Workout что это такое: Что такое воркаут (Workout) простыми словами — Разбор от А до Я

Содержание

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Если ты открыл эту статью, значит тебе хочется наконец разобраться с вопросом, что такое воркаут. Что ж, я постараюсь тебе с этим помочь.

Для начала посмотрим на определение, которое ты увидишь чаще всего. Оно говорит, что воркаут — это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Давай разберемся по порядку.

Разделим определение на три составляющих: тренировочную, идеологическую или культурную, и социальную. Для того, чтобы составить полное представление о том, что такое воркаут, нужно рассмотреть каждую из них. Сейчас подробно рассмотрим первую, а другие обсудим потом.

Итак, смотрим на то, что сразу приходит на ум, когда слышишь о воркауте, на его основу — тренировки.

Казалось бы, что здесь обсуждать, тренировки и есть тренировки, с ними все понятно. Но в действительности уже здесь возникают ошибки в понимании происходящего, хотя тема и вправду кажется очевидной. Все дело в том, что за время существования воркаута у людей сложились самые разнообразные представления о том, что он из себя представляет. И во многом это касается именно тренировочной составляющей. Каждый, кто занимается популяризацией воркаута или просто рассказывает о нем, может преподносить его несколько обособленно, со своей точки зрения. Результатом того, что информация о воркауте в основном распространяется в такой неформальной форме, мы получаем то, что до многих исходная информация доходит в искаженном виде, как в игре “испорченный телефон”. Так что прежде, чем мы скажем, что с тренировками все понятно и просто, давай составим аутентичное представление о воркауте, посмотрим на то, как он развивался, откуда появились те или иные идеи, и почему стоит их придерживаться. Опять таки, наши дальнейшие рассуждения помогут тебе, если ты будешь объяснять, что такое воркаут, другим.

Но прежде чем мы начнем, хочу еще раз напомнить, что сейчас мы будем говорить лишь об одной из составляющих. Воркаут не ограничивается только тренировками, хотя некоторые и видят в нем только упражнения. Но об этом и о других составляющих позже.

Тренировки — это основа

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Теперь наконец-то переходим к тренировкам. Итак, тренировки это основа, без них невозможно представить воркаут. Он строится вокруг и благодаря тренировкам. Так, именно их в первую очередь видит любой сторонний наблюдатель, и именно на необычные упражнения в свое время обратил внимание, наверное, каждый участник воркаут сообщества. Одновременно, тренировки помогают людям менять себя и свои жизни. Таким образом, в воркауте они являются универсальным инструментом, с помощью которого продвигаются идеи движения, привлекаются новые участники, а сами участники меняют себя в лучшую сторону. Давай рассмотрим, какие идеи лежат в основе подхода к тренировкам.

Основной идеей является максимальная доступность — подход к тренировкам в воркауте направлен на то, чтобы возможность потренироваться можно было найти в любом месте и в любое время. Уличные тренировки позволяют минимизировать любые, связанные с тренировочным процессом, финансовые затраты, и при этом дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела. Также, благодаря многообразию упражнений, занятия с собственным весом доступны и позволяют подобрать необходимую нагрузку человеку с любым уровнем подготовки. Большой набор уже существующих упражнений и активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики позволяют воркаутерам самостоятельно придумывать новые упражнения, подбирать их под свои нужды, объединять в комбинации и делать каждую тренировку непохожей на предыдущие. Такой креативный подход вносит в рутинный тренировочный процесс игровую составляющую, делает тренировки интересными, а также помогает избежать привыкания к нагрузке или психологической усталости от ее однообразия.

Таким образом, воркаут показывает, что тренировки доступны всем, и потренироваться можно при любых условиях. Независимо от того, где ты сейчас находишься, день сейчас или глубокая ночь, ты только делаешь свои первые шаги в тренировках или занимаешься уже очень долго, ты всегда можешь провести тренировку здесь и сейчас. При этом ты можешь сделать её интересной и полезной, даже если у тебя нет никакого вспомогательного оборудования.

Воркаут — это не только тренировки

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)

В представлении большого числа людей, в том числе тренирующихся на уличных спортивных площадках, все то, что я сказал выше, и дает исчерпывающее описание воркаута. И если я спрашиваю у кого-то, знают ли они, что такое воркаут, практически всегда находится человек, который скажет, что воркаут — это доступные тренировки на турниках и брусьях. И по идее он будет прав, но…

Я уже говорил о том, что воркаут как субкультура — это не только тренировки. Об этом часто забывают, а делать этого нельзя, потому что воркаута не существует без культурной и социальной составляющей, они играют важную роль как в жизни участников сообщества, так и в его развитии. Поэтому, прежде чем мы продолжим обсуждение тренировочного процесса, я хочу остановиться и пояснить этот важный момент.

Тренировки — первое, и часто единственное, что приходит в голову, когда кто-то вспоминает о воркауте. Но если ты думаешь, что воркаутом называются сами тренировки на уличных спортивных площадках, или тренировки с весом собственного тела, или вообще какие-либо тренировки, ты ошибаешься. Собственно говоря, зачем называть их воркаутом, если у них есть свои простые и понятные названия? Весьма часто я вижу комментарии людей к новостям, где упоминается воркаут, в которых они спрашивают, зачем называть физкультуру на турниках и брусьях непонятным заморским словом. Возражение вполне резонное, потому что я тоже не вижу причины называть тренировки на площадке воркаутом. И именно на вопрос, что же такое воркаут, если не тренировки на турниках и брусьях, я стараюсь ответить в своем рассуждении.

Говоря о появлении слова “воркаут”, конечно стоит обратить внимание на английский язык, из которого, очевидно, оно было заимствовано. Перевод слова “workout” как “тренировка” напрямую никак не связан с русским словом “воркаут”, которое является официально общепринятым и имеет свое значение, также нет связи и со словом WorkOut, которое является стилизованным названием. Почему название именно такое, мы поговорим позже, когда будем обсуждать историю возникновения воркаут-культуры. Хочу также обратить внимание на одну забавную ситуацию — по сей день я вижу в различных статьях или даже репортажах по телевидению, что слово “workout” переводят буквально как “работа на улице”, “тренировка на улице” или “работа вне”. Такой перевод по сути является попыткой подогнать перевод английского слова под значение русского и объяснить его смысл, но на самом деле не имеет отношения ни к английскому языку, ни к тому, как возникло и что означает слово “воркаут” в русском языке.

Итак, мы выяснили, что физкультура на улице — это еще не воркаут. Но при этом физкультура на улице вроде как является неотъемлемой частью воркаута. Да, это так, но нужно понимать, что подход к тренировкам в воркауте имеет ряд отличий от подхода к традиционным уличным тренировкам. К этим отличиям мы сейчас вернемся. Но тренировки в любом случае остаются лишь составляющей, и даже если подход к тренировкам будет полностью соответствовать тем моментам, о которых мы сейчас говорим, эти тренировки все равно неправильно называть воркаутом. Переходим к особенностям и отличиям тренировок в воркауте от других направлений.

Особенности тренировок

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Воркаут предлагает определенный подход к тренировкам, который включает в себя как идеи, которые ты можешь найти и у других направлений физкультуры и фитнеса, так и свои уникальные особенности. Именно совокупность всех черт определяет воркаут как направление физических тренировок, потому что по-отдельности они могут быть присущи и другим смежным направлениям. Воркаут объединил доступность, разнообразие, и эффективность, это и привлекает в нем и в подходе к тренировкам, который он популяризирует.

Один из главных принципов такого подхода — возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Она обеспечивается тем, что в тренировках используется вес собственного тела, поэтому для выполнения упражнений чаще всего не нужно вообще никакое оборудование или нужно то, которое можно легко найти. Почти в каждом дворе, парке или школе сейчас найдется спортивная площадка, а если ее нет, то можно по-новому посмотреть на привычные объекты, которые окружают нас на улице и дома, и окажется, что многие из них можно использовать в качестве замены конструкциям на площадке и выполнять на них те же или сходные упражнения. Такая доступность тренировок удобна еще и потому, что позволяет освободить время, которое в случае со многими другими тренировочными направлениями тратится на передвижение к месту тренировки, а ведь для многих именно отсутствие достаточного количества свободного времени становится препятствием для занятия физкультурой.

Креативность в организации тренировки проявляется не только в умении использовать в ней окружающие объекты, если нет доступа к классическим тренировочным снарядам, но и в подборе упражнений, которые можно выполнить в той или иной ситуации с определенным набором оборудования или вообще без него. Доступные упражнения подбираются на основе знаний биомеханики и основных принципов работы и развития мышц и организма в целом. Если понимать эти принципы и представлять тренировку не как набор повторов и подходов в нескольких типовых упражнениях, а как процесс, во время которого нужно дать нагрузку мышцам, можно обнаружить для себя гораздо более широкий спектр упражнений, которые позволяют решить большинство тренировочных задач при минимизации используемого оборудования, если она необходима. Дать необходимую для развития нагрузку в тренировках с собственным весом при любом уровне атлета позволяют различные техники выполнения упражнений, объединение их в комбинации, а также разнообразие, которое нужно для разностороннего и эффективного развития, а заодно позволяет сделать тренировку не скучной.

Еще один важный принцип тренировочного подхода заключается в том, что воркаутеры занимаются физкультурой, а не спортом, то есть в первую очередь тренируются ради поддержания здоровья, а не ради спортивных достижений. Нужно понимать, что тренировка должна быть развивающей нагрузкой, а не разрушением собственного организма, поэтому важно уметь подбирать те упражнения, которые будут наименее травмоопасны для отдельного атлета. Сложные силовые упражнения не должны становиться самоцелью, и подходить к ним нужно благодаря постепенному повышению нагрузки с сохранением правильной техники выполнения. Аналогичная ситуация и с более простыми упражнениями — в упражнении не важно количество повторений, а важно выполнить их так, чтобы получить нагрузку и не травмироваться. Если выполнять упражнение было тяжело, значит организм в любом случае будет развиваться в сторону более сильного, выносливого, атлетичного, и не важно, сколько по количеству и насколько тяжелого упражнения ты сделал.

Одной из особенностей тренировок в воркауте является то, что они проходят на уличных спортивных площадках или просто на улице. Занятия на свежем воздухе полезны для здоровья, а также предполагают преодоление трудностей, например, адаптацию к различной погоде в любой сезон, потому что воркаутеры тренируются на улице круглый год. Причиной такого принципа является еще и то, что на улице ты становишься примером для окружающих, на тебя смотрят прохожие и видят возможность полноценно тренироваться и получать результаты на спортивных площадках. Более подробно об этом мы поговорим позже, а пока перейдем к следующему важному принципу.

Принцип бесплатности и альтернативы фитнесу

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Одной из главных идей подхода к тренировкам в воркауте является идея альтернативы классическим видам фитнеса — она выражается в том, что тренировки должны быть бесплатными, доступными для всех, вся необходимая для тренировок информация тоже должна распространяться безвозмездно, в том числе между тренирующимся. Имея в своем распоряжении почти неограниченные возможности для тренировок, всю необходимую информацию, а также помощь опытных воркаутеров, желающим заняться своим физическим состоянием нужно только уметь обрабатывать все полученные знания и применять их на практике.

Такой подход к тренировкам изначально заключен в воркаут культуре, поэтому все, что не соотносится с ним, не может иметь отношение или как-либо ассоциировать себя с воркаутом. Да, этот подход накладывает некоторые искусственные ограничения на тренировочный процесс, но он же и показывает возможность тренироваться и достигать результатов в естественных ограничениях. При этом он ни в коем случае не может и не пытается запрещать участникам воркаут сообщества пробовать себя и заниматься другими направлениями фитнеса, просто не нужно смешивать их все в одну кучу и не нужно пытаться никого обмануть, рассказывая о своих достижениях и приписывая их не тому направлению тренировок, благодаря которому они были обретены. Мы уже упомянули о том, что и тренировки с собственным весом не являются воркаутом — это только максимально доступные тренировки, и именно поэтому воркаут продвигает их как способ достижения целей. При этом нужно понимать, что тренировки в закрытом помещении или тренировки с отягощением по-прежнему доступным воркаутерам, но они не будут продвигать идеи воркаута, поэтому не имеют к нему отношения. Таким образом, с воркаутом могут ассоциироваться только те тренировки, которые продвигают и соответствуют его идеям.

Американская культура уличных тренировок


Сейчас самое время поговорить о том, откуда вообще появилась та часть идей воркаута, которая связана с тренировками. В середине 2000-х, после появления видеохостинга YouTube, на нем начали появляться видеоролики с тренировками чернокожих американских атлетов из Нью-Йорка. Они тренировались на уличных спортивных площадках или просто в условиях города. Те, кто тренировался на одной площадке, часто объединялись в команды, у каждой из которых был свой, отличный от других, стиль тренировок, хотя в целом они обладали общими чертами. Упражнения, которые показывали атлеты, отличались сложностью и необычностью, такой подход к тренировкам вдохновил очень многих людей по всему миру к занятиям на уличных спортивных площадках. Таким образом идея уличных тренировок с собственным весом, которая, конечно же, существовала и до этого, получила своё возрождение в Америке.

В конце 2000-х видеоролики с тренировками стали замечать в России. В 90-е годы уличные тренировки, которые были весьма распространены в СССР, потеряли свою популярность и теперь интерес к ним стал возвращаться благодаря увиденным новым возможностям, о которых мы еще поговорим. Среди тех, кто посмотрел и заинтересовался видеороликами с необычными тренировками были участники паркур-сообщества One More Day Антон Кучумов, Сергей Иванов и Данила Черкасов. Именно с них в марте 2009 года началось движение, в котором соединилась философия сообщества OMD и необычный подход к тренировкам, который преподносился в видео Ghetto Workout 24h Fitness, в котором показывалось, что тренироваться возможно не только на спортивной площадке, но и вообще где угодно в условиях города — используя перила, фонарные столбы, автобусные остановки. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь того самого видео, после название сменили на Street Workout, а потом в 2011 году Антон Кучумов предложил название WorkOut: фитнес городских улиц, которое было принято участниками движения. Здесь стоит снова заметить, что первоначальные названия не стоит понимать буквально, просто переводя их с английского языка. Конечно, они частично отражают суть того, чем является воркаут-культура, но на самом деле движению просто нужно было название, и Ghetto Workout использовали, как наиболее отражающее суть и заодно отдающее честь тому видео, которое помогло сформулировать идеи, касающиеся тренировочной составляющей.


