Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness
Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».
Что такое «время под нагрузкой»?
Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.
Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.
Пример ВПН для приседаний
4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды – первое число, секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число, одна секунда чтобы встать – третье число, а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.
В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).
Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?
Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.
В конечном итоге, любые рекомендации касательно времени под нагрузкой основаны исключительно на анекдотических совпадениях и личном мнении, а не на данных конкретных, проведенных под тщательным контролем, исследований.
Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.
О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:
- Очень короткие подходы на небольшое количество повторений (менее 5), скорее всего, неидеальны для гипертрофии и больше подходят для повышения силовых показателей.
- Очень длинные подходы на большое количество повторений (более 12), также, вероятно, неидеальны для роста мышц и больше подходят для развития выносливости.
Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.
До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.
В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.
В чём недостаток ВПН?
Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.
Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.
Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.
Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.
Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.
Заключение
Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.
Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.
Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.
Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.
P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.
Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН
День — 1 (Ноги, пресс)
1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. Румынская тяга
4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. Подъём коленей вися на турнике — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 2 (Грудь, плечи)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)
2.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
5. Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. Разведение рук в тренажёре Pec Deck — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 3 (Отдых, восстановление)
День — 4 (Спина)
1. Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 – 20 повторений
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
3. Тяга прямыми руками с верхнего блока – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)
5. Горизонтальная тяга узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)
7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
День — 5 (Руки)
2. Подъём штанги на бицепс с прямым грифом – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)
3. Французский жим лёжа с EZ – грифом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)
Суперсет
5А. Разгибания рук с верхнего блока – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)
5Б. Сгибание рук на блоке с канатной рукояткой — 3 подхода по 8 — 10 повторений
Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)
Пояснение к программе
Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.
Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.
Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.
Читайте также:
Количество повторений или время под нагрузкой
Хотите знать что для роста мышечной массы важнее количество повторений или время под нагрузкой? Тогда читайте статью «Количество повторений или время под нагрузкой»…
Недавно я начал задумываться над тем, а так ли в действительно важно какое количество повторений выполнять в своём подходе. И на сколько может быть вообще важно само количество повторений. Может куда важнее не то сколько повторений мы с вами выполняем, а то как мы их с вами выполняем. И сколько при этом времени наши мышцы находятся под самой нагрузкой.
Я абсолютно уверен в том, что наши мышцы не умеют считать, какое количество и сколько повторений мы выполняем в своих подходах.
А это значит, что совсем неважно то, сколько вы сделали повторений в своём подходе, а куда важнее будет то, как вы их выполнили.
Ведь по сути можно выполнить те же самые 20 повторений менее чем за 20 секунд, а можно выполнить всего 5 повторений причём с тем же самым весом, потратив на них уже 60 секунд, т.е. 1 минуту.
И таким образом добиться куда большей нагрузки на свои мышцы.
Понимаете о чём я?
Смотрите если взять за основу одну минуту (60 секунд), то давайте посмотрим что мы можем выполнить за это время.
- Например, за те же 60 секунд можно выполнить 30-40 быстрых повторений затрачивая на каждое из этих повторений всего 1-2 секунды.
- Или же можно выполнить за это же время 60 секунд, чуть более медленно уже 20 полноценных повторений затрачивая на каждое из этих повторений по 2-3 секунды и таким образом довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
- А можно вообще выполнить всего лишь 10 повторений затрачивая на каждое из этих повторений уже по 5-6 секунд и также довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.
- Но и на этом ещё не всё, также можно выполнить всего 5-6 очень медленных повторений затрачивая на каждое из них по 10 — 12 секунд и также вы дойдёте до полноценного мышечного отказа.
- Казалось бы, это предел, но нет, потому как вы можете выполнить вообще всего 2-3 повторения, затрачивая на каждое из них по 20-30 секунд и точно также дойти до мышечного отказа.
Видите что при этом получается? Вы можете дойти до полноценного мышечного отказа выполнив как 20-30 повторений, так и выполнив всего лишь 3-5 повторений.
