Жим лежа пирамида – Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  
• Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  
• Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

5 подходов по 12, 10, 8, 8, 10 повторений

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировки по принципу пирамиды. • Bodybuilding & Fitness

Принцип пирамиды – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу прямой, обратной и полной пирамиды!

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, подходов и повторений, используя принцип пирамиды!

Строим пирамиду.

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении.

Она подразумевает лёгкое начало с постепенным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений снижается, что создаёт обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Классический пирамидный тренинг, также называемый прямой пирамидой, не является слишком уж сложным процессом. Ниже я приведу пример прямой пирамиды на примере жима штанги лежа.

Пример прямой пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы – 1, 2, 3, 4, 5, 6.
• Рабочий вес, кг – 60, 80, 90, 100, 110, 120.
• Повторения – 15, 12, 10, 8, 6, 4.

В тренировках где используется принцип пирамиды есть немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки прямой пирамиды.

Положительные моменты.

1. Разминка идет по умолчанию.

Одним из главных достоинств прямой пирамиды является то, что разминочные подходы уже включены в программу. Вы начинаете с малого и постепенно увеличиваете нагрузку, тем самым разогревая целевые мышцы, суставы, связки, делая их более эластичными, подготавливая их к работе с более тяжёлыми весами.

Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путём к максимальным весам и близко не подобраться.

Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой тренировочный план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

2. Увеличение силовых показателей.

Прямая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объём нагрузки.

В самом принципе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь такой схемы как прямая пирамида и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много подходов, что гарантирует высокий объем работы.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки.

Данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить подход до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах.

Если вы выполните до отказа несколько «лёгких» подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы.

Вам необходимо, чтобы мышцы были свежими во время самого тяжелого (последнего) подхода. Если вы слишком устанете во время предыдущих подходов, они точно не будут работать в относительно полную силу. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вы хотите добиться максимального размера мышц.

Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам необходим.

Словом, прямая пирамида хорошо подходит тем, кто хочет добиться роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда ваша цель — максимальное увеличение размера мускулатуры.

Обратная пирамида.

Итак, если прямую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмём обратную пирамиду, которую иногда называют перевернутой.

Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете всё больше повторений в последующих подходах.

Это просто перевернутая версия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа и вот некоторые преимущества от применения обратной пирамиды.

Пример обратной пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы — 1, 2, 3, 4, 5.
• Рабочий вес, кг — 110, 100, 90, 80, 60.
• Повторения — 4, 6, 8, 10, 12.

1. Начинаете с самого трудного.

Используя в тренинге обратную пирамиду, вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии и сил.

При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы для подъема максимального веса, в самом тяжелом подходе вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему мышечному росту.

Обратная пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры она позволяет начинать с самого трудного без подходов, которые накапливают усталость в мышцах.

Вы тем самым работаете как минимум с четырьмя разными весами. И соответственно уставать вы будете сильнее, тренируясь подобным образом.

2. Максимизация мышечного роста.

Обратная пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще.

От первого до последнего подхода вы можете работать до мышечного отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

3. Объём и интенсивность нагрузки.

Обратная пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой.

Объединив общий объём работы – подходы и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы, применяя обратную пирамиду.

Можно тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно. На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно этот подход используется для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч.

Приседать по обратной пирамиде тоже неплохо, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!

Если вы были внимательны, вы помните, что работа с тяжёлыми весами требует основательной разминки. Очевидно, что в обратной пирамиде разминочные подходы не предусмотрены.

Но, если разминка не предусмотрена, это не значить, что вы не должны её делать – это будет большой ошибкой! Выполните 1 – 3 разминочных сетов не в отказ, с постепенным увеличением веса и только потом приступайте к выполнению рабочих подходов обратной пирамиды.

Полная пирамида (прямая пирамида + обратная)

Работая по полной пирамиде, вначале вы тренируетесь по прямой пирамиде выполнив пару разминочных подходов, начинаете увеличивать рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа.

