Жим штанги стоя на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Подъём штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения. • Bodybuilding & Fitness

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.

Читайте также:

Сгибания рук со штангой стоя бицепс. Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.




Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.




Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

• Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
• Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
• Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
• Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
• Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
• Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Видео Подъем штанги стоя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

Подготовка к выполнению

Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

Правильное выполнение

1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

Ошибки

1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

6. Использование большого отягощения.

7. Отклонение корпуса назад.

8. Подъем плеч или отведение их назад.

Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

Включение в программу

Упражнение сгибание рук со штангой. Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

1. Подъем на бицепс в блоке.
2. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

• Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

• Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
• Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

• На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
• Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Кроме того, чтобы удержать тело в стабильном положении, атлету приходится напрягать мышцы ягодиц, брюшной пресс и всю спину. Эти части тела начинают получать полезную статическую нагрузку. Именно она делает тело более сильным и выносливым.

Правильная техника

Это упражнение может выполняться двумя особенными стилями: точным и читингом. Точный стиль отличается идеальной техникой выполнения: нет отклонения тела назад, атлет начинает движение из выпрямленного положения рук без «разгона» штанги. Читинг осуществляется за счет маятниковых движений корпусом. Все эти методы эффективно работают, и бицепсы существенно увеличивают свою массу.

Также упражнение может выполняться с помощью разного хвата: узкого и широкого. В первом случае лучше работает длинная головка бицепса, а во втором – короткая.

Чтобы правильно сделать сгибание рук со штангой, необходимо:

1. Встать ровно, взяв штангу двумя руками. Она удерживается на вытянутых руках средним, узким или широким хватом. Локти максимально близко находятся к корпусу.
2. Локтевые суставы сгибаются, а плечевая часть рук остается неподвижной. Это движение выполняется до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Эта часть упражнения выполняется на вдохе.
3. Не нужно спешить опускать тело вниз. В верхней точке амплитуды рекомендуется задержаться на пару секунд. Это поможет дополнительно напрячь мышцы.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать 15-20 повторений с весом 15 кг для мужчин-новичков и с 10 кг для женщин-новичков.

О том, как правильно выполнять подъемы штанги на бицепс стоя смотрите на видео:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для здоровья связок и суставов, так как может идти работа с большим весом. В первую очередь нужно следить за положением корпуса во время выполнения упражнения. Он не должен лишний раз раскачиваться, иначе нагрузка с бицепсов перейдет на спину. Кроме того, работая с большим весом, таким способом можно повредить позвоночник или потянуть поясницу.

Для дополнительной защиты кистей от повреждения рекомендуется использовать изогнутый гриф . Он снижает нагрузку, так как атлету больше не приходится интенсивно двигать кистями. Изогнутый гриф позволяет прочно зафиксировать хват, что дает возможность не делать лишние движения руками.

Типичные ошибки

У большинства людей правая и левая рука развиты неравномерно. По этой причине многие новички пытаются вытянуть штангу за счет силы одной руки. Этого делать ни в коем случае не нужно, потому что бицепс более сильной и активной руки будет прорабатываться лучше и быстрее наберет массу. В будущем это приведет к асимметрии.

Некоторые атлеты слишком сильно заламывают кисти , когда пытаются поднять слишком большой вес. Важно запомнить, что кисти должны все время находиться в естественном положении. Если вы начинаете чувствовать сильное напряжение, то это означает, что ваш хват неправильный или вы сильно сгибаете запястья в верхней точке амплитуды.

Иногда можно наблюдать ошибку, которая заключается в слишком высоком поднятии штанги . Из-за этого нагрузка на бицепс в верхней точке существенно уменьшается. Чтобы этого не произошло, не нужно до конца доводить штангу.

Экипировка

Для этого упражнения атлету понадобится прямой или изогнутый гриф, а также диски для штанги, имеющие нужный вес. Из дополнительной экипировки могут пригодиться перчатки. Атлетам, которые имели в прошлом травмы запястий, рекомендуется наматывать эластичные бинты, чтобы уменьшить их подвижность во время выполнения упражнения.

1. Руки обязательно должны разгибаться до конца, так как только в данном случае бицепс максимально хорошо растягивается. Кисть при этом находится немного впереди локтя.
2. Локти не желательно удерживать на одном месте. Для суставов будет полезнее, если вы слегка выведете их при подъеме штанги.
3. Не нужно помогать себе спиной и ногами. Читинг допускается только на последних повторениях, когда у атлета уже нет сил, чтобы продолжать «чистую» тренировку.
4. Важно установить для себя такой вес, который позволит сделать 10 чистых повторений.
5. Многие считают это упражнение базовым для развития бицепсов, но это не совсем так. Сгибание рук со штангой будут более эффективными, если будут выполняться после подтягиваний обратным хватом.
6. Стопа должна ровно стоять на поверхности пола. Для этого вес тела равномерно распределяется по пяткам и носкам.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой — мышцы

• лопатки;
• плечевые суставы.

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя

• Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
• Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
• Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
• Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
• Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
• Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

• нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
• не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
• не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
• правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Поднятие штанги узким хватом. Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоятакже задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

• Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
• На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
• Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
• Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

• Не контролируется дыхание;
• Согнутая спина;
• Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
• Не до конца выполняется подъем штанги;
• Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
• Локти разгибаются до конца;
• Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

• Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
• Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
• Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
• После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.




Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

• Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
• Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
• Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.




Техника выполнения упражнения

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

1. Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
2. Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

1. Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
2. Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
3. Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
4. При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
5. В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
6. Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
7. Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.

Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.

Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение)

РАСТЯЖКИ И ГИМНАСТИКА (Приложение) В приложенных страницах содержится описание упражнений на растяжку. С их помощью можно предотвратить или минимизировать образование контрактур и деформаций суставов у

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область	Уровень нагрузки
Передняя дельта	9 баллов
Средняя дельта	4 балла
Трицепс	7 баллов
Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя	6 баллов
При выполнении упражнения сидя	2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
   Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов)

Если вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа, вы не одиноки. Эта раздражающая проблема возникает у лифтеров чаще, чем можно было подумать изначально, и часто по разным причинам. К счастью, обычно довольно просто очистить и устранить.

Боль в двуглавой мышце при жиме лежа часто является результатом чрезмерного тренировочного объема, проходящего через сухожилие двуглавой мышцы, чрезмерно широкого или узкого захвата и недостаточной подвижности тканей в нижней части жима.

Если вы не совсем уверены, как начать контролировать боль в бицепсе, и хотите выполнить ряд шагов, которые помогут вернуть жим в нужное русло, следуйте инструкциям, изложенным непосредственно ниже, так как они вернут вас к норме. отслеживайте и защищайте ткани бицепса от пуль, чтобы придать им еще больше нагрузки.

Вот 5 лучших способов избавиться от боли в бицепсе во время жима:

1. Изучите основы анатомии бицепса
2. Ознакомьтесь с остальной частью вашего обучения
3. Проверьте ширину захвата
4. Рабочие диапазоны вашего жима
5. Измените угол захвата с помощью другого оборудования

Боль в бицепсах во время жима лежа часто можно легко устранить с помощью всего лишь нескольких ключевых изменений, внесенных в режим тренировок и технику жима лежа, так что вам захочется продолжить чтение, чтобы не надевать не тратьте больше времени, чем необходимо, на то, чтобы взять ситуацию под контроль и вернуться к сильным и безболезненным нажатиям.

Когда я испытал боль в бицепсе во время жима, я обнаружил, что рукава на локтях иногда могут облегчить большую часть боли. Хотя локтевые рукава не могут решить основную проблему, они могут быть хорошим «инструментом» в «ящике для инструментов». Ознакомьтесь с моими рекомендациями по налокотникам в другой моей статье.

Понимание основ анатомии бицепса

Краткое изложение анатомии бицепса, вероятно, поможет вам понять не только, почему вы испытываете боль и какие структуры задействованы, но также поможет вам визуализировать, как и почему методы, упомянутые в этой статье, помогут вам. , что даст вам гораздо больше шансов решить проблему как можно быстрее и эффективнее.

Важный факт: двуглавая мышца нигде не прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Скорее, он охватывает длину этой кости, но на самом деле имеет свои верхние точки крепления на двух разных частях лопатки, в то время как нижний конец закрепляется на лучевой кости (одна из двух костей руки, составляющих предплечье).

Это означает, что движения, оттягивающие кость плеча назад, приведут к вытянутому положению сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, особенно если подвижность вашего бицепса каким-либо образом ограничена.Совместите эту недостаточную подвижность тканей с повторяющимися и / или тяжелыми нагрузками в этих движениях, и может возникнуть сильная нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что сделает его очень чувствительным к воспалению и болезненным ощущениям.

Чтобы узнать больше о роли бицепса в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим на бицепс?» (Да, вот как).

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Бицепс состоит из двух отдельных мышц живота (отсюда «би» в слове «бицепс»).Одна известна как короткая голова, а другая — как длинная (из-за длины соответствующих сухожилий).

Проксимальная часть (конец, ближайший к вашей голове) короткой головы прикрепляется к части лопатки, известной как клювовидный отросток. Проксимальная часть длинной головки сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется к части лопатки, известной как суставной бугорок.

Часто боль в бицепсах у атлетов во время жима лежа вызывает сухожилие длинной головы, так как это сухожилие, похожее на спагетти, часто перегружается и раздражается при больших объемах тренировок.

Короткая головка также может вызывать боль в суставах при жиме лежа, но, поскольку она прикрепляется к другой части лопатки, она не так подвержена боли и перегрузкам, как сухожилие длинной головы. Тем не менее, если общая мышечная ткань двуглавой мышцы напряжена или ограничена каким-либо образом, короткая головка и ее проксимальное сухожилие могут стать абсолютно болезненными и раздраженными.

Все это означает, что упражнения и подъемы, включающие многократное повторяющееся растяжение этих сухожилий, часто могут вызывать боль в суставах.А когда дело доходит до жима лежа, нисходящая часть жима каждый раз удлиняет эти сухожилия.

Это само по себе неплохо, но если сухожилия бицепса уже нездоровы или ваша техника жима лежа не идеальна для вашего типа телосложения, то эти уникальные условия могут быть точной причиной того, почему вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа.

Итак, теперь, когда мы знаем, как анатомия бицепса может влиять на факторы, связанные с болью при жиме лежа, давайте теперь рассмотрим, как начать лечить эту боль!

Если у вас болит локоть во время жима лежа, обязательно прочтите мою статью «Как исправить боль в локте при жиме лежа».

Исправление №1: взгляните на остальную часть своего обучения

Первый шаг, который нужно сделать, чтобы прояснить эту проблему, — это сделать шаг назад из всей этой ситуации, начав с просмотра общей картины вашего обучения за последние месяц или два, а может быть, даже дольше.

Я называю это подходом с обзором на десять тысяч футов, как если бы вы стояли на вершине горы, получая обширный обзор окружающего вас мира. В данном случае «мир», на который вы смотрите, — это ваши общие схемы тренировок и потребности.

Важность этого состоит в том, чтобы позволить себе взглянуть на более глобальную точку зрения на то, почему эта боль или дискомфорт, возможно, подняли свою уродливую голову. Да, я подробно остановлюсь на конкретных вопросах, касающихся вашего жима лежа, которые на самом деле могут быть причиной боли в бицепсах во время жима лежа, однако, прежде чем мы рассмотрим эти особенности, стоит потратить время на то, чтобы поразмышлять обо всем вашем тренировочном режиме и о том, что типы нагрузок (и в какой степени) вы оказываете на плечевую область и сам бицепс.

Слишком легко сразу предположить, что боль, которую вы испытываете во время жима, напрямую связана с вашим жимом (хотя, безусловно, может быть). В моем клиническом опыте лечения лифтеров, боль в двуглавой кишке, возникающая во время жима, чаще является результатом механизмов, не связанных с жимом, которые управляют / вызывают саму проблему, а жим лежа просто служит средством, вызывающим боль во время движения.

Тем не менее, даже если причины боли связаны с другими факторами, кроме самого жима лежа, вы все равно захотите принять определенные изменения в жиме лежа, которые я упоминаю в этой статье, поскольку эти изменения, вероятно, помогут разгрузить вызывающие боль напряжение во время жима лежа.

Другими словами, мы хотим лечить симптомы (боль в бицепсах), изменяя жим лежа, одновременно глядя на более широкую картину основных причин боли в бицепсах, которая может быть результатом других тренировочных факторов.

Итак, на какие тренировочные факторы следует обратить внимание?

Вам стоит подумать о том, сколько тренировок за последний отрезок времени потребовало повышения нагрузки на сухожилия бицепса. Упражнения, которые включают в себя отведение рук назад (любое упражнение по гребле), захват снизу при отрыве веса от пола (например, чередующийся захват в становой тяге) или захват снизу, который включает тянущие движения (подтягивание подбородка, сгибание бицепса и т. Д.)) будет проходить через сухожилия бицепса.

