Ходьба утром – Быстрая ходьба для похудения: сколько надо, польза, когда и как лучше — по утрам, на дорожке, ходьба или бег

Содержание

Утренняя ходьба для похудения и биологические часы, что можно съесть после ходьбы

Долгое время я искала такую разновидность физической нагрузки, которая доставляла бы максимум удовольствия и не требовала больших временных затрат. Наиболее универсальной и идеальной во многом является утренняя ходьба для похудения.

Специалисты доказали, что ходьба позволяет не только избавиться от чрезмерных жировых отложений, но и во много раз улучшить состояние своего здоровья: получасовая прогулка, совершаемая ежедневно, продлевает жизнь на несколько лет.

Польза для здоровья

Утренняя ходьба для похудения отличается большей пользой для фигуры по сравнению с занятием в другое время суток. Связано это с тем, что глюкозный уровень в организме за время ночного сна и утренней прогулки значительно снижается, а организм требует энергию, которая поступает из накопленного в теле жира. Расходуются калории после ранней ходьбы и в течение дня, так как активность ускоряет метаболизм.

Утренняя ходьба для похудения и биологические часы имеют определенную связь. Если гулять под утренним солнцем регулярно, то биологические часы становятся более последовательными, уравновешенными. Вне зависимости от того, какой ведет человек образ жизни – дневной или ночной – утренняя солнечная энергия способствует улучшению настроения, ускорению жизненно важных процессов. Стоит учесть, что просто встать утром и прогуливаться внутри помещения недостаточно, важна именно уличная утренняя ходьба для похудения на свежем воздухе.

Многие находят различные способы борьбы с лишним весом. Одни строго ограничивают себя в питании, другие постоянно занимаются в фитнес-залах, а третьи обращаются за хирургической помощью. Держать тело в отличном состоянии можно без особых усилий, просто нужно гулять по утрам. Рекомендую палки для ходьбы KV+ Adula, я их покупала здесь www.palki-shop.ru/kv-plus, на сайте Палки Шоп. Это известный магазин палок для скандинавской ходьбы, там отличные цены и модели представлены от лучших производителей. Эти палочки помогут при занятиях нагрузить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Кроме того, они трехсекционные, что позволяет брать их с собой в любые поездки.

Правила употребления пищи

Утренняя ходьба для похудения требует употребления большого количества жидкости. Вес снижается значительно медленней, если организму не хватает влаги. Я выпиваю непосредственно перед прогулкой один стакан чистой прохладной воды, после прогулки один-два стакана. Можно брать небольшую бутылку с собой. Кроме того, многие диетологи советуют для усиления результата L-карнитин, принимать который нужно до и после ходьбы по утрам.

Довольно важным моментом является то, что можно съесть после ходьбы, чтобы чувствовать сильным и бодрым себя на протяжении дня. Рекомендуется диета, но не строгая, при которой чувствуется потеря сил и снижение активности, а умеренная и питательная. Строго запрещается пропускать приемы пищи. Главное даже не в том, что съесть после ходьбы, а в каком количестве. Основное правило – чаще, но меньше.

РЕКЛАМА

Утренняя ходьба для похудения и биологические часы

Если вы не знаете, что кушать после ходьбы, то важно запомнить одно – во время прогулок в первые 40 минут расходуются запасы мышечного гликогена, а уже после организм берет энергию из жировых отложений. Перечень продуктов, которые нужно включать в рацион каждого, кто регулярно выходит на пешие прогулки, следующий:

  • Овощи и фрукты в количестве 1.5 и 1 стаканов соответственно, обязателен листовой салат;
  • Не меньше 200 г пищи, в составе которой есть белок: самые распространенные – тофу, любая птица, рыба, морепродукты, мясо, можно есть по одному куриному яйцу;
  • Около 2 стакан молока или любого другого молочного продукта (жирность выбирается минимальная), не меньше 40 г сыра твердого сорта;
  • Крупа, ржаной хлеб, любые цельнозерновые культуры, 100 г хлопьев.

К вопросу того, что можно съесть после ходьбы, нужно подходить максимально ответственно, ведь сформировать красивую фигуру можно, только комплексно воздействую на организм и все протекающие в нем процессы. Обязательно нужно запастись витаминами. Бодрый настрой и правильный подход к делу позволят достичь желаемой цели.

Ангелина

РЕКЛАМА

Чем полезна утренняя прогулка?

Получасовая утренняя прогулка может изменить вашу жизнь, особенно если вы страдете от диабета, ожирения или болезней сердца. Гуляя утром, вы можете укрепить сосуды и сердце, успокоить нервы, улучшить свое настроение – преимуществ целое множество. Но в чем польза именно утренних прогулок?

