Упражнения на ноги: выпады » Fitnesgold
Выпады – базовое упражнение для ног, которое входит во множество комплексных тренировок. Очень часто его используют как одну из составляющих кроссфита, так как для его выполнения требуются большие затраты калорий. Нет более удачного упражнения для проработки ягодиц и квадрицепсов, и вы сможете почувствовать это уже после первого раза.
Польза выпадов
Хоть упражнение выпады для ягодиц и хорошо прорабатывает эту область, оно не стимулирует рост мышц. Иными словами, его используют только для того, чтобы придать им рельефность и округлую форму. По этой причине оно наиболее распространено среди девушек.
Кроме того, оно хорошо развивает силу и выносливость мышц ног. Как правило, его используют именно в качестве добивания, в конце тренировки, когда мышцы уже порядком устали. И во время выполнения можно очень хорошо прочувствовать свои мышцы ног, и понять, какие области нужно прорабатывать более детально.
Варианты выпадов
Есть несколько вариаций выполнения упражнения на ноги выпады. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Если вы используете штангу, то размещать ее следует на плечах, за головой. Гантели необходимо удерживать в опущенных вниз руках.
Разница между этими вариантами состоит лишь в том, что во втором варианте у вас будет куда более устойчивое положение. Если вы выполняете данное упражнение в конце тренировки, то ваши ноги могут быть уже достаточно сильно «забиты», и вам будет достаточно тяжело удерживать равновесие со штангой. Гантели же, будут тянуть ваши руки по обе стороны от тела вниз, что поможет вам держаться в необходимом положении.
Выпады с гантелями: техника выполнения
Будем рассматривать пример с использованием гантелей. В принципе, использование штанги практически ничем не отличается, кроме положения снаряда.
- Расставьте ступни так, чтобы они были чуть шире уровня бедер и находились параллельно;
- Корпус держите вертикальным во время каждой фазы упражнения. Грудь выпятите вперед, живот втяните и слегка напрягите, колени и спину, в области поясницы, слегка прогните;
- Если ваш корпус будет смещен вперед, то это перенесет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы;
- Шагните как можно дальше вперед, не нарушая при этом положение тела;
- Затем, перенесите центр тяжести вашего тела на выброшенную вперед ногу и сделайте присед на ней;
- Опускайтесь на передней ноге до тех пор, пока уровень колена не составит прямой угол к полу;
- Мышцы ног должны быть зафиксированы в напряженном состоянии;
- Колено второй ноги висит над полом в нескольких сантиметрах;
- Упираясь на переднюю ногу, сделайте толчок ею и вернитесь в начальное положение.
Ходьба выпадами: техника выполнения
Вариант выше предусматривает то, что вы будете выполнять упражнение, не перемещаясь со своей исходной точки. Но есть и другой способ выполнения упражнения глубоких выпадов для ягодиц – техника шага, при котором вы движетесь выпадами в определенном направлении.
Суть состоит в том, что после выпада вы не возвращаете переднюю ногу в исходное положение, а наоборот, подставляете заднюю к передней.
Выпады с выпрыгиванием
Выпады с выпрыгиваниями выполняются практически так же, как и стандартные. Разница состоит в том, что после приседа передней ногой, вы должны подняться и прыжком изменить положение ног. Выбросите заднюю ногу вперед, сделайте ей присед, и снова поменяйте положение ног.
Такой метод гораздо лучше прорабатывает силу ног, а также является достаточно неплохой аэробной нагрузкой, увеличивая выносливость тела. Для его выполнения лучше всего не использовать дополнительное отягощение (в виде гантелей или штанги), или, как максимум, используйте легкие гантели.
Выпады со скручиванием
Выпады со скручиваниями бывают двух видов – стандартные и обратные. Оба этих вида можно выполнять с дополнительным отягощением – например, с небольшим фитболом.
Выполняется сам выпад так же, как и классический. Руки при этом расположены примерно на 20см от груди и, либо держат фитбол, либо просто одна держит другую.
После того, как вы сделали присед одной ногой, разверните корпус на 90 градусов в левую сторону для правой ноги, и наоборот.
Выпады с наклоном
При выполнении выпадов с наклоном следует слегка наклонить корпус тела вперед. Это движение осуществляется одновременно с приседом передней ноги.
Такое движение позволяет гораздо лучше растянуть ягодичные мышцы, а также гораздо эффективнее их проработать. Если смотреть со стороны, то данная методика практически ничем не отличается от стандартных выпадов. Однако, попробуйте заменить им классические выпады, и вы во время первого же занятия почувствуете колоссальную разницу между ними.
Есть огромное количество видов этого упражнения. Советуем вам начать именно с классического, так как для новичков выполнять даже его станет весьма трудной задачей. Со временем включайте в свою программу другие виды выпадов, тем самым давая мышцам повышенную нагрузку.
Как делать выпады: видео
Супер эффективное упражнение для прокачки ног
О различных вариациях выполнения упражнения «Выпады», а также о технике выполнения этого упражнения мы и поговорим в данной статье.
Если вы уже какое-то время тренируетесь в тренажерном зале вы без сомнения выполняли или по крайней мере видели, как это делают другие, такое упражнение как выпады. Все потому что данное упражнение можно поставить по эффективности с приседаниями со штангой. При выполнении различных вариаций данного упражнения возможно проработать все большие мышечные группы ног: переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, а также приводящие мышцы бедра. Именно о различных вариациях выполнения данного упражнения, а также технике выполнения выпадов мы и поговорим в данной статье.