Взгляните на мою другую статью, где я обсуждаю, как пауэрлифтеры должны тренировать спину.

Это важно учитывать, поскольку большинство лифтеров выполняют множество этих замечательных упражнений, но просто не осознают, какую нагрузку они постоянно предъявляют к бицепсам в результате.

Если вы обнаружили, что какое-либо из этих конкретных упражнений вызывает ту же боль в бицепсе, которую вы испытывали во время жима, весьма вероятно, что причина боли в бицепсе связана с высокими требованиями (чрезмерным использованием) того, что Сухожилие двуглавой мышцы (особенно сухожилие длинной головы) должно выдерживать эти упражнения.

В этом случае боль, которую вы испытываете во время жима лежа, — это просто жертва — виновником вашей боли является высокая нагрузка на бицепсы и их соответствующие сухожилия во время остальной части тренировки.

Другие изменения, которые вы можете внести в свой режим тренировок

Самый простой способ исправить эту ситуацию, если вы обнаруживаете, что боль в бицепсе ощущается при выполнении большего количества упражнений, чем просто жим лежа, — это изменить тренировку таким образом, чтобы она не требовала такой большой нагрузки на бицепс и его мышцы. сухожилия.Это даст время воспаленным и больным тканям двуглавой мышцы восстановиться и восстановиться по мере необходимости.

По сути, вы хотите попробовать и тренироваться вокруг этой проблемы, а не пытаться ее преодолевать или вообще избегать упражнений. Это может включать в себя эксперименты с вариациями болеутоляющих упражнений, изменение тренировочной нагрузки, частоты тренировок и методов восстановления (например, структурирование разгрузки).

Если вам интересно, не слишком ли вы жмете лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Сколько раз в неделю следует жим лежа»?

Это, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок и будет выглядеть по-разному для каждого спортсмена, но стоит потратить время и силы на точную настройку, так как это обеспечит вам надежный режим, который позволит вам продолжать тренироваться. тренируйтесь, стараясь избавиться от боли и позволяя тканям в этой области заживать как можно быстрее.

Исправление № 2: проверьте ширину захвата (не допускайте слишком широкого или слишком узкого захвата)

Первый конкретный аспект жима лежа, который следует рассмотреть, — это ширина вашего хвата при удержании штанги.

В зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к жиму лежа и тренировкам, всегда существует ряд факторов, которые могут определить идеальную ширину захвата для человека.

Однако, если смотреть на ширину захвата с точки зрения сухожилий двуглавой мышцы и механического напряжения, простое правило состоит в том, что чем шире ваш хват на штангу, тем большее напряжение или напряжение вы будете испытывать на сухожилиях двуглавой мышцы (особенно длинных). -головое сухожилие двуглавой мышцы), выполняя нижнюю часть жима.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за широкого захвата

Чем шире вы держите штангу, тем меньше сгибаются ваши локти. Если вернуться к основам анатомии бицепса, то бицепс прикрепляется чуть ниже локтевого сустава, поэтому логично, что, поскольку локоть выпрямляется, бицепс должен удлиняться, чтобы это движение могло произойти.

Итак, вы, вероятно, не почувствуете особого растяжения с широким хватом, когда будете снимать вес. Это связано с тем, что бицепс — это двусуставная мышца, а это означает, что в начале жима часть бицепса, пересекающая плечевой сустав, расслаблена, а локтевая часть растянута.

Но когда вы начинаете опускать вес, сухожилие двуглавой мышцы, пересекающееся перед плечевым суставом, растягивается. Поскольку сухожилие теперь растягивается с обоих концов, в ткани действительно не остается большого провисания, а это означает, что теперь вы испытываете сильное натяжение по всей ткани.

Обнаружили, что ваши руки дрожат во время жима? Прочтите мою статью о том, как это исправить.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за узкого захвата

В то время как слишком широкий хват может раздувать сухожилие двуглавой мышцы, слишком узкий хват может, к сожалению, сделать то же самое.

Предполагая, что атлет хочет выполнить полный диапазон движений в жиме лежа (то есть, чтобы штанга касалась груди или опиралась на него), потребуется определенный диапазон движений плечевого сустава. И чем более узким становится захват, тем больший диапазон движений должен пройти плечевой сустав, чтобы удовлетворить эту потребность.

Проблема / фактор, о котором следует знать, заключается в том, что длинное сухожилие двуглавой мышцы пересекает самую переднюю часть плечевого сустава, поэтому чем больше плечевой сустав перекатывается назад, тем больше нагрузки оказывается на сухожилие двуглавой мышцы в том месте, где оно пересекает переднюю часть плечевого сустава. сустав.

Прочтите мою другую статью о том, где должны быть локти во время жима.

Конечно, во многих тренировках лифтера требуется тренировка узким хватом, но просто имейте в виду, что если вы испытываете боль в бицепсах при нажатии на этот захват, более узкий хват, скорее всего, вызовет нагрузку на пересечение сухожилий двуглавой мышцы. плечевой сустав, предполагая, что вы совершаете полный диапазон движений.

Итак, если вы замечаете, что боль в бицепсе максимальна или усиливается по мере того, как вы двигаетесь к нижней части пресса, высока вероятность того, что боль возникает в результате сильного механического напряжения на сухожилие двуглавой мышцы, будь то захват, который либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Также вероятно, что сухожилие немного нездорово (это может быть такое состояние, как тендинит, тендиноз или теносиновит), что сделает сухожилие более чувствительным (и, следовательно, болезненным) к любой форме напряжения.

Для вас, для лифтера, это означает, что вы захотите понять принцип «ширина-натяжение» и помнить о нем, спрашивая себя, насколько возможно изменить ширину хвата на данный момент в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы атлет, не участвующий в соревнованиях, который выполняет жим лежа для общего здоровья и хорошего самочувствия, вам не о чем беспокоиться с точки зрения значительного изменения ширины захвата или требований к жиму лежа, когда вы пытаетесь избавиться от боли в бицепсе. .

И наоборот, если вы спортсмен или участвуете в очень строгом блоке тренировок, вы можете изменить ширину захвата до минимально возможной степени, чтобы вы могли устранить или уменьшить боль, не оказывая существенного влияния на режим тренировок и цели. .

Если вы слабы в жиме лежа, то обязательно прочтите другую мою статью.

Исправление № 3: Рабочие диапазоны вашей печатной машины

Так как выполнение полного диапазона движений в жиме лежа на данный момент может быть вне поля зрения, возможно, стоит изменить тренировку лежа таким образом, чтобы обойти эту проблему, а не просто избегать жима лежа полностью.

Если вы спортсмен или просто очень серьезно относитесь к тренировкам, поиск способов продолжения жима вперед (предполагается небольшой каламбур) — это жим лежа в безболезненном диапазоне движений.

Поскольку боль в двуглавой мышце чаще всего ощущается в нижней части пресса, работа на средних и верхних диапазонах может быть вполне осуществима, поскольку вы можете найти эти диапазоны безболезненными.

Это было бы идеальное время для того, чтобы подумать о реализации фазы тренировки, включающей множество жимов с досок, на которой вы могли бы рассмотреть возможность жима с разным количеством досок или блоков на груди; просто найдите, какой диапазон вы можете преодолеть, оставаясь безболезненным, и придерживайтесь этих диапазонов.

Вы можете купить пару жимовых блоков, которые прикрепляются к штанге, что позволяет тренировать блокирующую часть жима лежа. Посмотрите блоки для скамей на Amazon (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену ..

).

В зависимости от того, как себя чувствует ваш бицепс, вы все равно можете делать всевозможные жимы с досок; Вы можете работать над развитием скорости жима лежа от досок, используя легкий вес или более тяжелые жимы в более коротком диапазоне движений — просто найдите то, что лучше всего подходит для вас с точки зрения боли и ваших индивидуальных потребностей в тренировках.

Выполнение жимов с доски, которые удерживают вас в рамках этих безболезненных движений и параметров, позволит вам сохранить некоторую нормальность в ваших процедурах жима, гарантируя, что вы не будете постоянно раздражать сухожилие двуглавой мышцы на протяжении всего процесса восстановления.

Исправление №4: изменение угла захвата

Еще одна важная модификация, которую следует учитывать, когда вы работаете над устранением боли, — это переключить / изменить угол вашего захвата при нажатии на время или, по крайней мере, уменьшить количество нажатий на штангу, заменив несколько ваших жимов с разными углами захвата. .Есть разные способы сделать это, но все они служат одной и той же цели — поставить руки в немного другое положение, помогая снять нагрузку и нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа.

Использование гантелей вместо штанги

Это заслуживает внимания, когда дело доходит до модификации вашего жима, поскольку гантели позволят вам полностью контролировать положение вашего плеча при выполнении движения.

Более конкретно, положение, в котором находятся ваш плечевой сустав и плечевая кость (верхняя кость руки), на самом деле может быть изменено таким образом, чтобы снизить нагрузку на сухожилие.

Самый простой способ разгрузить сухожилие двуглавой мышцы в этом случае — это попытаться выполнять жимы руками, повернутыми внутрь примерно на 45 градусов (на полпути между положением стандартного жима штанги и жима нейтральным хватом, в котором ладони смотрят друг на друга во время прессы.

Стоит поэкспериментировать с определенной степенью вращения руки внутрь, чтобы увидеть и почувствовать, что будет лучше всего для вас с точки зрения уменьшения боли. Возможно, вам все равно придется немного изменить диапазон движений, которые вы выполняете, избегая болезненных диапазонов.

Рассмотрите возможность использования швейцарской барной стойки, если у вас есть доступ к ней

Хотя это доступно не для всех атлетов, если у вас есть доступ к швейцарской штанге (часто называемой штангой с несколькими хватами), вы можете комбинировать преимущества изменения положения руки во время жима, продолжая при этом нажимать саму штангу.

Прочтите мою статью, в которой обсуждаются преимущества швейцарского жима штанги лежа.

В дополнение к преимуществам продолжения тренировок со штангой вы также можете применять жимы с доски, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне, одновременно работая над определенными компонентами вашего жима (развивая скорость с помощью блоков и т. Д.), Что вы можете Не совсем с гантелями.

Так же, как гантели, швейцарский гриф предоставит вам возможность жима с несколькими хватами / величиной поворота рук, так что вы можете экспериментировать с жимом нейтральным хватом в дополнение к тому, что ваши руки повернуты примерно на 45 градусов.

Вы можете купить швейцарский батончик в Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

Заключительные мысли

Боль в двуглавой мышце, которая возникает при жиме лежа, конечно же, не является чем-то необычным, и чаще всего она связана с раздражением самого сухожилия двуглавой мышцы плеча. Чаще всего это результат больших тренировочных объемов, поддерживаемых самими сухожилиями, и часто ухудшается из-за ширины захвата во время жима лежа, которая создает более высокую нагрузку на эти сухожилия.

Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы посмотреть на общие требования вашей тренировки, прежде чем сделать вывод, что ваша боль в бицепсе исходит исключительно от самого жима лежа; Но если вы испытываете боль в бицепсе во время жима, это не обязательно означает, что жим является корнем всех ваших проблем.

Используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь, и помните, что каждая травма или болезненное состояние, которое вы испытываете во время подъема, — это шанс узнать что-то новое.

Список литературы

1. Рэйни Э.Б., Сэндам Ф.Г., Дилисио М.Ф., Агравал, Д.К. Боль и патогенез тендинопатии двуглавой мышцы. Am J Transl Res . 2017; 9 (6): 2668.

2. Нхо С.Дж., Штраус Э.Дж., Ленарт Б.А. и др.Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы плеча: диагностика и лечение. JAAOS-J Am Acad Orthop Surg . 2010. 18 (11): 645–656.

Почему жим лежа и сгибания рук на бицепс хороши для BJJ

Есть много замечательных упражнений, которые могут помочь вам в борьбе и BJJ. Многие люди скажут, что гири — это здорово, некоторые люди поклоняются олимпийским подъемникам, а другие любят боевые веревки и мешки с песком.

Однако, когда дело доходит до движений в стиле «бодибилдинг», обычно очень много критикуют за их жизнеспособность и полезность для спортсменов-борцов.Из всего этого я думаю, что жим лежа и сгибание рук на бицепс являются худшими жимами.

