Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника
Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.
Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?
Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».
Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения
Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:
- Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
- Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
- Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
- Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
- Выполните плановое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
- По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
- Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
- Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.
Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»
Как проработать ягодицы жимом лёжа
Жим ногами — одно их моих любимейших упражнений, направленных на проработку ягодиц. Да, во время жима ногами задействованы и квадрицепсы, и бицепсы бёдер, и ягодицы. Какие именно мышцы получат большую нагрузку, зависит только от вас.
Фото: Getty Images
Я научу вас, как во время жима ногам сместить акцент на ягодицы, ведь именно они — круглые и упругие — наша девичья цель в зале, а никак не мощные, как у футболистов, квадрицепсы.
Чтобы «достать» ягодицы, не перегрузив квадрицепсы, ставьте ступни ближе к краю платформы.
Фото: Quiet Corner
Часто оставляю на платформе лишь пятки: так ягодицы вообще горят.
Фото: Pinterest
Чем ниже будут на платформе ваши ступни, тем сильнее будет задействованы квадрицепсы.
Фото: Pinterest
Второй секрет успешной проработки ягодиц во время жима ногами — это широкая постановка ступней.
Ступни должны располагаться как можно шире на платформе, носки — развёрнуты.
Фото: YouTube
Третий секрет, который поможет вам «достать» ягодицы, — глубина опускания платформы: опускаем, как можно ниже, доводя колени чуть ли не до ушей.
Фото: Pinterest
Важно: поясница должна быть плотно прижата к спинке. Как только почувствуете, что она отрывается, останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.
Физкульт-привет, коровы!
Жим ногами для ягодиц: правильная техника выполнения
Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Сегодня Жмём… ягодицы! Знаю, что вы согласитесь на многое ради того, чтобы иметь красивую, округлую, упругую «пятую точку», которая бы неизменно вызывала зависть и восхищение окружающих на протяжении всего летнего сезона.
Вероятно, вы даже уже пытались сформировать свои ягодицы с помощью самого распространённого упражнения для ног – приседания, и, скорее всего, были разочарованы результатами. Сегодня же вы узнаете принципиально новый, менее известный, но очень эффективный способ быстрой накачки ягодичных мышц – это жим ногами для ягодиц.
Почему жим лучше приседаний
Техника выполнения жима проще, чем приседаний со штангой. Кроме того, в этом случае вы не стоите, ваше тело находится в положении лежа в тренажере, что стимулирует кровообращение тазовых областей. В результате этого вырабатывается тестостерон, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на рост мышц.
Еще одно преимущество жима – используется разнообразная постановка ног на платформе. Увеличивая и уменьшая расстояние между ступнями, перемещая их к переднему или заднему краю площадки тренажера, вы можете направлять усилия прицельно, именно на нужные вам в данный момент группы мышц.
Так, для формирования ягодиц, ваши ступни должны находиться ближе к переднему краю платформы. Вы даже можете использовать для выполнения упражнения всего одну ногу. А попробуйте-ка поприседать со штангой на одной ноге!
Но главное – безопасность данного метода. Если вы занимаете правильное положение лежа, если при выполнении упражнения не забываете соблюдать простые правила безопасности, то вы гарантированно не навредите своим суставам и пояснице. Таким образом, качаем ягодицы этим способом в том случае, если вы женщина, девушка, человек, имеющих различные проблемы со спиной и суставами, или же просто не обладаете достаточным опытом в деле формирования мышечной массы.
Впрочем, не стоит полностью отказываться от приседаний в пользу жима. Лучше, когда эти упражнения выполняются в комплексе. Однако, если перед вами стоит выбор, то лучше остановиться на жиме.
Как нужно выполнять упражнение?
Настало время поговорить о таком предмете, как техника выполнения данного упражнения. Опора для спины должна быть закреплена под углом 45 градусов к горизонту, и при этом образовывать с опорой для платформы прямой угол.
Теперь определимся с нагрузкой. Для женщин рекомендуется установить вес в пределах 20-30 килограммов. Для мужчин такого ограничения нет, всё настраивается индивидуально, в зависимости от физического развития и стремления быстрее накачать ягодичные мышцы. В то же время лучше всего реально оценивать свои возможности. Если вы не в силах провести три-четыре сета по двадцать подходов с этим весом – уменьшите его.
После того, как вы заняли положение лежа в тренажере, обратите внимание, чтобы у вас была правильная постановка ног. Если ваши ступни расставлены широко, то основная нагрузка будет направлена на внутренние мышцы бедер. Соответственно, при узкой постановке мы качаем наружные части бедра. Исходя из этого, нетрудно догадаться, что для получения максимальной нагрузки на ягодицы ваши ступни должны упираться в переднюю часть площадки, находясь при этом примерно на ширине плеч.
Не забывайте чаще оценивать результаты: после нескольких выполнений данного упражнения зеркало подскажет вам нужную стратегию.
Обратите внимание: в течение всего выполнения упражнения ваша спина и голова ни на мгновение не должна отрываться от опоры. Это предохранит от повреждения вашу спину.
Плавно быстро и мощно
Итак, теперь вы готовы к тому, чтобы начать придавать вашим ягодицам привлекательную форму. Для этого возьмитесь за поручни и согните ноги под нагрузкой на угол примерно 90 градусов. Не нужно тянуть колени к ушам – если угол будет меньше прямого, то при толчке ваша поясница оторвется от платформы, что может привести к травме. После этого быстро, но плавно, на выдохе, разогните ноги.
На это движение не должно быть потрачено более двух-трёх секунд. При этом старайтесь, чтобы остальные части вашего организма находились в неподвижности: расстояние между бедер и коленей во время движения не должно изменяться, голова и туловище тоже не должны перемещаться.
Давить на платформу нужно всей ступнёй, отдавая преимущество пяточной части. Только носками работать нельзя ни в коем случае. Разгибать ноги в финале движения нужно не до конца, чтобы сохранилось напряжение в мышцах и заодно не перегружались суставы. Это правильная техника выполнения.
Полезные мелочи
Не пренебрегайте настройкой положений в тренажере. Возможно, вам потребуется тонкая регулировка снаряда для того, чтобы исключить отрывание пяток в верхней точке движения платформы. Не торопитесь. Двигаясь плавно, вы достигнете максимального эффекта. И, наконец, если в какой-то момент вы почувствовали, что не можете больше двинуть площадку – упритесь руками в колени. Так вы можете подстраховать себя.
Также очень важно заниматься по специально разработанной методике и программе.
На сегодня у меня все. До встречи в следующих публикациях.
Александр Белый
Лучшие упражнения для ягодиц
Одна из самых любимых тренировок у девушек — это тренировка попы, так как именно ягодичные мышцы формируют сексуальную округлую форму пятой точки. А все девушки любят, когда их формами восхищаются. Поэтому эта статья именно для женской половины читателей, но мужчины также смогут взять некоторые упражнения на вооружение.
Ягодичная мышцы состоит из 3 частей — большой, средней и малой ягодичной. Для того, чтобы включить в работу все части, необходимо использовать в своем тренировочном процессе разнообразные упражнения. Следующие 15 упражнений — одни из лучших для ягодиц. Дополняйте ими свою программу, и результат не заставит себя ждать.
1) Кикбэк согнутой ногой
Исходное положение: стоя на колене одной ноги и локтях, вторая нога согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу.
Техника выполнения: натягивая носок на себя, пятка в потолок, отводим ногу максимально вверх для наилучшего сокращения ягодичных мышц, немного разгибая ногу в верхнем положении.
2) Кикбэк прямой ногой
Исходное положение: такое же, но нога полностью разогнута в коленном суставе, параллельна полу.
Техника выполнения: максимально отводим ногу вверх до максимального сокращения ягодичных мышц, без прогиба в пояснице.
3) Кикбэк в тренажере Смита
Исходное положение как в предыдущих упражнениях, серединой ступни упираемся в гриф.
Техника выполнения: медленно и максимально высоко отводим ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем бедро до горизонтали с полом.
4) Приседания на коленях в машине Смита
Исходное положение: гриф лежит на плечах, колени слегка разведены в стороны.
Техника выполнения: медленно отводим таз назад, имитируя приседания; поднимаясь в исходное положение, максимально сокращаем ягодичные мышцы.
5) Кикбэк с нижнего блока
Исходное положение: опираемся руками на раму или специально предназначенные ручки, тело слегка наклонено вперед, ноги на таком расстоянии от блока, чтобы трос был натянут.
Техника выполнения: корпус зафиксирован в одном положении, движение осуществляем за счет ягодиц, колено слегка согнуто, в верхней точке движения — максимальное сокращение мышцы.
6) Приседания с нижним блоком
Исходное положение: ноги шире плеч, трос натянут, тело слегка отклонено назад.
Техника выполнения: выполняем приседания, заваливая тело назад для удержания равновесия, таз оттягиваем назад, колени и носки разведены в стороны под углом 45 градусов.
7) Ягодичный мостик
Исходное положение: плечи прижаты к скамье, ступни шире плеч, штанга лежит в паху на изгибе.
Техника выполнения: опускаемся максимально низко для растяжения ягодиц, поднимаем таз максимально высоко, сокращая ягодичные мышцы.
8) Обратные гиперэкстензии
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ноги свисают со скамьи в паховой области, колени слегка согнуты, ступни соединены друг с другом внутренней частью.
Техника выполнения: максимально высоко поднимаем ноги вверх без движения в коленном суставе, сокращаем в верхней точке ягодичные мышцы.
9) Жим ногами с высокой постановкой ног
Исходное положение: во многих залах тренажеры для жима ногами разные, поэтому ставим ступни на ширине плеч в такое положение, чтобы при опускании в нижней точке угол в коленном суставе был приблизительно 90 градусов.
Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко без отрыва таза от скамьи, выжимаем до такого положения, чтобы мышцы оставались в напряжении, и в коленном суставе был естественный изгиб.
10) Жим одной ногой на боку
Исходное положение: ложимся на бок в тренажер для жима ногами, верхнюю ногу ставим на платформу приблизительно под углом 45 градусов, чтобы не было дискомфорта в тазобедренном суставе, вторая нога свисает за тренажером. Руками держимся за тренажер между ногами.
Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко, насколько позволяет подвижность, следим, чтобы не было дискомфорта в тазобедренных суставах и области ребер.
11) Болгарские приседания (выпады)
Исходное положение: одна нога опирается носком о скамью, вторая стоит на расстоянии приблизительно 1 метр от скамьи, туловище прямо.
Техника выполнения: движение осуществляем вниз, слегка заваливаясь на заднюю ногу, растягивая ягодичную мышцу.
12) Шаги в сторону с эспандером
Исходное положение: эспандер проходит по середине ступни, натягиваем его любым удобным способом, либо так, как показано на фотографии.
Техника выполнения: ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад, пятки слегка разведены в стороны, совершаем максимальное отведение ноги в сторону для сокращения ягодичной мышцы, затем делаем плавный приставной шаг второй ногой.
13) Кикбэк стоя с лентой
Исходное положение: стоим прямо, держась за опору, лента надета на обе ноги на уровне чуть выше колен.
Техника выполнения: без движения туловища максимально отводим ногу назад с максимальным сокращением ягодичной мышцы.
14) Разведение ног в тренажере в полуполдседе
Исходное положение: встаем на опору в тренажере, делаем полуподсед до положения, чтобы бедро было параллельно полу, держимся за тренажер перед собой.
Техника выполнения: не меняя положения тела, максимально разводим ноги с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды, медленно возвращаем в исходное положение.
15) Жим одной ногой в гравитроне
Исходное положение: встаем удобно одной ногой на опору, вторую ногу ставим ступней на подвижную платформу гравитрона, руками держимся за верхние ручки.
Техника выполнения: делаем жим ногой до максимального разгибания тазобедренного сустава, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение до максимального растяжения ягодичной мышцы.
Читайте вместе с этой статьей:
Лучшие упражнения на плечи;
Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале.
Видео: лучшие упражнения для ягодиц
Похожие статьи
Приседания в гакк тренажере (машине) со штангой, обратные, жим ногами, для ягодиц
Гакк приседания представляют собой разновидность жимовых упражнений. Выполняется движение в специальном тренажере, расположенном под некоторым углом к плоскости пола. Данный спортивный снаряд позволяет разнообразить тренировки мышц ног.
Содержание статьи:
Какие мышцы работают при гакк-приседе?
Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.
Основной целевой группой являются квадрицепсы:
- Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
- Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
- Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
- Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.
Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.
При занятиях в данном тренажере в работу включаются:
- Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
- Мышцы внутренней поверхности бедра.
- Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
- Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
- Мышцы стопы.
Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.
В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.
Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера
Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.
Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.
За спиной
Техника:
- Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
- Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
- Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
- Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.
Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.
Перед грудью
Техника:
- Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
- Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
- Подъем в исходную точку происходит без рывков.
Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.
Техника выполнения приседаний в тренажере
Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.
Как известно вес тела не равен массе, а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=0,7).
Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.
Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.
После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:
- Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
- Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
- Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
- Ступни ног выставляются на ширину плеч.
- Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
- Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
- Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
- По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.
При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.
Обратные гакк приседания для ягодиц
Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.
Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит, что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные, отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.
Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.
Варианты постановки ног
Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.
| Узкая постановка стоп. | Ступни вынесены максимально вперед | Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра |
| Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев. | Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги. | |
| На ширине плеч. | Стопы развернуты наружу или параллельны. | В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса. |
| Широкая постановка | Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу. | В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра. |
Преимущества гакк-приседаний
Приседания в тренажере Гаккеншмидта являются полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движения задействованы все мышцы нижней части тела, спины и брюшного пресса. Это позволяет утверждать, что занятия в гакк-машине так же, как и приседания со штангой на плечах, способствуют выработке гормона роста.
В результате чего происходит функциональная гипертрофия квадрицепсов и мышц всего тела. В отличие от классических приседаний со свободным весом гакк-присед позволяет акцентировано нагружать отдельные пучки четырехглавой мышцы. А также включать в работу ягодичные, двуглавую бедра и приводящие мышцы.
Это становится возможным за счет отсутствия необходимости удерживать равновесие в процессе движения и возможности вариации постановки ног. Занятия в машине Гаккеншмидта позволяют безопасно оперировать с большими рабочими весами. Наклон платформы снижает осевую нагрузку на позвоночный столб.
Подвижные многоуровневые упоры дают возможность тренироваться до достижения отказного состояния в мышцах без использования помощника.
Движущаяся по направляющим платформа позволяют начинающим спортсменам легко освоить технику выполнения упражнения. Мягкие опорные валики и анатомическая спинка обеспечивают комфортное расположение атлета в спортивном снаряде.
Недостатки упражнения
Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:
- Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
- Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.
Типичные ошибки гакк-приседа
До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.
Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:
- Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации, когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
- Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру, чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
- Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того, чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
- Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу, а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае, когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела, как при негативной фазе, так и при позитивной.
Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок, связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:
- Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
- Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке, но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
- Неверное дыхание.
- Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.
Советы по прокачке квадрицепса для девушек
Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.
Они такие:
- Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
- Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
- Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.
Рекомендации по безопасности
Приседания в гакк тренажере важно начинать с разминочных подходов. Это поможет сберечь коленные суставы и связки. Не стоит забывать о суставной гимнастике. Особое внимание уделяется нижней части тела. Вращательные движения помогут разогреть место соединения двух костей, а суставные сумки наполняться смазывающей жидкостью.
Перед началом тренировки в машине Гаккеншмидта рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это поможет тонизировать мышцы разгибатели спины и создаст дополнительную фиксацию в области поясничного отдела позвоночника.
В ходе выполнения движения требуется внимательно следить за положением таза относительно задней опорной поверхности оборудования. В случае недостаточной гибкости нижняя часть спины может начать отрываться. В этом случае необходимо сократить амплитуду до того уровня, при котором удается соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Чем можно заменить гакк-приседания?
Заменить приседания в гакк тренажере можно:
- Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.
- Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.
Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.
Видео о приседаниях в гакк тренажере
ГАКК машина для девушек приседания:
Наклонный жим ногами. Упражнение для ягодиц и мышц ног.
Позиция, лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:
— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Наклонный жим ногами — исходное положение
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Наклонный жим ногами — варианты выполнения упражнения
Ступни в верхней части подставки
Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер
Ступни в нижней части подставки
Основная нагрузка на четырехглавые мышцы
Ступни врозь
Основная нагрузка на приводящие мышцы
Ступни вместе
Основная нагрузка на отводящие мышцы
Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.
Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Наклонный жим ногами видео для упражнения
Применение упражнения — наклонный жим ногами
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Упражнения для ног