После максимального веса, когда вы устали, переходите на выполнение обратной пирамиды и работаете, уменьшая вес и увеличиваете число повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Пример полной пирамиды для жима штанги лёжа.

• Подходы — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
• Рабочий вес, кг — 60, 80, 100, 110, 100, 80, 60.
• Повторения — 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12.

Эта методика даёт объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой мышечной группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к выполнению обратной пирамиды. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Тренинг по принципу пирамид.

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по прямой пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем тренировочной подходе.
• Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а поэтому в этом случае наиболее подходящим вариантом будет выполнение полной и обратной пирамид.
• Заметьте, что обратная пирамида не включает разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Примеры тренировочных программ по принципу пирамиды.

Прямая пирамида на грудь.

1. Жим штанги лежа — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений.

3. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

4. Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Обратная пирамида на ноги.

1. Приседания со штангой — 4 подхода по 4, 6, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

5. Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Полная пирамида на спину.

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений.

2. Тяга Т-штанги — 5 подходов по 12, 10, 6, 8, 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 12 повторений.

4. Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

Пирамида (принцип тренировки) — SportWiki энциклопедия

Пирамида (принцип тренировки)

Метод пирамиды — это модель распределения нагрузки, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги (снаряда). А количество повторений при этом уменьшается или увеличивается соответственно.

Не путайте с обычной разминкой, в которой вес снаряда тоже увеличивается, а количество повторений может уменьшаться. В пирамиде все подходы делаются на МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений (или около того). Ведь рабочий подход от разминочного это и отличает.

Модель пирамиды и ее типы[править | править код]

Пирамида (принцип тренировки)

Существует три типа (вида) пирамид, но из этих трёх были составлены ещё две (т.н. гибриды).

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА (она же ОБЫЧНАЯ, это классика): веса растут + повторения снижаются.
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА: веса снижаются + повторения увеличиваются.
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: веса одни и те же + повторения одни и те же (неизменность).

+ из этих 3-х гибриды:

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная).

Прямая пирамида[править | править код]

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И напоследок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

Усеченная пирамида[править | править код]

Усеченная пирамида – это когда вы используете один и тот же вес (во всех рабочих подходах) в одном и том же количестве повторений.

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция невозможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длится подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот, кто имеет тренировочный опыт, согласится, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

Обратная пирамида[править | править код]

Обратная пирамида – это последовательное СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным увеличением количества повторений, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. В оригинале предполагается, что вы делаете РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

• разминочный подход
• разминочный подход
• разминочный подход
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

Смысл этой пирамиды заключается в постепенном снижении нагрузки для того, чтобы продолжать истощать мышцы. И на мой взгляд, ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА намного лучше подходит для БОДИБИЛДИНГА, потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. Иными словами, обратная пирамида в бодибилдинге работает лучше, чем прямая пирамида, которая направленная на развитие силы и мощности.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

Полная пирамида[править | править код]

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).

Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Применение в упражнениях[править | править код]

Пирамида в бодибилдинге применяется при любых тренировках, но наиболее часто ее используют, выполняя тяжелые базовые движения, например: поднятие штанги, в положении лежа, а также из-за головы, приседания, становая тяга. В связи с тем, что эти упражнения требуют больших затрат энергии, их проделывают в самом начале занятий.

Предложенный принцип можно применять и во многих других движениях это касается исключительно предпочтений самого спортсмена, так же как и выбор метода.

Из всего вышеперечисленного становится понятным, что концепция пирамиды в бодибилдинге является достаточно простой. Тем не менее, реализовать ее не совсем легко, для этого необходима огромная сила воли и упорство.

sportwiki.to

Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера. Часть 1

Тренировочные приемы для набора массы. Суперсет, читинг и пирамида 

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы  добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг – это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, про пирамиду в бодибилдинге, и о многом другом читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Принципы Вейдера всё ещё работают

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение – мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Джо Вейдера, которые он изложил в своей культовой книге по бодибилдингу, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны.

Пирамида в бодибилдинге. Принцип Джо Вейдера №1

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен он в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА 

Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
• 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект  тренировок с отягощением.