Почему гулять следует утром?

По утрам в воздухе наименьший уровень загрязнения. Свежий воздух богат кислородом. Когда вы вдыхаете кислород, он попадает в клетки и улучшает их функциональность. Когда ваш организм работает правильно, снижается вероятность разнообразных заболеваний. К тому же утром в воздухе много отрицатеьных ионов. Это полезно для здоровья. Если вы сделаете утренние прогулки своей привычкой, вы сможете ежедневно вдыхать максимум хорошего воздуха. Вам нужны удобные кроссовки, спортивна одежда, при желании вы можете также обзавестись фитнес-браслетом, который будет подсчитывать количество пройденных вами шагов. Кроме того, не забудьте о мотивации! Вставайте с постели и отправляйтесь на прогулку – и вы сможете получить множество преимуществ.

Снижение риска диабета

Диабет является одной из наиболее распространенных болезней, связанных с образом жизни. Тем не менее вы можете победить метаболическое расстройство с помощью утренних прогулок. По данным исследований, тридцатиминутная прогулка эффективно улучшает уровень сахара в крови. Мышцы используют больше глюкозы, тело сжигает лишний жир, улучшается индекс массы тела.

Укрепление сердца

Если вы страдаете от проблем с сердцем, бегать вам не стоит, но гулять вы можете. Прогулка в быстром темпе снизит опасность сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показали, что прогулка также снижает уровень кровяного давления и предотвращает гипертонию.

Ускорение похудения

Лишний вес является одной из основных причин многих смертей и заболеваний. Главная причина лишнего веса – сидячий образ жизни. Если вы хотите сбросить вес, начните гулять. Вы получите тренировку, которая вас не изматывает и не создает излишней нагрузки на сердце. При этом вы сожжете достаточно калорий.

Предотвращение артрита и остеопороза

Если вы ведете неактивный образ жизни, вы наносите вред своим суставам. Скованность суставов может привести к артриту. Умеренная активность, к примеру, регулярные прогулки, поможет облегчить боль и скованность, а также подарит вам энергию.

Предотвращение инсульта

Как уже упоминалось, прогулки по утрам помогают укрепить сердце. К тому же вы снизите вероятность инсульта. Ученые установили, что опасность снижается на сорок процентов.

Контроль холестерина

Некоторое количество холестерина требуется вашему организму для поддержания оптимального здоровья и построения клеточных мембран. Тем не менее при повышенном количестве липидов в крови возрастает риск проблем с сердцем. Снижение уровня холестерина прекрасно можно отрегулировать регулярными прогулками.

Защита от атеросклероза

Атеросклероз – это болезнь, связанная с блокировкой артерий. Это может воздействовать на мозг, почки, сердце и ноги. Приток крови ограничивается, циркуляция ухудшается. Регулярные прогулки предотвратят такое состояние.

Облегчение депрессии

Каждый десятый человек страдает от депрессии, это не то, к чему можно относиться легкомысленно. Из-за депрессии возрастает вероятность многих других заболеваний, к тому же она нередко приводит к смерти. К счастью, вы можете обуздать свое состояние с помощью утренней прогулки, обеспечивающей тело эндорфинами.

Защита от рака

По данным экспертов, утренняя прогулка помогает снизить вероятность развития рака. Гуляя, вы предотвращаете опухоли яичников, груди, почек, шейки матки.

Улучшение работы мозга

Знали ли вы, что регулярные прогулки защищают вашу память и улучшают ваши мыслительные способности? Утренние прогулки не просто полезны для тела, они хорошо воздействуют и на ваш ум. Когда вы гуляете, увеличивается поступление кислорода и крови к мозгу, что улучшает его работу.

Тонизирование тела

С помощью прогулок вы можете сделать свое тело более упругим. Утренняя прогулка в быстром темпе прекрасно тонизирует мышцы.

Снижение риска выкидыша

Беременным крайне полезно регулярно плавать и гулять. Прогулки помогают стабилизировать уровень гормонов в организме, а также предотвращают гестационный диабет. К тому же они предотвращают сокращения матки, защищая от выкидыша.

Укрепление иммунитета

Прогулка улучшает циркуляцию крови в теле. Это удивительным образом влияет на иммунную систему, к тому же это повышает количество кислорода, а значит, вы защищены от разных болезней.

Снижение усталости

Энергичная прогулка наполнит вас энергией и позитивом. К тому же вы сможете справиться с усталостью и будете активнее в течение всего дня.

Борьба с болезнью Альцгеймера и старческим слабоумием

По данным исследований, регулярные прогулки помогают предотвратить развитие болезни Альцгеймера и старческое слабоумие. Ученые отмечают снижение опасности болезни на пятьдесят четыре процента!

Увеличение объема легких

Когда вы прогуливаетесь, ваши легкие работают более эффективно. Увеличивается процесс окисления кислорода, что защищает здоровье легких.

Борьба со стрессом

Утренние прогулки – это прекрасный способ снизить психическое напряжение. Стресс может негативно действовать на ваше тело, приводить к депрессии и тревожности. Улучшая циркуляцию крови, вы повышаете и настроение.

Сияние кожи

Дерматологи отмечают, что любая тренировка, улучшающая циркуляцию крови, придает коже здоровое сияние. Нет более эффективного для этого упражнения, чем ходьба. Это предотвращает проявление признаков старения, таких как морщины и складки на коже.

Повышение уровня энергии

Если вы будете гулять каждое утро, вы обеспечите тело энергией, необходимой ему на протяжении всего дня. Вы увеличите циркуляцию крови и доставку кислорода.

Улучшение здоровья волос

Активный образ жизни имеет большую роль для хорошего состояния ваших волос. Прогулка помогает стабилизировать уровень гормонов, а также улучшает циркуляцию крови, что крайне полезно для волос.

Снижение риска заболеваний

Утренние прогулки помогают снизить опасность смертельных заболеваний. Возрастает циркуляция крови, что укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм и помогает организму функционировать нормально.

Улучшение качества сна

Стресс, с которым вы постоянно сталкиваетесь, может вызвать бессонницу. Прогулки помогают успокоиться и спать значительно крепче.

Предотвращение ухудшения когнитивных способностей

По данным некоторых исследований, пожилые люди, которые часто прогуливаются, менее склонны сталкиваться с ухудшениями памяти и когнитивных способностей.

Замедление процесса старения

Когда вы стараете, теломеры становятся короче. Так как они являются частью ДНК, этот процесс воздействует и на него. В ДНК снижается количество белка, что приводит к ускорению процесса старения. Если вы будете регулярно гулять, ваши клетки сохранят активность, а значит, процесс укорачивания теломеров будет проходить медленнее.

Улучшение здоровья в целом

Ничто не сравнится с утренней прогулкой. Каждая часть вашего тела получает преимущества от такой тренировки. Энергичной прогулки длиной в тридцать минут достаточно, чтобы увеличить продолжительность вашей жизни на год.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более? :: Инфониак

Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?
Здоровье Смотреть видео, Если лень читать

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.

 

Польза скандинавской ходьбы

2.jpg  

Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.

  • Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.
  • Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.
  • Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.
  • Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.
  • Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.
  • Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).
  • Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.
  • Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.
  • Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).
  • Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.
  • Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.
  • Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.
  • Прекрасное настроение.
 

Кому рекомендована скандинавская ходьба?

3.jpg  

  • Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
  • Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
  • Вегето-сосудистая дистония.
  • Болезнь Паркинсона.
  • Невротические и депрессивные состояния.
  • Нарушения сна (особенно бессонница).
  • Избыток массы тела и ожирение.
  • Профилактика атеросклероза.

 

Противопоказания к скандинавской ходьбе

4.jpg  

Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.

Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.

  • При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
  • При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
  • При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
  • При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).

Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.

А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!

 

Скандинавская ходьба для похудения

5.jpg  

Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?

Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.

Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.

Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.

Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:

  • выпрямлению осанки,
  • сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
  • улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.

Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.

 

Правила скандинавской ходьбы

6.jpg  

  1. Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
  2. Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
  3. Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.
       4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
       5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
       6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
       7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
       8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.

И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.

 

Палки для скандинавской ходьбы

7.jpg  

Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.

Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.

Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.

Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.

Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.

Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.

Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).

Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.

Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).

Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.

 

Техника скандинавской ходьбы

8.jpg  

Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.

  • Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.
  • Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.
  • Плечи расслаблены и опущены вниз.
  • Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.
  • Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.
  • Движения плавные и без резких рывков.
  • Ноги немного согнуты в коленях.
  • Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.
  • Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.
  • Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.
  • Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).
  • Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.
  • Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  • Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.

Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.

 

Ошибки при скандинавской ходьбе

9.jpg  

  • Использование лыжных либо самодельных палок.
  • Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.
  • Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.
  • Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).
  • Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.
  • Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.
  • При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Быстрая ходьба для похудения: сколько надо, польза, когда и как лучше

Быстрой ходьбой для похудения могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для нее не нужен специальный инвентарь и форма, заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения:

  • подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем;
  • не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему;
  • благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови;
  • человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и мускулатуру;
  • при больных суставах помогает разработать их.

Физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма.

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий. Есть и приложения для телефонов с шагомерами.

Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими.

Существует несколько уровней тренировки:

  • Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
  • Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
  • Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.
Шагомер

Правила занятий:

  • Начинать следует с небольшой разминки.
  • Осанка. Тело должно двигаться свободно, руки должны быть расслаблены, взгляд направлен вперед. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе. Плечи лучше опустить и расправить, мышцы пресса напрячь, подтянуть ягодицы.
  • Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.
  • Дыхание. Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить. Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.
  • Пульс. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

  • Тело должно быть напряжено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить. Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног при ходьбе лучше подниматься вверх по пересеченной местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует. Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуются быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть небезопасно, поэтому лучше заниматься с партнером. Для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать их от земли.

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь полученные калории. Главное – ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Альтернативой прогулкам может беговая дорожка дома или в фитнес клубе. Программу в спортзале поможет разработать тренер. Дома же понадобится пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног. Заниматься каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до 3 кг.

Одежда для занятий не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. У обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Но во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Результат ходьбы

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий. Выбор между быстрой ходьбой или бегом для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрой ходьбе для похудения.

📌 Читайте в этой статье

Польза быстрой ходьбы для похудения

Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. Ей могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для быстрой ходьбы не нужен специальный инвентарь и форма. Да и заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения. Прежде всего, этот вид нагрузки подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем. Он не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови. Несмотря на физическую нагрузку, человек не испытывает проблем с повышением давления. В результате, наоборот, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Регулярно занимаясь, человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и позволяет увеличить мускулатуру.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Плюс физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Также пешие прогулки рекомендуют при проблемах с коленными суставами. Они помогают разработать их.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма. Таким образом, занятия ходьбой помогают привести тело в форму, восстановить моральные силы.

Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах при похудении, а также о питании после ходьбы. 

А здесь подробнее об утяжелителях для похудения.

Сколько надо заниматься для потери веса

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но каждый человек должен сам определиться, сколько надо быстро ходить для похудения. Все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Кроме того, для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, то каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий.

Такие цифры могут испугать. Но бояться не стоит. Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять понемногу, по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими. Они должны приносить удовольствие и радость.

Существует несколько уровней тренировки:

  • Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
  • Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
  • Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Смотрите на видео о пользе ходьбы пешком:

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Бег или быстрая ходьба — что лучше?

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Поэтому кажется, что первый вариант эффективнее для похудения. Но все зависит от подготовки человека и желаемого результата.

Эффект после быстрой ходьбы

Также важно учитывать, что во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий.

Таким образом, выбор между быстрая ходьба или бег для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче, но не менее эффективен.

Рекомендуем прочитать статью о лыжах для похудения. Из нее вы узнаете о пользе и недостатках занятий, выборе беговых лыж и одежды для занятий, правилах проведения тренировок.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Быстрая ходьба – это тот вид физической нагрузки, который подходит всем. Ей могут заниматься люди с минимальной подготовкой. Она позволяет сжигать большое количество калорий, плюс не требуется специальной экипировки.

Полезное видео 

Смотрите на видео о технике быстрой ходьбы:

Похожие статьи

Ходьба для похудения — сколько нужно проходить в день пешком

Как ходить что бы похудетьПри современном образе жизни люди большую часть времени проводят за сидячей или малоподвижной работой, поэтому возможностей для занятий спортом часто не бывает, хотя движение является эффективным способом сохранения прекрасного самочувствия и помогает поддерживать фигуру в красивой форме. Отличным выходом из этой ситуации могут служить пешие прогулки, которые принесут огромную пользу каждому человеку, небезразличному к собственному здоровью.

Полезно ли ходить пешком

Многие врачи утверждают, что ходьба является альтернативой бегу, к тому же она абсолютно безопасна и больше способствует похудению. Прогулки пешком — естественный метод передвижения, поэтому такой вид физической активности практически не имеет противопоказаний. Заниматься этим может любой человек независимо от возраста и социального положения.

Положительное влияние прогулок на организм человека

Полезное хождениеДвижение необходимо для поддержания здоровья, ведь от умеренной физической нагрузки активизируется работа кровеносной системы, нормализуется давление, начинает активно вырабатываться инсулин, а уровень холестерина заметно понижается. В связи с этим активизируется работа иммунной системы, что способствует сопротивляемости организма бактериям и вирусам.

Пешие прогулки в вечернее время положительно воздействуют и на эмоциональное состояние, так как способны снимать нервное напряжение и обеспечивать спокойный сон. Физическая нагрузка в утренние часы позволит улучшить работоспособность и подарит заряд бодрости на весь день. Занятым людям можно немного пройтись перед работой, для хорошего настроения и самочувствия будет достаточно буквально 15−25 минут.

Активная ходьба помогает поддерживать оптимальный вес тела и способствует сжиганию лишних калорий без диет и длительных физических нагрузок. Частые прогулки укрепляют костную систему, улучшают осанку, обеспечивают хорошую подвижность суставов.

Очень полезно гулять людям, занимающимся умственной деятельностью. Такие периоды отдыха смогут помочь восстановить концентрацию внимания и будут способствовать возникновению свежих идей. Недолгие прогулки утром или вечером особенно рекомендуются тем, кто много времени проводит сидя за компьютером или занят монотонной работой, ограничивающей движения.

Такой вид физической активности не требует никаких материальных вложений, по сравнению с посещением фитнес-клубов, достаточно просто приобрести практичную одежду, удобную обувь и выйти в парк на оздоровительную прогулку, наслаждаясь красотами природы.

Основная польза от занятий ходьбой заключается в следующем.

  1. Как правильно ходитьУкрепляется мышечная масса, суставы и позвоночник.
  2. Стабилизируется давление крови.
  3. Сводится к минимуму риск сердечных заболеваний.
  4. Ослабляется нервное напряжение, депрессивное состояние.
  5. Нормализуется уровень холестерина и сахара в крови.
  6. Ускоряется кровообращение, что способствует насыщению тканей кислородом.
  7. Быстрее расходуются лишние калории, благодаря чему вес тела остаётся в норме.
  8. Активизирует защитные силы организма, повышает выносливость, замедляет процессы старения органов и тканей.

Регулярные занятия ходьбой ускоряют обмен веществ, а также помогают организму быстрее выводить вредные токсины и шлаки. Более того, прогулки длительностью более 1 часа способствуют сжиганию 100−150 калорий, что может помочь постепенно избавиться от ненужных килограммов.

Противопоказания

Пешие прогулки для поддержания здоровья подходят практически всем, а заниматься ходьбой спортивного типа можно только абсолютно здоровым людям, несмотря на то, что такая физическая активность имеет множество полезных свойств и способствует потере лишнего веса. Поэтому ходьба с применением нагрузки не рекомендуется при таких заболеваниях, как:

  • склонность к инсультам или инфарктам;
  • врождённый порок сердца;
  • сахарный диабет;
  • аритмия;
  • дыхательная недостаточность.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, можно просто гулять на свежем воздухе с небольшой скоростью, не стараясь преодолевать слишком большие расстояния — такие прогулки пойдут им только на пользу.

Ходьба для похудения

Ходьба во благоЕсли этим видом физической нагрузки заниматься регулярно, около 1,5 часа в день, то результат не заставит себя долго ждать — вы обязательно начнёте худеть и в скором времени станете значительно стройнее. Активные прогулки способствуют ускорению метаболизма, благодаря чему лишние килограммы начинают быстрее исчезать. Стоит запомнить, что чем быстрее будете ходить, тем больше калорий потратите и соответственно станете изящнее в более короткие сроки.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Чтобы обрести подтянутую фигуру надо проходить около 10 тысяч шагов ежедневно, или 6−7 километров. Имейте в виду, что жир начнёт исчезать только тогда, когда ходьба будет длиться не меньше 1 часа, тогда через месяц физических занятий можно сбросить от 4 до 7 килограмм. Главное правило для достижения результата — это регулярность прогулок независимо от настроения или погодных условий.

Кроме занятий ходьбой, желающим похудеть необходимо правильно питаться, а то есть не есть много вредных продуктов, полностью отказаться от выпечки и жирной пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирному мясу, крупам, свежим сокам. Такой рацион в сочетании с ежедневными прогулками поможет быстрее убрать с вашей талии ненужные сантиметры. А во время спортивных нагрузок пейте больше чистой и свежей воды, ведь это поможет выводить вредные вещества из организма и насыщать его необходимой влагой.

Как правильно заниматься физической активностью

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые помогут вам быстрее обрести красивую фигуру:

  • Нагрузки для похудениятренировка должна продолжаться 1−2 часа, гулять нужно каждый день, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Определите для себя, сколько километров нужно проходить в день именно вам, чтобы чувствовать себя комфортно — это и будет являться нормой;
  • рекомендуется двигаться с разной скоростью, переходя со спокойного темпа на более быстрый;
  • лучше всего ходить утром, после завтрака, так как тогда обмен веществ будет очень активным в течение дня и жир станет быстрее сжигаться;
  • желательно во время ходьбы периодически выполнять несложные физические упражнения, включающие в себя повороты корпуса, поднятие рук и приседания;
  • чтобы израсходовать больше калорий, нужно гулять в такой местности, где есть множество препятствий в виде подъёмов и спусков;
  • обязательно надевайте на прогулку удобную обувь, желательно, чтобы это были мягкие кроссовки на толстой подошве. Если вы регулярно занимаетесь тренировками, приобретите спортивный костюм, который не стесняет движения;
  • не забывайте пить воду во время ходьбы, так как во время физических нагрузок организм может потерять много жидкости, а это может грозить обезвоживанием.