Поэтому если же вас спросят что же всё-таки важнее количество выполняемых повторений или же общее время под нагрузкой для каждого из выполняемых вами повторений, то ответ вы уже знаете сами…
Хотя стоит отметить, что и сама нагрузка не менее важна, чем само время. Ведь если ваши мышцы будут находиться под нагрузкой, но эта нагрузка будет недостаточна, то собственно и ваши мышцы не будут реагировать на эту самую нагрузку.
А это значит, что и не будет никакого дальнейшего мышечного роста после такого выполнения упражнений.
Поэтому подбирайте для себя правильно не только время под нагрузкой и количество повторений, но и также саму нагрузку с которой вы собираетесь работать в своём упражнении.
Качество или количество?
Я давно для себя отметил то, что не стоит бежать за количеством повторений потому как, по сути, совсем неважно сделаете вы 10 повторений или выполните 9 повторений или же вообще сделаете всего 7 повторений, куда важнее будет качество выполняемых вами повторений, а не их общее количество.
Я также заметил как на себе лично, так и на других атлетах кого я тренирую, что выполнение 10-15 повторений в быстром стиле в итоге даёт куда хуже результат в росте мышечной массы, чем качественное выполнение каждого отдельно взятого повторения.
Иными словами мы не используем инерцию и скорость снаряда, чтобы выполнить как можно больше повторений, а наоборот мы подконтрольно выполняем каждое повторение, чувствуя каждую фазу движения (позитивную, статическую и негативную фазу).
При этом в каждой из этих трёх фаз мы немного задерживаем сам снаряд, поэтому каждое наше повторение будет гораздо тяжелее и выполняться оно будет значительно медленнее, но при этом такое повторение будет значительно качественней.
Сколько по времени должен длиться каждый рабочий подход и каждое отдельно взятое повторение?
На своём опыте я могу сказать, что самое оптимальное время для каждого рабочего подхода это одна минута (60 секунд), именно к этому количеству времени необходимо будет всегда стремиться.
В среднем же у большинства атлетов сам рабочий подход длиться не более 30 секунд, а точнее сказать даже около 20 секунд.
Если же вы действительно хотите очень качественно и интенсивно проработать свои мышцы, тогда вам стоит увеличить время своего рабочего подхода до 40-60 секунд и более, затрачивая при этом на каждое повторение в среднем 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.
При этом совсем неважно, какое количество повторений вы сможете выполнить, главное выполнить их максимально качественно…
Время под нагрузкой для гипертрофии мышц
Большинство людей сразу делают заданное количество повторений без реального учета времени или поддержания хорошего акцентирования сокращения мышц и формы выполнения. Это касается не только количества веса, которое вы поднимаете, а и количества повторений, что важно в каждом подходе для того, чтобы накачать мышцы. Здесь имеется виду, каждый может подобрать вес и начать размахивать им. Крайне важно для роста мышц время под нагрузкой. Но сколько внимания действительно нужно уделить этому фактору наращивания мышц?
Что значит время под нагрузкой?
Время под нагрузкой — это отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса. Например, если кто-то выполнял подход на подъемов на бицепс, и это заняло у них 30 секунд, чтобы завершить подход, то их время под нагрузкой равно 30 секундам. Время — это период, в течение которого рабочая мышца сокращается. Нагрузка — сила, которую мышца производит для того чтобы сократиться и сдвинуть/удержать вес. Идея времени под нагрузкой стала популярной после того, как уважаемый канадский тренер по силовым тренировкам по имени Чарльз Поликвин рассказал о времени под нагрузкой в своей книге «Развития силы и массы — принципы Поликвина». Чарльз Поликвин утверждает, что различные цели тренировки, такие как мышечная сила, гипертрофия (рост) и выносливость достигаются оптимально за разное время в диапазоне напряжений.
