Ходьба бег – эффективные техники для похудения и здоровья, польза, показания и противопоказания для разных видов кардиотренировок, рекомендации по выполнению

2.1 Ходьба и бег

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через 1 мин 13- 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 мин 18-20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120- 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70-75%.

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

Бег или ходьба: что лучше

Эксперты выяснили, что лучше — бег или ходьба. Вспомните причины, которые заставляют нас заниматься бегом, пишет «ГлавУфа».

Мы хотим улучшить общее физическое состояние, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, а также обязательно похудеть!

Бег или ходьба — что выбрать?

  • При беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Это становится убедительным доводом в пользу бега для людей, которые хотят сбросить лишний вес и при этом не имеют много времени на тренировки.
  • Для укрепления здоровья бег и ходьба одинаково полезны.
  • С точки зрения получения травм ходьба является гораздо безопаснее. Также ходьба предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

19

Ненавижу бегать, но люблю ходить? Радуйтесь исследованию, принятому журналом Американской ассоциации сердца по артериосклерозу, тромбозу и сосудистой биологии, в котором был сделан вывод: “эквивалентные затраты энергии при умеренной ходьбе и энергичных беговых упражнениях привели к аналогичному снижению риска развития артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии, сахарного диабета.”

Другими словами, согласно исследованию, ходьба так же эффективна, как и бег

  • Ходьба может снять стресс, понизить высокий уровень холестерина, сократить риски сердечных заболеваний и диабета.
  • И хотя некоторые исследования показывают, что чем быстрее ходишь, тем лучше польза для здоровья, другие исследования восхваляют преимущества более медленного темпа.

Бег может привести к стрессу иммунной системы

Ходьба, в отличие от бега, особенно на длинные дистанции, не напрягает вашу иммунную систему. Бегуны на длинные дистанции более восприимчивы к развивающимся инфекциям, сказал доктор Уве Шютц из Университетской больницы Ульма, Германия.

Тренировка или бег сжигает не только жир, но и мышечную ткань. Это накладывает чрезмерную нагрузку на иммунную систему организма.

Бег может повредить ваше сердце.

  • В журнале Circulation исследователи провели эхокардиографические измерения сердечной функции у 60 рекреационных бегунов до и через 20 минут после бостонского марафона 2004 и 2005 годов.
  • Они обнаружили, что перед забегом ни у одного из бегунов не было повышенных сывороточных маркеров сердечного стресса.
  • После забега 36 бегунов, или 60 процентов, имели повышенные маркеры определённого триплета белков, называемого тропонином.

39

Тропонин является основным компонентом сердечной мышцы, но повышенный уровень подтипов этих белков может привести к сердечно-сосудистым повреждениям.

Если этого недостаточно, чтобы отбить охоту к бегу на длинные дистанции, подумайте, что исследователи также обнаружили, что у 24 бегунов (40 процентов) развились признаки некроза миокарда, необратимого повреждения клеток сердечной мышцы.

  • Научные сотрудники также обнаружили, что по крайней мере 10 исследований, которые были проведены с 2004 по 2006 гг., задокументировали увеличение повреждения миокарда.
  • Нет никаких доказательств того, что быстрая ходьба может разрушить сердечную мышцу или клетки.

Бег может вызвать остеоартроз.

Изучение соотношения риска и вознаграждения, когда речь заходит о физических упражнениях, продолжается.

С точки зрения последствий, которые упражнения оказывают на наши колени, бёдра и другие суставы, вердикт всё ещё не решён. Похоже, что при определённой “дозе”, как отмечают академики в исследовании, опубликованном в Журнале Американской остеопатической ассоциации, бег не вызывает остеоартроза, но после определённого момента сниженный риск заболевания компенсируется повышенным риском травмы и остеоартроза.

Если вы бегали в течение длительного времени и имели травмы, большинство бегунов имеют, тогда вы с большей вероятностью «истощите» сустав смазочными гликопротеинами, нарушите коллагеновую сеть, медленно износите хрящи и вызовете многочисленные микротрещины в нижележащих костях.”

Бег также может повредить хрящи.

  • Авторы исследования, опубликованного в Американском журнале спортивной медицины, утверждают, что существует продолжающаяся полемика о том, приводит ли бег на длинные дистанции к необратимому повреждению суставного хряща.
  • Это конкретное исследование заключило, что благодаря использованию магнитно-резонансной томографии (МРТ) биохимические изменения в суставном хряще оставались повышенными после трёх месяцев сниженной активности.
  • Пателлофеморальный сустав и медиальный отдел коленного сустава показали наибольший износ
  • Это свидетельствует о более высоком риске развития дегенерации.

Бег в жаркую погоду может привести к тепловому удару.

Летом бегунам нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать.

Бег в жаркую погоду может привести к полиорганной дисфункции. Хотя ходьба в жаркую погоду также может привести к тепловому удару, вероятно, существует меньше шансов развития недостаточности органов при ходьбе по сравнению с бегом.

Хотя преимущества ходьбы многочисленны, имейте в виду, что это минимум, который кто-то должен сделать, если они хотят войти в форму; более короткие всплески упражнений средней интенсивности, вероятно, являются самым полезным способом получить хорошую физическую форму.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту — Triskirun

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Может показаться, что сочетание бега и ходьбы во время соревнований контпродуктивно, что это явно замедляет процесс «наиболее быстрого» передвижения к финишу. Однако при правильной стратегии это может даже улучшить ваши результаты.

Конечно, это относится больше к бегунам-новичкам, кто первый раз стартует в марафоне, или тем, у кого нет достаточной подготовки.

Но нужно отметить, что, и продвинутые любители, и даже профессионалы, нередко используют данную стратегию в соревнованиях. И не безуспешно. Это, иногда, помогает им «выжить», когда по ходу гонки что-то пошло не так.

В головах бегунов-любителей крепко засело ложное убеждение, что если ты вышел на старт марафона или половинки, то ты обязательно должен его пробежать. Именно пробежать, а не пройти. Переходы на шаг воспринимаются как слабость.

Но что говорит наука и опытные тренеры, которые подготовили не одну сотню любителей к их первым марафонам? Оказывается стратегия «бег-ходьба» значительно снижают неприятные ощущения, и болевые, и психологические, во время прохождения и после окончания марафонских (или других длинных) дистанций. Про сверхдлинные или многодневные соревнования мы не говорим. Там практически всегда есть участки, которые участники проходят шагом.

В журнале «Наука и медицина в спорте» была опубликована работа, где изучались результаты и последствия марафонских забегов у группы спортсменов-любителей. Одна половина традиционно «пробежала» марафон, другая половина использовала стратегию сочетания бега с ходьбой. Те бегуны, которые придерживались заранее спланированной стратегии «бег-ходьба» показали сравнимые результаты с «чистыми» бегунами. Стратегия была простой, каждые 2,5 км спортсмены переходили на быстрый шаг  в течение 1 минуты.

Результаты показали что они добирались до финиша менее уставшими, и практически не испытывали трудностей с прохождением дистанции. Уровень мышечных болевых ощущений был значительно ниже. Среди тех, кто полностью пробежал марафон были спортсмены, кто во время прохождения дистанции несколько раз испытывал трудности с продолжением бега. И почти 40% из них отметила крайнюю усталость после финиша. В группе «бег-ходьба» таких было всего около 5%.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Среднее время в марафоне отличалось не более чем на 7 минут. Кто-то скажет, что это много. Однако если сравнить это с общим средним временем прохождения дистанции около 4 часов и 10 минут, то это не так уж и много. ЧСС средняя также не сильно отличалась, 154 против 157 ударов в минуту. Максимальный пульс был около 174 ударов в минуту.

Итак. Когда можно и нужно применять стратегию «бег-ходьба»?

  • Если ваша подготовка к марафону была недостаточной, или непродолжительной, или непрофильной, или травма помешала вам реализовать задуманную подготовку. Но пробежать марафон или Ironman хочется. Или когда все заранее спланировано, и отменить ничего нельзя.

Что можно сделать: Во время марафона можно переходить на шаг на пунктах питания. Или определить для себя строгие интервалы бег-ходьба. Специалисты рекомендуют 9 минут бега и 1 минуту ходьбы. Можно потренировать и выработать схему под себя. Специалисты рекомендуют ходьбу в пределах от 30 секунд до 1 минуты. Это не сильно скажется на общем ритме работы, но значительно снизит тяжесть восприятия нагрузки.

  • Если профиль предстоящих соревнований содержит много подъёмов. Ученые отмечают, что при крутых подъёмах от 16 процентов и выше ходьба эффективнее, чем бег. Во время длительных соревнований даже более пологие подъёмы можно заходить. Если пытаться забегать все крутые подъёмы, то можно выйти в анаэробную зону и накопленный, высокий уровень лактата может разрушить все ваши надежды на успешное завершение дистанции.

Что можно сделать: Заранее изучите профиль трассы и спланируйте места, где вы будете переходить на шаг. Если подъёмы длинные, то регулярно вставляйте 30-ти секундные переходы на ходьбу. Это даст вам преимущество потом, когда нужно будет бежать под гору.

  • Если у вас нет достаточного опыта по технике приёма питания во время бега. Многие любители, особенно начинающие марафонцы, испытывают проблемы во время приема питания или напитков по дистанции. Многие ещё не знают, как правильно брать стаканчики, чтобы не выплеснуть содержимое на ходу. Многие не могут пить на бегу. У некоторых возникают проблемы с желудком из-за быстрого проглатывания пищи.

Что можно сделать: Возьмите стаканчик и идите к концу пункта питания. Не останавливайтесь. Так как вам в спину могут «воткнуться» бегущие сзади. На пунктах питания всегда существует суета. После окончания пункта питания, перейдите на другую сторону и спокойно выпейте содержимое. Без спешки. И после этого спокойно начинайте движение и постепенно выходите на свой темп.

  • Если погода во время марафона стоит жаркая, солнечная. С каждым часом жара будет нарастать. Будет повышаться температура вашего тела. Температура может замедлить процессы всасывания жидкости или питания в желудочно-кишечном тракте, так как происходит перераспределение кровотока и он смещается в сторону вашего кожного покрова, чтобы обеспечивать максимальное охлаждение. В данном случае ходьба поможет охладиться и повысить усвоение питания и жидкости.

Что можно сделать: Придерживайтесь вашего плана «бег-ходьба». Но можно проявить и некоторую гибкость. Например, сдвигать отрезки ходьбы в теневые участки трассы. По возможности как можно чаще обтирайтесь холодной водой во время ходьбы, используя губки.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

  • Если вы не можете себя сдерживать. Один из главных законов марафона говорит, что если вы слишком быстро начинаете гонку, то на второй половине дистанции вы обязательно за это поплатитесь. И ваш темп бега упадёт значительно. Если вы уже преодолевали такие состояния ранее, выброс адреналина и поддержка зрителей всё равно бросают вас вперёд. И вы, поддаваясь этому порыву, превышаете  свой темп. Нужно учиться немного сдерживать себя на первой половине марафона. И вставки из ходьбы очень вам могут помочь взять под контроль свои эмоции.

Что можно сделать: Составьте для себя жесткий план «бег-ходьба» на первую половину дистанции. По прохождении половины дистанции оцените своё самочувствие. Если все нормально, то тогда включайтесь. Если не очень, продолжайте в комфортном темпе чередую бег и ходьбу.

  • Придерживаясь правильной стратегии «бег-ходьба» вы будете довольны своими результатами, и ваш организм скажет вам спасибо после марафона.
  • Пробуйте, обкатывайте это на тренировках и любые дистанции вам покорятся.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Бег, как и все остальное в жизни должен вызывать радость. Берегите себя.

Источник информации: C.Kuzma (2017)

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Бег или ходьба? Что выбрать? Что сжигает больше калорий?

Бег или ходьба – что выбрать? Этот вопрос, наверное, задавал себе каждый желающий повысить свою физическую активность. Их отличия, польза для организма, степень безопасности и эффективность при похудении – все, что связано с этим интересом, в нашей статье.

В чем отличия бега и ходьбы?

Многие не относятся к пешеходным прогулкам как серьезному занятию, придавая большую значимость бегу. Однако и то, и другое создает практически одинаковую нагрузку на организм, если во время тренировки расходовать одинаковое количество калорий. Кардинальные отличия бега и ходьбы в следующем:

Задействованной группе мышц. При беге комплексно укрепляются бедра, ягодицы, спина и плечи. Во время ходьбы в большей степени икроножные мышцы.
Технике. Во время бега от поверхности отрывается обе ноги одновременно (фаза полета), а при ходьбе – только одна конечность.
«Агрессивности» нагрузки. Во время бега включается опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппарат – он функционирует интенсивнее. Ходьба, в свою очередь, действует более мягко.
Затраты времени. Из-за развиваемой скорости бег позволяет потратить большее количество калорий за короткий промежуток. При ходьбе, чтобы выполнить рекомендуемую норму в 10 тыс. шагов, следует заниматься около часа.
Психологическом воздействии. Бег позволяет отключиться от навязчивых мыслей и самоанализа, быстро отвлечься. Ходьба, наоборот, расслабляет, способствует размышлению.
Энергетических затратах. Как правило, количество сжигаемых калорий во время бега в два раза выше, чем при ходьбе.

Что безопаснее? Бег или ходьба

Из-за интенсивности и уровня нагрузки бег является более травмоопасным, чем ходьба. К таким тренировкам следует переходить при достаточной подготовке мышц и эластичности связок, которые можно наработать с помощью пеших прогулок. Бегать стоит начинать постепенно увеличивая нагрузку. Также бег является немалым испытанием для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кроме того, во время бега присутствует так называемая «фаза полета», которая создает нагрузку на суставы при приземлении.

Нагрузка на стопу при приземлении ноги во время бега возрастает в 6 раз. Во время ходьбы этот показатель гораздо меньше.

Быстрая ходьба полезнее бега с точки зрения универсальности – она подходит всем без исключения, поскольку не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему и суставы. Прогулки практически не имеют противопоказаний. Такое занятие подходит пожилым, людям без физической подготовки, а также страдающим различными заболеваниями. Иногда ходьба может быть лучше для сердца, поскольку это более щадящая нагрузка. Она улучшает кровоснабжение, снижая риск развития ишемии, гипертонии, аритмии и ишемии на 10%.

Ходьба также отличная альтернатива для тех, кто имеет избыточный вес или проблемы с суставами и спиной. К данным нагрузкам организм легко адаптируется и не испытывает стресс.

Что эффективнее при похудении?

Похудение обеспечивается превышением расхода калорий над их поступлением. Определить, что в этом плане эффективнее бег или ходьба поможет преследуемая цель. Если необходимо потерять вес в кратчайшие сроки, следует отдать предпочтение бегу. Бег обеспечивает более интенсивное похудение за счет большего сжигания калорий. Пробежки требуют больших энергетических затрат и помогают быстро привести тело в тонус.

Это объясняется просто. В отличие от ходьбы, которая является полностью аэробным видом нагрузки, бегая можно достичь порога анаэробной нагрузки, заставляя клетки испытывать кислородное голодание. В результате такой предельной нагрузки обмен веществ повышается, и организм продолжает интенсивную потерю калорий и после завершения тренировки.

Для сжигания жира интервальные тренировки – лучший вариант.

Бег на максимальной скорости, сменяющийся трусцой, или быстрым шагом обеспечивает большие затраты энергии. Такие занятия не только способствуют снижению веса, но и развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Применяя интервальные тренировки, можно потерять от 500 до 800 калорий в час. Однако для похудения с помощью бега необходима предварительная физическая подготовка.

При этом ходьба быстрым шагом по степени энергозатрат приравнивается к бегу трусцой (ссылка). С целью увеличения энергозатрат можно разнообразить свои прогулки подъемом на гору, использованием отягощений. Если занятия происходят на беговой дорожке, можно добавить наклон полотна и ходить в гору. За час такой тренировки можно потратить около 400-500 калорий. Главное поддерживать ЧСС на уровне 70 % от максимума.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с применением дополнительного инвентаря (специальных палок) также дает не менее хорошие результаты в похудении, позволяя сжигать 350-450 калорий в час.Скандинавская ходьба

В процессе такой тренировки задействуются практически все мышцы – до 90 %. Для здоровья ее польза неоценима – снижение нагрузки на позвоночник, улучшение кровоснабжения, нормализация метаболизма, избавление от депрессии.

В итоге однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба – нет. Что выбрать – прогулку или пробежку, следует определять, исходя из своих физических возможностей и целей, которые вы перед собой ставите.

Новичкам лучше начинать с разминки и с ходьбы  – снижается риск травмы.

Выводы

Таким образом, быстрая ходьба или бег – выбирать вам, исходя из своих индивидуальных особенностей, целей и физической подготовки. Эти тренировки не взаимозаменяемы а, скорее, дополняющие друг друга.

Главное – наслаждаться движением, тогда можно извлечь максимальную пользу из любой активности.

ходьба или бег? 🚩 быстрая ходьба или бег 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Если человек поставил перед собой задачу укрепить мышцы ягодиц и ног, в данном случае будет более полезен бег. Чтобы во время бега также укреплялись мышцы рук, плечевого пояса, спины и грудного отдела, необходимо чередовать разные стили движения, например, с высоким подъемом колена, с захлестом и т.д. Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, тренировки выносливости будет также более полезен бег, чем ходьба. Он улучшает работу легких и тренирует сердечную мышцу. Во время нагрузки кровь насыщается кислородом, ее движение ускоряется, это способствует улучшению всех жизненно важных процессов в организме.

Следует знать, что во время бега всегда присутствует момент, когда обе ноги оторваны от земли, после этого бегущий всем весом приземлятся на одну ногу. Если человек имеет лишний вес, позвоночник при этом испытывает нагрузку, поэтому длительные пробежки часто приводят к травмам. Бег также может быть противопоказан людям, имеющим проблемы с артериальным или глазным давлением, с сердечно-сосудистой системой, людям, больным астмой, травмами ног, пожилым. В любом случае при наличии каких-либо проблем со здоровьем перед началом беговых упражнений необходимо посоветоваться с врачом.

В городских условиях приходится делать пробежки на асфальте, это приводит к травматизации позвоночника и стоп, поэтому в данном случае для здоровья более безопасной считается ходьба. Во время ходьбы позвоночник не испытывает нагрузки, поскольку ноги всегда контактируют с землей. На первых порах также следует отдать предпочтение быстрой ходьбе, пока мышцы не окрепнут.

При сравнении эффективности бега и ходьбы для похудения, в принципе, можно похудеть и при ежедневных прогулках пешком, и при систематических пробежках. Разница будет во времени — бег будет быстрее сжигать жиры, ходьба — медленнее. Наилучшим вариантом будет чередование бега с прогулками. И бегом, и ходьбой необходимо заниматься систематически, хотя бы 3 раза в неделю, в течение не менее получаса.

В последнее время ученые сходятся во мнении, что для похудения быстрая ходьба будет предпочтительнее, чем бег. Было рассчитано, что сжигание жира происходит при определенной частоте сердечных сокращений. Если она слишком высокая, такой режим тренировки способствует повышению выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой системы, однако не способствует сжиганию жира. При ходьбе можно добиться такого темпа занятий, при которых пульс будет составлять 120-140 ударов в минуту, это соответствует оптимальному значению, при котором происходит сжигание жировых отложений.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о