Женщина бодибилдинг: Женский бодибилдинг — Фитнес Лэнд

Женский бодибилдинг — Фитнес Лэнд

Бодибилдинг – построение архитектуры тела с помощью спортивных тренажеров, штанг, гантелей. В современном мире женщине необходимо чувствовать себя сильной. Уже давно миновало время, когда мужчины диктовали “слабому полу” пропорции тела, длинные волосы и юбки.

Для каждой женщины существует свой эталон красивого тела. Одни хотят, чтобы у них была стройная талия, другие же хотят усовершенствовать рельефы своего тела.

Занятия бодибилдингом для женщин помогут слепить фигуру такой, какой захотите. Вы сможете сделать самостоятельно оптимальный объём талии, твёрдый живот, упругую грудь, аппетитную попку и шикарные ноги. Достаточно купить спортивный тренажер.

Очень часто женщины выбирают фитнес, худеют при этом, но некоторые части тела остаются слабыми и обвисшими.

Женский бодибилдинг – тренировки, составленные с умом, благодаря которым все мышцы тела будут развиты, улучшиться состояние кожи и здоровья.

Стройная талия – это отнюдь не дань моде, а качество вашего физического самочувствия.

Как в уходе за лицом, так и в уходе за телом существует некая последовательность. Цепочка очищение – тонизирование – увлажнение – ежедневный обязательный план красавиц. Заботу за фигурой тоже стоит воспринимать, как лёгкую в исполнении необходимость и стройная талия обеспечена.

1. Если в первом этапе ухода за лицом женщины пользуются средствами для снятия макияжа, то в женском бодибилдинге стоит очистить организм от жировых отложений. На данном этапе одно упражнение для каждой части тела следует интенсивно выполнять от 15 раз, постепенно наращивая количество подходов от 3 до 7. Это сделает Вас более выносливыми и позволит перейти к следующему пункту.

2. На данном этапе Вы поднимите тонус мышц, выполняя те же упражнения с постепенным добавлением веса. Лучше всего начать с 5 подходов.

3. Заботясь за лицом, мы наносим увлажняющий крем на зоны, которые нуждаются во влаге, допустим, на места вокруг Т-зоны. Во время упражнений на 3-ем этапе вам следует помимо 7 подходов с весом, делать дополнительные упражнения на зоны, которые считаете, проблемными. Допустим, для Вас первой необходимостью является стройная талия, значит, уделите ей особое внимание, добавив новое упражнение.

Следует помнить, что упражнения нужно сочетать со сбалансированным питанием, иначе мышцы будут крепнуть, но под слоем жира. Употребляйте меньше углеводов, пейте большое количество воды, но не ограничиваться одной лишь жидкостью. Энергия должна поступать в организм с помощью продуктов, Вам главное правильно её использовать. На третьем этапе Ваших тренировок следует перейти на белковую диету, если хотите моделировать свои мышцы. Особенность женского бодибилдинга заключается в использовании в большем количестве спортивных тренажеров, нежели штанг. Для упругости и округлости ягодиц больше всего подходят 2 вида упражнений. .

№ 1 Приседания

Спина же должна быть прямой, между коленями и животом угол 30 градусов. Расстояние между ногами должно быть равным двум высунувшимся между коленями рукам. Это же упражнение можно автоматизировать с помощью универсального тренажера Смита, который так же можно использовать и для груди, подставив скамью.

№ 2: Выпады

Их можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Одну ногу ставим вперед на 90 градусов, вторая опускается почти до пола, но не касается его. Во время этого упражнение сбивается дыхание, как результат хорошей работы над телом.

№3: Упражнения для пресса:

Чтобы приобрести стройную талию необходимо сначала укрепить мышцы живота. Для этого достаточно регулярно втягивать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Косые мышцы живота лучше всего тренировать, лежа на спине и поднимая поочерёдно правую руку к левому колену, правое колено к левой руке. Нижний пресс следует тренировать подъемами ног.

Для упругой груди — спортивный тренажер Смита (жим штанги под наклоном). Так же эффективное упражнение бабочка, при котором необходимо взять 2 гантели и разводить руки, как крылья бабочки, в сторону. Для этого упражнения так же можно использовать кабельную тягу.

Выбор тренера по бодибилдингу

Выбирая фитнес клуб, обратите внимание на расстояние до спортклуба, чем дольше времени ты едешь до своего зала, тем больше вероятность, что бросишь это занятие. Поэтому сначала надо определиться скорее со спортклубом (или несколькими в округе) и уже потом приступать к выбору тренера.

Физические тренировки, в том числе и занятия по бодибилдингу, важно выполнять под руководством профессионального тренера. Тем более если речь идёт о начинающих посетителях тренажёрного зала. На начальном этапе сложно самостоятельно разобраться в существующем многообразии силовых упражнений и подобрать нагрузки. Тренер разработает специальную программу, согласно которой будут проводиться занятия. При составлении плана тренировок будут учтёны ваши физиологические особенности.

Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

При занятиях с персональным тренером желаемый результат достигается гораздо быстрее. На протяжении тренировки внимание наставника будет направлено исключительно на вас. Тренер поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, проконтролирует положение тела, напомнит о правильном дыхании. После нескольких тренировок приобретённые навыки будут доведены до автоматизма.

Персональный тренер по бодибилдингу – это ещё и гарантия вашей безопасности: занятия с ним сводят к минимуму риск получения травм. Доверьте заботу о своей физической форме настоящему профессионалу!

15 женщин, которые отнеслись к бодибилдингу очень серьезно

Многие считают, что культуризм — мужской вид спорта. Однако женщин-бодибилдеров тоже полно — и они больше и сильнее, чем 90 % мужчин на нашей планете.

Да у них бицепсы размером с голову! Интересно, сколько стероидов они съели для того, чтобы получить такой результат?

1. Колетт Гимон

Колетт — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. Родилась в Канаде, тренироваться начала в 26 лет, и уже через два года стала выступать на соревнованиях для новичков. В 1989 году выиграла чемпионат Монреаля, но пробиться на профессиональный уровень не смогла. В 1997 году попала в аварию, что надолго прервало ее карьеру. Поэтому с профессионалами она выступала всего трижды и если бы не здоровье, могла бы достичь и больших высот. В 2005 году Колетт взяла первый приз на чемпионате Канады. В настоящее время в соревнованиях не участвует, живет во Флориде (США).

2. Бригита Брезовац

Бригита — профессиональный бодибилдер из Словении. Влюбилась в этот вид спорта еще в 14 лет, когда увидела плакаты женщин-бодибилдеров на стене у своего приятеля.

В возрасте 22 лет в 2001 году она приняла участие в первом любительском чемпионате бодибилдеров и заняла четвертое место. Через три года выступала в категории «фитнес», но была дисквалифицирована из-за слишком мускулистого телосложения. Продолжила в категории «бодибилдинг» и победила. В чемпионате «Мистер Олимпия» Бригита впервые участвовала в 2010 году и заняла 10-е место, но на следующий год вернулась и стала третьей. Бригиту назвали в числе пяти лучших женщин-бодибилдеров профессиональной лиги IFBB. C 2013 года в соревнованиях не участвует.

3. Рене Кэмпбелл

Британка Рене Кэмпбелл, занявшись бодибилдингом, преобразилась просто моментально. Когда-то она была довольно миниатюрной. Через четыре года после начала тренировок уже начала выступать на соревнованиях. Она легко жмет 150 кг от груди, и ее цель — достичь веса в 130 кг. Это гораздо больше того, сколько она весит сейчас, но Рене воспринимает бодибилдинг очень серьезно. Она потребляет 4200 калорий в день. Ей 36 лет и у нее еще есть время потягать железо.

4. Иоланда Хьюз

Профессиональная культуристка из США. Иоланда Хьюз начала участвовать в соревнованиях бодибилдеров учась в колледже. Она занималась также бегом и гимнастикой и хотела побывать на Олимпийских играх с этим видом спорта. Когда ее стипендия для обучения в колледже закончилась, Хьюз решила сосредоточиться на бодибилдинге и заняться им профессионально, что и сделала. Вместе с мужем-немцем переехала в Германию и открыла там спортзал.

5. Яксени Орикуин-Гарсиа

Это одна из самых прославленных женщин в бодибилдинге. Имеет множество наград. Родом из Венесуэлы, профессиональную спортивную карьеру начала в конце 80-х.

В 1993 году победила в серии чемпионатов стран Центральной Америки и переехала в США. Далее последовали десять лет профессионального бодибилдинга, и даже сегодня эта женщина тренируется и выступает на соревнованиях. Среди самых заметных ее побед — пять титулов «Мисс Интернешнл» и один «Мисс Олимпия». В последнем рейтинге федерации IFBB она была названа второй из лучших женщин-бодибилдеров. Ей 50 лет и непонятно, когда она собирается остановиться.

6. Ирис Кайл

Еще одна американская культуристка, считается одной из лучших в истории этого вида спорта. У нее 10 титулов «Мисс Олимпия», 7 титулов «Мисс Интернешнл» и бессчетное число других наград. А бодибилдингом она увлеклась, по собственному признанию, когда переехала жить в Оранж-Каунти, Калифорния, и увидела все эти подтянутые мускулистые тела людей вокруг. Она записалась в спортзал, а остальное уже история. Кайл — одна из легенд бодибилдинга и именно она стоит на первом месте в рейтинге федерации IFBB. В 2014 году, в десятый раз выиграв «Мисс Олимпию», спортсменка объявила об уходе с профессиональной сцены, но с возможностью возвращения. Ей всего 41 год и она вполне еще может принять участие в парочке состязаний.

7. Ким Чизевски Николс

Ким — культуристка из США, выступавшая на соревнованиях в период с 1992 по 1999 годы. Начинала она как персональный тренер, но вскоре познакомилась с будущим мужем, Чадом Николсом, и он уже сделал из нее настоящего бодибилдера. В 1993 году Ким уже участвовала в чемпионате для профессионалов, она заняла первое место в «Мисс Интернешнл» и пятое — в состязании «Мисс Олимпия». Уже в следующем году она-таки стала «Мисс Олимпия» и смогла добавить эту почетную строчку в свое резюме. И в тот же год выиграла чемпионат «Мисс Интернешнл», став первой женщиной в истории бодибилдинга, получившей оба этих титула в один год. Далее четыре года она побеждала везде, а в 1999 году ушла из спорта.

8. Салли МакНил

Салли МакНил, может быть, и неизвестна своими профессиональными достижениями в мире женского бодибилдинга, но она определенно относилась к этому виду спорта очень серьезно. Успех мог бы прийти к ней, но в 1995 году на День Валентина Салли застрелила своего мужа, тоже бодибилдера, Рэя МакНила. Она утверждала, что он избивал ее и угрожал ей и двум ее детям от предыдущего брака. Кстати, пара принимала стероиды, что также могло повлиять на их поведение. Однако суд не счел оправдания Салли МакНил достойными внимания и приговорил согласно закону.

9. Лиза Гисбрехт

Лиза немного отличается от других женщин в списке. Она начала заниматься бодибилдингом не в молодости, а после рождения двух детей, когда ей было уже за тридцать. Она всегда была спортивной, но после начала серьезных занятий ее тело трансформировалось просто до неузнаваемости и приобрело невиданную мощь и силу. Наглядный пример того, чего может достичь человек при желании.

10. Наталья Трухина

Наталья не является профессиональным бодибилдером федерации IFBB, принимала участие в любительских турнирах, но интересна тем, что основное внимание уделяет не бодибилдингу, а пауэрлифтингу. Хотя ей всего 25 и она еще вполне может поменять свои предпочтения, если захочет. В настоящее время Наталья тренирует других бодибилдеров и готовится к профессиональным соревнованиям по пауэрлифтингу. Она чемпион Европы по жиму лежа и становой тяге. Открыто признается в употреблении всевозможных стероидов и продолжает соревноваться в лиге пауэрлифтинга, где не проводится тестирование на запрещенные препараты.

11. Деби Ласзьюски

Деби шла к своей мечте долгим и неровным путем, со взлетами и падениями. Она начала тренироваться в возрасте 20 лет, и в 24 года уже выиграла любительский чемпионат. В 2000 году, однако, на соревнованиях ее невзлюбили судьи и присудили лишь седьмое место, из-за чего ее решимость несколько пошатнулась. Деби на время перестала выступать на соревнованиях и стала персональным тренером, не планируя возвращаться в спорт. В 2005 году она все же вернулась и снова начала соревноваться. С 2009 года она в первой четверке всех чемпионатов, в которых участвовала, включая два вторых места на «Мисс Интернешнл» и одно второе место на «Мисс Олимпия». Сегодня, в возрасте 47 лет, она по-прежнему тренирует и соревнуется сама. В рейтинге федерации IFBB находится на почетном третьем месте.

12. Вирджиния Санчес

Вирджиния — профессиональная культуристка и персональный тренер из Испании. Начала тренироваться для участия в турнирах в 17 лет и уже в 19 лет выступала впервые. Сейчас ей слегка за сорок, но она в прекрасной физической форме — выглядит мощнее и сильнее, чем когда-либо. Несколько цифр: обхват ее бицепса — 43 см, обхват бедра — 68 см. Но чтобы представить ее как живую, вот вам еще одна цифра: 160 см. Это рост Вирджинии.

13. Кристи Хокинс

Пример Кристи Хокинс служит доказательством того, что если женщина хочет стать бодибилдером, ей для этого не нужно быть тупой или уродливой. У Кристи есть и симпатичное личико, и мозги — она окончила колледж и получила диплом магистра по химическому инжинирингу. Бодибилдингом же Кристи занялась в попытке сбросить лишний вес. Она с рождения была полноватой и даже имела некоторые расстройства пищевого поведения, но бодибилдинг ее излечил. Поначалу он просто помогал ей сжигать калории, но постепенно превратился в страсть и профессию. В 2007 году она стала профессиональным бодибилдером и приняла участие в четырех турнирах. Затем перешла в пауэрлифтинг — она от природы сильная, и эту силушку очень хочется куда-то применить.

14. Джоанна Клэр Томас

Британская профессиональная культуристка (кстати, у нее есть старшая сестра, тоже занимается бодибилдингом). Большие мускулы — фамильная черта, видимо. Джоанна увлеклась бодибилдингом в юности и стала одной из самых молодых участниц профессиональных соревнований культуристов IFBB — ей был всего 21 год. Казалось, ее ничто не остановит. Однако профессиональная карьера не очень задалась. На «Мисс Олимпии» она заняла лишь десятое место, затем взяла передышку для подготовки к следующему турниру, но и там не достигла высот. В 2007 году ушла из спорта. В 2010-м объявила о возможном возращении, но этого так и не случилось.

15. Алина Попа

Алина Попа — румынская спортсменка, профессиональный бодибилдер. Начала заниматься спортивным бегом в 12 лет для похудения, в 19 лет начала качать железо, когда увидела, как в спортзале какая-то женщина готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Алина качалась два года «для себя», а затем, в 2008 году, ее тренер посоветовал ей начать выступать на соревнованиях. И дело пошло. С тех пор Алина множество раз участвовала в турнирах «Мисс Олимпия» и «Мисс Интернешнл», и самым большим достижением ее было второе место. В 2015 году она сделала перерыв из-за травмы, но потом снова вернулась и заняла третье место на международном чемпионате IFBB Wings of Strength Rising Phoenix World Championship. Эта спортсменка считается одной из самых сильных женщин планеты.

польза, правильное занятие и питание

Спорт – это прекрасно. Регулярные спортивные занятия сулят определенные достижения не только в спорте, но и в жизни. Но, кроме того, еще и воспитывают у занимающего волевые и моральные качества, укрепляют здоровье и стремления к совершенствованию.

Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость — это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие здоровые кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого застраховаться смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Бодибилдинг эффективен в любом возрасте.

Многие женщины относятся к «железу», прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. Сегодня мы поговорим о женском бодибилдинге. Вы узнаете о пользе бодибилдинга для женщин, как им правильно заниматься и как при этом питаться.

Содержание статьи:

Польза бодибилдинга

У бодибилдинга есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости, а для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек «несет» вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказали: чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция.

Силовые тренировки — защита не только от остеопороза. Бодибилдинг снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?

Полезные советы начинающим

Любимые наши женщины, прежде чем браться за предметы бодибилдинга, возьмите на заметку несколько полезных советов.

Во-первых, будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. «Главное не вес снаряда, а грамотная техника», — утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнесу. «Не торопитесь увеличивать вес. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения.

Во-вторых: следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров — на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом», — рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.

Как правильно заниматься женским бодибилдингом

Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал заниматься бодибилдингом. Наверняка там сразу же отыщутся «советчики», которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в женском бодибилдинге — не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки — толку от таких занятий бодибилдингом не много, а вот травмы и переутомление гарантированы. к тому же, после 2 раз изнурительных занятий вам это просто надоест!

Женский бодибилдинг и питание

Углеводы в питании при занятиях бодибилдингом

Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, — мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком отличаются друг от друга. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа бодибилдингом, показали, что мужчины использовали в качестве «топлива» гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных «спортивных гормонов», то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов? Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время силовых тренировок используют разные виды внутреннего «топлива». Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.

Сколько нужно белка

Тренировка — это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых «стрессовых» гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти «потери» позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных бодибилдингом, но если переусердствовать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным — мышцы начнут «худеть». Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.

Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая «масса» мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом гораздо меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма для женщин активно практикующим бодибилдинг — 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса и не стоит здесь перебарщивать, белковый перегруз перегружает печень и почки. Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.

Что можно сказать о жирах

Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины «применяют» их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.

Дорогие женщины, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае, при занятиях бодибилдингом, помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество белка, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: женский бодибилдинг

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Женский бодибилдинг. Красота или уродство?

Женственность? Где же она? Эти вопросы появляются, стоит лишь глянуть на фото перекаченных женщин. Очередная интересная тема, надеюсь не только для меня.

Стоит признать, что хотя бодибилдинг уже давно перестал быть чисто мужским видом спорта, однако большинство женщин по-прежнему как огня боятся тренировок с отягощениями.

Зачастую это происходит из-за определенных сложившихся стереотипов мышления относительно трансформации своей “девчачьей”, женственной фигуры в нечто “мужеподобное” и огромномышечное.

С другой стороны, часто подойдя к зеркалу и увидя свое отражение, многие дамы испытывают определенное разочарование: отсутствие не то что осиной, а просто талии; раздавшиеся бедра; не выразительной формы грудь, да и в целом слабый мышечный тонус всех частей тела.

Прямо дилемма какая-то получается, с одной стороны — хочется выглядеть красиво и притягательно, чтобы ловить восхищенные взгляды мужчин и намертво приковывать их к своей персоне, а с другой – боязнь пойти в тренажерный зал из-за потери даже последней толики женственности.

Стоит ли себя так изнурять? Рельефные мышцы у некоторых женщин выглядят красиво, но если тело слишком перекачено получается какой-то жуткий эффект.

Всё покрыто мускулами, попа и грудь теряют привлекательность, просто гигантские вены по всему телу, на руках, ногах, шее, а ещё лицо становиться квадратным.

Превратиться в супер бодибилдершу не каждая решится, большинство дам выбирает фитнес, при умеренных нагрузках и правильной диете становясь красотками, или как их ещё называют «фито-няшками».

Увидев такую няшку в тренажерном зале сложно отвести взгляд, наблюдаешь за каждым её грациозным движением.
Бодибилдерши постоянно потребляют анаболические стероиды, которые содержат чуждую женскому организму концентрацию тестостерона, что приводит к слишком большому наращиванию мышечной ткани.

Остановиться вовремя можно, правда не у всех получается, а перешагнув через «границу», женщина становиться мужеподобным тяжеловесом.

Не секрет без «химии» в этом деле не добьешься хороших результатов.

Спортсменки-профессионалки, занимающиеся бодибилдингом, об этом мало говорят.

Однако стоит отметить, им хватает терпения развить собственные мышцы, изматывая себя тяжелыми тренировками с соблюдением диет. Это длится годами.

Тренируясь, культуристки работают с огромными весами по 100-150-200 кг и более. Для роста мышц приходиться идти на жёсткие меры.

Много людей, много мнений, по мне, так это вредно и не эстетично. Женщина красивее выглядит, когда у неё мягкая пятая точка, округлые формы, неярко выраженные мышцы.

12 Самых сильных женщин-бодибилдеров — Лучшие факты, новости, рейтинги, обзоры на www.bestfacts.ru

Мускулистые женщины могут выглядеть весьма сексуально. Правда, иногда культуристки так увлекаются «тяганием железа», что внушают страх.

Сейчас вы узнаете самых сильных женщин-бодибилдеров, с которыми лучше не связываться:

Ирен Андерсен – Возраст: 52 года

Сильнейшая женщина Швеции. Ирен родилась в 1966 году, стала мамой троих детей и в 2005 году – профессиональным бодибилдером. Женщина одержала победу на многих соревнованиях, а теперь хочет стать «Мисс Олимпией».

Николь Басс – Возраст: 52 года

52-летней культуристки не стало 17 февраля 2017 года, но за свою недолгую жизнь она успела стать настоящей сенсацией. Николь считалась самой мощной женщиной-бодибилдером в мире, профессионально занималась реслингом.

Деби Лашевски – Возраст: 50 лет

Эта 50-летняя венесуэльская спортсменка тоже добилась блестящих результатов. В юности она работала моделью и актрисой, а потом открыла для себя бодибилдинг. Самой яркой победой Яксени стал титул «Мисс Олимпия» в 2005 году. Орикен замужем, есть сын.

Джоэнна Томас – Возраст: 40 лет

40-летняя британка Джоэнна Томас стала самой молодой женщиной, получившей статус профессионала IFBB (на тот момент ей было 21). До спортивной карьеры Джоэнна работала медсестрой, а потом начались тренировки и съемки в фильмах для взрослых.

Алина Попа – Возраст: 38 лет

38-летняя румынская культуристка занимает 2-е место в числе лучших женщин-бодибилдеров профессиональной лиги IFBB. Сейчас Алина живет в Колорадо и работает персональным тренером, но не оставила намерений стать «Мисс Олимпией».

Хелле Тревино – Возраст: 41 год

41-летняя датская спортсменка Хелле Тревино является самой знаменитой культуристкой своей страны. С недавних пор женщина живет в Лос-Анджелесе и занимается тренерской деятельностью.

Тина Чандлер – Возраст: 42 года

До бодибилдинга эта 42-летняя американка занималась гимнастикой. В 2009 году она впервые приняла участие в соревновании на титул «Мисс Олимпия» и заняла 10-е место, но это нисколько не остудило ее пыл. Чуть позже Тина стала одерживать победы.

Айрис Кайл – Возраст: 42 года

42-летняя Айрис считается самой успешной женщиной-бодибилдером за всю историю: 10 титулов «Мисс Олимпия» и 7 титулов «Мисс Интернешнл». Американка занимает первую строчку в списке лучших спортсменок бодибилдинга по версии IFBBPro.

Бетти Парисо – Возраст: 61 год

61-летняя Бетти является одной из самых возрастных культуристок, бодибилдингом она занималась до 54 лет. В начале 90-х Парисо начала выступать на соревнованиях, а в 1996 получила статус профессионала IFBB. У Бетти есть сын и дочь, а еще она уже стала бабушкой двух внуков.

Никки Фуллер – Возраст: 49 лет

49-летняя американка участвовала во многих соревнования по бодибилдингу, в том числе «Мисс Олимпия» и «Мисс Интернешнл». В 1999 она завершила свою карьеру в бодибилдинге и занялась актерством. Она снималась в ролях третьего плана в таких фильмах, как «Элли МакБил» и «Журнал мод».

Шэрон Брунэо – Возраст: 53 года

53-летняя культуристка из Канады. Шэрон начинала свою карьеру в качестве модели, но потом увлеклась бодибилдингом. Участвовала в соревнованиях «Мисс Олимпия» и «Мисс Интернешнл», в 1995 году завершила спортивную карьеру. Сыграла небольшие роли в фильмах «Приглашение со вкусом смерти» и «Козырные тузы».

Мелисса Коутс – Возраст: 45 лет

45-летняя культуристка, рестлер, актриса и модель из Канады. Стоит отметить, что мать Мелиссы тоже была бодибилдером. Сначала Коутс была настроена стать теннисисткой, но все же сосредоточилась на культуризме, раскрыв в себе способности.

А как вы считаете женщинам идут огромные мышцы или нет? Напишите в своих комментариях!

Здесь собраны самые интересные новости, факты, рейтинги, обзоры и статьи, которые есть в интернете ➡ :

У нас представлены самые удивительные, необычные и интересные истории, топы, факты, обзоры, рейтинги и новости. Если информация показалась любопытной то подписывайтесь на «bestfacts.ru»! Уважаемые читатели, о чем вы бы еще хотели бы узнать и поделиться со своими друзьями??? Пишите свои предложения в комментариях или публикуйте свои интересные новости, факты и истории в рубрике ДОБАВИТЬ НОВОСТЬ!!!

Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать тренировки и упражнения для девушек

Женщины готовы подвергать свой организм усиленным тренировкам, чтобы добиться максимального результата. Еще в трудах Ч. Дарвина по теории эволюции можно встретить упоминания о том, что привлекательный внешний вид является одним из важных составляющих ее популярности среди особей противоположного пола. Следовательно, у такой самки больше шансов дать потомство, передав, таким образом, свои гены последующим поколениям. Привлекательный внешний вид свидетельствует о здоровье особи. Таким образом, производится своеобразное отбраковывание больных особей – они не дают потомства, а следовательно, популяция постепенно избавляется от дефектных генов.

Успешность мужчин может измеряться не только здоровьем и внешним видом. Достаточно часто на передний план выходит материальное положение мужчины. А вот женщина, как правило, стремится покорить представителей противоположного пола в основном своей красотой. Именно это обстоятельство является основной мотивацией для долгих и упорных тренировок в спортивном зале.

С чего начать? Прежде всего, можно купить спортивное питание для женщин в Киеве либо других городах Украины. Далее, перед началом физических упражнений каждая дама должна знать, что важной особенностью женского организма является накопление питательных веществ про запас. По этой причине толщина подкожно-жирового слоя даже у худеньких женщин больше, нежели у представителей сильного пола.

В организме женщины практически отсутствуют тестостерон. Именно этот гормон отвечает за агрессивность и, параллельно, дает возможность переносить достаточно серьезные нагрузки. Мужчина может продолжать тренировку до того момента, когда мышцы могут оказаться физически повреждены. Поскольку женщинам в меньшей степени свойственна агрессивность, у них, как правило, хватает благоразумия прервать занятия. Это не означает, что представительницы прекрасного пола менее выносливы – скорее наоборот. Но природа позаботилась о безопасности женщин; несмотря на более высокий болевой порог, чем у мужчин, они не будут без острой необходимости доводить себя до критического состояния.

Бодибилдинг для женщин — упражнения

Если женщина будет выполнять те же упражнения, что и мужчина, то объем скелетной мускулатуры будет увеличиваться в меньшей степени. Дамам достаточно проблематично накачать мышцы брюшного пресса, кроме того, это может представлять определенную опасность, если женщина еще собирается рожать. Следует также отметить, что «кубики» на животе у симпатичной девушки – это по меньшей мере странно. Наибольшее внимание рекомендуется уделять нагрузкам на бедра и ягодицы. В этих областях достаточно часто откладывается совершенно излишнее количество жира. Стоит ли жаловаться на целлюлит и подвергать себя такой небезопасной манипуляции, как липосакция, если жир можно сжечь на тренажере. Мы думаем, что ответ очевиден…

В женском организме иная (по сравнению с мужчинами) скорость метаболизма. Кроме того, обмен веществ имеет ряд особенностей. Можно сказать, что каждый килограмм веса тела требует меньших энергетических затрат. Это заложено в женщинах самой природой на тот случай, если придется вынашивать потомство в условиях недостаточного получения необходимых веществ с пищей. Таким образом, недостаточное питание может нанести непоправимый вред будущей матери, но плод пострадает в гораздо меньшей степени. Экономия энергии происходит благодаря меньшему проценту мышечной массы в организме женщины.

Рекомендуется уделить повышенное внимание тренировке мышц поясничной области. Во-первых, это позволит избавиться от лишнего веса. Во-вторых, крепкие поясничные мышцы позволят легче перенести роды. Случаи, когда в период схваток эти мышцы серьезно страдают, нередки.

Многие женщины уделяют особое внимание углеводам. Картофель, макароны, каши и сладости в женском организме намного быстрее превращаются в жировые отложения, по сравнению с мужским организмом. Однако с другой стороны, женщинам легче использовать эти жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии.

Мышцы женщин способны лучше накапливать гликоген, который является основной «энергетической базой». Это обстоятельство следует учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений по бодибилдингу для женщин.

Некоторые особенности на физическую деятельность женщины накладывает и менструальный цикл. После его окончания многие представительницы прекрасного пола ощущают увеличение работоспособности и сил. Этот период длится около двух недель (до овуляции). Затем организм женщины переходит в режим экономии энергии, поскольку она способна легко забеременеть. Именно эту особенность организма необходимо использовать в тренинге. Так, специалисты рекомендуют в первые две недели давать большую нагрузку. В период экономии энергии женщина должна подвергать свой организм меньшим нагрузкам, а на время месячных от физических нагрузок следует отказаться вообще. Это касается в том числе и тех, у кого «критические дни» протекают совершенно безболезненно.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщине целесообразно тренироваться с меньшим отягощением и низкой интенсивностью. Давать нагрузку на отдельные группы мышц следует спокойно и размеренно. Важно, что при появлении болевых ощущений в той или иной мышце, конкретное упражнение лучше прекратить и отдохнуть минут пять. Лучше сделать несколько подходов к тренажеру, нежели мучаться от мышечной боли после тренировок по бодибилдингу.

Продолжительность каждой тренировки для женщин должна составлять как минимум 40 минут. Непринужденным и спокойным упражнениям необходимо уделить особое внимание, ведь для большинства женщин борьба с излишками жировой ткани имеет куда большее значение, нежели увеличение объема мышц.

Советы и отзывы по женским тренировкам в бодибилдинге

Женщинам рекомендуется проводить тренинги, чередуя существенную нагрузку и относительно легкие упражнения. Необходимо помнить, что для женских мышц оптимальными являются легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений. Сладкоежек и любительниц мучного это не порадует, но в рационе не должно быть избытка углеводов, поскольку это непременно станет причиной появления лишних жировых отложений. Если необходимо сбросить вес, рекомендуется продолжительная нагрузка средней или малой интенсивности, благодаря чему у женщин намного лучше сжигается жир, чем у мужчин. Так как мышцы ягодиц, бедер и голеней достаточно легко откликаются на физические упражнения, следует постараться не переусердствовать с тренировкой этих частей тела.

Большие мышцы у женщин

Многие женщины, занимаясь бодибилдингом, часто боятся образования больших мышц. Ведь накачанные мускулы делают всех девушек мужеподобными. Конечно же, при этом страдает красота. Именно поэтому современный фитнес для женщин должен обеспечивать безупречное физическое состояние без перекачанной мускулатуры.

Как известно, женские мышцы не в состоянии расти наравне с мужскими, что объясняется недостатком тестостерона и особенностями метаболизма. Также необходимо учитывать, что мышцы не могут расти при недостатке калорий (следовательно, дефиците гликогена).

Следует также принимать во внимание, что размер мышц и их форма — это совершенно разные понятия. Так, формой называется взаимное расположение очертаний групп волокон. Форма является элементом, который изначально заложен на генном уровне.

Однако и размер имеет большое значение. К примеру, многие женщины стараются сделать свои ягодицы упругими и выпуклыми. На тренировках по бодибилдингу они изменяют не форму ягодиц, с которой ничего сделать нельзя, а их размер. Также над размером приходится работать и в том случае, если необходимо избавиться от жира в этой части тела. Клетчатка может скрывать истинную форму мышц, поэтому пока толщина данного слоя не будет сведена к минимуму, о какой-то форме говорить вообще не приходится.

Можно смело сказать, что фитнес является своеобразным «облегченным» видом спорта, который позволяет совершенствовать свою внешность, не прибегая к диетам. Основной проблемой женского бодибилдинга можно назвать то, что многие женщины тренируются с совсем уж незначительными нагрузками. Как правило, представительницы слабого пола опасаются работать с большим весом, обоснованно ссылаясь на свою относительную (по сравнению с мужчинами) физическую слабость или хрупкое телосложение. К сожалению, несущественная нагрузка достаточно часто приводит к отсутствию результатов.

Как называется женский бодибилдинг. Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин. Мужчины в бодибилдинге

Когда речь заходит о бодибилдинге, у многих перед глазами появляется картинка с накаченными мускулистыми мужчинами, и это вполне логично. А что если вместо мужчин представить представительниц прекрасной половины человечества? Женщины бодибилдеры — красота или уродство?

Казалось бы, вовсе не женский вид спорта, но некоторых дам это не остановило. Как выглядят женщины бодибилдеры? Представляем вашему вниманию подборку ТОП-10 мощных женщин-бодибилдеров:

Самая известная женщина бодибилдер родом из Америки. Профессионально заниматься реслингом и бодибилдингом начала в конце 80-х годов. Несмотря на то, что ее внешний вид был далек от представлений женской красоты, Николь как и все девушки мечтала быть актрисой. И ей это удалось, с 1997 по 2000 года Басс-Фачес снималась в кино. В 2017 году одной из самых сильных женщин планеты не стало. В возрасте 52 лет Николь Басс-Фачес умерла от сердечного приступа.

Она просто не представляет своей жизни без бодибилдинга и тренировок. Бразильская спортсменка, несмотря на свой зрелый возраст, имеет идеально прокаченную фигуру и постоянно ловит на себе восторженные взгляды окружающих. Накаченные женщины просто не могут оставить равнодушными окружающих.

Американская спортсменка-бодибилдер. Она относится к тем сильным женщинам, которым удалось на ранних стадиях своей карьеры достичь ошеломительного успеха. Кто бы мог подумать, что молодая девушка, начавшая свой спортивный пусть с акробатики, через 3 года станет профессионалом IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса).Несмотря на то, что после рождения двоих детей Ким закончила свою спортивную карьеру, она не оставила спорт, и занимается организацией соревнований.

Спортсменка еще в раннем детстве поняла, что спорт это ее призвание, а бодибилдингом заниматься начала в юности. Благодаря своему увлечению, которое переросло в нечто большее, Дженнингс популярна во всем мире.

Заниматься бодибилдингом начала в 1986 году, а на первые свои соревнования отправилась спустя 2 года усиленных тренировок. В ранге спортсменов-любителей Ривиццо провела 15 лет. И только в 2003 году после серьезной победы на NPC Nationals, спортсменка перешла в профессиональный ранг. В 2005 году американка выиграла золото New York Pro. Голые женщины бодибилдеры

Эта американская спортсменка считается одной из самых известных возрастных культуристок мира. Сейчас Бетти 61 год, а бодибилдингом она усердно занималась до 54 лет. С начала 90-х годов культуристка начала свои спортивные выступления, а в 1996 году получила статус профессионала IFBB. Парисо для многих женщин стала настоящим примером для подражания – она не только добилась высоких результатов в спортивной карьере, но при этом является любящей женой, мамой двоих детей и заботливой бабушкой. Женщина бодибилдер до и после сильно отличается, но это не означает, что она перестает быть женщиной, и Бетти Парисо это доказала на личном примере.

Это не просто женщина-бодибилдер, а вдобавок еще и участница гладиаторских боев, в которых выступала под псевдонимом «Голд». Американка в 1991 году завоевала звание «Мисс Интернэшнл». Спустя 2 года Найт из-за серьезной травмы вынуждена была оставить спорт.

Канадская культуристка, которая занимается бодибилдингом уже на протяжении 15 лет. Самым значимым ее достижением является первое место в Чемпионате Канады, которое она получила в 2007 году. Женщины бодибилдеры мира своим перекаченным телом мотивируют других представительниц прекрасного пола. А кто бы не хотел быть обладательницей прекрасной фигуры?!

Эта женщина-бодибилдер известна во всем мире. На ее счету три победы в конкурсе «Мисс Олимпия». Американская спортсменка голландского происхождения на сегодняшний день работает в редакции женского журнала, тематика которого раскрывает все тонкости бодибилдинга, фитнеса и реслинга. Известные бодибилдеры женщины продолжают и по сей день радовать своих зрителей новыми достижениями.

Кто сказал, что красивые женщины бодибилдеры — это нонсенс? Кристина Рот является самой яркой представительницей среди культуристок за последние 20 лет. В 2002 и 2003 годах спортсменка боролась за чемпионский титул в канадском чемпионате по бодибилдингу. Тогда ей покорились только 2-е и 3-е места. Рот не может представить себя без спорта. Женщины бодибидеры в старости не теряют мышц, которые они накачали во время своей профессиональной карьеры. А кто-то и в пожилом возрасте демонстрирует неплохую физическую подготовку.

Русские женщины бодибилдеры недалеко ушли от своих американских конкуренток. Они также имеют накаченное тело, ставят рекорды и побеждают в международных соревнованиях. Несмотря на то, что все эти мускулистые женщины имеют устрашающий вид, они счастливы, ведь им удалось найти свое призвание в жизни.

Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую — рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.

Наверняка, многим будет интересно узнать, есть ли разница в тренировках бодибилдеров и бодибилдерш. Конечно, есть! Это и физические показатели, и выносливость, и уровень подкожного жира, и состав гормонов в организме. А теперь давайте обо всем по порядку.

Влияние бодибилдинга на организм

Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.

На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.

Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.

Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе — как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.

Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:

• Мужчины чаще всего более крупные и сильные, нежели женщины.
• Женщины в среднем более гибкие.
• В женском теле больше жира.
• Болевой порог у представительниц слабого пола более высокий.
• Благодаря большему объему сердца, представители сильного пола более выносливы, у них показатели гемоглобина выше. Еще можно отметить внушительное потребление кислорода.
• Мужчины более сильные в верхней части тела, а женщины — в нижней. Поэтому спортсменкам следует быть предельно осторожными во время выполнения упражнений, во время которых необходимо поднимать нагрузки за счет верхней части тела. Нельзя создавать большое напряжение в области плечевых и локтевых суставов.

Атлетизм является идеальным видом спорта для женского пола. Можно проводить тренировки для того чтобы развить силу и мощность, или чтобы поднять тонус и сбросить жир. Специальные тренировки для участия в соревнованиях можно смело внести в этот список.

Мужчины в бодибилдинге

По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина — подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.

В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.

Женщины и бодибилдинг

Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг — это внешний вид. Если не перебарщивать с «химией», тренировками можно добиться огромных успехов.

С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.

Кроме того, этот вид спорта — отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы — они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.

Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений — сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.

Набор мышечной массы у женщин

Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:

1. Уровень гормона тестостерона у представителей сильного пола в десять раз выше, нежели у женщин. А ведь именно этот гормон ответствен за рост массы мышц.
2. Мужские мышечные волокна более толстые, поэтому масса на порядок больше.
3. Чаще всего мужской пол более скоординировано проявляет силу, для выполнения физических упражнений они лучше задействуют все необходимые мышцы.

Все это еще не говорит о том, что женщины-культуристки боятся заниматься с тяжестями, вовсе нет. Они выполняют подобные упражнения наравне с мужчинами. Кроме того, в большинстве случаев у них даже лучше получается. Если правильно подобрать программу тренировок, то женщина просто расцветает — ее тело становится красивым и стройным.

Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.

Видео о женском бодибилдинге:

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Сегодня наш разговор пойдет сугубо про женскую половину, а именно про женский бодибилдинг. В этой статье вы найдете ценную информацию по поводу питания, особенностей тренинга, а также развею ложные стереотипы женщин при тренировках с железом в тренажерных залах.

Основные понятия и ложные опасения

Очень часто перед занятием в тренажерном зале прекрасный пол задается вопросом, а полезно ли заниматься с отягощением девушкам? Большие опасения приходят, что девушка станет похожа на мужика, вырастут большие мышцы и это будет не красиво.

НЕ пугайтесь фото расположенного ниже. На самом деле добиться внушительных мужских результатов женщине очень сложно, на это как правило уходят долгие годы тренировок и безусловно . Сейчас я вам расскажу все об особенностях.

Женские мышцы не могут расти с такой скоростью как мужские, это происходит за счет того что уровень тестостерона у женщин намного меньше чем у мужчин. Наращивать мышечную массу женщины не могут, если будет дефицит калорий.

И наверное самым спорным моментом считается понятие форма и размер мышц. От природы заложено что форма – взаимное расположение очертаний мышцы. А размер мышц это то, что и вызывает большинство недоумений. Форма заложена от генетики еще в детском возрасте.

Если девушка хочет сделать попу и ягодицы объемными и подтянутыми, то ей нужно изменить объем ее мышц, а не форму, в этом и заключается вся суть. При работе с отягощением происходит работа над размерами мышц, а не над формой.

Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится количество мышечных волокон при диете. Вот мы и рассмотрели основные понятия, далее будет основная часть – тренировки.

Примерный комплекс упражнений

Сейчас я расскажу три основные классификации задач, которые хотят добиться женщины при занятиях спортом в тренажерном зале.

• Избавиться от лишнего жира.
• Привести мышцы в тонус, сделать их подтянутыми без особых изменений веса.
• Набрать мышечную массу и улучшить форму.

Перед началом тренировок, вы должны поставить себе цель, какую их этих трех хотите добиться. С нуля заниматься очень не просто, поэтому нужно запастись терпением, так как результат не будет в течении нескольких недель, занятие спортом это в первую очередь дисциплина, помогающая заниматься длительное время, все это должно войти в систему, тогда вы добьетесь фантастических результатов.

Если девушка хочет избавиться от лишнего веса и жировых отложений, то необходимо понять, что локального жиросжигания не бывает.

Нельзя похудеть и убрать жир с ягодиц, при этом оставив его на бедрах и в области груди. Жир будет уходить равномерно, со всех участков тела. В первую очередь для этого типа крайне необходимо правильно питание, о котором мы поговорим чуть позже.

Тренировки для жиросжигания

1. Первое, что вы должны сделать — это разогреть ваши мышцы и суставы, простым языком – разминка.

2. Упражнение складывание на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Скручивание на римском стуле. 3 подхода по 15-25 повторений.

Комплекс для обретения тонуса в мышцах

Так как второй вид хочет привести свое тело в тонус, подтянуть мышцы, то тут необходимо брать небольшие веса, при работе с которыми мышцы будут нагружаться, но не сильно, это не позволит вырасти большим объемам, зато все тело будет в тонусе и в хорошей форме.

1. Разминка – 5мин.

2. Скручивание лежа 3 подхода по 15-25 повторений.

3. Подъемы ног на турнике 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3-4 подхода по 10-20 повторений. На гриф можно навесить небольшой вес.

5. Жим ногами. 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15-20 повторений с небольшим отягощением.

7. Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Жим штанги лежа – 3 подхода по 15-20 повторений.

9. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода с небольшим весом чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.

10. – 3 подхода.

После этого комплекса для того чтобы добиться красивой формы необходимо добавить кардио нагрузки. Бег или езда на велотреке 20 минут. Можно заниматься с грузиками на ногах.

Особенности для набора мышечной массы и увеличения форм

Необходимо сфотографировать и записать объемы до и после, чтобы в процессе тренировок видеть и сравнивать результат. Это кстати можно отнести и к двум предыдущим классификациям.

1. Разминка – 5-10 минут.

2. Жим лежа 4 подхода с отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений.

3. Разводка гантелей лежа -3-4 подхода.

4. Тяга блока к груди – 3-4 подхода.

5. Тяга горизонтального блока – 3-4 подхода.

6. Приседания со штангой 4 подхода.

7. – 3-4 подхода.

8. Сгибание ног лежа 3 подхода.

9. Разгибание ног сидя 3 подхода.

10. 2 подхода по 12 выпадов на каждую ногу.

В каждом подходе делайте по 10-12 повторений, это оптимальное количество для роста мышечной массы у девушек.

Для того чтобы добиться хороших результатов, нужно чтобы присутствовала мотивация. Распечатайте и повесьте на стене возле компьютера спортсменку, которая на ваше мнение имеет идеальное телосложение и стремитесь к этому.

Особенности питания

Для каждого из этих классификаций нужно определенное питание.

Для первого типа направленного на жиросжигание нужно убрать мучное и сладкое, в основном питаться кашами, овощами и мясом. Такая диета поможет избавиться от лишних жиров.

Для второго типа нужно добавить белка в рацион. Кушайте больше мяса, рыбы, яиц, молока, творога. Оптимальным количеством приемов пищи должно быть 4-5.

Для третьего типа нужно соблюдать суточную норму, которая будет идти в качестве строительного материала для мышц. Например:

• Завтрак – овсянка с молоком.
• Обед — гречка/рис с курицей и овощами.
• Также на обед гречка/рис с телятиной, свининой или говядиной и овощами.
• На ужин рыба с яйцами плюс творог.

Этот рацион питания даст вашему организму необходимые белки жиры и углеводы для строительства мышц.

Всем привет. Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как женский бодибилдинг . Вы скажете, да зачем про это писать, тетки должны сидеть дома, варить обед и воспитывать детей. Все это конечно хорошо, когда так, но приходит весна, и в прекрасной женской головке появляются мысли: «Я толстая, похожа на холодец, не влезаю ни в одни джинсы, надо пойти в спортзал».

Действительно, занятия в спортзале наряду с являются отличным средством для избавления от лишних килограммов. А при желании, и средством набора мышечной массы. Все зависит, как говорится, от пожеланий клиента и от поставленных целей.

Итак, в чем же преимущества занятий бодибилдингом? Любая женщина, придя в спортзал, определяет для себя, чем она будет заниматься и чего хочет добиться от этих занятий. Если она хочет стать снова стройной и красивой, избавиться от целлюлита, подтянуть обвисший после родов живот, не проблема, бодибилдинг ей поможет.

Если женщина настроена на серьезные занятия с отягощениями и готова встать в один ряд с легендами бодибилдинга, пожалуйста, не проблема. Только от нее потребуется упорство и тяжелый физический труд для достижения хорошего результата. Я не говорю, что женщина превратиться в мужика. Нет. Если она, конечно, не встанет на путь химического тренинга.

В противном случае, ее действительно ждет превращение в мужчину. Применение стероидов стимулирует рост волос на теле, в том числе на лице, приводит к изменению голоса, увеличению потоотделения, появлению прыщей, выпадению волос, нарушению функции желудочно-кишечного тракта, нервозности, излишней раздражительности и агрессивности.

Как-то я слишком страшно написал. Надеюсь, все выше написанное не отобьет у прекрасных дам желание заняться бодибилдингом. Главное, не кидаться в крайности и относиться к себе с любовью и пониманием. И тогда тренировки будут только в радость.

Придя первый раз в спортзал (лучше выбрать хороший женский фитнес клуб), не кидайтесь сразу на велотренажер. Лучше познакомьтесь с тренером и попросите, что бы он рассказал вам про необходимые упражнения, тренажеры, составил правильную , научил вас правильной технике выполнения упражнений.

Не нагружайте свой прекрасный организм с первых дней тренировок по полной программе. Начинайте всегда с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку под контролем инструктора.

Глядя на подтянутые фигуры фитнес-моделей из журналов, вы наверно думаете, что они проводят по 6 часов в спортзале ежедневно. Разочарую вас, для поддержания себя в хорошей форме достаточно тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу. Но тренировки эти должны быть качественными. То есть не то, что вы пришли и полтора часа проболтали с симпатичным мальчиком на скамейке для жима, а действительно интенсивные, продуманные тренировки. Только в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Женщинам я бы не советовал использовать сплит-системы, то есть разносить тренировки различных мышечных групп по разным дням. Для мужчин это хорошо и оправдано, а женщинам лучше в один день тренировать все группы мышц. Так вы быстрее добьетесь желаемого результата.

Еще один момент, на который хотелось бы обратить внимание, это женская грудь. Она волнует не только мужчин, но и самих обладательниц этой замечательной части женского тела. Занятия бодибилдингом могут изменить форму и размер груди за счет увеличения грудных мышц, которые располагаются под молочными железами. Тут конечно многое зависит от строения, размеров и формы молочных желез, но все же прослеживается общая тенденция к увеличению и подтяжке груди при занятиях бодибилдингом.

Могу посоветовать отличное упражнение для развития грудных мышц специально для женщин. Его ценность в том, что для его выполнения не требуется никаких специальных приспособлений и тренажеров. Выполнять его можно в любом месте, например, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку.

Руки складываем ладонями друг к другу на уровне груди. Предплечья параллельны полу. С силой давим ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди. Это напряжение вы сразу почувствуете. Это упражнение является статическим, и выполнять его надо по 3 секунды на напряжение и потом примерно столько же на отдых между следующим напряжением мышц. Делать надо по 10-15 таких повторений.

Итак, подведем итоги. является отличным способом привести себя в порядок и избавиться от лишнего жира, и, при определенном упорстве, позволяет построить желаемые формы и пропорции своего любимого тела. Так что занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Не пропустите новые интересные статьи. Подпишитесь на обновления блога и получайте свежие статьи себе на почту.

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету?

Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – рельефного, упругого и сексуального.

Физиологическая предрасположенность

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки.

Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона способствующего наращиванию мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира.

Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками, и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы.

Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Вернемся немного в историю этого движения.

История женского бодибилдинга

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».

С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Категории женского бодибилдинга

Со временем выделились следующие категории:

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов.

Фитнес бикини

Мисс Бикини 2018 Анжелика Тейшейра — идеал крастоты женского тела.

Women’s Physique (Вуменс физик)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг — Women Bodybuilding) преимущественно работают на объем мышц и яркую рельефность.

Бодифитнес (Women Bodyfitness)

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц , пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Женские бодибилдинг тренировки

Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела.

Бодибилдинг тренировки для женщин

ДЕНЬ 1

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Перейдем к теме питания.

Материалы по теме:

• Бодибилдинг программы тренировок для всех уровней
• Что такое культуризм, азбука правильного бодибилдинга
• Бодибилдинг в России и мире — история и современность

Питание для девушек в бодибилдинге

Тренировки в зале — лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – спортивное питание. Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию полезных белков , жиров и простых и сложных углеводов в рационе питания.

Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Спортивные добавки

Наиболее распространенная спортивная добавка — протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму.

Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться!

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax | Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Путеводитель по наращиванию мышечной массы для женщин, не относящийся к категории BS

Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть худощавая мускулатура.) Женщинам намного труднее найти информацию об этом!

В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.

Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем. В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.

Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов, как улучшить фазу наращивания мышц в вашей программе тренировок.

Отказ от диеты

Возможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.

«Не бойся кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относился к тому, что я ел. Я мало что знал, что я ел недостаточно, чтобы питать свои мышцы».

Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела.Вкратце: ни калорий, ни роста.

«Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.

Реалистичные ожидания

Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.

«Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к 10-15 фунтам мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».

Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.

Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!

Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

«Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен. «С этого момента увеличивайте калорийность на 500 калорий. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».

Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм, не добавляя при этом больше калорий.

«Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.

Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока прибавка в весе не замедлится или вы не достигнете своих целей.

Управление макросами

В последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем.Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.

«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен. «Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела.«

Найдите подходящее время для запуска

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода. И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.

С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».

Составьте план тренировки

Любое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.

«Я рекомендую выбрать тренировочный сплит, ориентированный на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен.«Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и увеличения объема, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, Чемберлен говорит, что «это здорово для общего здоровья сердца, но в период, когда я сосредоточен на росте, я бы свел их к минимуму».

Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.

Используйте добавки с умом

Как и в случае с правильным количеством жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.

«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

женских тренировок

Фитнес может пугать.Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой. Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя потрясенными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя. Ваши дружелюбные соседские кардиотренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить.И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к тренажерам. Вы выберете открытую, прочтете указания, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения. «Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга.Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если это звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место. Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свою самую счастливую, сильную и лучшую личность.

Сотни тысяч женщин последовали этой программе, и они ей так понравились, что они делали это снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять упражнения в зависимости от вашего оборудования и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины беспокоятся, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру. По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин.Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин в несколько раз меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди у вас может вырасти.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличат вашу сухую мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер живота на несколько сантиметров и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния.Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам. Также отличной идеей будет делать пенные ролики перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-бандаж, грушевидную мышцу и икры.Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для мышечной силы

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение. Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений.Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательная работа для улучшения формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько коротким, чтобы вам приходилось снижать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

Ваше кардио может быть в нескольких формах.Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Обычно хорошее место для начала — тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для построения собственной программы

Если вы любите делать вещи своими руками, возможно, вы захотите создать свою собственную программу.Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные подъемники

Комплексные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и состояния сердечно-сосудистой системы. Поскольку для выполнения этих упражнений вы используете более одной группы мышц, вам нужно больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Примеры комбинированных лифтов

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные или изолирующие подъемники используются в качестве партнеров для составных подъемников. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения.Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то сделайте сгибания на бицепсы. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать о других упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательных / изолирующих лифтов

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление перед следующим подходом.

Прогресс

Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Приходится постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Режим кардио должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и это действительно очень просто.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать рабочее время и сокращать время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых повысит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие спортсмены, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии для 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам обязательно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые запрещены.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно усвоить, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является решающим аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовым тренировкам будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварение и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Всем требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Обычно у мужчин ЧВЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

Макроэлементы, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белок

Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, употребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и крепче.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы должны съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо
• Яйца
• Молоко
• Греческий йогурт
• Киноа
• Гайки
• Фасоль
• Соя

жир

Бедный жир: , так неправильно поняли и пренебрегли.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х, которое — очень ошибочно — пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют законного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно опровергнуто. Увеличение веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло на травах / топленое масло
• Гайки

Углеводы

Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки тому, во что многие хотят поверить, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекул сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• Овсянка
• Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
• Бананы
• Ягоды
• Коричневый рис
• Йогурт
• Нежирное молоко

Следует ли мне переходить на низкоуглеводную, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения — «низкоуглеводная».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голод и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Тип телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Для более точного и индивидуального соотношения макроэлементов рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф

• В целом эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, обладают высоким метаболизмом и могут переносить большее количество углеводов.
• Выглядят так: бегуны на длинные дистанции
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров

Мезоморф

• Мезоморфы, как правило, сочетают лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышечной массы и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
• Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров

Эндоморф

• Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Для прочности они, как правило, имеют более крупные костные структуры. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
• Они выглядят так: пауэрлифтеры
• Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порций

Подсчет калорий — это популярный метод, позволяющий отслеживать размеры порций и количество в них калорий. Такой тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды до конца своей жизни?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Несоответствие возникает из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества продуктов питания и большого количества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономичному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за ваши деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти на свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и проглатывают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, и не осознают, что делают это на самом деле.

Получите доступ к контролю за порциями

Есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя «сытым», — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении: ваши руки

• Определите количество потребляемого белка ладонью
• Сложите кулак, чтобы определить свои овощи
• Сложите ладонь, чтобы определить количество углеводов
• Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов

• 2 чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 сжатый кулак овощей
• 1/2 большого пальца жира

Для мезоморфов

• 1 чашка углеводов
• 1 пальма белка
• 1 кулак овощей в шариках
• 1 большой палец жира

Для эндоморфов

• 1/2 чашки углеводов
• 1 пальма белка
• 1 кулак овощей в шариках
• 2 больших пальца жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи, а жиров — до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов

Яичные белки

5

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко (Средняя)

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот тут-то и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, созданные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием подтверждают преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейро-дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и даже могут улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром .

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, у них прекрасный вкус, их можно использовать в различных рецептах смузи и выпечки, чтобы получить больше протеина.

Расширенные дополнения

Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности для достижения ваших целей в фитнесе.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

Пробиотики

Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium , на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на высококачественных пробиотических капсулах.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

Витамин D

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет — редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

Будь социальным, будь сильным!

Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми, преследующими те же цели, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, получайте мотивацию от успехов людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры должны приносить много жертв в погоне за подтянутым и стройным телосложением, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, напряженным прессом и крупными ягодицами.В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Установление реалистичных целей

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю.Точно так же, если вы находитесь на этапе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Таким образом, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и резка для женщин-культуристок

Женщины-культуристки делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Намного больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.

Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:

Приседания

Становая тяга

Жим штанги над головой

Подтягивания

Жим лежа

Тяга штанги

Выпады

отжиманий

Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Упор на бедро с гантелью на одной ноге

Боковое поднятие троса с одной рукой

Сгибание ног лежа в тренажере

Разгибание ног сидя

Тяга широчайшей вниз одной рукой

Разгибание трицепса с тросом на одной руке

Использовать прогрессивную перегрузку

Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

Это идея, что вам нужно делать «больше чего-то» со временем.

Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

• Увеличение веса за то же количество повторений
• Выполнение большего количества повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
• Проводить больше «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Кардио с повышенным уровнем сопротивления
• Делать больше минут кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате вашему телу требуется адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для культуристок

Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный отрезок).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц над другими.

Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а крупные ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка женского бодибилдинга обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок (LISS).

HIIT Кардио

HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

LISS Cardio

Кардио Кардио

LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

Восстановление после тренировки

Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

• Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
• Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

День 4: Ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

• Тяга бедра с гантелью на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Reverse Pec Deck: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
• Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: Икры, плечи

• Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
• Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

Последние мысли

Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-бодибилдерам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набора массы» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Для женщин | Силовой тренинг

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли!

Есть много других разделов в соревнованиях по физкультуре для спортсменок.Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. Пристальное внимание уделяется диете, высокоинтенсивным тренировкам и, во многих случаях, снижению веса на 3-6 месяцев и более при подготовке к соревнованиям. Однако при упорной работе, правильной мотивации и руководстве каждый может пробиться к выходу на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу — это разработать план, нанять тренера и выбрать конкурентоспособную организацию.

Первые шаги

У вас есть мотивация и вы взяли на себя обязательство выступить в шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные спортсмены не захотят ходить в тренажерный зал, будет мало драйва или пончик будет звучать намного лучше нежирного мяса и овощей.Даже у элитных бодибилдеров, мужчин и женщин, есть тренеры!

Наем личного тренера, специализирующегося на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный толчок для прохождения тяжелой тренировки. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше ответственности, тренироваться под их пристальным вниманием несколько раз в неделю. Все, что будет держать вас в курсе!

Если вы тренер и хотите работать со спортсменами по бодибилдингу, сертификация ISSA Bodybuilding станет для вас первым шагом!

Выбор федерации

Есть несколько крупных федераций бодибилдинга на выбор.Четыре основные федерации любителей:

Это все международные организации, и их выставки проходят в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, подразделения и право на участие для каждого и выберите одно. Они не пересекаются, и для каждого, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также нужно будет заплатить, чтобы принять участие в самом соревновании.

Как только вы выберете федерацию, теперь вы можете выбрать дату для шоу! Это позволит вам установить график тренировок и эффективно спланировать фазы вашей программы.

Фазы тренировок по бодибилдингу

В программе бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Фаза набора массы тренировки может длиться столько, сколько необходимо для набора желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, сводя к минимуму накопление жира. Ничто не сравнится с упорной работой и поднятием тяжестей для наращивания мышечной массы, точностью с калориями и диетой, а также приверженностью строгому, но полезному образу жизни.

Фаза сушки длится 12-16 недель в зависимости от количества жира в организме спортсмена и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, интенсивных тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга, и подготовка к бодибилдингу — прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужны эти два тренировочных компонента вместе в правильном соотношении!

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу — это диета.Метод проб и ошибок — это часть поиска правильного баланса калорий и макроэлементов для каждого отдельного спортсмена. Углеводы, белки и жиры обычно включаются в каждый прием пищи для подготовки к соревнованиям, причем их количество, соотношение и общая потребность в калориях варьируется в зависимости от фазы тренировки, на которой вы находитесь.

Диеты для подготовки к соревнованиям очень строги и могут допускать читмил (не читмил день !) Один раз в неделю, чтобы обеспечить психологическую перезагрузку, повысить уровень гормонов и ускорить обмен веществ.Несколько советов по диете для бодибилдинга:

• Приготовьте как можно больше блюд дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
• Используйте весы и мерные чашки. Не угадай!
• Распределяйте калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
• Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
• Выбирайте нежирные белки для роста мышц
• «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховое масло, необходимы для насыщения
• «Хорошие» углеводы — это хорошо! Считайте их эффективным источником энергии для тренировок и повседневной активности.«Хорошо» означает цельнозерновые, коричневый рис, картофель и даже овощи по сравнению с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой.
• Выпивайте 32 или более унций воды с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день.

Тренировка: больше интенсивности = лучшие результаты!

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США).С.), диета и поднятие тяжестей — это все, на что можно положиться!

Во время фазы набора массы, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемым результатом во время тренировок является мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Доведение группы мышц до отказа будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и приведет к гипертрофии.

Когда начинается фаза резки, калорийность сокращается, а интенсивность тренировки и кардио остается высокой. Таким образом, общая утомляемость будет высокой, а к вечеру вы можете почувствовать голод.Без сомнения, это неприятное ощущение, но его следует ожидать в последние 6-8 недель подготовки к соревнованиям.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, будет ключом к успеху. При разработке режима силовых тренировок чаще сосредотачивайтесь на своих самых слабых группах мышц. Если ваша грудь и подколенные сухожилия — ваши самые слабые группы мышц, то эти группы будут в центре вашего тренировочного сплита в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировочного сплита с кардио (для фазы сокращения):

Понедельник	вторник	среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
Ноги — приседания, становая тяга, выпады, пресс	Грудь, трицепс, плечи	День отдыха	Плечи, спина, бицепсы, пресс	Ноги — разгибания, сгибания, подъемы, отведение и приведение	Грудь, плечи, трицепсы, пресс	День отдыха
Утреннее кардио — 30 минут	Интервалы спринта — максимальное усилие 15 x 30 с	Утро: кардио — 30 минут Днем: кардио — 30 минут	Интервалы спринта — максимальное усилие 10 x 30 с	Без кардио	Интервалы спринта — максимальное усилие 15 x 30 с	Утренняя кардио — 45 минут

Обратите внимание, день отдыха для тренировки может не быть днем ​​отдыха для кардиотренировок, когда начинается фаза резания.Кардио включены 5-6 дней в неделю и представляют собой самостоятельную тренировку!

Полное утреннее кардио натощак или после еды. Нет исследований, доказывающих, что кардио натощак более эффективно, чем кардио без натощак. Это больше личное предпочтение. Есть три способа выполнять кардиотренировки:

• Устойчивое состояние — умеренная интенсивность, более продолжительное время, часто выполняется на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке
• Интервалы — максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или уличной дорожке
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — включая взрывные упражнения, такие как махи гирями, пресс-толчок или приседания, в тренировочный набор для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий

Помимо основ — другие соображения

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете планировать другие аспекты этого вида спорта.

• Добавки — Если вы решите добавить в свой распорядок добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глютамин или предтренировочные добавки, это будет за дополнительную плату. Обсудите эти добавки со своим тренером или тренером по питанию перед тем, как начать режим.
• Стоимость тренера — Все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Однако это того стоит! Если ваш тренер будет путешествовать с вами или посещать ваше шоу, он может попросить вас оплатить некоторые или все их расходы, такие как авиабилеты, проживание, пропуск за кулисы или питание.
• Костюм — Костюмы, которые носят на сцене, могут варьироваться от простых до декоративных. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшими украшениями, но они изготавливаются индивидуально для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +!
• Позирование — Сценические позы необходимо практиковать! Некоторые люди могут практиковаться самостоятельно, но многим нужен тренер, который поможет им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, он наверняка знает кого-нибудь, кто это делает.
• Путешествие стоит — Где конкурс, который вы выбрали? Если вам необходимо путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилеты или другой транспорт, проживание и питание. Забронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить более выгодные цены.
• Загар — Независимо от тона вашей кожи, ВСЕМ необходимо загореть перед выходом на сцену. Чем вы темнее, тем сильнее ваше тело будет «выделяться» под ярким светом. Стоимость загара может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы пользуетесь услугами продавца. Если вы осмеливаетесь загорать самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкое средство для загара в Интернете стоит около 25 долларов.Убедитесь, что кто-то из опытных применяет его для вас, так как это не обычный автозагар!
• Прическа и макияж — Честно говоря, когда вы доберетесь до соревнований, вы, вероятно, очень устанете. Может быть, стоит 100-300 долларов, если кто-то сделает вам прическу, сделает макияж и при необходимости сделает ремонт.

В женский бодибилдинг вкладывается многое, но это возможно! Оставайтесь организованными, сосредоточенными и дисциплинированными, и вы доберетесь до сцены.Если бы это было легко, все бы это сделали. Обычный человек никогда даже не попробует то, что вы собираетесь делать. Выиграйте или проиграйте, вы добились успеха, просто выбравшись на сцену!

Вы готовы узнать больше о науке, лежащей в основе фитнеса, и разработать идеальную тренировку? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Просто расширяйте свои знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

ISSA

комментариев?

женщин среднего возраста обращаются к бодибилдингу — и у них есть преимущество над своими более молодыми соперницами.

Проскользните за кулисы соревнований по бодибилдингу, и вы обнаружите за кулисами зеркальный мегаполис.Каждый участник выделит свою территорию и заполнит ее украшенными драгоценностями футлярами в форме бикини, высокими каблуками и закусками.

Закуски — бодибилдинг. Кока-кола или портвейн расширяют вены и делают их приятными из-за высокого содержания сахара. Картофельные чипсы содержат много углеводов, потребление которых в последние месяцы было тщательно нормировано, и соли, которая обезвоживает. Точно так же черный кофе, мочегонное средство, отводит воду от поверхности кожи, делая мышцы более рельефными.

Женщины в шелковых халатах и ​​стрингах порхают между прическами и макияжем, чтобы подправить макияж, или занимают свое место в палатке для загара. Происходит много «накачивания» — обеспечение притока крови к мышцам с помощью весов — и в последнюю минуту прогон упражнений по позированию.

Некоторые женщины еще совсем юные. Другим за 40, 50 или 60 лет — хотя вам будет сложно сказать разницу в возрасте в составе на сцене. Интерес к спорту со стороны женщин старшего возраста, кажется, только растет.

«У нас много женщин старше 40 лет», — говорит Анжела Эриксен, директор Австралийской Международной ассоциации естественного бодибилдинга. Согласно данным федерации за 2019 год, 60 из 150 женщин, участвовавших в соревнованиях во всех штатах, были старше 40 лет, что было бы неслыханно для большинства видов спорта.

Преобразование тела

Кажется, преобразующая природа бодибилдинга особенно привлекательна для тех, кто уже переживает переходный период. А в среднем возрасте женщины потенциально могут обнаружить, что их роль меняется, возможно, из-за того, что их дети обретают независимость, или из-за того, что давно напряженные отношения подходят к концу, или из-за выхода на пенсию.

До того, как она занялась бодибилдингом, Анжеле Эриксен не нравился ее внешний вид. (

Поставляется

)

Сама Эриксен участвует в соревнованиях в возрасте 51 года и выиграла титул «Мисс Квинсленд за 40 лет» Австралийской ассоциации естественного бодибилдинга. Она владеет агентством по взысканию долгов в Брисбене, у нее трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. Она находится на вершине своей жизни, но шесть лет назад ей казалось, что она потеряла себя, растворившись в роли жены и матери. .

«Если бы мы с мужем собирались куда-то пойти, я бы переоделась примерно 20 раз, а затем сказала ему, что не выхожу, потому что мне нечего надеть, — говорит она, — но на самом деле это было потому, что я ненавидел себя «.

Однажды она пошла вместе со своим мужем на одно из многих соревнований, проводимых в Квинсленде. «Я помню, как посмотрела на мужа и сказала:« Ты никогда не увидишь меня на сцене в таком исполнении ». И вот, 25 недель спустя я уже делал это на сцене ».

Анджела Эриксен имеет титул Мисс Квинсленд за 40+ от Австралазийской ассоциации естественного бодибилдинга. (

Поставляется

)

«Я тряслась, как лист» — женщины могут участвовать в категории «мастера», которая указывает на участника более старшего возраста и делится на возрастные группы, такие как 40+, 50+ и 60+.Или они могут выступать «открыто» против более молодых участников.

Судьи обычно выстраиваются в очередь за столом прямо перед сценой, а болельщики участника за столами позади них. Они ищут такие качества, как симметрия, презентация и видимое представление мышц, в зависимости от категории. Участники могут находиться на сцене около 20 минут, делая четверть поворотов и позы вольным стилем, борясь со спазмами из-за сгибания в неестественных позах.

«Я не могу вспомнить момент, когда был на сцене, потому что меня трясло, как лист», — говорит Эриксен.«Мой рот шатался, все шевелилось, но было чувство эйфории. Это было лучшее, что я когда-либо делал.

« Больше всего меня привлекало то, как я выгляжу и как себя чувствую », — говорит она». Это был один из тех моментов в моей жизни, когда я действительно снова полюбил себя. Теперь я люблю гулять ».

У 51-летней Анджелы Эриксен трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. (

Поставляется:

)

Если Эриксен готовится к соревнованиям, она тренируется дважды в день, шесть дней в неделю. Она заблудилась. 20 килограммов с самого начала — неудивительно, потому что диета бодибилдера, как правило, вращается вокруг протеинового порошка, овса, банана, курицы и брокколи.Но не менее плодотворным было то, что ее занятия превратились в семейное дело.

«Мы с мужем соревнуемся, поэтому нам нравится работать по очереди — когда он готовится, я помогаю ему с подготовкой и с детьми, и наоборот», — говорит она. «Моя дочь, которой 12 лет, выиграла в категории« Детский фитнес »в Лас-Вегасе два года назад, поэтому она вдохновлена ​​этим. Мой младший сын продает товары на соревнованиях».

Следующие соревнования Эриксена состоятся не раньше 2021 года в Нью-Йорке. У нее перерыв, потому что у нее менопауза.Разрешение себе свернуть тренировки и восстановить баланс своего тела до сих пор было одной из ее самых больших проблем. Ее решение — назначить себе гораздо более длительный подготовительный период, чем обычно.

«Мой метаболизм немного замедлился, я чувствую усталость и приливы», — говорит она. «Это эмоциональный период для меня, поэтому я мысленно тоже должен вернуться на правильный путь. Это просто будет означать, что мне нужно работать немного усерднее».

Менопауза берет на себя ответственность

Стивен Арнольд из Перта — тренер по тренировкам и питанию с опытом обучения клиентов, соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.У него другой взгляд на менопаузу.

«Женщины всегда думают, что менопаузальный или постменопаузальный период — это недостаток для них с физической точки зрения, — говорит он, — но с точки зрения бодибилдинга на самом деле все наоборот: ваш гормональный фон более благоприятен для производительности.

Что именно такое это перименопауза?

Это приливы жара, ночная потливость и перепады настроения перед «изменением».

Подробнее

«Очевидно, с возрастом мы замедляемся — наше мышечное волокно первого типа превращается в мышечное волокно второго типа — но для женщин, уровень ее эстрогена снижается по сравнению с тестостероном по мере того, как она переживает менопаузу, что означает меньшую задержку жира в нижних конечностях.
Это дает женщине в постменопаузе преимущество перед более молодыми женщинами, говорит он, в том, что она может получить более стройные ноги из-за потери жира. И хотя старение действительно увеличивает саркопению — потерю мышечной ткани, — он утверждает, что если кто-то регулярно тренируясь на протяжении всей своей жизни, они в первую очередь стремятся к наращиванию мышечной массы.

Иногда бодибилдинг — это просто идеальный вид спорта для пожилой женщины со спортивным прошлым. Брэд Тернболл — тренер по силовой и кондиционной подготовке, в прошлом бодибилдер — также базируется в Перте.Он говорит, что иногда женщины, которые позже начинают заниматься бодибордингом, уже занимаются спортом в других областях.

«Часто все сводится к травмам», — говорит он. «У большинства легкоатлетов уже будет определенное физическое присутствие. Они могут сломать колено, но, по крайней мере, теперь они могут участвовать в соревнованиях по телосложению».

Дисциплина приходит с возрастом

Финт недавно тренировал Карен Адигос, которая выиграла в марте в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, Вашингтон, категорию женской фигуры.Адигос в этом году исполняется 40 лет, и она считает, что у пожилых женщин есть одно определенное преимущество.

«Молодым женщинам труднее иметь такое же чувство дисциплины», — говорит она. «Они могут чувствовать, что упускают возможность веселиться».

Карен Адигос нашла покой в ​​своих тренировках по бодибилдингу. (

ABC News: Jenny Valentish

)

Как хорошо известно Адигосу, жизнь соревнующегося культуриста безжалостно разбита на почасовые сегменты; подсчет калорий и управление таблицами: вставать до рассвета.Кардио. Крошечные кадки Tupperware с тушеной курицей и брокколи. Ноги дней. Протеиновые коктейли. Ношение кроссовок на талии. Манипуляции с водой.

Но упор в спорте на структуру вносит порядок в хаос жизни, и это может быть его самой большой привлекательностью. Восемь лет назад Адигос проснулся утром и внезапно принял решение, что все должно измениться. Ее опыт сексуального насилия над детьми нанес серьезный ущерб ее благополучию с точки зрения выбора отношений, самолечения и суицидальных чувств.

«Я поняла, что мне нужно что-то делать, чтобы бороться», — говорит она. «Мне нужно было добиться некоторой победы для себя. Когда я посмотрел на бодибилдинг и увидел, насколько это сложно, я подумал, что сделаю это, потому что единственный способ справиться с этим — это действительно изменить свое мышление и привычки».

Теперь, если она готовится, она встает в 3 часа ночи, чтобы сделать кардио, затем в течение дня видит своих личных клиентов, тренируясь со своими тренерами, когда может, и силовые тренировки в течение двух часов — наконец, возвращается домой в около 8.30 вечера. И по-другому у нее не было бы этого.

«Я обрела покой в ​​спортзале», — говорит она. «Он высвобождает эндорфины, и он стал моим лекарством».

Кей Вайзман начала участвовать в соревнованиях, когда поняла, что ей нужно в жизни что-то только для нее. (

Поставляется

)

Восстановление уверенности, волокно за волокном

Кей Вайзман также является персональным тренером. Она работает в спортзале World Gym в Маручидоре на Саншайн-Кост. Она занимается бодибилдингом с 47 лет — сейчас ей 61 год.

«Для меня это стало личным ростом», — говорит она. «Изначально я только начал тренироваться, чтобы изменить свое тело; я никогда не думал, что буду соревноваться, потому что я довольно замкнутый.

« Я искал что-то, на чем можно было бы сосредоточиться, что повысило бы мою уверенность и самооценку, потому что я потратил много времени в паре плохих отношений, которые были очень контролирующими — и вы пытаетесь угодить всем, а не себе. Пришло мое время начать что-то делать для меня ».

Одна такая связь закончилась сразу после того, как она начала соревноваться, что она частично приписывает своему бывшему партнеру, чувствуя себя подавленным тем, что он больше не получает все ее внимание.Ее дети выросли, и с этим пришло осознание того, что ей нужно в жизни что-то свое.

«Мне пришлось заново открыть себя, потому что мне пришлось стать независимой и одинокой», — говорит она.

Кей Вайзман часто тренируется со своей старшей дочерью, которая также увлеклась этим спортом. (

Поставляется

)

Уайзман была хорошая база для работы, поскольку она занималась силовыми тренировками с 30 лет и десятилетиями служила в ВВС, а это означало, что она должна быть в хорошей форме — и поэтому обнаружила, что менопауза ее почти не затронула.

«Но быть в хорошей форме было совсем не похоже на следующий шаг соревнований», — говорит она. «Первые пару лет я был в ужасе. И вы могли сказать, потому что большинство людей, которые занимаются этим видом спорта, намного более экстравертированы, чем я, поэтому они выглядели уверенно и выглядели так, как будто они были там, весело проводя время. думала: «Что я здесь делаю?»

Друзья и семья Уайзмана очень поддержали ее путь, и ее старшая дочь теперь участвует в соревнованиях, поэтому две женщины часто тренируются вместе.Для Wiseman, как и для Эриксена и Адигоса, бодибилдинг — это больше, чем спорт, это работа и образ жизни.

«Я хотела доказать себе, что могу это сделать», — говорит она. «Вы действительно должны быть привержены делу, чтобы добиться успеха — вы не можете делать это без энтузиазма и ожидать результатов — и я никогда не делал ничего так искренне или ненадолго. Так что я действительно копал глубоко, чтобы найти это внутри себя «.

Советы, как стать культуристкой

Существует стереотип, согласно которому женщины поднимают только тонус, а не набирают массу.Люди, которые верят в этот стереотип, упускают из виду важную, сексуальную и сильную группу женщин: культуристок. Женщины-бодибилдеры обладают невероятным энтузиазмом к скульптуре, мускулам и интенсивности.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы узнать, как стать выдающейся женщиной-бодибилдером:

Ставьте цели, подходящие для культуристки

Бодибилдинг — это соревновательный вид спорта, здесь есть правила, классы и категории, как и во многих других соревнованиях. Прежде чем вы начнете, вам нужно установить свои цели.Выберите категорию женского бодибилдинга, на которой вы хотите сосредоточиться:

• Бикини (мягче, традиционной формы)
• Фигура (симметрия и четкость)
• Телосложение (размер и развитие мышц)
• Бодибилдинг (мускулистый / жирный)

Составьте план интенсивной тренировки

Когда у вас есть цели, на которых нужно сосредоточиться, самое время создать план. Большинство женщин-бодибилдеров прибегают к помощи тренера или личного тренера, чтобы точно выяснить, что им нужно, чтобы привести свое тело в лучшую форму.

Как правило, планы тренировок по бодибилдингу включают:

• 2-3 дня подъема тяжестей в неделю, не менее одного часа за сеанс
• 2-3 дня интенсивных кардио (лучше всего использовать интервалы, и вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей)
• 1 день в неделю активного отдыха (растяжка, йога, прогулки и т. Д.)
• Строгая диета, разработанная для бодибилдинга
• Широкая растяжка для безопасности и гибкости

Мастер своей формы

Когда вы приступите к своему интенсивному плану тренировок, вам определенно нужно в первую очередь сосредоточиться на форме.Формирование тела для соревнований требует точности, поэтому вам нужно отрегулировать свои движения. Тренируйтесь перед зеркалом или с кем-то достаточно осведомленным, чтобы исправить вашу форму. Используйте эспандеры или другие приемы, которые помогут вам следить за своей формой от начала до конца во время упражнений.

Настройте свою диету точно

То, что вам нужно есть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы для соревнований, зависит от вашего типа телосложения и текущего физического состояния. Но, как правило, культуристкам необходимо есть много белка и полезных жиров.Углеводы следует стратегически потреблять для получения энергии в определенное время. Добавки тоже полезны.

Для создания диеты бодибилдера:

Записаться на соревнования по бодибилдингу

Часть постановки целей — это выбор дат для достижения определенных этапов. Это может помочь иметь в виду настоящее соревнование, в котором вы хотели бы участвовать. Чтобы начать, ознакомьтесь с этим списком соревнований по бодибилдингу в Лос-Анджелесе.

Начните тренировки по бодибилдингу, набрав серьезную форму.Воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ гидом для новичков за 28 дней!

Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.

Лучший режим бодибилдинга для женщин!

Женский бодибилдинг — это идеальная тренировка для вашего тела и ума , хотя она может показаться полностью физической, она также оказывает огромное влияние на ваш разум из-за решимости и последовательности, которые вы должны иметь для получения желаемых результатов. получать.

Вы должны регулярно тренироваться, быть дисциплинированным в тренажерном зале и на кухне, и вы увидите, как результаты материализуются на ваших глазах .Бодибилдинг — это спорт для всех, от силовых тренировок, сжигания жира, подъема тяжестей до качания железа. Мы все можем внедрить некоторые стратегии бодибилдинга в нашу тренировку.

Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или телосложения, бодибилдинг доступен каждому , а вы можете заниматься бодибилдингом дома. Новичку было бы полезно посетить тренажерный зал или нанять личного онлайн-тренера, пока вы не будете уверены в сути своей тренировки. Давайте рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы стать культуристкой-женщиной.

Преимущества бодибилдинга для женщин

1. Бодибилдинг — один из лучших способов сжечь жир и избавиться от него.
2. Чтобы получить реальные результаты, вы должны быть дисциплинированы и решительны .
3. Вы узнаете много нового о себе и своем теле. А также о том, как добиться от себя максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
4. Бодибилдинг позволяет вам ставить цели, для достижения которых вы можете работать. Результаты, которые также очень измеримы.Это будет мотивировать увидеть результаты.

Не нужно искать специально женские программы. Источник фото: Unsplash

Недостатки бодибилдинга для женщин Бодибилдеры

1. К сожалению, социальные стереотипы все еще существуют . Один, влияющий на бодибилдера, предполагает, что если у вас мускулистое тело, то вы мужчина. Если у вас небольшое пышное тело, значит, вы женственны. Мускулистые женщины будут встречаться комментариями о том, что вы выглядите «как мужчина» или почему у вас нет женского тела.Быть осужденным непросто, и вы должны обязательно наращивать психологическое сопротивление, пока наращиваете мышцы. Конечно, мужественность и женственность не зависит от внешнего вида, поскольку в этом случае у многих мужчин будет то, что вы называете женщиной. Все парни не хотят набирать вес и становиться мускулистыми с шестью кубиками. Точно так же всем женщинам не нравятся диеты для достижения стройной фитнес-модели или тела для соревнований по бикини.
2. Как профессиональный бодибилдер и спортсмен, вы попадете в 1% лучших людей, которые так прекрасно заботятся о своем теле.В тренажерном зале вы будете рядом с другими 1%, но как только вы выйдете в реальный мир, люди изо всех сил будут смотреть на вас, дотрагиваться до вас и задавать вопросы. Вы станете редким зрелищем, и это может помешать вам просто продолжать повседневную жизнь.
3. В то время как тренажерные залы открыты для , все желающие могут сжигать жир , наращивать бицепсы, трицепсы, ягодицы и просто тренироваться в целом. Вы часто будете встречать неуверенных в себе людей, которым ваша внешность будет бросать вызов.
4. Если вы любите качать утюг и поднимать тяжести, вы обнаружите, что здесь нужно покупать одежду.Женская одежда не соответствует пропорциям типичной женщины-культуристки. Руки будут слишком маленькими, ноги будут слишком узкими, а если вы очень мускулисты, вы можете порвать одежду неправильным движением. Вы будете носить эластичную одежду, одежду, которая намного больше вашего размера, или получите свою одежду.

Вы можете нанять профессионального спортсмена онлайн или пойти в тренажерный зал и найти кого-нибудь. Источник фото: Unsplash

Питание и рост мышц для мускулистых женщин

Если вы привержены своей программе фитнеса и поставили перед собой цель стать культуристкой, тогда вам нужно делать все правильно.Это включает в себя совместное использование правильной диеты и упражнений для достижения желаемых результатов. Эти аспекты являются основой вашего успеха, и их необходимо структурировать и разработать так, чтобы они соответствовали вам, вашим целям в фитнесе и вашему телу.

Независимо от того, какова ваша цель, вы можете достичь всего с помощью правильного плана. Если вы хотите набрать вес, вы можете выпить коктейлей для набора веса и выполнить соответствующую тренировку. Если вы хотите похудеть, вы можете пить протеиновые коктейли и снизить уровень углеводов .Если вы собираетесь нарастить мышцы, вы можете использовать приемы пищи до и после тренировки, используя свои знания об анаболическом окне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.

Заниматься бодибилдингом означает изучать свое тело и то, как оно работает, чтобы вы могли настраивать каждую его часть для достижения наилучших результатов.

О диете женского бодибилдера, как и о диете мужского бодибилдера. Вы должны составлять свой рацион таким образом, чтобы в него входили блюда, богатые белками и углеводами, которые подпитывают ваше тело, заряжают энергией и поддерживают наращивание мышц.

Найдите «фитнес-классы рядом со мной» и начните тренироваться прямо сейчас.

Вот некоторые продукты, которые можно добавить в диету для бодибилдинга.

1. Постное мясо, такое как индейка и курица, имеет низкое соотношение калорий / белков и поэтому является отличным основным продуктом питания для серьезных культуристов.
2. Холодноводная рыба, такая как тунец и лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют росту мышц, а также богаты белком.
3. Сладкий картофель получает особого упоминания , потому что он имеет сбалансированное соотношение клетчатки к углеводам, которое может помочь вам дольше оставаться сытым и сохранять энергию в течение дня.
4. Зеленые овощи содержат все необходимые организму витамины, минералы и клетчатку, они должны составлять значительную часть вашего рациона. Овощи сохраняют ваш энергетический баланс и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Это поможет вам справиться с тренировкой и, как часть сбалансированной диеты, поддержит потерю веса и рост мышц .
5. Яичные белки — одна из самых чистых форм белка с низким содержанием жиров и углеводов, которые вы только можете найти. Кроме того, они легко усваиваются организмом и содержат много витаминов и минералов.
6. Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, очень богаты клетчаткой и белком.

Ключевые продукты

• Белок функционирует как ключевой процесс для регенерации тела , включая восстановление и поддержку здорового роста
• Вода увлажняет ваше тело и помогает избежать обезвоживания, которое отрицательно влияет на мышцы.
• Жиры и масла помогают изолировать тело.
• Клетчатка, обеспечивающая сытость и регулярность , которая поддерживает максимальное усвоение витаминов и минералов.
• Углеводы обеспечивают вашу энергию и необходимы для подпитки ваших тренировок.

Программы тренировок по бодибилдингу есть везде. Источник фото: Unsplash

Найдите на нашей платформе поисковые запросы «занятия рядом со мной».

Десять добавок для женского бодибилдинга и фитнеса

1. Белок

Белок является одним из ключевых строительных блоков, которые ваши мышцы будут использовать для роста. Вы должны потреблять достаточно белка, чтобы восполнить то, что теряется из-за естественного функционирования организма.Предполагается, что 1,2–2 г на кг веса тела должно быть достаточно для поддержки роста мышц. Но если вы хотите иметь большие мышцы и очень активно тренируетесь, вы можете увеличить потребление белка.

Как добавить больше белка в свой рацион:

• Протеиновые коктейли являются важной добавкой для добавления белка в свой рацион. Протеиновый коктейль готовится быстро и может легко увеличить количество белка, так что вы достигнете необходимого количества белка в течение дня.
• Сывороточный протеин — это популярный порошковый протеиновый коктейль, который вы можете пить два раза в день для достижения необходимого количества белка. Сывороточный коктейль может обеспечить отличный прирост мышц.
• Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете попробовать рисовые, гороховые и другие смешанные протеиновые порошки с растительным молоком или орехами.
• Дополнительно можно приобрести протеиновые батончики и другие высокобелковые закуски.

2. Цитруллин и цитруллин малат

Цитруллин оказывает лечебное действие на организм, повышая уровень оксида азота (NO) в крови, вы улучшаете выносливость во время тренировок, улучшаете кровоток, энергию тренировки, и они могут улучшить время восстановления, поскольку хорошо.Цитруллин малат может помочь уменьшить болезненность мышц, если вы зашли слишком далеко. Вы также можете добавить свеклу в свой рацион, чтобы получить некоторые из этих результатов.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая блокирует молочную кислоту в достаточной степени, чтобы обеспечить более быстрое восстановление и предотвратить усталость, когда вы нужно тренироваться в течение более длительных периодов времени. Он поддерживает увеличение мышечной массы, потерю жира и стройное тело, а также повышает вашу работоспособность.

4. Углеводы с высоким ГИ

Углеводы с высоким ГИ обычно следует избегать, но перед фитнес-тренировкой они могут дать вам хороший заряд энергии.Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся в таких продуктах, как рис и картофель. Эти продукты съедаются перед тренировкой, это дает вам хороший источник энергии, которого хватит на всю тренировку. Это важно, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело разрушало мышцы, над которыми вы усердно работаете. Планирование предтренировочного приема пищи поможет вам пройти тренировку. Поэтому углеводы с высоким ГИ очень помогают, если их есть перед тренировкой (а не после тренировки), они могут быть полезны для наращивания мышечной массы.

5. Weight Gainers

Weight Gainers — это коктейли, похожие на протеиновые коктейли, которые помогают получать больше калорий в течение дня. Это может быть важно для тех, кто борется за наращивание мышечной массы. Они лучше всего подходят для людей, которым сложно съесть в течение дня и которым легче выпить коктейль, чтобы получить свои калории. Эти коктейли могут содержать до 1000 калорий на порцию, поэтому убедитесь, что вы понимаете, как они вписываются в вашу общую диету бодибилдинга.

6. Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты естественным образом содержатся в нежирном мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​рыбе. В то время как большинство людей получают их в достаточном количестве с помощью обычной диеты. Если вы не едите в достаточном количестве из вышеупомянутых продуктов с высоким содержанием белка, тогда вам следует принимать добавки с BCAA. Вы получите удовольствие от увеличения мышечной массы и уменьшения ее потери.

7.Креатин

Креатин — это наш личный энергетический склад, который естественным образом создается в организме. Принимая его в качестве добавки, вы укрепляете мышцы, тренируетесь дольше и тяжелее, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, это может помочь уменьшить распад мышц после тренировки, что также приведет к улучшению мускулатуры у культуристов.

8. Магний

Было показано, что магний способствует эффективному поступлению кислорода в мышцы, что может помочь вам во время упражнений высокой интенсивности, таких как HIT, аэробика или другие виды кардио.Многим людям не хватает магния. Важно отметить, что прием в слишком высоких дозах может вызвать у вас усталость, поэтому сбалансируйте потребление.

Хорошо, если вы беременны, немотивированы, толстые или худые, Источник фото: Unsplash

Стратегии фитнес-тренировок

Когда вы, , строите фитнес-тренировку и планируете , важно понимать, как добиться максимальной отдачи от тренировок для достижения ваших фитнес-целей. Хотя тренировки всего тела — это прекрасно , также может быть важно уделять дополнительное внимание различным частям тела, чтобы позволить им раскрыть свой максимальный потенциал.Конечно, вы не хотите ограничиваться одним видом упражнений, так как ваши мышцы быстро привыкнут к любому повторению.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны шокировать свои мышцы новыми сложными упражнениями на каждой тренировке по бодибилдингу. Это гарантирует, что ваши группы мышц не станут лениться и ограничат их рост. Наращивание мышц должно включать в себя баланс между высокоинтенсивными кардио, тренировками с отягощениями, силовыми тренировками и изометрическими упражнениями, а не только качку железа или поднятие тяжестей.Все эти тренировки должны стать частью вашего режима тренировок с отягощениями.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свои более масштабные занятия по увеличению массы тела:

1. Изометрические упражнения — отличный способ проработать группы мышц без особых движений. Такие упражнения, как планка, являются прекрасным примером этого.
2. Упражнениями для подготовки верхней части тела могут быть горизонтальные тяги, жим лежа и подтягивания.
3. Упражнения для всего тела, которые направлены на развитие мышц нижней части тела , такие как приседания и становая тяга.
4. Упражнения для плеч, например подъемы в стороны, для большей четкости.
5. Основные упражнения, чтобы получить пакет из шести кубиков мечты, включают динамические приседания и кардио-упражнения на нижнюю часть тела.

Конечно, вы должны добавить это к своим тренировкам по пауэрлифтингу со штангами, гантелями, силовыми тренажерами и достаточным количеством повторений, чтобы ваши мышцы болели. Просто не забудьте немного перемешать, чтобы не было скучно и чтобы ваши мышцы отреагировали положительно. Найм личного тренера, который поможет вам начать работу, поможет вам понять, как наращивать мышцы.Будьте сильными, и благодаря целеустремленности, упорной работе и сосредоточенности у вас будет лучшее тело.