Я помню, как был на открытом ковре и слышал, как парень говорил о некоторых лифтерах в тренажерном зале напротив, говоря: «Я бы хотел увидеть, как они попробуют и жим лежа вне RNC», на что он получил много положительных отзывов. армирование. Мне всегда было интересно, смотрел ли кто-нибудь в зале для бодибилдинга и говорил: «Я хотел бы увидеть, как эти парни RNC выходят из-под приседаний на 500 фунтов…». Вероятно, нет.

Но эти упражнения не «функциональны» — во-первых, я ненавижу этот термин; функционал для чего именно? Если вы тот парень, который роняет эти «знания», я рискую, вы порекомендуете наносить удары руками с гантелями, чтобы увеличить силу удара, стоя на одной ноге на BOSU.Ржу не могу.

В любом случае, я здесь, чтобы сказать вам, что жим лежа и сгибание рук на бицепс отлично подходят для BJJ!

А теперь послушайте, я не говорю, что они являются лучшим или наиболее оптимальным упражнением, но они оба важны и полезны для работы в грэпплинге. Позвольте мне объяснить вам мое обоснование.

Жим лежа

Жим лежа является основным элементом пауэрлифтинга и тренировок в тренажерном зале большинства людей. Это горизонтальное нажатие, выполняемое в поперечной плоскости.

Жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы несколько мышц и суставов для достижения подъема.

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудная, и ключичная головки «Pec Major» поперечно сгибают плечи во время жима лежа.

Передняя дельтовидная мышца является синергистом и помогает при поперечном сгибании, а также сгибании плеч во время движения.

Трицепсы используются для разгибания локтей во время жима лежа.Они особенно важны для «блокировки» жима лежа в верхней части упражнения.

Это основные мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, однако при переходе в «оптимальное» положение для жима лежа атлет будет задействовать нижнюю часть тела и спину, чтобы сделать подъем максимально сильным.

Как это применимо к борьбе?

Что ж, когда мы находимся под оппонентом, обычно используется фрейм, чтобы не допустить его давления на нас, а также негативно повлиять на его продвижение вперед.Теперь, конечно, мы хотим достичь этого механически, с помощью превосходной техники — но это не всегда возможно, и тогда очень важно иметь силу для сброса рам и стоек под сильным верхним давлением. Когда мы боремся, мы используем много изометрической силы, чтобы противостоять противнику, и часто это происходит в поперечной плоскости — идеально тренируемый жимом лежа.

Теперь я знаю, что вы не лежите на скамейке, я знаю, что ваш партнер не штанга, я знаю, что у него неравномерное распределение веса и мозг (большую часть времени), однако сила — это навык, который можно передавать.Если вы провели время в положении жима лежа, вы отработали навык создания силы, лежа на спине, и у вас будет возможность задействовать грудные мышцы, плечи и трицепсы для оказания горизонтального толкающего давления. Это может быть различие в вашей способности создавать пространство для повторной защиты, отталкивания соперника или сопротивления пасу.

Представьте, что вы находитесь под боковым контролем, у вас есть фреймы, но у вашего оппонента сильное верхнее давление, вы хотите сбежать бедром и / или подставить колено, чтобы помочь перехватить.Если у вас хорошая сила, вы можете просто немного поднять этот вес, чтобы это движение стало возможным.

«Ах, но я бы сделал это техникой»

Cool. Я бы тоже хотел, однако нет никаких сомнений в том, что усиление техники с большей силой и мощью — это только хорошо.

Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и мощнее, то жим лежа обязательно должен стать основным продуктом вашей тренировки.

Сгибания рук на бицепс

Пожалуй, самое любимое упражнение среди «спортзалов» и самое ненавистное среди «серьезных спортсменов» — сгибание рук на бицепс.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение на отдельные суставы, в отличие от жима лежа, в котором используется сгибание в локтевом суставе для сокращения двуглавой мышцы, укорачивая мышцы. Хотя это изолирующее движение, другие мышцы действуют как синергисты, такие как мышцы верхней части спины, а также плечевые и плечевые мышцы.

Только не сгибайся в стойке для приседаний, братан.

Как это применимо к борьбе?

С чего бы мне вообще начать, давай зададим этот вопрос, ты хочешь более сильные или более слабые руки для борьбы? Это само по себе должно ответить на вопрос, но давайте продолжим.Почти все тяговые движения задействуют спину и бицепсы для достижения желаемого результата: вы когда-нибудь тянули что-нибудь в БДЖ?

Мы постоянно тянем в схватке, будь то схватка с противником, использование рукава или воротника для нарушения равновесия, нарушение позы в треугольнике, защита руки или сжимание гильотины. Да, все они используют технику. Да, техника — самая важная часть, но, опять же, вы бы предпочли применять эти техники с большей или меньшей силой?

Я уверен, что некоторые из вас катались с этим здоровяком, тупоголовым, который только что схватил вас передним хедлоком и сжал.Вы постучали, но «это было больше похоже на кривошип», ага, но вы постучали правильно?

А теперь представьте, что «тупоголовый» научился совершенной технике гильотины и применил ее с этим сумасшедшим сжатием — теперь у нас есть пугающая перспектива.

Я считаю, что бицепс необходим для тренировки борьбы, и он многократно используется во множестве позиций, как в атаке, так и в защите. Не только это, но и жизненно важно для развития «сжатия», которое, как мы все знаем, является исключительно важной чертой для завершения подачи, включая удушение и удушение, а также ряд совместных блокировок.

Другие мысли…

Еще одно нематериальное качество, с которым, как мне кажется, помогают эти (и многие другие) упражнения, — это уверенность. Хорошая внешность и хорошее самочувствие укрепляют уверенность в себе, а приличная грудь и хорошо развитые руки часто помогают спортсмену чувствовать себя более уверенно. Повышение уверенности в моем опыте приводит к повышению производительности, повышение производительности приводит к улучшению результатов.

Я не говорю, что это магические упражнения, но трудно спорить с тем, что повышение уверенности — не удивительная черта для любого спортсмена.

При закрытии

Жми и занимайся керлингом !! А если серьезно, прежде чем просто следовать за стадом или соглашаться со старшим поясом, спросите себя, почему? Вот и все — зачем? Почему это не хорошо и не полезно — если вы не можете прийти к логическому выводу, проведите небольшое исследование, и вы можете быть удивлены и получите конкурентное преимущество над своими партнерами по тренировкам. Помните, что «функциональность» — это не конкретная вещь — то, что функционально для одного вида спорта, может не подходить для другого только потому, что что-то выглядит круто или безумно (подумайте о масках возвышения), не делает его «функциональным».