С тех пор благодаря воркаут движению уличные тренировки стали вновь популярны на территории стран бывшего СССР. Важно понять, что далеко не все, кто начал тренироваться благодаря воркауту при этом являются воркаутерами. Главная цель, которую ставит перед собой воркаут — продвижение доступных тренировок, и уже потом из тех, кто начал тренироваться благодаря влиянию воркаут-культуры, мы стараемся вырастить воркаутеров, которые будут дальше продвигать идеи доступности тренировок. Но подробнее об этом мы поговорим в следующих статьях.

Так чем же были так необычны тренировки атлетов на видеороликах в YouTube, что им удалось обратить на себя внимание отдельных последователей по всему миру, а в некоторых странах побудить создание сообществ, ориентирующихся на их идеи?

Субкультура воркаут, однозначно, является крупнейшим и наиболее успешным сообществом, использовавшим идею необычных уличных тренировок с собственным весом. Количество людей, которые относят или относили себя к воркаут-культуре, значительно превышает количество атлетов в нью-йоркских командах, благодаря которым эта субкультура появилась.

Раньше тренировки с собственным весом на спортивных площадках во многом были связаны с гимнастикой и простейшей физической подготовкой, поэтому включали в себя базовые упражнения и некоторые гимнастические элементы. Необычность подхода, увиденного на видео состояла в том, что те же базовые упражнения получали огромное количество вариаций и усложнений, объединялись в рутины и сэты, что делало тренировки гораздо более разнообразными и позволяло достигать впечатляющих результатов за счет сложности таких тренировочных схем. Такие тренировки обращали на себя внимание и были визуально интересны за счет того, что даже упражнения отличались от атлета к атлету, не говоря уже о схемах тренировки. Все знают, что на турнике можно подтягиваться, а на полу — отжиматься, но представления многих этим ограничиваются, поэтому люди искренне удивляются и восхищаются, когда видят, что тренировки могут быть не однообразными, а интересными. Интерес вызван не показными сложными трюками, тренировки остаются все теми же подходами и повторами, они по-прежнему способствуют физическому развитию. Разнообразие позволяет выражать себя и развиваться в интересных тебе самому направлениях. Квинтэссенцией такого самовыражения является фристайл.

Фристайл


Когда заходит речь о фристайле и о том, что он является неотъемлемой составляющей воркаута, я часто слышу, что фристайл это сложно, не для всех и требует высокого уровня подготовки. Очень многие говорят, что хотят использовать фристайл в своих тренировках, но для начала им нужно освоить некоторые сложные упражнения или техники. Но суть воркаута и фристайла не в сложных трюках и упражнениях, а в том, что даже простые упражнения можно сделать интересными.

Фристайл, как следует из названия, это свобода, свобода выражать свой собственный подход к тренировкам, свои идеи, сильные стороны и стремления в них. Мне не понятно, почему под это определение у большинства людей, с которыми я обсуждаю фристайл, под это определение попадает определенный набор наиболее популярных сложных упражнений. Фристайл — это свободный подход к тренировке, возможность менять её под себя в зависимости от своих способностей, то есть он по определению доступен всем.

Более того, фристайл может проявляться на нескольких уровнях, хотя многие понимают его только на уровне одного подхода. В рамках одного подхода можно менять упражнения, техники. Но можно также применять фристайл на уровне всей тренировки, придумывать схему тренировки, подбирая то соотношение упражнений, подходов и отдыха, которое хочется сделать на этой тренировке, и таким образом делать каждую тренировку непохожей на другую. Фристайл на уровне всей тренировки может быть обусловлен умением подбирать необходимые упражнения и нагрузку в текущих условиях, то есть по ощущениям. Такая интуиция очень помогает в тренировках и воркаутеры стараются развивать её в себе. Фристайл также дает свободу в плане места тренировок — воображение и нестандартное мышление позволяет увидеть в окружающих нас предметах возможность для выполнения упражнений — простейшие объекты которые нас окружают, вроде лестниц, перил, столбов, велостоянок, могут быть использованы для тренировки. Таким образом тренироваться можно в любом месте, было бы желание.

Зачем нужен фристайл?


Многие заинтересовались воркаут-культурой и вообще начали заниматься на турниках и брусьях после того, как посмотрели видеоролики с тренировками нью-йоркских команд. Они увидели, что к тренировкам можно подойти под другим углом, что не обязательно постоянно делать одни и те же базовые упражнения, а можно придумывать комбинации и связки из различных вариаций этих упражнений и силовых элементов, таким образом превращая однообразную тренировку в своего рода игру. Именно в этом заключается идея фристайла, это необычно, интересно, за таким подходом к тренировкам стоит своя логика, это не просто игра на публику. Именно тренировки в духе фристайла воркаут всячески продвигает, и сейчас обсудим, почему.

Во-первых, фристайл предполагает отход от стандартных схем. Один из его главных принципов в том, что ты должен развивать умение прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые подходят тебе в твоей ситуации. На каждую тренировку ты приходишь в разном состоянии, с разным запасом сил и времени. Гибкий подход к планированию тренировочной рутины позволяет, если это нужно, сократить тренировку, оставив при этом самое необходимое, избежать излишней нагрузки, которая может привести к травмам. Точно так же, можно просто уйти с площадки, если тренироваться сегодня вообще не хочется, а можно задержаться подольше, если есть настроение и силы. Иногда стоит вообще отказаться от схемы подходов и повторов, просто подходить к снарядам и делать то, что хочется, обращая внимание на то, чтобы тренировка была тяжелой. То есть не нужно ставить перед собой задачу сделать то упражнение столько-то раз, а это столько, нужно прислушиваться к себе и делать тот набор упражнений в том количестве, который ощущается как подходящий сейчас и при этом остается достаточно тяжелым. Именно это, а не цифры упражнений и отдыха, определяет эффективность тренировки. Если каждый раз стараться превзойти свой предыдущий результат, невозможно не прогрессировать.

Во-вторых, фристайл превращает тренировку в игру. Тренировки должны быть веселыми и интересными. Если они не приносят тебе удовольствия, значит ты делаешь что-то не так. Воркаут — не спорт, поэтому тренировки, которые он продвигает, предполагают отсутствие экстремальных нагрузок, что позволяет избегать травм. Нет цели достигнуть максимально возможных результатов, довести свой организм до предела, но есть цель быть здоровым. От такой излишней нагрузки и ограничивает фристайл подход. Он же отвечает за то, что ты продолжишь ходить на тренировки и дальше, потому что они всегда будут интересными, не чересчур сложными, и позволят тебе самовыражаться.

В-третьих, фристайл позволяет находить новые пути для развития, например, придумывать новые упражнения или способы их выполнения. Даже в случае с общеизвестными упражнениями воркаутер назовет на порядок больше способов выполнения, чем среднестатистический обыватель. Но фристайл подход позволяет пойти еще дальше и придумывать все новые варианты, активно используя воображение и основываясь на понимании законов физики и биомеханики. За счет возможности варьировать различные параметры тренировочной схемы, а также комбинировать упражнения в более сложные связки, количество возможным способов провести тренировку стремится к бесконечности. В теории, каждая тренировка может быть уникальной и непохожей на предыдущую.

Остается добавить, что фристайл — это способ самовыражения и просто еще один подход к тренировкам. Это важный элемент культуры, но это не значит, что такой подход нужно использовать в каждой тренировке. Иногда, особенно для новичка, который еще не научился понимать свои тренировочные потребности на таком уровне, чтобы придумывать сегодняшнюю тренировку на ходу, планирование тренировки будет более удачным подходом, чем фристайл, но ему тоже стоит научиться.

Принципы тренировок

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Теперь наконец вернемся к теме тренировок, к вопросам, которые возникают чаще всего — какие тренировки относятся к воркауту, какие идеи воркаут продвигает в сфере тренировок, какие ограничения накладывает на тренировки воркаутеров. Важно понять, что у воркаут-культуры нет цели ограничить атлетов от определенных типов тренировок, ограничения существуют как выделяющие воркаут среди других направлений. С точки зрения воркаута нет никакой предвзятости к другим направлениям тренировок, есть только границы, которые отделяют его от них и определенные подходы, которые он критикует. Сейчас обсудим то, что больше касается самих упражнений и подхода к тренировкам, а потом рассмотрим более культурные аспекты.

Одним из наиболее важных принципов воркаут-тренировок является использование упражнений с весом собственного тела. Позитивных сторон такого подхода — практически абсолютная доступность, о которой я уже говорил, а также комплексность таких упражнений. Большинство из них заставляют включаться в работу не только ключевые мышцы, задействованные в данном упражнении, но и множество мелких мышц-стабилизаторов, поддерживающих их работу или положение тела. Это ведет к более гармоничному развитию, более сильному и сбалансированному телу. При этом воркаут ни в коем случае не постулирует однозначного преимущества упражнений с собственным весом перед упражнениями, например, со свободными весами. Использование именно таких упражнений обусловлено самой идеей доступности.

Любой воркаутер может также использовать другие подходы в своих тренировках, так, он может тренироваться дома, может ходить в тренажерный зал, использовать в своих тренировках дополнительный вес. Важно понимать, что такие занятия не имеют никакого отношения к воркауту — если воркаутер занимается боксом, это не значит, что бокс — часть воркаута, то же самое относится и к тренировкам с дополнительным весом. Некоторые направления тренировок могут напрямую противоречить некоторым идеям воркаута, тогда участвующий в них не может считаться воркаутером, и это не вопрос совмещения уличных тренировок и, например, использования стероидов, это вопрос возможности совмещения воркаут-культуры и использования стероидов — в первом случае противоречия нет, во втором есть. Здесь не нужно что-то доказывать — это просто противоположные установки, которые не могут сосуществовать.

Точно так же, если условный воркаутер проводит всю неделю в тренажерном зале, а по выходным приходит на открытые тренировки, ему пора задать себе вопрос, стоит ли вообще относить себя к воркаутерам. Не обязательно все, кто приходит на открытые тренировки, проводимые воркаутерами, сами являются воркаутерами. Здесь вопрос в том, что если ты причисляешь себя к определенной культуре, то ты должен стоять за ее идеями. Причем обстоятельства могут быть разными и воркаутер может быть вынужден не следовать некоторым принципам направления, но он все же останется воркаутером, если будет себя так идентифицировать и, следовательно, стремиться следовать возможным для него принципам.

Теперь, когда мы разобрали несколько очень важных моментов, перейдем к следующим принципам. Второй — фокус на технике выполнения упражнений а не не количестве. Этот принцип основан на двух моментах — во-первых, в большинстве ситуаций более тяжелые упражнения дают лучший результат, во-вторых, правильная техника позволяет избегать травм. Хотя иногда, например при изучении новых упражнений, использование упрощенной техники тоже полезно, потому что она позволяет начать выполнять упражнение, когда сил сделать его в классическом варианте еще не хватает, а это может помочь прогрессировать быстрее. В общем, выбирая технику, нужно учитывать два фактора — эффективность и травматичность. В таком случае правильной техникой для каждого будет та, которая будет наиболее эффективно развивать и позволять избегать травм.

Третий принцип взаимосвязан со вторым и состоит в том, что нагрузка на тренировках должна развивать, а не разрушать организм, поэтому нужно прекращать тренировку, если что-то вызывает боль или дискомфорт. Разнообразие упражнений довольно часто позволяет подобрать аналогичное упражнение, которое не будет столь травмоопасным. Одновременно выполнение сложных силовых упражнений не должно являться самоцелью в тренировках, атлеты должны приходить к ним посредством постепенного развития силовых показателей, используя подводящие упражнения, что позволит избежать травм. В конце концов, цель занятий физкультурой — тренировка тела, изменение его в сторону более сильного, выносливого, атлетичного. Различные упражнения в этом процессе являются лишь инструментами, с помощью которых дается нагрузка. Поэтому гораздо важнее не спешить с нагрузкой и обращать свое внимание на то, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Правильная техника позволяет избежать травм и получать ожидаемые от упражнений результаты, даже если, по сравнению с вариантами с компенсаторным исполнением упражнений, падают количественные или силовые результаты.

Принципы вокруг тренировок

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Теперь поговорим о культурных принципах, которые не касаются тренировочного процесса напрямую. Одна из главных задач воркаута — продвижение здорового образа жизни. При этом идея состоит в том, чтобы показать, что тренировки доступны каждому, что можно стать сильным, красивым и здоровым без лишних финансовых вложений — не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя сложным диетам. Весь подход к тренировкам строится именно на этом принципе, поэтому воркаут продвигает именно бесплатные уличные тренировки с собственным весом. Главное помнить, что тренировки должны быть вариативными и регулярными, тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один принцип — отсутствие соревнований. Соревнования, то есть сравнение достижений и противопоставление участников друг другу — атрибут спорта. В воркауте традиционно отрицается соревновательная составляющая, потому что он направлен на развитие, здоровье и безопасность занимающегося. В конечном итоге цель тренировок в том, чтобы быть здоровым, а не быть лучше других, поэтому излишние нагрузки, а также использование препаратов или добавок, которые будут ускорять прогресс в ущерб здоровью не имеет смысла. Единственный, с кем ты соревнуешься — это ты сам. Если каждый день ты становишься лучше, чем был вчера, ты на правильном пути, и не важно, где при этом находятся другие — они тоже когда-то начинали с того же, что и ты.

Воркаут также обращает большое внимание на безопасность, потому что тренировки должны быть способом проведения времени, полезным для здоровья и ориентированным на развитие физических показателей, а не экстримом. В том числе поэтому тренировки, которые продвигает воркаут, направлены на развитие таких показателей, как сила и выносливость, а гимнастические элементы, которые у многих ассоциируются с уличными тренировками, могут быть дополнением, но акцент в тренировках на них не делается.

Во что все превратилось

Что такое Стрит Воркаут? Тренировки (часть 1)
Проблема в том, что все, о чем я сказал раньше, может противоречить с текущими представлениями некоторых людей о воркауте. С момента основания воркаут движения в 2009 году прошло уже много лет, за которые воркаут подвергался разным влияниям. И если основные идеи от этого не изменились, представления о некоторых из них либо ушли на задний план, либо поменялись, либо вообще потеряли для многих значение. Прежде чем я закончу, хотелось бы обсудить, почему так произошло.

В странах бывшего СССР с его времен существовали устоявшиеся традиции уличных тренировок. На волне популярности воркаута они ощутили новый подъем в 2009-2011 годах. Одновременно с этим в 2000-х годах был популярен паркур. Так как все эти направления были близки с точки зрения культуры, они быстро смешались. Самые разнообразные виды тренировок с использованием спортивных площадок стали именовать воркаутом, потому что это было новое, быстро распространяющееся и набравшее популярность слово. Таким образом к воркаут-тренировкам примешалась уличная гимнастика и трикинг. А дальше стала развиваться спортивная и соревновательная составляющая, потому что у многих было желание, чтобы воркаут превратился в официальный вид спорта. Конкретно эту идею лично мне понять трудно, потому что я не вижу в уличных тренировках, какими бы они не были, никаких уникальных черт, которые должны быть присущи виду спорта. Таким образом очень многие направления оказали влияние на восприятие воркаута, и в глазах интересующихся он потерял те черты, которые были присущи ему в начале, когда движение только зарождалось. В результате сегодня мы видим, что за словом “воркаут” представляют просто продвинутые упражнения с собственным весом, калистенику, на заднем плане остается идея того, что тренировки должны проходить на улице. Доходит до абсурдных ситуаций, когда тренировки в помещении продолжают называть Street Workout.

В последнее время под названием “воркаут” проходит множество соревнований, под именем Street Workout проводятся даже “чемпионаты мира”. По сути это соревнования по уличной гимнастике, фристайлу на турниках или ОФП. В случае с соревнованиями вывески Воркаут/Street Workout, как мне кажется, не слишком точно описывают происходящее, не говоря уже о том, что к оригинальной идее происходящее не имеет никакого отношения.

Воркаут – это не спорт, в спорте главная цель — победа на соревнованиях, в физкультуре, которую продвигает воркаут — в том, чтобы превзойти себя вчерашнего и помочь другим. Воркаутерам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать другим, что существует такой способ интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.

Сложно объяснить, почему произошел такой сдвиг понятий, скорее всего это случайный процесс. В заключение лишь добавлю, что мне очень хотелось бы, чтобы воркаут воспринимался в том виде, в котором он был задуман изначально. Для этого я и решил написать этот цикл статей, где хочу объяснить все основные идеи субкультуры, надеясь на то, что это поможет воспринимать её правильно.

Следующая часть — <url=»https://workout.su/articles/882-chto-takoe-strit-vorkaut-ideologija-chast-2″>Что такое Стрит Воркаут? Идеология (часть 2)</url>

что это, плюсы, минусы, виды, упражнения

« Назад

Воркаут

   05.06.2020 20:45

Воркаут

3-min

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

  1. Принципы
  2. Плюсы
  3. Минусы
  4. Виды
  5. Силовой экстрим
  6. Спортивная гимнастика
  7. Джимбар
  8. Стандартная программа тренировок

Чувствовать себя превосходно, быть всегда в отличной форме – пожелания большинства молодых людей, которые стремятся всегда безупречно выглядеть и не тратить на это большое количество времени и средств. Прекрасный вариант – упражнения из серии воркаут.

Что это такое?

Профессиональные спортсмены называют воркаут уличными упражнениями, которые не требуют большого вложения средств для покупки снарядов. Достаточно использовать то, что имеется под рукой в наличии в любом дворе.

Что касается технических особенностей, то здесь есть несколько составляющих данного направления. Вот основные из них:

  • Стрип. Это гимнастические комплексы, которые применяются для развития гибкости, ловкости и выносливости.
  • Гетто. Здесь используются различные уличные снаряды, которые позволяют спортсмену развивать силу и выносливость.

Воркаут – молодое направление, которое появилось в начале нынешнего века. И началось это с того, что молодежь, которая по большему счету обитала во дворах, начала использовать уличные тренажеры для тренировок – брусья, лестницы и другое оборудование спортивной площадки.

Принципы

Принципы

Воркаут в его классическом проявлении предполагает целую систему из множества упражнений, которые позволяют быстро привести фигуру в порядок с помощью использования дополнительных утяжелителей.

Выбирая воркаут, важно ориентироваться на следующие принципы, которые характерны для данного вида спорта:

  • Прогресс в процессе занятий.

Воркаут не предполагает использования каких-то специальных дорогостоящих тренажеров, но это не значит, то у спортсмена должен отсутствовать положительных результат в процессе занятий. Те, кто сделал выбор в пользу воркаута, должны быть нацелены на постоянное совершенствование. Это значит, что необходимо трудиться над повышением уровня мастерства, дополняя базовые элементы сложными, и используя дополнительные снаряды.

  • Прокачка всех групп мышц.

В воркауте не принято совершенствовать какую-то определенную группу мышц. Это направление предполагает круговую тренировку, при которой у спортсмена постепенно прорабатывают все группы мышц.

  • Минимальный набор утяжелителей.

Какие-либо специальные приспособления, которые помогут накачать мышцы специально здесь не предусмотрены. Но это не значит, что их нельзя использовать. Применять гантели и прочие снаряды можно лишь для того, чтобы улучшить и ускорить свой результат.

  • Минимум травмирования.

Воркаут – это образ жизни, которые предполагает отсутствие высоких нагрузок. Здесь главная цель – самосовершенствование, которое не предполагает задействование последних резервов, что способствует опустошению физического потенциала. Напротив, воркаут – это стиль жизни, которые акцентирует внимание на выборе здорового образа жизни и минимуме травм.

  • Короткие временные промежутки для проведения тренировок.

Главная задача воркаута – сделать занятия интенсивными и непродолжительными по времени. Поэтому обычные тренировки длятся до 10 минут до получаса. За это время спортсмен успевает прокачать все группы мышц.

Воркаут – прекрасный вариант тренировок, который подходят всем, независимо от пола и возраста. К тому же это направление характеризуется низкой травмоопасностью, что позволяет поддерживать бодрость духа и хорошее самочувствие в любое время.

Плюсы

Плюсы

Воркаут – комплекс упражнений, который по достоинству оценили молодые люди, которые стремятся поддерживать превосходную форму.

Он отличается высокой популярностью, и на это есть свои причины:

Для того чтобы привести тело в хорошую физическую форму, необходимо совсем немного. Для выполнения целого гимнастического комплекса из воркаута достаточно иметь турник. Его можно купить или смастерить рядом с домом самостоятельно. Этот снаряд позволяет проработать практически все группы мышц. С его помощью можно накачать спину, что позволяет придать телу форму перевернутого треугольника с широкими плечами. С помощью этого снаряда легко разработать трицепсы, бицепсы, грудь, пресс.

  • Универсальный результат, который делает человека выносливее.

В воркауте нет необходимости делать все напоказ. Это направление предполагает физическое развитие, которые способствует формированию выносливости и силы, которые успешно применяются в повседневной жизни.

К тому же в воркауте необязательно наличие тренера. Достаточно придумать подходящий график и ежедневно заниматься.

Минусы

Минусы

В воркауте есть и отрицательные особенности, которыми характеризуются комплексные занятия. Этот нюанс особенно следует учитывать новичкам, которые еще только начинают прокачку мышц.

Вот основные недостатки, на которые стоит обратить внимание перед началом тренировок:

  • Малая ситуативность.

Если определенная группа мышц из-за перегрузки отказалась работать, то изменить варианты нагрузки сложно. В спортзале можно использовать другой снаряд, который поможет прокачать другие группы мышц. Здесь комплекс тренировок ограничен набором упражнений и используемых снарядов. В связи с этим изменить схему тренировок достаточно сложно, если какие-то мышцы временно из-за больших нагрузок мешают полноценно заниматься воркаутом.

  • Медленное развитие.

Посещая спортзал, можно постоянно увеличивать нагрузку, используя утяжелители для гантелей. В случае с воркаутом это условие применить невозможно, поскольку само направление предполагает отсутствие различных снарядов. Основной упор делается на вес собственного тела. Чтобы успешно развиваться и совершенствоваться в воркауте, достаточно менять количество подходов в сторону увеличения и повышать время тренировок.

Также новичкам, стремящимся освоить воркаут, необходимо быть осторожными при выполнении некоторых элементов. При выполнении гимнастики без специальной подготовки легко получить различные травмы.

Виды

Виды

Первоначально воркаутом называли тренировки на уличных брусьях и турниках. Со временем, в ходе совершенствования и развития, это направление получило несколько новых направлений, которые пользуются большой популярностью у почитателей этого вида спорта.

Вот основные из них:

  • силовой экстрим;
  • спортивная гимнастика;
  • джимбар.

Какой вид воркаута выбрать новичку или опытному спортсмену, зависит от личных предпочтений и физических возможностей.

Силовой экстрим

Силовой экстрим

Особенность этого направления воркаута предполагает наращивание мышечной массы и развитие силы и выносливости.

Это направление имеет стандартный комплекс упражнений, которые способствуют развитию мышц. Вот основные из них:

  • Подтягивания.

Начинающим почитателям воркаута следует с особой осторожностью начинать тренировки. Не стоит сразу выполнять большое количество раз в течение длительного времени. На первых этапах освоения воркаута приемлемый вариант тренировок – по пять раз в 2 – 3 подхода. Постепенно, с развитием и ростом мышечной массы можно увеличить количество подходов и выполнений.

  • Жим на брусьях.

Здесь, как и предыдущем случае, начинать необходимо с выполнения небольшого количества элементов и подходов. Постепенно можно увеличивать показатели и в качестве утяжелителя использовать рюкзак.

В воркауте приветствуются постоянное совершенствование и творческий подход. Опытные спортсмены, которые успели приобрести опыт и сноровку в ходе занятий, успешно применяют специальные и оригинальные трюки, которые вызывают восхищение у зрителей – капитанский и офицерский выходы и другие элементы с необычными названиями.

Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика

Это направление воркаута принято считать одним из самых травмоопасных, поскольку здесь активно используются различные акробатические элементы, способные причинить вред здоровью неподготовленных спортсменов.

Вот самые популярные элементы этого направления воркаута:

  • «Солнышко». Это разновидность вращений в воркауте, при которой тело описывает окружность на перекладине. Новичку выполнять данное упражнение не рекомендуется, поскольку при недостаточной физической подготовке велик риск получить различные травмы и увечья.
  • «Полумесяц». Вариация вращения, при которой тело описывает полукруг. Люди, имеющие начальную подготовку, могут освоить данный элемент и только потом переходить к более сложным видам гимнастики.
  • Вращения из различных положений. Техника их выполнения зависит от уровней мастерства спортсмена. Чем оно выше, тем замысловатее трюки. Кто-то выполняет их, сидя на перекладине, кому-то достаточно силы и ловкости, чтобы совершить вращение стоя на ней.

Это направление воркаута – одно из самых травмоопасных, поскольку при выполнении упражнений велик риск повредить суставы. Чтобы этого не произошло, рекомендуется использовать специальные ремешки, которые зафиксируют кисти к перекладине, чтобы руки не соскользнули. Такой подход спасет спортсмена от травм и падений.

Джимбар

Джимбар

Это направление воркаута зародилось в Колумбии. Оно представляет собой оригинальное сочетание силового экстрима и уличной гимнастики.

  • Элементы гимнастики необычны и неповторимы, а люди, которые занимаются джимбаром, крайне целеустремлённые. И это неслучайно, поскольку сама идея занятий предполагает достижение и фиксацию определенного положения на турнике в крайне неудобном положении.
  • Чтобы выполнять сложные акробатические элементы на брусьях и турнике, необходимо иметь серьезную физическую подготовку. Если она отсутствует, то важно, для начала, много тренироваться, а потом приступать к выполнению сложных акробатических трюков.
  • Не только сила, но и гибкость должна быть развита на высоком уровне, поскольку при выполнении определенных элементов иногда приходится висеть на одной руке, вращая тело и удерживая при этом его вес.

Начинающим любителям воркаута, которые желают развиваться именно в этом направлении, следует выполнять упражнение, которое тренирует гибкость и выносливость. Необходимо взяться за перекладину, отвести ноги, как можно дальше. Руками следует подтягиваться к перекладине, е помогая при этом себе ногами и спиной.

Стандартная программа тренировок

Стандартная программа тренировок

Для тех, кто решил серьезно заниматься воркаутом, следует обратить внимание на пункты программы тренировок. Точное следование им позволяет развивать физический потенциал, минуя получение травм.

Вот основные этапы освоения этого направления:

  • Базовый. Его необходимо пройти каждому спортсмену, чтобы прокачать все группы мышц и в будущем избежать травмирования. Комплекс упражнений предполагает подтягивания на турнике с помощью обратного узкого хвата, прыжковым методом. Постепенно, в ходе совершенствования своих способностей, необходимо стремиться к выходу на подтягивание с одной рукой.
  • Основной. Здесь необходимо продолжить отработку базовых знаний и умений. Важно выполнять подтягивания широким хватом, приседания, отжимания на брусьях.
  • Профильные тренировки. На этом этапе важно прокачать мышцы, которые немного отстают в развитии.
  • Гимнастические элементы. Здесь спортсмены дают волю фантазии и выносливости, выполняя элементы с замысловатой техникой и названиями.

Делая выбор в пользу воркаута, важно понимать, что это прекрасный вариант для тех, кто желает стать красивым и сильным в домашних условиях, не прибегая к тренировкам в спортзале. При это для этого не требуется использование специальных тренажеров. Набор спортивных аксессуаров прост – турник и брусья.

Читайте другие статьи:

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? — Workout Russia

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

  1. Доступность. Для тренировки с собственным весом не потребуется дополнительное сложное оборудование. Для того, чтобы выполнить базовые упражнения, понадобится только немного времени и свободного пространства. Даже если вы захотите разнообразить или усложнить свои занятия, включив в программу различные вариации базовых упражнений, можно адаптировать для тренировок предметы из вашего обихода. Например, для подтягиваний достаточно иметь в поле зрения крепкую ветку дерева и не забывать о технике безопасности по время тренировок (гиперссылка на статью «безопасность на тренировках»).
  2. Практические навыки. Все базовые упражнения (вместе с их вариациями) заложены в нашем организме природой, поэтому тренировки с собственным весом – это функциональный тренинг, который помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. Например, ловкость, координацию, быструю реакцию и умение владеть своим телом.
  3. Комплексное развитие мышц. Организм человека – это единая система, поэтому работать с ней нужно комплексно. Упражнения с собственным весом воздействуют сразу на все группы мышц, а не на каждую в отдельности.
  4. Снижение риска получения травмы. Благодаря тому, что такая физическая нагрузка естественна для организма, снижается риск перегрузки организма и травмирования. 
  5. Защита суставов. Связки и суставы – ахиллесова пята любого тренирующего человека. При современном режиме жизни они очень чувствительны и уязвимы. Будучи не приспособленными для занятий с тяжелыми весами, они легко травмируются и долго восстанавливаются после травмы. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник, плечи и шея. Тренировки с собственным весом естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и при соблюдении техники безопасности не причиняют им вреда. Более того, снижается риск возможных повреждений в будущем.
  6. Идеальное тело. Сила и здоровье – основные принципы, на которых базируется тренировка с собственным весом. Такие тренировки помогут обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю жизнь, а также привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид
Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

Воркаут-площадки сегодня обладают всеми необходимыми снарядами, позволяющими не только полноценно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждый снаряд характеризуется своей собственной формой, материалом изготовления, креплением и функциональностью.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

классический турник, на котором вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие;

шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт»

змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

рукоход. Снаряд, состоящий из нескольких параллельных стальных вертикальных опор и соединяющих их между собой поперечных перекладин.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе “Задачи”.

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда. 

ТОП-5 статичных элементов:

  1. Стойка на руках
  2. Горизонт
  3. Флажок
  4. Передний вис
  5. Обратный вис (Ласточка)

ТОП-5 динамичных элементов:

  1. Выход силой на 1 (2) руки
  2. Подъем-переворот
  3. Перелеты через турник
  4. Вращения
  5. Шаги

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

Воркаут что это такое, программа тренировок и упражнения Workout для начинающих

Совершенно не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы получать отличные результаты. Воркаут – это отличное тому доказательство. Если вы не имеете особых проблем со здоровьем, то заниматься воркаутом можно начинать в любой момент. Но важно понимать особенности таких тренировок и их правила.

Содержание статьи

Что он из себя представляет

Воркаут дословно переводится с английского языка, как тренировка на улице. А это значит, что это выполнение физических упражнений преимущественно на свежем воздухе. Для этого применяются брусья, лавки, лестницы.

Обратите внимание: Уличный воркаут не позволяет заниматься с дополнительным весом, в упражнениях делается акцент на работу с собственным весом.

В этот момент у человека появляется больше выносливости и силы. «Уличный фитнес» — так еще иначе называют это направление. нужно понимать, что это не вид спорта, потому что официально он пока не признан таковым ни в одной стране.

Историческая справка

Но свою историю воркаут уже имеет. Американские подростки в 90-х годах начали активно задумываться над красотой своего тела, его рельефности и привлекательных формах. В этот же момент они начали заниматься на спортивных тренажерах прямо на улице. Они начали подтягиваться, отжиматься. После того, как интернет стал более доступным ресурсом распространения информации, стали появляться видеоролики с такими занятиями, поэтому тренировки на свежем воздухе могли видеть уже по всему миру. Кто первый дал название таким занятиям, неизвестно, но оно прочно прижилось. В России воркаут начал распространяться в 2009 году.

Разновидности воркаута

Несмотря на то, что воркаут официально не признан ни в одной стране, он постоянно развивается, появляется все больше направлений.

Так, существует определенная классификация:

  • Street Workout — это классический воркаут, который предполагает выполнение стандартных упражнений со своим весом. В рамках этого направления можно самостоятельно придумывать необычные упражнения.
  • Ghetto Workout — это исторический воркаут, который сохранил особенности тренировок бедных подростков, иными словами, здесь выполняются красивые и сложные элементы, силовые изометрические упражнения. Интересен факт, что некоторые из упражнений перешли даже в восточные единоборства, в частности отжимание на пальцах.
  • Handstand — это направление немного копирует предыдущее. Вместе с тем силовые выходы здесь чередуются с отжиманиями.
  • Gimbarr — уникальное направление, которое пришло с Кубы. Оно считается достаточно опасным для здоровья и жизни, потому что здесь должна быть определенная физическая подготовка, ловкость и отличная координация. Без страховки такие упражнения лучше не выполнять.

Польза воркаута

Воркаут — это не просто типичные занятия, которые выполняются по желанию.

ВидеоВидео

Есть причины, по которым людям стоит обратить внимание на это направление:

  • Тело ощущает физические нагрузки. Причем приравниваются они к тем, которые человек может получить, занимаясь в спортивном зале.
  • Работают практически все группы мышц, причем для этого не нужно использовать специальное спортивное сооружение.
  • Состояние здоровья улучшается, потому что тренировки полезны для спины, потому что упражнения прорабатывают даже глубокие мышцы.
  • Занятия положительно влияют на деятельность нервной системы, потому что хорошее настроение при выполнении упражнений обеспечено каждому.

Площадка для занятий

Однозначно ответить на то, какой должна быть идеальная площадка для занятий воркаутом невозможно, потому что у каждого спортсмена — свои предпочтения.

Практический совет: Для занятий на начальном этапе будет достаточно брусьев и турника, но для более серьезных занятий этого не хватит.

Вместе с тем workout – это постоянное развитие, появляется все больше площадок и специальных сооружений. Желательно, чтобы на площадке были перекладина, скамья для пресса, шведская стенка, брусья.

Видео

Занятия для начинающих

Не нужно думать, что если вы никогда не занимались спортом, то воркаутом будет начать заниматься очень просто. Программа тренировок воркаут для начинающих состоит из нескольких этапов. К началу тренировок лучше подходить ответственно. И вся причина кроется в том, что у человека может быть плохой вестибулярный аппарат, поэтому у новичков часто кружится голова. Лучше всего начать занятия с раскачиваний, повисите немного вниз головой, сделайте подъемы с переворотами. Эти простые упражнения смогут подготовить вестибулярный аппарат к основным занятиям.

Кроме того, всегда помните о главных правилах:

  • Начинайте тренировку с разминки. Всегда. Каких бы результатов вы не добились. Разминка должна быть около 15 минут. Связки таким образом разогреваются и готовятся к нагрузкам.
  • Новичкам в тренировки нужно включать отжимания разного типа, подтягивания. Это все позволит усилить силу и выносливость.
  • Нужно использовать сокращенные амплитуды, имеется в виду, что упражнения нужно выполнять наполовину.
  • Некоторые упражнения могут вызывать затруднения, в этом случае попросить друга вас подстраховать.
  • Занятия должны быть регулярными. Собственно, это касается любых тренировок. Только систематичность позволит достичь значимых результатов. Поэтому тренировки должны быть как минимум 2-3 раза в неделю.
  • Не стоит сразу взваливать на себя большую нагрузку, нужно постепенно повышать нагрузки. Это позволит мышцам привыкнуть к тренировкам, укрепиться.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде, чем начать тренировки, нужно обратиться к врачу за консультацией.

Правильная мотивация

Мотивация к началу занятий спортом может быть разная. Но большинство людей приходят в мир уличного спорта для того, чтобы улучшить свое тело, сделать его более красивым и рельефным.

ВидеоВидео

Опрос показал, что парни и девушки начали свои тренировки после того, как увидели, как искусно и технично обычные люди выполняют упражнения на уличных тренажерах. Эти невероятные упражнения и мотивируются молодежь. Можно скачать с Интернета музыку для воркаута, она тоже очень привлекательна, динамичная и мотивирует к занятиям.

Программа тренировок

Начинающие спортсмены могут обратить внимание сразу на несколько программ и выбрать подходящую для себя. Тренинг четырех дней — наиболее эффективный вариант, который позволяет в короткие сроки освоить основные элементы воркаута, чтобы дальше перейти к основным тренировкам.

Так, начальные упражнения для воркаута:

  • Первый день, где нужно выполнять отжимания от пола, подтягивания, а также подъем ног в висе. Добавить к тренировке можно отжимания на брусьях в наклоненном теле.
  • Второй день от первого отличается тем, что обычные подтягивания нужно заменить на широкий хват, а отжиматься на брусьях нужно, не наклоняясь вперед.
  • Третий день нужно повторить упражнения, как в первый день. Единственное, подтягивания нужно делать узким хватом.
  • В четвертый день нужно за основу взять также первую тренировку за исключением того, что при отжимании на брусьях не нужно делать наклон.
ВидеоВидео

Соревнования по воркауту

Конечно, по причине распространенности воркаута, многие захотели показать свое мастерство, посоревноваться друг с другом. Поэтому появились даже соревнования по воркауту мирового масштаба. Первый Чемпионат мира провели в 2011 году в Риге. Обычно для оценки выступлений акцент делают на силе, выносливости, точности выполнения упражнения, харизматичности и количестве выполненных упражнений.

Дата (год) Тип Место проведения
2013 Первый фестиваль уличной гимнастики Сербия
2014 Внутренние соревнования Польша
2015 Внутренние соревнования Испании
2016 Всемирный чемпионат по Street workout Казахстан
2017 Внутренние соревнования Москва

Разряды воркаута

Как уже отмечали ранее, в мире уличный спорт официально не признан, поэтому говорить серьезно о разрядах нельзя, они дворовые. В 2008 голу их придумал спортсмен из Украины Евгений Козырев. Несмотря на неофициальность разряды мотивируют атлетов, дают толчок и желание совершенствовать свое тело. Существует семь ступеней, пройдя которые человек становится кандидатом спорта по дворовому воркауту.

Существуют общие положения прохождения ступеней и получения разряда:

  • Нужно на видео записать выполнение всех нормативов. Это видео монтируется в выкладывается в специальную группу.
  • Нужно учитывать порядок выполнения упражнений. К тому же нужно сделать за качеством выполнения. А спортсмен на видео должен быть обязательно в полный рост.
  • Обязательно использовать жесткий турник. Нельзя использовать лямки.
  • Видео изучают администраторы сайта, которые и решают, присваивать спортсмену разряд или нет. Если выносится положительное решение, то видео вносят в список разрядников.
  • Видео с разряда четвертого и седьмого оцениваются тремя людьми по десятибалльной оценке. Бал прохождения — не менее 75.

Видео

Специальная одежда

Как и в любом виде спорта, в воркауте существует своя специальная одежда. И нужна она для того, чтобы было удобно и комфортно выполнять все это достаточно непростые упражнения на турниках. Она не должна стеснять движения и тем более мешать выполнению упражнений.

Поэтому нужно обращаться внимание на то, чтобы такая одежда:

  • Была изготовлена из прочных тканей, который будут устойчивыми даже к резким движениям.
  • Хорошо тянулась, чтобы не сковывать движения.
  • Из качественных тканей, чтобы не вызывать дополнительное потоотделение.

Обычно к такой одежде относят шорты или штаны, футболку или майку. В холодное время года также надеваются толстовки. Во время соревнований обычно используется яркая форма, это позволяет выступление делать более зрелищным. Отдельный разговор об обуви. Лучше использовать кроссовки с вентиляцией, которые будут иметь плотную подошву.

Практический совет: Для воркаута обязательно нужно перчатки. Без них никуда, потому что перчатки служат защитой кисти от различных повреждений. Уделите внимание выбору перчаток, нужно, чтобы они были специальными, спортивными, без излишних швов, которые бы передавливали руку.

Для более сложных упражнений лучше использовать страховку, такие ремни фиксируют руку на перекладине и служат средством обеспечения безопасности во время выполнения упражнений. Несмотря на то, чтоб многие атлеты делают их сами, все же лучше купить в магазине для пущей надежности.

Видео

Травматичность

Особенностью этого вида спорта может быть его травматичность. Поэтому внимательность здесь не повредит никому.

Для того, чтобы обезопасить без от лишних травм нужно:

  • Использовать печатки
  • Просить знакомых и друзей подстраховывать
  • Делать только те элементы, которые выполнить на данном уровне подготовки по силу.
ВидеоВидео

Фильмы в тему

Уже сейчас снято немало фильмов про воркаут. Но первым художественным был именно российский. Он вышел в 2017 году. Это короткометражная драма длиной в 18 минут, которая затрагивает много социальных тем. Интересным в этом фильме является то, что актер — не профессиональный, а спортсмен, который впервые снялся именно в этом фильме.

Отзывы

Воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

  • царский выход силы;
  • выход беса на турнике;
  • капитанский выход на турнике;
  • печатная машинка;
  • отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

для начинающих, упражнения, программа тренировок

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Во всем многообразии активностей нашего времени есть одна, максимально эффективная и при этом доступная каждому. Это – воркаут. Не верите? Тогда читайте дальше! Уверяю вас, в конце статьи у вас буквально «руки зачешутся», и вам захочется немедленно начать тренировку! Ведь здесь я расскажу вам про воркаут что это такое, в чем плюсы и чем он полезен , и с чего начать дома.

Воркаут — что это такое простыми словами?

Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.

Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.

В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.

Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.

Минутка истории

Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.

воркаут что это такое, картинкаВ итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.

Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.

Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.

Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!

Девять главных плюсов воркаута

Чем же полезен воркаут?

Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:

  1. В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
  2. Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
  3. Не нужно финансовых затрат и особых условий.
  4. Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
  5. Улучшается настроение.
  6. Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
  7. Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
  8. Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.

Воркаут для начинающих – базовые правила

Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:

  • начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
  • всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
  • если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
  • вначале применяйте сокращенные амплитуды;
  • занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
  • нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
  • если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Воркаут — программа тренировок

С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.

Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.

Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.

Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.

Воркаут упражнения для начинающих

День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.

День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.

День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания  узким хватом.

День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.

Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.

Воркаут упражнения второго уровня

Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:

  1. Подтягивания обычные на турнике широким хватом – 50 раз (делать в несколько подходов).
  2. Приседания с грузом (50 раз).
  3. Отжимания с узким хватом на привычных уже брусьях (50 раз, можно делить на подходы).
  4. Отжимания такие же, но уже с широким хватом (50 раз, делить на подходы).
  5. Подъемы вашего туловища (движения на пресс) — 100 раз.
  6. Подъемы ног в висе (50 раз с подходами).

Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.

В чем секрет успеха и прогресса?

У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:

  • не мечтайте о быстром результате, его не будет;
  • начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
  • для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
  • с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
  • добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
  • заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.

И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!

Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.

Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!

Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.

Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!

особенности, принципы, комплекс основных упражнений

Содержание:

  1. Тренировки воркаут.
  2. Что такое воркаут.
    1. Принципы воркаута.
  3. Основные упражнения.

Тренировки воркаутТренировки воркаут

Современная молодежь плотно «подсела» на спорт. Да и как не заниматься в удовольствие, когда создано столько интересных направлений, например, тренировки воркаут. Они входят в программу кроссфит и абсолютно не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений, а также отягощений. Сделать тело сильным и подтянутым можно с минимальным набором инвентаря или вовсе без него.

Давайте разбираться, что такое воркаут. И почему именно это современное направление настолько популярно среди молодых спортсменов.

Что такое воркаут?

Для большинства воркаут ассоциируется исключительно с уличным видом спорта, не предусматривающим применения какого-либо инвентаря и проводимым молодыми людьми на площадках во дворах. И во многом это действительно так. Направление объединяет в себе две системы:

  • Гимнастику. Направлена на повышение гибкости мышц и связок.
  • Калистенику. Основывается на выполнении элементарных упражнений, например, подтягиваний, бега, отжиманий.

Зародился воркаут в начале 21 века, когда заниматься в тренажерном зале могли позволить себе единицы, а вот работать над своим телом хотело большинство. Тогда, да и сейчас, каждый двор был оборудован небольшой спортивной площадкой с брусьями, лестницами и прочими уличными тренажерами. Люди начали активно осваивать тренажеры. Так постепенно выделилось несколько направлений воркаута:

  • Стрип – сочетает гимнастику и калистенику, обеспечивая эффективное развитие гибкости и силы.
  • Гетто – предполагает исключительно упражнения калистеники, направленные на улучшение показателей силы и скорости, реализуемые без использования даже минимальных отягощений (это классический воркаут).

Принципы воркаута

Принципы воркаутаПринципы воркаута

Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:

  • Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
  • Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
  • Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
  • Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
  • Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
  • Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.

Интересный факт. Воркаут – уникальное направление с огромным количеством преимуществ. Тренировки имеют низкую травмоопасность, носят комплексный характер и доступны для любых категорий лиц, независимо от возраста и пола.

Основные упражнения

Основные упражненияОсновные упражнения

Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

  • Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
  • Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
  • Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
  • Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое уличные тренировки? — Уличные тренировки

Если вы видели, как взрослые бегают по детской площадке в спортивной одежде по соседству, скорее всего, они в разгар уличной тренировки. Уличные тренировки — это интересная и интересная тенденция, которая сочетает в себе силу гимнастики с наращиванием мышц и атлетику. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для поднятия тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки веса тела, используя свой собственный вес для сопротивления.

Несмотря на то, что не редко можно увидеть парк Street Workout, специально разработанный для нужд взрослого спортсмена, многие люди все еще используют обычные старые игровые площадки для своих тренировок. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычного назначения. Уличная тренировка — это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, которое вы всегда жаждали.

История уличных тренировок

Уличная тренировка

имеет связи с Древней Грецией, но возникла в 21-м веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе посещать спортивные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду, в том числе игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

По мере того, как эти люди становились все более и более здоровыми, они записывали видео с тренировками и вольным стилем, которые распространялись через Интернет. Вскоре простота и легкость программы тренировки веса тела распространилась по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличных тренировок и гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы узнали немного больше об уличной тренировке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно это влечет за собой. Как правило, процедура включает в себя множество различных гимнастических упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы поработать руками, вы можете делать подтягивания, подбородки, провалы и подъемы мышц на брусьях обезьян, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания — отличный способ увеличить мышечную массу.

После того, как вы освоите эти методы, пришло время перейти к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но также воздействует на все ваше тело, когда вы боретесь, чтобы оставаться возвышенным. Положение человеческого флага включает в себя удерживание вашего тела горизонтально от шеста, используя только ваши руки, подобно тому, как флаг висит на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, так как включают в себя подтягивание тела вверх от земли, пока оно не станет полностью параллельным с ним. Другой популярный ход — это планш, где вы в основном удерживаете позицию отжимания, когда ваши ноги оторваны от земли.

Конкурентный мир уличных тренировок

Благодаря своей популярности Street Workout стал конкурентоспособным видом спорта.Всемирная федерация уличных тренировок и гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит Чемпионат мира по уличным тренировкам. В упражнениях, основанных на производительности, участники Street Workout должны показать судьям свои лучшие движения в надежде перейти к финалу.

,
Какова лучшая тренировка для создания определения и формы всего за 6 недель?

Вопрос:

Члены нашего форума делают все возможное, чтобы получить то определение и форму, которые вы ищете. Используйте эти советы и тренировки сейчас, чтобы получить те замечательные результаты, о которых вы всегда мечтали.

Кажется, мы всегда беспокоимся о наших телах. Достаточно ли у меня мышц? Я потерял достаточно жира? Над чем мне работать?

Какова лучшая тренировка для создания определения и формы всего за 6 недель? Быть конкретной.

Каких результатов можно достичь с помощью этой процедуры?

Что вы можете сделать в дополнение к обучению, чтобы воплотить это определение в реальность? То есть диета, добавки и т.д. …

Бонус

Вопрос: Кому это обучение не поможет и почему? Кто выиграет от этого больше всего и почему?

Покажи свои знания миру!

победителей:

  1. mrkdrt Просмотр профиля
  2. TheSculpter Просмотр профиля

Призы:

  • 1 место — 75 в магазине в кредит.
  • 2 место — 50 баллов в магазине.

1-е место — mrkdrt

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Мы всегда заботимся о наших телах.

Достаточно ли у меня мышц? Я потерял достаточно жира? Над чем мне работать?

Итак, ребята, вы хотите это пляжное тело, которому завидуют другие парни и девушки сразу замечают? И, дамы, вы хотите повернуть голову и чувствовать себя хорошо? Что ж, цель достаточно проста, но работа, которую нужно выполнить, отнюдь не простая задача.Следующие тренировки требуют преданности и дисциплины, чтобы приблизить вас к вашим целям за 6 недель.

Тренировка

Что такое лучшая тренировка для создания определения и формы всего за 6 недель? Быть конкретной.

Cardio или HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это инструменты, которые вам нужны, чтобы сбросить жир и показать свое определение. Хорошее время сделать кардио — это первое, что нужно сделать утром, после пробуждения, перед едой. Если вы делаете кардио в то же время, когда выполняете упражнения, сначала делайте упражнения, а затем кардио или HIIT.

Еще одна техника, направленная на сохранение мышечной массы, — это тяжелый подъем. Это убедит ваши мышцы держаться, вместо того, чтобы использовать их для энергии.

Чтобы убедиться, что вы не чрезмерно напрягаете себя и не занимаетесь чрезмерными тренировками (создавая чрезмерную нагрузку на свое тело), ​​тренируйтесь (поднимая тяжелые нагрузки) только с помощью сложных упражнений.

Начните недели 1-2 с помощью следующей процедуры:

1

Жим штанги — средний захват

1 подход, 1-6 повторений (тяжелый вес)

+ 5 больше упражнений

1

Беговая дорожка

20 минут при ~ 75% Макс. ЧСС ИЛИ ВЫХОД — 5 минут разогрева, интервалы 15:45 секунд (15)

1 комплект, 1 представитель

+ 4 больше упражнений

1

1 подход, 1-6 повторений (тяжелый вес)

+ 5 больше упражнений

1

Беговая дорожка

20 минут при ~ 75% Макс. ЧСС ИЛИ ВЫХОД — 5 минут разогрева, интервалы 15:45 секунд (15)

1 комплект, 1 представитель

+ 4 больше упражнений

1

1 сет, 1-6 повторений (тяжелый вес)

+ 5 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Если вы меньше времени отдыхаете между подходами и упражнениями, вы можете сжечь дополнительные калории, поэтому сохраняйте эти упражнения высокой интенсивности.В 3-4 недели добавьте еще один сеанс кардио / HIIT в день 7. Кроме того, увеличьте сеансы кардио до 30 минут и увеличьте интервал HIIT до 20.

В недели 5-6, увеличьте кардиотренировки до 45 минут и увеличьте HIIT до 25 интервалов. Вы также можете добавить дополнительный кардио / HIIT день в неделю, в зависимости от вашего прогресса.

В недели 3-6 более чем приемлемо обмениваться упражнениями с упражнениями, которые работают с теми же группами мышц. Например, вы можете использовать румынские тяги вместо жестких ног.Вы также можете перемещать каждый день мышц в неделю, чтобы изменить график, это тоже замечательно.

Перемещение упражнений каждый день тоже хорошо и действительно рекомендуется, скажем, делать жим на плечах до того, как вы согнете над рядами, но сначала убедитесь, что вы выполняете подходы с более низкими повторениями.

Результаты

Каких результатов можно достичь с помощью этой процедуры?

Используя эту программу, вы увидите заметные изменения в своей внешности и в том, как вы себя чувствуете.Пока ваша диета остается регламентированной, и вы остаетесь верны программе, вы сможете увидеть результаты очень скоро. К концу 6 недели вы заметите жесткость мышц, ваш пресс должен быть более заметным, и вы можете заметить более выраженную мышечность и сосудистость. 2

Эта тренировка не только поможет вам выглядеть лучше, но и почувствует себя лучше. Для парней и женщин вы можете чувствовать себя более уверенно, прогуливаясь по пляжу или в бассейне, показывая немного кожи.

Кардио и другие упражнения полезны для вашего тела и иммунной системы, которые могут помочь вам сохранить здоровье.Кроме того, вы можете обнаружить, что ваши небольшие задачи в повседневной жизни могут быть намного проще.

Тем не менее, не используйте эту программу, ожидая потерять 50 фунтов жира. Эта программа в основном предназначена для тех, кто уже имеет опыт разработки.

В дополнение к обучению

Что вы можете сделать в дополнение к обучению, чтобы сделать это определение и сформировать реальность? И.Е .: Диета, добавки, и т.д. …

Реально, если вы хотите сбросить жир, ваша диета должна быть под контролем.Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете из своего рациона.

В общем, вес тела составляет примерно 3500 калорий. Итак, если вы хотите потерять фунт в неделю, вы должны стараться каждый день иметь дефицит в 500 калорий. Теперь, это не значит, есть 500 калорий дополнительно, а затем запустить его. Потребление калорий для поддержания вашего метаболизма — это все, что вы должны иметь каждый день.

Если вы только что потеряли вес, очевидно, не спешите добавлять 500 калорий в день прямо на 500 калорий меньше в день.Медленно сужается, пара сотен калорий за раз.

Не делайте ошибку, пропуская еду или не съедая достаточно. Чтобы поддерживать скорость метаболизма, небольшие частые приемы пищи помогут вам. Кроме того, не забывайте поддерживать потребление воды до 1-2 галлонов в день.

Чтобы действительно ускорить потерю жира, вам может понадобиться «Цикл углеводов». Прием с низким содержанием углеводов в течение 3 дней подряд, день с высоким содержанием углеводов в течение одного дня, а затем повторение, поможет добиться максимальной потери жира. В дни с низким содержанием углеводов принимайте по крайней мере 1.7 г белка на фунт массы тела в день. В дни с высоким содержанием углеводов, вы можете снизить количество белка до 1 г / фунт / день, чтобы в рационе было больше углеводов. 3

Добавка

также может помочь вам достичь ваших целей потери жира при сохранении мышечной массы. Белок важно иметь в своем рационе. Если вы не можете получить достаточное количество цельных продуктов в своем рационе, протеиновые порошки являются отличным вариантом для удовлетворения вашей необходимой квоты.

На рынке есть много продуктов для похудения, но если вы действительно хотите сократить объем стека ECA, если он легален или доступен для вас, это дешевый и эффективный выбор.Если вы ищете более легкодоступную добавку, термогенный сжигатель жира может быть лучшим вариантом для вас.

Эти добавки могут повысить ваш метаболизм, чтобы потерять некоторые калории, даже когда вы отдыхаете, обуздывает тягу, дают вам заряд энергии и помогают предотвратить избыточное удержание воды.

Имейте в виду; Существуют также жиросжигатели без стимуляторов. Важно помнить, что если вы решите взять один из упомянутых стеков или продуктов, обучение HIIT необязательно.Термогенные ингредиенты могут помочь вам приблизиться к тем же уровням в кардио, как вы делали HIIT. Каждый раз, когда вы принимаете сжигатель жира или стопку, которая содержит мочегонное средство, такое как кофеин, поддерживайте потребление воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Чтобы помочь сохранить ваши тяжело заработанные мышцы, добавляя аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), EAA и глютамин могут обеспечить энергию, предотвращая большое разрушение мышц, но также могут обеспечить строительные блоки белка, чтобы помочь восстановить мышцы или построить на них ,Некоторые продукты EAA содержат дополнительные ингредиенты, такие как бета-аланин и цитруллин малат, чтобы помочь в выносливости во время тренировок.

Другой упущенный фактор — отдых. Не забывайте спать не менее 8 часов каждую ночь. Это обеспечит вам заряд энергии и сил для выполнения интенсивных тренировок.

Бонусный вопрос

Кто не выиграет от этого обучения и почему? Кто больше всего выиграет от этого и почему?

Если вы только начинаете заниматься, или совсем не знакомы с занятиями спортом или физическими упражнениями в целом, эта программа может оказаться не самой лучшей для вас.Эта программа работает, чтобы помочь получить более определенное и скульптурное тело для опытного спортсмена. Не рискуйте, если вы только начинаете.

Важно, чтобы упражнения выполнялись с надлежащей формой и безопасностью. Движения могут быть незнакомыми и могут привести к травме, а интенсивность подъема и кардио / HIIT может создать слишком большую нагрузку на ваше тело. Эта программа, тем не менее, была бы полезна для использования, когда у вас есть некоторый «пробег» и вы приобрели опыт, чтобы снизить риск получения травмы.

Для тех, кто знаком с упражнениями и может выполнять эту физически тяжелую тренировку с нанесением телесных повреждений, вы определенно можете воспользоваться этим планом тренировки. Этот план использует принципы, которые многие бодибилдеры используют, чтобы «резать», и когда все сделано правильно, это эффективно. Итак, если вы ищете отличную тренировку, чтобы увидеть результаты за довольно короткое время, вы ее нашли!

Приветствия, мркдрт

Рекомендации:

  1. B & S Magazine — осень 2007

  2. Фитнес для мужчин — март 2008

  3. https: // www.bodybuilding.com/exercises

2 место — TheSculpter

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Лучшая 6-недельная тренировочная программа для измельчения

Вот это, ребята, «Руководство для идиотов по ваянию тела на пляже за 6 недель». Я читаю Bodybuilding.com, по крайней мере, один раз в день, и это одна из немногих программ, о которых мне еще никто не говорил. Я не поднимаю эту тренировочную программу просто для того, чтобы иметь что-то новое, я поднимаю ее, чтобы показать всем остальным твердолобым и хочу быть отличным способом решить вековой вопрос о том, какие подходы и повторы лучше всего использовать для достижения истинного определения?

Эта тренировочная программа уже помогла мне упасть с 18 лет.6% жировых отложений до 13,4% за 6 недель без изменения диеты. Я ем достаточно здоровым, но ничего, что нельзя считать твердым ядром. Есть 3 тренировочных дня, обозначенные как A, B и C. Вы тренируетесь два дня, затем берете день отдыха. Ежедневный цикл будет:

  • день 1: подпрограмма A
  • день 2: подпрограмма B
  • День 3: Отдых
  • , день 4: программа C
  • день 5: подпрограмма A
  • День 6: Отдых

Каждая подпрограмма использует метод под названием «Обучение повышению плотности» (EDT), основанный тренером по силовой и физической подготовке Чарльзом Стейли.Я немного изменил эту программу, чтобы соответствовать моим личным потребностям, но мне нужно отдать должное, когда это необходимо.

Эта программа — отличный способ ответить на старые вопросы о том, сколько подходов и повторений мне нужно выполнить. EDT даст вам новый и бодрящий способ атаковать эти мышечные волокна и заставить их взорваться.

В рамках каждой процедуры вы будете выполнять три 15-минутных цикла с вашей целью — 60 повторений в течение каждого 15-минутного цикла. Вы отдыхаете 5 минут между каждым из этих 15-минутных периодов.У вас есть два разных упражнения, которые не влияют на силу друг друга. Вы используете вес, близкий к максимальному значению в 12 повторений (RM), и начинаете с 6 повторений, переходя назад и вперед между двумя упражнениями в течение 15 минут.

В конце концов вы не сможете выполнить 6 повторений, поэтому к концу вы можете делать только 3 повторения для каждого упражнения, прежде чем переключиться на другое. По крайней мере, вы должны быть в состоянии сделать 50 повторений каждого упражнения, поэтому, если вы не можете точно набрать вес.Когда вы достигнете 60 повторений, вы можете соответственно увеличить вес.

Я обычно поднимаю вес на 10 фунтов для сложных движений и 5 фунтов для изолированных движений. Самое замечательное в этой рутине — вы точно знаете, когда прибавить в весе. Нет никакого предположения о том, сколько подходов или повторений сделать.

Мои процедуры выглядят так:

Рутина A: ноги, трицепс и пресс

1

Сессия 1: Суперсет

Чередование 15 минут между упражнениями, 5 минут отдыха между

1 комплект, 1 повторение (не более 12 повторений)

+ 3 больше упражнений

Рутина B: грудь и спина

1

Сессия 1: Суперсет

Чередование 15 минут между упражнениями, 5 минут отдыха между

Смит машина наклона жим лежа

1 комплект, 1 повторение (не более 12 повторений)

+ 3 больше упражнений

,

Какова лучшая тренировка для улучшения приседа?


ТЕМА: Как лучше всего тренироваться, чтобы улучшить приседания?

Вопрос:

приседания входят в число 3 больших лифтов (жим лежа, тяга, присед). Некоторые говорят, что приседания — король всех упражнений.

Как лучше тренироваться, чтобы улучшить присед? Быть конкретной.

Какого увеличения веса вы можете ожидать от этой тренировки?

Насколько важны приседания для тренировки?

Бонус Вопрос : Кому будет полезен этот тип тренировки, и вы бы порекомендовали его другим? Объяснить, почему.

Покажи свои знания миру!

Победители:

  1. EAGLES56
  2. BigTruckGuy3500 Просмотр профиля
  3. Veeshmack Просмотр профиля

1 место — EAGLES56


Тренировка
Какая тренировка лучше всего для улучшения приседа? Быть конкретной.

Улучшение приседаний влечет за собой уделение времени совершенствованию множества факторов, которые влияют на прирост силы и размера, а также предотвращают телесные повреждения.

Javascript Требуется (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).


Факторы для рассмотрения:

Обувь:

Верьте или нет, неправильный наряд для ног будет влиять на проблемы, начиная от плохой осанки, до мышечного дисбаланса или даже травмы. Не носите обувь с гелевой стелькой или «воздушной подушкой». Пятка должна опираться на устойчивое основание и отталкиваться от него.

позиция:

Шаг между ступнями и направление пальцев ног зависят от человека.Те, у кого большие четырехглавые мышцы, обычно предпочитают сидеть на корточках с более близкой стойкой, чем те, у кого большие бедра, которые приседают шире. Колени и пальцы никогда не должны указывать внутрь во время приседа, чтобы предотвратить травму.

Размещение бара:

Штангу следует ставить на то, что пауэрлифтеры часто называют «полкой». Это жестко между нижними ловушками и верхними задними дельтовидными мышцами.

Ручка:

Крепко удерживая планку, она не раскатывается.Если дискомфорт ощущается в плечах или запястьях, расширьте захват. Чем шире захват, тем выше вероятность того, что планка может соскользнуть или перевернуться.

Уход:

Старайтесь держаться как можно ближе к стойке, чтобы она не мешала спуску. Не блокируйте колени.

Исполнение:

Вытянув груз из стойки и вдохнув так, чтобы легкие наполнились воздухом, начинайте дальше сгибать колени, спускаясь вниз бедрами.Задержите воздух, откинувшись назад таким образом, чтобы икры были почти параллельны стене, не опрокидываясь назад. Затянуть пресс на протяжении всего движения.

Нагрузка должна быть распределена на четверки и пятки, а не на колени. Держите грудь высоко и спиной между углом 45 и 90 градусов к полу. Согните оба колена и обратно вместе.

На выдохе возвращайтесь в стоячее положение. Не блокируйте колени. Поддерживайте небольшой изгиб, чтобы учесть увеличенное время под напряжением на бедрах.Выполняйте все движения плавно и контролируемым образом (не подпрыгивайте и не дергайтесь). Повторение.

Дыхание:

Сделайте глубокий вдох перед выполнением эксцентрической (приглушенной / отрицательной) части приседания. Задержка дыхания до тех пор, пока концентрическое (положительное / положительное), а затем выдыхание через поджатые губы снимает значительное давление, оказываемое на тело на протяжении всего движения.

Советы:

Вести журнал тренировок с отягощениями. Наборы рекордов, повторений, веса, добавок, диеты, настроения и т. Д.Возможно, человеку не хватало энергии из-за слишком малого количества калорий в тот день, что привело к плохой тренировке, может быть, у кого-то была отличная тренировка из-за добавки перед тренировкой. Документирование этих факторов помогает оценить прогресс.


Образец Приседания Улучшение Разминки:

Основная тренировка ног:

      • Leg Press: 3 х 6-10
      • приседания: 3 х 6-10
      • выпадов: 3 х 8-12
      • Расширения ног: 2 х 15-20
      • Повышение уровня посадки песка / теленка: 3 x 20, 30, 40

Объемный подход:

      • Приседания спереди / сзади: 8 х 4
      • Становая тяга: 8 х 4
      • выпадов: 3 х 10
      • кудри ног: 3 х 10

Пирамида:

      • Приседания: 5 x 10, 8, 6, 4, 10 (наборы накопления; добавьте вес каждого набора, существенно уменьшите вес в последнем наборе)

5 x 5:

      • Leg Press: 5 х 5
      • приседания: 5 х 5
      • выпадов: 5 х 5

*** Рекомендуется ***

В конце тренировки или в отдельный день попробуйте выполнить один набор приседаний, состоящий из 20 повторений.Этот метод проверен и верен, когда дело доходит до результатов.

Подчеркните сокращение и постоянное мышечное напряжение. Постепенно прибавляйте в весе каждую тренировку. Добавление даже 2,5 фунтов на сторону каждой тренировки даст результаты.


Ожидаемое увеличение веса
Сколько веса можно увеличить приседания можно ожидать от этой тренировки?

Увеличение веса на приседание будет зависеть от множества факторов, начиная от тренировочного опыта, временных рамок, частоты, диеты, отдыха и личного здоровья и благополучия.Чтобы достичь максимальных результатов, тренируйтесь в сочетании с планом здорового питания и выделите достаточно времени, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.


Важность приседаний
Насколько важны приседания для тренировки?

Приседания были названы королем упражнений. Приседания включают в себя более 70% мышц в организме и увеличивают секрецию гормона роста, которая становится истинным зверем. Приседания с высокой частотой повторения также являются жесткой формой кардио, которая сжигает жир.Это упражнение должно считаться необходимым практически для любого тренировочного режима.

В заключение; Приседания увеличивают мышечную массу, устраняют жир и улучшают сердечно-сосудистую способность (выносливость).


Бонусный вопрос
Кто выиграет от этого вида тренировок, и вы бы порекомендовали его другим? Объяснить, почему.

Тренировки, включенные в эту статью, могут принести пользу любому, от новичка до продвинутого стажера. Я бы порекомендовал эти тренировки тем, у кого нет ранее возникших медицинских осложнений.Всегда говорите с врачом, прежде чем выполнять какую-либо программу обучения. Приседания обладают множеством преимуществ, которые переносятся в повседневную жизнь — от сбора коробок до переноски сумок по лестнице.

Справочные материалы:

    1. www.bodybuilding.com/fun/animalpak54.htm
    1. www.bodybuilding.com/fun/randy4.htm
    1. www.bodybuilding.com/fun/matt48.htm

EAGLES56


2-е место — BigTruckGuy3500
Посмотреть авторское тело автора здесь.

Лучший вид тренировок для улучшения приседаний — целостный. Как говорят некоторые, приседания — король всех упражнений, и это практически упражнение для всего тела. Почему, когда в приседе задействовано так много мышц, вы бы не тренировали эти мышцы отдельно, чтобы помочь приседу.

Давайте начнем с анализа того, что получается при приседе. Очевидно, что ваши ноги должны взять на себя большую часть веса, это само собой разумеющееся. Ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут много работать, если вы правильно выполняете приседания.

Но давайте не будем забывать, что мешает вам упасть. Ваш брюшной пресс и нижняя часть спины. Оба они помогают стабилизировать вас на протяжении всего движения. Любой дисбаланс, и они работают, чтобы держать вас в вертикальном положении. Затем ваши плечи и ловушки переносят большую нагрузку прямо с ваших костей. Они обеспечивают подушку, которая препятствует тому, чтобы планка притиралась к вашим костям. Не говоря уже о том, что они действуют как стабилизаторы для бара.


тренировки

Итак, тренировка, предназначенная для улучшения приседа, должна включать все эти мышцы.

Начиная с очевидного, вы должны приседать, чтобы улучшить свой присед. Там нет двух способов об этом. Важно, чтобы ваши мышцы проходили через диапазон движений, который похож на то, что вы пытаетесь выполнить, чтобы они научились эффективно и результативно работать в этом диапазоне движений.

Во-вторых, приседание должно выполняться с максимально возможной амплитудой движений, которую вы можете выполнять физически / медицински. Это не значит, что вам будет больно падать слишком низко, но вы определенно должны преодолеть 90-градусный изгиб колена.Некоторые люди даже дошли до приседа, когда почти касаются полами своих задниц.


Присед на корточках:

Хорошая процедура приседа должна начинаться с разминки, переходить в рабочий диапазон повторений, а затем обычно иметь 1 комплект для расслабления, чтобы не мешать. И если вы пытаетесь улучшить силу, ваши рабочие подходы должны быть между 4-6 повторениями.

      • приседания
        1 x 12
        1 x 8
        3 x 6
        1 x 4
        2 x 15 масса тела

Нажмите здесь для распечатки журнала приседаний.

Это должно позволить вам работать в оптимальной для силы зоне, и два набора приседаний с весом тела, в то время как они могут выглядеть неуклюже в тренажерном зале, будут чувствовать себя хорошо на следующее утро, когда ваши ноги не такие жесткие, как доски.

Примечание: если вы новичок в приседе, убедитесь, что у вас 100% правильная форма, прежде чем переходить на тяжелые нагрузки. Неправильная форма может привести к серьезным травмам или просто к дополнительному износу суставов, что приведет к осложнениям в будущем.


Тренировка живота:

Для работы на брюшной полости важно иметь сильный пресс, который может стабилизировать большой вес, но который также может сохранять вашу стабильность в течение длительного времени.Примером брюшной тренировки может быть:

      • Взвешенные приседания: 3 х 30
      • Прыжки от флаттера: 3 х 40 (на 4 счета)
      • Хрусты боковые: 2 х 40 (каждая сторона)

Нажмите здесь для печати журнала брюшной тренировки.

Таким образом, ваш основной пресс, а также ваши наклоны должны улучшиться в их способности стабилизировать как много, так и в течение длительного времени.


Тренировка плеч и ловушек:

Для ваших плеч и ловушек вы смотрите в основном только на заднее плечо и среднюю часть спины.Ряды отлично подходят для удара этой области. Они хорошо включают заднюю дельтовидную и среднюю часть спины / ловушки. Кроме того, в этом упражнении мы ищем в первую очередь массу, поэтому мы выберем диапазон повторений, который будет работать хорошо.

      • Кабельные ряды: 3 x 6-10
      • ряды DB с одной рукой: 2 x 8-12 (каждая рука)

Нажмите здесь для печати журнала тренировки плеч и ловушек.


Нижняя часть спины Тренировка:

Для нижней части спины можно использовать два подхода.Предполагая, что мы все пауэрлифтеры / бодибилдеры, я собираюсь углубиться в то, что мы все хотим услышать. Deadlifts!

Теперь здесь важно понять, что тяга почти такая же интенсивная, иногда даже больше, чем приседания, и важно убедиться, что вы не сгораете, выполняя слишком много обоих. Но тяга действительно укрепляет нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. И это еще одна вещь, о которой нужно быть осторожным — переусердствовать с подколенными сухожилиями и ягодицами, когда выполняешь много тяги и приседаний.

Альтернативой тяге может быть гиперэкстензия с умеренным весом в груди или над головой. При тяге обычно лучше не делать больше 4-5 подходов, так как мышцы нижней части спины являются одними из самых медленно восстанавливающихся мышц в теле.

Гиперэкстензии, однако, могут быть сделаны для многих других подходов и даже могут быть объединены с тягами. Обычно 12-18 — хороший диапазон повторений для гиперэкстензий. Минимум 4 должны быть выполнены с потолком около 8 в зависимости от вашего уровня.

Нажмите здесь для печати журнала тренировки нижней части спины.


Ноги:

Наконец, давайте перефокусируемся на ногах. При условии, что наибольшую силу будут выполнять ваши ноги, руки вниз и даже с лучшей спиной, плечами и прессом, вы не сможете двигаться, если у вас нет ног. Поэтому важно уделить этому немного больше внимания с помощью более простых упражнений, таких как разгибания ног, завитки подколенных сухожилий и жим ногами.