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы.  Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть сюжет на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

принцип пирамиды видео:

ОДНОСТОРОННЯЯ ПИРАМИДА 

Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге. Выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже.

Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант принципа Вейдера в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
• 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
• 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной.

Жим гантелей лежа – лучшее упражнение для груди на массу

Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью “Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц”, очень советую ее прочесть.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

Вывод: принцип пирамиды можно использовать по разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге – лучший способ развития силы.

Читинг в бодибилдинге. Принцип Вейдера №2

Словосочетание читинг в бодибилдинге, из усложнения тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье «Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения».

Читинг в питании – отличный способ ускорить обмен веществ

Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.

Читинг в бодибилдинге – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений. Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге. Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.

Читинг в бодибилдинге – реально рабочий метод набора мышечной массы

Несмотря не свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ибо замедление негативной фазы крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.

Для тренировки бицепсов подобный тренировочный прием, также вошедший в принципы Вейдера, я использую крайне редко, поскольку исповедую принцип постоянного напряжения в рабочей мышце. Зато в тренировке плеч я применяю его постоянно, ибо отдача от этого старенького, но по-прежнему рабочей методики, при правильном использование, просто зверская. Предлагаю посмотреть сюжет, где о читинге в бодибилдинге рассказывает могучий Рич Пиана

тренировка бицепса видео:

Вывод: читинг в бодибилдинге – это отличный способ интенсификации процесса тренировки, но он дает эффект при условии подконтрольного и замедленного выполнения негативной фазы упражнения.

Суперсет в бодибилдинге. Тренировочный принцип Вейдера №3

Так называют выполнение двух упражнений подряд, без перерыва. Подобный метод возглавляет целое семейство приемов и способов «уплотнения» тренировочного процесса. И все они служат одной цели – шокировать свои мышцы резким повышением объема тренировочной нагрузки. К этой группе относятся:

Суперсеты на одну группу мышц

Обычно, первым в этой связке стоит тяжелое базовое упражнение, выполняемое со свободным отягощением, а вторым следует более легкое, изолированное упражнение, выполняемое на блоках. Если опыт тренировок в тренажерном зале позволяет, то в одну связку можно увязать и два базовых упражнения. Однако, нужно помнить, что второе упражнение выполняется на фоне усталости мышц-супинаторов, поэтому оно должно быть более простым в техническом плане.

Суперсеты на разные группы мышц

Такие серии двух упражнений на различные группы мышц (обычно это мышцы антагонисты) стали популярны благодаря Арнольду Шварценеггеру, который очень любил качать подобным образом грудь и спину. Хотя  подобный способ тренировки считается устаревшим и применяется в основном для проработки небольших мышечных групп,  в 2009 году журнал European Journal of Physical Education and Sport опубликовал результаты исследований по эффективности суперсетов на разные группы мышц для роста силы.

В течение 2 месяцев группа атлетов выполняла жим штанги лежа и тяги штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Такая «двойка» упражнений была выбрана потому, что в них были задействованы наиболее противоположные друг другу группы мышц. Контрольная группа атлетов выполняла лишь суперсеты на грудь из жима штанги лежа и разведения с гантелями.

Результатом эксперимента стал рост силовых показателей в первой группе, как в жиме штанги, так и тяге штанги на скамье. Вторая группа также добилась повышения в жиме штанги, но по сравнению с атлетами из первой группы, он был ниже на 4,7%. И снова видео-сюжет, на сей раз со Станиславом Линдовером. Он рассказывает о суперсетах для новичков и делится тонкостями выполнения суперсетов для продвинутых посетителей тренажерных залов.

суперсеты видео:

Трисет, гигантская серия

Здесь все просто, так называют серии из 3 или 4 упражнений, выполняемых без перерыва на одну мышечную группу. Это замечательный способ повысить интенсивность тренировок в тренажерном зале, и радикально увеличит объем нагрузки на мышцы. Но  эффективность подобных серий напрямую зависит от упражнений, которые в них входят.

