Худой как набрать вес – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

В современном мире наравне с острой проблемой ожирения стоит проблема набора веса. Некоторым людям просто необходимо набрать килограммы для нормальной жизнедеятельности, но они не знают с чего начать этот сложный путь и как достичь цели без совершения существенных ошибок. В данной статье мы попытаемся помочь людям с дефицитом массы тела обрести здоровую и стройную фигуру и начать счастливую жизнь! Как набрать вес худому мужчине или худой женщине сегодня мы и рассмотрим.

Самые частые причины худобы

Недостаточная масса тела влечет за собой массу проблем: организм ослабевает, снижается интерес к жизни, человека все время охватывает депрессивное состояние, у него случаются частые нервные срывы. Кроме того, у болезненно худых людей раньше положенного времени начинают выпадать зубы и волосы, кости становятся хрупкими, пропадает половое влечение к противоположному полу. Таких проблем нужно, а главное можно избежать, стоит лишь выяснить самые распространенные причины недостатка массы тела. А как справиться с избытком массы тела и похудеть, используя народные методы, читайте в статье народные рецепты для похудения.

1. Нерациональное питание. Отсутствие регулярности в приемах пищи, замена полноценной еды различными перекусами, избыточное количество малокалорийных и обезжиренных продуктов, диеты и постоянные самоограничения.
2. Чрезмерные физические и умственные нагрузки на организм, длящаяся большой период времени, частая утомляемость и усталость.
3. Образ жизни. Отсутствие нормального сна, употребление алкоголя и наркотических веществ, частые тревожные и грустные состояния.
4. Отклонения или заболевания кишечной системы.
5. Наличие заболеваний, вызываемых паразитическими червями в организме.
6. Употребления стимуляторов.

Как вы видите, существует внушительный список причин, которые объясняют дефицит массы тела. Перед началом комплексного избавления от своей худобы, попытайтесь найти и искоренить причину, по которой у вас снизился вес.

Продукты для набора веса

Если вы хотите набрать несколько килограммов, которые пойдут на благо вашему организму, отнеситесь к своему намерению серьезно. Набирать вес нужно исключительно правильными продуктами, не нужно пихать в себя все, что попадается вам на глаза, чтобы исключить чрезмерный набор массы тела.

Мы составили список самых эффективных и вкусных продуктов для набора правильной массы тела.

• Авокадо. Этот фрукт буквально наполнен полезными жирами, которые не вредят сердцу и сосудам, именно за счет полезных жиров у авокадо высокая калорийность. Приучите съедать по одному плоду в день для эффективного набора веса.
• Картофель. Этот овощ является прекрасным источником незаменимых для жизнедеятельности человека углеводов. Существует огромное количество рецептов приготовления картофеля, полезнее всего запекать клубни картофеля или отваривать в мундирах.
• Макаронные изделия. Этот продукт является источником сложных углеводов, он идеально сочетается с овощами.

• Сухофрукты и орехи. Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, поэтому идеально подойдут в качестве перекусов для утоления легкого голода. Кроме того, в орехах содержаться полезные жиры, а в сухофруктах клетчатка.
• Мясо. Человеку, набирающему вес, необходимо включить в свой рацион мясные продукты. Это может быть индейка, курица, говядина, нежирная баранина или свинина. Мясо является источником животного белка и большого количества полезных микроэлементов для построения крепкого мышечного корсета.
• Фрукты. Старайтесь разнообразить свой рацион фруктами, особенно подойдут высококалорийные бананы и виноград.
• Растительное масло. Вы можете использовать любое масло, которое вам нравится, например, подсолнечное или оливковое. Этот продукт является источником полезных жиров.
• Молочные продукты. Обязательно пейте жирное молоко и кисломолочные продукты, ешьте творог и сыр. Эти продукты являются прекрасным источником жиров, кальция и витаминов.
• Рыба. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыбы, например, семге или лососю. Кусочек рыбы в день восполнит необходимое количество белков и жиров в организме.

Как набрать вес худому.Народные рецепты для набора веса

Народная медицина также не осталась в стороне при решении проблемы, связанной с дефицитом массы тела. Существует достаточно действенных рецептов для набора веса.

• Возьмите три ядра грецкого ореха, размельчите их и смешайте с чайной ложкой меда. Полученную смесь залейте стаканом пива, хорошо перемешайте и выпейте полученный напиток. Такой народный рецепт обеспечит вам пару килограммов за месяц.
• Возьмите ваши любимые орехи и сухофрукты в одинаковых пропорциях. Орехи растолките, сухофрукты мелко нарежьте. Полученную массу залейте медом до получения вязкой и однородной массы. Употребляйте полученную витаминную смесь по 3-4 столовых ложки после основного приема пищи, запивайте молоком или теплым чаем.
• Приготовьте необычный напиток на основе пива и сметаны, для этого положите в стакан пива пару ложек жирной сметаны, тщательно перемешайте ее до полного растворения. Можно добавить соль по своему усмотрению. Стакан необходимо выпить за один присест, ежедневный прием такого напитка на протяжении месяца принесет вам прибавку в идее пары килограмм.

Народные рецепты могут стать отличным и вкусным помощником в наборе веса для худых людей.

Как поправится худому мужчине

Некоторые мужчины пытаются набрать вес долгое время, но не видят никакого результата от своих усилий. На самом деле нужно выполнять общеизвестные рекомендации в комплексе, именно тогда труд принесет свои плоды. Специально для вас мы подготовили несколько советов по набору веса лицам мужского пола.

1. Вода. Все мы знаем, что здоровье организма напрямую зависит от количества жидкости, поэтому выпивайте ежедневную норму воды, ведь здоровому организму проще набрать килограммы.
2. Калорийный рацион. Сначала рассчитайте необходимую суточную потребность калорий с учетом вашего возраста, веса, роста и физических нагрузок, затем к полученному показателю добавьте 300-500 калорий. Отслеживайте изменения в весе, если прибавка затормозилась, смело увеличивайте калорийность еще на такое же количество калорий.
3. Частое питание. Старайтесь разбить свой рацион на завтрак, обед и ужин, между основными приемами пищи включите калорийные перекусы орехами или сухофруктами.
4. Физические нагрузки. Если вы хотите набрать качественную массу тела, вам необходимо подключить силовые тренировки. Лучше сначала обратиться  к тренеру, который составит грамотный распорядок тренировок. Не нужно впадать из крайности в крайность, тренируясь ежедневно, мышцам нужно давать время на восстановление.
5. Сон. Обязательно высыпайтесь, спите не менее 7 часов в сутки. Залогом набора массы тела является не только калорийная пища, но и качественный отдых.
6. Отсутствие стрессов. Старайтесь не нагружать себя чрезмерными физическими и умственными нагрузками, чтобы не прийти к психологическому срыву. Стрессовые ситуации замедляют ваш путь на пути к красивому и здоровому телу.

Как поправится худой женщине или девушке

Девушкам, которые имеют быстрый метаболизм и худощавое телосложение от природы, очень трудно набрать вес. Однако следование правильным советам и выполнение их в комплексе обязательно принесет свои успехи.

1. Грамотный рацион. Выберите для себя продукты, которые станут основой вашего нового питания. Большая часть рациона должна состоять из качественных продуктов, ведь вы хотите набрать качественные килограммы не из сплошного жира.
2. Калорийность. Для набора веса нужно создать профицит в употреблении калорий, его нужно постепенно увеличивать, опираясь на реакцию вашего организма.
3. Высококалорийные продукты питания. Если вам тяжело набирать необходимую норму калорий, добавьте в свой рацион калорийные продукты. Это могут быть семечки, орешки, сухофрукты или фрукты. Заправляйте салаты растительным маслом, а в кашу добавляйте кусочек сливочного масла, жиры очень полезны для женского здоровья.
4. Тренировки. Постарайтесь включить в свою жизнь силовые тренировки, они помогут сделать ваши формы более качественными и аппетитными. Многие девушки ошибочно полагают, что занятия с весами сделают их похожими на мужчин, но это совершенно не так, они наоборот подчеркнут вашу женственность и сексуальность.
5. Питьевой режим. Помимо чистой воды, вы можете добирать калории сладким чаем или кофе, жирным молоком или кисломолочными продуктами, натуральными соками и фруктовыми коктейлями.

Процесс набора веса – это очень непростой период в жизни любого человека, запаситесь терпением, старайтесь отслеживать свои результаты. Они обязательно появятся через некоторое время после тщательного следования рекомендациям.

Примерный рацион питания для набора веса, расписанный на один день

Специально для вас мы разработали примерный дневной рацион человека, стремящегося набрать вес. На основе нашего примера вам будет легче самостоятельно продумывать свои приемы пищи. Ваше питание должно быть вкусным и разнообразным, вы должны получать удовольствие от каждого приема пищи. Не нужно давиться гречкой, если вы ее не любите, замените эту крупу на любую другую.

• Утром готовим себе глазунью или омлет из трех куриных яиц, бутерброд со сливочным маслом и сыром, выпиваем чашку кофе или чая со сливками.

• На утренний перекус можно съесть любой фрукт, горький шоколад, орехи или сухофрукты.
• В обед съедаем чашку куриного супа, 100-граммовый кусочек запеченной курицы с овощным салатом, пару кусочков цельнозернового или отрубного хлеба. По желанию можно добавить фрукт.
• Полдничаем натуральным йогуртом или творогом, можно добавить пару бутербродов с сыром.
• На ужин съедаем мясную котлету с запеченным картофелем и овощным салатом. По желанию можно съесть пару кусочков хлеба.
• Перед сном можно выпить стакан жирного молока или кефира.

Теперь вы четко знаете примерный рацион питания для набора массы тела, не нужно досконально следовать такому рациону. Вы можете полностью перестроить его под себя. Вам лишь нужно съедать необходимое количество калорий, которые должны набираться из максимально полезных для здоровья человека продуктов питания. Набирайте вес правильно и будьте здоровы!

Самые полезные статьи:

lechiprirodoyu.ru

Как безопасно набрать вес при излишней худобе

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования американских ученых подтверждают, что пациенты с дефицитом массы тела болеют гораздо чаще, и при этом даже «банальная» простуда у них длится дольше.

2. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают ученые из Италии, это риск переломов с длительным процессом срастания костей и развития остеопороза.

3. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования корейских ученых доказывают, что при низкой массе тела значительно возрастает риск выпадения зубов и развития кариеса.

4. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

5. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают, что у худых женщин из-за сбоев менструального цикла чаще возникают проблемы с зачатием. В организм поступает значительно меньше питательных веществ, что и становится причиной гормональных нарушений.

6. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс модификации поведения 7Spsy. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

• нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;
• гормональных сбоев;
• непереносимости глютена;
• заражения гельминтами;
• раковых опухолей;
• ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

2. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

3. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

4. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

5. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

• На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.
• Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

• орехи и сухофрукты;
• жирную рыбу;
• мясо и птицу;
• жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

2. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

3. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

4. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

5. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.
2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

7spsy.com

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?

Не так давно я писал статью «Как сбросить вес без диет и упражнений», на которую получил несколько дельных отзывов и предложений. И вот что оказалось – при всей популярности этой темы во многих изданиях обходится без внимания другой, не менее важный  и актуальный вопрос  — можно ли набрать вес, если я — слишком худой и совсем не склонен к полноте? Да, в мире есть множество людей, которые хотят не сбросить, а набрать вес! И хорошо, когда причины этого кроются лишь в желании лучше выглядеть, потому что недобор веса грозит проблемами с организмом. И если в случае похудения общий план действий ясен – «меньше есть, больше двигаться», то что же делать тем, кто хочет поправиться? Логичный, казалось бы, вывод «больше есть, меньше двигаться» противоречит принципам активного и здорового образа жизни, поэтому давайте разберёмся с тем, как действительно можно набрать вес худому человеку.

Немного теории о том, можно ли набрать вес худому человеку

Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым. Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.

Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:

• изменение массы жировых отложений
• изменение мышечной массы
• изменение содержания в организме воды
• изменения под действием болезней либо паразитов
• изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.

Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.  Фактор №4 нужно лечить, и об этом мы разберёмся в отдельной статье. Факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.

Увеличение веса за счёт бесконтрольного употребления калорийной пищи – большая ошибка!

Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред. Можете, например, прочитать, как набирала вес Александра Бортич для фильма «Я худею» — она подорвала своё здоровье из-за большого количества фастфуда.

Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:

• проблемы с зубами
• проблемы с пищеварением
• проблемы с печенью и почками
• риск развития гипертонии
• ослабление иммунитета
• риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
• и прочие «радости» жизни

Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям. Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!

Подробнее о здоровом питании можно прочитать здесь…

Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать?

Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы. Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.

1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы

Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины). Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете использовать анаболические стероиды. Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.

Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а в дальнейшем выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.

Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма. Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — в программах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.

Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.

2. Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий

Первым делом при вопросе можно ли набрать вес на ум приходит мысль побольше есть. Но если вы худощавого телосложения, то, чтобы набрать вес, вам нужно не просто побольше, а реально МНОГО есть, не забывая обращать внимание на качество пищи.

Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Подробнее о том, что есть, — в статье Как питаться, чтобы похудеть и быть здоровым (не смотрите на слово «похудеть», просто прочитайте эту статью и поймёте, о чём я). Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище.

Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!

Чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Как-то раз мы с одной знакомой сравнили калорийность своих рационов на fatsecret’е, и я был просто в шоке. Милая невысокая девушка ела больше чем я на тысячу калорий, пытаясь перестать быть, как это говорят, skinny-fat. При детальном изучении её меню я понял, в чём дело – все эти милые салатики и йогурты были щедро сдобрены орехами. Она использовала орешки во всех блюдах, а так же брала с собой орехи и сухофрукты в качестве перекусов на работу. А, как известно, это очень калорийная еда.

3. Используйте полезные жиры

Меня часто спрашивают: «Можно ли набрать вес, если я и так ем как слон, но не могу поправиться. Где мне ещё взять эти калории?» Процитирую специалиста.

В своём интервью ультрамарафонец Скотт Джурек (к слову, очень худой) делится секретом: как на растительном питании (Скотт – веган) он умудряется поддерживать калорийность суточного рациона в 5000-8000 ккал, необходимую ему для участия в гонках на выносливость? Ответ простой: такой дикой калорийности Джуреку удаётся достичь, активно используя растительные жиры и содержащие жир биологические добавки к пище. При этом Джурек следит за своим здоровьем и употребляет только здоровые и полезные продукты, к которым можно отнести и растительные жиры.

Идеальный источник полезных растительных жиров – льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно крутая и калорийная (около 600 ккал на 100 г) штука, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то месиво с адским количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло-коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая.

Источники жиров для невегетарианцев – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины – тамошние жиры вредят здоровью, а не помогают). И, разумеется, не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, так как вес вы, возможно, наберёте, но наживёте проблемы в других местах.

4. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения

Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.

5. Пейте много жидкости

Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

6. Избавьтесь от вредных привычек

Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.

На хорошую книгу про избавление от вредных и приобретение полезных привычек я писал рецензию вот здесь.

7. Избавьтесь от стрессов

Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.

8. И, наконец, полюбите себя!

Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.

folkextreme.ru