Выполнение каждого из этих упражнений для 2 или 3 подходов в день ног должно реально повлиять на ваши мышечные волокна и нанести большой урон для хорошего роста.

Нажмите здесь для печати журнала тренировки ног.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные упражнения могут быть выполнены в одной рутине, вероятно, было бы лучше выделить их в свои дни для любой соответствующей группы мышц, в которую они вписываются.


Ожидаемое увеличение веса:
Сколько веса можно увеличить приседания можно ожидать от этой тренировки?

В течение нескольких недель вы можете увидеть относительно хорошую отдачу от инвестиций, если будете тратить время и силы на выполнение каждого упражнения правильно и достаточно интенсивно.

Числа будут сильно отличаться от человека к человеку, и, например, человек, принимающий креатин или натуральный тестовый усилитель, скорее всего, получит больший выигрыш, чем тот, кто не принимает добавки. Но если вы будете уделять больше внимания всем мышцам, участвующим в приседе, вы определенно увидите увеличение, превышающее то, что вы могли бы получить в противном случае.

The Bodybuilding.com Магазин:
Креатиновые продукты
Сортировка по лидерам продаж

Проще говоря, креатин моногидрат — самая популярная и эффективная добавка для бодибилдинга на рынке.

[Креатин Лидеры продаж! ]


Важность приседаний
Насколько важны приседания для тренировки?

Как указано выше, приседания играют ключевую роль в чьей-либо рутине. Это комплексные упражнения, которые, как показали некоторые исследования, могут способствовать естественному высвобождению организмом дополнительного гормона роста. Кроме того, приседания могут в одиночку помешать вашей верхней части тела серьезно опередить размер вашей нижней части тела, а также увеличение силы.Никто не хочет быть большим мускулистым парнем с куриными ножками внизу.


Бонусный вопрос
Кто выиграет от этого вида тренировок, и вы бы порекомендовали его другим? Объяснить, почему.

Любой, кто ищет серьезного прибавления в силе и смотрит на улучшение своей осанки, может действительно выиграть от этой тренировки. Я рекомендовал бы это любому, кто ищет вышеупомянутое, или кто испытывает трудности с приседаниями или имеет куриные ноги. Основная причина в том, что они смогут извлечь из этого большую пользу и оценят прибыль больше всего.

Однако я бы не рекомендовал сидеть на корточках людям с проблемами с диском или спиной без консультации с врачом. Слишком тяжелое сидение на корточках может сжать позвоночник, а при состояниях позвоночника ваш позвоночник может быть неспособен безопасно справиться с нагрузкой.


3-е место — Veeshmack
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Приседания, вероятно, если не самая продуктивная тренировка для нижней части тела, так как она воздействует на несколько мышц ног и может быть изменена, чтобы бить их под разными углами.При этом, если цель состоит в том, чтобы строго увеличить общую силу приседа, приседания будут использоваться в качестве основы и строительного блока этой тренировки.

При подъеме с увеличением веса, являющемся единственной целью в вашем уме, было бы неплохо сосредоточиться на схеме 5х5, поскольку было показано, что она оказывает большое влияние на силу.

Таким образом, используя приседания в качестве основы для нашей тренировки, каждая тренировка будет состоять из 2-3 вариаций приседа и 2-3 других движений по ногам. Не забывайте всегда делать приседания как можно ниже, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Поскольку эти тренировки будут ударять по большинству углов ваших ног и могут быть утомительными, они будут разделены на 2 отдельные тренировки, и я бы рекомендовал провести два дня отдыха между каждой из этих тренировок. Так, например, сделайте тренировку 1 один вторник и тренировку 2 в пятницу. Вы можете использовать между днями для восстановления и тренировки верхней части тела.

Перед началом тренировки выполните хорошую динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы и добиться оптимальной производительности.


Тренировка 1:

    • Приседания
    • выпад
    • Становые тяги
    • Приседания с боковым разделением
    • теленка поднимает
    • прыжки с приседом

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 1.


Тренировка 2:

    • передние приседания
    • Тягово-ножная тяга
    • Step Ups
    • Одноногие приседания
    • Изометрические настенные сидения
    • Приседания

Нажмите на изображение, чтобы увеличить.
Изоляция настенного мяча приседания.
Видео: WMV — MPEG

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок 2.

Поскольку большие движения в нижней части тела могут на вас повлиять, рекомендуется, чтобы вы много отдыхали и всегда поднимались с помощью наблюдателя.


Ожидаемое увеличение веса
Сколько веса можно увеличить приседания можно ожидать от этой тренировки?

Нет определенного числа того, насколько сильнее вы станете. Эта тренировка отвечает только за большую часть ваших достижений. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам понадобится хорошая диета с большим количеством белка, оптимальным отдыхом и знанием работы организма.

Прибыль также будет ограничена генетикой; вы можете быть сильным игроком, и вам понадобится больше работы, чтобы увидеть результаты, или вы можете достичь верхнего предела своего запаса силы, но вы всегда можете продолжать настаивать и пытаться стать лучше.

При этом я бы посоветовал пытаться увеличивать вес на 5-10 фунтов на приседе каждые 2 недели и судить о вашем прогрессе оттуда.


Важность приседаний
Насколько важны приседания для тренировки?

Приседания являются ключом к тренировкам каждого. Большинство людей думают, что, поскольку они не пауэрлифтеры, спортсмены или культуристы, им не нужно работать ногами. Они не могли быть более неправильными. Они не только сделают вас более могущественными и сильными, но также помогут сохранить пропорции вашего тела.Я не говорю, чтобы выполнять вышеупомянутую тренировку и сосредоточить 2 дня на улучшении приседаний, но они должны быть выполнены.


Бонусный вопрос
Кто выиграет от этого вида тренировок, и вы бы порекомендовали его другим? Объяснить, почему.

Эта тренировка не предназначена для среднего человека, который просто хочет хорошо выглядеть на пляже. Эта тренировка была создана для спортсменов, бодибилдеров и пауэрлифтеров, пытающихся получить грубую силу и сокрушительную фигуру нижней части тела.

Кроме тех, кто попадает в категорию атлетов и бодибилдинга, я рекомендую эту тренировку всем, кто хочет определенной и сильной нижней части тела, кто просто ищет что-то другое или кто достиг плато.

,

Какова лучшая тренировка кольцевых тренировок?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая тренировка по кругообороту!

Какова лучшая тренировка кольцевых тренировок? Будьте описательными (подходы, повторы и т. Д.).

Бонус Вопрос : Есть ли какие-либо недостатки в круговом обучении? Кто они такие?

Покажи свои знания миру!

победителей:
  1. N10CT Просмотр профиля
  2. RippedJordanian Просмотр профиля
  3. Tarkana Просмотр профиля

Призы:
1 место — 50 в кредит магазина.

1-е место — N10CT

Circuit Training: упущенный метод обучения

Круговая тренировка — часто пропускаемый метод для достижения целей в области физической формы и состава тела. Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть тренировку по типу схемы и по уважительной причине.

Во-первых, кольцевое обучение — не лучший инструмент для достижения своих целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые заинтересованы в том, чтобы стать больше, более симметричными, определенными и т. Д., Тренируются так, как они делают, потому что просто это работает.

Вторая причина, по которой бодибилдеры не используют кольцевые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.

Реальное обучение — тяжелая работа, а не для слабонервных. Именно по этой причине круговая тренировка почти исключительно при стремлении стать худой, а не огромной.

Что такое кольцевое обучение?

В основном, круговая тренировка выполняется одним упражнением за другим (очевидно, в кругообороте). Например, вы можете выполнить ряд приседаний, за которыми следует ряд вертикальных рядов, за которыми следуют локоны и т. Д.Часто люди рассматривают упражнения типа тяжелой атлетики только как часть круговой тренировки, но могут быть включены другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются практически без отдыха; однако это должно зависеть от типа схемы, которую вы выполняете.

Почему поезд?

Есть много причин для использования схемы обучения, в том числе:

  • Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
  • Lean up — тренировка с цепями особым образом, как было показано, разорвала людей.Объясняется ниже.
  • Улучшает состояние и мышечную выносливость.
  • Работает всем телом — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2-4 раза в неделю.
  • Тренировка по кругу может проводиться вне тренажерного зала и без оборудования.

тренировки:

Какова лучшая тренировка по кольцевым тренировкам?

Проще говоря, нет ни одной «лучшей» схемы тренировки. Как и во всех видах обучения, то, что «лучше», будет зависеть от человека и его целей.Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировки в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговая тренировка лежит в основе многих популярных тренировочных программ, предназначенных для сжигания жира путем поднятия тяжестей и без кардио. Высокие энергетические затраты обычно являются причиной выполнения этих процедур, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип тренировок по кругу часто называют «Тренинг с интервалами молочной кислоты».«Многие эксперты считают, что кардио вредно для достижения наилучшего возможного состояния организма, так как снижает уровень тестостерона, повышает уровень кортизола и ест мышцы. Для борьбы с этой схемой используется тренировка, чтобы худеть без кардио.

Наиболее популярные примеры этого метода:
  • Немецкий Боди Комп — Программа Чарльза Поликвина
  • Серия выпадения Дона Алесси
  • Дожиг Алвин Косгроув

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по кругу, обычно чередующихся между верхней частью тела и нижней частью тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория этих методов часто обсуждается, одно можно сказать наверняка, они работают! Неоднозначная обратная связь заключается в том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры дают такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резания.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа обучения (аналогично тренировке Meltdown). Есть много более продвинутых методов; Однако это хорошее место для тех, кто только начинает.

понедельник и четверг
  • А1) Приседания: 3х10
  • A2) Военная пресса: 3×10
  • A3) Становые тяги: 3×10
  • A4) Строки: 3×10

* Нет отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок в понедельник и четверг.

вторник и суббота
  • A1) Мощность очищает: 3×10
  • A2) Жим лежа: 3×10
  • A3) выпады: 3×10
  • A4) Подбородки: 3×10

* Нет отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировки вторника и субботы.

Это всего лишь пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Обучение таким образом, как правило, полная система. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать кольцевое обучение всю свою неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня недели в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более углубленного изучения ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: Спортивные результаты.

Этот тип кольцевых тренировок является моим личным фаворитом и нацелен на тех, кому нужен элемент кондиционирования, а также сила.

Эксперт по силе и физической подготовке Джейсон Вебер придумал для этого метода термин «обучение фьюжн», поскольку он объединяет в себе силу и физическую форму. По сути, Fusion Training использует интервальную фитнес-тренировку и сочетает ее с силовой / гипертрофической работой.

Тренировка таким образом повышает уровень физической подготовки, уменьшает жировые отложения и тренирует тело для соревнований в различных условиях. Например, чередование между рабочим и жимом лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет меняться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что Вебер предлагает в своей книге «Тренировка жесткой» :

  • A) Гребной эргометр или часть оборудования: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Push press 10 повторений, 1 минута отдыха
  • C) Гребной эргометр или часть оборудования: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 минута отдыха
  • E) Гребной эргометр или часть оборудования: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом сете, чем в последнем.Это сложно, но это должно быть целью.

Нажмите здесь для распечатки журнала Weber.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на кондиционирование, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как упоминалось ранее, эти сеансы можно добавлять в текущую программу один или два раза в неделю в качестве сеанса подготовки. Например, если футболист / игрок в регби использовал модифицированный сплит Вестсайд, это может выглядеть так:

  • Пн: Максимальная нагрузка на нижнюю часть тела
  • Вт: Усилие верхней части тела
  • ср: GPP
  • Чт: Скорость
  • Пт: 2-й день верхней части тела
  • Сб: Обучение фьюжн
  • Солнце: Отдых

Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не должны сочетаться и в той степени, в которой это правильно.Но Вебер говорит, что он предусмотрел эту тренировку для непрофессиональных спортсменов, у которых есть другие случаи в их жизни. При этом он по-прежнему использует вариации с профессиональными и международными игроками регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Тем не менее, это один из аспектов тренировок, который могут и должны улучшить все западные спортсмены, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение этого позволяет работать больше и дольше в тренажерном зале, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Одним из наиболее эффективных способов улучшения GPP является обучение на трассе. Существует много различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.

GPP Circuit 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + вес (с разделенной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой схемы вы просто будете тянуть сани вверх и вниз по футбольному полю различными способами.

  • 0-20 ярд линия — Грудной пресс
  • линия 20-30 ярдов — боковые подъемы с левой рукой
  • линия 30-40 ярдов — боковые подъемы с правой рукой
  • 40-60 ярдовая линия — ряды
  • 60-80 ярдов — идти назад
  • 80-100 ярдов — Прогулка вперед

Отдых 2 минуты и повторить x3

Нажмите здесь для распечатки журнала GPP 1.

ходов:
  • Грудной пресс Встаньте с салазками позади себя и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Прижимайте веревку, как жим лежа, пока руки не вытянуты перед вами. Делайте необходимые шаги, пока веревка не вернется к уровню груди, и повторите.
  • Боковой подъем Поднимите оба конца расщепленной веревки одной рукой и выполните боковой подъем. Иди и повтори.
  • Ряды В основном обратное движение грудного пресса при движении назад.
  • Ходьба назад и вперед Пройдите заданный путь, потянув за веревку.

Обратите внимание, что в санях нет эксцентриков. Это то, что делает его таким прекрасным инструментом для повышения работоспособности.

GPP Circuit 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела Ренессанса» и требует немного больше оборудования.

  • А) 200 футов непрерывного перемещения салазок (или перепутать с методами, описанными выше)
  • B) 200 футов мешков с песком: поднимать, ходить 10 футов, падать, подниматься, ходить 10 футов, падать и т. Д.
  • C) 1 минута удара кувалдой

Повторите весь процесс x4.

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок Тибо.

Оба эти примера являются просто примерами, заставляющими ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перемещением на салазках, например:

  • A) Жим от груди на 50 футов
  • B) Спринт
  • C) 50-футовый волочильный ряд
  • D) Спринт

Нажмите здесь для распечатки журнала модификации Fusion.

Опять же все эти схемы GPP могут быть добавлены к вам текущее еженедельное обучение, не ставя в центре внимания.

Цель 4: Цепь без оборудования.

Хотя это на самом деле не цель, я хотел бы привести пример с массой тела.