Следует учитывать, что молодым мужчинам и женщинам лучше всего ходить более активным и быстрым темпом, а пожилым или не очень здоровым людям идеально подойдут длительные и спокойные прогулки.

Виды оздоровительных прогулок

Существует много разновидностей ходьбы, благодаря которым можно эффектно похудеть. Для этого можно использовать занятия на беговой дорожке, прогуливаться быстрым шагом в сочетании с физическими упражнениями или подниматься и спускаться по лестнице. Предлагаем вашему вниманию наиболее популярные способы пеших прогулок.

  1. Как правильно ходитьСпортивная. Этот вид активной деятельности воздействует на каждую группу мышц в организме, поэтому помогает израсходовать около 500 калорий за 60 минут. Такая ходьба не вызывает перебоев в работе сердца и благоприятно влияет на состояние суставов. Чтобы похудеть, нужно ходить быстрым шагом, дополняя движение работой руками, поднятием колен к корпусу, использовать наклоны туловища в разные стороны. Шаги желательно делать короткими, а спину держать прямо. Скорость спортивной ходьбы должна составлять не меньше 8 километров в час.
  2. На месте. Доступный способ для физических занятий дома — это ходьба на месте для похудения. Такой вид активной нагрузки хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Ритмичные движения ногами улучшает метаболизм и укрепляет костные мышцы. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься каждый день в течение 40−60 минут — тогда в скором времени вы заметите желаемый результат. Сжиганию жира способствуют шаги в быстром темпе, за 1 час таких упражнений можно потерять около 350 калорий.
  3. Скандинавская. Особенность такой ходьбы заключается в том, что движение во время прогулки осуществляется вместе с палками. Эта нагрузка способна задействовать практически все мышцы тела и поэтому с помощью скандинавской ходьбы можно похудеть очень быстро. За 50−60 минут активных движений обычно расходуется до 500 калорий. Заниматься нужно 3−4 раза в неделю, постепенно увеличивая физическую активность.
  4. По лестнице. Прогулки по высокой лестнице помогут не только расстаться с лишним весом, но и укрепить мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса. Такая ходьба является прекрасным способом тренировки, во время которой ускоряется обмен веществ и сжигается большое количество калорий. Очень важно правильно дышать во время нагрузки, для этого рекомендуется вдыхать воздух через нос и плавно выдыхать с помощью рта. Если заниматься по 30−40 минут в день, можно потерять много лишних килограммов и в скором времени обрести желаемую стройность.
  5. На беговой дорожке. Это очень удобный вариант занятий спортом, здесь есть возможность контролировать наклон, скорость движения и нагрузку. Ходить на тренажёре следует около 1 часа, периодически проверяя своё состояние на показателях прибора.
  6. Пешие прогулки. Можно каждый день просто гулять по парку или вечернему городу, это очень положительно отразится на вашем самочувствии. Если вы всерьёз решили заняться своим внешним видом, много времени проводите за сидячей работой или проходите реабилитацию после длительной болезни, то пешие прогулки сделают здоровье крепче и доставят много положительных эмоций. Определить сколько ходить в день можно самостоятельно, учитывая свою занятость и физическое состояние организма.

Как ходить начинающим

Как ходить с целью похуденияДля тех, кто решился на оздоровительные прогулки, длительность их должна составлять вначале около 20−25 минут в день. Гулять нужно не торопясь, постепенно увеличивая расстояние, время и темп ходьбы. Когда активная деятельность войдёт в привычку, рекомендуется ежедневно проходить около 5 километров, потратив на это приблизительно 2 часа.

Очень полезно чередовать скорость ходьбы, переходя с медленного темпа на более быстрый. Очень хорошо, если местность для прогулок будет иметь спуски и подъёмы — такая физическая нагрузка укрепит мышцы тела и со временем можно будет похвастаться красивым рельефом.

Во время занятий ходьбой необходимо следить за положением корпуса:

  • спина должна быть прямой;
  • плечи нужно расправить и не напрягать;
  • живот следует подтянуть;
  • голову поднять;
  • шаг надо начинать, наступая на пятку, а затем плавно переносить центр тяжести на носок;
  • руки должны двигаться синхронно с телом;
  • при быстром темпе ходьбы руки лучше немного согнуть.

