Выпады на месте техника – техника выполнения (20+ вариантов выполнения упражнения): выпады с гантелями, выпады назад и вперед, выпады со штангой

Содержание

Выпады с гантелями и выпады со штангой

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца. которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 2384 дня].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия.

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит.

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат

Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения

Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика».

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы.

Травмоопасность

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 2384 дня].

Боковые выпады с гантелями

Простое упражнение для проработки приводящих мышц бедер, а также ягодичных и квадрицепсов. Позволяет развить гибкость тазобедренных суставов.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели находятся в выпрямленных руках.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой в сторону так, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
  3. Затем медленно опустите тело, сгибая опорную ногу в колене.
  4. Вторая нога остается прямой.
  5. В нижней точке бедро оказывается параллельным поверхности пола или чуть ниже. Гантели – между ног.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки и советы

Несмотря на кажущуюся легкость, данное упражнение может вызвать затруднения даже у подготовленного человека.

Если у вас возникают сложности с координацией движения, попробуйте для начала выполнить боковые выпады, держась руками за какую-нибудь опору.

Часто сложности возникают при попытке глубоко сесть из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий и мышц и связок голеностопа. В этом случае придется для начала поработать над ними.

Не скругляйте спину при выполнении данного упражнения. Она должна всегда оставаться прямой.

Старайтесь опускаться вниз всегда очень плавно, так как из-за растянутой позиции легко травмировать связки.

При возникновении резкой боли в паховой области упражнение следует немедленно прекратить.

Подберите адекватный вес, который не только в достаточной мере нагрузит целевые мышцы, но и позволит избежать травм.

История упражнения

История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов.

Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью

Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра.

Выпады вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

Варианты выполнения выпадов

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

Перечислим самые основные из них:

  1. Попеременные выпады со штангой
  2. Променадные выпады со штангой
  3. Обратные выпады со штангой
  4. Выпады с прыжками
  5. Выпады в сторону
  6. Болгарские выпады
  7. Выпады с подъемом колена

Попеременные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

  • Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
  • Количество подходов: 3.

Променадный выпад со штангой

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад со штангой

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Выпады с прыжками

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарские выпады

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

  • При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
  • Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Выпады с подъемом колена

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

  1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
  2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
  3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
  4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы

Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта. Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы

Выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

  •  разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,
  • разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью.

Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте.

Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

6 упражнений для стройных ног

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Далее приступайте к основным упражнениям. К каждому упражнению сделайте 3 подхода.

Приседания с отведением ноги

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением. Сделайте 20 раз.

Стульчик у стены

Станьте у стены и упритесь в нее позвоночником. Согните колени под прямым углом, а стопы поставьте на ширине плеч. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Поза воина

Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Перекрестные выпады

Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

Боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится маленькое полотенце. Станьте правой ногой на полотенце, медленным скользящим движением отведите ее в сторону, руки сомкните перед собой. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Приседания сумо

Ноги расставьте шире плеч, стопы поверните на 45 градусов наружу. Начинайте приседать не за счет сгибания коленей, а отведением таза назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. При выходе из приседа колени не разгибайте полностью, держите их полусогнутыми. Повторите 15 раз.

После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы раслабить мышцы.

trenirofka.ru

Выпады на месте: правильная техника выполнения

Выпады на месте

В условиях тренировки, для получения максимального результата используются выпады. Это основное упражнение во всех видах спорта и занятий дома. Выпады на месте помогают прокачать тазобедренную область и ноги. Данное упражнение содержит множество вариаций и поэтому идеально вписывается в план любого занятия.

Выпады на месте: техника

При исполнении упражнения следует соблюдать правила и знать технику, иначе тренировка не принесет пользы:

  1. Верхняя часть туловища должна быть строго в вертикальном положении: не горбиться, живот втянут, плечи вниз, грудная клетка выдвинута вперед. Глаза смотрят прямо.
  2. Ведущая нога — под углом 90 градусов к полу. Тело также следует держать под этим ракурсом, но по отношению к передней ноги.
  3. Колено согнутой ноги на одной линии с носком. Коленная чашечка задней ноги напряжена и не соприкасается с поверхностью.
  4. Движение при выпадах на месте на каждую ногу выполняется с широкой амплитудой. Небольшой шаг вперед работает на квадрицепс, а широкий соответственно на ягодицы.
  5. Центр тяжести распределен поровну между стопами. Пальцы ведущей ноги повернуты слегка в бок. При завершении выпада принять ИП, оттолкнувшись от поверхности пяткой.
  6. Выпады необходимо выполнять с напряжением тазобедренных мышц. Чтобы добиться результата можно слегка прогнуть поясницу.
  7. Рекомендуется делать выпады поочередно, в начале на одну, а потом на вторую ногу. Попеременное выполнение снижает нагрузку по накачке мышечного корсета и является более сложным.
  8. Важно быть сконцентрированным, иначе есть шанс упасть и получить травму.
  9. Выпады на месте можно делать с отягащениями — легкие гантели, либо штанга. В первом способе кисти выпрямлены и опущены, а во втором располагаются на задней поверхности шеи. При простой тренировке ( без инвентаря) руки лежат на поясе или выпрямлены перед собой.
  10. Если в тренировках присутствуют приседания, то их следует выполнить перед выпадами.