При этом то, что «функционально» для всех видов спорта и жизни в целом, является СИЛЬНЫМ.

Том О’Хаган
Главный тренер Apex Fitness Systems
Сертифицированный тренер SBS

Ознакомьтесь с другими статьями Тома здесь, на grapplinginsider.com

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустой грифы.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз движется по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части груди происходит больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы ударить по верхней части груди и передним плечам.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерки и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Ваши ступни должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Установка

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка стеллажа

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не ставить лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны держать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении», — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка вызовет нагрузку на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активизирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно делать то же самое, стоя на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на гриф», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что даст вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой тяжелый, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимание на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Получите захват: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
2. Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг с цепями 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.
2. Отбросьте штангу: «Загрузите штангу 5×5 кг на каждый конец. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Вступите в бой: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит ваше туловище в стабильном состоянии, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Мышцы, проработанные при боковом жиме лежа | Live Healthy

Жим лежа на плоской или боковой поверхности обеспечивает эффективную и обширную тренировку верхней части тела, которая задействует несколько групп мышц в качестве основных движущих сил или вторичных стабилизаторов. Упражнение является стандартным компонентом многих силовых тренировок и идеально подходит как новичкам, так и экспертам.Три типа жима лежа обеспечивают тщательную тренировку ваших грудных мышц, но боковой жим обеспечивает отличную основу для силы верхней части тела. Однако вы рискуете перетренировать второстепенные группы мышц, если не понимаете, какие мышцы задействуются при выполнении жима лежа.

Большая грудная мышца

Основная цель бокового жима лежа — большая грудная мышца, группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье задействует все секции грудных мышц, но в основном задействует среднюю и внешнюю части мышц.Грудные мышцы задействуются во время обеих фаз жима лежа, толкая вес во время концентрической фазы и контролируя опускание веса во время эксцентрической фазы. Верхняя и нижняя части грудных мышц меньше всего задействованы во время любой фазы бокового жима лежа, потому что плоский угол скамьи не позволяет вам правильно расположить вес для любой из этих частей. Жимы лежа на наклонной и наклонной скамьях идеально подходят для каждой секции соответственно.

Трицепс

Жим лежа на горизонтальной поверхности в значительной степени задействует трицепс.Захват, который вы используете, определяет, насколько ваши трицепсы используются во время каждого повторения, и это компромисс либо / или по сравнению с тренировкой грудных мышц. Например, если вы используете хват, в котором ваши руки немного шире плеч, жим лежа на горизонтальной плоскости воздействует на ваши грудные мышцы больше, чем на трицепсы. Сузьте хват так, чтобы ваши руки находились на расстоянии около 6 дюймов друг от друга на штанге, и вы почти полностью сосредоточитесь на своих трицепсах.

Дельтовидные мышцы

Передняя (передняя) часть дельтовидных мышц входит в зацепление во время каждой фазы бокового жима лежа, обеспечивая поддержку подъема, особенно во время концентрической фазы.Дельтовидные мышцы обеспечивают широкий диапазон вращательных движений для ваших рук. Передние дельтовидные мышцы подвержены травмам и болезненным ощущениям во время боковых жимов лежа, особенно если вы используете неправильную или «подтянутую» форму, или если вы сочетаете жим лежа с обширной, интенсивной тренировкой плеч. Если держать локти в стороне от туловища, это помогает более равномерно распределить силу веса на трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы во время концентрической фазы.

Стабилизаторы

Боковой жим лежа сгибает мышцы-стабилизаторы по всему корпусу, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу.Эти стабилизаторы входят в зацепление для поддержки обеих фаз подъема, и зацепление имеет решающее значение для поддержания правильной формы от начала до конца. В то время как жим лежа на горизонтальной скамье развивает стабильность корпуса, количество повторений не влияет напрямую на наращивание массы или заметное повышение гибкости и выносливости мышц кора.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе.Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно. С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы максимизировать ваши результаты от этих сложных движений, мы собираемся дать вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно.В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц.Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подвесьте к перекладине, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант — согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

4. Подтянитесь снова для следующего повторения. Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний, которые являются хорошим вариантом.

2. ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Лягте на скамейку на спину лицом к потолку.Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

2. Держитесь за перекладину крепким хватом. Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

6. Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

2. Сожмите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

3. Продолжайте поднимать себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Примечания: Если вы в настоящее время не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои навыки. подтянуть силу.

4. ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом отводить голову немного назад, при этом таз остается втянутым.Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Статья по теме: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. СТЯЖНЫЙ ПРЕСС АРНОЛЬДА

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

1. Держите по гантели равного веса в каждой руке.Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

2. Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы нажимаете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

3. Держите бицепсы близко к ушам и удерживайте на мгновение верхнее положение.

4. Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

5. Повторить.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Начните это упражнение с высокой планки, держа руки на руках и ногах.Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепс, дельты, грудные мышцы, кора

1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечания: Кольцевые провалы — это продвинутый метод, поскольку нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые все еще являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Сложите бедра на петлях, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

3. Отведите плечи назад и вниз.Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

5. Опустите вес обратно в исходное положение.

6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КОЛЬЦЕВ

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии.Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.

5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели или, для более продвинутых, штангу или трапецию.

11. БАРБЕЛЕВЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ступни в обычном положении для приседа.

2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседания вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

4. Верните штангу к плечам, одновременно возвращаясь в переднее приседание.

5. Это одно повторение. Повторить.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть много сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забывайте, что вы бросаете себе вызов.

Тренировка на комбинированные руки # 1:

• Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

• Подтягивания: 3 × 10

• Кольцо погружное: 3 × 10

• Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

• Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

• Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные ноты

Составные движения — это эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.Возможность воздействовать на более чем одну группу мышц одновременно означает, что вы можете получить оптимальные результаты за меньшее время, например, на развитие силы рук и рост мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Не позволяйте этим 8 ошибкам саботировать вашу скамью!

Знаете ли вы, что средний энтузиаст силовых тренировок с трудом может жать собственный вес? Эта статистика даже не учитывает людей, которые не работают.

Похлопайте себя по спине, если вы уже достигли успеха в жиме собственного веса. Не волнуйтесь, если вы еще этого не сделали, вы собираетесь изучить восемь безошибочных методов, которые помогут вам заработать право хвастаться в тренажерном зале и вне его.

Важность жима лежа

Так что же такого особенного в жиме лежа? Вы не занимаетесь спортом и не пытаетесь соревноваться, почему это легендарное упражнение так важно для привлекающего внимание телосложения?

На самом деле, для тех из вас, кто думает, что жим лежа просто для эго, вы ошибаетесь.Это правда, что ни о каком другом упражнении не говорят чаще. Однако это не так уж и странно, если подумать. Жим лежа — это основное упражнение для развития силы верхней части тела.

Вы прорабатываете не только грудные мышцы (грудь), но и передние дельтовидные мышцы (передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина). Если бы вы могли выбрать только одно упражнение, чтобы получить полную круглую грудь с некоторой функциональной силой, вам было бы разумно использовать скамейку.Вы просто не сможете развить ту же верхнюю часть тела с помощью других упражнений.

Как персональный тренер я видел, как сотни людей стремились к 300-фунтовой скамье. На самом деле большинство людей совершают одни и те же ошибки, но их можно легко исправить, чтобы помочь вам начать свой собственный взрывной рост.

Ошибка 1. Меньше значит больше

Безусловно, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это «желание этого» настолько сильно, что они перетренируются. Такова человеческая природа: если мы не видим выгоды, которую мы ищем, здравый смысл состоит в том, чтобы работать усерднее и усерднее.

Я могу сказать вам по личному опыту, что в прошлый раз, когда я вышел на плато в тренировках, я взял недельный перерыв в тренажерном зале и вернулся сильнее, чем в прошлый раз. Обращайте внимание на предупреждающие признаки перетренированности, такие как отсутствие мотивации, проблемы со сном, плохое питание и, конечно же, отсутствие прогресса.

Ошибка 2. Тренировка всего тела

Давайте подготовим вас к новому сплиту, где вы сможете уделить каждой мышце, задействованной в жиме лежа, необходимое внимание.Помните, что жим лежа — это не только грудь. Для максимального восстановления вы должны тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с оптимальным распределением тренировок.

Если вы все еще думаете, что вам нужно жать лежа два или три раза в неделю, обратите внимание на ошибку №1. У вас есть время заниматься 45 минут в день, 4 дня в неделю, не так ли?

Ошибка 3. Неуверенность в себе

Надеюсь, вам не нужна напутственная речь, но все равно начнем. Прошу прощения, я на мгновение выдаю себя за мотивационного оратора Энтони Роббинса.

Ваше подсознание верит всему, что вы ему говорите, поэтому сделайте себе одолжение и запрограммируйте это с помощью позитивных мыслей. Я съеживаюсь каждый раз, когда кто-то просит меня занять место, и они бьют себя еще до того, как начинают подъемник.

Комментарии типа: «Не думаю, что у меня будет много повторений» или «Я не могу сделать так много, но я попробую». Если вы не уверены в себе, притворитесь и говорите себе, что добьетесь успеха. Попытки — это часть неудач. Если ты боишься потерпеть неудачу, ты боишься попробовать.

Ошибка 4.Плохая форма

Давайте поработаем над механикой. Практикуя несколько из этих техник, вы сможете повысить свой жим лежа минимум на 25 фунтов.

• Немного расширите свой хват: Чем шире ваш хват, тем меньше расстояние должно пройти гриф. Поэтому имеет смысл взять штангу как можно шире. Если вы жмете более плотным хватом, к этому потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но через несколько недель все изменится.Чтобы определить свой хват, примите естественное положение для отжимания и затем вытолкните его примерно на 3 дюйма.
• Втяните лопатки: Еще один способ уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, — это втянуть лопатки. Старайтесь на протяжении всего движения сжимать лопатки вместе. Это даст вам более устойчивую поверхность для скамейки.
• Держите ноги на полу и двигайтесь каблуками: Если вы видите, что кто-то пинает или машет ногами в воздухе, когда он становится синим, пытаясь толкнуть вес, вы знаете, что он смещен по центру, и это им дорого обходится какой-то серьезный фунт.Держите пятки на полу, чтобы генерировать энергию.
• Прогиб спины: Ягодица, лопатки и голова всегда должны соприкасаться со скамьей, но можно прогнуть поясницу. Если для вас это неестественно, вы можете положить валик из поролона под нижний рюкзак для практики. Многие спрашивают, в чем смысл этой техники. Опять же, это сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
• Это жульничество? Вовсе нет, это нормативный лифт.Если вы хотите полностью изолировать грудную клетку, остановитесь перед тренажером для декольте. Хорошо, что при жиме лежа вы учитесь использовать больше, чем просто грудь. Не удивляйтесь, если через два дня вы почувствуете боль в спине, груди, плечах и трицепсах.

Ошибка 5. Слишком много наборов для разминки

Не поймите меня неправильно, вам определенно нужно хорошенько разогреться. Однако вам следует делать это с очень легкими весами, отжиманиями и растяжкой. Не стоит утомлять мышцы перед тем, как приступить к рабочим подходам.

Большинство людей поднимаются вверх, а затем задаются вопросом, почему они не могут набрать вес в последнем подходе. Выполняя более легкие подходы для разминки, вы сэкономите энергию для более тяжелых весов и хорошего результата.

Ошибка 6. Пренебрежение спиной

Сильные широчайшие или «крылья» очень важны в отрицательной фазе жима лежа. Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете его на грудь. Вот почему взорвать спину так важно, и ее нельзя пропускать.

Попробуйте тянуть Т-образную штангу или тянуть штангу в наклоне, чтобы укрепить спину.Вы заметите, что это почти полная противоположность или антагонистичность жима лежа.

Ошибка 7. Отсутствие голов

Итак, вы хотите увеличить свой жим лежа. Это делает нас двоих. Проблема с этим утверждением в том, что оно слишком расплывчато. Я хочу, чтобы вы достали ручку и бумагу. Напишите свою цель жирным шрифтом на четырех отдельных листах бумаги.

Простая задача написать вашу цель на бумаге приближает вас к завершению.

Это действие сделает вашу цель более конкретной, увеличивая вероятность ее достижения.Теперь повесьте эти бумажки на холодильник, приборную панель, экран компьютера и комод, чтобы постоянно напоминать вам о вашей цели.

Ошибка 8. Недостаток разнообразия

Человеческое тело — удивительная система. Что бы вы ни бросили в него, он может приспособиться и научиться с ним справляться. Если вы держите его врасплох, смешиваете разные вещи и добавляете разнообразия в тренировки, ваше тело реагирует положительно.

Всегда будьте на шаг впереди, меняя тренировки, когда чувствуете, что не добиваетесь ожидаемых результатов.Если вы похожи на меня и хотите хорошо выглядеть, имея при этом силы, чтобы поддержать это, вы, вероятно, тренировались с числом повторений от восьми до двенадцати.

Попробуйте уменьшить количество повторений в подходах для жима лежа до диапазона от шести до восьми повторений в течение нескольких недель. Вы будете приятно удивлены, увидев, как отреагирует ваше тело, если вы не пробовали это раньше.

Если вам удастся избежать этих распространенных ошибок и у вас будет достаточно широкий кругозор, чтобы попробовать что-то новое, вы скоро будете жать лежа больше, чем вы могли мечтать.Поверьте мне, человеку, который более трех лет находился в тупике при жиме лежа на скамье 275 фунтов!

Учитесь на ошибках других и наблюдайте, как у вас болит жим лежа. Ваша жена или девушка будут восхищаться вашей мускулистой верхней частью тела, в то время как ваши друзья жаждут узнать ваши секреты.

Программа старта со скамейки

Раскол

• Понедельник: Грудь / Бицепс
• Вторник: Ноги
• Среда: Выходной
• Четверг: Плечи / ловушки
• Пятница: Спина / Трицепс
• Суббота: Смотрите игру
• Воскресенье: Отдых

День 3: Отдых

точек для запоминания

• Убедитесь, что вы не перетренируетесь.
• Делайте жим лежа только один раз в неделю.
• Избавьтесь от саморазрушающих негативных мыслей.
• Не тратьте силы на лишние разминки.
• Тренируйте спину так же сильно, как и грудь.
• Поставьте конкретную цель.
• Постарайтесь выполнять меньше повторений при жиме лежа.
• Двигайтесь пятками, расширяйте хват, выгибайте спину и втягивайте лопатки!

Как только вы почувствуете себя более уверенно в своем мастерстве в жиме лежа, продолжите свое путешествие по наращиванию груди с помощью 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышц.

(PDF) Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с разными требованиями к устойчивости

большая активность двуглавой мышцы плеча, но меньшая активность

трицепса плеча. Первичные двигатели показали аналогичную активность

ЭМГ при подъеме 1-ПМ, но меньшую в фазе спуска

с использованием тренажера Смита, чем при жиме от груди

штанги и гантелей

. Это указывает на

, что требуется больший нервный драйв для стабилизации

весов в эксцентрической фазе.Во время реабилитации,

, в некоторых случаях может быть полезным достижение высоких уровней активации мышц

при поднятии более легкой внешней нагрузки

. Тем не менее, силовые тренеры

должны знать, что жим гантелей от груди

не активирует трицепс плеча в такой же степени, как обычный жим лежа

или жим лежа

в тренажере Смита.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить участников вместе с

Александром Хансеном, Кьетилом Миклебустом и Сигурдом Дж.

Bergstom за помощь в наборе участников

и сборе данных.

Ссылки

Андерсон, К. Г., и Бем, Д. Г. (2004). Поддержание активности EMG

и потери мощности при нестабильности. Журнал

Исследования силы и кондиционирования, 18, 637–640.

Бем, Д. Г., и Андерсон, К. Г. (2006). Роль нестабильности

с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования

Research, 20, 716–722.

Бем, Д. Г., Леонард, А. М., Янг, В. Б., Бонси, А. С., &

Маккиннон, С. Н. (2005). Электромиография мышц туловища

активность при нестабильных и односторонних упражнениях. Журнал

Исследования силы и кондиционирования, 19, 193–201.

Коттерман, М. Л., Дарби, Л. А., и Скелли, В. А. (2005).

Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Smith

и свободных весов в упражнениях для жима лежа и приседаний.

Журнал исследований силы и кондиционирования, 19, 169–176.

Фолланд, Дж. П., и Уильямс, А. Г. (2007). Адаптация к силовой тренировке

: морфологический и неврологический вклад

в повышение силы. Спортивная медицина, 37, 145–168.

Гархаммер Дж. (1981). Снаряжение со свободными весами для развития атлетической силы и мощности, часть I. Национальная сила

и журнал ассоциации кондиционирования, 3, 24–26.

Гудман, К. А., Пирс, А. Дж., Никоулз, К. Дж., Гатт, Б.М., &

Фэйрвезер, И. Х. (2008). Нет разницы в силе 1ПМ и активации мышц

во время жима штанги на устойчивой и

неустойчивой поверхности. Журнал исследований силы и кондиционирования,

22, 88–94.

Херменс, Х. Дж., Фрерикс, Б., Диссельхорст-Клуг, К., и Рау, Г.

(2000). Разработка рекомендаций по датчикам SEMG

и порядку размещения датчиков. Журнал Electromyogrogra-

phy and Kinesiology, 10, 361–374.

Корнеки С., Кебель А. и Симиен

´ски А. (2001). Мышечная ко-

операция во время стабилизации сустава по данным ЭМГ.

Европейский журнал прикладной физиологии, 84, 453–461.

Леман, Дж. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., &

Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время отталкивания

вариаций вверх со швейцарским мячом. Динамическая медицина, 5,7.

Мэдсен, Н., и Маклафлин, Т.(1984). Кинематические факторы

, влияющие на производительность и риск травм в упражнении лежа.

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16, 376–381.

Маршалл П. У. и Мерфи Б. А. (2006). Повышенная активность дельтовидной и

мышц живота во время жима лежа с мячом.

Журнал исследований силы и кондиционирования, 20, 745–750.

Маккоу, С. Т., и Фрайдей, Дж. Дж. (1994). Сравнение активности мышц

между свободным весом и жимом лежа в тренажерном зале.Журнал

исследований силы и кондиционирования, 8, 259–264.

Норвуд, Дж. Т., Андерсон, Г. С., Гаец, М. Б., & Твист, П. В.

(2007). Электромиографическая активность стабилизаторов туловища

при стабильном и нестабильном жиме лежа. Journal of Strength

and Conditioning Research, 21, 343–347.

Шик, Э. Э., Кобурн, Дж. У., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А.,

Хамуи, А. В., Тран, Т. Т. и др. (2010). Сравнение активации мышц

в тренажере Смита и жима лежа

со свободным весом.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24,

779–784.

Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение

приседаний со свободным весом и в тренажере Смита с использованием электромиографии

. Журнал исследований силы и кондиционирования,

23, 2588–2591.