Ходьба с целью похудетьВ процессе тренировки нужно следить за своим дыханием. Важно, чтобы оно было размеренным. Перед прогулкой желательно выпить стакан свежей воды и надеть комфортную одежду и обувь. Рекомендуется прогуливаться утром, это поможет организму зарядиться положительной энергией до самого вечера.

Оздоровительная ходьба в последнее время становится популярным средством для сохранения молодости, свежести и здоровья. Начать ходить пешком можно в любой момент, для этого нужно просто перестать пользоваться лифтом, меньше ездить на общественном транспорте и стараться использовать любую возможность, чтобы немного пройтись. Кроме того, при желании прогулки можно совершать вместе с друзьями, заодно наслаждаясь приятным общением или совмещать их с походом по живописным местам.

Прогулка перед сном – в чём польза

Придание сил

К счастью, многие полезные занятия до сих пор остаются бесплатными. Достаточно просто перед тем отправляться в спальню, выйти на свежий воздух и немного погулять, чтобы сон стал более здоровым и крепким, а на следующее утро ощущалась бодрость. А если заниматься этим ежедневно, начнут набирать массу мышцы.

Кислород

Главная особенность такого не трудного упражнения, как прогулка заключается ещё и в том, что во время ходьбы человек дышит свежим воздухом, который уже не так загрязнён, как в дневное время. Организм получает много кислорода – жизненно важного элемента.

Действительно, для нашего организма нет ничего более важного, чем кислород. Едва ли без этого газа удастся прожить пару минут.

Странно, что взрослые люди часто отправляют своих маленьких детей на прогулку, будучи уверенными в том, что это принесёт много пользы подрастающему организму, но сами они при этом подышать свежим воздухом перед сном забывают.

И ведь, скорее всего, они прекрасно помнят о том, что такая прогулка полезна всем, а не только детям. Однако, будучи занятыми своей работой и погружёнными в бесконечную домашнюю рутину, они вынуждены проводить на свежем воздухе не так и уж и много времени.

Дышать свежим воздухом им приходится в лучшем случае только во время похода в магазин и ожидания общественного транспорта на остановке. Однако и то, и другое зачастую происходит утром или днём. Поэтому пользы от таких прогулок гораздо меньше, чем вечером.

Отсутствие противопоказаний

Немаловажное преимущество вечерних прогулок состоит ещё и в том, что они не имеют никаких противопоказаний. Даже пожилым людям ходьбой не просто не запрещается заниматься, а, наоборот, рекомендуется для поддержания их же здоровья.

Польза для психологического состояния

Ходьба перед сном – это ещё и хороший антидепрессант. Разве найдётся такой человек, которого не раздражали бы эти бесконечные потоки автомобилей, мчащиеся по городским трассам.

Куда приятнее пройтись по городу вечером, когда этих машин на дорогах остаётся совсем мало. Воздух освежается. Нет никаких шумов гудящих моторов. В это время хорошо наблюдать за природой: за тем, как шелестит листва на деревьях, как красиво светит луна над головой, как прекрасно сверкают звёзды на тёмном небосводе.

Да и другие объекты также способствуют умиротворению. Городские пейзажи в вечернее время очень красивы. Окна домов издалека во многом похожи на звёзды, и поэтому тоже оказывают успокаивающий эффект.

В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Это хорошая подготовка организма ко сну. Полюбовавшись вечерними пейзажами, можно отправляться в спальню и ложиться в кровать. Нервная система уже успокоится, и поэтому мозг будет полностью готов ко сну.

Быстрая ходьба для похудения: сколько надо, польза, когда и как лучше — по утрам, на дорожке, ходьба или бег

Быстрой ходьбой для похудения могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для нее не нужен специальный инвентарь и форма, заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения:

  • подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем,
  • не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему,
  • благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови,
  • человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и мускулатуру,
  • при больных суставах помогает разработать их.

Физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма.

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий. Есть и приложения для телефонов с шагомерами.

Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими.

Существует несколько уровней тренировки:

  • Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
  • Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
  • Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Правила занятий:

  • Начинать следует с небольшой разминки.
  • Осанка. Тело должно двигаться свободно, руки должны быть расслаблены, взгляд направлен вперед. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе. Плечи лучше опустить и расправить, мышцы пресса напрячь, подтянуть ягодицы.
  • Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.
  • Дыхание. Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить. Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.
  • Пульс. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

  • Тело должно быть напряжено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить. Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног при ходьбе лучше подниматься вверх по пересеченной местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует. Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуются быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть небезопасно, поэтому лучше заниматься с партнером. Для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать их от земли.

