6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере
Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.
Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…
Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.
Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:
Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».
Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.
Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.
Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.
Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.
Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.
В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.
Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.
Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.
Жим ногами лежа: дроп-сеты.
Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).
Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.
Опускание веса за 3 секунды.
Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.
Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.
Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.
Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.
VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.
«Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.
Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.
Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.
Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.
У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.
Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.
Суперсеты для внешней части квадрицепсов.
Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.
Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».
Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.
Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.
По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!
Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.
Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.
Понравилось? Поделись с друзьями!
как правильно делать, что делать нельзя
Практически любой спортивный зал оснащен оборудованием для жима ног. Востребованность снаряда, обусловлена его универсальностью. Силовой элемент отлично вписывается в схему занятий как для мужчин, так и для девушек.
Упражнение, достаточно часто применятся в программах похудения и эффективно используется для наращивания массы. Одинаково хорошо подходит для опытных атлетов и тех, кто только начинает свой путь к идеальной фигуре.
Жим ногами на тренажере: что из себя представляет
Оборудование состоит из трех основных элементов: место для фиксации корпуса, платформа, опоры для отягощения. Конструкция является довольно массивной.
Жим ногами в тренажере, относится к числу базовых техник. Работа в машине задействует практически весь мышечный атлас нижних конечностей. Различная вариация постановки ступней, позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и заднюю область, и ягодицы.
При наличии достаточного пространства и условий, приобретение снаряда, позволит выполнять проработку ног, не выходя из дома. Покупать механизм, лучше в специализированном магазине. Продавцы-консультанты помогут подобрать подходящий вариант, в зависимости от индивидуальных предпочтений клиента.
Варианты выполнения жима ногами
В зале можно встретить несколько типов конструкции для жима ногами. Главное отличие между ними, заключается в положении туловища при совершении движений.
Возможные варианты тренажеров:
- Вертикальный. Один из первых видов «жимового» оборудования. Пользовался немалой популярностью в 70-80–е годы. Регулярно заниматься в подобной конструкции, не рекомендуется. При стоячем положении туловища, огромное давление идет на позвоночный отдел и коленные суставы.
- Наклонный. Самый распространенный на сегодняшний день тип снаряда. В устройстве, корпус фиксируется под углом 45 градусов. Наиболее уязвимые зоны тела не испытывают перегруза. Однако, из-за кажущейся легкости выполнения элементов, новички не придерживаются специальных инструкций, что приводит к перетренированности, либо к растяжению мускул.
- Сидячий или горизонтальный. Такой вид оборудования, является достаточно востребованным среди посетителей спортзала. Опорная платформа располагается прямо перед спортсменом. Среди имеющегося арсенала, это наименее травмоопасная разновидность снаряда.
Горизонтальный жим в тренажере
Движение в положении сидя, позволяет хорошо прорабатывать верхнюю часть ног, бицепс бедра и икры.
Способ исполнения:
- выставить подходящий вес;
- удобно расположиться в сиденье; ладонями обхватить рукоятки;
- поставить стопы на полотно;
- не спеша вытолкнуть блок носками вперед, колени не разгибать до конца;
- совершить плавный переход в начальную позицию;
- проделать 2 подхода по 12-15 повторов.
Классический жим в тренажере
Задача, которую ставят спортсмены, выбирая наклонную конструкцию – прокачка квадрицепсов. В зависимости от расстановки стоп, в работу, дополнительно, могут включаться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичной области.
Техника проведения классического жима:
- занять сидячее положение, корпус и голову плотно прижать к спинке снаряда;
- руками обхватить опоры, ноги поставить на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны;
- снять блокировку упоров и совершить выпрямление конечностей, пятки не отрывать от поверхности;
- затем медленно опустить полотно в исходную точку;
- проделать -15-20 раз.
Жим ногами в тренажере Смита
Занятия в машине Смита позволяют проработать зону задней поверхности бедра и ягодицы.
Как проводить:
- выставить нагрузку;
- лечь на спину, руки расположить вдоль тела;
- ступнями упереться в гриф;
- не отрывая голову и шею от пола, выполнить поднятие стержня вверх, ноги немного остаются согнутыми;
- затем снова опустить гриф на начальный уровень;
- сделать 18-20 раз.
Важно выполнять элемент в удобных кроссовках с толстой подошвой. Новичкам, лучше начинать тренинг с небольшим отягощением, постепенно наращивая массу.
Жим ногами в тренажере: техника выполнения
Для любого варианта упражнения, основные принципы исполнения, сохраняются неизменными:
- Первые занятия, следует проводить только под руководством фитнес-тренера, особенно при отсутствии опыта работы со снарядом, или при выполнении элементов с большими весами.
- Масса утяжелителя устанавливается в соответствии с физической подготовкой и возможностями атлета. Недостаточное отягощение не обеспечит должного разрыва мышечной ткани, перебор с весом, может привести к серьезным травмам.
- Основное движение совершается на вдохе, в момент наибольшего напряжения, производится выдох.
- Весь процесс тренировки, должен проходить в равномерном темпе, без слишком долгих пауз, либо спешных жестов.
Распространенные ошибки при выполнении жима ногами
При выполнении упражнения, следует обязательно учитывать следующие моменты:
- Выталкивая платформу вверх, нельзя разгибать ноги до конца. Полное выпрямление конечностей, приводит к расслаблению мышц, что чревато серьезной нагрузкой на суставы.
- Прежде, чем начинать работу на тренажере, необходимо убедиться в правильном положении тела в исходной точке. Позвоночник должен быть плотно прижат к спинке, руки находиться на опорных рукоятках.
- Во время движения, важно исключать сведения коленей внутрь. Они должны идти строго параллельно стопам.
- Слишком короткая амплитуда движения, перемещение рывками, незавершенность элементов – это не менее грубые ошибки, которые нередко допускаются новичками.
Жим ногами: чем можно заменить тренажер
Найти подходящую альтернативу жиму ногами, возможно. Потребность в поиске подобного элемента, возникает при отсутствии в зале необходимого снаряжения, либо в период, когда занятия проходят только дома.
В качестве замены, требуется выбирать равноценный тип нагрузки. Прокачка целевой зоны, как нельзя лучше происходит при классических приседаниях со штангой, либо при фронтальном приседе. Это будет самый удачный выбор, при условии, что у атлета нет проблем со спиной или коленями.
Аналогичную задачу, но с меньшим риском для суставов, выполняют выпады с отягощением, зашагивания на степ-платформу с гирями, мертвая тяга, ягодичный мостик.
Заключение
Силовая тренировка, требует от спортсмена не только физической самоотдачи, но и полной концентрации на каждом движении. Несоблюдение техники и слабое понимание общих механизмов работы мышц, может привести к травме, либо свести на нет месяцы усердной работы.
Жим ногами в тренажере, лежа, жим платформы
Жим ногами – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы ягодиц, бедер и икр, при этом не создавая нагрузку на позвоночник. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Независимо от того, где его делать, упражнение даст необходимый эффект, но только если его правильно делать. Об этом и пойдет речь в данной статье.
В тренажерном зале такое упражнение, как жим ногами можно делать разными способами. Следовательно, существуют разные виды упражнения. Правила выполнения в каждом случае будут свои, а какие именно будет рассказано далее.
Жим платформы ногами в тренажере
Чаще всего делают жим ногами лежа в специальном тренажере. Он представляет собой раму с наклонной скамьей под углом 45 градусов и подвижной платформой для ног, сзади которой расположена штанга с блинами. Платформа и нагрузка позволяют делать жим ногами. Такое упражнение подходит одинаково и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим его подробнее.
Жим ногами в тренажере дает нагрузку на мышцы бедер. В их число входят прямая, латеральная, медиальная, двуглавая, широкая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Помимо этого, большая нагрузка приходится на мышцы ягодиц. Также в упражнение принимают участие мышцы голени. Однако нагрузка на них в данном случае незначительная.
Немаловажное значение имеет постановка ног. От неё зависит то, какие мышцы получат большую нагрузку. Так, если стопы поставить на небольшое расстояние друг от друга, держать их параллельными у верхнего края платформы, то вы сможете прокачать мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Если постановка ног такая же, как в предыдущем варианте, но стопы расположить ближе к нижнему краю платформы, то нагрузка придется на большие квадрицепсы.
В том случае, если вам нужно прокачать внутренние приводящие мышцы бедра, то стопы размещаются широкой постановкой по самым краям платформы и носки следует развернуть в разные стороны.
Такое упражнение, как жим ногами в тренажере имеет некоторые правила, которые нужно соблюдать при его выполнении, а именно:
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к снаряду. Нельзя отрывать их от сидения, а также елозить ими.
- Ступни держите прижатыми к платформе. В особенности это касается пяток. Нельзя отрывать их от платформы.
- Колени должны быть параллельными друг другу и находиться в одной плоскости со стопами, даже во время движения ими.
- При подтягивании ног поясницу отрывайте от спинки сиденья.
- Делать упражнение следует 15-20 раз. Также следует выполнить 2-4 сета.
Если упражнение правильно делать, то результатом вы сможете насладиться уже через месяц с момента начала тренировок.
Техника выполнения данного упражнения такова:
- Опуститесь на скамью, стопы разместите на платформе. Приведите ее в движение и выпрямите ноги. Руками возьмитесь за специальные поручни;
- Вдохните и согните ноги в коленях. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
- Выдохните и верните площадку вверх, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали максимальную нагрузку. Замрите на пару секунд и выполните повтор.
Жим ногами в тренажере Смита
Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.
При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.
Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.
Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:
- Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
- Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
- Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
- Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
- Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.
Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:
- Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
- Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
- Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.
Жим ногами, сидя на тренажере
Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.
Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягодиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.
Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.
Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:
- Держите спину плотно прижатой к снаряду.
- Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
- Толчок платформы осуществляйте пятками.
- Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
- Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.
Техника выполнения данного упражнения будет следующей:
- Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
- Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.
Жим ногами в домашних условиях
Жим ногами, как уже говорилось, можно делать и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести специальный тренажер, который вы можете найти или заказать в любом спортивном магазине. Однако, можно ли сделать его своими руками? Для этого нужно обладать навыками конструирования и необходимыми чертежами. Делать тренажер своими руками сложно. Легче купить готовый вариант.
Если же вам все же хочется сделать снаряд своими руками, то вам следует обратиться за помощью к профессионалам, которые сталкивались с данной конструкцией. Если же вы не собираетесь делать тренажер своими руками, но у вас нет достаточных средств для его покупки, а также для посещения тренажерного зала, то замените жим ногами другим упражнением.
В домашних условиях можно делать различные приседания со штангой, гантелями и т.д. Они также помогут эффективно прокачать мышцы бедер и ягодиц.
Если регулярно и правильно выполнять такое упражнение, как жим ногами, то можно довольно быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц и после этого любоваться красивым рельефом своего тела.
Жим ногами лежа: видео и фото упражнения
Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
- Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
- Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
- Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
- Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.
Движение:
- На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
- Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.
Внимание!
Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.- Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.
Рекомендации!
- Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
- Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.
Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:
 | 1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов. |
Видео Жим платформы ногами
Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин
Разбор упражнения
Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.
Преимущества:
1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.
2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.
3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.
Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.
Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.
Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.
Частые вопросы и ответы
Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.
Карта мышц
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
Источник: msn.com