Разновидности упражнения

Выпады бывают разных типов. Их можно использовать в плане по тренировке как в условиях спортивного зала, так и дома.

Классический. Предназначен для эффективной проработки внутренней стороны бедер, а также ягодиц и квадрицепсов. Техника непростая, поэтому стоит ознакомиться с правилами:

  • ИП — ноги слегка расставлены. На вдохе сделать выпад вперед, вес тела расположен на согнутой ноге.
  • Выдох, принять ИП.

Выпады на месте. В противовес классическому данный вид прокачки направлен на работу мышц квадрицепса, чем ягодиц. Этот вариант рекомендуется  для начинающих, в связи с более простой техникой выполнения.

  • ИП — ноги слегка расставлены, спина прямая.
  • На вдохе выполнить выпад вперед. Стопа согнутой ноги полностью расположена на поверхности пола, а задняя стоит на носке.
  • Центр тяжести распределен посередине между стопами.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Обратный выпад. Проверенный способ накачать мышцы бедра. Он обеспечит минимальную нагрузку на суставы коленей. И рекомендуется для тренировок задней поверхности бедер. Последовательность:

  • ИП — ноги слегка расставлены, туловище выпрямить.
  • На вдохе выполнить движение ногой назад. Центр тяжести сконцентрирован на передней стопе. Две ноги расположены под углом 90 градусов.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Болгарский. В данном виде нагрузка идет на переднюю ногу. Упражнение дает максимальное напряжение мышцам бедра и способствует интенсивной проработке квадрицепса, а при очень глубоких выпадах укрепит ягодицы. Последовательность:

  • ИП — задняя нога находится на возвышенности, носок упирается о ее поверхность. Центр тяжести сконцентрирован на опорной ноге.
  • При вдохе не спеша согнуть заднюю ногу под прямым углом к поверхности. Выдержать позу около минуты.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Диагональный. Незаменимое упражнение для укрепления тазобедренных мышц. Оно чаще всего используется женским полом, так как помогает в проработке проблемных зон. Последовательность:

  • ИП — ноги слегка расставлены, спина прямая.
  • Выдохнуть. Центр тяжести перенести на одну ногу. Другой ногой выполнить движение назад. Передняя нога образует прямой угол по отношению к полу.
  • Выдохнуть. Оттолкнуться от поверхности пяткой и принять ИП.

Выпады на месте с гантелями

Выпады с гантелями по праву считаются самым действенным упражнением для усиленной тренировки мускулатуры ног и ягодиц. Тренировка интенсивная, поэтому мышцы прорабатываются более качественно.

Выпады с гантелями на месте техника выполнения

На начальном этапе лучше обойтись совсем без гантелей или тренироваться с минимальным отягощением. Если пробное занятие прошло успешно, то в дальнейшем можно наращивать нагрузку и брать вес уже посолиднее. Техника:

  1. Исходное положение — тело выпрямлено, ноги на ширине таза, живот втянут, плечи опущены, грудная клетка выдвинута вперед. Глаза смотрят прямо.
  2. Вдох. Выполнить движение вперед, центр тяжести переносится на переднюю ногу. Корпус прямой, рабочая нога под прямым углом к полу, колено на одной линии с носком. Задняя нога опирается на носок.
  3. Выдох. Пяткой передней стопы оттолкнуться от поверхности и принять ИП. Повторить упражнение. Количество повторений и подходов рассчитывается индивидуально, в зависимости от намеченных целей.

Для набора мышечной массы рекомендуется выполнить выпады на месте с гантелями 8-12 раз за один подход. Количество подходов не более 4-х. Вес гантелей выбирается максимальным, чтобы последние повторения давались с трудом.

Для рельефа и избавления от лишних килограммов упражнение выполнить 20-25 раз в быстром темпе. Вес отягощения — минимальный. Можно использовать варианты, такие как:

  • Выпады назад. В этом виде тренировки шаг выполняется назад опорной ногой.
  • Чередование выпадов назад и вперед.
  • Болгарский выпад. Носок задней ноги упирается о скамью. Нагрузка на переднюю ногу становится больше.
  • Динамичные — в быстром темпе.

Выпады на месте имеют разнообразные варианты и технику выполнения, поэтому подходят как для мужчин, так и для женщин.

Преимущества упражнения

  1. Эффективная тренировка для развития мышц квадрицепсов и ягодиц.
  2. Выпады физиологичны для человека, так как имитируют естественный процесс ходьбы.
  3. Отлично выравнивают дисбаланс тазобедренных мышц.
  4. С помощью тренировки происходит увеличение мышечной массы, ноги становятся сухими и подтянутыми.
  5. Безопасны для спины.
  6. Разнообразные модификации выпадов, возможность выбрать подходящий вид в зависимости от личных целей.
  7. Можно выполнять дома

Характерные ошибки начинающих

  • Коленная чашечка выходит за линию носка ( угроза травмы коленных суставов, возникновение боли).
  • Туловище наклонено вперед, спина сгорблена, плечи приподняты (ягодицы не получат должной нагрузки, тренировка становится не эффективной, она переходит на зону позвоночника и грозит возникновению проблем с поясницей).
  • Нет прямого угла к полу ( снижает нагрузку на бедра и повышает на суставы коленей).
  • Ноги слишком широко расставлены ( грозит потерей устойчивости).

Чтобы не получить подобных ошибок на первых порах лучше делать выпады перед зеркалом. А также внимательно изучить технику. При наличии проблем с суставами коленей, выпады желательно не выполнять. Рекомендуется подобрать другие упражнения.

menscore.ru

Выпады (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения[править | править код]

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендации[править | править код]

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Варианты[править | править код]

  • Попеременный выпад со штангой
    • Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)
  • Променадный выпад со штангой
    • Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
  • Обратный выпад со штангой
    • Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.
  • Выпад вперёд одной ногой со штангой

  • Выпад со штангой

  • Выпады со штангой (варианты)

  • Выпады со штангой (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады с гантелями (варианты)

  • Выпады (инфоргафика)

  • Выпад в сторону

  • Выпад с поднятыми руками

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.

Выполнение

Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

Преимущества

  • Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
  • Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
  • Не требует большого количества спортивного инвентаря.
  • Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостаток

  • Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

Рекомендации

  • Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
  • Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу. Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
  • Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт небольшой наклон туловища вперёд.
  • Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырёхглавые мышцы бёдер.

Варианты[править | править код]

  • Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.
  • Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
  • Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
  • Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.
Вариант выпада
  • Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
  • Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.
Выпад в сторону
  • Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.
Вариант выпада

sportwiki.to

популярные техники выполнения + видео

Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола. 

ВыпадыВыпады

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

  • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
  • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

  • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
  • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

ВыпадыВыпады

Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение. 

Преимущества и польза такого упражнения как выпады

Преимущества

  1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми. 
  2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы). 
  3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях. 
  4. Делает мышцы более эластичными. 
  5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног. 
  6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования. 
  7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице. 

Недостатки

  1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше. 
  2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав. 
  3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на местеКлассические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

 Выпады вперед Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

  • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 
  • Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады). 

обратные выпады

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

 Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

 Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

 Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
  • Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
  • При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
  • Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
 Исходное положение

Выполнение:

  1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
  2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
  4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Рекомендации по выполнению

  • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги. 
  • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс. 
  • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке. 
  • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы. 
  • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными. 

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

  • Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения. 
  • Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением. 
  • Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме. 
  • Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги. 
  • Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше. 
 Ошибки при выполнении

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

Существует 2 основных вида выпадов:

  1. Вперед.
  2. Назад.

В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Другие типы упражнений

Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

your-revolution1905.ru

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

  1. квадрицепс;
  2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
  3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  4. малая/средняя ягодичные.

Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

Плюсы

  1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
  2. отличная изоляция мышц одной ноги;
  3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
  4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
  5. «приподнятые» ягодицы;
  6. развитие и укрепление мышц кора;
  7. улучшение устойчивости коленного сустава;
  8. большая вариативность;
  9. простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодицРазличные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назадО плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

  1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

    Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.


  2. Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

    Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

  3. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.


Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назадДвижение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
  2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

  • При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
  • Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.
Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назадКак видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

  • Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  • Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  • Поднимитесь.
  • Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

    Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

  • Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Прокачай на максимуме свои ягодицы: болгарские выпады назад

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

  1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
  6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
  10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
  11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5] Выпады с гантелями, выпады назад, выпады для ягодиц

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Как правильно делать упражнение выпады вперед и назад

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

  • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
  • сделать всевозможные наклоны;
  • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

  1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
  2. Спину держать ровно.
  3. Взгляд направлен вперед.
  4. Руки на бедрах.
  5. Голова и спина в одной плоскости.
  6. Плечи разведены.
  7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:
  1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
  2. Тело держать перпендикулярно полу.
  3. Вес тела перенести на ногу впереди.
  4. Нога впереди опирается на всю ступню.
  5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
  6. Колено задней ноги почти касается пола.
  7. Оба колена держать под прямым углом.
  8. Живот втянуть.
  9. Макушкой тянуться вверх.
  10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

  1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
  2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

  • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
  • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
  • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
  • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

  1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
  2. Фиксировать поясницу.
  3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
  4. Живот не касается опорной ноги.
  5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
  6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

  1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
  2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
  3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
  4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Рекомендации:

  1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
  2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
  3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
  4. Дыхание глубокое.

Распространенные ошибки

  1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
  2. Угол сгибания колен не 90°.
  3. Шаг вперед слишком мал.
  4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
  5. Колено ноги сзади лежит на полу.
  6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

Выбор веса

Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

Другие записи

gym-people.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.