Все что вам нужно знать о белках, жирах и углеводах
Белок
Белок, или протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма.
Белок выполняет жизненно важные функции: из белка строится наше тело, большинство ферментов и гормонов состоят из белков, также белки выполняют транспортную функцию, доставляя необходимые вещества в клетки.
Чтобы наш организм мог использовать белок, он должен его переработать в простую форму — аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот, 9 из них являются незаменимыми, то есть наш организм должен их получать извне, так как не может синтезировать их сам. Именно эти 9 аминокислот нам необходимо получать из питания или пищевых добавок.
Полноценным считается животный белок, то есть он содержит все виды аминокислот.
Растительный белок считается неполным, так как в нём не хватает 1-2 жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете достаточно получить качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Просто нужно включить в свой рацион максимально разнообразные источники растительного белка: семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые (киноа, гречку, амарант).
Рекомендуемая порция белка —0.7-1.2 гр на кг тела или примерно 46-60 г в день для женщины.
Белок может составлять 15-25 % от всех калорий рациона. Нужно помнить и том, что при активной физической нагрузке и желании набрать мышечную массу, порция белка может быть больше. Кстати, вес продукта не является весом белка в нём, знали об этом? Например, в 140 г курицы содержится около 43 г белка.
Разные виды белка наш организм усваивает по-разному.Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Жёлтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.
По возможности, покупайте органические орехи, семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, не генномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда взялась еда на вашей тарелке.
Источники чистого протеина:
Дикая рыба – все специалисты по питанию согласятся, что рыба полезна, но не вся. Рыба выращенная фермерскими хозяйствами часто бедна Омега 3 и может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно – покупайте дикую рыбу. Её полезные жиры очень ценны для нашего организма.
Яйца от кур травяного откорма — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца — великолепная еда при условии, что курицы питались натуральным кормом, не содержались в клетках и паслись на траве. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3.
Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — ещё один полноценный вид белка, который может заменить киноа. Чечевица
Мясо органической курицы – наиболее популярный источник белка в рациона у многих. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и выгуливали на солнце, а не содержали в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.
Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, безопаснее и содержит больше нутриентов.
Сухой сывороточный белок (Miracle Whey) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот разветвлённой цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой.
Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов, химикатов и скрытых антибиотиков.
Темпе – блюдо из ферментированной сои и хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если нет аллергии на сою. Убедитесь, что это — органический продукт, а не генномодифицированный. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.
Водоросли и спирулина – одни из лучших суперфудов. В них содержится 65-71% полноценного натурального белка. Аминокислоты из спирулины поступают в организм сразу же после их приема. Однако спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное её количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.
Семена конопли – 65% белка, содержащегося в них, приходятся на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Также они не вызывают аллергию.
Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства и является прекрасным источником здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более лёгкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.
Семена чиа – чудесный продукт, содержащий полноценный белок с умеренными противовоспалительными свойствами, легко перевариваемый и лёгкий в приготовлении. Чиа — хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян станет прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.
Жиры
Мода на всё обезжиренное, которую внедрили некоторые эксперты по здоровью и подхватила пищевая промышленность, просто впечатляет. От жиров ожирение, инфаркты, инсульты и прочие опасные заболевания… Так ли это? Давайте разбираться.
Жиры бывают разные. Вредные и полезные. И по правде говоря, именно полезные жиры помогают нам оставаться стройными. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии.
Как видите, наш организм просто не может функционировать без них. Давайте изучим каждый тип жиров, чтобы понимать что и где содержится.
Вредные жиры
Стандартное питание обычно состоит из засоряющих сосуды насыщенных жиров и трансжиров. Они вкусные, доступные по цене и везде продаются. Именно они в компании с натрием и сахарами усиливают вкус продуктов и заставляют вас возвращаться за добавкой снова и снова.
Насыщенные вредные жиры обычно твёрдые даже при комнатной температуре и содержатся в мясных и молочных продуктах.
Трансжиры — жиры, которые образовались в процессе гидрогенизации и имеют длительный срок хранения. Их нужно обходить стороной, потому что именно они вызывают ожирение, засоряют сосуды и провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. Содержатся такие жиры почти во всей магазинной выпечке (фасованное печенье, кондитерские изделия, булки, шоколадные батончики, торты и т.д.).
Полезные жиры
Как я уже сказала, ненасыщенные жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья и хорошего самочувствия. К ним относятся полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они снижаю уровень хелестерина, уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа, поддерживают тонус и эластичность сосудов.
Полиненасыщенные жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые он самостоятельно не вырабатывает. Они способствуют правильной работе мозга, росту и развитию тела.
В отличной дозировке полиненасыщенные жиры содержатся в жирных рыбах: лососе, тунце, сардинах, а также в семенах льна, чиа и грецких орехах. Мононенасыщенные жиры встречаются в арахисовом масле, орехах, оливковом и кунжутном масле и авокадо.
Лучше всего потреблять ненасыщенные жиры в еде, но вариант с добавками тоже хорош. В сбалансированном рационе должны содержаться поли- и мононенасыщенные жиры в умеренном количестве. Порция жиров в день размером с большой палец с каждым приёмом пищи или около 20-40% от калорий за день.
Углеводы
В последние 30 лет, в эру низкожирового питания, количество углеводов в рационе большинства людей сильно выросло. Но сейчас, когда в моду вошла кетодитета, люди, наоборот, начинают бояться углеводов, как огня.
На самом деле, истина где-то посередине. Главное — баланс во всём и в том числе в углеводах. Один углевод не равен другому. Брокколи, кока-кола и гречневая каша — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.
Поэтому когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, переносимость или чувствительность к углеводам, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов и количество клетчатки.
Все овощи, зелень, бобовые, цельные злаки, ягоды можно отнести к углеводам, но это медленные, или сложные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня сахара в крови и при этом имеют в своём составе достаточно клетчатки, которая благоприятно влияет на микрофлору.
То есть один из наибольших плюсов природных продуктов с клетчаткой — это то, что они поддерживают микрофлору.
Если же углеводы переработанные, или быстрые/простые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору, такую, как кандида. К таким углеводам относятся все хлебобулочные изделия, подслащенные продукты, все виды сахара, сиропов и сладкие напитки, включая соки.
При составлении формулы питания вашей тарелки я рекомендую, чтобы ½ вашей тарелки состояла из некрахмалистых овощей и около ¼ из более богатых углеводами продуктов. По объёму назвать такой рацион низкоуглеводным нельзя, но по количеству углеводов и по гликемическому индексу такое питание будет оптимальным.
Каких углеводов нужно избегать?
Быстрых и сильно термически обработанных. Например, это каша быстрого приготовления, макароны не из твёрдых сортов пшеницы, хлеб, печенье, сладкие напитки, продукты жареные до золотистой корочки и все с сахарами и сиропами.
Почему это стоит делать?
Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.
Какие углеводы должны преобладать в рационе?
Включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы, которые содержатся в овощах, бобовых, древних крупах и ягодах. Помимо клетчатки в таких углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.
Давайте разберёмся во всех источниках углеводов:
Все зелёные овощи. В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.
Цельные крупы. В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, теф. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови и будут полезны порцией размером с кулак, но не больше.
Бобовые. Я считаю, что эти продукту недооценены в западном питании: красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, адзуки, чёрная и белая фасоль и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону 3-4 раза в неделю.
Ягоды. В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня (в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными. Они будут вкусным дополнением к любой диете.
Фрукты. Их можно есть до 2-х штук в день: сливы, нектарины, персики. абрикосы. У них невысокий гликемический индекс (ГИ) и они отлично подойдут к вашему рациону.
Продукция с более высоким гликемическим индексом. К ней относится всё, что приготовлено при высоких температурах и содержит крахмал. Например, это тыква, кукуруза, картофель, свекла. В качестве порции их стоит съедать не более ½ кулачка. Эти продукты лучше потреблять в ограниенном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.
Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас. Их стоит есть в небольших количествах и не каждый день.
Углеводные продукты, которые стоит исключить
Это переработанные продукты, которые содержат глютен и особенно переработанный глютен: белый хлеб, кондитерские изделия.
Если говорить о норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество может быть 50-250 г в день. Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.
This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.
Все о белках жирах и углеводах
В наше время как никогда ранее стало актуальным заниматься спортом и следить за своим здоровьем. Причем начинать заботиться о себе можно в любом возрасте. Вот только с чего лучше начать? Наш совет однозначен – прежде всего, необходимо разобраться со своим питанием.
О том, что огромную роль в человеческом организме играет баланс белков, жиров и углеводов, входящих в пищу, известно, практически, каждому.
Однако какое количество этих веществ следует употреблять знают далеко не все, но, прочитав данную статью, вы сможете легко перейти на правильное питание.
Для чего организму белки?
Белок — это строительный материал, входящий в каждую клеточку нашего организма. С помощью белков (протеинов) образуются и растут новые клетки, так что их поступление должно быть ежедневным. Конечно, в основном белки содержатся в продуктах животного происхождения, в растительной пище их значительно меньше. К продуктам, отличающимся богатым содержанием белка, относятся:
— мясо
— рыба
— яйцо
— молоко
— капуста, картофель и другие подобные овощи
— некоторые виды круп.
Что касается последнего пункта, то у круп несколько иной состав, тем не менее, очень полезны рисовая, гречневая и овсяная крупы. В то время как пшенная и манная крупы менее насыщены белками, поэтому для максимальной пользы их следует принимать вместе с мясными и рыбными блюдами, которые дополнят прием пищи полноценными и полезными протеинами.
Возможно ли правильное питание без жиров?
Многие негативно относятся к жирам, считая, что именно они являются причиной лишнего веса. Однако это весьма ошибочное мнение, ведь именно из жиров (липидов) организм получает столь необходимую энергию. Стоит так же учесть, что без жиров происходит разрушение белков, что наносит вред здоровью человека.
Наиболее полезные жиры растительного происхождения, которые в изобилии имеются в следующих продуктах:
— оливковое, тыквенное, льняное масла
— орехи
Жиры животного происхождения человек получает при употреблении сметаны, сливок и других молочных продуктов, от которых не стоит отказываться, ведь организм нуждается и в этих микроэлементах.
Стоит ли лишать себя углеводов?
Служат для получения энергии и углеводы. Если вы хотите питаться правильно, то вам стоит сделать акцент в сторону полезных углеводов растительного происхождения, это, например:
— крупы
— овощи
— фрукты
— молоко (в нем углеводы имеются в молочном сахаре)
Отличительной особенностью углеводов является его легкая усваиваемость, причем на первом месте находится сахар (глюкоза). Она так же важна для слаженной работы организма, особенно для людей со слабым сердцем и низким иммунитетом. Кстати, глюкоза стимулирует работу мозга, так что, готовясь к сдаче экзамена, взбодрите себя кусочком шоколада.
Какое количество микроэлементов требуется организму?
Здоров человек или нет во многом зависит от того как и чем он питается, то есть правильное соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Если основываться на проведенных исследованиях, то наиболее приемлемым считается соотношение 1:1,2:4.
Безусловно должны учитываться возраст, пол, трудовая деятельность человека, ведь для мужчин, у которых тяжелый физический труд, потребуется большее количество питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма, тогда как женщины, пожилые люди, а так же, к примеру, офисные работники в среднем расходуют меньше энергии и, следовательно, им требуется меньше белков, жиров и углеводов.
Тем не менее, врачами-диетологами выведена примерная суточная норма, которая равняется 2500 килокалориям. Заметим, что этот показатель соответствует для среднестатистического человека, не занимающего изнурительным физическим трудом.
Таким образом, основываясь на полученной цифре и указанном соотношении микроэлементов, следует, что в день организму требуется примерно 100 грамм белка (410 килокалорий), 60 грамм жиров (560 килокалорий) и 370 грамм углеводов (1530 килокалорий).
О необходимости белка мы уже упоминали, стоит так же отметить, что при его недостатке в организме наблюдается появление мышечной слабости или даже в тяжелых случаях возможна мышечная дистрофия, переизбыток белка способствует отравлению с соответствующими этому заболеванию симптомами.
Без жиров не обходится практически ни один продукт, и даже в овощах и фруктах он есть. Для организма не требуется большое количество этих микроэлементов, тем не менее они тоже крайне необходимы, так как без них невозможна переработка некоторых важных растительных липидов.
Что касается углеводов, то это ключевые источники энергии, поэтому их количество значительно выше других микроэлементов. Однако в то же время даже при таком соотношении частенько наблюдается их переизбыток, ведь усваиваются они легко, а потом дают о себе знать в виде лишних килограмм. Поэтому потребляемые углеводы требуют тщательного контроля, необходимо стараться распределять их на весь день и при необходимости ограничивать их в рационе.
Придерживаясь такого соотношения микроэлементов, человек не будет испытывать проблемы с набираемыми лишними килограммами, ну, а если, лишний вес уже имеется, то избавиться от него можно с помощью правильно подобранных диет и занятий спортом.
Как правильно совместить белки, жиры и углеводы?
Количество потребляемых питательных веществ имеет огромное значение, однако немаловажным является и их сочетание между собой, ведь, «впихивая» их без разбора, можно принести огромный вред организму, следовательно, и здесь требуется своя система. Поэтому столь популярны темы раздельного питания и конфликт белков и углеводов.
И для наглядности, можно разобрать один пример: в вечерний прием пищи была съедена говядина, а на десерт – лакомство из банана и груши. Что получится в результате?
Спустя двадцать минут фрукты переварились и начали поступать из кишечника в кровь, а мясо – это источник белков, которые перевариваются значительно дольше. Поэтом мясо еще некоторое время будет находиться в желудке, правда в компании с ожидавшими переваренными фруктами, которые, естественно, переходят в следующий процесс и начинают бродить. Такое сочетание вызовет, мягко говоря, замешательство пищеварительной системы, и организм не только не получит пользы от принятых полезных веществ, а наоборот испорченные фрукты нанесут ему ощутимый вред.
Сочетание некоторых продуктов
— в качестве гарнира к рыбе или мясу наилучшим вариантом являются не картофель, и не макароны, овощное блюдо, не содержащее крахмал, — оно выводит избыток холестерина, полученный с животными жирами
— у кисломолочных продуктов нет совмещения, не стоит запивать кефиром какие-либо блюда
— животные белки и сахар плохо уживаются с крупами и крахмалистыми овощами
— отлично сочетаются со многими продуктами свекла, морковь и кабачки
— употребление насыщенных углеводами сухофруктов и сладких фруктов можно перенести на ужин, ведь они быстро впитаются перед сном, для совмещения можно использовать зеленые овощи
— усваивание сладостей происходит в кишечнике, следовательно, они плохо сочетаются с мясом. Для раздельного питания сладкое представлено только одним продуктом – это мед.
— Молоко, яйца и орехи – сложны и их следует употреблять отдельно.
О том, сколько микроэлементов содержится в том или ином продукте можно узнать из любого источника, в наше время это не требует особых усилий, достаточно зайти в интернет или прочитать этикетку на упаковке. Как правило, оценку веществ проводят на 100 грамм продукта. Можно воспользоваться специальным калькулятором, с помощью которого легко рассчитать свой ежедневный прием веществ.
Данные рекомендации наверняка помогут вам перейти на правильное питание, которое обязательно улучшит ваше самочувствие и добавит привлекательности!
Глава 5 Все, что надо знать о белках, жирах и углеводах. Карманный счетчик калорий
Жизнь (во всяком случае, на Земле) невозможна без белка. Белок — главный структурный элемент мышц, соединительных тканей, таких как сухожилия, связки, и хрящи; он входит в состав костной ткани. Из особых форм белка образуются волосы, ногти, кожный покров, зубы. Гормоны, от которых зависят и здоровье, и внешность, тоже представляют собой белковые молекулы.
Чтобы питание можно было назвать сбалансированным, ежедневно необходимо потреблять определенное количество белка (табл. 5.1).
Таблица 5.1. Рекомендуемые нормы потребления белка для взрослых
| Пол и вид деятельности | Всего, г | В том числе животного происхождения, г |
| Мужчины | ||
| Сидячая работа | 75 | 25-50 |
| Умеренно подвижная работа | 85 | 30-60 |
| Тяжелая работа | 95 | 30-60 |
| Женщины | ||
| Сидячая работа | 70 | 25-45 |
| Умеренно подвижная работа | 80 | 25–55 |
| Тяжелая работа | 90 | 30-60 |
| Беременные (вторая половина беременности) | 95 | 45-65 |
| Кормящие | 100 | 55-75 |
Белки можно получать не только из продуктов животного происхождения. Вы можете записаться в вегетарианцы и тем не менее полноценно питаться. К примеру, достаточное количество белка содержится в бобовых культурах, орехах и грибах, особенно в белых, а также в гречневой крупе. Так что отказ от мяса, сыра или молока вовсе не означает отказ от белков.
Недостаток белка в организме
Итак, белок нам необходим. Однако если имеются его излишки, не используемые организмом как топливные ресурсы и как энергия для нормальной жизнедеятельности, то они откладываются про запас, приводя к избыточной массе тела.
Однако если исключить белок из рациона или минимизировать его потребление, нарушатся многие важные процессы в человеческом теле.
— Если в рационе недостаточно белка, взрослые ощущают упадок сил, у них снижается работоспособность, организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. Что касается детей, то при нехватке белка они сильно отстают в развитии, ведь белки — основной «строительный материал» природы.
— Нехватка белка — причина ломкости ногтей и секущихся волос. В этом случае никакие укрепляющие средства для ногтей и дорогие шампуни не помогут. Дряблая и безжизненная кожа почти всегда указывает на дефицит белка. Тоже самое относится к болям в суставах и сухожилиях во время активных физических нагрузок.
— О красивой фигуре можно и не мечтать, ведь она формируется за счет мышечного рельефа. А как можно укрепить или нарастить мышцы, если не хватает белка?
Как правильно организовать полноценное белковое питание? Очень просто: надо сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в белке, поэтому его поступление необходимо равномерно распределить в течение всего дня.
И еще одно: 1 г белка обеспечивает 4,1 ккал.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Как неправильный баланс белков, жиров и углеводов вас убивает.
БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней.
Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых.
Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.
углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно
Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.
Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.
График 1.
Изменение риска смерти от всех причин
при разном количестве углеводов в пище.
Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%.
Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями.
Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить, похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение.
Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.
НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ – ПОТРЕБЛ#ДСТВО?
Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни.
График 2
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от соотношения белки/углеводы в пище.
Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…
Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].
График 3
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от % белка от общей калорийности рациона.
В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!
График 4
Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.
График 5
Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.
Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях.
В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].
ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ
Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов.
Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира.
График 6
Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.
А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).
График 7
Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.
БАЛАНС
В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.
Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать. Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).
ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ
Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%).
Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?
А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы.
А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.
СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ
Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.
Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные – значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.
Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.
Таблица Рациона
Подробнее о том, как именно пользоваться расчётом вашего личного идеального рациона, читайте >>тут<<
А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.
Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».
Таблица Полезности рациона
Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят.
Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.
БЕЛОК
Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).
Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком [7]. А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве.
Соотношение животных и растительных белков как раз и определяет, насколько много белка вам можно съедать: чем больше животного белка в вашем рационе, тем меньший процент калорий мы рекомендуем вам получать из белка.
Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.
Подробнее о том, что наука говорит об опасностях закисления организма, читайте в моей статье:
https://moveat.expert/stati/kak-zakislenie-i-oshhelachivanie-realno-vliyaet-na-bolezni-i-smertnost/
О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается [8], [9].
ЖИРКИ
Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.
От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков.
УГЛЕВОДЦЫ
То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов [8], [9].
Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!
Подробнее о каждом из параметров я рассказываю в моих других статьях
РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ
Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров.
А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!
ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:
- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
- Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.
- Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
- Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
- Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).
- D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.
- T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).
- Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.