Занятия аэробика – Аэробика для начинающих — лучшие уроки с фото и видео. С чего начать занятия в домашних условиях и в спортивном зале + ответы инструктора

    Аэробика для начинающих в фитнесе представляет собой комплекс разнообразных аэробных тренировок различной интенсивности.

Упражнения аэробики направленны на постепенное повышение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также организма в целом.

Прежде, чем новичку в фитнес центре, выбрать себе вид аэробики, ему необходимо освоить базовые упражнения.

Неопытным людям в начале лучше разобраться с лёгкими элементами аэробики: танцы, бег, прыжки под музыку, а потом переходить к усложнённым вариантам аэробики.

Однако, делать это надо под присмотром опытного инструктора. Ведь аэробика, как и гимнастика, является травмоопасным видом спортивных тренировок.

Аэробика для начинающих в домашних условиях

Под аэробикой подразумевают любой комплекс упражнений или вид спорта, состоящий из аэробных движений. К примеру, если это вид спорта, то это – спортивная ходьба, бег, плавание, лыжи, коньки и т. п. Если это аэробика для начинающих в тренажерном зале – то это занятия на велотренажерах, степперах, беговой дорожке и т.п.

Теперь, когда мы узнали, что такое аэробика, обратимся к цели этого вида физических упражнений.

Цель аэробики – ввести организм в режим потребления жира, как основного источника энергии и ускорение метаболизма, т.е. обмена веществ, путем насыщения кислородом крови и, соответственно, органов и тканей.

Слово « Аэробика » происходит от слова «аэро»- воздух, т. е. использование кислорода.

Аэробика – это отличная вещь. Но к слову сказать, что результат стройного и приведенного в тонус тела, достигается путем сочетания аэробных и силовых упражнений.

Наши тренеры советуют чередовать различные аэробные тренировки. К примеру, если человеку достаточно аэробики два раза в неделю, то это может быть танцевальная аэробика и степ-аэробика, степ-интервал или фитбол для похудения, это и интересно, и полезно.

Аэробика для похудения

Упражнения низкой интенсивности (низко ударная аэробика, без прыжков) представляет собой легкую нагрузку, когда тело не успевает вспотеть, не возникает чувство насилия над собой и можно поддержать разговор. Ее цель — разогреть мышцы, суставы и связки, повысить циркуляцию крови в аэробной разминке, и восстановить силы в заминке.

Упражнения средней интенсивности – это танцевальная аэробика, степ-аэробика (или интервальная степ-аэробика), тай-бо и т.п., где тело работает энергично, предназначена для повышения физической выносливости, и в комплексе с силовыми тренировками обеспечивает быстрое похудение и приведение тела в тонус.

Самочувствие в аэробике средней интенсивности таково, что можно переброситься словом, но разговаривать тяжело, сердце бьется часто, тело потеет. Появляется огромный потенциал энергии и чувство, что можно «свернуть горы», хочется двигаться дальше и увеличивать нагрузку.

Упражнение высокой интенсивности раздвигает пределы возможностей организма, развивает супер выносливость, обеспечивает огромный расход калорий, затрачивая много энергии, и дает феноменальный эффект похудения. Например, если обратить внимание на бегунов, можно заметить, что они, в буквальном смысле «тощие» и «сухие».

Самочувствие в аэробике высокой интенсивности таково, что разговаривать невозможно. Дыхание учащенное, в мышах сильное жжение. Наступает усталость и желание сбросить темп.

Придя первый раз на аэробику в фитнес клуб, необходимо реально оценить степень сложности аэробных тренировок. Кроме того, возможности своего организма и своей выносливости. В этом обязательно поможет тренер или инструктор по фитнесу. Свою степень аэробной нагрузки можно будет правильно почувствовать лишь через продолжительное время.

Танцевальная аэробика для начинающих отличается от собственно танцев тем, что движения во время занятий непрерывны, в то время как на уроке танцев делаются паузы для усвоения новых движений.  Поэтому танцевальная аэробика «убивает сразу двух зайцев». Можно сбросить лишний вес, и научиться танцевать- не профессионально, конечно, но на вполне приличном уровне.

Как и любой другой урок аэробики, танцевальная аэробика обязательно включает в себя согревающую разминку и заминку. Она необходима для постепенного восстановления разогретых мышц, снижения их температуры. Эти фазы относят к аэробике низкой интенсивности.

Аэробика для начинающих — аквааэробика

Все знают про целебные свойства воды. Заниматься аэробикой в воде намного интересней и полезней, чем на суше. Кроме того вода облегчает человеку выполнение физических упражнений.

 Во время занятий обычной аэробикой мышцы подвержены законам гравитации. В воде же на человека действует сила выталкивания.

Поэтому позвоночник и мышцы практически не устают во время занятий, а эффект такой же, как и при обычных физических упражнениях. В воде можно заниматься без опасения повредить суставы или связки. Аквааэробика подходит для беременных, слабых, пожилых людей и тем, кто страдает от сильного ожирения.

Аквааэробика положительно влияет не только на физическое состояние, но и на внутреннее. Особенно приятно посещать занятия тем, кто стесняется своей фигуры. Для них главное добраться до воды, а в бассейне они уже не будут так видны.

В любом виде фитнеса обязательна разминка, в аквааэробике она длится десять минут. После этого начинается получасовой тренировочный процесс. Потом следуют упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они продолжаются так же- примерно полчаса.

В конце занятий нужно провести серию восстановительных упражнений. Для этого понадобится ещё десять минут. Тем, кто только пришёл в мир аквааэробики, не стоит слишком усердствовать, ведь нагрузка даётся немаленькая, поэтому разгоняться надо постепенно.

Аэробика для похудения- сайклинг

Это аэробика на велотренажёрах. Ее придумал велосипедист из Америки по имени Джонни Голдберг. Спортсмен придумал облегчённый велосипед, который используется в закрытом помещении. Крутить педали под музыку нужно от 40 до 90 минут, при этом надо двигать руками. Такие тренировки на тренажерах повышают мышечный тонус и позволяют быстро сбросить лишний вес.

Заниматься данным видом аэробики очень весело, потому что она напоминает велогонку. Занятия при этом могут иметь различную направленность: базовые, скоростные, силовые и другие. Сайклинг помогает сбросить вес тем, кому не помогают диеты. Ведь одна тренировка сжигает порядка 600 ккал.

Эта разновидность аэробики способна подарить человеку упругие и рельефные мышцы. Однако не всем подходит сайклинг. Ведь люди с проблемными коленями или заболеваниями нервной и середечно сосудистой системы могут серьёзно пострадать даже после одной тренировки. Поэтому прежде чем начинать заниматься, надо посоветоваться со своим врачом и инструктором по фитнесу.

Силовая аэробика для начинающих

В данном виде аэробики предполагается использование различных спортивных снарядов. Таких как гантели, мини-штанги, фитбол и другие. Основной задачей тренирующихся является развитие силовой выносливости.

Силовой аэробикой могут заниматься только те, кто уже имеет определённый уровень спортивной подготовки. Потому, что большая нагрузка способна травмировать связки и суставы. Здесь силовые упражнения сменяют аэробные. Например, после пяти минут упражнений с гантелями, можно пять минут побегать.

Слайд аэробика для похудения

Здесь люди тренируются на скользких дорожках, имитируя конькобежца, фигуриста или лыжника. Данный вид аэробики оказывает положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом отлично подтягиваются ягодицы и бёдра. Даже суставы укрепляются. Единственным недостатком слайд аэробики считается повышенный травматизм на занятиях.

Слайд дорожка выглядит как обычный коврик, только со скользящей поверхностью. По бокам имеются фиксаторы, которые меняют её длину и предохраняют от падений. Стандартная ширина слайда 61 сантиметр, а длина – 183 сантиметра. В обычных кроссовках на дорожку заходить нельзя. Надо сверху надевать специальные носки – бахилы, которые идут в комплекте.

Лучше всего заниматься аэробикой под наблюдением профессионалов и с разрешения врачей.

Регулярные занятия аэробикой

Классическая аэробика имеет несколько уровней. Первый из них «A-intro». Это аэробика для начинающих, которая предназначается для новичков в фитнес центре. Он является введением в аэробику. Затем идет «Low (LI)» — это низко ударная аэробика. В ней исключаются прыжки. Она предназначена для тех, кто уже прошел первый уровень «A-intro».

Следующим уровнем будет высокоударная аэробика с прыжками. Она называется Hi-Low (HI-LI). Этот уровень подходит для тренированных людей, которые готовы к интенсивным физическим нагрузкам.

Регулярные занятия аэробикой помогут не только построить правильные пропорции тела, но и предотвратить множество заболеваний. Натренированное сердце и выносливость организма создают мощный иммунитет, избавляя от хронической усталости и наполняя организм энергией и работоспособностью. Значит есть шанс надолго оставаться активным, и замедлить процесс старения.

Человек, который не придерживается здорового образа жизни (здесь имеется в виду спорт или фитнес), обеспечивает себя энергией и питательными веществами через потребление большого количества еды. Но организм усваивает лишь малую часть, остальное все идет «для будущих энергетических затрат организма», т.е. в жир.

Культивирование же выносливости и силы, посредством аэробных тренировок, которые заставляют сердце и сосуды работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам, позволяет организму обходиться малым количеством пищи. Организм уже привыкает использовать в качестве источника энергии жир.

При занятиях аэробикой тренер дает советы каждому, и может использовать спортивный инвентарь (степы – для степ-аэробики, большие мячи – фитболы, а также гантели, амортизаторы, бодибары – гимнастические палки).

Занятия аэробикой помогают организму осуществлять все жизненно необходимые процессы. Для того чтобы двигаться нужна энергия, содержащаяся в калориях. Во время тренировки мышцы активно трудятся, тратится энергия, а это значит, что килокалории постепенно сжигаются и жир уходит.

Аэробика для начинающих- комплекс упражнений в домашних условиях

Заниматься аэробикой для похудения можно не только в фитнес центре но и дома. Любой человек без применения специальных спортивных тренажеров может сделать себе новое тело за три недели, если только будет выполнять комплекс простых гимнастических упражнений.

Эти упражнения для похудения в домашних условиях помогут сбросить лишний вес и подкачать мышцы. Живот станет плоским, а ягодицы упругими.

В любомм фитнес клубе фитнес урок должен сочетать аэробную и силовую нагрузку. В общем, если вы сторонник интенсивных занятий, то аэробика для начинающих в домашних условиях – для вас просто необходима.

coolmassa.com

Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

• Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
• Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
• Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
• Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
• Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
• Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
• Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

• Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
• Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
• Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
• Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
• Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
• Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Конспект открытого занятия по фитнес-аэробике

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Холмовская детско-юношеская спортивная школа»

Холм-Жирковского района Смоленской области

Конспект открытого занятия

по фитнес-аэробике

Разработчик: Воробьева Екатерина Сергеевна

тренер-преподаватель

Пгт. Холм-Жирковский, 2019

Описание урока по фитнес-аэробики в спортивной школе

Цели и задачи:

• повысить мотивацию детей к формированию здорового образа жизни через ознакомление и освоение разных направлений фитнес — аэробики: классической аэробики и хип – хопа при использовании нетрадиционного метода обучения «Калифорнийский стиль».

• раскрыть творческий потенциал воспитанников через поиск информации, развитие самовыражения, ловкости, выносливости.

• расширить представление о разных направлениях в фитнес – аэробике.

Инновационность методики:

Современная фитнес- аэробика — система оздоровительных гимнастических и танцевальных упражнений, осуществляемых под ритмичную музыку, основным средством которой являются разнообразные физические упражнения, вспомогательными — естественные силы природы, включающие социальный, духовный, психологический и физический компоненты.

Предлагаемая методическая разработка уникальна тем, что направлена на объединение двух разных направлений фитнес — аэробики: классической аэробики и хип-хопа для детей 12 — 17 лет

Целевая аудитория:

Старшая  группа, возраст 12 — 17 лет

Основные идеи, подходы, принципы.

Метод «Калифорнийский стиль» объединяет в себе метод усложнения и метод блоков: перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения, и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях  с поворотами, по «квадрату», по кругу, по диагонали).. Каждое упражнение предусматривает свою танцевальную окраску: элементы танцевальной аэробики, хип-хоп аэробики, что позволяет расширить диапазон двигательной активности детей и возможность самим спроектировать свои движения, а педагогу – понять, насколько подготовлен ребёнок, на каком уровне его техника, насколько он чувствует темп и ритм музыки.

Оборудование, техническое оснащение: коврики, магнитофон, CD – диски.

Уровень и степень внедрения разработки в практическую деятельность:

Ход занятия.

В программу занятия входит:

1. Разминка

2. Основной блок (танцевальная аэробика, хип-хоп аэробика)

3. Силовой блок (укрепление различных видов мышц)

4. Стрейтчинг.

1. Разминка

При разминке дети выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание. Например, наклоны головы, корпуса, упражнения на разогревания рук, ног. Уделяется внимание базовым движениям без поворотов и прыжков. Движения простые и повторяются несколько раз.

2. Основная часть

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Продолжительность основной части от 40 до 45 минут.

а) Разучивание базовых элементов

Варианты ходьбы с движениями рук. Шаги: приставной, переменный, открытый, скрёстный, треугольник вперед, треугольник назад. Прыжок со сменой ног — маятник. Прыжок ноги врозь – ноги вместе. Поворот вправо – влево (выполнять в среднем темпе).

б) Аэробный пик

Танцевальные комбинации из базовых шагов аэробики и хип-хоп аэробики осуществляется под громкую музыку с максимальной отдачей: сначала несколько раз танцевальное движение выполняется медленно (в пол темпа, а потом быстро. Активное взаимодействие с музыкой (экспрессия, интерпретация ритмического рисунка и характера музыкального сопровождения в стиле хип-хоп. Следующий прием: то же танцевальное движение, но в разных направлениях (по кругу, по диагонали и под разную музыку).

Использование базовых шагов аэробики

Движения ног:

1) базовый шаг (1-4)

И. п.: ноги вместе выполняется шаг правой ногой вперед («1», далее левая нога приставляется к правой («2»). На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, шаг заканчивается возвращением в исходное положение.

2) захлёст, загиб (1-2)

И. п.: ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт тяжесть тела переносится на правую ногу (колено при этом чуть согнуто) («1»). На счёт «2» левая нога сгибается назад таким образом, чтобы пятка прикоснулась к ягодице.

3) скрестный шаг (1-4)

В дословном переводе с английского языка, этот шаг означает «виноградная лоза». И. п.: ноги вместе на счёт «1» выполняется шаг правой в сторону (вправо, затем — шаг левой ногой скрестно (сзади) правой («2»). Ещё раз шаг правой в сторону (вправо) («3»). левая нога приставляется к правой («4»).

4) бег

Туловище наклонено вперед на 15 градусов. Бег на месте с захлёстом голени назад.

5) прыжок ноги врозь — ноги вместе (1-2)

И. п.: ноги вместе выполняется прыжок невысоко вверх, при приземлении — ноги врозь (на ширине плеч) («1», необходимо опуститься на всю стопу, стопы слегка разведены наружу. Выполняя прыжок, колени слегка сгибаются. Выполняется ещё один прыжок, переход в исходное положение («2»).

6) подъем колена (1-2)

И. п.: ноги вместе, рабочая нога сгибается в колене и поднимается вперёд, как можно выше («1»). На счёт «2» нога возвращается в исходное положение.

7) открытый шаг (1-2)

И. п.: ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт «1» тяжесть тела переносится на правую ногу, колено слегка согнуто, пятка на полу, на счёт «2» левая нога касается пола носком.

8) приставной шаг (1-2)

И. п.: ноги вместе выполняется шаг правой ногой в сторону (вправо, на счёт «2» левая нога приставляется к правой на носок.

Движения рук:

1) сгибание рук

И. п.: руки прижаты с боков к туловищу, они почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах.

2) «Качание руками»

И. п.: руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

3) «Фанки»

И. п.: руки к плечам, локти вниз в стороны, пальцы врозь. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

4) «Маятник» — поочередные сгибания и разгибания рук с круговыми движениями перед собой.

5) «Бабочка»

И. п.: согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.

3. Силовой блок (укрепление различных видов мышц)

Отводится 8- 10 минут. Включают в себя движения для укрепления мышц ног, рук, мышц живота (пресс), приседания, любое другое силовое упражнение. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает ребенка менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

А) упражнения для ног:

1. Стоя на четвереньках поднятие ног, вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны.

Б) упражнения на пресс:

2. Стоя на коленях, развести руки в стороны, сесть на правое бедро, правую руку выгнуть дугой вниз и влево, снова принять исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Из исходного положения (сидя, руки в упоре сзади) ноги слегка приподнять, имитируя нажимание ногами на педали.

4. Исходное положение – лежа на спине, согнуть ноги и обхватить голени руками. Голову поднять и держать так несколько секунд. Потом принять исходное положение.

5. Исходное положение – лежа на спине, руки к плечам. Сесть, вытянув руки вверх, потрясти расслабленно кистями и принять исходное положение.

4. Стрейтчинг

Во время стретчинг — упражнений растягиваются различные группы мышц

с остановкой в данном положении на несколько секунд.

5. Итог

Цели и задачи занятия были достигнуты и реализованы.

Литература

Лисицкая Т. Сиднева Л. Аэробика, Теория и методика, том I. Федерация аэробики России, Москва 2002г.  229с.

mega-talant.com

Домашняя аэробика — обзор лучших упражнений для похудения. Фото, видео-уроки, инструкции и рекомендации инструктора

Физические упражнения помогают похудеть и привести свое тело в форму. Не у всех есть возможность посещать зал, поэтому занятия в домашних условиях так популярны. Аэробика представляет собой эффективный комплекс упражнений, который смогут самостоятельно выполнить даже начинающие. Виды и особенности тренировки будут рассмотрены далее.

Описание

Данное направление представляет собой ритмичные движения, которые повторяются. Занятия происходят чаще всего под музыку. В зависимости от степени подготовки и нагрузки, можно подобрать различные комплексы упражнений.

Основным принципом похудения с помощью аэробики является эффективное сжигание собственного жира. Следует запастись терпением, т.к. мгновенных результатов ждать не стоит.

Особенностью аэробики в домашних условиях является то, что выполнять упражнения необходимо в ускоренном темпе.

В процессе такой тренировки каждая клеточка организма насыщается кислородом и ускоряется обмен веществ.

Другие преимущества:

• укрепляется сердечная мышца;
• эффективно снижается лишний вес;
• выводятся токсины и вредные вещества;
• формируется желанный рельеф тела;
• повышается выносливость организма;
• улучшается настроение и самочувствие.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

• Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
• Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
• Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
• Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

Одежда для занятий

Для того, чтобы занятия домашней аэробикой для похудения проходили в комфортной обстановке, одежду необходимо подбирать правильно. Очень важно, чтобы форма не стесняла движений и была из дышащих материалов.

Лучше всего для тренировки подойдут шорты, лосины, топ и майка.

Нельзя под одежду заматываться пленкой, чтобы лучше пропотеть. Таким образом, можно довести до обезвоживания организм и получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

К выбору обуви нужно подходить тщательно. Помимо удобства, кроссовки и кеды смогут защитить от травм и негативных последствий.

Обувь обязательно подбирают в размер и без каблуков. Желательно выбирать модели из «дышащего» материала, а подошва не должна скользить.

К шнуркам нет определенных требований, можно выбрать любые по цвету и материалу.

Комплекс упражнений

Прежде чем составить комплекс упражнений, следует изучить уроки аэробики в домашних условиях и особенности составления связки.

Шаги являются основой тренировки. Существует две разновидности шага. В движениях нога может оставаться в постоянной позиции или меняться.

Любая тренировка должна проходить поэтапно. Нельзя сразу начинать интенсивные занятия. Организму необходимо дать время разогреться и настроиться на спортивный лад.

Основные этапы:

1. Разминочная гимнастика должна включать в себя движения руками и ногами, а также вращение туловища. Возможно применение медленного бега и упражнений на растяжку.
2. Основная часть состоит из базовой аэробной тренировки. Данный этап необходимо выполнять не менее 30 минут. Нагрузку нужно выбирать самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений.
3. В заключении необходимо сделать растяжку или в течение 5 минут походить на месте. Новичкам будет достаточно на этом этапе завершить тренировку.
4. Опытным спортсменам далее можно выполнить силовую тренировку на все группы мышц. Упражнения следует выполнять в течение 10 минут.

Упражнения могут включать в себя различные выпады, прыжки, приседания и подъемы ноги с касанием носка. Чтобы эффективно избавиться от жира на животе подойдут скручивания, наклоны в стороны, повороты.

Шаги в сторону, подъемы на платформу и бег на месте помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Можно упражнения делать в связке с другими элементами. Планка и отжимания укрепят верхнюю часть туловища.

Особенности при беременности

Аэробные нагрузки при беременности допускаются, но есть особенности. Тренировку стоит посещать во втором триместре, когда угроза прерывания мала, а большой живот еще не мешает передвижениям.

Выбирать можно классический вариант и при помощи степ платформы. Занятия можно проводить в зале, но также приветствуется аэробика для беременных в домашних условиях.

Важно следить за состоянием и не допускать перегрузок. Лучше сделать меньше упражнений и не навредить будущему малышу.

При помощи специального приспособления требуется следить за пульсом. Максимальное значение рассчитывается по формуле. Следует от 220 отнять возраст женщины и получится необходимый результат.

Схема занятий:

1. Легкие разминочные упражнения проводят не более 5 минут.
2. Основная часть состоит из шагов и выполняется 20-30 минут.
3. В заключении необходимо добавить растяжку в течение 10 минут.

Для беременных женщин следует исключить резкие движения руками и ногами. Тренировка должна быть в спокойном темпе и под мелодичную музыку.

Растяжку требуется проводить аккуратно, чтобы не навредить. У будущих мам мышцы растягиваются и расходятся кости. Степ платформу для занятий нужно выбирать 10 см.

Преимущества занятий дома

Ежедневно посещать спортзал доступно не каждому, поэтому следует рассмотреть преимущества домашних занятий. Можно найти достаточно информации, чтобы правильно выполнять упражнения без наблюдения тренера.

Основные преимущества:

• существенная экономия времени на дорогу;
• можно составить индивидуальное расписание;
• домашние уроки аэробики бесплатны;
• сразу после занятий можно принять ванну;
• тренировка проходит в привычной атмосфере;
• делать упражнения можно без комплексов.

Полезные советы

Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Аэробику лучше начинать делать утром, так организм зарядиться энергией на весь день.
2. После занятий нельзя сразу выпивать много жидкости, следует подождать минимум 1 час.
3. Чтобы комплекс был эффективен для похудения, необходимо скорректировать свое питание.
4. До и после выполнения упражнений нельзя плотно кушать, требуется выдерживать паузу в 1-2 часа.
5. Чтобы правильно понять специфику занятий, лучше посмотреть видео-уроки домашней аэробики.
6. Общая атмосфера должна вызывать положительные эмоции, поэтому музыку следует подбирать из любимых композиций.
7. Профессиональные спортсмены могут воспользоваться дополнительным снаряжением.
8. Помещение должно хорошо проветриваться и не быть заставленным мебелью и другими предметами.
9. Для новичков возможно выполнение через день, чтобы снизить нагрузку на мышцы и организм в целом.
10. Чтобы достичь максимального эффекта, можно совмещать тренировки с дыхательной гимнастикой.

Противопоказания

Существуют противопоказания к тренировкам. От занятий домашней аэробикой для женщин следует отказаться в случае недомогания после выполнения упражнений.

Сильно большие нагрузки на мышцы могут негативно сказаться на здоровье и самочувствии. Следует плавно переходить к тренировкам для спортсменов.

Другие противопоказания:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавний перенесенный инсульт или инфаркт;
• вирусные заболевания дыхательных путей;
• астматические и эпилептические приступы;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• высокое артериальное давление и головные боли.

Щадящие занятия аэробикой можно проводить в преклонном возрасте, если нет серьезных заболеваний. Перед началом тренировки лучше посетить лечащего врача для консультации.

Заключение

Домашняя аэробика дня начинающих не только полезное, но и увлекательное занятие.

При помощи ежедневной тренировки можно похудеть и обрести красивую фигуру, достаточно уделять все лишь 30-40 минут себе времени. Комплексы упражнений можно сформировать любые, главное учитывать все этапы данного направления.

Фото домашней аэробики

sportadvice.ru

Планирование проведение уроков ;Спортивная аэробика;

Спортивная Аэробика.

Группа 15 человек.Девушки.

Рукаводитель:Кострина И.Н.

СОДЕРЖАНИЕ

Страница

Пояснительная записка

3

Содержательная часть

4

Тематическое планирование

5

Используемая литература

11

Материально –техническая база

12

В настоящее время занятия аэробикой популярны в молодежной и детской среде. Они привлекают эмоциональностью и созвучием современным танцам, аэробика позволяет исключить монотонности исполнения движений, способствует развитию физических, эстетических качеств, укреплению здоровья. Благодаря ей дети скорее избавляются от неуклюжести, угловатости излишней застенчивости, исправляют осанку, укрепляют мышцы, успешно овладевают другими видами физических упражнений

Элементы аэробики используются во время школьных и городских физкультурных мероприятий, а также для самостоятельных занятий дома.

Цель работы: развитие и коррекция физических качеств у учащихся средствами оздоровительной аэробики и формирование навыков здорового образа жизни.

Заниматься на занятиях оздоровительной аэробики могут все желающие, не имеющие медицинских противопоказаний. Занятия строятся с учетом индивидуальных психофизиологических возможностей каждого ребенка. Программа рассчитана на 1 год обучения для учащихся 8-11 классов 3 часа в неделю.

Задачи программы

1. развитие двигательных качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координационных способностей.

2. повышение работоспособности и двигательной активности.

3. воспитание правильной осанки.

4. развитие музыкальности, чувства ритма.

5. нормализации массы тела.

6. улучшение психического состояния, снятие стрессов.

7. повышение интереса к занятиям физкультурой, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Оптимальная наполняемость учебной группы — 15 человек.

Обучение на занятиях оздоровительной аэробики начинают с показа и объяснения наиболее простых упражнений локального воздействия: движения в суставах конечностей, движения головой, тазом. Такие упражнения требуют концентрации внимания только на одной части тела, небольшой группе мышц, не требуют высокого уровня координации движений. Постепенно усложняются комплексы, разучиваются более трудные движения, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц.

Учащиеся младших и средних классов в процессе работы учатся сосредотачивать свое внимание на полезности упражнения (развитии силы, ловкости и т.д.), могут импровизировать под музыку. Показ, разучивание и объяснение важности упражнений нацеливает их на более сознательное усвоение двигательных навыков, возможностей физического развития, способствует укреплению логической и двигательной памяти, мышления.

Содержательная часть

Организационно-методические рекомендации по реализации курса.

Содержательная часть видов фитнес – аэробики направлена на общефизическую и специальную физическую подготовку, а также на формирование и совершенствование технических навыков и умений. Программный материал расширяет границы физического, интеллектуального, эмоционального и социального развития обучающихся благодаря использованию в ней методов обучения танцевальным движениям, знакомству с музыкой, построению спортивных и показательных программ. Занятия аэробной направленности способствуют:

• развитию координационных способностей и тренировке вестибулярного аппарата, развитию чувства ритма;

• воспитанию общей и силовой выносливости;

• формированию и сохранению правильной осанки, снижению лишнего веса;

• развитию двигательной памяти и эстетическому воспитанию;

• выработке устойчивой привычки заниматься физическими упражнениями;

• профилактике заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• снижению психологического стресса и увеличению способности к релаксации, эмоциональной разрядке.

Учащийся будет знать:

• единые требования о правилах поведения в спортивном коллективе;

• требования к внешнему виду на занятиях;

• музыкальные размеры, темп и характер музыки;

• танцевальные названия изученных элементов.

• термины азбуки танца;

• новые обозначения танцевально-акробатических элементов.

• названия всех танцевально-акробатических элементов и связок;

• свободно и грамотно ориентироваться в терминологии танца

Учащийся будет уметь:

• воспроизводить заданный ритмический рисунок хлопками;

• владеть корпусом во время исполнения движений;

• ориентироваться в пространстве;

• координировать свои движения;

• корректировать свою деятельность в соответствии с заданиями и замечаниями педагога;

• контролировать собственное исполнение, согласовывая его с коллективным,

• анализировать музыкальный материал;

• самостоятельно выполнять изученные элементы танца.

• грамотно исполнять элементы танца;

• самостоятельно отрабатывать технику движений в постановках;

• исполнять танцевальный номер в группе;

• работать над выразительностью исполнения танцевального номера;

• эмоционально и технически выступать перед зрителями.

• выполнять движения и комбинации в ускоренном темпе;

• согласовывать движения корпуса, рук, ног при переходе из позы позу;

• владеть техникой исполнения;

• технически грамотно исполнять композиции;

• уверенно и эмоционально выступать на сцене перед различными категориями зрителями.

Контроль знаний и умений учащихся проводится на итоговых занятиях раз в полугодие и на отчетном концерте в конце учебного года.

Наименование разделов

Общее количество часов

В том числе

теория

практика

1

Вводное занятие. Техника безопасности.

2

2

2

Основы знаний

освоение в процессе занятий

3

Базовая аэробика

26

4

22

4

Степ-аэробика

17

2

15

5

Силовая аэробика

8

1

7

6

Танцевальная аэробика

30

—

30

7

Аэробика с элементами восточных единоборств

8

1

7

8

Пилатес. Элементы йоги

8

—

8

9

Фитбол — аэробика

6

—

6

Итого

105

10

95

Вводное занятие. План и содержание работы на новый учебный год. Расписание занятий; правила поведения и техника безопасности на занятиях. Беседы о питании; профилактика травматизма.

Базовая аэробика. Включает в себя выполнение необходимых базовых шагов. Представляет собой некий синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых без пауз, отдыха (поточным методом) под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту.

Упражнения выполняются в положении стоя (на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону), лежа, сидя, в упорах (в партере).

Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног. Особенностью её является использование специальной степ-платформы, на которой выполняются различные шаги в разных направлениях.

Также платформу можно применять для выполнения упражнений на укрепление основных групп мышц.

Силовая аэробика. Аэробика направленная на коррекцию фигуры и укрепление мышц, исправление осанки, развитие силовых качеств. На уроках используется дополнительное оборудование (бодибары, эспандеры, гантели, гимнастические палки и т.д.).

Танцевальная аэробика. Уроки аэробики направлены на укрепление мышц, особенно нижней части тела, улучшение координации движений, осанки, приобретение навыков танцевальных движений. В результате регулярных занятий происходит уменьшение подкожной жировой прослойки, снижение веса и изменение в положительную сторону соотношения жировой и мышечной массы. Типичным для данного вида аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу (фанк, сити-джэм, хип-хоп, латино, афро, самбо, восточные танцы и т.д.)

Аэробика с элементами восточных единоборств. Включает в себя упражнения и движения восточных единоборств — тайбо, карате, бокс (начальный уровень). Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие, развивает силу и выносливость, гибкость и координацию, тренирует дыхательную систему, помогает сбросить лишний вес.

Пилатес. Элементы йоги. Занятия направлены на развитие гибкости, силы мышц, исправление осанки, снятие стрессов. Элементы йоги, включают простейшие асаны, упражнения на дыхание.

Фитбол — аэробика. Аэробика с использованием мячей большого и малого диаметра, выполнение упражнений в стойке и партере. Занятия развивают координацию движений, гибкость, помогают скорректировать фигуру, способствуют исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поурочное планирование группы аэробики.

Урок 1. Собеседование, введение в учебный курс.

1. Обучение музыкальной грамоте (такт, сильная, слабая доли).

2. Первая медицинская помощь при травмах (растяжение, ушиб).

3. Ознакомление с базовыми шагами в базовой аэробике (step-touch, stepline, vistem, neap и т. д. ).

4. Силовые упражнения для мышц живота и пресса, упражнения на растяжку.

Урок 2. Техника безопасности на занятиях.

1. Обучение музыкальной грамоте (счет в музыке).

2. Основы физиологии (определение ЧСС за 1 минуту).

3. Разучивание простых базовых шагов на месте.

4. Упражнения для спины и пресса, стретчинг

Урок 3. ПМП при травмах.

1. Обучение музыкальной грамоте (счет на 4, 8).

2. Разучивание простых базовых шагов в движении вперёд, назад. Упражнения на координацию движений на месте.

3. Силовые упражнения для мышц ног.

4. Стретчинг основных (крупных) мышц ног (бицепс бедра, квадрицепс бедра, икроножная мышца, мышцы голени).

Урок 4.

1. Беседа на тему техники безопасности на занятиях оздоровительной аэробики.

2. Разучивание базовых шагов в аэробике, совершенствование техники выполнения упражнений. Методика составления простых связок.

3. Силовые упражнения для мышц спины.

4. Упражнения с гимнастическими палками для мышц спины.

Урок 5.

1. Знакомство занимающихся с основами физиологии человека.

2. Разучивание базовых шагов классической аэробики.

Урок 6. Разучивание шагов базовой аэробики в движении вперед, назад, на месте, с изменением направления.

Урок 7.

1. Упражнения в партере для развития силовых качеств.

2. Обучение простым перестроениям.

Урок 8. Упражнения на координацию. Знакомство со стретчингом. Упражнения на растяжку.

Урок 9.

1. Беседа с учащимися на тему техники безопасности на занятиях аэробики.

2. Обучение базовым шагам степ-аэробики.

Урок 10. Разучивание базовых степ шагов степ-аэробики.

Урок 11. Разучивание базовых шагов степ-аэробики.

Урок 12. Разучивание базовых шагов степ-аэробики.

Урок 13.

1. Упражнения с гимнастическими скакалками.

2. Упражнения на осанку.

Урок 14. Упражнения с набивными мячами. Упражнения на осанку.

Урок 15. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на равновесие и координацию.

Урок 16. Зачетный урок по музыкальной грамоте и базовым шагам степ-аэробики.

Урок 17. Зачетный урок по технике выполнения базовых шагов степ-аэробики.

Урок 18.Знакомство учащихся с изометрическими упражнениями. Комплекс упражнений пилатес.

Урок 19. Знакомство учащихся с йога-аэробикой. комплекс упражнений.

Урок 20. Комплекс силовой аэробики для верхнего плечевого пояса. Упражнения на осанку.

Урок 21. Знакомство учащихся с восточными танцами.

Урок 22. Обучение базовым шагам восточного танца.

Урок 23. Составление базовой комбинации восточного танца.

Урок 24. Разучивание комбинации восточного танца.

Урок 25. Знакомство учащихся с танцевальной аэробикой. Изучение базовых шагов танцевальной аэробики.

Урок 26. Разучивание базовых шагов танцевальной аэробики. Составление мини-комбинаций.

Урок 27. Разучивание танцевальной связки к Новому году.

Урок 28. Степ-аэробика. Закрепление базовых шагов. Совершенствование техники.

Урок 29. Составление музыкального квадрата из базовых шагов степ-аэробики.

Урок 30. Разучивание связки степ-аэробики к Новогоднему выступлению.

Урок 31. Совершенствование техники исполнения связки степ-аэробики.

Урок 32. Знакомство обучающихся с элементами аэробики восточных единоборств.

Урок 33. Разучивание базовых шагов аэробики с элементами восточных единоборств.

Урок 34. Силовой комплекс на основе аэробики восточных единоборств.

Урок 35.

1. Беседа на тему «Строение человека». Краткий обзор анатомических вопросов.

2. Разучивание базов шагов аэробики с элементами восточных единоборств.

3. Изометрические упражнения (картотека).

Урок 36.

1. Закрепление базовых шагов аэробики с элементами восточных единоборств (отработка техники, добавление работы рук).

2. Развитие силовых качеств, упражнения с гантелями (карточки, верхний плечевой пояс).

Урок 37 (далее поурочное планирование для группы на 2 часа в неделю)

1. Составление простейших комбинаций кик-аэробики. Отработка техники выполнения шагов.

2. Силовые упражнения с эспандером.

Урок 38.

1. Кик-аэробика, выполнение ударов в стойке. Обучение простейшим ударам.

2. Упражнения в парах на развитие силовой выносливости.

Урок 39.

1. Разучивание связки на 2 музыкальных квадрата в кик-аэробике с одновременной работой рук.

2. Комплекс статических упражнений на развитие физических качеств.

Урок 40.

1. Консультация по питанию. Лекция ЗОЖ.

2. Объединение разученных связок в кик-аэробике в комбинации, отработка техники.

Урок 41.

1. Беседа о технике безопасности на уроках оздоровительной аэробики.

2. Разучивание связки танцевальной аэробики. Подготовка выступающих на празднике весны.

Урок 42.

1. Лекция о первой медицинской помощи. Помощь при травмах, полученных на занятиях.

2. Разучивание танцевальной связки (восточные танцы).

3. Выполнение асан на релаксацию (обучение технике выполнения).

Урок 43.

1. Краткий обзор вопросов физиологии. Взаимосвязь с физическими упражнениями.

2. Урок степ-аэробики (развитие общей выносливости).

3. Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.

Урок 44.

1. Урок степ-аэробики. Составление комбинации для выступления на празднике весны.

2. Упражнения с гантелями для развития силовой выносливости.

Урок 45.

1. Обучение музыкальной грамоте, изменение темпа музыки, такта (обучение счету и т.д.)

2. Урок степ-аэробики (определение ЧСС макс. и ЧСС покоя, время восстановления).

3. Коррегирующие упражнения на формирование правильно осанки.

Урок 46.

1. Урок степ-аэробики (отработка базовых шагов, изучение новых модифицированных движений).

2. Комплекс упражнений для мышц спины.

3. Упражнения на дыхание.

Урок 47.

1. Силовая аэробика (упражнения для мышц живота).

2. Изометрические упражнения для развития физических качеств.

Урок 48.

1. Комплекс статических упражнений для развития физических качеств (картотека).

2. Стретчинг основных групп мышц. Упражнения на релаксацию.

Урок 49.

1. Комплекс танцевальной аэробики. Составление и разучивание танцевальной связки для выступления на выпускном вечере.

2. Упражнения с мячом.

Урок 50.

1. Разучивание танцевальной связки (восточной связки) и отработка специальных движений для выступления.

2. Комплекс упражнений для ног. Упражнения с мячом.

Урок 51.

1. Беседа о технике безопасности на уроках оздоровительной аэробики (предупреждение травм).

2. Закрепление техники исполнения танцевальной связки для выступления.

Урок 52.

1. Обзор кратких вопросов анатомии.

2. Комплекс силовой аэробики (упражнения для мышц спины, работа с гимнастическими палками, эспандерами).

3. Упражнения на релаксацию.

Урок 53.

1. Комплекс силовой аэробики (работа с гантелями), развитие силовых качеств.

2. Упражнения на дыхание.

Урок 54.

1. Разучивание связки базовой аэробики, закрепление техники базовых шагов с добавлением работы рук на развитие координации движения.

2. Комплекс упражнений для верхнего плечевого пояса.

3. Упражнения на восстановление дыхания.

Урок 55.

1. Составление связки базовой аэробики для выступления.

2. Комплекс упражнений в партере с гимнастическими палками.

Урок 56.

1. Разучивание комбинации базовой аэробики для выступления на выпускном вечере.

2. Комплекс силовых упражнений для мышц живота.

3. Упражнения на релаксацию.

Урок 57.

1. Закрепление основ техники безопасности на занятиях аэробикой.

2. Силовая аэробика (упражнения с набивным мячом; корректирующих упражнений для мышц спины).

Урок 58.

1. Базовая аэробика (связка на 32 счета с изменением направления движения).

2. Комплекс изометрических упражнений для развития силовых качеств.

Урок 59.

1. Закрепление основ оказания первой медицинской помощи при травмах, полученных на уроках оздоровительной аэробики.

2. Силовая аэробика (комплекс упражнений для ног с применением эспандера).

Урок 60.

1. Краткий обзор вопросов физиологии.

2. Комплекс упражнений йога-аэробики (упражнения из пилатеса).

Урок 61.

1. Разучивание техники дыхания при выполнении элементов оздоровительной йоги.

2. Комплекс простейших асан (совершенствование техники).

Урок 62.

1. Комплекс степ-аэробики. Разучивание связки на 32 счета.

2. Круговая тренировка для развития физических качеств.

Урок 63.

1. Интервальная аэробика с применением гимнастических палок.

2. Корректирующие упражнения на улучшение осанки учащегося.

Урок 64.

1. Комбинация на 64 счета (2 музыкальных квадрата) для развития общей выносливости.

2. Развитие общей выносливости.

Урок 65.

1. Повторение правил техники безопасности на уроках оздоровительной аэробики.

2. Закрепление техники выполнения элементов степ-аэробики для выступления на празднике.

3. Развитие общей выносливости.

Урок 66.

1. Отработка выполнения связки степ-аэробики для праздничного выступления.

2. Развитие координационных способностей, упражнения с изменением направления.

Урок 67.

1. Опрос по вопросам первой медицинской помощи на уроках оздоровительной аэробики.

2. Зачет по силовой аэробике (техника выполнения упражнений). Самостоятельно составление упражнений для мышц ног.

Урок 68.

1. Зачетный урок по базовой аэробике. Самостоятельно составление простой связки на 32 счета и показ техники выполнения.

2. Комплекс упражнений на дыхание.

Урок 69.

1. Питьевой режим на занятиях. Краткий обзор вопросов физиологии.

2. Упражнения на гибкость. Зачетный урок.

Урок 70-71.

1. Зачетный урок по степ-аэробике. Техника выполнения базовых шагов.

2. Комплекс упражнений для мышц спины.

3. Упражнения на релаксацию.

Урок 72-73.

1. Зачетный урок по танцевальной аэробике. Составление и исполнение музыкальной композиции.

2. Комплекс изометрических упражнений (карточки — самостоятельно).

Урок 74 (дополнительно).

1. Зачетный урок по аэробике с мячом. Упражнения на внимание и координацию движений.

2. Упражнения на релаксацию.

На каждом уроке проводятся подвижные игры на внимание отдых и релаксацию.

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры/ Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. -• М.: ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.

2. Базовая аэробика: теория и методика: учебно-метод. пособие / Е.Г. Чистякова, Е.А. Егорова; НовГУ им. Ярослава Мудрого. – Великий Новгород, 2009. – с.

3. Давыдов В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики. Учебное пособие. – Волгоград: Издательство волгоградского государственного университета, 2004. – 124с.

4. Степ-аэробика в программе физического воспитания для студентов вузов.- Казань: КФУ, 2014.- 43 с.

5. Фитнес-аэробика как вид спорта. Учебное пособие /Э. Р.Антонова, О.А. Иваненко.- Челябинск: Издательство Южно – уральский государственный гуманитарн. педагогич университета, 2016.-159 с.

Материально – техническая база

спортивный зал

аудиоаппаратура

аудиозаписи

палка гимнастическая

мат гимнастический

индивидуальные гимнастические коврики

обруч — гимнастический

скакалки

infourok.ru