Книга Пособие по жиму лежа от команды Juggernaut
1 декабря прошлого года мне должно было исполниться 30. И как любой разумный мужчина, я стремился выйти из рядов молодёжи, жмущей под 500 и влиться в ряды тех, кто жмёт лёжа 500. И мне было интересно подарить себе такой подарок к Дню рождения.
Теперь я предполагаю, что 30 лет для многих — возможность оглянуться назад и задаться вопросом, что вы сделали и почему вы до сих пор живёте в родительском доме, но я должен сказать, что смотрел только вперёд. Однако 30 взволновали меня. Со всей мудростью и опытом, которых я набрался после 20 лет, я точно понимал, что должен сделать всё, чтобы пожать лёжа 500 фунтов. Вот вам весь процесс, с помощью которого я поднял свой жим от 485 в сентябре до 510 к Дню своего рождения.
За все эти годы, я провёл бесконечное множество тренировок, работая до максимума или с высоким числом повторений, делая жимы с досок, жимы с резиной или с гантелями под всеми возможными углами. Наряду с этим я делал много трицепсовых экстензий с гантелями (Skullcrushers) и много другой работы на трицепс, заложив таким образом солидную базу для роста результата в жиме в будущем. Однако сосредоточившись на силе своих трицепсов, я забыл про грудь. После того, как я сосредоточился на тренировке груди и сократил работу на скорость и дожим, мой жим начал сходить с ума!
Я начал тренироваться по схемам моего тренировочного партнера, которые ему написал тренер, и это хорошо сработало. Это были серии тяжелых повторений с паузой, сопровождавшиеся «скоростными тренировками», я называю это «чёртова работёнка». В самом начале я делал несколько повторений широким хватом с паузой. Это действительно помогло с техникой и включением груди и плеч в движение.
Брэндон Лилли — пауэрлифтер элитного уровня. Он тренировался в Guerilla Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen Xtreme, в настоящее время тренируется в Berea Barbell. Он соревновался в бодибилдинге, стронгмене и силовом троеборье.
Брэндон один из 19 мужчин, кто имеет сумму без экипировки более 2200 фунтов. Он имеет 2204 фунта, и находится на 16 месте в таблице олл-тайм рекордов (826,5 фунтов присед, 573 фунта жим лёжа, 804,5 фунта тяга). Он также обладает суммой 2530 фунтов в многослойной экипировке и имеет лучшие результаты в приседаниях 1005 фунтов, в жиме 820 фунтов и 765 фунтов в тяге. Брэндон — автор тренировочного метода «КУБ» и стремится вносить изменения в мир силового троеборья.
В книге рассказывается о методиках тренеровок жима лежа одних из лучших мировых лифтеров.
< Назад
Книги по методикам силовых тренировок
Книги по методикам силовых тренировок| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-02-05
Все статьи автора >
Приветствую любителей железа, спортсменов и не очень. На этой страничке мы попытаемся вкратце рассказать вам про наиболее нашумевшие книги и, по возможности дать ссылочку на их скачивание и просмотр. Книг о том как тренироваться — очень много, и среди отечественных авторов, и среди зарубежных. Это книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу, тяжелой атлетики, гиревому спорту и т. д. Литературы море. Но те книге, которые представлены ниже — качественные и проверенные. Проверенные многими тренерами и миллионами других людей.
Майк Ментцер — «Супертренинг (Heavy Duty)»
| Майк Ментцер — достиг в бодибилдинге всего, чего только можно достичь, став «Мистер Олимпия» в 1979г. Без сомнения — легенда бодибилдинга. А затем он доказал всему миру что он еще талантливый тренер и писатель. Это самая известная его книга. Автор подходит к бодибилдингу и к его проблемам философски. Преподносит тренировки как часть стиля жизни, образа мышления. Уверенно могу сказать, что так бодибилдинг еще никто не преподносил. |
|---|
Стюарт МакРоберт — «Думай» и «Думай2»
| Книга о натуральном любительском бодибилдинге, которая произвела революцию. Четко дает понять, что есть профессиональный бодибилдинг с его запредельными методиками и тренировками и с использованием анаболических стероидов, а есть любительский. |
|---|
Стюарт МакРоберт — «Жим лежа 180 кг»
| Многие считают, что пожать лежа 180 кг без стероидов — это не реально. МакРоберт говорит, что это вполне возможно. И расписывает на страницах свое книги вполне конкретную методику, взятую из жизни. Конечно, не факт что она сработает на все 100%, но все мои знакомые, кто занимался по этой книге — прибавили в жиме лежа. И пусть не все пожали 180 кг, но эффект был довольно ощутимым. Скачать книгу |
|---|
Фредерик Хетфилд — «Всестороннее руководство по развитию силы»
| Эта книга в первую очередь предназначена для тех кто занимается пауэрлифтингом. Но так как многие любители в своих тренировках используют «лифтерские» методики то, я думаю, она будет интересна всем. Ведь там рассказывается как стать сильным! В ней доктор Ф. Хэтфилд – один из ведущих американских специалистов по силовым видам спорта, в доступной для читателя форме рассказывает научные основы тренинга для развития силы и мышечной массы, довольно подробно излагает принципы действия и методы использования анаболических стероидов. В общем научный подход в доступной форме. То что нужно! |
|---|
Б. И. Шейко — «Пауэрлифтинг»
| Библия пауэрлифтинга от заслуженного тренера России по пауэрлифтингу и старшего тренера мужской сборной России. Что тут еще добавить. Качественная и исчерпывающая информация из первых рук. В начале книги излагаются некоторые научные аспекты для лучшего ее понимания, так что запаситесь немного терпением.
В общем книга от главного тренера России по пауэрлифтингу под названием «Пауэрлифтинг» — без комментариев… |
|---|
Б. И. Шейко — «Пауэрлифтинг России в цифрах и фактах. часть 1»
| Голые факты. Только факты. Протоколы всех соревнований с 1980г. по 2005г. Все рекорды. Все спортсмены. 700 страниц протоколов соревнований, рекордов и имен спортсменов.
В общем цифры факты от главного тренера России по пауэрлифтингу под названием «Пауэрлифтинг России в цифрах и фактах» — без комментариев… 🙂 |
|---|
Л. С. Дворкин — «Тяжелая атлетика»
| Новейший учебник от чемпиона мира по тяжелой атлетике, доктора наук, профессора — Дворкина Л. С. Полностью научный подход. Книга преднозначенна для студентов физкультурных вузов и тренеров по тяжелой атлетике. История тяжелой атлетики, техника упражнений, методика тренировок. Различные эксперименты и т. д. Скачать книгу |
|---|
А. М. Горбов — «Гиревой спорт»
| Небольшая книга, посвященная любителям гиревого спорта. Книга составлена из нескольких уже раннее издававшихся книг. Поэтому информация там не уникальна, но она будет полезна всем, кто хочет позаниматься с гирями. Особенно для желающих потренироваться дома. Описана даже техника жонглирования (но это лучше делать на улице) Скачать книгу |
|---|
Румянцева Э. Горулев П. — «Спортивная подготовка тяжелоатлеток. Механизмы адаптации»
| Серьезный и уникальный труд, посвященный вопросам женской тяжелой атлетики. Глубоко научный подход. Проводилось и анализировалось большое количество экспериментов.
Книга написана в основном для специалистов в этой области. Но и люди далекие от этого вида спорта, в том числе родители, могут найти там ответы на вопросы: можно и нужно ли отдавать ребенка на тяжелую атлетику. |
|---|
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
«Руководство по жиму лежа» Девида Тейта
Когда обучаешься максимальной силе, нужно разумно использовать три метода увеличивающейся напряженности мышц. Эти три метода – метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторений.
- Метод максимального усилия – работа в диапазоне от 90 и больше процентов вашего разового ПМ.
- Метод динамического усилия – подъем умеренного веса с максимально высокой скоростью.
- Метод повторений – подъем немаксимального веса до появления искажений в технике.
Сопряженный метод – краткое описание
Сопряженный метод объединяет все аспекты тренинга одновременно. Большинство тренировочных программ состоит из отдельных фаз, идущих последовательно в течение всего цикла. Основной недостаток такой программы – при окончании одной фазы и с началом тренировки по другой фазе, теряются те навыки, которые были достигнуты при прохождении предыдущей фазы. Сопряжённый комбинирует каждую фазу сразу, позволяя атлету лучше максимизировать свой потенциал.
В течение долгого времени метод Западной периодизации – также названный методом линейной периодизации – был самым популярным способом для развития силы атлетов в Соединенных Штатах.
Западная периодизация представляет собой 12 — 16 недельный мезоцикл, который начинается с работы с большим количеством повторений и заканчивается одиночными повторениями с максимальными весами. В фазе гипертрофии выполняется три подхода из десяти повторений в диапазоне 60 % вашего ПМ. После двух или трех недель – «микроциклов» – эти проценты увеличиваются, а число повторений сокращается.