Сила: 1 – 30 секунд
Гипертрофия: 30 -70 секунд
Мышечная выносливость: 70 – 100 секунд
Является ли время под нагрузкой чем-то, чем вы должны быть чрезмерно обеспокоены или сфокусированы? Нет, не является. Конечно, время нахождения мышц под напряжением важно для роста, но вы не должны усложнять вещи с помощью наборов времени. Если вы выполняете ваши подходы с хорошей техникой, то используя вес, который около 75% от вашего 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) в диапазоне 8-12 повторений, ваши мышцы будут работать под естественно достаточным временем и нагрузкой оптимальной для роста мышц. Вы тренируетесь оптимально для гипертрофии без отвлечения или беспокойстве о времени. Имеется в виду, вы можете себе представить, что кто-то лежа на скамейке жима с секундомером или пытаясь считать в своей голове продолжительность времени на каждом сете. Это совершенно ненужно. Отвлечение, которое сместит ваш фокус от гораздо более важных вещей, таких как поддержание хорошей формы выполнения упражнений, подсчета повторений, концентрации на сокращении мышц и подъемах с высокой интенсивностью. У вас есть достаточно всего во время интенсивного подхода. Не нужно беспокоиться о подсчете каждой секунды, чтобы убедиться, что вы работаете в течение некоторого «магического» рекомендуемого временного промежутка гипертрофии. Когда вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров, вы увидите, что они сосредоточены на поддержании хорошей формы с интенсивностью и подсчете повторений. И ни один из них не отслеживает их время под нагрузкой… почему? Потому что нет необходимости по тем причинам, о которых говорится выше.
Пришло время перестать беспокоиться о времени под нагрузкой!
Ваша тренировка должна состоять из запланированного количества повторений, подходов, весов и темпе. Это все, о чем вам нужно беспокоиться. Основывать ваши тренировки на времени под нагрузкой — это пустая трата времени.
Лучшее время для роста мышц
Время под нагрузкой напрямую зависит от вашего темпа подъема (скорости подъема). В таблице ниже можно посмотреть на хороший темп повторов для наращивания мышечной массы. Это не единственный способ, которым вы должны поднимать веса, есть различные другие эффективные правила повторений и темпа для гипертрофии, это просто пример одного.
4 временных точки
| Имя | Определение | Время |
| Эксцентричное сокращение | Опускание веса | 2 секунды |
| Положение растяжения | Исходное положение | 1 секунда |
| Концентрическое сокращение | Поднятие веса | 2 секунды |
| Положение сокращения | Верхняя точка упражнения | 1 секунда |
Всегда концентрируйтесь на позитивной части движения для максимальной активации быстросокращающихся мышечных волокон. Сожмите и удерживайте сокращение в верхней части движения в течение одной секунды. Контролируйте отрицательное (понижение) и поддерживайте напряжение на мышцах на протяжении всего упражнения.
Контролировать вес… не позволяйте весу контролировать вас!
Если вы начинаете уставать, на протяжении тренировки от подхода к подходу, люди зачастую будут делать одну из двух вещей. Пытаться поднимать тот же вес, но с меньшим количеством повторений или снижать вес и продолжать работать в том же диапазоне повторений. Если это произойдет, вам всегда лучше выбрать уменьшение, но не большое и поддерживать стабильное число повторений. Причина этого проста, если вы начинаете понижать количество повторений, то вы уменьшаете ваше время под нагрузкой и начинаете двигаться прочь от оптимального времени для гипертрофии мышц. Кроме того, если вы продолжаете упражняться с тем же весом, снизив количество повторений, ваша форма станет хромой. В итоге, это приведет к задействованию других мышц, чтобы компенсировать и снять нагрузку с уставших мышц. Чтобы гарантировать, что вы всегда работаете во времени под нагрузкой в оптимальной зоне для роста мышц, придерживайтесь 8-12 повторений в сете с темпом 2-1-2-1, как показано выше в таблице. Это означает, что это займет у вас примерно 60 секунд, чтобы выполнить подход и поставить вас в середине рекомендуемого диапазона времени под нагрузкой для гипертрофии.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Похожее
правильная силовая нагрузка и количество подходов
Тренировки больших мышц вместе с малыми
Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.
Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.
Силовые упражнения: количество подходов
При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.
Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний — 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.
Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих
Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).
Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.
С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)
Тренировки до отказа в бодибилдинге
В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над «почти до отказа». Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.
Отдых между подходами
Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.
В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.
Сложившаяся практика обычно строится на том, что:
- отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
- отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
- после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых
Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.
Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения
В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.
Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.
Жим на время: стройте мышцы с помощью времени под нагрузкой
Готовы к максимальному мышечному росту? Увеличьте время под нагрузкой и соберите богатый мышцестроительный урожай! Вот как это сделать.
Автор: Хантер Лабрада
Из-за череды легких травм я какое-то время не мог тренироваться с привычными для меня тяжелыми весами и для поддержания мышечного роста начал поднимать чуть меньше, увеличив при этом время под нагрузкой (ВПН). Если вы думаете, что надо постоянно жать и тянуть запредельный вес, вы будете удивлены, узнав, что такая стратегия не привела к потере мышечной массы. Скажу больше, я получил невероятные результаты!
Впрочем, вы не обязаны верить мне на слово. Если в течение длительного периода вы тренировались по какой-то специфической программе, предлагаю добавить в нее немного разнообразия и попробовать поработать над увеличением времени под нагрузкой, чтобы проверить стратегию на себе! Я расскажу обо всем, что нужно знать о времени под нагрузкой: как его использовать, и как увеличить ВПН на ваших тренировках, чтобы получить максимальный результат. Читайте статью, а потом сразу в спортзал!
Время под нагрузкой: основы
Время под нагрузкой — это время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Оно состоит из времени, потраченного на концентрическую (укорочение) фазу, пиковое сокращение и эксцентрическую часть повторения. Выходит, что если вы делаете подход из 10 повторений, и выполнение каждого повторения занимает у вас 3 секунды, мышцы получают в итоге 30 секунд времени под нагрузкой.
Если вы делаете аналогичный сет, затрачивая на подъем снаряда (концентрическая фаза) 2 секунды, на пиковое сокращение 1 секунду, а затем еще 3 секунды опускаете вес (эксцентрическая фаза), те же 10 повторений дают вам приблизительно 60 секунд времени под нагрузкой.
Чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают
Хотя количество повторений не изменилось, мышцы провели под напряжением значительно больше времени, и это дополнительное время в конечном итоге приводит к резкому увеличению объема проделанной работы!
Помните, ваши мышцы не умеют считать. Они не знают, когда вы поднимаете 15 кг гантель 10 раз, а когда 15. Они просто чувствуют нагрузку, создаваемую рабочим весом и механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон под нагрузкой. Следовательно, чтобы увеличить объем проделанной мышцами работы, нужно либо взять больший вес, либо увеличить время, в течение которого мышцы этот вес поднимают.
Лучший диапазон повторений и ВПН для гипертрофии
Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.
Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.
Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.
С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.
ВПН: доказательная база
Увеличив ВПН, я получил потрясающие результаты. Я добился набора массы и роста силовых показателей, и это определенно не было случайностью. Дело в том, что есть неоспоримые научные доказательства прямого влияния ВПН на мышечные объемы.
В 2012 году группа ученых провела эксперимент, в котором изучила влияние увеличения времени под нагрузкой на синтез протеина, главного индикатора мышечного роста. В этом эксперименте восемь мужчин, тренировавших ноги два раза в неделю в течение, как минимум, двух лет, выполняли 3 подхода в разгибаниях одной ногой, используя 30% вес от своего одноповторного максимума. Одной ногой испытуемые делали подходы до отказа с шести-секундной концентрической и шести-секундной эксцентрической фазой. Второй ногой они тоже выполняли подходы до отказа, но уже с 1-секундной концентрической и 1-секундной эксцентрической фазой.
Затем ученые провели пункционную биопсию мышечной ткани из обеих ног через 6, 24 и 30 часов после выполнения упражнения. Разница в результатах между двумя стратегиями оказалась ошеломляющей. Через 6 часов уровень вызванного упражнением митохондриального и саркоплазматического синтеза протеина был повышен на 114 процентов в ноге, выполнявшей медленные сокращения, и только на 77 процентов в ноге, которая делала быстрые сокращения. Через 24-30 часов уровень митохондриального синтеза протеина был повышен на 175 процентов и 126 процентов, соответственно.
Эти исследования позволяют сделать вывод, что увеличение времени под нагрузкой может приводить к усилению синтеза мышечного протеина и более быстрому наступлению эффекта повышенного синтеза.
Тренировочные приемы для увеличения ВПН
Теперь, когда вы понимаете, как увеличение времени под нагрузкой может повысить синтез мышечного протеина и помочь вам в наращивании мышц, пришло время интегрировать эту стратегию в вашу тренировочную программу.
Измененное время
Вы можете вызвать наибольшие микротравмы в своих мышцах во время эксцентрической фазы (опускание снаряда) упражнения. По своему опыту могу сказать, что я добивался максимальных результатов, затрачивая на эксцентрическую фазу жима или тяги примерно 3 секунды.
Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты
В нижней точке повторения сделайте паузу на 1-2 секунды. Эта остановка уберет из работающих мышц всю инерцию и накопленную энергию, а это значит, что вы не получите дополнительной помощи, когда начнете поднимать вес. Кроме того, пауза даст возможность по-настоящему собраться психологически, чтобы включить рабочие мышцы в концентрической фазе жима или тяги. Предельная концентрация, или связь сознания с мышцами, поможет вам рекрутировать нужные мышечные волокна и форсировать результаты.
Начиная концентрическую часть упражнения, старайтесь работать в мощном и взрывном ключе, не забывая о технике. Эта часть жима или тяги должна занимать не более секунды, хотя по мере накопления усталости она может немного растянуться. В верхней точке повторения создайте максимальное напряжение, задержавшись на одну полную секунду в пиковом сокращении. Собрав все воедино, вы получите примерно 5-6 секунд на каждое повторение — идеальная комбинация для выполнения 8-12 повторений и удержания мышцы под нагрузкой на протяжении 30-70 секунд в каждом подходе.
Дроп-сеты
Чтобы выполнить дроп-сет, поднимайте выбранный вес, пока не достигнете точки мышечного отказа. Затем уменьшайте вес и продолжайте подход, пока не сделаете намеченное заранее количество повторений или вновь не достигнете отказа. Можете продолжать дроп-сет в таком ключе сколь угодно долго, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, но держите в уме рекомендации Поликвина касательно ВПН.
Когда будете использовать этот прием, рекомендую выбирать рабочий вес, с которым первый отказ наступит на 4-6 повторении. После этого оставьте вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем снова доберетесь до отказа.
В дроп-сетах ваше тело подвергается действию предельного веса, необходимого для максимальных микроразрывов мышечной ткани, а мышцы между тем остаются под напряжением на протяжении оптимального временного отрезка.
Частичные и форсированные повторения
Суть частичных повторений отражена в их названии: это повторения, которые вы делаете с неполной амплитудой. Это значит, что в жимах вы не до конца разгибаете суставы, а в тягах не добираетесь до пикового сокращения. Такие незавершенные повторения поддерживают постоянную нагрузку на мышцы и позволяют вам работать с большим рабочим весом.
В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа
В форсированных повторениях страхующий помогает вам пройти через точку отказа. Данный прием увеличивает время, проведенное под нагрузкой, позволяя вам поднимать более тяжелые веса. Форсированные повторения очень тяжелы и затратны для мышц, сухожилий и нервной системы, так что используйте их эпизодически и с осторожностью.
Максимальное ВПН, максимальный рост!
Количество времени, на протяжении которого ваши мышцы находятся под напряжением, является важнейшей составляющей процесса мышечного роста. Каждый, от новичка силового тренинга до умудренного опытом лифтера, извлечет пользу из включения в свою тренировочную систему приемов увеличения времени под нагрузкой.
Увеличение ВПН не только пришпоривает рост новых мышц, но и заставляет вас следить за техникой и работать с более разумным рабочим весом. Предлагаю вам уже на этой тренировочной неделе попробовать озвученные приемы и увеличить время, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой. Думаю, вы получите великолепную отдачу. И, как всегда, если у вас есть какие-то вопросы, пишите их в комментариях!
Читайте также
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки? — CMT Научный подход
А это сам автор текста — Greg Nuckols, известный фитнес-публицист, рекордсмен в пауэрлифтинге, автор статей для Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation, Schwarzenegger.com
Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC
Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.
Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?
Тоннаж
Наиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:
(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).
К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:
- Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.
Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.
Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.
Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.
- Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.
Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения — 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)
Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.
Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.
- Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.
Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета: +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.
Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.
Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.
Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.
Относительный объем
Улучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:
(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)
Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.
И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.
Эффективные повторы
Теперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.
Например, при выполнении 10 повторений «до отказа» вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.
Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.
Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.
Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.
Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ — выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.
Время под нагрузкой
Не теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.
В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию — рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.
Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.
Учет тяжелых сетов
И последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.
Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.
Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).
Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты «до отказа» приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?
А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.
Выводы:
Возможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.
И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.
Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.
Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.
На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.
Автор: Greg Nuckols
Автор перевода: Алексей Republicommando
Источники:
- Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy.
- Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men
- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
- Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training
- Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure
- Effects of Whole-Body Low-Intensity Resistance Training With Slow Movement and Tonic Force Generation on Muscular Size and Strength in Young Men
- Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men
- Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity
- Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
- The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men
- Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations
- Load-controlled moderate and high-intensity resistance training programs provoke similar strength gains in young women
- Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
- Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?
- Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
- Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
6 препятствий для мышечного роста
Чтобы выйти на новый уровень мышечного развития, нужно не только лучше тренироваться, но и устранять препятствия на пути анаболизма. Проверьте, не совершаете ли и вы эти типичные ошибки?
Автор: Шеннон Кларк
Если вы не сильно отличаетесь от большинства посетителей спортзалов, вы часто посылаете своему организму противоречивые сигналы. Вы заходите в спортзал с мыслями «расти!», но ведете образ жизни и регулярно совершаете ошибки, которые говорят «притормози!»
Когда я говорю об «ошибках», я не имею в виду неправильный хват в тяге верхнего блока или слишком широкую постановку стоп в подъемах на носки. Честно говоря, мышечный рост мало зависит от таких мелочей. Нет, он происходит на глобальном уровне мощных анаболических стимулов, которые активируются подъемом тяжестей, полноценным рационом питания и верностью здоровому образу жизни. Если последний пункт заставил вас смущенно поёжиться, вам определенно нужно продолжить чтение.
Я расскажу о шести ошибках, которые могут поставить крест на вашем прогрессе. Их довольно легко исправить, так что честно ответьте себе на вопрос, какой из этих пунктов ограничивает ваш потенциал?
Ошибка 1. Вы не прислушиваетесь к своему организму
Прислушивайтесь к своему организму. Внимайте его просьбам!
Сегодня у вас по плану большой день мышц груди, но трицепсы и передние дельты все еще ноют после тренировки плечевого пояса. Вдобавок, прошлой ночью вы спали не очень хорошо, и сейчас ваше самочувствие далеко от идеального. Что делать?
Многие преданные делу спортсмены все равно пойдут в зал. Они скажут вам, что иногда приходится быть выше обстоятельств. И это правда, но до определенной степени. Бывают ситуации, когда, руководствуясь подобной логикой, вы принимаете одно неправильное решение за другим.
Вы должны прислушиваться к своему организму и внимать его просьбам – а иногда даже мольбам! Возможно, он пытается сообщить вам, что денек-другой пассивного отдыха и полного расслабления действительно необходим.
Или, возможно, он говорит вам, что не стоит каждый день расшибаться в лепешку, и грамотно структурированная программа лучше подойдет к вашему образу жизни и вашим возможностям.
Спортсмены учатся, развиваются и корректируют свои тренировочные цели и задачи. А знаете, кто этого не делает? Травмированные спортсмены. Растяжения, разрывы и синдром перетренированности отнимают ваше время и вашу мышечную массу. Не жертвуйте результатом во имя слепого упрямства!
Ошибка 2. Вы игнорируете базовые упражнения
Слишком часто мы даем своим слабостям однобокую количественную характеристику. «Я бы добавил сантиметров пять в объеме рук» или, к примеру, «я бы хотел, чтобы мышцы голени были массивнее». В результате мы смотрим на проблему как на велосипед со спущенным колесом и пытаемся его подкачать. Применительно к предложенной ситуативной модели – изолированными движениями вроде сгибаний на бицепс или подъемов на носки.
Казалось бы, все логично? Но вы разовьете больше мускулатуры – и на удивление больше мышц в целевой анатомической зоне – если устраните главную проблему: свою слабость. Вы должны тренироваться, чтобы стать сильнее! Подтягивания с отягощениями помогут развить силовые показатели и станут отличным подспорьем для ваших рук, мышц спины и брюшного пресса. Тяжелая становая тяга даст нагрузку рукам, мышцам голени и многим другим мышцам во всем теле, что приведет к мощному выбросу анаболических гормонов и сожжет куда больше калорий, чем вы можете себе представить.
«Конечно, сгибания и подъем на носки – классные упражнения, но если вам нужны впечатляющие результаты, вы обязаны поднимать тяжести в базовых компаундных движениях», — объясняет Уитни Рид, фитнес модель и представитель BPI. – «Когда я говорю тяжести, я имею в виду серьезный вес, который выжмет из вас все соки через 8-10 повторений. Главное, следите за техникой и контролируйте все аспекты упражнения».
Хороший баланс между базовыми и изолирующими упражнениями имеет ключевое значение для любой программы на массу. Как вариант, вы могли бы спланировать годичную тренировочную программу так, чтобы в определенный период все внимание уделялось прогрессу в базовых движениях, а за этим периодом следовала фаза традиционных тренировок бодибилдинга. Как именно вы интегрируете в свой график работу на силу – решать вам. Но сделать это необходимо!
Ошибка 3. Разум и мышцы работают асинхронно
Во время тренировок люди, как правило, выглядят очень напряженными и сосредоточенными. Возможно, именно из-за этого многие не понимают, каким увлекательным может быть силовой тренинг. Это как игровая площадка для взрослых, где каждая локация предлагает новый опыт и новые возможности для апгрейда своего тела.
Имея все эти инструменты в своем полном распоряжении, велик соблазн просто передвигаться от локации А к локации B, поднимать тяжести из точки А в точку В, и свято верить, что этот путь ведет к прогрессу. Если вы сделали все так, как написано на клочке бумаге с планом, тренировка прошла успешно, верно?
Думайте о сокращении и напряжении каждого мышечного волокна во время каждого подхода. Только так можно настроить разум и мышцы на синхронную работу
И да, и нет. На самом деле, залог успеха в отношении к процессу. Если во время подхода вы думаете о сокращении и напряжении каждого мышечного волокна, вы настраиваете мышцы и разум на синхронную работу. Вы увеличите время под нагрузкой, а это проверенный временем стимул мышечного роста. Позволяя более сильным мышцам доминировать в двигательном стереотипе, вы упускаете возможность подтянуть отстающие целевые группы. К примеру, ваши передние дельты слишком уж охотно включаются в некачественные подходы в жиме лежа.
Научитесь фокусироваться на мышцах, и вы заметите колоссальные перемены и в своем отношении к тренировкам, и в темпах мышечного роста. Возможно, вы даже станете одним из тех, кто занимается с напряженным и сосредоточенным выражением лица. И это здорово!
Ошибка 4. Слишком бурные выходные
Для серьезных спортсменов рабочая неделя без излишеств не является проблемой. Их график относительно стабилен, они контролируют, что и когда едят, и избегают распространенных гастрономических ловушек.
Но приходят выходные, и вы сбрасываете с себя все оковы! Если каждую неделю вы позволяете себе один вечер «расслабления», вы создаете серьезные препятствия на пути к поставленным целям – особенно если в деле фигурирует алкоголь.
Одна-две порции спиртного погоды не сделают, но систематическому употреблению до состояния опьянения в жизни серьезного спортсмена не место. В жизни и фитнесе неизбежно приходится искать компромиссы, и только вы можете решить, что является главным в вашей жизни.
Вы готовы пожертвовать максимальным прогрессом ради нескольких порций спиртного? Или вашим главным приоритетом является абсолютный, максимально возможный прогресс? Если ответ да, закажите содовую с лимоном или лаймом вместо алкогольного напитка.
Ошибка 5. Злоупотребление кардио ради рельефа
Сейчас модно утверждать, что аэробные нагрузки вообще не нужны. Дескать, стоит поставить ногу на беговую дорожку или эллипсоид, и вам не видать мышечного роста – останется только кожа, жир и кости. Я с этим не согласен. Кардио нагрузкам найдется место в большинстве тренировочных программ. Впрочем, вы действительно рискуете перестараться, если будете часами напролет крутить педали во время работы на мышечную массу. Монотонные кардио сессии в черном списке, если вы хотите накачать мускулатуру.
Во-первых, злоупотребление кардио может резко сократить анаболический потенциал вашего организма. У вас просто не будет энергии для генерации ростовых стимулов во время силовых сессий. Помните, именно время под нагрузкой по-настоящему заставляет мышцы расти, и вам нужна энергия, чтобы использовать это время на все сто. Если ваше питание заточено на набор массы, вы особенно нуждаетесь в оптимизации силового тренинга. В противном случае вы обречете себя на рост жира вместо мышц.
Во-вторых, затяжные кардио сессии, нагроможденные на силовой тренинг, могут негативно повлиять на секрецию тестостерона. Мужчины с низкой концентрацией тестостерона в крови склонны к ожирению и падению мышечной массы. Вот вам два весомых аргумента против злоупотребления аэробным тренингом.
Затяжные кардио сессии резко снижают анаболический потенциал вашего организма. У вас не будет энергии для генерации стимулов роста во время силовых сессий
Наконец, низкоинтенсивная работа на выносливость учит организм эффективно расходовать энергию. Кардио учит его растягивать запас топлива на более длительные временные интервалы, а это диаметрально противоположно тому, что вы ждете от аэробных сессий. В итоге, вместо того чтобы сжигать калории в раскаленной печи, вы продолжаете бросать топливо в едва тлеющий костер.
Вывод: во время работы на гипертрофию ограничивайтесь высокоинтенсивным интервальным кардио тренингом. Доказано, что он не мешает мышечному росту и восстановлению. Оставьте низкоинтенсивные аэробные сессии для других тренировочных циклов на протяжении года.
Ошибка 6. Недооценка значения калорий и переоценка роли протеина
Когда спортсмен говорит тренеру, что сталкивается с трудностями при наборе мышечной массы, он получает мгновенный ответ – поднять калорийность рациона. Отличный совет. Но дело в том, что в одновременной погоне за массой и рельефом многие пытаются исполнить загадочный ритуальный танец с макронутриентами: долю протеина они поднимают до небес, а долю углеводов и жиров резко сокращают. Плохая идея, говорит Уитни Рид.
«Слишком часто люди тренируются до седьмого пота, но не обеспечивают организм калориями, которые необходимы для мышечного роста. Когда-то и я совершила подобную ошибку, пытаясь любой ценой сохранить четкие кубики брюшного пресса», — объясняет она. – «Я кардинально и надолго урезала долю углеводов в своем рационе. Это свело на нет весь прогресс, которого я достигла за несколько предыдущих месяцев».
Когда вы работаете на массу, ешьте больше всего, а не только больше протеина
Никто не собирается оспаривать важность протеина в любой мышцестроительной диете. Конечно, вам нужно намного больше этого ключевого макронутриента, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Однако не стоит забывать, что именно углеводы организм пускает на синтез энергии, что в свою очередь позволяет отправлять протеин прямиком в новую мышечную ткань.
Если в вашем рационе не хватает углеводной пищи, протеин не будет использоваться по назначению. Аналогично обстоят дела и с жирами. Жиры необходимы для оптимального гормонального баланса, а ваши гормоны – главные начальники мышцестроительных бригад вашего организма.
Итак, если вашей целью является набор мышечной массы, вы должны есть больше всего, а не только больше протеина. Обеспечьте организм 2-2,5 граммами протеина на 1 кг массы тела, а затем оглянитесь назад и убедитесь, что не забыли о других макронутриентах.