Выпады для ягодиц с гантелями: Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц – Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Выпады

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение. 

Техника выполнения

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги. 
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке. 
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы. 
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными. 

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

• Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения. 
• Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением. 
• Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме. 
• Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги. 
• Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше. 

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Всем успехов в тренировках! 

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
7. Колено задней ноги не касается пола.
8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Два типа выпадов с собственным весом

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады с гантелями

1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
2. Опускаемся в присед и берём гантели.
3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Надеюсь, после описания последствий выполнения выпадов в движении, желание его выполнять поубавилось. Поэтому будем рассматривать технику выполнения выпадов с гантелями на месте.

• Шаг 1. Берём гантели в руки. При необходимости можно использовать кистевые лямки.
• Шаг 2. Плечи разворачиваем, живот напрягаем.
• Шаг 3. Делаем шаг ногой вперёд. Чем шире шаг, тем больше растягивается передняя поверхность бедра, но тем сложнее сохранять равновесие.
• Шаг 4. Переносим вес тела и садимся на переднюю ногу. Нога должна быть параллельна полу, колено при этом должно находиться в проекции стопы, то есть не выходить за носок.
• Шаг 5. Опорная нога сгибается в колене до прямого угла и опускается вниз. При этом колено не должно касаться пола.
• Шаг 6. За счёт усилий квадрицепса разгибаем переднюю ногу заданное количество раз и поднимаемся. Корпус держим ровно.
• Шаг 7. Задняя нога разгибается и вместе с передней и занимает исходное положение.

Исходное положение

1. Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
2. Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
3. Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
4. Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
5. Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
6. Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны

Движение

1. Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
2. При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
3. Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
4. Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
5. Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
6. Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой

Внимание

1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

• Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
• Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
• Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
• Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

Выпады с гантелями: описание и польза

• Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
• Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
• Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
• За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
• Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
• С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Основные движители:

• Квадрицепсы и большие ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Икроножные

Вспомогательные мышцы

1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
2. Средние и малые ягодичные;
3. Мышцы предплечья и ладони;
4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
5. Ромбовидные мышцы спины

• Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
• Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
• Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
• Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
• Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
• Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

• Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
• Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

• Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
• «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
• Округление в грудном отделе;
• Наклон вперед;
• Подъемы плеч с каждым повторением;
• Перемещение колена внутрь-наружу

• Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
• Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
• Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
• Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
• В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
• Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
• Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
• Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
• Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
• Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Тренировка с отягощением – это не игра, а тренажёрный зал не место для развлечений. Получить ушиб, растяжение, травму тут можно запросто, причём, в самом безобидном, на первый взгляд, упражнении. Например, в таком популярном способе тренировки ног, как выпады с гантелями. Чем опасно упражнения выпады, и как свести к минимуму риск получения травмы при его выполнении, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Преимущества

1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми. 
2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы). 
3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях. 
4. Делает мышцы более эластичными. 
5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног. 
6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования. 
7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице. 

Недостатки

1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше. 
2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав. 
3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов. 

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Как и в каждом спортивном упражнении, у данного есть несколько вариантов исполнения. Варьируются они в зависимости от того, какие группы мышц вы предполагаете проработать, и в какой степени ваше тело подготовлено к данному занятию.

Пользу вы получите от каждой интерпретации, при условии, если будете соблюдать определённые правила выполнения выпадов. Она заключается в прокачке нужных групп мышц и формировании атлетического тела.

Те, кто хотят сделать красивой свою пятую точку, обязательно включают выпады для ягодиц. Никакая диета не поможет, как это упражнение. Они хороши как для мужчин, так и для девушек.

Такие упражнения приносят пользу всему организму:

• сжигают жир;
• ускоряют обмен веществ;
• в процессе тренировки мышцы не только нагружаются, но и растягиваются;
• выпады дают меньшую нагрузку на позвоночник;
• возможность тренироваться в домашних условиях.

Прежде чем включать выпады в свои тренировки, нужно разобраться, какие мышцы работают.

При выпадах работают основные и вспомогательные группы мышц. Основные – это мышцы ног, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительные мышцы, работающие при выпадах – это икроножная, мышцы пресса и так называемые выпрямители спины. Они помогают превратить мышечную массу в упругие и округлые формы.

В программах тренировок  для женщин и для мужчин можно использовать альтернативные упражнения.

• упражнения на Смите с выпадами на месте;
• шаги с использованием возвышенности для тех, у кого проблемы с осанкой, главное, следить за ровной спиной;
• приседания на одной ноге;
• прыжки на возвышенности.

Количество повторений всех упражнений поможет рассчитать ваш тренер по фитнесу.

Вариации

• Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
• Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
• Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Варианты выпадов с гантелями

Как мы уже говорили, данное упражнение имеет несколько видов. Все виды выпадов имеют свои разновидности с некоторыми правилами и определённой техникой исполнения.

Разновидности выпадов:

• выпады вперёд;
• обратные выпады или выпады назад;
• боковые;
• болгарские;
• перекрёстные.

Выпады вперед

Выпады вперёд с гантелями – классический вариант этого упражнения. Техника выполнения описана выше.

Разновидности выпадов вперёд:

• выпады на каждую ногу, когда правая и левая нога поочерёдно являются рабочими;
• выпад вперёд одной ногой, когда одна и та же нога является рабочей.

Выпады назад аналогичны выпадам вперёд. Различие в том, что шаг рабочей ногой при исполнении выпадов делаем назад. Техника выполнения выпадов назад, такая же, как и в предыдущем варианте, принцип выполнения такой же.

В тренировках можно чередовать выпады вперед и назад.

Боковые

Существуют такие разновидности выпадов с гантелями, как боковые или выпады в сторону. При этом хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, развивается равновесие и чувство баланса.

Техника боковых выпадов:

• начинаем с того, что принимаем исходное положение и берём гантели в руки;
• шаг делаем в сторону, так как это боковые выпады;
• рабочая нога сгибается в колене, которое не выходит за носок;
• опорная нога выпрямляется;
• отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию;
• делаем несколько повторений.

Болгарские выпады

Это выпады, которые делаются с возвышения. Для этого обычно используется скамья. Всё просто – начинаем с подготовки, становимся спиной к скамье, стопы в одну линию. Одну ногу кладём назад на скамью, а второй делаем широкий шаг вперёд, с этого положения делаем приседание, не забывая про колени и носки.

В процессе выполнения происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Перекрестные

Это редкий вариант выпадов. Заключается в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь.

Начинаем с правильного положения ног. Принцип тот же, только рабочую ногу заводим назад, за опорную ногу.

Затем присесть, сгибая опорную ногу. Для усложнения делаем выпады с подъёмом колена после выполнения присеста. Ещё такие выпады выполняют с гантелями в руках и со штангой.

Такие упражнения являются эффективными для девушек, которые хотят проработать внутреннюю поверхность бедра.

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике).

Превращаем опасное упражнение для ног в безопасное

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады.

Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад.

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 

• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед.

Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто.

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения.

Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола.

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед.

Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение.

Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты.

Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны.

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз.

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания и возможные травмы

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.

Упражнения травмоопасные для суставов, а также для мышц. Причём в каждом варианте существуют свои риски. К примеру, разница в выпадах вперёд и назад состоит в том, что при выполнении выпада вперёд больше страдает коленный сустав. А при перекрёстных выпадах большую часть нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, и можно потянуть связки на задней части бедра.

При болгарских выпадах могут пострадать колени. Поэтому при занятиях дома не переусердствуйте. Противопоказания к таким тренировкам:

• повышенное давление;
• болезнь суставов;
• имеющиеся травмы;
• варикозное расширение вен на ногах;
• боли в области колен.

Основные ошибки при выполнении выпадов с гантелями:

• заваливание корпуса вперед – может привести к травмированию поясницы;
• постановка колена опорной ноги на пол – приводит к расслаблению мышц;
• если у рабочей ноги колено согнуто не под углов 90°, это может привести к травме коленного сустава.

Чем заменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Польза и недостатки упражнения

• Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
• Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
• Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
• При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
• Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

• Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
• Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

• Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
• Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
• Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
• Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

• мышцы бедра;
• ягодицы;
• икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

• развитие силовых характеристик спортсмена;
• комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
• укрепление суставных тканей;
• возможность применения в домашних тренировках;
• стимуляция гормональной системы;
• подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
• большой расход калорий;
• безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

• во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• не напрягайте мышцы рук;
• упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
• упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
3. Вдохните, отведите таз назад.
4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

• чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
• чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
• при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
• чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

• «округление» спины;
• слишком тяжёлые гантели;
• опора на носки;
• резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

• не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
• «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
• не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

• не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
• не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
• толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
3. Фронтальные приседы — 3х12.
4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
5. Разгибания ног сидя — 3х12.
6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
• Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
• Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Выпады с гантелями

 

Позиция — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

  — сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Выпады с гантелями исходное положение

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

 

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения

 

 

Применение упражнения выпады с гантелями

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

 

---

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц