Правда и заблуждения о метаболизме — Wonderzine
Иногда ускоренный метаболизм появляется при нарушениях гормонального статуса и может привести к проблемам формирования костей и мышц у детей и подростков, ослаблению иммунитета, приостановке роста, нарушениям менструального цикла, тахикардии и анемии. Некоторые болезни, например ихтиоз, также сопровождаются ускоренным обменом веществ: о связанных с этим сложностях рассказывала наша героиня. В свою очередь, слишком медленный обмен приводит к чрезмерному накоплению жировых отложений и возникновению ожирения, что может повышать риск сердечных заболеваний, повышенного артериального давления и сахарного диабета.
Обмен веществ замедляется и с возрастом: по словам Леонида Остапенко, в среднем на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 (впрочем, это очень приблизительные, усреднённые оценки). Основные причины — изменения гормонального статуса, а также пониженная подвижность и уменьшение массы мышц. Такая стрессовая ситуация, как беременность и роды, тоже может привести к изменениям в базальном обмене. Ранние сроки беременности медики называют анаболическим состоянием: материнский организм откладывает запасы питательных веществ для дальнейших потребностей — как своих, так и плода. А на поздних сроках включается катаболическое состояние: чтобы плод нормально развивался, повышается уровень глюкозы и жирных кислот в крови.
После родов некоторые не могут сбросить несколько килограммов так же легко, как раньше, а другие, наоборот, становятся худыми. В идеале у совершенно здорового человека, живущего в благоприятной среде, после беременности организм должен вернуться к прежнему равновесию. В реальности так происходит не всегда — эндокринная система часто испытывает стресс, подобный удару молотка по часам: вроде все шестерёнки на месте, но часы спешат или отстают. Гормональные сдвиги после родов могут проявляться в виде тиреоидита (воспаления щитовидки), синдрома доминирования эстрогенов, когда их слишком много в организме, или синдрома адреналиновой усталости, при котором надпочечники вырабатывают слишком много адреналина и мало кортизола. Всё это отражается и на настроении, и на склонности легко поправляться или сбрасывать вес. К сожалению, с точностью предсказать, как изменится гормональный баланс и обмен веществ после родов, невозможно.
www.wonderzine.com
6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам
С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.
Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.
1. Ешьте чёрный шоколад
О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.
Учёные выяснили : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.
В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.
2. Уделяйте спорту минимум времени
10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.
В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.
Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился .
Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…
3. Дышите глубже
Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).
И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию .
4. Пейте холодную воду
Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?
Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.
5. Ешьте перед сном
С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.
Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.
Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.
6. Высыпайтесь
Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.
Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.
Читайте также
🧐
lifehacker.ru
Обмен веществ(метаболизм)-что это и как его ускорить.
Обмен веществ (или метаболизм) является важнейшим условием качества нашей жизни. Он поддерживает иммунную систему, гормональный баланс и сообщает нам о сбоях, когда происходят нарушения. Благодаря ему происходит рост и обновление клеток, поддерживается жизнь и молодость нашего организма. От качества обмена веществ будет зависеть здоровье и функциональность всех органов нашего тела. Обмен веществ является прямым проводом между окружающей средой и телом, и все живые существа (люди, животные и растения ) зависят от него. Так что без него не было бы жизни.
Что такое обмен веществ(или метаболизм)?
Метаболизм — это обмен различными веществами в цикле каждого живого существа. Это превращение инородных веществ в энергию и питательные вещества для организма. Обмен веществ-сложный, универсальный и очень подверженный помехам процесс. Включает в себя все биологические и химические процессы, происходящие в организме.
Он, так сказать, участвует во всех операциях. Будь то для обеспечения энергии, для поддержания функций органов или для наращивания клеток организма. Даже наше здоровье зубов тесно связано с метаболизмом. Простейшая форма обмена веществ происходит у растений, там этот процесс называется фотосинтезом.
Функции И Задачи. Как работает обмен веществ?
В задачи метаболизма входит: усвоение, превращение и транспортировка питательных веществ, а также выведение из конечных продуктов. При этом делается различие между Kaтаболизмом и Aнаболизмом.
Катаболизм обозначает распад и расщепление питательных веществ на мельчайшие молекулы. Этот процесс высвобождает энергию и поэтому называется энергетическим обменом.
Aнаболизм относится к преобразованию, накоплению и хранению этих молекул в клетках организма.
Функции и задачи обмена веществ.Даже во сне или состоянии покоя организм потребляет энергию. Обмен веществ должен обеспечить жизненно важные функции. Такие как: дыхание, биение сердца или сохранение деятельности мозга. Этот минимальный уровень энергии называется базовым оборотом.
Средний основной обмен взрослого человека составляет около 2000 ккал в день. Если происходит недостаточное снабжение питательными веществами, возникает так называемый голодный метаболизм. При этом замедляются все обменные процессы, в результате чего снижается основной оборот.
Процесс начинается с усвоения питательных веществ. Простирается от их транспортировки до переработки и заканчивается их выведением из организма. Преобразование вещества в энергию, не относящуюся к телу, происходит с помощью различных белков. Эти белки также называются ферментами. Они направляют и ускоряют химические реакции в организме, но сами по себе не изменяются. Благодаря этому процессу обеспечивается не только рост и сохранение организма, но и функционирование внутренних органов. А также получение энергии для физической деятельности.
Метаболизм в основном контролируется нервной системой и гормонами. Но факторы окружающей среды, такие как температура, кислород, потребление пищи и количество физической активности, также влияют на него. Он-прямая связь между окружающей средой и человеческим телом. Именно поэтому он играет важнейшую роль в поддержании нашего здоровья, поскольку оказывает непосредственное влияние на все функции организма.
Процесс поглощения и выведения
Поглощение питательных веществ происходит через пищеварительный тракт. Пища, измельченная в желудке, направляется в кишечник. Там начинается расщепление и превращение их в мельчайшие составляющие. Таким образом, питательные вещества переносятся из кишечника в кровоток и транспортируются с его помощью во все клетки организма.
Преобразование в кишечнике происходит с помощью бактерий и белков. Эти белки называются ферментами. Пища в основном состоит из углеводов, белка, жира, минералов и микроэлементов. При преобразовании углевод разрушается до простого сахара, белок-до аминокислоты, а жир-до жирной кислоты и Глицерида. Теперь кишечник способен выпустить мельчайшие питательные вещества в кровоток и отправить их в путь. Этот процесс называется рассасыванием.