Несмотря на то, что всё это кажется логичным на бумаге, у Западной периодизации есть ряд недостатков. Во-первых, метод динамического усилия полностью проигнорирован. Даже если используемые проценты правильны, число повторений слишком большое для того, чтобы развить адекватное количество силы. Это происходит из – за того, что лифтер должен сохранять свою энергию на протяжении всего сета, чтобы выполнить данное число повторений.
Затем, метод максимального усилия полностью проигнорирован до последних недель мезоцикла, делая метод повторения основным средством развития силы. Имеет какой-либо смысл не использовать два из трех самых эффективных способов достижения максимальной силы? Поэтому сопряжённый метод настолько эффективен – использование всех трех способов совместно, даёт атлету намного больше возможностей для достижения его целей.
< Назад
Книги по гиревому спорту, тяжелой атлетике, кроссфиту, армрестлингу
Подборка книг и статей по гиревому спорту, тяжелой атлетике, кроссфиту и армрестлингу будет полезна всем занимающимся этими видами спорта. Из них вы узнаете об основах, правилах, тренировках во всех вышеперечисленных видах. Все книги написаны известными тренерами и спортсменами, в которых авторы делятся секретами своих успехов в спорте.
Если вас интересуют тематические книги, которых здесь нет, напишите их название или ссылку в комментариях и мы их добавим.
Все книги вы можете скачать совершенно бесплатно, без регистрации и без всяких переадресаций на другие сайты и ожиданий, просто нажмите на название книги, которую хотите скачать, и пойдет загрузка. Большинство книг в формате PDF, а также DOC, DjVu.
Книги по Тяжелой атлетике
- Справедливость силы — Юрий Власов
- Благородный металл — Давид Ригерт
- Тяжелая атлетика. Справочник. — Аптекарь М. Л.
- Тяжелая атлетика — Воробьев
- Тяжелоатлетический спорт — Воробьев
- Юный тяжелоатлет — Дворкин
- Кто хочет, тот добьется — Давид Ригерт
- Спортивная подготовка тяжелоатлеток — Румянцева
- Главное желать — Тальтс
- Методика планирования тренировок тяжелоатлета — Черняк
Книги по Гиревому спорту
Основы гиревого спорта — Тихонов, Суховей, Леонов- Занимайтесь гиревым спортом — Зайцев, Иванов, Петров
- Основы тренировок в гиревом спорте — Дмитрий Давыдик
- Гири спорт сильных и здоровых — Воротынцев
- Гиревой спорт — Горбов
Основы гиревого спорта — Тихонов, Суховей, ЛеоновКниги по Кроссфиту
- Что такое кроссфит
- Для чего нужен кроссфит
- Основные ошибки новичков в кроссфите
- Кроссфит на практике
- Тяжелая атлетика в кроссфите
Книги по Армрестлингу
- Армспорт специализированные тренировочные программы
- Формирование мощного хвата — Джордж Ф Джоуэтт
Вам могут быть интересны:
Тренировочные методы Вестсайд Барбелл Луи Симмонс
Книга Луи Симмонса «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл» очень подобно описывает системы и программы тренировок, по которым занимаются ведущие американские пауэрлифтеры и жимовики, за плечами которых огромное количество достижений и мировых рекордов.
Данная книга является хорошим методическим пособием, на основе которого каждый может составить для себя тренировочную программу.
Подробное описание всего тренировочного процесса от основных до всевозможных вспомогательных упражнений будет интересно всем: как продвинутым, так и начинающим спортсменам, а также тренерам любого уровня.
Читайте книгу у нас на сайте
Содержание
Часть I
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
- ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Мир Силы и Мощи
- Организация тренировочного процесса
- Регулирование тренировочного процесса
- Проценты и тренировки
- Время в силовом тренинге
- Важность обьема
- МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
- Сопряженный метод
- Метод максимального усилия
- Метод динамического усилия
- Метод повторяющего усилия
- Распределение методов в тренировочном процессе
- Контрастные и реактивные методы
- ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Беглый взгляд на тренировочную систему
- РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРАЧасть II
- ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ
- Техника
ПЕРИОДИЗАЦИЯ - Зоны интенсивности
- Контроль за обьемом
- Скоростная тренировка
- Тренировки в межсезонье
- Продвинутая система тренировок для начинающих
- ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- День динамических усилий
- День максимальных усилий
- Периодизация в жиме лежа
- Интенсивная нагрузка в жиме лежа
- Повторения
- Пример тренировки жима лежа
- Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл
- ПРИСЕДАНИЕ
- Использование ящика в приседах
- Тренировка приседа
- Периодизация в приседе
- Интесивность в приседаниях
- Пример тренировки приседаний
- ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Упражнения для становой тяги
- Чуть больше о технике
- Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге
- Тренажер для обратных гиперэкстензий
- Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги
- Периодизация в становой тяге
- Скоростная тренировка становой тяги
- РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ
- Где крепить нагрузку?
- Использование цепей в тренировочном процессе
- Сила- кривая скорости, наука позади резиновых лент
- Эффект от резины- виртуальная сила
- Тренировка с резиной – общие моменты
- ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО
- Минимаксимальная точка
- Эффект ступенчатой нагрузки
- Приседания
Жим лежа - Становая тяга
- ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
- Общее направление программы
- Планирование тренировочного процесса
- Замедленное преобразование
- ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
- Что такое ОФП?
- Работа с салазками
- Дополнительные тренировки
- Планирование ваших дополнительных тренировок
- Серьезная тренировка силовых подьемов
- Жим, присед и тяга
- СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
- Упражнения на спину
- Упражнения на ноги
- Упражнения на пресс
- Упражнения на трицепс
- ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ
- Практикак применения плиометрии в Вестсайде
- Взрывная сила ног
- Использование силы упругости
- ТРЕНИРОВКА ПОДЪЕМОВ ШТАНГИ
- Техника
Часть III
- ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ
- Американский подход
- Билдерский подход- хорошо или плохо?
- Дезинформация о резиновых лентах
- Симмонс рекомендует к чтению
- МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ
- Персональная экипировка
- Как использовать жимовую майку
- Тренировочная экипировка
- Оборудование в зале
- СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
- Лучшая десятка
Статистика клуба Вестсайд
Другие книги по пауэрлифтингу »
«Пособие по становой тяге» от команды Juggernaut
Становую тягу часто называют королевой упражнений, потому что она развивает много мышц и очень изнурительна в выполнении. В команду Juggernaut входят одни из сильнейших лифтеров мира, включая 5 лифтеров, кто тянет на соревнованиях и на тренировках 800 и более фунтов.
Это пособие было создано для помощи в тренировках становой тяги. Становая тяга, больше, чем просто соревновательное движение, ставит в тупик людей, пытающихся улучшить свой результат, потому что подходы, необходимые для достижения успеха зависят от каждого конкретного человека. Одни должны тянуть тяжело каждую неделю, для других достаточно поднимать тяжёлые веса раз в месяц , чтобы добиться успеха.
В этом пособии вы услышите много мнений от атлетов с разным опытом, разными сильными и слабыми сторонами, целями, типами телосложения, но когда дело доходит до улучшения вашей тяги, есть несколько вещей, которые не меняются независимо от всех обстоятельств.
Чтобы быть великим дедлифтером, у вас не должно быть несерьёзного отношения к тренировкам; быть великим дедлифтером означает много тяжёлой работы, пота, ободранных голеней и сорванных мозолей. Вы должны преследовать свои цели, зная, что ничто не сможет вам помешать. Становая тяга – это только вы и штанга.
Кто победит?
ДЕСЯТЬ ШАГОВ РАЗМИНКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ
Райан Браун — владелец и главный тренер в Darkside Strength/Derby City Crossfit в Луисвилле, Кентукки. Бывший морской пехотинец, Райан в настоящее время эксперт по подвижности и корректирующим упражнениям, что очень помогает в увеличении результативности. Лучшая тяга Райана 530 в категории 185 фунтов. Узнайте больше о Райане на Darkside.DCcrossfit.com
У нас в DCCF и Darkside, тянут все. Если вы неспособны принять правильное исходное положение в тяге, мы заставим вас сделать это. Вы будете делать тягу с ограничителей или с ящиков, протяжки или тягу с гирями, в любом случае, тренировка нижней части тела будет основной составляющей вашей программы.
Каждый человек должен обладать способностью поднимать вес с пола, а если вы не можете, тогда ваша программа должна быть написана с целью развития этой способности.
Разминка для тяги основывается на других соображениях, нежели разминка для других движений. Так как это очень тяжёлое упражнение, к концу разминки я должен основательно вспотеть, поэтому я делаю меньше повторений и разминаюсь до своего рабочего веса. Я меньше думаю о продолжительности, которая важна в тяжелой атлетике, или в приседаниях, вместо этого я концентрируюсь на том, чтобы поместить все звенья в оптимальную позицию для производства силы. Большая жёсткость в тяге – хороший товарищ. При разминке вы должны опираться на свои сильные и слабые стороны, асимметрию и т.д…, но давайте обратимся к тому, что я регулярно вижу в спортзале.
< Назад