5 вариантов упражнения «Выпады»
1. Выпады на месте (приседания в ножницы)
Наиболее простой в плате технического исполнения, но при этом не менее эффективный вариант выполнения выпадов.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Для выполнения данного упражнения вы расставляете ноги в позиции «ножницы» (одна нога находится сзади одна впереди) и выполняете выпады на месте, не меняя положения ног, передняя нога при этом всей стопой находится на полу, задняя же опирается на носок с поднятой пятой. При опускании угол в обеих коленных суставах должен составлять порядка 90*.
Преимуществом этого варианта упражнения является меньшая вероятность получить травму, так как вы не меняете положения ног, а также ваши мышцы все время находятся в напряжении, если вы не выпрямляете ногу в коленном суставе до конца.
2. Выпад вперед
Выпад вперед выполняется с места, вы выставляете ведущую ногу далеко вперед и выполняете выпад с упором на переднюю ногу, корпус при этом слегка наклонен в сторону едущей ноги. После выполнения выпада вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение.
Следите, чтобы при выполнении выпада колено ноги, находящейся впереди, не выходило на носок. Вы можете выполнять данный вариант упражнения как поочередно на обе ноги, так и отдельно на каждую.
3. Выпад назад
Отличается от предыдущего варианте лишь тем, что ведущую ногу из положения стоя мы отставляем назад, вес тела при этом сконцентрирован на передней опорной ноге, а задняя нога опирается о носок.
После выполнения выпада мы выпрямляем переднюю ногу и приставляем заднюю в исходное положение.
4. Шаговые выпады
Шаговые выпады — это наиболее динамичный вариант данного упражнения при котором вы выполняете перемещения вперед.
Поэтому перед выполнением данного упражнения убедитесь, что у вас есть достаточно свободного пространства для этого и размеры вашего зала позволяют безопасно выполнять данное упражнение, ведь любая помеха на вашем пути может привести к повышению риска травматизма.
Из положения стоя мы выполняем выпады поочередно вперед каждой ногой, это может быть, как приставной шаг, так и усложненный вариант с постоянным перемещением ведущей ноги. При выполнении выпадов не пытайтесь поставить ноги в одну линию, а немного разведите их между собой для лучшего баланса и устойчивости, носок ведущей ноги смотрит прямо вперед, а ширина ног должна быть комфортной, выпад не слишком широким и не слишком узким, угол в коленном суставе прямой.
5. Выпад реверанс
Данный вариант выпадов хорошо прорабатывает приводящие мышцы бедра, а также малые ягодичные.
Выполнение очень схоже с выпадом назад с той лишь разницей, что мы отводим ногу не ровно назад, а под небольшим углом так, чтобы задняя стопа зашла за проекцию передней стопы.
Не заводите ногу слишком далеко в сторону. Колено и стопа опорной передней ноги должны находится в одной плоскости, а голень перпендикулярно полу. опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц
Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.
Работающие мышцы
Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.
Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.
Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.
В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.
Техника выполнения
В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
- Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
- На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
- Выполните нужное количество повторов.
Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.
Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.
Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.
Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.
Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.
Вариации
Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.
- Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
- Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
- Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.
Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!
Варианты выпадов для продвинутых
Усложненные варианты выпадов, которые разнообразят тренировочную программу и не дадут соскучиться
Усложненные варианты выпадов, которые разнообразят тренировочную программу и не дадут соскучиться
Задние выпады
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем большой выпад назад правой ногой. Правым коленом касаемся пола, сгибая левое колено. Стопа левой ноги плотно прижата к полу. При этом корпус держим в вертикальном положении. Вес тела переносим на левую ногу, отталкиваемся пяткой левой ноги от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую ногу.
Выпады с ходьбой
Техника выполнения такая же, как в обычных выпадах, с добавлением ходьбы вперед. В нижней точке упражнения, вместо возвращения в исходную позицию, переносим вес тела на переднюю ногу и делаем шаг вперед. Когда ноги будут находиться на одном уровне, ставим их на ширине плеч и делаем выпад другой ногой. Продолжаем движение поочередно на обе ноги.
Боковые выпады
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем большой боковой выпад вправо правой ногой, стопу и корпус не разворачиваем. Смотрим перед собой, спину держим в вертикальном положении. Переносим вес тела на правую ногу, при этом руки можно выставить перед собой для лучшего равновесия. Отталкиваемся правой пяткой от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.
Выпады-реверансы
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Заводим левую ногу за правую. Сгибаем правое колено до точки, когда правое бедро будет параллельно полу, касаемся левым коленом пола. Отталкиваемся правой ногой от пола. Возвращаемся в исходное положение.
Комбинированные выпады (выпады-часики)
Данные выпады сочетают комбинацию обычных выпадов вперед, боковых выпадов, задних выпадов и выпадов-реверансов. Сначала обычный выпад вперед на правую ногу, затем боковой выпад вправо, на очереди задний выпад на правую ногу, завершает упражнение выпад-реверанс на правую ногу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на левую ногу.
Выпады с ходьбой и растяжкой
К выпадам с ходьбой добавляем развороты корпуса. Делаем большой выпад вперед правой ногой, левым коленом не касаемся пола. В нижней точке упражнения разворачиваем корпус в правую сторону. Удерживаем такое положение в течение двух секунд. Для углубления растяжки можно положить руки на колено. Разворачиваем корпус назад, отталкиваемся правой ногой, делаем шаг вперед. Повторяем движение на другую ногу.
Выпады-прыжки
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Вместо классического выпада вперед, делаем прыжок вверх, меняя в воздухе ведущую ногу. Приземляемся в положении выпада с правой ногой впереди, левой — сзади. Из этого положения, отталкиваясь от пола правой ногой, делаем взрывной прыжок вверх. В воздухе меняем ведущую ногу, теперь ведущая нога левая. Имитируем движения руками при беге для импульса. Выполняем упражнение без остановки, постоянно чередуя ноги.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet