную фигуру, можно прибегнуть к различным методам: пойти в тренажерный зал, косметологический салон или записаться к хирургу. Выбор за вами.

fb.ru

Ямки на попе фото

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Мое почтение! Барышни, верещите :), ибо сегодня нас ждет заметка по узкой, максимально близкой некоторым из Вас теме, а именно — одна ягодица больше другой и смежная с ней — ямочки на попе. В рамках этой статьи мы постараемся скорректировать сразу две проблемные зоны. Вернее зона одна – асимметричные ягодицы, но проблемы у нее могут быть разные. Как их решить мы и узнаем далее по тексту и для этого рассмотрим следующее – причины асимметрии и ямочек, вопросы анатомии, конкретные программы тренировок для ягодиц.

Итак, рассаживайтесь пока еще на “исходный материал”, но имейте ввиду, что после прочтения и практического применения изложенной ниже информации, Вы не узнаете свою «женю».

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе:FAQ вопросов и ответов

Если Вы случайно оказались на этой странице, но Вас интересуют также и другие вопросы по коррекции проблемных зон, тогда засвидетельствуйте свое почтение таким заметкам — [как убрать жир со спины], [как убрать жир с рук], [как похудеть в икрах]. В них мы подробно разбирали какие действия, а точнее телодвижения, необходимо выполнять, чтобы проблемная зона больше таковой не являлась. Мы же идем далее, дабы обстоятельно заняться нашими/Вашими «женями».

Вообще стоит сказать, что темы, которые мы поднимаем (особенно текущая) весьма и весьма узкие, т.е. не в плане, что они мало кого напрягают из барышень, а именно мало где о них говорят что-то конкретное. И уж тем более в открытом доступе нельзя встретить конкретных коррекционных руководств с соответствующими программами тренировок. Мы всегда стараемся прислушиваться к своей аудитории и освещать не только стандартные накачательно-похудательные темы. И посему запустили целый цикл заметок узкой направленности, в которых даем бой Вашим проблемным зонам. И сегодня на очереди, они самые, две половинки :).

Некоторым, читающим эти строки, уверен, не понаслышке знакомы поднимаемые вопросы, однако чтобы разговор был более предметным для всех барышень, представим в наглядном виде наши проблемы, ибо врага надо знать в лицо. Итак, знакомьтесь — “женя”, вид сзади и сбоку!

Если Вы не курсе, актуальны ли для Вас данные напасти, то попросите свою подругу (или маму) оценить Ваши ягодицы со стороны или возьмите в руки гаджет и проведите попо-селфи-сессию в фас/профиль и сделайте соответствующие выводы. Если у Вас все в порядке, две половинки одинаковые и нет никаких боковых ямочек/впадин, то примите мои искренние поздравления – корма у Вас что надо! Если имеется один или сразу два озвученных выше изъяна, тогда засучиваем рукава и начинаем читать заметку, а затем проводить практические работы.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Асимметричные ягодицы: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Искривление позвоночника и перекосы тазовых костей

Знаете ли Вы, что на группу из 10 женщин приходится 4 с диспропорциями ягодиц? У каждой конкретной представительницы женского пола дисбаланс проявляется по-разному (разная степень тяжести) – у кого-то в меньшей, а у кого-то в большей степени.

В рамках заметки под асимметрией ягодиц мы будем понимать как их вертикально разное положение (одна половинка занимает позицию выше/ниже другой) , так и объемную разницу (одна половинка больше по объему/массе другой) .

Человек по своей природа асимметричное существо, любой спорт усиливает дисбаланс. Поэтому не стоит паниковать, если у Вас один бицепс слегка больше другого или правая ягодица несколько плотней левой. Возможно, это заметно только Вам. Если асимметрия значимая и явно выраженная, то в таком случае следует проводить коррекционные работы по устранению дисбаланса.

Появление асимметрии это в большинстве своем нарушения спинного/позвоночного характера. Сюда относятся — искривление позвоночника (сколиоз) , уменьшение высоты межпозвоночных дисков, перекосы/расширение тазовых костей (например, могут возникать у женщин после родов или травм/падений/аварий) .

Все это вносит вклад в асимметрию мышц и ягодиц в частности.

№2. Неправильный подбор упражнений и нарушение техники выполнения

Многие барышни (особенно начинающие) не заморачиваются по поводу правильной комплектации упражнениями своей тренировки ягодиц. Если было сказано, что приседания — лучшее попно-формирующее упражнение, значит можно быть уверенным, что оно будет затерто ими до дыр. Однако есть некоторые нюансы — классические приседания со штангой на плечах лучше нагружают переднее бедро, чем ягодицы, а вот постановка с выносом ног вперед в тренажере Смита, смещает акцент на ягодицы.

Помимо подбора правильных упражнений (или доработку классических под свои скелетные особенности) важное значение имеет такой компонент, как ощущения от упражнения в целевом регионе/мышце. Часто дисбаланс приходится исправлять уже по факту, т.е. когда он имеет место быть. А возникает он, нередко, в запале, т.е. когда девушка ударно тренирует ягодицы разными упражнениями и не придает значения мышечным ощущениям от них. И только спустя некоторое время приходит понимание, что одна ягодица работает на ура и загружается по полной, а другая филонит и практически не работает. Такое явление возможно, когда в упражнении хорошо чувствуется только одна ягодица (например, правая), и именно она существенно перегоняет свою соратницу, левую. В результате наступает объемная асимметрия – одна ягодица проигрывает по плотности другой.

№3. Генетический и приобретенный морфологический фактор

Генетика также вносит свой вклад в асимметрию ягодиц. Т.е. Вы можете только-только начать ходить в зал и выполнять упражнения на ягодицы, и через какое-то время (при четком соблюдении техники) Вы увидите первые признаки дисбаланса, чаще всего объемного характера (одна ягодица плотней другой) . Знайте, что Вы тут не причем — во всем виноваты родители :(.

Часто бывает, что когда девушка (потенциальная фитоняшка) приходит к хирургу, и он начинает проводить пальпацию (ощупывание) ягодиц, выясняется, что одна уже плотней и более мышечно- развитая/сильнее другой.

Под приобретенным морфологическим фактором мы будем понимать любую, относительно продолжительную (от 2 лет) физическую деятельность, которая предшествовала и имела место быть в жизни девушки. Это могут быть танцы, балет, футбол и т.п. виды активности, в которых идет усиленная работа низа тела. Все это, например, футбол, определенным образом сказывается на ягодицах, и при переключении на фитнес часто возникает доминантный синдром. Это такое состояние при котором одна мышца доминирует (забирает большую часть нагрузки) в упражнениях на ноги/ягодицы. Например, у бывших футболисток хорошо развит квадрицепс, и при выполнении попных упражнений, он выходит на первое место, забирая львиную долю нагрузки, которая при тренировке обычной девушки пошла бы в ягодицы.

Тренинг с доминантным синдромом в конечном итоге приводит к дисбалансу мышечных групп (например, переднее бедро увеличивается, а ягодицы нет) и ягодиц в частности.

№4. Сидячий образ жизни

Как ни странно, но совсем не обязательно ходить в зал и качаться, чтобы заработать себе на феррари асимметричные ягодицы. Постоянное отсутствие нагрузки может привести к атрофии мышц. Неиспользуемые мышцы теряют тонус, ослабевают, снижается их нервная иннервация/отклик. В результате офисной, сидячей на стуле работы, женские ягодицы к 30 годам (а часто и ранее) опадают – теряют в объеме и становятся плоскими. Если Вы правша, то скорее всего чаще сидите в позиции правая нога сверху на левой и в целом правая нога/стороны у Вас ведущая (если левша, то наоборот) .

В результате офисных посиделок, в один прекрасный день можно констатировать, что какая-то из Ваших ягодиц станет сильнее провисать и быстрее терять в объеме.

Это мы разобрали все, что касается асимметрии, теперь пробежимся по…

Почему у меня ямочки на попе: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Уделение внимания не той области ягодиц

Ямочки на попе вовсе не означают, что Ваши ягодицы влюбчивые :), это говорит о том, что в Ваших тренировках преобладает определенный тип упражнений, нацеленных на большую ягодичную мышцу, и нет, или очень мало, упраж нений на среднюю и малую.

№2. Низкий процент подкожного жира в организме

В округлость ягодиц свой вклад также вносит и жировая ткань, если быть точнее, то panniculus adipose – пласт биологической ткани, подкожный слой жировой клетчатки. Если ягодичная мускулатура атрофирована (или недостаточна развита) , то вышележащий жировой слой будет не на своем месте, а т.к. он отвечает за “бочок” жопки, то по факту девушка будет иметь улыбчивые (с ямочками) ягодицы.

Таким образом, чтобы убрать ямочки на попе, нужно поработать с нижними (в т.ч.) формами и не допускать обезжиривания ягодиц.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы анатомии

Чтобы знать, как довести свои ягодицы до ума, необходимо иметь понимание, что они из себя представляют в устроительном плане. И начнем мы с того, что скажем банальность — “зады” мужчин и женщин немного отличаются, (во как оказывается! :)) .

Внешний вид ягодиц зависит от 4-х аспектов:

  1. костная структура;
  2. мышечный пласт;
  3. подкожный жир;
  4. кожа.

Более подробно пройдемся по каждому из них.

№1. Костная структура

Таз – часть скелета, который образует форму Ваших бедер и выступает основой для ягодиц. Эту константа, т.е. неизменяемая часть тела человека. Женщины имеют более широкий таз, причем в юношестве (до 15-16 лет) он может быть узким, а затем (по мере взросления и, в том числе, изменения гормонального фона) может “поплыть”. Однако бывают и исключения, когда девушка может подойти к родам с достаточно узким тазом, ширины которого даже может не хватать для выхода плода.

Более широкий таз, который посажен достаточно высоко, является одной из причин O/A-образной (круг/сердце) формы ягодиц у женщин. Мужчины имеют более узкий таз и совершенно другую, уплощенную квадратную форму ягодиц.

В наглядном варианте отличия в костной структуре ягодиц/таза женщин и мужчин представляют собой такую картину.

№2. Мышцы

Мышцы, вместе с жиром, составляют основу для массы и формы ягодиц. К основным формирующим относятся:

  • большая ягодичная (Gluteus Maximus) ;
  • средняя ягодичная (Gluteus Medius) ;
  • малая ягодичная (Gluteus Minimus) .

Мышцы ягодиц обладают некоторой важной особенностью – они очень мощные, но, в большинстве своем, крайне “ленивые” (слабоотзывчивые) .

В сборно-анимационном варианте все 3 мышцы выглядят так (БЯ — желтый цвет, СЯ — голубой, МЯ — красный) .

2.1. Большая ягодичная

Самая большая мышца в теле человека, которая составляет до 70% мышечной массы ягодиц. Именно она дает объемный прирост всем ягодицам и увеличивает их размер, делая последние больше. Что касается мышечных волокон, то большая ягодичная относится к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому целесообразно ее тренировать в смешанном режиме – проводить одну тренировку в силовом стиле на массанабор (с большими весами, 3-4 сета на 6-8 повторений) , а вторую – с более высоким количеством повторений (от 15) до отказа.

2.2. Средняя ягодичная

Мышца глубокого залегания, расположенная под большой ягодичной. Она ответственна за верх ягодиц. Тренинг СЯ внесет вклад в форму ягодиц и сформирует их навершие. Ее целесообразно тренировать в силовом стиле со средними весами на 12-15 повторений.

2.3. Малая ягодичная

Самая маленькая из трех мышц, но играющая важную роль в общем виде ягодиц и в частности — формировании их низа. Когда Ваши ягодицы начинают зажимать карандаш, знайте, у Вас поплыла малая ягодичная. В движениях абдукции ноги, малая и средняя ягодичные, работают сообща.

В разборно-сборном виде анатомия ягодиц представляет собой такую картину.

№3. Подкожный жир

Многими барышнями принято считать, что жир это плохо. Однако без адекватного его количества в некоторых зонах, в частности, декольте/грудь и ягодицы, стать Афродитой не получится. Ключевое слово здесь адекватное – т.е. строго определенное, находящееся в конкретных рамках значение/процент. Именно этот подкожный жир/жировая ткань сидит в качестве слоя над ягодичными мышцами. Залежы такого жира в нужном количестве и правильном месте делают ягодицы более форменными и округлыми, позволяя стремиться к периметрической плотности (одинаковая плотность ягодиц по всему периметру/окружности) и избегать различных ямочек и неровностей.

Таким образом, чтобы ягодицы были округлыми и не влюбчивыми (с ямочками) , девушка не должна иссушать себя (в плане диеты) , а свои мышцы низа/ягодиц “насиловать” пережигающими тренировками на рельеф, а должна иметь определенный (в среднем 12-17%) процент жира во всем организме (в т.ч. и области ягодиц) .

Если девушка находится на сушке (или готовится к выступлениям на сцене, бикинистка) , то она снижает процент подкожного жира в своем организме, что часто приводит к образованию ямочек на попе и от этого довольно сложно уйти, т.к. локально жир, только в ягодицы, не загнать.

Распределение жира вокруг ягодиц является важным фактором, определяющим каким образом выглядят Ваша “женя”. Этот процесс связан с генетическими факторами и уровнем гормонов. И тут у женщины крайне мало рычагов воздействия, а по сути только один (не самый главный) – гормоны.

В отношении последних необходимо проводить следующие работы:

  • отказаться от приема противозачаточных (если женщина их принимает) ;
  • обратить внимание на продукты и натуральные пищевые добавки, повышающие уровень эстрогена (соя, бобовые, овощи и цитрусовые) ;
  • обратить внимание на аптечную продукцию (гемафемин, премарин) .

Эстроген приводит к тому, что в область ягодиц (в т.ч.) начинает поступать жир, но его объемы зависят от типа фигуры/генетики женщины.

Что касается генетики, то, думаю, барышням полезно будет знать, что некоторые этнические группы более склонны накапливать жир в ягодичной области. И яркий тому пример — бразильянки. У представительниц прекрасного пола из России, характерной откладывательной особенностью, является отложение жира в области талии, боков, низа спины и бедер. В ягодицы, русские женщины, откладывают жир крайне неохотно, поэтому и уступают размерами своих поп, например, представительницам южной Америки.

Сравните два изображения ниже и Вы поймете, о чем идет речь:

№4. Кожа

Последний слой, который вносит вклад в ягодицы. С возрастом (ближе к 30) кожа женщины начинает испытывать проблемы – потеря эластичности, нарушение циркуляции и истончение кожного покрова. В области ягодиц появляются растяжки и целлюлит. Все это также влияет на “сбитость” жени и требует проведения определенных работ.

Итак, как Вы поняли из анатомической части, существует только два существенных рычага, которые способны изменить “внешность” Ваших ягодиц: мышцы и жировая ткань их окружающая. В ключе заметки нас особо интересует мышечная активность и конкретные программы тренировок. Раскрытием этой информации мы и займемся далее. Или Вас тут уже ни разу нет, и я сотрясаю воздух в холостую? 🙂

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе: практическая сторона вопроса

Собственно, прежде, чем мы начнем разбирать конкретные программы тренировок, подытожим все, что было сказано ранее в отношении женских ягодиц и их ключевых особенностей.

Барышням, решившим улучшить “внешность” своей пятой точки, следует проводить тонкие мышечные работы. Под этим должно пониматься следующее:

  • подборка правильных упражнений для нужного проблемного региона (верх, низ, середина) ;
  • варьирование положения стоп в тренажерах и видоизменение классических упражнений под себя;
  • одосторонний тренинг – проработка только объемно-отстающей ягодицы;
  • уход от пересушки мышц — поддержание на уровне 12-17% жира в теле.

Главным инструментом воздействия являются силовые (в случае объемного дисбаланса ягодиц) и коррекционные (в случае ямочек) тренировки. И поэтому девушке всегда необходимо помнить вопросы анатомии и совершенно четко осознавать, зачем она выполняет это упражнение, “цепляет” ли оно ягодицы и какую именно их часть. Поэтому всегда держите в голове следующее.

Данные рисунки совершенно недвусмысленно говорят нам, что объем и форма ягодиц зависят от комплексного развития мышц, а это, в свою очередь, задается правильным подбором упражнений на все эти части. Часто дамочки используют в своей попной ПТ только стандартные упражнения – приседания, выпады, жимы ногами, однако все это в классическом исполнении нацелено на 1-2 части ягодиц. Чтобы получить ягодицы формы шара нужно развивать “мозаику из всех половинок”.

Далее по тексту мы как раз и разберем две такие тренировочные программы (зальный и домашний варианты) .

№1. ПТ по устранению объемного дисбаланса ягодиц

Основной задачей данной программы тренировок является устранить асимметричные ягодицы и наращивание объема по всему “периметру” отстающей/сдувшейся (для примера, левой) ягодицы и устранение дисбаланса в их развитии.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер сразу после тренировки до 20 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

№2. ПТ по устранению ямочек на попе

Основной задачей данной программы тренировок является улучшение формы ягодиц (без увеличения их объема) и убирание боковой ямочки (на обеих половинках) .

Ямочки на попе чаще всего имеют “блуждающий” характер, т.е. у разных девушек они могут обитать в разной площади ягодиц

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 35-40 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер после каждого завершенного сета упражнения в количестве 3-5 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых призвана решить стоящую перед ней задачу, для первой — это устранение объемного дисбаланса, для второй – избавление от ямочек на попе.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Ну вот и подошла к концу самая большая (по количеству символов) коррекционная заметка, и сегодня мы разбирались с Вашими половинками, а точнее — давали ответ на вопрос о том, как выглядят асимметричные ягодицы и что делать, если имеются ямочки на попе. Уверен, что каждая читательница, а главное делательница, быстро и легко сделает свою попу предметом своей гордости и объектом притяжения мужских взглядов.

На сим все, успехов, мои красавицы!

PS: а Вы довольно своими ягодицами?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтянутые ягодицы вне зависимости от половой принадлежности выглядят очень сексуально.

Совершенно иная картина наблюдается при обвисшей впалой попе, которая может полностью испортить даже неплохие внешние данные человека.

Согласно статистике, очень заметные ямочки на попе присутствуют более чем у 50% женщин и 40% мужчин.

При этом, данные впадины порой становятся настоящей проблемой для человека и заставляют его комплексовать. Именно поэтому вопрос о том, как избавиться от ямочек на попе, является очень актуальным.

Откуда берутся впадины

Сразу следует отметить, что небольшие впадины на попе имеются у всех взрослых людей, однако у более худощавых мужчин и женщин (по причине небольшого количества жира) они почти не заметны.

Увеличение размера ямочек на попе может случиться по таким причинам:

  1. Развитие целлюлита, который неизменно приводит к деформированию подкожного жирового слоя и развитию бугристости на попе.
  2. Ранее перенесенная травма ягодиц, а также неудачно выполненная операция.
  3. Резкий набор лишнего веса.
  4. Особенности мышечного строения ягодиц (наследственный фактор).

Важно знать, что при своевременном обращении на данный дефект и начале физических упражнений даже очень выраженные впадины можно сделать заметно меньшими или полностью от них избавиться.

В косметическом салоне

В том случае, если данные ямочки возникли вследствие воздействия наследственности или целлюлита, избавиться от них помогут эффективные косметологические процедуры, а именно:

  1. Мезотерапия. Данная методика предусматривает воздействие на проблемные зоны тела специальным прибором, который вводит инъекции с витаминными препаратами. С помощью мезотерапии всего за несколько сеансов человек заметит значительные улучшения, которые будут выражаться в стимуляции выработки коллагена, подтягивании мышц, улучшении состояния и цвета кожи.
  2. Массаж вакуумный. Для данной процедуры используется вакуумная баночка или современные аппараты. При этом, специалист будет водить банку круговыми движениями, совершая таким образом, эффективный массаж. Несмотря на то, что такая процедура не очень приятна и порой даже болезненная, она показывает отличные результаты по устранению различных косметических дефектов, и ямочек на ягодицах в том числе.

Хирургически

Коррекция ягодиц с помощью хирургов проводиться в более сложных состояниях пациента. К примеру, оперативное вмешательство может потребоваться при перенесенной травме или повреждении мышц, вследствие чего даже длительные тренировки и упражнения не будут эффективными.

Лучше всего помогут сделать ягодицы ровными и красивыми такие хирургические процедуры:

  1. Липолифтинг.
  2. Подкожное армирование.
  3. Контурная пластика.

Липолифтинг или липомоделирование представляет собой процедуру, во время которой пациенту производиться пересадка своих же жировых отложений в область ягодиц. Подобное мероприятие делается с использованием местной анестезии, и длиться не дольше часа.

Липолифтинг считается довольно болезненной процедурой, однако он позволяет решить сразу две проблемы: устранить дефект на ягодицах и уменьшить жировые отложения.

Несомненным преимуществом липолифтинга является быстрый реабилитационный период. К сожалению, для получения длительного эффекта, одной процедуры такого моделирования будет мало.

Еще одним действенным методом коррекции ягодиц является подкожное армирование. Суть данной процедуры заключается в формировании особого подкожного каркаса с помощью лифтеров или коллагеновых нитей. В таком случае кожа будет натягиваться, а общая форма ягодиц – приобретать желаемые очертания.

Проводится данная процедура под местной анестезией. После нее пациент может ощущать боль еще в течение семи дней.

В качестве альтернативы армированию можно применять контурную пластику. В таком случае ягодицы будут корректироваться с помощью специальных филлеров. Благодаря их гипоалергенности, у пациентов редко развиваются побочные эффекты.

Главным недостатком подобной процедуры является то, что длительность ее эффекта сохраняется до года.

В профессиональных косметических клиниках пациенту может быть предложен еще один вариант коррекции ягодиц – установление импланта. Подобный способ эндопротезирования считается самым эффективным и в то же время, очень опасным.

Проводить эндопротезирование должен высококвалифицированный хирург в стерильных условиях. В противном случае, пациент не только не добьется ожидаемых результатов, но и также будет подвержен развитию ряда опасных осложнений (инфекции, некрозу, поражению тканей, кровотечению, отеку, гематоме и т.п.).

Ямки на ягодицах: эффективные упражнения для мышц и народные методы коррекции

Очень эффективными являются специальные упражнения для избавления от ямок на ягодицах. При их правильном выполнении человек не только в результате получит попу без впадин, но и также подкачает ягодицы и мышцы бедер.

Сразу следует отметить, что данные упражнения будут не особо эффективными в том случае, если причиной ямок на ягодицах стало хирургическое вмешательство, а также уколы. Более того, не желательно практиковать подобные тренировки при заболеваниях суставов, беременности, патологиях сердца и ослабленном иммунитете.

Лучшими упражнениями, которые помогут устранить данные ямки, являются:

  1. Расположиться на твердом сидении. Выровнять спину и поставить ноги вместе. Без помощи рук, на одних только ягодицах переместиться вперед на пару метров.
  2. Лечь на бок и поднимать прямую ногу максимально вверх. После этого перевернуться и повторить упражнение с другой ногой.
  3. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимать таз вверх и удерживаться в таком положении в течение десяти секунд.
  4. Лежа на животе, сгибать ноги в коленях и подтягивать их к ягодицам.

Как правило, уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок можно заметить результаты своих стараний и увидеть подтянутые ягодицы без впадин в зеркале. Более того, в качестве дополнительного плюса следует отметить, что упражнения помогают снизить объем бедер.

ТОП средств против целлюлита

Выделяют ТОП-3 средства, которые будут эффективно, и в то же время безопасно для человека бороться с дефектами ягодиц.

Первым средством отечественного происхождения данной цели является Крем-воск «Здоров». Он был создан на основе продукции пчеловодства. С помощью регулярного нанесения данного крема на ягодицы, можно уменьшить жировые отложения, улучшить состояние кожи и кровообращение.

Вторым средством является тоник Cellufit, который считается очень сильным стимулятором по сжиганию жировых отложений. Он также основан на натуральных компонентах.

В состав данного тоника входит имбирь, красный перец и кофеин, которые повышают метаболизм в клетках. Лучше всего наносить такое средство перед тренировками.

Еще одним эффективным средством по праву считается Комплекс Lipo Star System. С его помощью ускоряются метаболические процессы, а также расщепляющиеся жировые клетки.

Благодаря удачному составу, данный комплекс также поможет улучшить кровообращение и насытить кожу витаминами. Наносить его лучше всего до тренировки. Смывать следует обычной водой.

Народные методы

Наиболее эффективными народными средствами от ямок на ягодицах являются массажи, обертывания и растирания.

Для этой цели можно применять следующие рецепты:

  1. Смешать морскую соль и мед. Втирать в кожу ягодиц, после чего принять контрастный душ.
  2. Развести ложку глины, столько же масла оливки и сока алоэ. Применять для обертываний.
  3. Густым слоем нанести на ягодицы смешанный лимонный сок и сметану. Осторожно завернуть таз и ягодицы в пленку. Спустя сорок минут принять душ.

Советуем к прочтению

women-land.ru

возможные причины появления и способы устранения

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела. Многие женщины часы проводят в тренажерном зале, пытаясь придать им привлекательную форму. Несмотря на все старания, нередко вид портят ямки на ягодицах. Согласно статистике, заметные впадины есть у половины населения планеты. На ситуацию можно повлиять с помощью тренировок. Внешний вид и фото ямок на ягодицах не отличаются особой эстетичностью, поэтому мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать эту часть тела максимально привлекательной.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как избавиться от ямок на ягодицах, нужно изучить их анатомию. Это позволит выделить проблемную сторону и разработать программу корректировки. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является одной из самых крупных во всем теле. Она занимает почти всю поверхность области ниже поясницы. Именно за счет ее тренировки люди добиваются объемности и упругости ягодиц. Большинство упражнений на нижнюю часть тела затрагивают эту мышцу.

как убрать ямки на ягодицах

Средняя ягодичная мышца располагается на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, а также за стабилизацию корпуса. Эта мышца не придаст заметного объема ягодицам, но визуально увеличит бедра. Малую ягодичную мышцу тренировать сложнее всего. Она располагается под большой и средней мышцами в верхней области таза. Почему ямки на ягодицах считаются дефектом? Считается, что впадины портят внешний вид ягодиц и делают их несимметричными. Наблюдаются они как у мужчин, так и у женщин.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

  • Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
  • Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
  • Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
  • Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
  • Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

ямки на ягодицах

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

  1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур, которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно, пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
  2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант, который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью, их форма подтянется, а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее, и кожа разглаживается.
  3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции, но все они не гарантируют получение нужного результата. Например, если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга, то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно, вам придется перепробовать несколько способов, чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата, придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

как убрать ямки на ягодицах

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

  1. Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
  2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
  3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
  4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
  5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

ямка на ягодице фото

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того, чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

  1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу, поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
  2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз, не отрывая плечи от пола.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц, удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
  4. Приседания дома так же эффективны, как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись, можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете, что вспотели, можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку, которая завершит тренировку.

как избавиться от ямок на ягодицах

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице, косметологи рекомендуют следующие процедуры:

  1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма, включая ягодицы. Множество витаминных уколов, которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки, способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
  2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура, при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией, так как может вызывать болезненные ощущения.
  3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне, так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка, которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора, который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже, вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
  4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том, что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины, активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Хирургический метод

Некоторые, прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений, остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах, если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

  1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том, что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем, что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым, что зависит от многих факторов. Кроме того, липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
  2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров, которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном, филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека, поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.
как убрать ямки на ягодицах упражнения

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность, а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов, то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

  • Алкоголь. Он разрушает витамин С, что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
  • Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию, эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
  • Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами, которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
  • Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают, что у людей, часто употребляющих соленое, значительно возрастает риск возникновения целлюлита.
ямки на ягодицах по бокам причины

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита, а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы, то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела, но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры, которые занимают меньше времени. Но есть способы, которые подходят всем. Важно, что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

  1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов, а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы, которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
  2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 1,5-2 литров.
  3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов, даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
  4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают, что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде, но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа, вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Итоги

Подтянутые ягодицы красивой формы привлекают внимание, независимо от пола их обладателя. Ямки могут серьезно испортить внешний вид, особенно на пляже или в аквапарке. Чтобы всегда иметь идеальную фигуру, можно прибегнуть к различным методам: пойти в тренажерный зал, косметологический салон или записаться к хирургу. Выбор за вами.

autogear.ru

Как избавиться от впадин на ягодицах

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

Автор: Вячеслав Грязев

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Мое почтение! Барышни, верещите :), ибо сегодня нас ждет заметка по узкой, максимально близкой некоторым из Вас теме, а именно — одна ягодица больше другой и смежная с ней — ямочки на попе. В рамках этой статьи мы постараемся скорректировать сразу две проблемные зоны. Вернее зона одна – асимметричные ягодицы, но проблемы у нее могут быть разные. Как их решить мы и узнаем далее по тексту и для этого рассмотрим следующее – причины асимметрии и ямочек, вопросы анатомии, конкретные программы тренировок для ягодиц.

Итак, рассаживайтесь пока еще на “исходный материал”, но имейте ввиду, что после прочтения и практического применения изложенной ниже информации, Вы не узнаете свою «женю».

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе:FAQ вопросов и ответов

Если Вы случайно оказались на этой странице, но Вас интересуют также и другие вопросы по коррекции проблемных зон, тогда засвидетельствуйте свое почтение таким заметкам — [как убрать жир со спины], [как убрать жир с рук], [как похудеть в икрах]. В них мы подробно разбирали какие действия, а точнее телодвижения, необходимо выполнять, чтобы проблемная зона больше таковой не являлась. Мы же идем далее, дабы обстоятельно заняться нашими/Вашими «женями».

Вообще стоит сказать, что темы, которые мы поднимаем (особенно текущая) весьма и весьма узкие, т.е. не в плане, что они мало кого напрягают из барышень, а именно мало где о них говорят что-то конкретное. И уж тем более в открытом доступе нельзя встретить конкретных коррекционных руководств с соответствующими программами тренировок. Мы всегда стараемся прислушиваться к своей аудитории и освещать не только стандартные накачательно-похудательные темы. И посему запустили целый цикл заметок узкой направленности, в которых даем бой Вашим проблемным зонам. И сегодня на очереди, они самые, две половинки :).

Некоторым, читающим эти строки, уверен, не понаслышке знакомы поднимаемые вопросы, однако чтобы разговор был более предметным для всех барышень, представим в наглядном виде наши проблемы, ибо врага надо знать в лицо. Итак, знакомьтесь — “женя”, вид сзади и сбоку!

Если Вы не курсе, актуальны ли для Вас данные напасти, то попросите свою подругу (или маму) оценить Ваши ягодицы со стороны или возьмите в руки гаджет и проведите попо-селфи-сессию в фас/профиль и сделайте соответствующие выводы. Если у Вас все в порядке, две половинки одинаковые и нет никаких боковых ямочек/впадин, то примите мои искренние поздравления – корма у Вас что надо! Если имеется один или сразу два озвученных выше изъяна, тогда засучиваем рукава и начинаем читать заметку, а затем проводить практические работы.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Асимметричные ягодицы: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Искривление позвоночника и перекосы тазовых костей

Знаете ли Вы, что на группу из 10 женщин приходится 4 с диспропорциями ягодиц? У каждой конкретной представительницы женского пола дисбаланс проявляется по-разному (разная степень тяжести) – у кого-то в меньшей, а у кого-то в большей степени.

В рамках заметки под асимметрией ягодиц мы будем понимать как их вертикально разное положение (одна половинка занимает позицию выше/ниже другой) , так и объемную разницу (одна половинка больше по объему/массе другой) .

Человек по своей природа асимметричное существо, любой спорт усиливает дисбаланс. Поэтому не стоит паниковать, если у Вас один бицепс слегка больше другого или правая ягодица несколько плотней левой. Возможно, это заметно только Вам. Если асимметрия значимая и явно выраженная, то в таком случае следует проводить коррекционные работы по устранению дисбаланса.

Появление асимметрии это в большинстве своем нарушения спинного/позвоночного характера. Сюда относятся — искривление позвоночника (сколиоз) , уменьшение высоты межпозвоночных дисков, перекосы/расширение тазовых костей (например, могут возникать у женщин после родов или травм/падений/аварий) .

Все это вносит вклад в асимметрию мышц и ягодиц в частности.

№2. Неправильный подбор упражнений и нарушение техники выполнения

Многие барышни (особенно начинающие) не заморачиваются по поводу правильной комплектации упражнениями своей тренировки ягодиц. Если было сказано, что приседания — лучшее попно-формирующее упражнение, значит можно быть уверенным, что оно будет затерто ими до дыр. Однако есть некоторые нюансы — классические приседания со штангой на плечах лучше нагружают переднее бедро, чем ягодицы, а вот постановка с выносом ног вперед в тренажере Смита, смещает акцент на ягодицы.

Помимо подбора правильных упражнений (или доработку классических под свои скелетные особенности) важное значение имеет такой компонент, как ощущения от упражнения в целевом регионе/мышце. Часто дисбаланс приходится исправлять уже по факту, т.е. когда он имеет место быть. А возникает он, нередко, в запале, т.е. когда девушка ударно тренирует ягодицы разными упражнениями и не придает значения мышечным ощущениям от них. И только спустя некоторое время приходит понимание, что одна ягодица работает на ура и загружается по полной, а другая филонит и практически не работает. Такое явление возможно, когда в упражнении хорошо чувствуется только одна ягодица (например, правая), и именно она существенно перегоняет свою соратницу, левую. В результате наступает объемная асимметрия – одна ягодица проигрывает по плотности другой.

№3. Генетический и приобретенный морфологический фактор

Генетика также вносит свой вклад в асимметрию ягодиц. Т.е. Вы можете только-только начать ходить в зал и выполнять упражнения на ягодицы, и через какое-то время (при четком соблюдении техники) Вы увидите первые признаки дисбаланса, чаще всего объемного характера (одна ягодица плотней другой) . Знайте, что Вы тут не причем — во всем виноваты родители :(.

Часто бывает, что когда девушка (потенциальная фитоняшка) приходит к хирургу, и он начинает проводить пальпацию (ощупывание) ягодиц, выясняется, что одна уже плотней и более мышечно- развитая/сильнее другой.

Под приобретенным морфологическим фактором мы будем понимать любую, относительно продолжительную (от 2 лет) физическую деятельность, которая предшествовала и имела место быть в жизни девушки. Это могут быть танцы, балет, футбол и т.п. виды активности, в которых идет усиленная работа низа тела. Все это, например, футбол, определенным образом сказывается на ягодицах, и при переключении на фитнес часто возникает доминантный синдром. Это такое состояние при котором одна мышца доминирует (забирает большую часть нагрузки) в упражнениях на ноги/ягодицы. Например, у бывших футболисток хорошо развит квадрицепс, и при выполнении попных упражнений, он выходит на первое место, забирая львиную долю нагрузки, которая при тренировке обычной девушки пошла бы в ягодицы.

Тренинг с доминантным синдромом в конечном итоге приводит к дисбалансу мышечных групп (например, переднее бедро увеличивается, а ягодицы нет) и ягодиц в частности.

№4. Сидячий образ жизни

Как ни странно, но совсем не обязательно ходить в зал и качаться, чтобы заработать себе на феррари асимметричные ягодицы. Постоянное отсутствие нагрузки может привести к атрофии мышц. Неиспользуемые мышцы теряют тонус, ослабевают, снижается их нервная иннервация/отклик. В результате офисной, сидячей на стуле работы, женские ягодицы к 30 годам (а часто и ранее) опадают – теряют в объеме и становятся плоскими. Если Вы правша, то скорее всего чаще сидите в позиции правая нога сверху на левой и в целом правая нога/стороны у Вас ведущая (если левша, то наоборот) .

В результате офисных посиделок, в один прекрасный день можно констатировать, что какая-то из Ваших ягодиц станет сильнее провисать и быстрее терять в объеме.

Это мы разобрали все, что касается асимметрии, теперь пробежимся по…

Почему у меня ямочки на попе: основные причины

К основным можно отнести:

№1. Уделение внимания не той области ягодиц

Ямочки на попе вовсе не означают, что Ваши ягодицы влюбчивые :), это говорит о том, что в Ваших тренировках преобладает определенный тип упражнений, нацеленных на большую ягодичную мышцу, и нет, или очень мало, упраж нений на среднюю и малую.

№2. Низкий процент подкожного жира в организме

В округлость ягодиц свой вклад также вносит и жировая ткань, если быть точнее, то panniculus adipose – пласт биологической ткани, подкожный слой жировой клетчатки. Если ягодичная мускулатура атрофирована (или недостаточна развита) , то вышележащий жировой слой будет не на своем месте, а т.к. он отвечает за “бочок” жопки, то по факту девушка будет иметь улыбчивые (с ямочками) ягодицы.

Таким образом, чтобы убрать ямочки на попе, нужно поработать с нижними (в т.ч.) формами и не допускать обезжиривания ягодиц.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы анатомии

Чтобы знать, как довести свои ягодицы до ума, необходимо иметь понимание, что они из себя представляют в устроительном плане. И начнем мы с того, что скажем банальность — “зады” мужчин и женщин немного отличаются, (во как оказывается! :)) .

Внешний вид ягодиц зависит от 4-х аспектов:

  1. костная структура;
  2. мышечный пласт;
  3. подкожный жир;
  4. кожа.

Более подробно пройдемся по каждому из них.

№1. Костная структура

Таз – часть скелета, который образует форму Ваших бедер и выступает основой для ягодиц. Эту константа, т.е. неизменяемая часть тела человека. Женщины имеют более широкий таз, причем в юношестве (до 15-16 лет) он может быть узким, а затем (по мере взросления и, в том числе, изменения гормонального фона) может “поплыть”. Однако бывают и исключения, когда девушка может подойти к родам с достаточно узким тазом, ширины которого даже может не хватать для выхода плода.

Более широкий таз, который посажен достаточно высоко, является одной из причин O/A-образной (круг/сердце) формы ягодиц у женщин. Мужчины имеют более узкий таз и совершенно другую, уплощенную квадратную форму ягодиц.

В наглядном варианте отличия в костной структуре ягодиц/таза женщин и мужчин представляют собой такую картину.

№2. Мышцы

Мышцы, вместе с жиром, составляют основу для массы и формы ягодиц. К основным формирующим относятся:

  • большая ягодичная (Gluteus Maximus) ;
  • средняя ягодичная (Gluteus Medius) ;
  • малая ягодичная (Gluteus Minimus) .

Мышцы ягодиц обладают некоторой важной особенностью – они очень мощные, но, в большинстве своем, крайне “ленивые” (слабоотзывчивые) .

В сборно-анимационном варианте все 3 мышцы выглядят так (БЯ — желтый цвет, СЯ — голубой, МЯ — красный) .

2.1. Большая ягодичная

Самая большая мышца в теле человека, которая составляет до 70% мышечной массы ягодиц. Именно она дает объемный прирост всем ягодицам и увеличивает их размер, делая последние больше. Что касается мышечных волокон, то большая ягодичная относится к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому целесообразно ее тренировать в смешанном режиме – проводить одну тренировку в силовом стиле на массанабор (с большими весами, 3-4 сета на 6-8 повторений) , а вторую – с более высоким количеством повторений (от 15) до отказа.

2.2. Средняя ягодичная

Мышца глубокого залегания, расположенная под большой ягодичной. Она ответственна за верх ягодиц. Тренинг СЯ внесет вклад в форму ягодиц и сформирует их навершие. Ее целесообразно тренировать в силовом стиле со средними весами на 12-15 повторений.

2.3. Малая ягодичная

Самая маленькая из трех мышц, но играющая важную роль в общем виде ягодиц и в частности — формировании их низа. Когда Ваши ягодицы начинают зажимать карандаш, знайте, у Вас поплыла малая ягодичная. В движениях абдукции ноги, малая и средняя ягодичные, работают сообща.

В разборно-сборном виде анатомия ягодиц представляет собой такую картину.

№3. Подкожный жир

Многими барышнями принято считать, что жир это плохо. Однако без адекватного его количества в некоторых зонах, в частности, декольте/грудь и ягодицы, стать Афродитой не получится. Ключевое слово здесь адекватное – т.е. строго определенное, находящееся в конкретных рамках значение/процент. Именно этот подкожный жир/жировая ткань сидит в качестве слоя над ягодичными мышцами. Залежы такого жира в нужном количестве и правильном месте делают ягодицы более форменными и округлыми, позволяя стремиться к периметрической плотности (одинаковая плотность ягодиц по всему периметру/окружности) и избегать различных ямочек и неровностей.

Таким образом, чтобы ягодицы были округлыми и не влюбчивыми (с ямочками) , девушка не должна иссушать себя (в плане диеты) , а свои мышцы низа/ягодиц “насиловать” пережигающими тренировками на рельеф, а должна иметь определенный (в среднем 12-17%) процент жира во всем организме (в т.ч. и области ягодиц) .

Если девушка находится на сушке (или готовится к выступлениям на сцене, бикинистка) , то она снижает процент подкожного жира в своем организме, что часто приводит к образованию ямочек на попе и от этого довольно сложно уйти, т.к. локально жир, только в ягодицы, не загнать.

Распределение жира вокруг ягодиц является важным фактором, определяющим каким образом выглядят Ваша “женя”. Этот процесс связан с генетическими факторами и уровнем гормонов. И тут у женщины крайне мало рычагов воздействия, а по сути только один (не самый главный) – гормоны.

В отношении последних необходимо проводить следующие работы:

  • отказаться от приема противозачаточных (если женщина их принимает) ;
  • обратить внимание на продукты и натуральные пищевые добавки, повышающие уровень эстрогена (соя, бобовые, овощи и цитрусовые) ;
  • обратить внимание на аптечную продукцию (гемафемин, премарин) .

Эстроген приводит к тому, что в область ягодиц (в т.ч.) начинает поступать жир, но его объемы зависят от типа фигуры/генетики женщины.

Что касается генетики, то, думаю, барышням полезно будет знать, что некоторые этнические группы более склонны накапливать жир в ягодичной области. И яркий тому пример — бразильянки. У представительниц прекрасного пола из России, характерной откладывательной особенностью, является отложение жира в области талии, боков, низа спины и бедер. В ягодицы, русские женщины, откладывают жир крайне неохотно, поэтому и уступают размерами своих поп, например, представительницам южной Америки.

Сравните два изображения ниже и Вы поймете, о чем идет речь:

№4. Кожа

Последний слой, который вносит вклад в ягодицы. С возрастом (ближе к 30) кожа женщины начинает испытывать проблемы – потеря эластичности, нарушение циркуляции и истончение кожного покрова. В области ягодиц появляются растяжки и целлюлит. Все это также влияет на “сбитость” жени и требует проведения определенных работ.

Итак, как Вы поняли из анатомической части, существует только два существенных рычага, которые способны изменить “внешность” Ваших ягодиц: мышцы и жировая ткань их окружающая. В ключе заметки нас особо интересует мышечная активность и конкретные программы тренировок. Раскрытием этой информации мы и займемся далее. Или Вас тут уже ни разу нет, и я сотрясаю воздух в холостую? 🙂

Асимметричные ягодицы и ямочки на попе: практическая сторона вопроса

Собственно, прежде, чем мы начнем разбирать конкретные программы тренировок, подытожим все, что было сказано ранее в отношении женских ягодиц и их ключевых особенностей.

Барышням, решившим улучшить “внешность” своей пятой точки, следует проводить тонкие мышечные работы. Под этим должно пониматься следующее:

  • подборка правильных упражнений для нужного проблемного региона (верх, низ, середина) ;
  • варьирование положения стоп в тренажерах и видоизменение классических упражнений под себя;
  • одосторонний тренинг – проработка только объемно-отстающей ягодицы;
  • уход от пересушки мышц — поддержание на уровне 12-17% жира в теле.

Главным инструментом воздействия являются силовые (в случае объемного дисбаланса ягодиц) и коррекционные (в случае ямочек) тренировки. И поэтому девушке всегда необходимо помнить вопросы анатомии и совершенно четко осознавать, зачем она выполняет это упражнение, “цепляет” ли оно ягодицы и какую именно их часть. Поэтому всегда держите в голове следующее.

Данные рисунки совершенно недвусмысленно говорят нам, что объем и форма ягодиц зависят от комплексного развития мышц, а это, в свою очередь, задается правильным подбором упражнений на все эти части. Часто дамочки используют в своей попной ПТ только стандартные упражнения – приседания, выпады, жимы ногами, однако все это в классическом исполнении нацелено на 1-2 части ягодиц. Чтобы получить ягодицы формы шара нужно развивать “мозаику из всех половинок”.

Далее по тексту мы как раз и разберем две такие тренировочные программы (зальный и домашний варианты) .

№1. ПТ по устранению объемного дисбаланса ягодиц

Основной задачей данной программы тренировок является устранить асимметричные ягодицы и наращивание объема по всему “периметру” отстающей/сдувшейся (для примера, левой) ягодицы и устранение дисбаланса в их развитии.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер сразу после тренировки до 20 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

№2. ПТ по устранению ямочек на попе

Основной задачей данной программы тренировок является улучшение формы ягодиц (без увеличения их объема) и убирание боковой ямочки (на обеих половинках) .

Ямочки на попе чаще всего имеют “блуждающий” характер, т.е. у разных девушек они могут обитать в разной площади ягодиц

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 35-40 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — степпер после каждого завершенного сета упражнения в количестве 3-5 минут в непрерывном режиме;
  • статическое напряжение и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых призвана решить стоящую перед ней задачу, для первой — это устранение объемного дисбаланса, для второй – избавление от ямочек на попе.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Ну вот и подошла к концу самая большая (по количеству символов) коррекционная заметка, и сегодня мы разбирались с Вашими половинками, а точнее — давали ответ на вопрос о том, как выглядят асимметричные ягодицы и что делать, если имеются ямочки на попе. Уверен, что каждая читательница, а главное делательница, быстро и легко сделает свою попу предметом своей гордости и объектом притяжения мужских взглядов.

На сим все, успехов, мои красавицы!

PS: а Вы довольно своими ягодицами?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Красивые и подтянутые ягодицы выглядят очень привлекательно, вне зависимости от пола. Совершенно иначе дело обстоит с впалой и рыхлой попой, которая портит любую фигуру. По статистике, ямочки и неровности в этой зоне присутствуют более чем у 50% женщин. Многие барышни интересуются, как убрать ямки на ягодицах и можно ли сделать это в домашних условиях.

Специалисты уверяют, что первым делом необходимо выявить, из-за чего поверхность стала бугристой и как можно скорее устранить первоисточник, в противном случае все меры будут бесполезными.

Причины появления

Существует ошибочное мнение, что ямки на ягодицах – исключительно женская проблема. Диетологи и фитнес-инструкторы уверяют, что более 35% представителей сильного пола также имеют такой дефект и всеми возможными силами пытаются от него избавиться.

По заверениям врачей идеально гладкой кожи на попе не бывает, и незначительная бугристость присутствует у всех, вне зависимости от пола и возраста.

Многие полагают, что такая проблема не знакома людям с худощавым телосложением, однако это не так. У худеньких девушек небольшие ямки также присутствуют, просто они не так заметны.

Увеличение впадин на попе обычно обусловлено такими факторами:

  • появление лишнего веса и разрастание целлюлита, который становится причиной деструктивных изменений в жировой прослойке;
  • травмирование тканей в районе ягодиц;
  • неграмотно проведенное хирургическое вмешательство;
  • генетическая предрасположенность. Если у кого-то из ближайших родственников такая проблема есть, вероятность ее возникновения увеличивается в несколько раз. В такой ситуации рекомендуется с самого юного возраста выполнять коррекционные упражнения, которые помогут сделать попу и бедра практически идеальными.

Как показывает практика, данный дефект более чем в 80% случаев является следствием наличия лишнего веса и целлюлита. Именно поэтому людям, которые мечтают иметь подтянутую фигуру, нужно с раннего возраста следить за питанием и заниматься спортом, в противном случае избежать появления этого недостатка не удастся.

Если дефект вызван лишними килограммами и целлюлитом, при желании, избавиться от него можно будет домашними средствами и при помощи салонных процедур. Но если изменения в строении вызваны травмой или неудачной операцией, избавиться от ямок на ягодицах можно будет только при помощи хирурга.

Как убрать ямки на попе

Бороться с этой проблемой можно разными способами. Если ситуация не критическая, вмятины появились относительно недавно и имеют небольшой размер, устранить их и сделать менее заметными можно будет и в домашних условиях.

Но если же впадины появились давно, и присутствуют не только на ягодицах, но также перешли и на ноги, в такой ситуации рекомендуется прибегнуть к профессиональной помощи. При выборе методики обязательно нужно учитывать, что является первоисточником недуга – наличие лишнего веса и целлюлит либо последствия травмы.

Лучшие косметологические средства

Очень часто специалистам задается вопрос, как убрать вмятины на попе и какие средства можно использовать в домашних условиях. Первым делом человеку нужно постараться избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Для этого необходимо изменить свой рацион, отказаться от «вредных» и канцерогенных продуктов, а также начать выполнять специальные упражнения.

Кроме того, в домашних условиях можно пользоваться специальными аптечными средствами. Самыми действенными и эффективными против целлюлита считаются такие продукты:

  • крем-воск «Здоров». Основными действующими компонентами этого отечественного препарата являются продукты пчеловодства и масла. Чтобы добиться максимально выраженного эффекта, крем рекомендуется наносить на разогретую кожу (после тренировок либо после массажа). Препарат улучшает подкожное кровообращение и борется с жировыми отложениями, что улучшает состояние попы в целом;
  • тоник Cellufit. Один из мощнейших стимуляторов для сжигания калорий. Несмотря на то, что этот продукт имеет натуральный состав, он является крайне эффективным и при этом не вызывает побочных эффектов. Положительный эффект от использования этого продукта также достигается за счет способности нормализовать кровообращение и ускорять метаболизм;
  • Lipo Star System. Этот комплекс активизирует метаболизм и расщепляет жировые отложения. Чтобы добиться наилучшего эффекта, его рекомендуется наносить перед тренировками.

Подобные препараты рекомендуется приобретать только в аптечных сетях либо на официальных сайтах, в противном случае существует вероятность приобретения подделки.

Комплекс упражнений

Подтянуть ягодицы и бедра также можно при регулярном выполнении упражнений. Благодаря постоянным тренировкам попа изменит свою форму, станет более аккуратной, а ямки будут практически незаметными.

Устранить вмятину на попе помогут такие упражнения:

  1. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленках и опустить руки на пол. Теперь необходимо совершать подъемы таза на максимально допустимую высоту. Когда таз будет поднят, это положение нужно зафиксировать на несколько секунд, потом опускаться. Упражнение нужно выполнить 15 раз.
  2. Занять аналогичное положение. Далее положить правую ступню на левую коленку, быстро поднимать и опускать таз. При этом нужно сделать так, чтобы попа не опускалась до пола. За один раз нужно совершить 12-15 подъемов. После этого необходимо сменить сторону и повторить все еще раз.
  3. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги, а руки положить на талии. Теперь необходимо передвигаться на попе, не помогая себе руками. После перемещений на 3 метра нужно вернуться обратно. Упражнение выполняют 7 раз.

Если делать эти простые упражнения каждые 2 дня, уже через месяц мышцы подтянутся и станут более крепкими, что положительно скажется на состоянии попы и сделает ее более привлекательной.

На заметку! Такая простая тренировка помогает не только изменить форму попы, но также уменьшает объем бедер.

Посещение косметолога

Если впадины появились после травмы или неудачно проведенной операции, устранить их самостоятельно вряд ли получится, поэтому в такой ситуации лучше сразу обратиться к профессионалам.

Центры эстетической косметологии и салоны красоты предлагают такие услуги:

  • мезотерапия. Введение в проблемные зоны инъекций с витаминными коктейлями. Мезотерапия имеет накопительный эффект, поэтому для достижения оптимального результата рекомендуется пройти не мене 8 сеансов;
  • вакуумный массаж. Процедуру можно выполнять как при помощи банок, так и с помощью специального аппарата. Мастер будет совершать аппликатором либо банкой круговые движения, что поможет разгладить кожу. Сразу стоит отметить, что процедура является довольно неприятной и болезненной.

Каждый из этих способов является очень эффективным и действенным. Способ рекомендуется выбирать с учетом собственных предпочтений.

Хирургические методы

Корректировка проблемного участка при помощи операции проводится только в запущенных случаях, когда исправить ситуацию другими способами не удается.

На сегодняшний день самыми безопасными действенными считаются такие методики:

  • липолифтинг. Пересадка собственной жировой ткани. Биологический материал берется из тех мест, где он находится в избытке. Такая операция является очень простой и не требует реабилитации;
  • армирование. В проблемных местах при помощи коллагеновых нитей формируется каркас, что помогает изменить форму ягодиц;
  • контурная пластика. Корректировка формы попы при помощи специальных филлеров. Несмотря на то, что процедура является эффективной, она имеет один существенный минус – через год ее придется проводить повторно.

Существует еще один вариант коррекции ягодиц – установка импланта. Но поскольку такой способ является дорогостоящим и представляет собой полноценную операцию, к его помощи прибегают довольно редко.

А тут инструкция по проведению грязевого обертывания в домашних условиях.

Мнения женщин

Большинство барышень уверяют, что самыми оптимальным вариантом решения проблемы является мезотерапия. Эта процедура является практически безболезненной и дает отличный результат. Если одновременно следить за питанием и заниматься спортом, эффект продержится несколько лет. Продлить его на максимальный срок можно при помощи профилактический инъекций витаминных коктейлей.

Что касается упражнений и разных косметических средств, то они также работают. Но эффект от них будет только в том случае, если ямки очень маленькие и появились совсем недавно.

Заключение

Сегодня избавиться от такой проблемы, как ямки на ягодицах, не составляет труда. Если нужно добиться результата в кратчайший срок, оптимальным решением будет посещение косметолога или хирурга. Но намного разумнее с юности следить за своим питанием и заниматься спортом, тогда проблема просто не появится.

Советуем к прочтению

women-land.ru

причины их появления, хирургический и косметологический способ устранения

Подтянутые ягодицы вне зависимости от половой принадлежности выглядят очень сексуально.

Совершенно иная картина наблюдается при обвисшей впалой попе, которая может полностью испортить даже неплохие внешние данные человека.

Согласно статистике, очень заметные ямочки на попе присутствуют более чем у 50% женщин и 40% мужчин.

При этом, данные впадины порой становятся настоящей проблемой для человека и заставляют его комплексовать. Именно поэтому вопрос о том, как избавиться от ямочек на попе, является очень актуальным.

Откуда берутся впадины

Сразу следует отметить, что небольшие впадины на попе имеются у всех взрослых людей, однако у более худощавых мужчин и женщин (по причине небольшого количества жира) они почти не заметны.

Увеличение размера ямочек на попе может случиться по таким причинам:

  1. Развитие целлюлита, который неизменно приводит к деформированию подкожного жирового слоя и развитию бугристости на попе.
  2. Ранее перенесенная травма ягодиц, а также неудачно выполненная операция.
  3. Резкий набор лишнего веса.
  4. Особенности мышечного строения ягодиц (наследственный фактор).

Важно знать, что при своевременном обращении на данный дефект и начале физических упражнений даже очень выраженные впадины можно сделать заметно меньшими или полностью от них избавиться.

В косметическом салоне

В том случае, если данные ямочки возникли вследствие воздействия наследственности или целлюлита, избавиться от них помогут эффективные косметологические процедуры, а именно:

  1. Мезотерапия. Данная методика предусматривает воздействие на проблемные зоны тела специальным прибором, который вводит инъекции с витаминными препаратами. С помощью мезотерапии всего за несколько сеансов человек заметит значительные улучшения, которые будут выражаться в стимуляции выработки коллагена, подтягивании мышц, улучшении состояния и цвета кожи.
  2. Массаж вакуумный. Для данной процедуры используется вакуумная баночка или современные аппараты. При этом, специалист будет водить банку круговыми движениями, совершая таким образом, эффективный массаж. Несмотря на то, что такая процедура не очень приятна и порой даже болезненная, она показывает отличные результаты по устранению различных косметических дефектов, и ямочек на ягодицах в том числе.

Хирургически

Коррекция ягодиц с помощью хирургов проводиться в более сложных состояниях пациента. К примеру, оперативное вмешательство может потребоваться при перенесенной травме или повреждении мышц, вследствие чего даже длительные тренировки и упражнения не будут эффективными.

Лучше всего помогут сделать ягодицы ровными и красивыми такие хирургические процедуры:

  1. Липолифтинг.
  2. Подкожное армирование.
  3. Контурная пластика.

Липолифтинг или липомоделирование представляет собой процедуру, во время которой пациенту производиться пересадка своих же жировых отложений в область ягодиц. Подобное мероприятие делается с использованием местной анестезии, и длиться не дольше часа.

Липолифтинг считается довольно болезненной процедурой, однако он позволяет решить сразу две проблемы: устранить дефект на ягодицах и уменьшить жировые отложения.

Несомненным преимуществом липолифтинга является быстрый реабилитационный период. К сожалению, для получения длительного эффекта, одной процедуры такого моделирования будет мало.

Еще одним действенным методом коррекции ягодиц является подкожное армирование. Суть данной процедуры заключается в формировании особого подкожного каркаса с помощью лифтеров или коллагеновых нитей. В таком случае кожа будет натягиваться, а общая форма ягодиц – приобретать желаемые очертания.

Проводится данная процедура под местной анестезией. После нее пациент может ощущать боль еще в течение семи дней.

В качестве альтернативы армированию можно применять контурную пластику. В таком случае ягодицы будут корректироваться с помощью специальных филлеров. Благодаря их гипоалергенности, у пациентов редко развиваются побочные эффекты.

Главным недостатком подобной процедуры является то, что длительность ее эффекта сохраняется до года.

В профессиональных косметических клиниках пациенту может быть предложен еще один вариант коррекции ягодиц – установление импланта. Подобный способ эндопротезирования считается самым эффективным и в то же время, очень опасным.

Проводить эндопротезирование должен высококвалифицированный хирург в стерильных условиях. В противном случае, пациент не только не добьется ожидаемых результатов, но и также будет подвержен развитию ряда опасных осложнений (инфекции, некрозу, поражению тканей, кровотечению, отеку, гематоме и т.п.).

Ямки на ягодицах: эффективные упражнения для мышц и народные методы коррекции

Очень эффективными являются специальные упражнения для избавления от ямок на ягодицах. При их правильном выполнении человек не только в результате получит попу без впадин, но и также подкачает ягодицы и мышцы бедер.

Сразу следует отметить, что данные упражнения будут не особо эффективными в том случае, если причиной ямок на ягодицах стало хирургическое вмешательство, а также уколы. Более того, не желательно практиковать подобные тренировки при заболеваниях суставов, беременности, патологиях сердца и ослабленном иммунитете.

Лучшими упражнениями, которые помогут устранить данные ямки, являются:

  1. Расположиться на твердом сидении. Выровнять спину и поставить ноги вместе. Без помощи рук, на одних только ягодицах переместиться вперед на пару метров.
  2. Лечь на бок и поднимать прямую ногу максимально вверх. После этого перевернуться и повторить упражнение с другой ногой.
  3. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимать таз вверх и удерживаться в таком положении в течение десяти секунд.
  4. Лежа на животе, сгибать ноги в коленях и подтягивать их к ягодицам.

Как правило, уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок можно заметить результаты своих стараний и увидеть подтянутые ягодицы без впадин в зеркале. Более того, в качестве дополнительного плюса следует отметить, что упражнения помогают снизить объем бедер.

ТОП средств против целлюлита

Выделяют ТОП-3 средства, которые будут эффективно, и в то же время безопасно для человека бороться с дефектами ягодиц.

Первым средством отечественного происхождения данной цели является Крем-воск «Здоров». Он был создан на основе продукции пчеловодства. С помощью регулярного нанесения данного крема на ягодицы, можно уменьшить жировые отложения, улучшить состояние кожи и кровообращение.

Вторым средством является тоник Cellufit, который считается очень сильным стимулятором по сжиганию жировых отложений. Он также основан на натуральных компонентах.

В состав данного тоника входит имбирь, красный перец и кофеин, которые повышают метаболизм в клетках. Лучше всего наносить такое средство перед тренировками.

Еще одним эффективным средством по праву считается Комплекс Lipo Star System. С его помощью ускоряются метаболические процессы, а также расщепляющиеся жировые клетки.

Благодаря удачному составу, данный комплекс также поможет улучшить кровообращение и насытить кожу витаминами. Наносить его лучше всего до тренировки. Смывать следует обычной водой.

Народные методы

Наиболее эффективными народными средствами от ямок на ягодицах являются массажи, обертывания и растирания.

Для этой цели можно применять следующие рецепты:

  1. Смешать морскую соль и мед. Втирать в кожу ягодиц, после чего принять контрастный душ.
  2. Развести ложку глины, столько же масла оливки и сока алоэ. Применять для обертываний.
  3. Густым слоем нанести на ягодицы смешанный лимонный сок и сметану. Осторожно завернуть таз и ягодицы в пленку. Спустя сорок минут принять душ.

Автор: Дмитрий Козлов

myplastica.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о