  • А) Прыжки на домкрат: 60 с
  • б) отжимания: х10
  • C) выпады:> x10 каждая нога (показано со штангой)
  • D) Burpees: х10
  • E) Дверной проем подбородка или вес тела: x10

Нажмите здесь для распечатки журнала цепей тела.

Бонус:

Есть ли недостатки в схемотехнике? Кто они такие?

Как и во всем, у кольцевых тренировок есть свои преимущества и недостатки. Тем не менее, это снова зависит от ваших целей. Например, нет никаких реальных недостатков для схем типа GPP. Каждый может выиграть с дополнительным GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Одним из недостатков для них будет альтернативная стоимость сессии. Выполняя схему GPP, вы упускаете шанс провести технику или что-то подобное с этим временем.

Другим недостатком всех цепей является то, что вы не можете добиться значительных улучшений прочности. Некоторые предполагают, что, делая низкие повторения, вы все равно можете тренироваться тяжело. Проще говоря, вы НИКОГДА не станете на скамью сразу после нескольких приседаний, чем после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Так что, если сила — это цель, тренировки на кругах как основная тренировка не для вас. Точно так же, из-за уменьшения веса, который нужно использовать во время тренировок в кругообороте, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от тренировок в кругообороте.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышц, а также о потере жира у своих клиентов, которые проводят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают в себя:

  • Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В оживленных спортивных залах это практически невозможно.
  • Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются за 10 повторений, как же они собираются делать 40 упражнений подряд!
  • Тебе нужно быть здоровым.Люди с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем должны держаться подальше от круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
  • Найти что-то общее со временем, которое вы обычно проводите в тренажерном зале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первую процедуру, которую я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

    Проводя обучение по кругу, вы экономите 18 минут на сеансе. Вот почему кольцевое обучение — это такой эффективный способ тренировки.

  • Вы также должны будете найти что-то еще, чтобы сделать вместо кардио, который вы так ненавидите. Это верно, если вы используете схемы для целей композиции тела, вам не нужно делать кардио.

    Итак, предположим, что вы использовали 2 часа в неделю кардио (4х30 минут), занимаясь круговыми тренировками, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 х 18 минут). Это больше, чем на 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своими близкими, что угодно.

Заключение

Вот краткий путеводитель по миру кольцевых тренировок. Часто недооцениваемая и недооцененная форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировок или для дополнительного занятия, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть благодаря использованию кругового обучения.

2-е место — RippedJordanian

Тренировка кольцевых тренировок!

Тренировка по кругу — это идеальный способ, если вы хотите сбросить жир, сохраняя или даже увеличивая размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает в себя машины, но может быть выполнена с гантелями, штангами, мячами или упражнениями с отягощениями.

Круговая тренировка будет способствовать силе, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, увеличению мышечной массы. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать тренировку по кругообороту в выходные дни? Вы можете сделать это дома или в тренажерном зале! Но помните, что цель круговых тренировок состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не отчаивайтесь на каждом упражнении, иначе вы потеряете свою энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка по аэробной гипертрофии: (Фитнес и поддержка мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:
    Машина бицепса
  • : 1×12-15
  • Подтягивания: 1×10-12
  • хрустит: 1×10-15
  • сидячих кудрей: 1×12-15
  • рядов с одной рукой: 1×12-15
  • приседаний: 1×12-15
  • Концентрационные кудри: 1×12-15
  • Широта падения: 1×12-15
  • хрустит: 1×10-15

Повторите снова после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

, день 2:
  • бабочка: 1×10-12
  • Машина Трицепса
  • : 1×12-15
  • Фронт поднимает: 1×12-15
  • отжимания наклона: 1×12-15
  • отжиманий: 1×10-12
  • Боковые Подъемы: 1×12-15
  • Flyes жим лежа: 1×12-15
  • Дробилка черепа: 1×10-12
  • Жим от плеч: 1×12-15

Повторите снова после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3
  • Приседания в машине: 1×15-20
  • Скручивание ног
  • : 1×12-15
  • Подъем теленка: 1×12-15
  • Выпады: 1×12-15
  • Leg Press: 1×12-15
  • Подъем стоящего теленка: 1×12-15
  • велосипедные хрусты: 1×15-20

Повторите снова после 4-минутного отдыха.

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировок по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической силы:

30 минут 3 раза в неделю

День 1:
    Машина бицепса
  • : 1×4-6
  • Подтягивания: 1×2-4
  • хрустит: 1×2-6
  • Поднятие подбородка: 1×4-6
  • Ряды с одной рукой: 1×4-6
  • приседаний: 1×4-6
  • Концентрационные кудри: 1×4-6
  • Лат Падлас: 1×4-6
  • хрустит: 1×2-6

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировки неврологической прочности. День 1.

, день 2:
  • Жим лежа: 1×2-4
  • Машина трицепса
  • : 1×4-6
  • Фронт поднимает: 1×4-6
  • Наклонный жим: 1×4-6
  • отжиманий: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6
  • Flyes жим лежа: 1×4-6
  • Дробилки черепа: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6

Нажмите здесь для распечатки журнала тренировки неврологической прочности. День 2.

, день 3:
  • Приседания в машине: 1×4-8
  • Скручивание ног
  • : 1×4-6
  • Подъем теленка: 1×4-6
  • Leg Press: 1×4-6
  • Подъем стоящего теленка: 1×4-6
  • Хрусты для велосипедов: 1×4-8
  • Hack Squat: 1×4-6

Щелкните здесь для распечатки журнала тренировок по поддержанию неврологической прочности. День 3.

Примечание:

  1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс будет снижаться.
  2. Будьте гибкими, если машина Смита недоступна, сделайте обычный жим лежа.
  3. На первой неделе повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще к этому привыкло.
  4. Разминка с 15 минутами умеренной интенсивности кардио перед началом.

Неделя 1:

Количество цепей за тренировку: 1
Мин.сердечно после: 30 мин

Неделя 2:

Количество цепей за тренировку: 2
Мин. сердечно после: 20 мин

Неделя 3:

Количество цепей за тренировку: 3
Мин. сердечно после: 30 мин

Неделя 4:

Количество цепей за тренировку: 3
Мин. сердечно после: 30 мин

Неделя 5:

Количество цепей на тренировку: 4
Мин. сердечно после: нет

Неделя 6:

Количество цепей на тренировку: 4
Мин.сердечно после: 10 минут

Если вы все еще чувствуете боль после 1 недели, не переходите к следующей, пока вы не почувствуете боль. Каждую неделю выполняйте реальный день в обратном направлении. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 месяца и 1/2, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку весов для вашей фазы наполнения.

Несколько советов по увеличению метаболизма

  1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в гормональном производстве и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому употребляя в пищу такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой обмен веществ.
  2. Увеличение ежедневных упражнений. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти парковочное место рядом с тем местом, где вы хотите, припаркуйтесь подальше и прогуляйтесь некоторое время.
  3. Ежедневно делайте растяжку, чтобы увеличить метаболизм и гибкость и сжигать больше калорий.
  4. Получите ваши углеводы из волокнистого источника. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для ее извлечения.Вы будете сжигать больше энергии для переваривания и дольше будете чувствовать себя сытыми.
  5. Измените количество калорий, которые вы едите каждый день. Если вам нужно есть определенное количество калорий в день, например 2000. Ешьте 1800 один день и 2200 следующий, чтобы ваше тело угадывало.
  6. Увеличьте процент калорий, которые вы получаете от белка, и уменьшите количество от высокого индекса GI. Белки нуждаются в большем количестве энергии, чтобы окисляться и использоваться для получения энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
  7. Выполните интенсивную кардио. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и длительное время поддерживает ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
  8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество пищеварения, в котором вы нуждаетесь, сохраняя при этом ваше тело в состоянии высокой калорийности.
  9. Ешьте цельные продукты, такие как цельный хлеб и цельные зерна. Они содержат меньше калорий и нуждаются в большем количестве энергии, чтобы усвоиться вашим телом.
  10. Пейте холодную воду, это потребует от вашего тела повышения его температуры, поэтому с помощью калорий.
Недостатки:

Круговая тренировка, хотя это и очень эффективная методика тренировки, у нее есть свои недостатки:

  1. Тренировка в кругу не увеличит мышечную массу и даже может разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы будете делать кардио после круговых тренировок, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к сжиганию жира вместо мышц.

    Решение: Не следует использовать круговую тренировку в качестве альтернативы хорошему графику силовых тренировок, а только в качестве дополнительной на этапе резки.

    Сохраняйте свой график тренировок с отягощениями таким, каким он был, однако, постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и уделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующему этапу или неделе цикла, если вы не испытываете боль или утомление в конце тренировки.

  2. Тренировки на пауэрлифтинге с малыми повторениями не эффективны, потому что они не сжигают много жира, но сохранят силу и даже увеличат ее.

    Решение: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивного кардио, чтобы сжечь жир. Попробуйте HIIT Technique.

  3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная силовая тренировка, из-за количества повторений и кардио до и после.

    Решение : Минимизируйте отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

  4. Тренировки по кругообороту могут быть затруднены в переполненном спортзале, потому что вам понадобятся машины, чтобы все они были доступны, чтобы вы могли использовать их быстро, без отдыха и ожидания.

    Решение: Будьте гибкими и используйте другую машину или используйте гантели вместо машины той машины, которая вам нужна, недоступна.

  5. Круговая тренировка требует много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

    Решение: Используйте меньше минут кардио и интенсивность.Делайте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту умеренной интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторите в течение 20 минут или до истощения. Это будет сжигать жир намного быстрее.

Вот некоторые дополнительные ссылки, которые помогут вам узнать больше о схемотехнике:

PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по адресу [email protected] или напишите мне в личку на форумах rippedjordanian.

3 место — Таркана

Circuit Training

Совсем другой подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка появился с целью выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы пройти список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, что делает аэробную работу из тяжелой атлетики.

В круговых тренировках появилось больше целей, таких как высокочастотная тренировка для всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени путем совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Таким образом, схемы обучения могут быть использованы по-разному с немного изобретательности.

Формирование схемы тренировки

Основным типом кругов является аэробный, основанный на сложных и олимпийских лифтах в верхней и средней области репов, чтобы повысить мышечную выносливость и улучшить емкость легких на основе мышечного напряжения.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями цикла, для спортсменов, которые нуждаются в значительной мышечной выносливости.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и сформулирована для работы для увеличения силы. Другим более абстрактным способом было бы разделить мышцы на 2 контура (то есть верхнюю / нижнюю часть тела) и делать их каждые два раза в неделю для тренировок по типу бодибилдинга.

Поскольку это более интенсивный кардио, чем у большинства подъемов, может потребоваться разминка кардио вместе с правильным растяжением и стандартным размином подъема.

Аэробная / Спортивная Схема:

Это следует делать три раза в неделю с как можно меньшим отдыхом между подходами и через 2 минуты после кругооборота. Кардио не является обязательным в зависимости от целей. Есть также 2 варианта для некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполните схему 3-5 раз.

  • Чистота: 1 х 10
  • Жим лежа или провалы: 1 х 10
  • Присед или Выпад: 1 х 10
  • Push Press: 1 х 10
  • SLDL: 1 х 10
  • теленка поднимает: 1 х 10
  • рядов или согнутых рядов или взвешенных подтягиваний: 1 x 10
  • взвешенных приседаний: 1 х 10
  • (необязательно) Пробег: 200-400 м

Нажмите здесь для распечатки журнала аэробных / спортивных соревнований.

силовой цепи:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы должны быть сделаны в быстрой последовательности, и все это может быть сделано в одной клетке питания. Выполните контур 5 раз, оставив 4 минуты между циклами.

  • Приседания: 1 х 5
  • Жим лежа: 1 х 5
  • Согнутый ряд: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • теленка поднимает: 1 х 5
  • Военная пресса: 1 х 5
  • взвешенных приседаний: 1 х 8

Нажмите здесь для печатной схемы журнала силы.

Делая это 5 раз, вы получаете в значительной степени рутину 5х5 за короткое время.

A Бодибилдинг Сплит Схема:

Эта схема разбита на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2-3 раза. Обратите внимание, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, это полезно.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг
  • Наклонный жим: 1 х 6
  • Подбородков: 1 х 10
  • Военная пресса: 1 х 6
  • взвешенных приседаний: 1 х 12
  • взвешенных провалов: 1 х 10
  • Согнутые ряды: 1 x 6
  • Боковые Подъемы: 1 х 10
  • Подъемы ног: 1 х 8

Нажмите здесь для распечатки журнала бодибилдинга: пн / четверг.

Нижняя часть тела — вторник / пятница
  • приседаний: 1 х 6
  • Гиперэкстензии: 1 х 10
  • теленка поднимает: 1 х 6
  • Leg Press: 1 х 10
  • SLDL: 1 х 6
  • Теленок Пресс: 1 х 10

Нажмите здесь для распечатки журнала бодибилдинга: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схем, возможно, выполняя различные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно было сосредоточиться на определенной части тела, которая может отставать, вам нужно всего лишь добавить другое упражнение для этой части тела в контур.

Недостатки схемы обучения

Целью круговых тренировок была прежде всего экономия времени и использование в фитнесе. При использовании для потери жира или для достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы, круговая тренировка, вероятно, будет недостаточной, и потребуется больше сердечно-сосудистой системы.

Для использования в силовых тренировках или бодибилдинге, круговые тренировки менее эффективны, так как вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок типа гипертрофии для бодибилдинга.Также все части тела имеют примерно одинаковый объем, который может быть не оптимальным.

Цепи обучения для этих целей должны быть для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — это переполненная рабочая станция для вашего следующего упражнения, о которой заботятся в силовой цепи, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о смене упражнения время от времени. Помимо этого, вы должны увидеть успехи в вашей схеме тренировок.

Обзор других статей

или «Почему не был выбран мой?»

no_strain_no_ga

Con’s

  • Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не предусмотрены упражнения для создания тренировки. На бонусный вопрос тоже не было ответа.

Комментарии

  • Больше времени нужно уделить полной разработке этой статьи. Он должен быть более глубоким и отвечать на все вопросы с полными ответами.

Nextteenamateur

Con’s

  • Плохая ссылка. Когда тест на плагиат, оказалось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

  • Плагиат серьезен, и важно, чтобы вы могли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны были быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

Nextteenamateur

Con’s

  • Маленькая деталь. Большая часть деталей в этой статье взята из других источников, а не от автора.

Комментарии

  • Эта статья может быть более глубоким автором.
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *