20 советов как увеличить результаты в жиме лёжа
Жим лежа это базовое, классическое упражнение всех времен и народов, развивающее грудную мышцу. Однако зачастую спортсмены и начинающие допускают грубые ошибки, которые ведут к торможению прогресса или вовсе его останавливает. Давайте разберемся как правильно жать и увеличивать показатели совместно с наростом мышечной массы!
КАК УВЕЛИЧиТЬ ЖИМ ЛЕЖА
Плечи назад
Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.
Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.Увеличение результатов в жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com
Иногда наши читатели пишут статьи, но чаще копируют их. Это статья скопирована юзером FSA89, вынес её на главную, т.к результат в жиме лёжа всегда актуален среди пасанов. Редактировать ошибки не сталПасаны! Чисто случайно наткнулся на статейку:
в качестве предисловия:
http://img.do4a.net/uploads/images/00/04/15/2011/05/29/1a4d577a05.jpg
и вот сама статья:
Увеличение результатов в жиме лежа
1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,
2. Используйте ступни ногСледите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себяЭта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!
4. ВизуализацияПеред тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицыЭтот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хватВ зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифыЕсли вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Хорошо разогревайтесьПожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. ПирамидаНельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходамиЛюбому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участкамиЕсли у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцыНе пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудьЭтот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамьеЯ не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конецНикогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохнитеПрежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайшихЭту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированностиИзбегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.
Как увеличить жим лежа
1. Старайтесь использовать максимально ступни ваших ног, а вернее их плотное прижатие к полу. Они ни в коем случае не должны передвигаться по полу, а их плотно прижатое к полу состояние, как и общее устойчивое состояние всего вашего тела, должно сохраняться на протяжение всего упражнения. Во время жима также можно как бы оттолкнуться ступнями от пола, что добавит силы в движении штанги вверх.
2. Держите плечи отведёнными назад. Имеется в виду умение сводить лопатки во время жима. Для отработки этой фазы есть специальное вспомогательное упражнение. Для его выполнения нужно стать прямо и упереться прямыми руками в стену. После чего, не сгибая рук, постараться как можно сильнее свести лопатки по направлению друг к другу. Повторяйте такую процедуру по 5 минут каждый день, в течение нескольких дней или недель и ваша сила в жиме лёжа увеличится. К тому же, такое положение существенно снижает риск получения травм.
3. Этот приём является психологическим и работает только с некоторыми спортсменами, обладающими достаточной силой самовнушения. Заключается он в том, что во время поднятия максимального веса, вы должны убедить себя самого, что поднимаете вес, намного меньший, нежели максимальный. Тот, который вы одолели уже давно и не раз. Заставьте себя действительно поверить в это и тогда, скорее всего, максимальный для вас вес поддастся вам гораздо легче.
4. Попробуйте напрягать ягодичные мышцы, сжимая их. Не многие пауэрлифтеры знают об этом приёме, но он действительно эффективен, ведь ваша сила напрямую зависит от прочности и устойчивости положения вашего тела.
5. Этот приём называется визуализацией и также скорее относится к неким психологическим, медитативным методам, если хотите. Суть его в том, чтобы представить перед попыткой поднятия максимального веса, что вы его уже подняли. При этом очень важно буквально прочувствовать все тонкости, почувствовать ладонями холод металла грифа, почувствовать напряжение во всём теле и главным образом в руках и грудных мышцах. Если вы сможете довести такие визуальные до достаточного приближения с реальными, это очень хорошо подготовит ваше тело и мышцы к решающей попытке.
6. Преодолевайте барьеры в голове. Всем известна сила ментальной тренировки. Это на самом деле не пустые слова, очень часто атлеты не могут перейти на новый уровень своих возможностей только лишь потому, что в голове сохраняются предыдущие установки и цели, которые уже давно достигнуты. Возможно в вашем случае, плато в весе тоже обусловлено не вашими физическими возможностями, а возможностями разума. Постарайтесь преодолеть все барьеры и убедить себя в том, что вы способны на большее и полностью готовы к этому.
7. Обязательно найдите свой хват. У каждого спортсмена есть свои сильные и слабые стороны. Если ваша сильная сторона – трицепсы, попробуйте более узкий хват, если нет – более широкий. Экспериментируйте и пробуйте различные вариации, пока не найдёте самую комфортную для себя. При этом, не забывайте, что каждый раз, когда вы меняете хват, телу требуется кое-какое время, чтобы привыкнуть к новому положению, поэтому не исключено, что при первых попытках с новым хватом, вы будете испытывать некое неудобство, но результаты правильно подобранного хвата того стоят.
8. Применяйте толстые грифы на тренировках. Многие лифтеры пользуются такой техникой. Заключается она в том, что после работы с более толстыми грифами, чем на стандартных олимпийских штангах, на соревнованиях, где гриф обычный, жать вес заметно легче.
9. Работайте по пирамиде. Это очевидный факт для всех атлетов, но не все его придерживаются. И зря. Не пытайтесь сразу взять свой максимум. Гораздо эффективнее и результативнее будет постепенно наращивать вес с каждым подходом, пропорционально уменьшая количество повторов в каждом подходе.
10. Хорошо разогревайтесь. Это, наверное, самая грубая ошибка в жиме лежа некоторых спортсменов. Перед тем как подойти к максимуму, совершенно необходимо тщательно разогреть свои мышцы, при этом, не доводя их до состояния усталости. Такой подход не только улучшит резу.
Любите азарт? Точные прогнозы на спорт сегодня от профессионалов. Доверяйте только компаниям с хорошей репутацией!
11. Отдыхайте по три-пять минут между тяжёлыми подходами. Любому опытному спортсмену известна эта прописная истина. Чтобы качественно восстановить энергосистему организма, необходимо делать перерывы между подходами с большими весами.
12. Приподнимайте грудь. Такой прём не только придаст вам более удобное положение лёжа на скамье, но и укоротит путь штанги, который вам предстоит проделать. В результате, общие усилия, затрачиваемые на упражнение будут меньшими.
13. Постарайтесь сохранить тепло тела между подходами. Вместе с перерывами, необходимо также не забывать и о сохранении тепла между подходами. Для этого можно носить с собой на тренировки куртку с капюшоном, обматывать ноги полотенцем во время отдыха и т.д.
14. Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, участвующими в упражнении. Не забывайте о том, что каждый участок и группа мышц по-своему важны, поэтому если, например, ваши плечи отстают в развитии, по сравнению с трицепсами и грудными, то укрепив плечевой пояс отдельно, ваши результаты в жиме будут значительно лучше.
15. Работайте над слабыми участками. Используйте силовую раму, чтобы наверстать упущенное в некоторых участках и фазах подъёма, которые даются вам сложнее всего (например, дожим или срыв).
16. Оставляйте ягодицы плотно прижатыми к скамье во время упражнения. Их отрыв от скамьи не только ухудшит ваш общий результат сам по себе, такой отрыв запрещён правилами соревнований и очень резко повышает вероятность получить серьёзную травму.
17. Не допускайте перетренированности. Следите за правильным питанием и за возможностью полностью восстанавливаться между тренировками. Перетренированность не только не повысит ваших достижений, но и существенно снизит их.
18. Не расслабляйте широчайшие мышцы. Этими группами при жиме лёжа пренебрегают чаще всего и совершенно зря. Ведь если оставлять эти мышцы напряжёнными во время всего сета, можно значительно улучшить свой результат в жиме.
19. Всегда концентрируйтесь на крайних точках амплитуды и не думайте про промежуточные этапы. Дело в том, что, многие спортсмены осознают это правило, но не отдают себе отчёта в том, что наш мозг также работает и на подсознательном уровне. Не позволяйте себе замедляться в промежутках между крайними точками и концентрируйтесь только на них, применяя взрывные движения и не останавливаясь до тех пор, пока штанга не окажется в нужном месте.
20. Не забывайте глубоко вдыхать, перед тем как опустить штангу на грудь. Глубокий вдох и задержка дыхания стабилизируют грудную клетку и позволяют сгенерировать более мощное усилие.
Существуют ли безопасные пищевые добавки, позволяющие увеличивать силу и мышечную массу? Да, существуют — это креатин. Это вещество открыто чуть менее 200 лет назад, но основные исследования свойст были проведены совсем недавно. Опыты показали, что креатин увеличивает силовые показатели, способствуют приросту мышечной ткани, снижению утомляемости. Также практически не имеется противопоказаний к применению, поскольку он самостоятельно в организме человека, но не всегда в достаточных количествах для силового спорта.
Как увеличить жим лежа? Не растет жим лежа? Выход есть!
Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.
Почему не растет результат в жиме штанги лежа?
Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:
- Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
- Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
- Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
- Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»
Как увеличить жим лежа?
Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.
Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?
Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.
К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:
- 1 тренировка 70кг 3х10
- 2 тренировка 80 кг 3х8
- 3 тренировка 85 кг 3х6
- 4 тренировка 90 кг 3х6
- 5 тренировка 95 кг 3х6
- 6 тренировка 100 кг 3х6
- 7 тренировка 105 кг 3х4
- 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4
Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.
Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.
Выводы
Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!
Как увеличить жим лежа?
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро. Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.
Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:
Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:
1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом. Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад. Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений). Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.
2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие). На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника). Обычно поддерживающую тренировку «вставляют» в программе между двумя развивающими.
3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).
4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя.
5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).
6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой. Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.
7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все). Оптимальная именно для тебя ширина хвата, сведённые лопатки (не выводи плечи вперед в верхней точке амплитуды, это не повышает качество воздействия на грудные, но создает серьезный риск травмы для плечевых суставов), уверенная (всегда одинаковая) траектория движения и темп (скорость) выполнения упражнения.
8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).
9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения. Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;
10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори. Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки. Иначе организм просто «захлебнется», «не переварив» суммарный стресс. Это может привести не просто к плато или откату в результатах, но и к болезни, так как первым «просядет» иммунитет. И, конечно же, не затягивай с конструктивным решением житейско-деловых проблем, а не копи их.
Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда. К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов!
4 эффективных способа увеличить свои результаты в жиме лежа
Жим штанги лежа – это упражнение, которое развивает не только мышцы груди. Оно направлено на развитие силы и мускулистости, и при его выполнении в работу вовлечены мышцы всего тела. А чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нужно целенаправленно увеличивать вес выполнения. Для этого мало только развитой груди. Важно прорабатывать и другие мышцы. В работе помогут следующие рекомендации:
- Для увеличения первоначального толчка от груди надо активно тренировать ноги. Это может казаться странным, но нижняя часть туловища – это своеобразная база мощности жима. Сначала при упражнении тело схоже со сжатой пружиной, и вся его энергия сосредотачивается в ногах. При недостаточно развитой нижней части вы потеряете значительную часть веса, что мог бы быть выжат. Поэтому один день тренировок важно посвятить ногам. Делайте приседания, становую тягу и подготавливайте мышцы к активной работе при выполнении жима лежа. Помимо ног упражнения помогут укрепить низ спины и мускулатуру кора.
- Важны также широчайшие мышцы спины, дающие возможность совершить толчок и увеличить скорость движения штанги. Хотя при жиме штанга поддерживается руками и грудью, за удержание в правильной позиции остальных частей тела отвечает спина. Когда штанга начнет двигаться вверх, в работу включатся широчайшие мышцы спины. Спину важно прорабатывать под всеми углами, давая нагрузку правильной интенсивности. Это увеличит массу и ширину, усовершенствовав и жим. Становую тягу можно дополнить тягой Т-образной штанги и тягой в положении лежа грудью на скамейке с наклоном. Другое хорошее упражнение для верхней части это подтягивания.
- За стабилизацию движения веса к верхней точке отвечает сила плеч. При стабилизации должно появиться ощущение собственного ритма, при котором все выполняется правильно в каждой точке амплитуды. Ощутив это, сделайте все, чтобы сохранить этот баланс. Он даст возможность сохранить правильное положение и не допустить травм. Сила плеч важна не только для толчка крупного веса, но и для защиты мышц, завершающий жим. Если ее достаточно, при каждом подъеме больших весов вы будете чувствовать правильность выполнения. Напротив, если плечи развиты не в полной мере, то вероятность травм существенно повышается. Лучшее упражнение для развития плеч – жим штанги в положении стоя. При регулярном и правильном его выполнении (движение нужно заканчивать чуть выше и за головой) всего через несколько недель вы заметите, как увеличился вес штанги.
- Приблизительно с центральной точки амплитуды жима в работу включаются трицепсы. Они выталкивают штангу до итогового положения. Ввиду этого сила трицепсов, а в особенности длинной головки, нужна для успешного жима. При проработке последней будет ощущаться напряжение в районе локтей. Для этого нужно использовать французский жим лежа и жим узким хватом. Для эстетического сбалансирования этой группы мышц можно использовать французский жим стоя, однако учтите, что конкретно длинная головка даст нужную мощь, чтобы выталкивать большие веса.
Для значительного увеличения жима лежа, нужно гармонично прорабатывать все группы мышц. Приведенные выше рекомендации помогут значительно улучшить свои результаты за короткое время.
Обязательно прочитайте об этом
Как увеличить жим лежа? —
Добрый день, мои качата! Сегодня поговорим с вами о том как все же увеличить рабочие веса на штанге, дело в том, что на этом излюбленном упражнении не все могут быстро расти. Но даже быстрый рост рано или поздно остановится, поэтому лучше медленный, но постоянный подъем наших с вами показателей.
Чаще всего обитатели зала полагаются на везение, но для эффективного и постоянного роста, требуется совершенно другой подход.
Как увеличить жим лежа?
Стоит понимать, что если вы не обладаете крупной грудной мышцей, вы все равно сможете поднимать большие веса, если понять суть движения и постоянно работать над своим прогрессом.
Ниже мы с вами разберем подробный список мышц, которые также стоит тренировать для мощного жима, и разберем приблизительный тренировочный план, который вы сможете опробовать на себе, но не стоит ждать ошеломительных результатов, для прогресса всегда нужно время.
Первая фаза – начало движения.
Чтобы иметь сильный и мощный жим штанги лежа, нужно начинать прорабатывать ноги, наше движение начинается с ног, если это звучит, странно не пугайтесь. Ваша энергия и толчковый импульс должен идти от ног, вы должны напоминать сжатую пружину, которая в любой момент готова выстрелить. Если вы будете слабо стоять на ногах и плохо пружинить – можете забыть о сильном жиме. Для того чтобы качественно проработать ноги я вам советую прочитать статью про приседания со штангой на плечах и становую тягу.
Вторая фаза – основная.
Если вы до сих пор думаете, что основную работу в нашем жиме делают только грудные мышцы и руки, то это не совсем так. На втором плане после ног у нас идут мышцы кора и спины, которые передают импульс от ног дальше в плечевой пояс. Для того чтобы хорошо развить мышцы спины изучите статью про подтягивания.
Третья фаза – завершающая.
Завершающую фазу у нас вытягивают наши трицепсы, которые выполняют дожим и жим в верхней точки. Особенно сильно включается в работу длинная головка трицепса. Для ее проработки следует выполнять блочные разгибания или французский жим.
Также повторим основные этапы, которые следует соблюдать при жиме штанги лежа:
- Крепко держать гриф в руках – в гриф следует вцепиться как можно сильнее, чтобы он наверняка никуда от вас не делся.
- Используйте свои сильные мышечные волокна полностью – следует «поиграть» с шириной хвата, подобрав оптимальную ширину хвата вы сможете сконцентрировать все ваши сильные мышцы, для мощного жима, но это не значит, что слабые стороны мы должны забросить, над слабыми сторонами следует работать вдвойне усерднее, только так вы добьетесь равновесия и сможете увеличивать свои показатели дальше.
- Движение грифа – следите за движением грифа, движение должно напоминать вам прямую, именно прямая имеет самое кратчайшее расстояние, а в подъеме большего веса расстояние и траектория движения имеет очень большую роль.
- Количество подходов и повторов. Стоит помнить, что для набора массы и для увеличения силы повторы и подходы будут в разном количестве. На массу мы делаем от 6 до 10 повторений в 4 подходах. На увеличение силы мы выполняем от 2 до 5 повторений в 5 подходах, но веса соответственно будут разные.
- Техника. Не стоит забывать о технике, технику упражнений следует нарабатывать с малыми весами, тем самым вы улучшите нервно-мышечную связь, да и техника играет огромную роль в поднятии больших весов.
- Сила мысли. Может это звучит и смешно, но от ваших мыслей зависит вся ваша жизнь, не говоря уже про жим. Наверняка видели, как профессиональные спортсмены бьют себя, или кричат перед подъемом предельных весов. Так вот именно этот ритуал помогает выплеснуть и поднять уровень адреналина в крови, помогает разозлиться и выкинуть из головы все посторонние мысли. В подъеме большого веса, злость и ненависть даже помогает )) попробуйте и убедитесь сами.
Теперь перейдем к схеме, которая даст ответ на вопрос как увеличить показатели в жиме лежа.
Для следующего тренировочного плана следует определить свой максимум.
Конечно, можно воспользоваться формулой, но практика показывает, что теория не сильна перед действительностью. Поэтому приблизительно прикидываем по формуле, а вот дальше уже пробуем все дело в зале. Отмечу что свой максимум следует определять полностью восстановившимся, то есть следует отдохнуть от жима лежа недельки полторы.
Формула:
1РМ = (Вес * 0,0333 * количество повторений) + Вес.
Теперь разберем. Допустим мы с вами жмем 100кг на 10 раз, исходя из формулы получаем.
1РМ = (100 * 0,0333 * 10)+100 = 33 + 100 = 133кг
Итого получается, ваш разовый максимум равен 133кг. Но это теория.
Сам тренировочный план выглядит примерно так:
Надеюсь, я все доходчиво объяснил, если у вас возникли какие-либо вопросы, не стесняйтесь, жду в комментариях.
Также почитайте:
А на этом все, спасибо за внимание, всем прогресса!
С ув. Админчик.
Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Мы очень признательны вам за обратную связь.