Йога и бег — в чем польза?
Бег и йога полярные противоположности, и это одна из причин по которым я считаю их идеальным сочетанием для счастливой и здоровой жизни.
Часто, когда я бегу, я забываю обо всем… Я не замечаю ударов сердца, напряжения в мышцах, сопротивления или пота. Я как будто плыву. Я выхожу за пределы своих возможностей и это бодрит! Эндорфины зашкаливают, кожу обволакивает теплый воздух, звук гальки под ногами и сладость от бега наполняют мое сердце. И я каждый раз бегу чуть быстрее чем в прошлый. Если вы долгое время бегали и решили попробовать йогу, я вас поздравляю, это шаг к здоровью! Если вы как и я много лет занимались йогой и решились на бег, тогда эта статья поможет вам не совершить ошибок, выбрать подходящий режим тренировок, и наслаждаться своим здоровьем.
- Главное в йоге процесс, не привязываться к результатам. В беге тоже самая главная цель должна быть здоровье, а уже потом скорость, время, расстояние. Сосредоточьтесь на процессе
- начинать бегать при лишнем весе даже в 10 кг опасно. Идет большая нагрузка на колени, стопы
- бегать и не работать с мышцами пресса также опасно
- 40 лет ничего не делать, а потом вдруг решиться пробежать марафон, точно здоровья вам не прибавит.
начинать лучше всего с тренером, либо с человеком который бегает не первый год - рано или поздно все бегуны обращаются к йоге. Да, йога для бегунов кажется скучной. Но мышцам нужно восстановление, расслабление, и вытяжение. Иначе травмы неизбежны
- все в этом мире имеет баланс! Если вы много бегаете, вам нужно много статики (укрепляющей, прорабатывающей)
если вы много находитесь в статике, то вам нужно много движений
В чем польза йоги для бегунов?
Бегуны с неохотой приходят на йогу. Она им кажется скучной. И пугающей.
Они думают, что для йоги нужна гибкость. Это подпитывается многочисленными фотографиями продвинутых йогов завернутых в крендель и практикующих сложные позы. За ними мы наблюдаем в СМИ и социальных сетях. Но вся эта показуха далека от истины. Йога подходит всем, любому типу тела и физическому состоянию. А грамотный учитель поможет на первых занятиях отстроить асаны. Но самое главное то, что бегуны только выиграют, если добавят йогу к своему режиму бега.
Впервые я попробовала йогу 8 лет назад и полюбила ее с первого вздоха. В этом году я начала бегать и понимаю что йога отличное дополнение к бегу: тихая, спокойная, медитативная. Она помогает растянуть напряженные мышцы, улучшить дыхание и развивает внимание. В йоге движения мягкие, дыхание вне времени, соединяющее тело с божественным.
Как инструктор по йоге, я замечаю, что мои бегущие ученики тоже отмечают многочисленные преимущества йоги. Однако я не часто вижу, что йоги стремятся бегать. Уже на протяжении нескольких лет некоторые из моих учителей йоги фактически предупреждают об опасности бега, мол это разрушит суставы, сократит жизнь и поставит под угрозу практику йоги.
Поэтому я очень боялась начинать бегать. Откладывала каждый раз на потом.
Но когда побежала, то на собственном опыте убедилась, что эти предупреждения всего лишь миф.
Многочисленные исследования доказывают, что бегуны редко болеют раком, сердечными заболеваниями и диабетом. У них меньше жира, лучшая плотность костей, и отличное психическое здоровье. А также у бегунов на 25 % меньше случаев артрита.
Стимулирование ума
Во второй сутре «Йога сутры» Патанджали он говорит, что «Йога- управление деятельностью ума». Управление умом – сложная задача. У среднего человека 60 000 мыслей в день, и ум постоянно переходит от одной мысли к следующей с бесконечной чередой случайности.
Эксперты считают, что до 80 % этих мыслей отрицательные.
Я часто замечаю, как бег замедляет мои мысли, вводит меня в состояние медитации. Делает каждую мысль яснее и содержательнее. Дельные идеи зарождается в этот момент. Многие бегуны отмечают, что бег приводит к позитивным мыслям, снимает напряжение и усталость. А позитивное настроение на долго сохраняется после бега.
Йога помогает сохранять спокойствие. И бег и йога могут быть медитативными. Но иногда, бег может быть напряженным, например в условиях соревнований, марафонов. И чтобы уменьшить напряжение от бега с помощью йоги, мы учимся «быть в моменте». Особенно в условиях информационной атаки современной жизни.
Йога помогает бегунам стать гибче, увеличивая диапазон движений с помощью асан. Из-за многообразия поз, в йоге включаются в работу весь организм.
Однако, в беге легко получить травму. Это происходит в результате скелетно-мышечного дисбаланса. Часто к йоге обращаются уже после травмы, или чтобы решить конкретные проблемы, а также улучшить гибкость. На физическом уровне йога восстанавливает равновесие и симметрию тела, что делает ее идеальным дополнением к бегу. И тем не менее, многих потрясает тот мир, который йога открывает для них. В частности, увеличение потенциала мышц, укрепление тех мышц о которых они не подозревали и гармонизация верхнего и нижнего отдела тела.
Физические эффекты
В йоге большинство людей привлекают физические аспекты. Асаны йоги растягивают напряженные мышцы, благодаря чему увеличивается диапазон движения в суставах, движения становятся легче. Гибкость уменьшает жесткость суставов, что собственно и нужно бегунам.
Мышцы
Сила бегуна в ногах. Тем не менее бегущий или быстро шагающий человек включает в работу только нижнюю часть тела, и движения в одной плоскости — сагитальной (вперед и назад). Таким образом развиваются передняя часть бедра, но не используется задняя поверхность бедер. Столкнувшись с асанами стоя, бегуны с удивлением обнаруживают, что ноги их не слушаются. Просто потому, что правильно выстроенная асана включает мышцы в различных плоскостях. Слишком плотные мышцы слабы. Чтобы правильно функционировать мышца должна не только сокращаться, но и расслабляться и удлиняться. Представьте, что ваша рука в постоянно напряжена, сжатая в кулак. Ее функциональность сильно нарушается, потому что здоровая мышца должна иметь широкий диапазон движения. В беге включены в работу мышцы ног, а в сбалансированной практике йоги работает все тело. Укрепляются мышцы, которые не используются во время бега — руки, пресс, спина. Кроме того, в йоге используется только собственный вес для создания сопротивления, работая против силы тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости, и поддерживать отличное состояние здоровья. Например, планка требует большого количества активных мышц.
Дыхание
Улучшается дыхание. Чем больше объем легких, тем больше кислорода циркулирует в крови. А это в свою очередь полезно для длительного сильного бега. Тем не менее, в беге и в других анаэробных упражнений чаще всего используется неглубокое дыхание, быстрые вдохи и выдохи. Такой тип дыхания задействует только верхнюю часть легких, а среднюю и нижнюю часть оставляет нетронутыми. Йогическое дыхание использует верхнюю, среднюю и нижнюю часть легких, задействуя глубокое дыхание. Такой тип дыхания увеличивает объем легких и выносливость тела. На санскрите прана означает «энергия», а йогическое дыхание называется пранаямой. Со вдохом клетки наполняются кислородом, и жизненной энергией, с выдохом выходит углекислый газ выводя токсины из организма. Благодаря осознанному дыханию в организме увеличивается циркуляция кислорода. Использование дыхания в йоге жизненно важно. Если задерживать дыхание это создаст внутреннее напряжение и беспокойство. Глубокое сильное дыхание освобождает напряжение, уменьшает стресс и беспокойство, а физически помогает организму освоить позы, которые для него сложны.
Энергия
Йога влияет на тело и в энергетическом плане. Многие физические нагрузки истощают организм и его энергетические запасы. Йога же насыщает кровь кислородом, создает большой запас энергии, оставляя телу и уму ощущения полного физического восстановления и заряда энергией. Благодаря йоге организм может активно восстанавливаться после бега.
Примерный учебный план обучения для йогов которые хотят бегать
Есть несколько способов повысить выносливость в йоге. И бег один из эффективных методов.
- Включите три тренировочных занятия йогой в неделю. Обратите внимание на силу и выносливость. Такими практиками могут быть Виньяса флоу, Силовая йога, Аштанга йога, Табата йога и йога для бегунов.
- Составьте план в котором будет обязательно один день отдыха. Телу просто необходим отдых.
Примерная учебная неделя может выглядеть так:
- Понедельник: тренировка в умеренном темпе
- Вторник: Хатха-йога
- Среда: интервальный бег или тренировка на холме
- Четверг: День отдыха
- Пятница: бег на короткие дистанции, легкий ход
- Суббота: длительная дистанция, легкий ход
- Воскресенье: восстанавливающая йога, йога-нидра, виньяса флоу
Для вас йога может быть основным блюдом или гарниром. В любом случае, совместив статику с динамикой вы улучшите показатели своего тела в разы.
Йога — фантастическое дополнение для бегунов. Она помогает развивать мышечную силу, гибкость, баланс, улучшает концентрацию внимания. Бег — замечательное дополнение к практике йоги, поскольку он тренирует сердечно-сосудистую систему. Для того чтобы совместить йогу и бег, нужно немного терпения и через пару месяцев вы не узнаете свое тело. 🙂
почему их полезно практиковать вместе
Бег, пожалуй, такой же популярный вид физической активности, как и йога (если в данном случае мы рассматриваем её не как философию жизни, а как способ оздоровления организма). Существует множество аргументов «за» и «против» бега, но факт остается фактом – у этого вида спортивной деятельности миллионы последователей по всему миру. Для них утренняя пробежка – своеобразный ритуал, который помогает задать правильный тон дню, зарядиться энергией и поддерживать тело в хорошей форме.
Хорошая новость: йога и бег прекрасно совместимы! Вот ответы на самые распространенные вопросы касательно этих занятий.
Зачем бегунам йога?
Асаны – не просто упражнения на растяжку, которые помогут в короткие сроки обрести заветную гибкость, а позы, которые практиковались на протяжении тысяч лет нашими предками и не потеряли свою актуальность на этом огромном отрезке времени. А все потому, что они обладают невероятным терапевтическим эффектом. Правильно подобранные асаны помогут мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление, предотвратить возможные травмы, равномерно распределить нагрузку на ноги – другими словами, это необходимость в арсенале человека, занимающегося бегом.
А если нет времени на йогу?
Если вы активно бегаете, то найти время для дополнительной тренировки может просто не быть. В таком случае после каждой пробежки уделяйте внимание хотя бы одной асане – Собаке мордой вниз. Стойте в ней как минимум 12 циклов дыхания (многовато, но уходить для отдыха в Позу ребенка разрешается). Даже этого будет достаточно, если вы хотите обещанных полезных свойств.
Практиковать йогу и бег лучше в один и тот же день или лучше чередовать их по дням?
Лучше всего чередовать полноценную практику йоги и бег на длинные дистанции, так как в один день может прийтись слишком много нагрузки на организм. А вот легкие асаны для растяжки желательно выполнять сразу после пробежки.
Какими асанами желательно завершать пробежку?
Какие еще преимущества предлагает йога бегуну помимо растяжки?
Первое, это, конечно, дыхание – ключевой момент, как в беге, так и в йоге. Регулярно практикуя пранаямы и йогическое дыхание, вы заметите, что дышать во время пробежки стало гораздо легче: нет одышки, болей в груди, мыслей «когда же уже финиш». На выносливость также влияет развитие баланса, поэтому, освоив Врикшасану с закрытыми глазами, бег станет более приятным и эффективным.
Во-вторых, главная тревога всех бегунов – больные колени, именно они попадают в зону риска из-за неправильного покрытия, обуви и техники бега. С помощью следующих асан можно значительно укрепить свои колени и обезопасить себя от травм: Супта Падангуштхасана I и II, Упавишта Конасана (можно с ногами на стене), Уткатасана, Ваджарасана (сидя на болстере), Уттанасана, Уттхита Паршваконасана.
В-третьих, йога – идеальный инструмент для работы с намерением. Если вас привлекает эзотерическая сторона практики, если вы поклонник духовности, то пение мантр может настроить вас на долгий забег, подготовить морально, очистить сознание от тревог и негативных мыслей, даже превратить бег в медитацию! Перед пробежкой сядьте в Сукхасану, прикройте глаза, успокойте дыхание и пропойте хотя бы трижды «Ом». Во время пробежки, когда силы будут на исходе, пойте ее про себя – это может придавать сил.
15 июля в Москве и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдет Международный фестиваль Wanderlust 108. Уже много лет он объединяет десятки тысяч поклонников йоги, бега и электронной музыки в центральных парках крупнейших мегаполисов мира. Глобальный партнер Wanderlust108 в 2017 году — компания adidas. Wanderlust 108 – это спортивный триатлон с забегом на дистанцию 5 км, потоковым занятием йогой и медитацией.
В этом году участников Wanderlust 108 в Москве и Петербурге ждет невероятная программа:
- 5-километровый забег по живописной тропе здоровья парка Сокольники, перед которым главные тренеры Coach League adidas – главного партнера проекта – проведут бодрящую разминку.
- 1,5-часовой йога-сет от солнечной Ани Щетининой и Лоренса Джея.
- 30-минутная медитация от Макса Кириченко.
Целый день для вас будет играть DJ List, органично вписывая в свои сеты звучание мантр.
Но и это еще не все! После триатлона вы сможете попробовать себя в акро-йоге, слеклайне, йоге в гамаках и множестве других мастер-классов. Также будет работать Kula-Market, где можно приобрести пропсы для йоги, украшения, спортивную одежду, органическую косметику и еду.
Даже если вы никогда не занимались бегом, йогой и не знаете, что такое медитация, – это не препятствие к участию. Дистанцию в 5 км вы сможете пробежать или пройти, или даже протанцевать – неважно: на Wanderlust 108 нет места конкуренции, а вот хорошее настроение всячески приветствуется! Во время практики йоги ассистенты преподавателей помогут правильно отстраивать асаны – они не будут сложными. Ну, а медитировать могут абсолютно все!
Хотите вырваться на природу из йога и фитнес студий, найти новых друзей и получить заряд позитивной энергии? Не пропустите самое яркое событие этого лета – Wanderlust 108! Будет круто!
О фестивале
Wanderlust зародился в США, когда два любителя йоги Джефф Красно и Скайлер Грант решили организовать праздник йоги для любителей здорового образа жизни со всего мира. Они пригласили хороших музыкантов, известных преподавателей йоги, выбрали живописное место. Так, состоялся первый Wanderlust, который со временем превратился в самый грандиозный йога-фестиваль на планете.
Когда и где:
15 июля, Москва, парк Сокольники
22 июля, Санкт-Петербург, Елагин парк
Официальные хештеги мероприятия:
#Wanderlust2017
#Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth
Фото: pexels.com
Как правильно сочетать йогу и бег
Йоги на беговой дорожке сегодня никого не удивляют — оба вида активности очень популярны на Западе и в Европе , особенно в среде креативного класса. Занимаясь йогой, мы раскрываем суставы, вытягиваем мышцы и связки, успокаиваем ум и углубляем дыхание. Занятия бегом дарят нам ощущение легкости, свободы, полета. Одно отлично дополняет другое. Ведь не случайно большинство известных преподавателей йоги России не упускают возможности пробежаться в парке до или после практики.
Очевидно, что мода на бег началась с изданной в 2000-е годы книги японско-американского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В этой книге Мураками описывает бег как метафору литературного труда и как способ избавиться от «токсичности жизни». Бег для него — жесткая дисциплина, позволяющая оставаться в отличной форме — физической и литературной. «Мне нужно дыхание, которое достигается упорными тренировками; «писать — все равно что карабкаться на гору, преодолевая утесы. Нездоровый дух нуждается в здоровом теле, — пишет Мураками. — Писательство токсично, как мясо рыбы фугу, которое тем вкуснее, чем ближе к ядовитым частям». Получается, что бег для Мураками — это способ ежедневной детоксикации. И не только. В этой же книге Мураками (с ложной скромностью) признается в том, что является «посредственным писателем» с ограниченным количеством талантов, а бег помогает ему активизировать творческие силы и поддержать горение писательского огня в личной литературной домне.
Объяснение эффекта взрыва «творческой энергии», который приписывает бегу Мураками, можно найти в методологии Кундалини-йоги. Дело в том, что за любое творчество — музыку, литературу, поэзию и живопись — отвечает пятая чакра, вишудха , которая согласно чакральной карте расположена в области горла. Лучший способ наполнить энергией «творческий центр» через первую чакру — муладхару. Самый простой способ наполнить энергией первый центр — это бег. Во время бега энергия поступает во всех направлениях — за счет движения ног снизу, поднимаясь из свадхистаны в вишудху, и за счет интенсивного дыхания сверху воздействует непосредственно на горловой центр.
Рассказывает преподаватель Кундалини-йоги Екатерина Антропова: Для меня практика бега — это, прежде всего про первую чакру, про землю и про контакт с нею. Бег — прекрасный способ обрести землю под собственными ногами, прочувствовать ее в самом буквальном смысле этого слова. Если сконцентрироваться на стопах, то станет очевидной сила первой чакры — сила, поддерживающая нас на каждом шагу, неважно, в какую сторону или с какой скоростью мы двигаемся. Еще бег для меня — это «вытряхивание мусора». Медленный бег трусцой по-английски называется jogging, от слова jog (почти yoga) — «толчок», «тряска». С помощью бега можно основательно протрясти свое тело, чтобы из него высыпалось все отжившее и ненужное: тревоги, назойливые мысли, стрессы и зажимы, накапливающиеся в течение дня, — все то, что занимает место, отнимает энергию и зачастую препятствует появлению чего-то нового.
Кроме того, бег насыщает праной. Мы начинаем дышать полной грудью. Расправляется грудная клетка, разогревается горло, и зоны анахаты и вишудхи как бы проветриваются мощным потоком чистого воздуха. Поэтому я люблю бегать в лесу, прыгая через кочки и коряги, хотя некоторые бегуны предпочитают ровные тротуары вдоль улиц — но там праны меньше. В Кундалини-йоге считается, что любая осознанная практика, в том числе и бега, учит включенности в поток. Екатерина Антропова считает, что это состояние можно усилить. «Нужно, расфокусировав зрение и прикрыв глаза, довериться телу и движению. Тогда бег станет еще и тренировкой на интуицию, — советует Екатерина, и тут же добавляет:— Но такая практика подходит для опытных практиков, или для бега по ровным и хорошо знакомым дорожкам. В принципе, можно обойтись и без экспериментов со зрением, — продолжает Екатерина, — в процессе долгого бега тело так или иначе учится выдерживать напряжение, оставаясь в движении. Когда пройдено несколько порогов усталости, а бег все еще продолжается, тело обретает легкость и свободу — оно просто живет в этом ритме.
Кстати, уже одно это сильно напоминает творческий процесс: когда приходит волна вдохновения, человеку может быть или лень, или некогда, но если он все-таки поднимает себя с дивана и откладывает рутинные хлопоты, то все, что ему остается, — прыгнуть в этот поток вдохновения и смотреть, куда он его выведет — к акварельному наброску на листе бумаги, новому тексту или новой музыке. У этого потока тоже будет свой ритм и свое напряжение — от самой работы или от беспокойства из-за неточного воплощения замысла. Как и в беге, главное — просто оставаться в этом состоянии, чувствовать почву под ногами, получать достаточно внутренних ресурсов (праны), доверять направлению движения и ощущать свободу. Таким образом можно получить мощный импульс к творчеству — достаточно просто пробежаться». Интересно, что людей, дополняющих йогу бегом и наоборот, с каждым днем становится все больше на просторах нашей родины. Йоги на форумах в интернете рассуждают о том, какая марка кроссовок больше всего подходит для марафона, в какое время суток лучше бегать, а в какое заниматься йогой, как правильно дышать и какие асаны делать, чтобы не сводило икры и не болели колени.
Своим опытом совмещения практики йоги и бега поделилась Ольга Буланова, ведущий преподаватель Хатха-йоги центра «Прана»: «Бег — активная физическая нагрузка, разогревающая физическое тело и положительно воздействующая на вегетативную нервную систему. Бег бодрит тело и ум. Йога же своей целью ставит успокоение ума через физические упражнения. И конечное состояние сознания от этих практик разное. Если человек серьезно занимается йогой и пытается достичь состояния самадхи, то бег ему в этом не поможет. Но бег оказывает благотворное влияние на дыхательную и кровеносную системы, укрепляет ноги и способствует снижению веса. Люди, которые занимаются йогой для поддержания физического тела, часто выбирают бег в качестве второй активности.
Два года назад я подумала, что, несмотря на регулярные занятия асанами, в целом мой образ жизни мало чем отличается от жизни офисного работника. Я провожу довольно много времени за компьютером, делая фильмы по йоге, наполняя контент моего сайта, отвечая по электронной почте на вопросы учеников. Асаны выполняются в основном в положении сидя или лежа, преимущественно в статическом режиме. То есть все проблемы сидячего образа жизни могут коснутся и меня. Считая, что проблемы надо решать до того, как они возникли, я начала бегать на тренажерной дорожке в фитнес-клубе рядом с домом. Сначала я не совмещала практику асан и бег. Просто днем ходила в клуб. Но потом после бега мне захотелось попробовать выполнить асаны. Там же, в клубе, я постелила коврик и начала заниматься. Для того чтобы успокоить ум, я сначала сделала Пашчимоттанасану (Вытяжение спины) с долгим удержанием, потом перешла к интенсивному вытяжению задней поверхности ног — шпагатам. Эти асаны очень хорошо расслабили мышцы ног, утомленные бегом. Затем я выполнила ряд перевернутых асан, чтобы кровь отлила от ног. Усталость после бега тут же прошла, а тело осталось хорошо разогретым. Я решила, что бег можно считать разминкой перед асанами. Чем-то вроде суставной гимнастики, Сукшма Вьяямы или Сурья Намаскар. Тело после бега действительно было уже готово к выполнению асан. Причем хорошо разогретое, оно позволяло мне выполнять асаны сразу на предельном для меня уровне.
Я подумала, что нашла оптимальный режим сочетания бега и асан. Тренировка получалась многофункциональной, не очень длинной и весьма интенсивной. Когда настало лето, я уже бегала в парке и там же занималась асанами. Но через год я поняла, что такой режим практики истощает меня.
Бег будоражит нервную систему, асаны после бега получаются хорошо, но внутренняя погруженность в позу уменьшается. Не понимаешь, где твой предел и когда надо остановиться. В теле появилось слишком много огня. Как говорят йоги, питта вышла из под контроля. На физическом уровне это выражалось внешней бодростью на фоне внутренней усталости. После подобных тренировок все чаще стали возникать головная боль. И я решила поменять режим работы с телом.
Полгода я вообще не бегала. Сейчас я возобновила пробежки в парке, но после этого уже не делаю асаны. Я принимаю прохладный душ, промываю нос и занимаюсь пранаямой. Насколько хорошо это сочетается, пока не знаю. Время покажет».
Наверное, чтобы понять, насколько сочетается йога и бег, нужно попробовать самому. Растянуть утром ноги на коврике йоги, обуть кроссовки и… побежать!
Фото: becksliveshealthy/instagram.com
Йога и бег
Зачем йогу бегать куда-то за пределы коврика? И сможет ли бегун-непоседа неподвижно сидеть на одном месте? Бег стремительно занимает свои места в сердцах любителей движения. Ну а современный йогин – это уже не аскет в старых штанах, а современный житель, который при помощи практики развивает не только тело, но и дух. Может ли это быть один персонаж?
Йога и бег – это словно две стихии, объединяя которые можно создать систему не только эффективно работающую во благо здоровья тела, но и вывести сознание на новый уровень. Несмотря на кажущиеся визуально отличия, йога и бег схожи в том, что это системы, которые рассматривают комплексное развитие. Здесь важно качество движения, качество дыхания и то намерение, с которым вы выходите на беговой трек, покоряете улицы или расстилаете коврик. Практикуя бег, в дополнение к практике йоги, вы формируете себе уверенную аэробную базу функционирования вашего тела, создавая огромный потенциал энергии и выносливости.
Даже динамичные виньясы не могут дать прирост аэробной мощности, не говоря уже о хатха-йоге, поэтому бег- идеальное дополнение к практике асан и виньяс. Хочешь бегать правильно – учись! Никогда не стартуй с дивана! Бегуну нужны здоровые суставы, сильные ноги, крепкие мышцы кора и руки. И йога идеально впишется в тренировочный процесс! Именно контроль сильного центра поможет практику йоги и бегуну сделать свои занятия безопасным и прогрессировать. И как же приятно после пробежки нежно растянуть подколенные сухожилия, икроножные мышцы и снять общее напряжение с тела.
Йога и бег – это практика дыхания, согласитесь? А одновременно с этим – полная концентрация на действии. Специальные дыхательные практики в йоге помогут научиться правильно дышать животом и увеличат ваш МПК (максимальное потребление кислорода), а это именно то, что лимитирует вашу производительность. В любом физическом действии.
Практика йоги помогает подготовиться к забегам, благодаря разнообразию асан можно построить тренировки под конкретную цель. Была интенсивная пробежка? Выбирайте асаны на восстановление. Сегодня бегали в восстановительном темпе? Можно попрактиковать и силовые асаны.
Практика йоги начинается с фундамента – наших стоп. Умение пользоваться стопой, включать в работу мышцы голени, научиться чувствовать каждую фазу бега, развить равновесие – все это может помочь сделать грамотная практика йоги. Йогу и бег объединяет умение концентрироваться на постоянном ритме, медитировать. Такая chitta vritti nirodhah в действии. Как и сложные асаны в йоге, бег – это тренировка ваших эмоций, силы воли. Ведь для того, чтобы добиться результата в любой практике нужно приложить усилия. Но как приятно трудиться, вспоминая ту мышечную и ментальную радость отпройденного пути!
Йога и бег – это путь, в рамках которого практик учится слушать сигналы своего тела и реагировать на них правильно, развивая не только тело, но и осознанность. Здесь все зависит только от тебя. Никаких волшебных таблеток, только шаг и путь. Ну а выйти за рамки йога-студии в летний период, да под приятную музыку, да ранними утром, ну разве не кайф?
Run. Breathe. Repeat?
Автор статьи Женя Филиппова , преподаватель йоги, основатель студии йоги Точка.Ом , влюбленная в бег
тренды в спорте этой осени
В новом сезоне продолжаем держать курс на осознанность, в том числе и в спорте. Никаких экстремальных видов тренировок, только принятие и любовь к тому, что вы делаете. Даже если необходимо сбросить лишние килограммы, выбирайте щадящий, но не менее эффективное для тела направление фитнеса.
Редакция BeautyHack рассказывает, какие тренировки будут в тренде этой осенью. Успейте выбрать и записаться!
Йога HIIT
Это направление йоги подойдет для тех, кто мечтает привести тело в тонус в максимально короткий срок. HIIT (от английского High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая представляет из себя нагрузки с чередованием разных уровней интенсивности. Обычно занятие занимает не больше 20-25 минут с паузами для отдыха в 1-2 минуты.
Можно сказать, что йога HIIT — занятие для похудения, но с уклоном в асаны, правильное дыхание и, конечно, осознанность при выполнении каждого упражнения.
8 ступеней йоги
Еще одно направление йоги, набирающе популярность практически во всех странах мира. С ним не придется выбирать цель для посещения йога-классов, оно включает сразу все — от упражнений на все группы мышц до философских учений и просветления.
Итак, 8 ступней йоги объединяет в себя следующие практики:
Йама — соблюдение моральных ценностей и сдержанность во всех сферах жизни, в том числе и сексуальной.
Нийа — самодисциплина, духовное совершенствование.
Асана — устойчивое положение тела, правильная осанка.
Пранайама — дыхание, при котором в нашем теле правильно распределяется энергия.
Пратьяхара — отрешенность от внешних раздражителей, умение не поддаваться негативной энергии.
Дхарана — поддержание концентрации внимания.
Дхьяна — медитация.
Самадхи — высший уровень духовных достижений, просветление.
Во время занятия уделяется внимание правильности выполнения асан, ровному дыханию, концентрации и затем медитации. Главная цель 8 ступеней йоги — работа над телом и сознанием.
Функциональная тренировка
В фитнесе снова мода на функциональные тренировки, которые больше ориентированы не на похудение, а на то, чтобы сделать нас сильнее. Во время занятия используются привычные упражнения, которые еще в 90-х советовали Синди Кроуфорд и Джейн Фонда: прыжки, выпады, приседания, отжимания и т.п. В результате, прорабатываются все основные группы мышц, но при этом травмоопасность практически сведена к нулю.
Отказ от фитнес-гаджетов
Последние годы мы и чуть ли не все окружающие — от племянников до бабушек, пользовались фитнес-трекерами для подсчета шагов или приложениями, которые показывали уровень сердцебиения, активности за день или вовсе предлагали персональные тренировки. К этой осени и уж точно к следующему году все спортивные гаджеты будут сходить на нет. Теперь модно ориентироваться только на собственные ощущения и доверять своему организму. Порой действительно полезнее пропустить фитнес, чем заставлять свое тело делать то, чего ему сейчас не хочется.
Бег в потоке
Марафоны для медали и фото в Инстаграм тоже потеряют актуальность. Если бежать, то не ради результата, а в качестве медитации. То есть пробежка должна доставлять удовольствие: лучше уделить внимание технике, чем ставить цель сбросить лишние килограммы или зацикливаться на расстоянии. Об этом можно прочитать в книгах, ставших в нашей стране бестселлерами: «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками и «Бегущий в потоке» Филипа Латтера и Кристин Вейнкауфф Дурансо. Главный месседж авторов — слушать себя и искать баланс даже в здоровом образе жизни!
Йога, бег, ТРХ, силовые тренировки: в чем польза
Функциональный тренинг как способ стать здоровее и выносливее
Все слышали о функциональных тренировках, но не все знают, что это на самом деле такое и насколько такие тренировки важны не только для поддержания тела в тонусе, но и для повседневной жизни. Развеем все мифы, связанные с функциональным тренингом, и разберемся, нужно ли ставить такой тип тренировок в свое фитнес-расписание.
Что такое функциональный тренинг?
Функциональный тренинг – это тренировки, позволяющие улучшить функциональные способности организма эффективно двигаться. То есть все упражнения строятся так, чтобы вы могли лучше выполнять повседневные действия. Например, подниматься по лестнице без одышки, играть с детьми и не уставать после 15 минут активного времяпровождения, быстрее бегать, с легкостью подниматься в горы и даже приседать во время уборки квартиры. Главная цель функциональных тренировок — сделать так, чтобы функции тела сохранялись и улучшались.
К чему приводит нефункциональный подход к тренировкам?
Ранее, когда подход к фитнесу и занятиям спортом был не таким осознанным, большинство людей приходили в зал за “красивой картинкой”, а не за улучшением здоровья. В обществе культивировали худобу, накачанные мышцы и идеализированные параметры для девушек 90-60-90. Люди изолированно тренировали отдельные мышцы, отсюда — ухудшение мобильности тела. Так как изолированные упражнения не несут в себе развитие физических качеств человеческого тела и организма в целом, а лишь только воздействуют на отдельные мышцы.
Например, если мужчины в зале усиленно тренируют мышцы груди, не уделяя должного внимания другим зонам, это приводит к нарушению осанки. А дальше по цепочке нарушается работа внутренних органов, позвоночника в шейном отделе и мозговое кровообращение, а также уменьшается дыхательный потенциал. Соответственно падает выносливость и трудоспособность.
Чем отличается функциональный подход?
Функциональные тренировки — это разнообразные упражнения в разных режимах, с использованием разного оборудования, которые включают в работу все тело. Они помогают строить здоровое и функциональное тело и приводят к визуальным изменениям эффективней, чем обычные тренировки. Кроме того, такие тренировки позволяют лучше двигаться и в результате быть более выносливым, продуктивным и, конечно же, здоровым.
Миф и правда о функциональных тренировках.
Многие считают, что функциональный тренинг — это тренировка на выносливость, для которой нужен высокий уровень физической подготовки. Конечно же, это не так.
Функциональные тренировки направлены на то, чтобы строить тело, которое лучше двигается. Многие виды тренировок могут быть функциональными, если выполнять упражнения правильно. Например:
• Йога может быть функциональной тренировкой, если занятия соответствуют вашему уровню подготовки, если после них тело становится более гибким и выносливым. Но йога не будет функциональной, если в результате выполнения упражнений вы получаете гипермобильность и разболтаете суставы.
• Силовые тренировки могут быть функциональными, если правильно подобран вес и распределена нагрузка на суставы. Если не соблюсти последнее, то можно не только уменьшить мобильность тела, но и травмироваться.
• Бег тоже можно отнести к разряду функциональных, если вы соблюдаете все правила, тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете подвижность тела. Но если только бегать и не давать организму других нагрузок, то остальные функции тела будут страдать.
• TRX можно уверенно отнести к функциональным тренировкам. Вы можете задействовать все тело в работу и выполнять упражнения только с собственным весом. Но важно, чтобы тренировка соответствовала уровню подготовки и была правильно построена.
• Procedos — новое понятие в функциональном тренинге. В нашей студии тренировки в расписании отмечены как 3D: Basic 3D, Upper 3D, Legs 3D, Core 3D. Они по праву считаются функциональными. Упражнения на платформе Procedos развивают способность двигаться разнообразно и с правильной нагрузкой на суставы.
Функциональные тренировки — это разнообразие упражнений. А вот это правильное убеждение.
Есть два фактора, которые ухудшают функциональность тела:
Малоподвижный способ жизни. Вот и последствия работы в офисе и недостатка активностей.
Однотипные нагрузки. Часто люди выполняют 3-4 любимых упражнения или занимаются, например, только бегом.
Однотипные упражнения также деструктивны, как и отсутствие нагрузки. Тело создано для того, чтобы двигаться в трех плоскостях в разных режимах. Поэтому мы должны улучшать эти способности: много ходить, быстро бегать, поднимать тяжелые предметы и выполнять упражнения с собственным весом. В одной тренировке сложно уместить все параметры, поэтому и нужно разнообразие.
Функциональные тренировки направлены на развитие функций тела. Это и силовые, и кардио, и интервальные, и восстановительные занятия, главная цель которых — построить здоровое, выносливое тело и сделать вас здоровее и энергичнее.
Не надоедаем! Только самое важное — подписывайся на наш Telegram-канал
Йога, бег и здоровье — ЙОГАТЕРАПИЯ
По Вашим многочисленным просьбам, разбираю тему полезности и совместимости йоги и бега.
Что такое здоровье?
Здоровье — это высокая адаптивность организма к стрессу. Стресс бывает со знаком минус — этот стресс разрушает и ослабляет наш организм, а бывает со знаком плюс — такой стресс наш организм закаляет. И помогает лучше противостоять стрессу со знаком минус.
Стресс со знаком минус: вредные привычки, хронический недосып, тяжелые жизненные ситуации, некачественные тренировки, нелюбовь любимого кота (я серьезно).
Стресс со знаком плюс: качественные тренировки, грамотный выход из зоны комфорта, отказ от вредных привычек, работа с психологом и тп, любовь любимого кота (я серьезно).
Разберёмся с качественными тренировками. Их, по моему мнению, 2 вида:
Те, что провоцируют положительный стресс.
Те, что помогают качественнее адаптироваться к положительному стрессу.
Вид первый работает с 5 физическими качествами человека: сила, скорость, выносливость, ловкость, гибкость.
Вид второй работает с подвижностью — с качеством обменных процессов в тканях. Чем выше подвижность тканей организма — тем качественнее обменные процессы в тканях, тем быстрее и лучше организм адаптируется к нагрузкам и восстанавливается. И тем он моложе, к слову.
Йога, бег и тренировки первого типа:
Бег: тренирует выносливость, скорость и силу, особенно ног.
Йога: тренирует силу (или для вас чатуранги и статика — это не силовая работа с собственным весом? Да, это баланс, но это баланс распределения уСИЛия), гибкость и ловкость (координацию).
То есть комбинация бега и йоги дает прокачивание всех 5 физических качеств человека в их здоровом диапазоне.
Йога, бег и тренировки второго типа:
Подвижность может быть улучшена несколькими способами: ПИР и работа с мышцами-антагонистами, мягкая динамическая растяжка, дыхательные техники на релаксацию и другие способы проработки тканей организма на расслабление и вытяжение, которыми ведают йога и йогатерапия.
Однако, и бег может быть в какой-то мере тренировкой на подвижность, особенно восстановительный бег. Объясняю: у нашего тела есть температура. И при базовой температуре (состояние покоя) вязкость тканей одна. А при повышении температуры — другая.
При выполнении интенсивной мышечной работы температура тела повышается, а вязкость межклеточной жидкости уменьшается. Ткани лучше скользят друг относительно друга и процесс образования спаек и других неприятных пролифераций сильно осложняется.
То есть, совмещение йоги и бега — самый быстрый и надежный путь к крепкому здоровью и сильному, выносливому, быстрому, ловкому и гибкому телу. А главное, лёгкому. И это важно. Кстати, почему важно то? Поразмышляем в комментариях?
Йога без тренировок на выносливость: отсутствие работы с сердечно-сосудистой системой. То есть, отсутствие работы по оздоровлению и укреплению сердечной мышцы.
Бег без тренировок на гибкость и подвижность: отсутствие работы по снятию перекосов, асимметрии и напряжения с мышц, фасций, связок, сухожилий и нервной системы, недовосстановление тканей организма.
А потому, вместе веселее и полезнее!
Главное — это уметь их сочетать. Делать обе тренировки друг за другом в любом порядке крайне глупо, тк это разные режимы работы нервной системы, и она точно «устанет». Поэтому та тренировка, которая будет проведена второй, пострадает в качестве. Вы по своим ощущениям этого не поймёте, но это так. Еще и перетренированность быстрее заработаете. Физиология!
После бега мышцам достаточно вернуть их привычную длину, недолго и со вкусом потянув все (!) группы мышц (не зависая надолго в каждой позе, 15-20 сек достаточно), а полноценное занятие по йоге проводить отдельно, 1-3 раза в неделю достаточно. Ищите те классы, где работают с дыханием — бонусом получите улучшение качества дыхательных мышц.
Сколько бегать йогам? Все зависит от цели. Бег много чего может :).
Опять же, если для здоровья — бегать 2 км 2 раза в неделю полезнее, чем не бегать вообще. Бегать больше полезнее, если
все ОК с техникой. Насколько больше — зависит от целей и, опять же, техники, ведь даже здоровье — понятие обширное.
А бегать с тренером полезнее, чем бегать самостоятельно.
Больше я никаких рекомендаций дать не могу, тк не компетентна в вопросе.
Вообще, если мы говорим о здоровье и тем более, о прокачивании тела до состояния продвинутого пользователя — любое вмешательство в его состояние должно, хотя бы на первых этапах (1-2 года), сопровождаться рекомендациями профессионалов. Это закон. Или потом придется посещать других профессионалов, тех, у которых профильное медицинское образование. И это выйдет дороже хорошего тренера.
Диафрагма, бег и йога (был и такой вопрос):
И бег и йога хороши для здоровья, подвижности и всех остальных качеств диафрагмы. Они ее качают, укрепляют и освобождают. А там, где здоровая и подвижная диафрагма, там и биомеханически отстроенный опорно-двигательный аппарат :).
Вывод: хватит сидеть на диване! Двигай в парки и йогацентры, там красивые, счастливые и продвинутые не дадут твоей мотивации закиснуть!
Ну а если ты бегун или йогин — сочетай. Но консультируйся и учись!
И да пребудет с тобой сила!
#бег #йога #бегийога