Жим лежа как улучшить – Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов

     Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

     Жим лёжа вместе со сгибанием рук со штангой, пожалуй самые любимые и востребованные упражнения у мужской половины тренажёрного зала. Каждый мечтает иметь хорошо прокачанную, рельефную грудь, у каждого свои понятия идеала и объёма, но она обязательно должна иметь чёткие формы спортивного тела.

      Возьмите на вооружение приведённые ниже 50 советов и ваша прогрессия нагрузок плавно будет расти вверх, без долговременного застоя.

     

Как увеличить жим лёжа

 1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды.

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки, 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч, в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

7) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать рабочие веса, многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться повторение.

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

12) Тренинг до отказа

используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.

13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.

14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.

15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.

16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.

17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы, уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, что сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите дневник тренировок, чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин, аминокислоты бета-аланин, аргинин, глутамин, таурин.

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражнения – приседания, становую тягу, жим штанги из-за головы, тягу штанги в наклоне. Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

29) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата, открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки «с остановкой».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей, это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой, вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

     Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

 

Жим лёжа видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

ТОП программа тренировок на силу, советы

Освоив технику подъема штанги, атлет задумывается над весом и количеством подходов. Однако как увеличить жим лежа иногда не знают даже профи, но есть пару секретов. Для начала стоит разобраться с целью упражнения: для роста мышц или поднятия максимального веса (силы спортсмена, другими словами). Всего несколько шагов помогут быстрее улучшить силовые показатели в жиме. Нельзя забывать о здоровье и увеличивать веса быстро во вред себе.

Определиться с целью

У каждого человека, который занимается дома или посещает тренажерный зал, есть свои цели. Кто-то мечтает просто сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а для кого-то спорт становится частью жизни. В большинстве случаев атлет начинает постепенно повышать вес, доходя до определенного момента.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Наступает плато, когда программа тренировок для увеличения жима лежа больше не работает, будто организм не способен развиваться. Здесь все сталкиваются с трудностями и только часть атлетов упорно идет к цели.

Чаще всего человек сдается и перестает тренироваться, думая, что тело нельзя сделать лучше. Вторая группа бездумно повышает нагрузку до тех пор, пока не получит травму и не придется совсем отказаться от тренировок. Лишь часть спокойно занимается дальше, постепенно двигаясь к своей мечте. Разные техники помогают добиться определенных результатов по жиму штанги.

Для наращивания мышечной массы

Грудные мышцы возможно проработать только упражнением, где штанга опускается на верх груди. Мускулы испытывают напряжение, сильно растягивают и сокращаются, что обеспечивает желаемый результат. Предварительно надо узнать о технике выполнения, иначе можно травмироваться. Тренировочная программа содержит до 4 подходов по 6–8 раз. Вес надо рассчитать так, чтобы последний рывок давался с трудом. Можно жать больше в жиме, если после рекомендованного количества подходов осталось достаточно сил. Однако заниматься за счет нарушения техники нельзя!

Поднятие максимального веса

Часто можно встретить спортсменов, которые занимаются ради соревнований или преодоления себя. Для них важно не нарастить мышечную массу, а поднять как можно больше веса. План тренировок в таком случае для каждого атлета должна быть составлен индивидуально. Техника подъема штанги для паурлифтеров отличается от бодибилдерской и это надо учитывать. Увеличивать вес для натурала нужно аккуратно, соблюдая меры предосторожности.

Способы увеличения жима

Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.

Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.

Увеличивать вес

Нет определенного количества повторений в подходе или веса, который точно приведет атлета к телу мечты. Нельзя постоянно «топтаться» на месте, делая пустые подходы. Следует увеличивать рабочие веса, но постепенно и разумно. Тренеры рекомендуют включить в тренировку хотя бы 1–2 подхода с тяжелой штангой, а после него выполнить еще 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Взрывное усилие

Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.

Контролировать опускание грифа

Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.

Регулярность занятий

Атлеты, не знающие как увеличить силу в жиме лежа, стараются заниматься все чаще и чаще. Специалисты рекомендуют действительно тренироваться регулярно, но также не забывать про отдых. Достаточно выполнять упражнения лежа 2–3 раза в неделю, сочетая его с другими элементами. Наращивание мышц происходит за счет нейромышечной адаптации, когда волокна начинают работать эффективнее. Необходимо «обучать» мускулы, поэтому важно соблюдать план тренировок, иначе весь результат будет испорчен перенапряжением.

Ширина хвата

Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.

Считать калории

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.

Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно. Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.

Рассчитать суточную норму для повышения массы трудно самостоятельно, так как нужно учитывать образ жизни, метаболизм, интенсивность занятий. Есть все подряд недопустимо — требуется питание по диетической таблице вместе со спортивными коктейлями.

Отдых

Некоторые схемы тренировок включают технику «До упора», то есть до мышечного отказа. Когда спортсмен понимает, что больше выжать штангу лёжа не сможет ни разу, надо прерваться на 30–60 секунд. После паузы вновь выполнить упражнение до мышечного отказа (неважно, сколько раз удалось поднять штангу), отдохнуть и продолжить тренировку. Методика позаимствована из пауэрлифтинга, рекомендуется не делать более 4 таких подходов.

Развивать плечевые мышцы и трицепсы

Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат. Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.

Техника выполнения «Грудной мост» для увеличения результата

Думая, как увеличить жим штанги лежа, надо позаботиться о программе жимовика. Не будет лишним, если ее индивидуально составит специалист. Можно сделать это самостоятельно, тем более в сети достаточно советов по увеличению результата от профессионалов. Исходное положение техники «Грудной мост»:

1. Лечь на скамью, но не опускать сразу стопы на пол. Ноги надо расположить на другом конце скамьи.
2. Прогнуться в пояснице, потянувшись животом вверх, чтобы растянуть тело перед сложным упражнением. Руками следует держаться на штангу, точками опоры служат стопы и лопатки. Важно пытаться свести лопатки максимально близко и держать их так, пока тренировка жима лежа на силу не закончится.
3. Опустить таз на скамью после мостика, а затем поставить стопы на пол. Ноги не должны быть свободно расставлены — пятки служат главной точкой опоры.

Данная техника максимально задействует в работу нижние грудные мышцы. Сокращается амплитуда, а значит атлет тратит меньше энергии на перемещение грифа. Все силы уходят на поднятие рабочего веса, что позволит на 20 процентов увеличить показатели в жиме лежа.

Как преодолеть плато

Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:

• делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
• увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
• программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Можно забыть о цели и просто тренироваться, не задаваясь вопросами, как увеличить результат в жиме лежа. Ни в коем случае нельзя бросать тренировки и сдаваться! Рано или поздно желаемый результат будет достигнут.

Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.

Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.

volleymos.ru

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс

Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание

Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5245″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как увеличить жим лежа? | A-GYM. Виртуальный фитнес-клуб

Жим штанги лежа – не просто название упражнения. Результат в жиме лежа – показатель общей силы человека, понятный даже далеким от спорта людям. В этой статье я расскажу про общие принципы тренировки и раскрою несколько небольших хитростей, как ты можешь быстро увеличить жим лежа. Чтобы на вопрос: “А соточку жмешь?”, – гордо отвечать: “И даже сто-пятидесяточку!”

Зачем может понадобиться увеличить жим лежа?

Вопрос, на первый взгляд, глупый. На самом же деле, от тех целей, которые ты преследуешь, пытаясь увеличить жим лежа, зависят не только способы, как этого можно добиться. Оказывается, само понятие “увеличить жим лежа” для разных людей может означать совершенно различные вещи. Попробую пояснить.

Обычно упражнение “жим штанги лежа на скамье” присутствует в арсенале минимум четырех направлений спорта. Силовой спорт – пауэрлифтинг. В нем увеличить жим лежа – это значить увеличить вес на штанге, которую спортсмен сможет выжать от груди один раз. То есть тут нас интересует показатель абсолютной силы. Объемно-силовые виды спорта – бодибилдинг и смежные с ним дисциплины. Здесь цель спортсмена – максимально увеличить объемы мышц за счет комбинирования силовых нагрузок. Достигается она выполнением упражнений на среднее количество повторений: обычно от 6 до 12.

То есть увеличить жим лежа для бодибилдера означает увеличить рабочий вес снаряда, с которым атлет выполняет нужное число повторов. Есть виды спорта, направленные на силовую выносливость. Такие, как многоповторный жим и его разновидности. Само название уже говорит нам о том, что увеличить жим лежа для многоповторщика означает увеличить количество раз, которое он сможет выжать от груди штангу определенного веса. И наконец скоростно-силовые виды спорта. Сюда можно условно отнести и единоборства, и различные виды функционального тренинга. Как следует из названия этой группы, штанга тут используется вообще в качестве вспомогательного инвентаря. И любое увеличение – это, прежде всего, – увеличение скорости и динамической силы.

Итак, в этой статье я хотел бы рассмотреть первый из упомянутых мною вариантов. А именно: как увеличить жим лежа при подъеме максимального веса на одно повторение.

Чем мы жмем штангу?

Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям. То есть к таким, при выполнении которых задействовано много мышечных групп. Если перед спортсменом стоит задача увеличить именно силовой результат в одноповторном движении, то тем быстрее он его добьется, чем лучше научится подключать к выполнению подъема как можно больше мышц. Этим техника выполнения упражнения у силовиков отличается от техники бодибилдеров. Бодибилдеры же наоборот пытаются максимально узко направить нагрузку. Для этого они выбирают технику выполнения таким образом, чтобы в движении участвовали лишь близкие к основной рабочей группе мышцы.

Фото с сайта maxrtraining.com

Основную работу при выполнении жима лежа производят грудные мышцы, а также трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Однако, в нижней фазе движения мощный силовой толчок могут давать широчайшие мышцы спины. Также начальный импульс усиливает включение в движение мышц ног, разгибателей спины, ягодичных и брюшного пресса. Кроме того, большую роль при выполнении любого силового движения играют сухожилия.

Как увеличить жим лежа за счет техники?

Один из основных способов увеличить жим лежа в короткие сроки – поставить себе правильную технику. Техника включает в себя положение спортсмена на скамье, хват штанги и, собственно, технику выполнения движения. Как уже было сказано выше, главная задача правильной техники – обеспечить включение в движение максимально возможного числа мышечных групп. Вторая задача – перемещение снаряда в пространстве по максимально короткой, анатомически и энергетически выгодной траектории.

Положение на скамье

Для эффективного выполнения движения в упражнении “жим лежа” крайне важно занять правильное положение на скамье. Положение должно быть стабильным, устойчивым:

• Лопатки сведены вместе.
• Плечи опущены и прижаты к скамье.
• Спина максимально прогнута (“мост”) и таз подтянут к плечам, насколько это возможно.
• Таз прижат к скамье, но не является основной точкой опоры. Прогиб в спине поддерживается главным образом за счет упора ног.
• Ноги широко расставлены и устойчиво стоят на полу. Хотя в последнее время все чаще стали встречаться случаи постановки ног на носок или даже на внутреннюю сторону ступни, я все же рекомендую использовать классическую постановку ноги на полную ступню.

Устойчивость нужна для того, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении движения. Тратить силы на поддержание равновесия – непростительная роскошь. Особенно, если речь идет о предельных весах.

Тренировка жимового “моста” – один из способов увеличить жим лежа

Прогнутая спина обеспечивает минимальную амплитуду движения штанги. Для того, чтобы еще больше уменьшить расстояние, на которое нужно поднимать штангу от груди, спортсмены даже выполняют специальные упражнения. Для улучшения моста. Это различные прогибы в спине и жимы, при которых под поясницу подкладывается круглый валик. К примеру – бутылка. Постепенно диаметр этого валика увеличивается. Некоторым атлетам удается добиться такого моста, при котором штанга должна пройти от верхнего до нижнего положения буквально 10-15 см.!

Кроме этого, мост позволяет перенести основную работу в жимовом движении на нижние отделы грудных мышц. Они обычно намного сильнее средней и верхней части груди.

Наконец, мост, в сочетании со сведенным лопатками, позволяет включить в нижней фазе движения в работу широчайшие мышцы спины. Это очень важно, поскольку если штанга сразу получит хорошее ускорение, то она намного легче пройдет так называемую “мертвую точку” – камень преткновения большинства начинающих спортсменов.

Хват штанги

Крайне важно подобрать оптимальную именно для вашего телосложения и пропорций развития мышечных групп ширину хвата. Нет оптимальной ширины, которая годится для всех. Потому я здесь приведу основные принципы выбора хвата, а далее вам придется экспериментировать.

Хват, начиная от среднего и шире, – также уменьшает амплитуду движения штанги. То есть, чем шире положение рук на грифе, – тем меньший путь должна пройти штанга. Но, здесь следует заметить, что в большинстве пауэрлифтерских федераций максимальная ширина хвата ограничена правилами. По-этому, если соберетесь выходить на лифтерский помост, то этот момент нужно учитывать.

Выбирая ширину хвата, стоит учитывать баланс развития грудных мышц и трицепсов. При более узком хвате большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. При более широком, – на грудные и, при правильном положении на скамье, – на широчайшие.

В довершение этого подпункта, хотел бы отметить еще одно обстоятельство. Было замечено, что у спортсменов более старшего возраста при выборе широкого хвата при длительной работе с большими весами появляются боль в плечевых суставах.

Техника выполнения движения

Для того, чтобы хорошо выжать штангу, ее нужно правильно снять и опустить в нижнюю точку. Съем штанги со стоек желательно производить с помощью партнера, ассистента. Если партнер опытный, то ты не нарушишь при съеме своего начального положения (мост, лопатки, плечи), и это поможет тебе отработать качественное движение.

Опускать штангу нужно контролируемо быстро. Не ронять ее на грудь, но и не тратить лишние силы на медленное движение вниз. Локти при опускании движутся под углом примерно в 45 градусов к телу. Внизу штангу нужно остановить на груди. При этом напряжено все тело, начиная от ног.

Фаза опускания штанги важна для ее эффективного последующего выжима

Сейчас можно встретить технику вдавливания штанги в грудь в нижней точке. Однако, на мой взгляд, ее оправданность весьма спорная. С одной стороны, после команды судьи на подъем, спортсмен придает штанге дополнительное вертикальное ускорение за счет выталкивания ее грудной клеткой. С другой же, – потери на амплитуде (ее увеличение) могут составлять до 5-7 см., А это сводит на нет весь положительный эффект.

Итак, после команды, нужно сделать толчок ногами, таким образом, чтобы импульс, не отрывая таза от скамьи, передался на руки. Одновременно выполняется срыв штанги с груди. Локти при этом как бы подворачиваются в сторону корпуса и вперед. Это движение локтей сопровождается разворотом широчайших мышц спины. Широчайшие, словно два пневмо-домкрата вытолкнут твои руки вверх. Далее твоя задача разогнать штангу до максимально возможной скорости за счет работы крупных мышечных групп. Это поможет проскочить мертвую точку, где усилие переключается от груди и спины на трицепсы и плечи.

Если ты почти ничего не понял из того, что я описал тебе в этом разделе – тогда рекомендую вернуться к изучению азов жимовой техники. Статья об этом с подробными видео-инструкциями давно лежит для тебя на нашем сайте.

Чем еще можно увеличить жим лежа?

Как я уже отмечал выше, для того, чтобы увеличить жим лежа, необходимо максимально задействовать не только основные, но и смежные группы мышц.  Причем, часто можно наблюдать ситуацию, когда результат в жиме уменьшают так называемые мышцы-стабилизаторы. Те самые, которые, вроде бы, прямого отношения к жиму не имеют. Например, слабость бицепса дает тряску в руках. А при дисбалансе в развитии всех трех головок дельтовидной и недоразвитости малых мышц плечевого пояса штанга “плавает” во время движения. Разумеется, все эти лишние движения снаряда мешают концентрации, отнимают лишние силы и ослабляют импульс.

Из всего этого следует, что кроме обычных тренировочных жимов штанги, гантелей и работы в станках типа Хаммер, следует уделять внимание также работе над всеми мышцами рук, спины, плечевого пояса, кора и ног. Особое внимание стоит обратить на развитие трицепсов. Именно трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки при жиме средним хватом и в фазе дожима из мертвой точки. Как я упоминал выше, если ты имеешь проблемы с плечами, то жать средним хватом тебе просто придется. Даже на соревнованиях.

Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа. Фото с сайта body-bar.ru

В свое время, я начал делать то, за что меня очень ругали мои коллеги-лифтеры. А именно – увлекся французским жимом штанги с большими весами. А увеличивать тренировочный вес в этом упражнении мне помогал тренировочный принцип суперсета. Скажешь, что это бодибилдерская техника? И да, и нет. Дело в том, что жим я выполнял, как уже было сказано, с большим весом. А вот сразу за ним я закачивал бицепс маленьким весом. Таким образом мне удалось дойти до жима 100 кг. ото лба. Это существенно увеличило мои жимовые результаты. Я не говорю, что эта техника подойдет для всех. Возможно, ты найдешь для себя индивидуальный секрет. Главное – знать, в каком направлении искать!

Кроме вышеописанных методов, также крайне важна наработка часов на тренировках. В результате долгих тренировок у тебя не просто растут объемы мышц, но и улучшаются нервно-мышечные связи. То есть нервные импульсы от твоей нервной системы лучше проходят в многочисленные мышечные волокна и дают им команду на сокращение. Соответственно, твой жим становится больше.

Хитрости

У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.

Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной “соточки”, не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.

Немного анатомии

Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.

Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.

Самым “слабым звеном” в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место – место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев “разрыва связок”, о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.

Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.

Как обмануть природу?

Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, “налет” тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.

Кистевые ремни могут увеличить жим лежа сразу на пару десятков килограммов
Фото с сайта hiking.ru

Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта – использование кистевых бинтов или “кистевиков”. Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.

Другая маленькая хитрость – при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.

Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков – психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит – убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.

Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?

И еще кое что напоследок

 Не забывай о том, что увеличить жим лежа тебе также поможет хорошая разминка  и растяжка перед выполнением движения. Растяжка и разогрев суставов, связок, сухожилий и мышц – это мощное средство “все в одном”! Оно позволяет тебе включить в работу большее количество мышечных волокон, предохранит от травм и дискомфортных ощущений на тренировках, позволит твоим сухожилиям тянуться сильнее, не подавая тревожных сигналов на нервную систему, ослабляющих твои мышцы.

---

Автор статьи: Павел Авдокушин

Вам это может быть интересно:

Поделиться:

• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
• Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
• Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

fitness-club.info

Как увеличить результат в жиме лежа? — Полезные советы

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

ru.mazorhomes.com

Как увеличить результаты в жиме лёжа

Жим лёжа считается одним из базовых упражнений. Многие атлеты со временем понимают, что мышцы прекращают развиваться во время такого упражнения, и этот факт ставит в тупик. Что же делать в сложившейся ситуации? Как увеличить веси и улучшить свои показатели в жиме лёжа? На эту тему мы и поговорим в данном материале.

 

Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?

Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.

Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.

При жиме лёжа работают большая грудная мышца, локтевая и трицепс плеча (трёхглавая мышца).

 

Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа

Начнём с жима лёжа на горизонтальной скамье, который относится к базовым упражнениям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

 

Как правильно делать жим широким хватом

Такая вариация жима преимущественно нагружает среднюю часть мышц груди.

Техника выполнения:

1. Удобно располагаемся на поверхности спортивной скамьи, ногами упираемся в пол.
2. Берёмся за гриф широким (он же называется закрытый) хватом: это около десяти сантиметров по бокам от края плеч — очень часто на грифах имеются специальные метки для более точного хвата для того или иного жима. В целом, ширина хвата определяется в зависимости от индивидуальных пропорций атлета. Такой будет начальная позиция.

   Ступни твёрдо стоят на полу, берём гриф широким хватом — около десяти сантиметров от плеч с каждой стороны.

3. Поднимаем отягощение вверх до полного выпрямления в локтях.
4. Опускаем штангу до её касания груди.
5. Повторно поднимаем снаряд и фиксируем руки в таком положении 1–3 секунды

 

Рекомендации и пояснения для увеличения веса

Не нужно быстро бросать штангу вниз, движение вниз должно занимать больше времени, чем процесс подъёма отягощения для максимально продуктивного развития мышц. Ориентиром для места опускания штанги может быть воображаемая линия между локтями атлета. Нельзя отрывать затылок от спортивной скамьи, поскольку из-за этого может произойти ослабление жима в целом и округление позвоночника в частности.

 

Жим узким хватом

Во время жима узким хватом максимально работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Большая грудная мышца также задействована, но в меньшей мере. При обычной программ для мужчин оптимальным является 8–12 повторений при 3–4 подходах с весом 20–30 кг. Женщинам же достаточно будет 10–15 кг с таким же количеством подходов и повторений.

Начальная позиция будет отличаться от позиции прошлой вариации жима лишь способом хвата (теперь он — узкий, то есть ладони на расстоянии уже плеч друг от друга) и положением грифа в нижней области грудной клетки.

Между руками расстояние около 15–20 см, гриф лежит чуть ниже груди, ступни твёрдо стоят на полу.

На выдохе мы жмём от груди, на вдохе — опускаем снаряд.

 

Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес

В то время когда атлет опускает гриф, локти должны максимально прижиматься к туловищу, именно в связи с этим штанга будет опускаться именно на низ груди. Желательно использовать бинты для кистей, поскольку нагрузка на кисти при узком хвате гораздо выше, чем в каком-либо другом, в противном случае можно получить соответствующую травму. Если атлет не смог закончить подход, а подстраховки рядом не оказалось, стоит опустить штангу на грудь и перехватить её широким хватом — теперь подключатся грудные мышцы и шансы дожать должны возрасти.

 

Жим средним хватом

Жим средним хватом является такой вариацией, при которой нагрузка на трицепсы и грудные мышцы распределена равномерно.

При выполнении данного упражнения атлет должен взять штангу так, чтобы ладони остались на уровне плеч. Такой хват считается одним из самых удобных.

Техника выполнения жима средним хватом отличается от прочих лишь самим видом хвата.

В то время, когда атлет берётся за гриф, его руки в локтях должны составлять угол в 45 градусов.

 

Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес

Хват штанги исключительно сверху, пальцы должны представлять собой замок при хвате. Вес, больший возможного, не позволит выполнить подход рассматриваемого упражнения технически правильно, да и мала вероятность того, что вы сможете закончить подход. Часто у начинающих происходит перекос при подъёме штанги — одна сторона выше другой — это говорит о том, что одна рука по силовым показателям уступает другой. Как правило, подобные ситуации могут устраниться за месяц регулярных упражнений на необходимую руку.

 

Жим на наклонной скамье вверх головой

Когда мы переводим тело в наклонное положение, сколько бы градусов угла не было на наклонной скамье, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется несколько иначе.

Эта достаточно популярная версия упражнения выполняется широким и средним хватом. Вверх головой жмут под углами 30, 45 и 60 градусов. С увеличением поднятия скамьи всё больше и больше подключаются к работе средние и передние пучки дельтовидных мышц. В целом, увеличивая угол скамьи, атлет переходит от жима на грудь к жиму на плечи.

При 30 градусах наклона равномерно развиваются средняя и передняя части грудных мышц. При 45 градусах происходит максимальная загрузка верхней части мышц груди. Ну а под углом 60 градусов мы можем наблюдать, как в процесс включаются плечи и трицепсы.

При жиме на наклонной скамье с направленной вверх головой работают: верхняя область грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима на наклонной скамье головой вверх:

1. Занимаем положение лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова находилась вверху.
2. Берёмся за гриф прямым хватом так, чтобы руки находились немного шире плеч.
3. Снимаем штангу с опоры и опускаем её до линии верхней части груди.
4. Выжимаем штангу вверх.
5. Выполняем необходимое количество повторений.

 

Рекомендации и пояснения

Ни в коем случае нельзя устанавливать угол наклона спортивной скамьи выше 60 градусов, поскольку это значительно повысит нагрузку на плечевые суставы. Такой жим желательно выполнять первым в комплексе прочих упражнений на грудные мышцы. Перед началом рассматриваемой вариации жима лёжа следует выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить необходимые мышцы к работе. Не отказывайтесь от помощи страховщика, потому что ставить штангу на опору после выполнения подхода иногда бывает достаточно сложно.

 

Жим на наклонной скамье вниз головой

Для наиболее гармоничного развития грудных мышц следует уделять обоим вариантам жима лёжа на наклонной скамье — с положением головы вверху и внизу. При жиме вниз головой активно работают нижняя часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Слишком большие углы наклона при такой вариации жима не используются — достаточно 30 градусов. Жим в положении головой вниз так же, как и предыдущую вариацию жима, лучше ставит в начале тренировки на грудные мышцы.

Во время такой вариации жима работают трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения такой вариации жима разнится с предыдущей лишь положением туловища на спортивной скамье (теперь оно наклонено назад под углом не более 30 градусов).

 

Рекомендации и пояснения

Атлет должен стараться опускать гриф штанги именно на нижнюю часть груди. Во время жима необходимо толкать вес строго перпендикулярно полу. Само по себе исходное положение является непривычным для мышц и сосудов — кровь притекает к мозгу, может появиться шум в ушах, в глазах может потемнеть. Как правило, с возрастом человеку всё сложнее находиться в подобном положении, тем более выполнять упражнение с весом. В такой вариации особенно важно наличие страховщика, нежели в любой другой.

 

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

• Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
• Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

 

Рекорды жима лёжа

Начиная с 2008 года жители США и России устанавливали рекорды и увеличивали свои результаты в жиме лёжа. Среди них:

• Тайни Микер (США) — вес в экипировке: 488,5 кг;
• Райн Кеннели (США) — вес в экипировке: 487, 61 кг;
• Эрик Спото (США) — вес без экипировки: 327,5 кг;
• Кирилл Сарычев (Россия) — вес без экипировки: 317,5 кг;
• Владимир Кравцов (Россия) — вес без экипировки: 310 кг, вес в экипировке: 365 кг.

При соблюдении всех правил выполнения жима лёжа в любой его вариации можно получить органично развитые мышцы верхней части тела. Соответственно, при неверном выполнении этого упражнения можно получить минимум пользы и максимум травм, к чему ни один из нас не стремится. Для построения сильного тела необходимо запастись терпением, ведь развитие мышц может занять месяцы и годы даже при правильном подходе к тренировкам.

rulebody.ru

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

fitnavigator.ru