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь полученные калории. Главное – ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Альтернативой прогулкам может беговая дорожка дома или в фитнес клубе. Программу в спортзале поможет разработать тренер. Дома же понадобится пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног. Заниматься каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до 3 кг.

Одежда для занятий не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. У обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Но во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий. Выбор между быстрой ходьбой или бегом для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче.

Читайте подробнее в нашей статье о быстрой ходьбе для похудения.

Польза быстрой ходьбы для похудения

Быстрая ходьба – это доступное и универсальное упражнение для похудения. Ей могут заниматься люди разных возрастов и комплекций, мужчины и женщины. Для быстрой ходьбы не нужен специальный инвентарь и форма. Да и заниматься можно в любое время года, погоду и месте.

Быстрая ходьба обладает значительной пользой для похудения. Прежде всего, этот вид нагрузки подходит тем людям, кто ранее не занимался спортом совсем. Он не оказывает сильной нагрузки на суставы, не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Благодаря пешим прогулкам нормализуется уровень холестерина и инсулина в крови. Несмотря на физическую нагрузку, человек не испытывает проблем с повышением давления. В результате, наоборот, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Регулярно занимаясь, человек получает профилактику остеопороза, укрепляет мышечный каркас и позволяет увеличить мускулатуру.

Плюс физическая нагрузка помогает снимать стресс, перенаправлять напряжение в другое русло. Во время тренировки вырабатывается гормон окситоцин. Поэтому быстрая ходьба способствует устранению депрессии. Человеку легче справлять с перегрузками, волнениями и нервными состояниями.

Также пешие прогулки рекомендуют при проблемах с коленными суставами. Они помогают разработать их.

Быстрая ходьба – это кардионагрузка, поэтому она способствует сжиганию большему количеству калорий. Плюс тренируется выносливость организма. Таким образом, занятия ходьбой помогают привести тело в форму, восстановить моральные силы.

Сколько надо заниматься для потери веса

Тренироваться следует как можно чаще, по возможности. В идеале специалисты рекомендуют заниматься каждый день или пять раз в неделю. Но каждый человек должен сам определиться, сколько надо быстро ходить для похудения. Все зависит от самочувствия, занятости, уровня подготовки.

Кроме того, для похудения имеет значение расстояние и протяженность маршрута. Чтобы просто улучшить самочувствие и держать себя в тонусе, то каждую тренировку можно проходить около 2-3 тыс. шагов. Для избавления от лишних килограммов придется проходить ежедневно около 10 тыс. шагов или 7-9 км.

Для подсчета лучше воспользоваться шагомером. Некоторые модели дополнительно показывают количество потраченных калорий.

Такие цифры могут испугать. Но бояться не стоит. Для начала нужно измерить некоторое расстояние, которое не выматывает окончательно. А потом к нему добавлять понемногу, по 100-500 шагов или в метрах. В итоге организм будет привыкать постепенно, безболезненно. Тренировки не должны быть выматывающими. Они должны приносить удовольствие и радость.

Существует несколько уровней тренировки:

  • Начальный. Количество раз в неделю составляет около 3-4 в неспешном темпе. Ходить можно по 20-30 минут.
  • Средний. Подойдет для тех, кто периодически занимается спортом. Длительность тренировки может быть до 30-40 минут. Можно чередовать разные темпы шагов. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.
  • Продвинутый уровень предполагает тренировки каждый день. Они длятся около часа.

Смотрите на видео о пользе ходьбы пешком:

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Бег или быстрая ходьба что лучше?

Человек за часовую тренировку бегом сжигает около 360 ккал, а при ходьбе только 300 ккал. Поэтому кажется, что первый вариант эффективнее для похудения. Но все зависит от подготовки человека и желаемого результата.

Также важно учитывать, что во время бега происходит сильная ударная нагрузка на суставы ног и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей и имеющим слишком большой лишний вес, с этим стоит повременить.

Если физическая подготовка позволяет, нет противопоказаний, то можно чередовать бег и быструю ходьбу. В этом случае будет происходить больший расход калорий.

Таким образом, выбор между быстрая ходьба или бег для похудения зависит от личных предпочтений, физической подготовки. Первая вариант воздействует на организм мягче, но не менее эффективен.

Быстрая ходьба – это тот вид физической нагрузки, который подходит всем. Ей могут заниматься люди с минимальной подготовкой. Она позволяет сжигать большое количество калорий, плюс не требуется специальной экипировки.

Полезное видео 

Смотрите на видео о технике быстрой ходьбы:

Загрузка…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *