За сколько можно похудеть за месяц на дробном питании: Дробная диета для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 8 кг легко

Чтобы похудеть, всего-то нужно ускорить метаболизм! Многие так думают. И отчасти они правы: чем активнее организм перерабатывает пищу, тем быстрее и легче тело избавляется от лишних кг.

Но, с другой стороны, обмен веществ – крайне сложный процесс, индивидуальный и не до конца изученный. Поэтому, однозначного и универсального рецепта тут не стоит ждать.

Однако, чтобы временно ускорить метаболизм, всё же есть несколько способов.

Ешьте чёрный шоколад (где больше 70% какао). Учёные утверждают, что доставило съедать 40 граммов шоколада в день, чтобы уже через две недели метаболизм получил значительное ускорение. В итоге организм будет активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.

Спите достаточно. Недосып – верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Недостаток сна резко понижает выработку гормона лептина, который регулирует аппетит и потребление энергии.

Пейте холодную воду. Каждый худеющий или желающий похудеть наверняка слышал, что стакан воды перед едой значительно уменьшит количество потребляемых калорий. А если вода будет ещё и холодной, то эффект увеличится вдвое. Так как организм потратит дополнительную энергию на согревание воды.

Уделяйте как можно меньше времени спорту. Странный совет, правда? В США давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть, для метаболизма, намного лучше 10-15 минутная активная тренировка, нежели часовая пробежка или вдумчивая йога. Организм привыкает потреблять больше кислорода – основного сжигателя жиров. Улучшается усвоение липидов и глюкозы, которые и превращаются в жир, если вовремя не усваиваются.

Ешьте перед сном. Снова сомнительный совет, да. Но учёные из университета Флориды с этим поспорят. Они проводили исследование, в котором принимали участие мужчины с переизбытком веса. Обнаружилось, что лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ. Безусловно, эксперимент требует перепроверки на среднестатистических людях. Но не принять во внимание результаты исследования тоже неправильно. Попробуйте кушать пищу, где преобладает белок и порция не превышает 150 калорий, перед сном.

Дышите глубже. Серьёзно. Как я писал выше, чем больше кислорода, тем активнее процесс сжигания жиров.

как это было и что получилось

Со страниц сайта «Красивая и Успешная» хочу поделиться своим опытом приобщения к системе дробного питания для похудения и оздоровления. Несмотря на всю полухудожественность моего рассказа, все события, описанные в нем, чистая правда.

Событие первое. Словосочетание «дробное питание для похудения и оздоровления» приобретает смысл

Честно говоря, я никогда не стремилась похудеть. Не то, чтобы меня полностью устраивала моя фигура (я думаю, такие женщины вообще редкость), но и по-настоящему серьезного мотива тоже не было.

Поэтому я собиралась жить себе спокойно такой, какая уж есть, зато и есть в свое удовольствие.

Вот только со второй половиной моей жизненной программы однажды перестал соглашаться собственный желудок. Он начал побаливать после еды, и чем дальше, тем больше и чаще. Мысль обратиться к врачам посещала, когда было особенно больно, но боль проходила, и визит откладывался.

Может, потому, что я боюсь зондирования, хотя никогда этого не делала, а скорее,  из-за общеизвестной привычки тянуть до последнего.

Обедая как-то раз с подружкой, я поделилась с ней своей проблемой. А она мне бросила: «Переходи на дробное питание, для похудения и для желудка полезно». Совет был разумным, а намек обидным. Поэтому, поблагодарив подружку за заботу, про ее совет я благополучно забыла.

И вспомнила в момент очередного приступа, сразу после мысли о врачах. Идея показалась очень привлекательной в предлагаемых обстоятельствах и особенно на фоне длинного резинового шланга, маячащего на горизонте.

Решила: попробую это последнее средство, вдруг поможет.

И уже на следующий день я выясняла, что такое дробное питание для похудения и  здоровья в Интернете и у знакомого доктора.

Полученная мной информация  состояла в следующем:

• дробное питание не вредит, а наоборот очень полезно для организма. Оно не перегружает желудок и помогает ему работать регулярно и ритмично.
• это не диета, а правильный образ жизни
• его назначают врачи для борьбы с гастритами
• придерживаясь дробного питания, действительно можно похудеть
• его суть: есть понемногу и часто.

Мне понравилось все, что я узнала.

Но оставались неясными главные вопросы: «понемногу» —  это сколько? У каждого свое «понемногу». И «часто» – это через какое время?

Следуя логике решившей худеть женщины, я отправилась побродить по любимому кулинарному сайту. Читала рецепты, смотрела аппетитные картинки, глотала слюни.

И вдруг в глаза бросился чей-то пост, который гласил: «Похудела на стаканчиках на 10 кг». Чувствуя, что это моя тема, кликнула на ссылку.

Событие второе. Я узнаю про стаканчики, а время объявляет забастовку

В статье женщина рассказывала о собственном опыте похудения на дробном питании и научно обосновывала его правильность с точки зрения здоровья.

Я узнала, что объем женского желудка равен 220-250 мл, мужского — 300 мл. Следовательно, больше нормы, заложенной природой, его набивать не следует.

250 мл – это объем (заметьте, именно объем, а не вес или масса в граммах) обычного граненого стакана, очень доступная мерка. Так был найден ответ на мой первый вопрос.

Далее автор статьи написала, что объем пищи в 200-250 мл переваривается желудком за 2-2,5 часа. Второй вопрос был решен.

Вдобавок ко всему в статье было изложено несколько важных правил «питания стаканчиками»:

1. можно есть все (!!!), но в пределах стаканчика
2. можно есть после 6, 7, 8, 9 ч и т.д. Главное —  не позднее 1,5 часов до сна, просто чтобы дать отдых желудку.
3. нельзя допускать перекусы в перерывах между едой. Если сильно мучает голод, можно выпить компот или чай с молоком.
4. жидкость (чай, сок, не жирный бульон) не учитывается
5. хлеб, конфеты, десерт вместе с основной пищей не должны выходить за край стакана
6. быстрых результатов получить не удастся. Зато кожа успеет подтянуться и не будет висеть фалдами на бывших «выдающихся» местах.

Прочитав статью до конца и все комментарии к ней, я настолько воодушевилась, что решила начать питаться стаканчиками немедленно, хотя бы ради эксперимента. Тем более что после просмотра «вкусных» картинок очень проголодалась.

Налила в граненый стакан воды и, вылив ее в подходящую тарелку с полосками у края, засекла объем в 250 мл. Получилось по третью полосочку сверху. Ровно столько еды и отмерила.

Первая мысль, возникшая после опустошения тарелки за 2 минуты: «И это все?!!!» На всякий случай измерила объем снова. Все было верно.

Тогда возникла вторая, предательская: «Может, ну его, это дробное питание для похудения». Но панике  не поддалась, успокоив себя тем, что всего через 2 часа я смогу снова поесть.

Засекла время и стала ждать. И потянулись минуты, МИНУТИЩИ.

Я пыталась отвлекать себя домашней работой, но взгляд то и дело бросался на стрелки часов. А те, назло мне, двигались как никогда медленно.

Вспомнился вариант со спасительным чаем, но я решила не пасовать перед трудностями и продержаться до конца. Сильно надеясь, что это будет конец двухчасового промежутка, а не мой собственный.

Второй прием пищи прошел эпохально! Мне никогда не было так вкусно, просто до мурашек по коже.

Помня, что когда жуешь медленно, насыщаешься быстрее, с большим трудом я заставила себя медленно съесть этот крошечный объем, постоянно борясь с желанием проглотить все за один  раз.

В таких забавах прошел мой первый день на дробном питании на пути к похудению и оздоровлению. Полуголодная, но очень гордая собой, я отправилась спать.

Событие третье. Я делаю открытия, а открытия делают меня

Настал второй день моей новой жизни в системе «Дробное питание для похудения и оздоровления».

Ближе к вечеру, я с удивлением обнаружила, что встаю из-за стола уже не такой голодной и 2-часовой перерыв уже не кажется таким длинным. А на третий день я уже вполне наелась своим маленьким завтраком в один стакан.

Значит, мне понадобилось всего двое суток, чтобы привыкнуть к новой жизни. И это вовсе не рекорд – в комментариях многие девушки указывали те же сроки. В основном привыкали все быстро.

А кому это не удавалось (это, как правило, были мужья) входили в систему, постепенно уменьшая привычный объем своей тарелки.

Так, почти без стрессов был пройден самый сложный период. Впереди было только приятное – путь к здоровью и стройности. Для повышения самомотивации в статье предлагалось проводить периодические замеры талии и бедер и записывать данные. Именно замеры, а не взвешивание.

Автор статьи писала, что жир легкий, и на весах его уход отразится не сразу, а уменьшившиеся бока первыми просигналят о достижениях. Я завела тетрадь и подписала ее: «Дневник похудения на дробном питании». Спустя неделю сантиметр показал…, что ничего не изменилось, ни на дюйм!

Зато я с удовольствием заметила, что за прошедший срок мой желудок не заявил о себе ни разу. Это и стало аргументом продолжать мой эксперимент.

К концу второй недели я обнаружила, что объятия любимых джинсов несколько ослабли. Замеры показали уменьшение в бедрах на 2(!) см. Талия пока не поддавалась. Подытожив результаты за месяц (-3см в бедрах и -2 см в талии), я решила, что это совсем не плохо. Но можно и лучше.

Пришло время подключить физическую нагрузку, и я открыла дачный сезон. Это открытие сделало меня тоньше еще на 3 см в бедрах и на 2 см в талии всего за две недели! Весы также показали потерю веса в 3 кг.

Событие четвертое. Сбор урожая

И настал день окончания эксперимента. Это не значит, что  я решила бросить свое дробное питание и забыть о похудении и здоровье. Я и по сей день  продолжаю есть часто и понемногу. Забросила я только замеры и взвешивания.

Чего я достигла, сидя на стаканчиках? За 3 месяца потеряла в весе 6 кг и уменьшилась на 2 размера и совершенно забыла о болях в желудке.

При этом ела все, что хотела, включая сладости и выпечку. В гостях или за праздничным столом, ничего не вымеряя, угощалась «от пуза». Только пузо это настолько уменьшилось, что уже больше «фронтовых» 200 грамм не вмещало. Приходилось растягивать удовольствие, чтобы не выглядеть белой вороной.

Старалась не допускать больших промежутков в еде, чтобы потом не сорваться и не превысить норму.

Желаю всем посетителям сайта sympaty.net здоровья. А имеющим проблемы с лишним весом или пищеварением советую  дробное питание для похудения и оздоровления.

——
Автор – Марина Пангаева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Сколько веса вы можете потерять за месяц?

В нашем технически подкованном обществе мы стали еще больше привыкать к быстрым результатам. Требовать мгновенного удовлетворения — это хорошо, когда вы говорите о смартфоне, но это не лучшая политика, когда речь идет о похудении.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно, так. Причудливые диеты, которые обещают большие потери веса, в лучшем случае оставляют вас голодными, а в худшем — оставляют нездоровые привычки и возвращают прибавку в весе.

Итак, что такое магическое число, чтобы похудеть и сохранить его? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что в среднем стремление к снижению веса от 4 до 8 фунтов в месяц является здоровой целью.

Только то, что можно потерять намного больше, по крайней мере, в первые месяцы диеты, не означает, что она полезна для здоровья или что вес сохранится в долгосрочной перспективе.

Потеря здорового образа жизни

Потеря веса может быть невероятно простой и невероятно сложной в то же время.

Математика говорит нам, что, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы закончим сжиганием накопленного жира в качестве топлива. Один фунт равен 3500 калорий. Если вы хотите потерять 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять на 500-1000 калорий меньше. Но жизнь не так проста. Есть общественные мероприятия, праздники и праздники, которые все вращаются вокруг еды.

Когда вы пытаетесь сбросить вес, твердый план питания и физических упражнений с целью оздоровления — не просто вписаться в новый наряд или хорошо выглядеть на мероприятии — поможет вам сбросить вес и избавиться от него.Важно сосредоточиться как на улучшении привычек питания, так и на повышении физической активности.

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, а также некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут дать вашему метаболизму ускорение, необходимое для потери лишних килограммов. Занятия аэробикой в ​​устойчивом состоянии также могут помочь сжечь некоторые калории.

«Упражнения увеличивают скорость метаболизма и наращивают мышечную массу, что позволяет вам продолжать сжигать калории после тренировки», — говорит доктор.Эми Сигел из Остинской региональной клиники.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно сильно терять вес, прежде чем вы начнете видеть позитивные изменения в своем здоровье. Согласно CDC, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела может улучшить кровяное давление, холестерин и снизить риск развития диабета.

Почему «диета» не делает этого

Есть причина, которую называют «диета йо-йо». Лишение себя не является устойчивым и в конечном итоге приведет к возвращению привычных привычек питания.

Существует также некоторая наука о том, почему мы набираем вес после программ быстрого похудения, говорит доктор Питер Лепорт, медицинский директор Мемориального центра по лечению ожирения в Мемориальном медицинском центре Оранж-Кост в Калифорнийской долине фонтанов.

«Тело реагирует быстро, когда вы так быстро худеете и проголодаетесь. Если вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, организм приспособится и начнет чувствовать, что это тот вес, который мне нужен, и тогда вы не будете очень голодны из-за быстрой потери веса », — говорит он.

Исключением из рекомендации от 1 до 2 фунтов является случай, когда люди прошли операцию по снижению веса. Доктор Лепорт говорит, что многие из его пациентов с бариатрической хирургией имеют избыточный вес на 100 фунтов и могут потерять 20 фунтов в месяц вскоре после операции, затем около 10 фунтов в месяц, а затем 5 фунтов в месяц.

«Хирургия заставляет их есть медленно и принимать меньше пищи».

Выбор плана

Чтобы сбросить вес и сбросить его, вам понадобится план, который вы можете придерживаться.

Если вы только начинаете путешествие по потере веса или в прошлом пытались найти план, которого придерживались, то стоит обратиться за помощью. Ваш врач может порекомендовать вам диетолога, который поможет вам разработать план здорового питания, соответствующий вашим потребностям и долгосрочным целям.

Диетолог может научить вас здоровым привычкам и способам убедиться, что вы управляете размерами порций и избегаете слишком большого количества сахара, соли и насыщенных жиров, которые способствуют возникновению таких проблем со здоровьем, как болезни сердца и диабет.

«Часто пациент нуждается в помощи, и ему нужно войти в программу. У меня есть программа, которую я собрал в своем кабинете для пациентов, которая включает в себя занятия и диету », — говорит доктор Лепорт.

И доктор Лепорт, и доктор Сигел рекомендуют такие программы, как Weight Watchers, потому что они полезны для обучения контролю порций без необходимости лишать себя определенных продуктов.

Еда на вынос

Чтобы быть по-настоящему успешным, сфокусируйтесь на создании более здорового образа жизни для себя.Здоровое питание и физические упражнения не должны быть временным средством для достижения цели — они должны быть регулярными привычками.

«Сколько времени нужно кому-то, чтобы достичь своей цели, зависит от того, сколько фунтов ему нужно потерять. Вес не наступил в одночасье, и он также не исчезнет в одночасье », — говорит доктор Сигел.

Как потерять 10 фунтов в месяц: 14 простых шагов

Достижение ваших целей потери веса может быть большой проблемой, независимо от того, сколько веса вы хотите потерять.

Тем не менее, если сделать шаг за шагом и внести несколько незначительных изменений в свой рацион и образ жизни, потеря веса станет намного более управляемой.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно потерять до 10 фунтов (4,5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.

Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.

Аэробные упражнения — также известные как кардио — это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий и укреплять сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим является одним из наиболее эффективных способов быстрого увеличения веса.

Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардио три раза в неделю с диетой для снижения веса снизило массу тела на 9% в течение шестимесячного периода (1).

Другое 10-месячное исследование показало, что сжигание 400 или 600 калорий пять раз в неделю при выполнении кардио-упражнений приводило к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (2).

Для достижения наилучших результатов старайтесь вводить как минимум 20–40 минут кардио ежедневно — или около 150–300 минут в неделю (3).

Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Кардио может помочь вам сжечь больше калорий для быстрого снижения веса.

Сокращение углеводов — это еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и дальнейшую потерю веса.

Особенно полезно сократить потребление рафинированных углеводов, которые являются видом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки.

Не только рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, они быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода (4).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (5).

Одно большое исследование с участием 2834 человек также показало, что люди, которые ели больше рафинированного зерна, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто ел больше цельного зерна (6).

Для достижения наилучших результатов заменяйте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака и предварительно обработанные пищевые продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызвать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление очищенных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.

Подсчет калорий может помочь вам отчитаться и повысить осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на вашу потерю веса.

Согласно обзору 37 исследований с участием более 16000 человек, схемы снижения веса, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (7).

Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими диетами и изменениями образа жизни.

Регистрация потребления с помощью приложения или журнала еды — хороший способ начать.

Резюме Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.

В дополнение к изменению основных блюд, выбор более здоровых напитков — еще один простой способ эффективно снизить вес.

Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто содержат сахар и дополнительные калории, которые со временем могут способствовать увеличению веса.

И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить обмен веществ, сократить потребление калорий и повысить потерю веса.

Одно исследование с участием 24 взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (8).

Еще одно небольшое исследование у 14 человек показало, что пили 16.9 жидких унций (500 мл) воды увеличили обмен веществ на 30% через 30–40 минут, немного увеличив количество сожженных калорий в течение короткого времени (9).

Чтобы ускорить потерю веса, вырежьте высококалорийные подслащенные напитки и постарайтесь выпить 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в течение дня.

Резюме Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.

Замедление и сосредоточенность на том, чтобы наслаждаться едой, слушая свое тело, — это эффективная стратегия по снижению потребления и усилению ощущения сытости.

Например, в одном исследовании из 30 женщин сообщалось, что прием пищи медленно снижал потребление калорий в среднем на 10%, увеличивал потребление воды и приводил к ощущению сытости больше, чем при быстром питании (10).

Другое исследование показало, что употребление в пищу медленно повышает уровень определенных гормонов в организме, которые способствуют полноте (11).

Употребление небольших укусов, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее, чтобы увеличить потерю веса.

Резюме Медленное питание может снизить потребление и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.

Клетчатка — это питательное вещество, которое поступает в организм через непереваренный организм, помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка и дольше сохраняет чувство полноты (12).

Многочисленные исследования показывают, что волокно оказывает сильное влияние на потерю веса.

Согласно одному из обзоров, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 грамм без внесения каких-либо других изменений в рационе было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырех месяцев (13).

Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20-месячного периода (14).

Ежедневно старайтесь получать как минимум 25–38 г клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и повысить потерю веса (15).

Резюме Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и массы тела.

Пробуждение к здоровому завтраку с высоким содержанием белка — это отличный способ начать свой день и идти по пути к достижению целей по снижению веса.

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.

Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка до 30% калорий снижает ежедневное потребление на 441 калорию и снижает массу тела на 10.8 фунтов (4,9 кг) (16).

Другое исследование, проведенное на 20 девочках-подростках, показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих голод (17).

Плюс, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).

Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которые вы можете попробовать в рамках здорового завтрака с высоким содержанием белка.

Резюме Увеличение утреннего потребления белка связано с повышенным ощущением сытости, уменьшением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.

Установление регулярного графика сна и его соблюдение могут быть еще одним важным фактором успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.

Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению голода и уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит (21).

С другой стороны, исследование с участием 245 женщин показало, что улучшение качества сна и сдавливание по крайней мере в течение семи часов сна каждую ночь повышает вероятность успешной потери веса на 33% (22).

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, устанавливая регулярный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей снижения веса.

Резюме Хотя лишение сна может усиливать чувство голода, достаточное количество сна может увеличить вероятность успешной потери веса.

Тренировка с отягощением — это вид физической активности, который включает в себя работу против некоторого типа силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, это может повысить метаболизм, чтобы сделать потерю веса еще проще.

Одно исследование из 94 человек показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, помогая максимизировать количество сожженных калорий в течение дня (23).

Аналогично, другое исследование, проведенное у 61 человека, показало, что за девять месяцев тренировок с отягощениями количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, ежедневно увеличивалось в среднем на 5% (24).

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом в домашних условиях — это два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и повысить потерю веса.

Резюме Исследования показывают, что тренировка с отягощениями может сохранить массу без жира и увеличить метаболизм для ускорения снижения веса.

Прерывистый пост включает в себя циклы между периодами приема пищи и голодания, причем посты обычно длятся 16-24 часа.

Это может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая временные рамки потребления пищи, что может способствовать снижению веса.

Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для похудения и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (25).

Плюс, одно исследование среди 11 здоровых взрослых людей показало, что кратковременное голодание значительно увеличивает количество сожженных калорий в покое (26).

Это может также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела (27, 28).

Существует много разных способов прерывистого поста.Многие обычно включают выбор 8-10-часового окна, чтобы ограничить потребление пищи каждый день.

Найдите метод, который работает для вас и вашего графика.

Резюме Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, чтобы помочь потере веса.

Овощи невероятно насыщены питательными веществами, снабжают достаточным количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки для небольшого количества калорий.

Одно исследование показало, что каждое увеличение на 3.5 унции (100 г) ежедневного потребления овощей было связано с 1.1 фунт (0,5 кг) веса в течение шести месяцев (29).

Еще один большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что те, кто ел больше всего овощей, имели на 17% меньший риск избыточного веса или ожирения (30).

Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела (13, 14).

Чтобы упростить повышение вегетарианской квоты, добавьте одну или две порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.

Резюме Потребление овощей связано с повышенной потерей веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.

Начинка ваших любимых блюд может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать свыше 90 калорий, тогда как заправки для ранчо содержат колоссальные 73 калории на порцию одной столовой ложки (15 грамм) (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение даже одной порции этих высококалорийных приправ в день может снизить потребление калорий настолько, чтобы в течение года потерять до девяти фунтов.

Это может помочь ускорить потерю веса в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправить свои продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Кроме того, попробуйте поменять соусы и приправы на низкокалорийные блюда, такие как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы с высоким содержанием калорий. Вырезание или замена их на низкокалорийные альтернативы могут помочь потере веса.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и короткими периодами восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.

Добавление HIIT к вашей рутине может быть невероятно эффективным инструментом для потери 10 фунтов в месяц.

Фактически, одно исследование на девяти мужчинах сравнивало эффекты HIIT с бегом, велосипедом и тренировками с отягощениями, демонстрируя, что 30-минутный сеанс HIIT сжигал на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).

Другое исследование показало, что мужчины, которые выполняли HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира тела и 17% жира живота за 12 недель — без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни (цель = «_blank» 34).

Для начала попробуйте выключить кардио и делать одну или две тренировки HIIT в неделю, чередуя бег и ходьбу в течение 30 секунд за раз.

Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в тренировках HIIT, такими как прыжки в воду, приседания, отжимания и отрыжки.

Резюме HIIT может сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.

Даже если у вас мало времени и вы не можете напрягаться во время полной тренировки, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) относится к калориям, которые ваш организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные упражнения без упражнений, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (35).

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (36).

Внесение нескольких изменений в ваш распорядок дня может ускорить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.

Парковка дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивание каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в ваш день.

Резюме Термогенез активности без физических упражнений (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Простое движение в течение дня может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя потеря 10 фунтов в месяц может показаться возвышенной целью, это вполне возможно, если внести некоторые простые изменения в свой рацион и образ жизни.

Делайте это по одному шагу за раз и делайте несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы похудеть безопасно и устойчиво, не допуская этого в течение длительного времени.

Приложив немного терпения и усердного труда, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние своего здоровья.

Сколько веса вы можете потерять на диете кето?

Вы видели заголовки. Вот как я потерял 50 фунтов на диете Кето! Я пробовал кето в течение 30 дней, и вот что случилось! Я почти проснулся, пытаясь похудеть — и затем я нашел кето!

Истории успеха, особенно когда речь идет о потере веса, являются основой жизненной блогосферы. Бонусные баллы, если они включают фотографии «до и после», которые могут быть или не быть сфотографированы.

Но у этих свидетельств есть только одна проблема: каждый из них диктует путешествие одного человека через кето.И они могут даже не рассказать читателям всю историю.

Можно похудеть, следуя диете кето. Но цифры не могут быть одинаковыми для всех.

Сколько веса вы можете потерять на кето диете? Короткий и расплывчатый ответ: это зависит. То, как долго вы будете придерживаться диеты, ваши конечные цели и наличие или отсутствие побочных эффектов, может иметь значение.

Как долго вы можете оставаться на диете кето?

кетогенная диета | ThitareeSarmkasat / iStock / Gety Images

Кето-диета имеет строго медицинское происхождение, и она может помочь пациентам улучшить свое здоровье в клинических условиях.Но вне контроля медицинского работника, это не всегда устойчивый или безопасный метод похудения — особенно в долгосрочной перспективе.

Эксперты не определились с универсальными временными рамками, которые лучше всего подходят для потери веса на кето, главным образом потому, что каждый человек по-разному реагирует на это. Некоторые люди делают это в течение месяца, а затем идут дальше. Другие утверждают, что придерживались диеты в течение многих лет.

На самом деле, большинство людей, которые пробуют диету, чтобы похудеть без медицинской причины, не поспевают за ней так долго.Зачем? Потому что это не простая диета для подражания. Вы чрезвычайно ограничены в том, что вы можете съесть за день, и если вы не хотите проявлять творческий подход к выбору еды, вам может быть очень скучно, очень быстро.

Те, кто утверждают, что быстро потеряли огромное количество веса во время кето-диеты, вероятно, не преувеличивали. Но то, что они, возможно, не упомянули, было ли они в состоянии поддержать тот темп потери веса — или поддержать это после факта.

Как и в любой диете, вы можете потерять много веса в начале.Но это скорее всего замедлится. И это, как правило, когда люди, сидящие на диете расстроены и уволены.

Сколько веса вы можете потерять за 1 месяц?

Потеря веса | Ensuria / Getty Images

Даже такой месяц — это долгое время для поддержания такой диеты, поэтому давайте придерживаться среднего значения за 30 дней для остальной части статьи. С медицинской точки зрения, профессионалы обычно рекомендуют в среднем от одного до двух килограммов потери веса в неделю при похудении «традиционным» способом. Кето диета отличается?

Сначала — в течение первых нескольких недель — вы будете терять в основном вес воды из-за уменьшения калорий.Это произойдет быстро, что позволит вам сбросить 10 фунтов или больше, всего за 30 дней или меньше.

Но что произойдет после этого, зависит от того, придерживаетесь ли вы жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Будете ли вы заниматься спортом, пока вы делаете это, или вы согласны с мнением, что вам не нужно, потому что кето сделает всю работу за вас? Будете ли вы испытывать побочные эффекты, которые делают диету неприемлемой для вас?

Невозможно предсказать, сколько и как быстро вы можете потерять фунты.Но если кето в конечном итоге становится диетой, которой вы можете охотно и безопасно придерживаться, и она работает на вас, то это может стоить вашего времени.

Если вы собираетесь попробовать кето, чтобы похудеть, узнайте факты, прежде чем придумать план. Это не диета, которая волшебным образом сделает вас на 30 фунтов легче и удержит вас там. И то, что это сработало для одного человека, не означает, что оно сработает для вас.

В попытках нет вреда — обычно. Но будьте реалистичны в отношении возможных результатов.

Ознакомьтесь с Шпаргалкой на Facebook!

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета — это низкоуглеводный способ питания, который был принят многими людьми, стремящимися похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты количество углеводов обычно снижается до 50 грамм в день.

Было показано, что это приводит к снижению веса и может улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, она должна быть реализована правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето диете.

Одна из главных причин, почему люди не худеют на кетогенной диете, состоит в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза — метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир вместо энергии глюкозы — потребление углеводов должно быть резко сокращено.

Фактически, только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Нормально испытывать трудности с выделением углеводов при первой адаптации к кетогенной диете.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть снижено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы помочь в достижении ваших целей потребления, рассмотрите возможность отслеживания ваших макронутриентов с помощью приложения, такого как MyFitnessPal.

Это может помочь вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено принимать в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме Чтобы похудеть на кетогенной диете, нужно уменьшить углеводы, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диетический план соблюдается, ключ к здоровой потере веса заключается в потреблении питательных, цельных продуктов.

Опираясь на обработанные пищевые продукты, можно снизить риск потери веса, даже если они безопасны для кето.

Добавление продуктов, таких как закусочные, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может сорвать ваши усилия по снижению веса с дополнительными калориями, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества удобных продуктов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при снижении веса на кето-диете, придерживайтесь необработанных, цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбищное мясо, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, являются отличным выбором.

Обязательно добавляйте в блюда не крахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на приемах пищи и закусках, которые содержат свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть крайне важно создать дефицит калорий.

Это может быть достигнуто либо путем сокращения количества потребляемых калорий, либо путем увеличения количества калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы переключитесь на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите килограммы.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более довольными после употребления кетогенных блюд и закусок из-за эффекта жира и белка.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, употребляя слишком большие порции или перекусывая высококалорийными продуктами в течение дня.

Уделение внимания размеру порции, увеличению физической активности и перекусу в перерывах между приемами пищи может помочь создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме При соблюдении любой диеты важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Ограничение размеров порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета является эффективным средством для похудения.

Тем не менее, если вы испытываете трудности с потерей веса, хотя вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному снижению веса.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (PCOS), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) — это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднять его потерю (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии тестов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше состояний, не отчаивайтесь.

Благодаря правильному ведению, включая лекарства, если необходимо, и образу жизни и диетическим изменениям, вы можете достичь и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме Некоторые медицинские условия, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить потерю веса. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную медицинскую проблему, если вам особенно тяжело сбросить килограммы.

Это нормально, когда нужно следовать быстрым результатам при соблюдении новой диеты, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета может способствовать снижению веса при правильном соблюдении, скорость, с которой вы теряете, может быть не быстрой — и это нормально.

Небольшие, последовательные изменения являются ключом к снижению веса и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может показаться заманчивым стремление к высоким потерям веса, большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта или около 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы принимаете новую программу тренировок, которая включает в себя поднятие тяжестей, вы можете нарастить мышечную массу, теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение массы жира во многом улучшают здоровье.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и середину, чтобы отслеживать ваши успехи.

Резюме Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или около 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус на здоровой пище может быть эффективным способом предотвращения голода между приемами пищи и перееданием.

Однако употребление слишком большого количества калорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к потере веса на плато.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбрать низкокалорийные варианты, если вы проводите более одного перекуса в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут помочь вам чувствовать себя полноценно без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, смоченные в гуакамоле, или яйцо вкрутую с некоторыми нарезанными овощами, — отличный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Plus, добавление дополнительных некрахмалистых овощей к вашей диете добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать пищеварительную систему в нормальном состоянии, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набирать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс и недостаток сна, могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело испытывает стресс, оно вырабатывает избыточное количество гормона, называемого кортизолом.

Повышенный уровень кортизола, обычно известного как гормон стресса, может стимулировать ваше тело накапливать жир, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди с хроническим стрессом часто лишены сна, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие чувство голода, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить уровень стресса и улучшить сон, попробовав такие техники, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и выспаться.

Включение большего количества физической активности в ваш образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимулирования похудения, принятие упражнений приносит пользу здоровью бесчисленными способами.

Например, физические упражнения снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, беспокойство и ожирение (16).

Мало того, что физическая активность сжигает калории, но и помогает нарастить мышечную массу, которая может повысить ваш метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в покое (17).

Хотя начало тренировки может быть трудным — особенно для новичков — есть способы сделать это проще.

Составление расписания тренировок и его соблюдение — лучший способ поддержать здоровую привычку к тренировкам.

Установите цель от трех до четырех дней в неделю и выберите время, наиболее подходящее для вашего расписания.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или выкладывая тренировочную одежду перед сном, чтобы вы могли выполнять свои задачи на утренних тренировках.

Резюме Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнение привычкой, выделив время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями здорового образа жизни, кетогенная диета может быть эффективным средством потери веса.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Употребление слишком большого количества калорий, недостаток активности, хронический стресс, основные медицинские проблемы и несоблюдение рекомендуемых диапазонов содержания макроэлементов могут негативно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, получить достаточный сон, уменьшить стресс, быть более активным и по возможности употреблять цельную, питательную пищу с низким содержанием углеводов.