Они должны отличаться по своей биомеханике и воздействовать на различные пучки прорабатываемых мышц. По мнению Джорджа Фарраха, одного из самых успешных “звездных” тренеров, идеальная область применения трисетов – прокачка трицепса и дельтовидных мышц. Оба они состоят из трех пучков, поэтому трисеты при их тренировке – это то, что доктор приписал

Трисет (вложенные сеты)

Такая оригинальная разновидность трисетов выполняется по следующей схеме: первым делается базовое упражнение с рабочим весом, затем, без отдыха, изолированное, а потом опять то же базовое, но уже с уменьшенным весом. Особых преимуществ перед обычной формой трисета, подобная версия не имеет и является лишь отличным способом шокировать свои мышцы необычной нагрузкой. Такая разновидность трисетов в принципах Вейдера не описана, зато ее очень часто использует другой дедушка – Чарльз Гласс, «крестный отец бодибилдинга» и тренер чемпионов по совместительству.

Чарльз Гласс | Большой любитель оригинальной трактовки принципов Вейдера

Вывод: использование супересетов, трисетов и гигантских серий во время тренировки в тренажерном зале позволяет повысить интенсивность на фоне увеличения объема выполненной работы.

Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Метод пирамиды для силы и мышц !! !! | Бодибилдинг | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d5c116974dddb8ac043fd3cb5c91620.jpg

Вот то, что вам следует знать:

• Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

• Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений — на силу, общую гипертрофию и т.д.

В моём зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более эффективными.

Что такое пирамида?

Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте, к примеру, возьмём приседания.

1. Сделайте 10 повторений

2. Отдохните

3. Сделайте 9 повторений

4. Отдохните

5. Сделайте 8 повторений

6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия.

Преимущества пирамиды

• Вы используете одинаковый вес во всех подходах.

• Вы устаёте, а число повторений снижается.

• Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.

• Пирамиды можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.

• Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая пирамида

Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости и надрыву организма. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.

Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.

1. Делаем 5 повторений с 200 кг.

2. Отдыхаем 2 — 5 минут.

3. Делаем 4 повторения с 200 кг.

4. Отдыхаем 2- 5 минут

5. Делаем 3 повторения с 200 кг.

6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.

7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.

В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества. Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.

Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:

День 1

А. Приседания с руками за спиной

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 2

Б. Жим лёжа

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 3

В. Мёртвая тяга

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.

Базовая пирамида для гипертрофии

Магическое число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.

Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.

1. Делаем 12 повторений с 100 кг.

2. Отдыхаем примерно 1 минуту.

3. Делаем 11 повторений с 100 кг.

4. Отдыхаем примерно 1 минуту.

5. Делаем 10 повторений с 100 кг.

6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.

Продвинутая пирамида для гипертрофии

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы. Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.

Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Затем отдыхаете минуту и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете минуту и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.

Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:

День 1 Грудь-спина

А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;

Б

3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;

4) Тяга блока к поясу 5х12-8;

В

5) Отжимания 5х12-8.

День 2 — Отдых

День 3 Плечи-руки

А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;

3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;

Б

4) ПШНБ 5х12-8;

5) Французский жим 5х12-8;

В

6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;

7) Трицепс на блоке 5х12-8.

День 4 — Отдых

День 5 Ноги-игры

А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;

Б

3) Разгибания ног сидя 15х12-8;

4) Сгибания ног лежа 5х12-8;

В

5) Икры стоя 5х12-8;

6) Осел 5х12-8.

День 6 — Отдыхаем

День 7 Мышцы кора

А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;

Б

3) Подъем ног в висе 11х12-5;

4) Скручивания лежа 11х12-5.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

 

do4a.net

Пирамида в бодибилдинге | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Поднимайте как египтянин! Обретите мега силу используя принцип пирамиды!

Программы наращивания силы приходят и уходят, однако один из методов выдержал испытание временем. Пирамида в бодибилдинге – простой, но эффективный метод увеличения силы и мышц.

Он прошёл несколько изменений, но система осталась прежней: постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в подходе и наоборот.

Преимущества пирамиды

Независимо от вашей цели или вида спорта, вы всегда можете использовать принципы пирамиды, чтобы улучшить производительность.

Вот несколько преимуществ пирамиды в бодибилдинге:

• Снижает риск получения травмы путём медленной подготовки ума и тела для более прогрессивных нагрузок;
• Пирамидинг можно использовать для увеличения силы, мышц или подготовки к соревнованиям;
• Это очень разнообразный метод тренировок, который имеет множество комбинаций и схем при выполнении.

Принцип пирамиды – это эффективная система которая подойдёт для любой программы тренировки.

Различные типы пирамид в бодибилдинге

По мере того, как концепция пирамиды начала распространяться и находить свой путь к разным видам физической активности, её сторонники начали развивать свой собственный подход к системе.

Прежде чем мы рассмотрим каждый тип пирамидальной системы, давайте потратим немного времени, чтобы понять, как именно формируется пирамида.

Если вы знаете, какой ваш одноповторный максимум в определённом упражнении, всё, что вам нужно сделать, это найти процент для вычисления рабочего веса для каждого подхода:

Количество повторений

12
10
8
6
4
2

Процент 1-повторного максимума

50%
60%
70%
80%
90%
95%

Таким образом, если ваш 1-повторный максимум в приседаниях со штангой составляет 90 килограммов, ваша тренировка по схеме пирамиды будет выглядеть так. Пожалуйста, обратите внимание, что я округлил цифры: Количество повторений

12
10
8
4
6
2

Процент от 90 килограммов

45 килограмм (далее кг)
55 кг
60 кг
70 кг
80 кг
85 кг

Если вы не знаете свой 1-повторный максимум, просто используйте вес, с которым вы сможете выполнить 1-2 повторения в интересующем вас упражнении. Например, если вы сможете сделать 13-14 повторений с 45 килограммами, это должен быть ваш рабочий вес для подхода из 12 повторений.

При выполнении пирамиды используйте периоды отдыха в 2 минуты во время выполнения подходов, в которых вы выполняете от 8 до 12 повторений, и 3 минуты, при выполнении подходов в диапазоне от 2 до 6 повторений.

Вот несколько популярных вариантов пирамид в бодибилдинге:

1. Восходящая пирамида

Это самая основная из всех систем пирамид. В данной системе вы увеличиваете количество веса, уменьшая количество повторений для каждого подхода.

Стандартная схема восходящей пирамиды выглядит так: 12-10-8-6-4-2. Такую пирамиду вы уже видели выше на примере схемы для человека, у которого 1-повторный максимум составляет 90 килограммов.

2. Нисходящая пирамида

В нисходящей пирамиде вы будете прогревать мышцы до тех пор, пока не будете готовы выполнить 95% своего максимального веса за 2 повторения, а затем пройдёте свой путь до 12 повторений.

Другими словами, вы уменьшите вес и увеличите количество повторений.

Нисходящая пирамида тренировки будет выглядеть следующим образом:

Количество повторений

2
4
6
8
10
12

Вес

85 кг
80 кг
70 кг
60 кг
55 кг
45 кг

Следует отметить, что выполняя первый подход с весом в 85 килограммов, вы не должны быть уставшими.

Хорошим разогревом была бы примерно такая схема:

• 45 кг -10 повторений
• 50 кг – 5 повторений
• 60 кг – 3 повторения
• 70 кг – 2 повторения
• 80 кг – 1 повторение

Когда вы выполняете нисходящую пирамиду, не нагружайте себя долгой разминкой. Вы введёте молочную кислоту в начале программы, и это повлияет на вашу работу.

3. Треугольная пирамида

Если вы хотите серьёзно бросить вызов себе, треугольная пирамида это то, что вам нужно. Этот тип пирамиды объединяет в себе нисходящую и восходящую схему.

Треугольная пирамида будет выглядеть примерно так:

Количество повторений

12
10
8
6
4
2
4
6
8
10
12 

Вес

45 кг
55 кг
60 кг
70 кг
80 кг
85 кг
80 кг
70 кг
60 кг
55 кг
45 кг

Вам необязательно выполнять все повторения на нисходящей пирамиде. Например, если вы не можете выполнить 6 повторений с 70 кг, выполните, по крайней мере 4.

Не рекомендуем выполнять треугольную пирамиду, пока вы хотя бы месяц не поработаете используя восходящую и нисходящую пирамиды.

4.Пирамида силы

Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, эта система пирамиды для вас. Пирамида силы имеет одинаковый диапазон повторений, одновременно увеличивая количество веса.

В отличие от методов нисходящей и восходящей пирамид, ваши рабочие подходы будут начинаться с 70% веса от вашего 1-повторного максимума.

Количество повторений

5
5
5
5
5
5
5

Вес

60 кг
65 кг
70 кг
75 кг
80 кг
70 кг
65 кг

Если вы заметили, данная схема похожа на стандартную схему тренировки из 5 подходов с 5 повторениями с добавлением 2 подходов с уменьшением веса. Цель последних двух подходов состоит в том, чтобы больше утомить ваши мышцы.

5.Пирамида гипертрофии

Гипертрофия означает рост мышц, а идеальный диапазон повторений при росте мышц составляет от 6 до 8. В пирамиде гипертрофии мы вводим ещё один параметр: время.

Вы будете использовать один и тот же вес на протяжении тренировки, однако ваш отдых между подходами будет составлять 30-45 секунд:

Количество повторений

12
10
8
6
4
2

Вес

45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг
45 кг

Вы можете использовать все эти пирамиды в бодибилдинге для 10-недельной тренировочной программы: Номер недели

1 – 2
3 – 4
5
6 — 9
10

Тип пирамиды

Восходящая
Нисходящая
Треугольная
Силы
Гипертрофии

Убедитесь, что вы следите за своим прогрессом, чтобы периодически корректировать рабочую нагрузку.

Кроме того, следует отметить, что, хотя принцип пирамиды можно применять практически к каждому упражнению, он лучше всего работает с базовыми упражнениями, такими как становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа на горизонтальной скамье и жим штанги стоя перед собой.

Пирамида – это проверенный способ получить отличные результаты от ваших тренировок.

Это классический, не стареющий приём и система для наращивания мышц, который будет оставаться актуальным ещё многие годы.

lookinsport.ru

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №124

Потрясает разнообразие всевозможных разновидностей и методов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете устроить такую нагрузку довольно легкой благодаря небольшим весам и объему работы. А можете устроить ее безумно трудной с помощью повышения тяжести и интенсивности. Причем делать это возможно не только при помощи весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и при помощи большого количества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в данном не легком деле. Сейчас я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». Вы узнаете почему данный прием помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно воспользоваться для этого.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?

Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах.  В этом ключе принцип работает как косвенный помощник.    А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления.  Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость.  На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах.  А вот во втором случае,  отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Сразу скажу, что в чистом виде  ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА  не получитсяпотому что наши мышцы УСТАЮТ.   Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды).  Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой.  Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.

Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений.  Олд скул  бодибилдеры  обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4).  Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%).  Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений,  потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов.  Поэтому в приседаниях с штангой  имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды.  Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…»

Это конечно же глупости.  Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки.  Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ.  Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.

Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить.  Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста.  В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.

СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние.  Это особенно важно в холодное время года (зимой ).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах.  Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой.  При регулярном повторении  таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды —  это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ!   Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг).   Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше).  Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА.  Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ.  Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него  должна выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях.  Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится.  Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода.  Лично я, например, использую 6-8 повторений.  Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений  8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА  

Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды.  В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.  Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции.  Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге.  Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений.   В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА.  В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц.  Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг).  Выглядеть обратная пирамида будет так:

• разминочный подход
• разминочный подход
• разминочный подход
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты.  Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) .  Это всего лишь пример, а не догма.  Смысл — в постепенно снижении  нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ.  В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида.  Почему?

Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мытренируем НЕ СИЛУ, а  МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая.  Ведьмы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ!  Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ).  Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала.  Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный.  А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует.  Но суть, как вы видите, очень похожа.  Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.  С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

 

• ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

• ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

denis-borisov.com