Транспортировка. После поглощения питательных веществ кровоток переносит их во все клетки организма, где они обмениваются, то есть метаболизируются. Основным органом для обмена веществ является печень. Она является самой большой железой в организме человека и, таким образом, выполняет большинство функций. Печень хранит жир и глюкозу, участвует в распаде и детоксикации загрязняющих веществ и отвечает за образование желчи.
Выделение. Под экскрецией понимается доставка конечных продуктов обмена через печень и почки. Эти вещества накапливаются в кишечнике ( стул) и мочевом пузыре (моча ) и в конечном итоге выводятся из организма в жидкой или твердой форме.
Нарушение обмена веществ
Заболевания и нарушения обмена веществ, а также возникающие симптомы и дискомфорт
Когда происходит изменение обмена веществ, возникает расстройство, также называемое аномалией. Причины нарушения обмена веществ могут быть очень разнообразными. Различают два вида:-1. врожденное расстройство, обусловленное генетической предрасположенностью и 2.-приобретенное. Во втором случае возникает например, из-за неправильного питания, потребление никотина и алкоголя или приема лекарств.
В результате чрезмерного или недостаточного производства различных веществ метаболизм выходит из своего естественного равновесия. Обменные процессы сдвигаются, и происходит дисфункция организма. При длительном нарушении обмена веществ иммунная система ослабляется, жизненные силы снижаются. Они очень разнообразны по ходу и по своей симптоматике. Определение причин зависит от очень подробного медицинского диагноза.
Жалобы
Частыми жалобами, например, диарея или запоры. Наиболее известными признаками острого нарушения обмена веществ являются весьма явные симптомы. Распространенными характеристиками для этого являются: Боли в животе, диарея, запоры, тошнота/рвота, общее истощение, головокружение и проблемы с кровообращением.
Наибольшая опасность возникает при поносе и рвоте. Тело высыхает быстрее обычного, что может стать опасным как для младенцев, так и для малышей. При длительном нарушении организм теряет ценные минералы и микроэлементы, так как они ему больше не доступны. Эта деградация может привести к значительным последствиям в мозге, костном каркасе, зубах и органах. Поэтому нарушение обмена веществ следует обязательно лечить. При врожденном нарушении обмена веществ симптомы сохраняются очень индивидуально. Они часто возникают сразу после рождения и заметны для пострадавших на протяжении всей жизни.
Болезни И Расстройства при нарушении обмена веществ
Среди наиболее известных заболеваний при нарушенном метаболизме это-расстройство щитовидной железы и диабет.
Щитовидная железа
Очень распространенным метаболическим заболеванием является заболевание щитовидной железы. Орган, расположенный в горле, отвечает за гормональный баланс в нашем организме. Таким образом, в зависимости от расстройства может возникнуть либо перепроизводство, либо недопроизводство гормонов. Слишком много гормонов вырабатывается при сверхактивной щитовидной железе. Иммунная система пытается отбить избыток гормонов, что заметно из-за сильного потоотделения и потери веса. Другие типичные признаки сверхактивной щитовидной железы включают утолщение шеи, нервозность и тремор . С другой стороны, гипотиреоз с большей вероятностью производит дефицит гормонов, что может привести к усталости или депрессивному расстройству.
Диабет
Другим нередко встречающимся метаболическим заболеванием является диабет. При этом заболевании наблюдается хроническое нарушение сахарного обмена. Она может быть врожденным-это 1 тип или возникает из-за плохих привычек питания возникающее с возрастом- тип II. В последние годы диабет все чаще стал распространенным заболеванием, так как все больше людей заболевают им в основном из-за неправильного питания. Частный случай-гестационный диабет. Он впервые появляется у матери во время беременности и часто исчезает после родов.
Другие Заболевания
Другие распространенные метаболические заболевания включают:
Ацидоз; Синдром кушинга; Болезнь хранения железа; Ожирение; Подагра; Метаболический Синдром; Тиреоидит; Избыточный вес; Дефицит гормона роста; Сахарная болезнь.
Как ускорить обмен веществ?
Как повысить метаболизм? Многие люди интересуются этим вопросом только тогда, когда хотят снизить свой вес или из-за плохого здоровья. При этом форма диеты играет довольно второстепенную роль. Диеты часто включают риск недостаточного питания организма важными питательными веществами во время голодания. Это приводит к недоеданию и авитаминозу. После диеты, когда недостающие питательные вещества снова доступны, они метаболизируются в двойном-тройном количестве. Происходит эффект жожо. Гораздо важнее и эффективнее наладить здоровые отношения со своим организмом, в которых можно постоянно повышать обмен веществ. Для этого есть три основных правила:
1.Диетические изменения.
2.Физическая активность.
3.Изменение образа жизни.
Диетические изменения
Есть продукты, которые стимулируют обмен веществ, и те, которые замедляют его. Если вы хотите узнать об этом подробно, вы будете засыпаны противоречивой информацией и мнениями. Важно знать, что не количество потребления калорий решает наш вес, а соотношение питательных веществ друг к другу. Жиры, белки и углеводы должны приниматься в сбалансированном соотношении, чтобы обмен веществ был оптимальным. При этом важную роль играет и тип питательных веществ. Следует придерживаться принципом-чем естественнее питательные вещества, тем они здоровее и ценнее для организма. Кроме того, следует позаботиться о достаточном питье, начиная с 2-3 литров/день.
Физическая активность
Во время движения активные мышцы способствуют циркуляции лимфы. Питательные вещества, вода и кислород быстрее переносятся в клетки, а токсины так же быстро выводятся. Жир сжигается, превращается в энергию и, таким образом, не имеет возможности накапливаться в клетках. При этом не нужно мутировать в высокопроизводительного спортсмена. Здоровый и регулярный уровень упражнений в повседневной жизни также помогает очень хорошо. Езда на велосипеде, восхождение по лестнице, упражнения на растяжку и бег-хорошие способы активации мышц и поддержки метаболизма с ними. Как правило, упражнения никогда не может быть слишком много.
Изменение образа жизни
Двумя самыми неблагоприятными факторами для нашего метаболизма являются постоянный стресс и недостаток сна . И то, и другое постоянно приводит к гормональному дисбалансу в организме, тем самым нарушая обмен веществ. Происходит повышенное выделение кортизола. Кортизол-это антистрессовый гормон, который ставит наше тело в состояние тревоги во время стресса. В чрезвычайной ситуации он быстро срабатывает. Но если эта энергия не потребляется, инсулин накапливает ее в наших тканях в виде жира. Поскольку кортизол тесно связан со всеми обменными процессами в организме, стресс оказывает значительное влияние на наше благополучие. Если вы хотите положительно повлиять на обмен веществ вы должны избегать стресса. Обратить внимание на регулярный и достаточный сон и иметь позитивное отношение к жизни.
Типы метаболизма
У каждого человека метаболизм отличается. Каждый человек, каждое живое существо генетически отличаются друг от друга. Мы помним-на обмен веществ влияют ферменты, которые генетически предопределены. Так что есть люди, у которых от природы быстрый обмен веществ, у других-вялый. Речь идет о высокой или низкой скорости обмена веществ. Точно так же люди могут иметь здоровый или больной метаболизм от рождения.
Здоровый метаболизм находится в равновесии, вы чувствуете себя в форме, любите двигаться и не имеете проблем с пищеварением или весом.
Больной метаболизм сжигает энергию медленнее, вы быстрее устаете, а также быстрее склонны к наращиванию жировых отложений. Оба варианта могут быть одинаково врожденными. Но-даже тот, у кого вялый обмен веществ, не обязательно должен стать толстым или больным. Здоровый образ жизни, правильное питание и активные физические упражнения также могут стимулировать медленный обмен веществ.
В медицине грубо различают три типа обмена веществ. Каждый тип отличается наращиванием мышц, наращиванием скелета, мышечной массой и склонностью накапливать жир.
Мезоморфный тип обладает атлетической фигурой. Быстро наращивает мышцы и имеет очень низкий процент жировых отложений, поэтому он часто имеет более чем среднюю силу тела.
Эктоморфный тип обладает стройной фигурой, чаще всего высокого роста и имеет длинные конечности. Он с трудом наращивает мышцы, но почти не прибавляет жира. Волосы выглядят довольно тонкими. У этого типа скорость обмена веществ высока.
Эндоморфный тип имеет более широкую, широкоплечую фигуру, часто тонкие волосы и короткие конечности. Он обычно мал ростом и склонен к избыточному весу. Его метаболизм медленный, поэтому он сжигает поглощенную пищу значительно медленнее и быстро накапливает жир. Благодаря его мягким мышцам весь его внешний вид выглядит довольно мягким и круглым.
Метаболизм-лечение
Что такое метаболический курс ?
Диета HCG-это вариант метаболического лечения. Курс обмена веществ-это диетическая форма, которая должна позволить похудеть на 12 кг в течение 21 дня. По сравнению с другими диетами здесь нет недостатка питательных веществ. Поэтому предотвращается эффект жожо. Прежде чем принять решение об этом лечении, следует подробно узнать о плюсах и минусах этой диеты.
Курс лечения разделен на четыре этапа:
1. Этап зарядки длится два дня и является контрастной программой для фазы диеты. Здесь можно еще раз все съесть и выпить, после чего у кого-нибудь появится аппетит.
2. Этап диеты должна соблюдаться полностью с первого до последнего дня, ограничивая потребление калорий до 700 ккал в день.
3. Этап стабилизации длится еще 21 день и призвана вернуть метаболизм к нормальной диете, постепенно увеличивая потребление калорий.
4. Этап сохранения не ограничен по времени, поскольку он представляет собой новое и более здоровое питание.
У нас имеются группы в соц.сетях присоединяйтесь к нам!
Vk.com
infonewsru.ru
Как работает обмен веществ на самом деле
Грейпфрут его ускоряет, а сидение на диване замедляет — что это? Загадка должна бы отделить ЗОЖников от всех остальных. Правильный ответ — «обмен веществ»? Поздравляем: вы провалили тест. Потому что при сидении на месте обмен веществ все равно происходит, а его скорость зависит от образа жизни, а не от самого сидения на диване. А грейпфрут и вовсе ничего существенно не ускоряет. Короче, с метаболизмом все не так просто, как обычно считают. Давайте разбираться.
Метаболизм — это процесс обмена веществ. Он происходит в организме постоянно: какие-то структуры разрушаются (катаболизм), какие-то строятся (анаболизм). Набор веса (запасание энергии, построение жировых клеток и их заполнение) и похудение (расход энергии, разрушение жировой ткани и выведение продуктов распада) тоже завязаны на обмене веществ. Чем он быстрее и, следовательно, энергозатратнее, тем быстрее происходит потеря лишнего веса.
Больше всего энергии тратится в состоянии покоя — это так называемый базовый обмен веществ, на который приходится около 60% энергетических затрат. Остаток организм пускает на физическую активность и усвоение пищи. В общем так. Но дьявол, как известно, в деталях. Обратите внимание на эти пять, если решитесь на манипуляции с метаболизмом.
1. Обмен веществ и индивидуальность
.jpg "5 фактов, которые вы должны знать о метаболизме (и которые могут удивить)")
Принято считать, что худые люди весят меньше, потому что их метаболизм быстрее и они расходуют больше энергии, чем полные. Это миф. Потребление энергии напрямую зависит от объемов тела. Обмен веществ происходит в каждой клетке, и этот процесс требует «топлива». Так что чем крупнее человек, тем больше энергии он будет потреблять.
Более того, скорость обмена веществ может быть разной у людей одинаковой комплекции. Даже у близнецов при равных физических нагрузках и одинаковом рационе тела ведут себя по-разному. Почему так происходит, наука пока не знает. Ясно одно: когда хотите похудеть, не стоит сравнивать себя с другими. Каждый из нас физически и правда особенный и неповторимый.
2. Калории и покой
Больше всего калорий «сжигается» не во время тренировки. Сколько времени можно провести в зале? Пусть это будут тренировки трижды в неделю по два часа — разминка, силовая часть плюс кардио. Получается всего шесть часов в неделю, в которой их 168. Не так уже много, чтобы совершить настоящую революцию в энергетическом обмене.
Больше всего энергии организм потребляет в состоянии покоя. Поэтому все мероприятия с целью «укорить метаболизм» направлены на то, чтобы повысить именно этот базовый показатель, то есть заставить тело жечь больше калорий, условно говоря, лежа на диване. Лучший способ это сделать — набирать мышечную массу, потому что она требует больших затрат на обслуживание. А значит, за шесть часов в зале нужно выложиться на 200%, чтобы они работали на вас, когда вы доберетесь до дома и приляжете на диван отдохнуть после тренировки.
Читать также Красивая фигура навсегда: как выйти из диеты
3. Турбодиеты и обмен веществ
Похудение по принципу «10 кг за 5 дней» — зло. Оно замедляет метаболизм и заставляет тело запасать еще больше, как только вы возвращаетесь к привычному режиму. Вот как это работает. Давайте договоримся, что базовый обмен веществ равен 1200 ккал. Если потреблять в сутки столько, с телом ничего не будет происходить, — это калорийность рациона, которая обеспечивает «выход в ноль».
Чтобы похудеть, меню урезают на 500 ккал и садятся на диету в 700 ккал в день. Организм, привыкший получать 1200 ккал, приходит от таких перемен в ужас, начинает думать, что снаружи наступила ядерная зима, и сколько все это будет продолжаться — совершенно непонятно. Чтобы выжить, он начинает экономить.
И вот человек, съевший полтора салатика без заправки, устает уже к обеду, вместо того, чтобы прогуляться домой из офиса пешком садится на автобус, а в понедельник, среду и пятницу, когда у него фитнес, предпочитает полежать на диване, потому что он и так на диете. Организм радуется: энергия экономится, шансы пережить ядерную зиму выросли. И запоминает, что ему хватает меньше калорий. Например, уже не 1200, а 1000.
Тем временем, килограммы потеряны, можно возвращаться к обычному режиму. Меню в 1200 ккал и… Внезапно профит в 200 ккал, которые телу больше не нужны! Разница отправляется в жир. А повернуть все вспять почти невозможно. Единственная радость в том, что выдержать жесткую диету не так-то легко, а нарушения облегчают течение процесса. Но рисковать все равно не стоит. Лучше настраиваться на длительный, но мягкий переход к правильному питанию, которого можно будет придерживаться всю жизнь.
4. Метаболизм и зеленый чай
Популярная формула в статьях о продуктах — «ускоряет метаболизм» — на деле всего лишь приятные глазу слова, в которых брезжит надежда. Будем честны: каждый мечтающий похудеть втайне верит в волшебную таблетку, которая втиснет его в любимые джинсы раз и навсегда. И готов видеть ее в грейпфрутовой диете, стакане воды с лимонным соком по утрам, зеленом чае в чашке и капсулах и тому подобных суперфудах вроде ягод годжи. Даже если все это и правда влияет на скорость обмена веществ, то точно не так существенно, чтобы решить проблему килограммов, копившихся годами.
Чтобы похудеть, надо расходовать больше энергии, чем потребляете. Добиться этого можно двумя способами: урезать калорийность пищи до критического минимума (что опасно для здоровья и бесполезно в перспективе, см. предыдущую главу) или потратить разницу, которая грозит осесть на талии, на приседания и выпады. Волшебной таблетки не существует. Увы. А зеленого чаю можете выпить просто так. Это полезно и вкусно.
5. Обмен веществ, сон и стресс
На расход калорий влияет не только физическая активность, но и режим сна и образ жизни, а точнее — психологический фон. Так, ученые отмечают, что недостаток ночного сна может повышать риск развития резистентности к инсулину. А это риск получить сахарный диабет и сопутствующие ему заболевания и состояния, в том числе, набор лишнего веса. Кроме того, при недосыпании люди склонны хотеть больше вредной пищи, в которой много калорий и мало питательных веществ.
Стрессом управляет специальный гормон — кортизол. Его опасность для веса в том, что он способствует набору лишнего жира на животе (рецепторы, чувствительные к кортизолу, кстати, находятся как раз в области талии). Прослойка в этой зоне не просто добавляет размеров, но и особенно опасна для здоровья. Такой тип жира больше связывают с заболеваниями сердца, диабетом и другими неприятностями. Поэтому, если хотите быть красивыми и здоровыми, спите побольше ночью и будьте счастливы — буквально, чтобы без стресса. Меньше кортизола, больше дофамина.
Вы узнали что-то новое для себя?
Также не пропустите: Зачем нам нужен яблочный уксус для похудения — все за и против (+ВИДЕО)
Автор: Татьяна Логвиненко
Материалы по теме:
hochu.ua
4 факта о метаболизме, которые вы не знали
Вы хотели бы изменить свой метаболизм? Перспектива кажется заманчивой. Если, конечно, вы не из тех счастливчиков, которые могут есть бесконечно много и не набирать ни одного лишнего килограмма. Впрочем, нормальный метаболизм обеспечит бонусы не только в смысле похудения. Сюда же следует отнести снижение риска развития диабета, болезней сердца и хронических воспалений.
Но прежде чем начать «колдовать» над этим сложным биохимическим процессом, который превращает все, что вы едите и пьете, в энергию, подумайте: так ли хорошо вы знаете, что это такое. Ниже — сразу четыре факта о метаболизме, которые вас удивят.
1. Медленный метаболизм лучше, чем быстрый.
В интервью Wellandgood.com Дэн Рирдон, доктор медицинских наук и генеральный директор компании FitnessGenes, отмечает, что вместо терминов «быстрый» и «медленный» в отношении метаболизма правильнее использовать «эффективный» и «неэффективный». Причем, вы удивитесь, но эффективным считается именно медленный метаболизм. «Быстрый обмен веществ неэффективен, так как это означает, что определенные рецепторные клетки в организме человека препятствуют хранению пищевых продуктов и, как следствие, запасу энергии», — комментирует Рирдон. Да, медленный метаболизм действительно может привести к увеличению веса, но не потому, что что-то у вас работает неправильно. Здесь имеют значение индивидуальные особенности организма, который лучше усваивает одни продукты, и хуже — другие.
2. Спортсменам нужно замедлять метаболизм.
Мы привыкли думать, что ускорение метаболизма — цель любого человека, который регулярно занимается спортом, так как именно это помогает держать вес в норме. Но на самом деле, если уровень вашей физической активности в течение недели выше среднего, то вам нужно стараться замедлить метаболизм, чтобы тренировки были еще эффективнее. Почему? Ответ прост: для полноценных тренировок нужна энергия, а в случае с быстрым метаболизмом вы постоянно будете испытывать ее недостаток. Тем не менее, здесь важно есть не все подряд, но выбирать правильный вид «топлива» — постный белок, сложные углеводы, полезные жиры — которое принесет вашему организму только пользу.
3. Метаболизм зависит от упражнений.
Помимо выбора типа тренировки, основанного на ваших личных предпочтениях, вам необходимо учитывать, какие упражнения вы выполняете за 45-60 минут. Дело в том, что метаболизм — очень умный процесс, который может работать на вас даже после того, как вы вышли из спортзала. «Пост-расход калорий после 30-минутной тренировки низкой интенсивности значительно отличается от того, что происходит с вашим телом после тренировки высокой интенсивности», — отмечает Дэн Рирдон. Эксперт говорит о том, что тренировки в быстром темпе позволят вам тратить калории еще в течение 1-1,5 часа, и это стоит учитывать.
4. Метаболизм не замедляется с возрастом.
Сколько раз вы слышали, как кто-то жаловался на то, что стоило ему достичь определенного возраста, и вес стал ползти вверх от привычного рациона? Но в реальности метаболизм в 45 лет работает все так же, как и в 17 — об этом говорят данные многочисленных исследований. А увеличение веса с возрастом происходит потому, что вы меняете образ жизни и становитесь менее активны. Иными словами, если движения в вашей жизни всегда будет достаточно, то придумывать оправдания не придется. И, конечно, важно следить за прочими составляющими здорового образа жизни — качественным сном и сбалансированным рационом.
med.vesti.ru
Метаболизм простым языком. Как его ускорить?
Мало найдется людей, не слышавших словосочетания «обмен веществ». Большинство в общих чертах понимает, что он обозначает. Другое, научное название этого процесса: «метаболизм» — «превращение», «перемена» с греческого.
Учитывая то, что большинство людей не очень любят научную терминологию, давайте разберемся, что это такое – метаболизм простым языком и как его ускорить для эффективного снижения веса.
Метаболизмом называют процесс переработки употребляемой человеком пищи. Данный процесс можно разделить на два взаимозависимых вида:
- анаболизм — процесс синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и гормонов, нужных для создания новых веществ, тканей и клеток, жиры накапливаются, создаются мышечные волокна, а также происходит поглощение энергии, то есть, ее накопление, аккумуляция;
- катаболизм – противоположный процесс, когда сложные вещества распадаются на простые. При этом процессе происходит выделение энергии. Могут как разрушаться мышечные волокна, что плохо, так и расщепляться углеводы и жиры из поступившей пищи, чтобы организм получил нужную для себя энергию.
Если мы тратим такое же количество энергии, что и получаем из пищи, у нас не появится проблем ни с весом, ни с общим здоровьем. Причем, нарушение этого баланса в какую-то из сторон одинаково вредно. Когда количество съеденных калорий больше, чем количество затраченных, мы постепенно оплываем жирком в неположенных местах. Когда же калорий лишком мало, начинает разрушаться организм, пытаясь найти энергию для своей жизнедеятельности. И хорошо если он берет энергию из жировых отложений. Хуже будет тогда, когда начинает разрушаться мышечная ткань.
Сегодня мы с легкостью получаем энергию в виде пищи, в отличие от наших предков, которые активно охотились на животных и выращивали различные культуры, чтобы не умереть от голода. Чуть ли не на каждом углу выстроены супермаркеты, магазины и магазинчики с различной едой, и от нас только зависит, в пользу какой еды мы делаем выбор. Качество выбираемой и съедаемой еды также воздействует на метаболизм. Если человек каждый день ест полуфабрикаты, продукты с усилителями вкуса, быстрого приготовления, он может в разы увеличить калорийность своего рациона.
А вот затраты энергии, в отличие от наших предков, у нас стали гораздо меньше. Потому организм и запасает не потраченные калории в виде жировых отложений. Наесть калории стало чрезвычайно просто, точно так же, как и не израсходовать их.
Какие бывают виды метаболизма?
- Основной метаболизм, его еще называют базовым. От него зависит работа и выполнение нашими органами жизненно важных функций. Причем, для нас это протекает практически незаметно. Мы дышим, мыслим, разговариваем, кровь бежит по венам и артериям, сердце стучит, — все это для нас само собой разумеющиеся процессы. Каждый орган в различной степени нуждается в энергии. Например, мозгу нужно для работы примерно до четверти всей получаемой организмом энергии, хотя весит он всего один-два процента от общей массы тела человека.
Наша задача с пищей в обязательном порядке обеспечивать калориями базовый (основной) метаболизм, чтобы организму хватало энергии для полноценного выполнения своих функций.
Существует простая формула, позволяющая рассчитать количество нужных калорий для базового метаболизма:
- Для мужчины: (9,99хвес в кг)+(6,25×рост в см)-(4.92×возраст в годах)+5;
- Для женщины: (9,99×вес в кг)+(6,25×рост в см)-(4,92×возраст в годах)-161.
Чтобы было понятно, как считать, возьмем женщину 40 лет весом 70 кг и ростом 160 сантиметров:
(9,99×70) + (6,25×160) — (4,92×40) – 161 = (699,3 + 1000 – 196,8 — 161) = 1342 ккал — это то количество калорий, меньше которого давать организму нельзя, иначе метаболизм начнет замедляться в целях сохранить энергию, так как для него наступают голодные дни, а значит, пора делать запасы.
- Пищеварительный метаболизм. В его задачу входит обеспечение переваривания и усвоения пищи, причем затраты энергии на данные процессы зависят от продуктов, употребляемых вами. Простые углеводы, к примеру, усваиваются моментально, а так называемые продукты с отрицательной калорийностью – довольно продолжительное время.
На пищеварительный и основной метаболизм приходится 80% энергетических затрат ежедневно.
- Активный метаболизм. Количество калорий, которые израсходует организм, зависит от того образа жизни, которого придерживается конкретный человек, сюда входит тип физ. нагрузки и психологические особенности. Люди активные, торопливые, а также суетливые и беспокойные по жизни, расходуют больше калорий, у них более активный метаболизм, чем у медлительных либо пассивных людей.
Какие факторы воздействуют на метаболизм?
Насколько быстрым будет ваш обмен веществ, зависит от многих факторов.
- Активность щитовидной железы предопределяет, насколько активным будет протекание обменных процессов. Многие считают, что причинами их лишнего веса являются проблемы с гормонами и плохой метаболизм. Однако это ошибка, ведь даже у людей с серьезными нарушениями в работе гормональной системы обмен веществ снижен всего на 10-15% от общепринятой нормы.
- Вес человека тоже влияет на уровень метаболизма. Чем меньше масса человека, тем больше идет расход калорий. Не забывайте, что в процессе похудения нужно не просто уменьшить количество потребляемых калорий, но и придерживаться этого правила после того, как привели свой вес в норму. Если же начать опять есть столько, сколько съедали до похудения, потерянный вес вернется. Человеку весом 70кг нужно потреблять меньше калорий для работы всего организма, чем человеку, который имеет вес, скажем, 100кг.
- На уровень метаболизма влияет еще так называемый состав тела. Если сравнить двух мужчин с одинаковым весом — 100 кг, но с разным составом тела (у одного — преимущественно мышечная ткань, у другого — жировая), метаболизм у них будет разный. Естественно, более быстрый обмен веществ будет у мужчины с развитой мышечной тканью. Причем, даже у внешне стройного человека, имеющего, между тем, жировые отложения на внутренних органах, метаболизм будет замедленным.
- Важно контролировать свой аппетит. Конечно, аппетит не будет влиять на расход калорий, зато он отвечает за их поступление. Нередко худые люди полагают, что едят много, а полные уверены, что съедают мало. Если же посчитать суточный каллораж и тех, и других, может оказаться, что худые люди успешно контролируют свой аппетит и не переедают, давая организму намного меньше калорий, чем полные люди, обладающие повышенным аппетитом.
- На каждую клетку оказывают воздействие качество потребляемых продуктов, сбалансированность питания, а также пол: метаболизм мужчины быстрее, чем у женщины, к тому же в мужском теле обычно мышечной ткани больше, чем жировой, у женщины же наоборот.
Известный факт: обмен веществ в жировых тканях в 300 раз медленнее, чем в мышечных.
- К тому же с возрастом начинается замедление уровня метаболизма: до 10% через каждые 10 лет, в старости же он становится минимальным.
Как влияют физ. нагрузки и спорт на метаболизм?
Нередко те, кто стремится похудеть, идут в тренажерный зал, начинают активно заниматься спортом, чтобы увеличить энергозатраты и таким путем избавиться от лишних килограммов. Чтобы вес и объемы успешно покидали ваше тело, важно владеть информацией, как различные виды физической нагрузки воздействуют на организм.
Физические нагрузки состоят из двух основных видов: аэробные и анаэробные. К первым относят бег, интенсивную ходьбу, различные виды танцев, аэробику, велосипед, ко вторым относят тренировки с различными отягощениями.
- с их помощью тратится много калорий, так как обычно они проводятся интенсивно,
- расход энергии происходит даже когда вы уже не тренируетесь, во сне, в том числе.
Однако чтобы такие чудеса происходили, нужно иметь мышцы, привычные к нагрузкам, чтобы в течение определенного времени проводить подобную тренировку. Занимаясь, например, бегом, хороших результатов вряд ли можно добиться, если мышечный корсет развит слабо. Чтобы исправить ситуацию и развить мышечный корсет, стоит сначала заняться анаэробными, силовыми упражнениями, а уже потом подключить аэробные.
У кого же мышечный корсет уже достаточно развит, чтобы создать красивую фигуру и укрепить здоровье, хорошо подойдет сочетание силовых и аэробных нагрузок. Они обе приводят к расходу калорий, вот только происходит это разными способами.
Как питание и диета помогают ускорить метаболизм?
Сейчас многие диетологи, а за ними и статьи в интернете твердят, что для ускорения метаболизма приемы пищи должны быть малыми порциями и частыми. И это правильно. Когда человек «садится» на диету, в большинстве случаев, начинается резкое урезание калорий, для организма наступают голодные дни, и он запускает процесс энергосбережения. Экономия во всем — наш организм даже на свои наиглавнейшие нужды затрачивает меньше калорий, чтобы было что отложить «про запас».
Нередко по этой причине худеющие с удивлением, а некоторые и с отчаянием отмечают, что вместо похудения происходит набор веса. Потому и даются рекомендации в пользу дробного питания, маленькими порциями, недопущения появления чувства голода.
Чтобы метаболизм был на высшем уровне, придерживайтесь разнообразного питания. В нем должны быть как белки, так и овощи с фруктами, как медленные углеводы, так и молочные продукты. Ограничивать сладкие и жирные продукты. Все это будет залогом хорошего метаболизма.
Белки из продуктов — пища, довольно трудная для переваривания, благодаря чему идет расход запасов жиров и углеводов. А это поможет увеличить основной обмен веществ процентов на 30-40. Следите, чтобы в питании были более здоровые источники белка. К ним относят: куриные грудки без кожицы, нежирную говядину, яйца, рыбу, соевый творог тофу, молочные продукты с низким процентом жирности, бобы, орехи.
Чрезмерно ограничивать, а то и полностью удалять из питания углеводы не стоит, так как они принимают не последнее участие в процессе распада жиров. Однако акцент нужно сделать на полезных углеводах: овощах как источниках клетчатки, кашах и хлебе из цельного зерна, бобовых. Овощи будут помогать сложным углеводам более медленно усваиваться, что будет держать уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, без резких скачков. Это является сигналом для организма, что нет нужды создавать энергетические запасы в виде жировых тканей. При таких условиях метаболизм ускорится на 10%.
Полезные жиры тоже существуют, вот как раз их и стоит употреблять. Особенно это касается Омеги 3. Эта полиненасыщенная жирная кислота обладает массой важнейших для организма свойств, и одно из них — это регуляция уровня такого гормона, как лептин. Как раз лептин и ответственен за скорость метаболизма, а также за то, станет ли организм сжигать жир, либо начнет его накапливать.
Поэтому на вашем столе время времени должны появляться морская жирная рыба, масло льна и льняные семена, грецкие орехи, фасоль, рапсовое масло, шпинат, цветная и китайская капуста, брокколи, виноградные листья.
Связь здорового образа жизни с метаболизмом
Когда человек начинает придерживаться здорового образа жизни, регулярно проводит аэробные и силовые тренировки, правильно питается, скорость его метаболизма начинает расти.
Несколько советов как ускорить метаболизм
Какому бы массажу вы ни отдавали предпочтение (вакуумному, спортивному, антицеллюлитному, даже сделанному непрофессионально у себя дома), вы будете стимулировать кровообращение и способствовать ускорению обмена веществ.
Начните регулярно посещать сауну либо баню. Благодаря им ваша кожа станет свободно дышать, поры откроются, активность клеток вашего тела увеличится, будет стимулироваться обмен веществ.
Контрастный душ — также прекрасный помощник в ускорении метаболизма.
Пейте воду, благодаря ей вы будете контролировать аппетит и включать в обменные процессы накопленные жировые отложения.
Используйте эфирные масла, особенно масло можжевельника. С его помощью вы устраните боль в мышцах, расширите кровеносные сосуды, что будет улучшать кровообращение в тканях и ускорять обмен веществ.
Если вы хотите иметь отличный обмен веществ, спите минимум восемь часов в сутки. За этот период организм полностью восстанавливается. Да и выработка гормонов, чья задача регулировать уровень аппетита, происходит во время сна.
Постарайтесь максимально ограничить стрессы. Они оказывают отрицательное воздействие на каждую функцию нашего тела, в том числе и на гормональный фон, изменяя его. При сильном стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который разрушающе действует на мышечные ткани, а это, в свою очередь, ухудшает переработку калорий.
Существует еще один гормон, активно выделяющийся при стрессах, который может на какое-то время ускорить метаболизм, – это адреналин. Вот если стресс не кратковременный, а продолжительный, то надпочечники начинают активно стимулировать выработку кортизола, ответственного за накопленные впоследствии жировые запасы на животе.
Обмен веществ существенно замедляется при депрессии. А позитивный настрой и смех способствуют, наоборот, ускорению метаболизма.
Ешьте продукты, сжигающие калории
Все фрукты и цитрусовые, содержащие в больших количествах витамин С, в частности, это касается ананасов, кислых ягод, киви, зеленых яблок, способствуют улучшению пищеварительного процесса, помогают сжигать жиры и ускорять метаболизм.
Богатые на клетчатку овощи будут помогать лучше работать кишечнику и желудку. Быстро наполняя желудок, они на продолжительное время дают ощущение сытости.
Теперь, я думаю, вы знаете все самое важное о том, что такое метаболизм. Постаралась описать для вас все простым языком. Вам осталось использовать информацию, как его ускорить, чтобы раз и навсегда разделаться с лишним весом и приобрести стройность и отличное самочувствие!
Будьте здоровы!
fitdeal.ru
Как разогнать метаболизм: 5 лучших способов
Экология здоровья: Как избавиться от лишнего веса? Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.
Мы живём в счастливое время. Несмотря на все кризисы и проблемы, о которых говорят в новостях, мы, определённо, живём лучше, чем наши предки сто, тысячу и сто тысяч лет назад. У нас есть электричество, газ, водопровод и айфоны. А ещё у нас есть еда, много быстрой и доступной еды, которую мы воспринимаем как должное, но на самом деле так было не всегда.
Наши предки жили совершенно иначе, подолгу оставаясь без еды. Короткие моменты насыщения после успешной охоты сменялись долгими днями и неделями, когда приходилось питаться кореньями, ягодами и другим подножным кормом. Тела древних людей за миллионы лет неплохо приспособились к этому режиму и научились запасать энергию, а потом её тратить.
В теле современного человека работают всё те же механизмы, хотя мы уже давно охотимся не в лесу, а в супермаркете, и питаемся несколько раз в день. Но организму всё равно, он продолжает жить по пещерным законам и использует любые возможности, чтобы запастись энергией. То, к чему это приводит, известно всем – появляется лишний вес.
Как избавиться от лишнего веса? Два логичных способа – больше двигаться (тратить энергии) и меньше жрать (получать энергии). Но не всё так просто – тело не обманешь, оно прекрасно чувствует, когда его начинают морить голодом и переходит в режим ещё большего запасания жира. Возникают «качели», когда сначала ты сидишь на диете, а потом срываешься и в итоге набираешь ещё больший вес. И, как мне видится, основной вопрос похудения сейчас не просто в том, чтобы похудеть, а в том, как стабильно худеть до нужного веса на протяжении длительного времени.
Один из ответов на этот вопрос: научиться контролировать свой метаболизм.
Немного науки
Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это сложный процесс, у него много чудесных свойств, но в рамках этой статьи нас интересует одно: метаболическая гибкость.
Метаболическая гибкость – способность переключаться между двумя источниками энергии, глюкозы (поступающей из углеводов) и жирных кислот (поступающих из жиров).
Вот как наше тело использует еду в качестве энергии:
Когда мы едим, в крови повышается уровень инсулина, гормона, стимулирующего клетки получать больше глюкозы. Затем митохондрии в клетках производят из глюкозы АТФ (вещество, являющееся источником энергии для любых процессов, происходящих в теле). Если глюкозы больше, чем нужно телу, то её нужно куда-то деть.
Часть глюкозы сохраняется в печени и частично в мышцах в виде гликогена – «быстрого» запаса, который используется в том случае, когда телу требуется много энергии в короткий период времени. Когда вы бежите спринт или поднимаете тяжести, расходуется именно гликоген. Всё остальное откладывается в виде жира.
От вашей метаболической гибкости зависит то, насколько правильно ваше тело будет распоряжаться этими двумя источниками энергиями. И никаких проблем не было буквально до недавнего времени.
Произошли три события:
1. Еда стала доступнее. У нас больше нет необходимости неделями добывать себе пропитание, и, если у нас есть деньги, мы можем позволить себе есть не только для утоления голода, но и для развлечения или за компанию.
2. Изменилось качество еды. В рационе обычного городского жителя стало меньше натуральной и больше переработанной пищи, бедной полезными веществами и содержащей избыток сахара и химические добавки.
3. Люди стали меньше двигаться.
Всё это приводит к тому, что тело начинает неправильно реагировать на поступающую пищу. Чем больше мы едим (особенно это относится к продуктам, содержащим сахар), тем больше производится инсулина. Постепенно тело привыкает к этому и считает нормальным. Это называется инсулинорезистентностью: чтобы переправить глюкозу в клетки, концентрация инсулина в крови должна быть ещё большей. Тело запутывается, теряя способность правильно переключаться с одного источника энергии на другой, и жир, который в «пещерных» условиях складировался и тратился равномерно, начинает накапливаться в больших количествах, приводя к ожирению.
О более страшных последствиях повышенного сахара в крови вам, должно быть, известно. Со временем клетки поджелудочной железы, производящие инсулин, перестают справляться с нагрузкой, и это приводит к возникновению диабета II типа. Но сейчас речь не об этом.
Неумение тела работать с источниками энергии, в противоположность метаболической гибкости, называется метаболической жёсткостью.
Как определить, что вы утратили метаболическую гибкость?
- Вам трудно проводить несколько часов без еды (достаточно развитая метаболическая гибкость позволяет не есть сутки и больше).
- После обильного приёма пищи вам надо вздремнуть.
- Если вы с утра съедите сладкого и чувствуете усталость.
- Вы чувствуете себя усталым чаще, чем бодрым.
- У вас не получается соблюдать диету, ограничения в питании — вы легко срываетесь
Если вы можете применить к себе хотя бы один из пунктов, то, вероятно, ваш метаболизм утратил гибкость, и вам определённо стоит проверить уровень сахара в крови.
Но есть хорошие новости: всё можно исправить, даже если вы генетически предрасположены к метаболической жёсткости. Изменение образа жизни, количества и времени приёма пищи перезагрузит ваш организм.
5 способов для восстановления метаболической гибкости
Любой доктор для улучшения метаболизма посоветует вам похудеть и больше двигаться. Но это взаимосвязанные вещи – то, насколько успешно вы будете сбрасывать вес и как интенсивно тренироваться, также зависит от вашего метаболизма. Так что вот пять конкретных способа для восстановления метаболической гибкости.
1.Практикуйте периодическое голодание
Про пользу голодания для здоровья писал ещё Поль Брэгг, и каким бы шарлатаном он не был, это работает.
Периодическое голодание – это когда вы в течение суток принимаете пищу только в рамках определённого временного окна, а всё остальное время голодаете. Этим оно отличается от того, что мы привыкли понимать под «обычным» голоданием, когда человек не ест целые сутки и более.
Есть исследования, которые показывают, что еда в первой половине дня, когда метаболизм наиболее активен, и голодание во второй улучшают метаболизм и способствуют похудению.
Так, недавнее исследование Университета Алабамы показало, что употребление пищи в период с 8:00 до 14:00 с последующим 18-тичасовым голоданием способствовали метаболизму значительно лучше, чем стандартная диета, при которой мы едим с утра до вечера.
Эффект периодического голодания основан на свойстве нашего тела распределять энергию в соответствии с суточными, или циркадными ритмами. Смена дня и ночи, смена голодного и сытого состояния – тело работает циклически, и его работа оптимальна, когда вы подчиняетесь этим циклам. Постоянное нахождение в сытом состоянии без голода можно сравнить с постоянным бодрствованием без сна. Если сытое состояние длится неделями и месяцами, то неудивительно, что тело начинает барахлить, а метаболизм – замедляться.
Так что регулярное периодическое голодание – прекрасный способ разогнать метаболизм.
Если у вас не было опыта периодического голодания, то входить в процесс нужно постепенно. Посмотрите, как долго вы можете продержаться без еды? Попробуйте начать с трёх часов, постепенно увеличивая это время. И, во избежание срывов, на первых порах не стоит ограничивать себя в привычной пище. Пусть ваш мозг твёрдо знает, что голодание – временное, и на следующее утро вы как следует подкрепитесь.
2. Ограничьте углеводы
Чем меньше углеводов вы употребляете, тем чаще тело обращается к жировым запасам для пополнения энергии. Это факт.
Не стоит отказываться от углеводов совсем, так как глюкоза является главным топливом для нашего мозга. Но вы вполне можете себе позволить отказаться от переработанных продуктов с большим содержанием сахара – сладостей, мучных изделий, газированных напитков, фруктовых соков, нектаров и подслащённых кисломолочных продуктов (йогуртов и творожков с добавками).
Полезные углеводные продукты, например, овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем сладости, и проблем с инсулином не создают.
3. Питайтесь естественной пищей
Не помню, кто это сказал, но само определение мне понравилось: естественная пища – это то, что было выращено на земле или ходило по земле.
На земле, а не на заводе, в пекарне или в лаборатории.
Ешьте больше овощей. Ешьте фрукты, орехи и ягоды, но особо не налегайте, если у вас проблемы с весом. Я сам стараюсь придерживаться вегетарианского питания, но, если у вас нет особых заморочек по этому поводу, то ешьте мясо, рыбу и морепродукты. Но не полуфабрикаты и не произведения химической промышленности, в составе которых согласно этикетке множество компонентов со сложными названиями.
Во всём этом третий пункт перекликается со вторым.
4. Прокачайте организм антиоксидантами
Ваш организм состоит из бесчисленного количества молекул. Нужны более точные данные? Ок, у вас их примерно сотни триллионов триллионов. И да, я не ошибся, написав последнее слово два раза.
А теперь представьте, что среди этого множества молекул встречаются дефективные – молекулы кислорода, атомы которых лишены одного или нескольких электронов. И эти дефективные стремятся всячески ликвидировать несправедливость, забирая электроны у нормальных молекул, которые из-за этого становятся, в свою очередь, дефективными и нестабильными. Клетки, состоящие из таких молекул, повреждаются – это называется окислительным стрессом. Если вы не помните химию, то знайте, что происходящая между молекулами реакция называется окислением, а дефективные молекулы – свободными радикалами.
В нормальном организме окислительные процессы находятся под присмотром. Но при неблагоприятных условиях – от стрессов и жирной пищи до повышенной солнечной активности и радиации – наша защита не справляется и реакции выходят из-под контроля.
Свободные радикалы приводят к развитию воспалений и изменению метаболизма. Также считается, что свободные радикалы могут провоцировать всевозможные воспаления и такие заболевания как артриты, астма, атеросклероз и другие болезни сердца, катаракта и даже рак. Но нам сейчас важно именно влияние свободных радикалов на метаболизм – и то, как с ними справляться.
Для борьбы со свободными радикалами используются противоокислители, или антиоксиданты. В больших количествах они содержатся в овощах и зелени – например, в капусте, шпинате, перце – и в ягодах – клюква, черника, слива, ежевика. Также антиоксиданты есть в зелёном чае и какао. Чтобы добавить антиоксиданты в повседневную пищу, используйте специи – куркуму, корицу, гвоздику.
5. Разнообразьте упражнения
Чем вы активнее, тем больше энергии вам требуется, и тем больше её ваше тело забирает из отложенных запасов. Отсюда ещё один совет – больше двигайтесь, а если вы и так много двигайтесь, добавьте разнообразия в свои тренировки, чтобы тело постоянно адаптировалось к новым нагрузкам. Помимо опустошения жировых отложений это даст вам ещё кучу всяких бонусов. А ещё аэробные упражнения напрямую способствуют окислению жиров – то есть, их использованию в качестве энергии.
Подведём итоги:
Настроить правильную работу метаболизма и прокачать метаболическую гибкость можно.
Меньше есть, больше двигаться
А ещё:
- Практикуйте периодическое голодание
- Сократите количество углеводов в рационе и избавьтесь от неестественной пищи
- Принимайте антиоксиданты
- Больше двигайтесь и удивляйте своё тело различными нагрузками.опубликовано econet.ru
Автор: Михаил Соловьев
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru