Жим узким хватом лежа какие мышцы работают – Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

      Описаны исходное положение и правильная техника жима лёжа узким хватом, тренируемые мышцы, рекомендации специалистов и обучающее видео от специалистов.

Его по праву можно назвать одним из самых лучших базовых упражнений направленное на проработку всех мышечных волокон трицепса, отличное упражнение для набора общей массы и силовой выносливости трёхглавой мышцы плеча.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка – длинная, латеральная и медиальная часть, второстепенная – передний пучок дельт и внутренняя часть большой грудной мышцы.

Исходное положение

Примите горизонтальное положение на гимнастической скамье, ноги расставьте в стороны носки стоп, немного вывернув наружу, при чём стопы не должны заходить за колени опираясь на носки, выдвиньте их вперёд колен, чтобы пятка не отрывалась и плотно стояла на поверхности пола. Голова должна лежать под грифом штанги, тело плотно касается скамьи от затылка до ягодиц.

Возьмите штангу уже ширины плеч, ладонями вверх (узкий хват не означает, что ладони должны почти соприкасаться друг с другом), расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см., взгляд направлен на гриф штанги.

Техника упражнения

Приняв правильную позицию, сконцентрируйтесь на упражнении напрягите руки и глубоко вдохнув, выдохните, снимая гриф штанги со стоек, стабилизируйте движение вверху штанги и опускайте её на нижнюю часть груди, без остановки выжмете штангу вверх, дополнительно напрягая в верхней точки трицепс.

Рекомендации

1) Не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго вдоль туловища;

2) Не отрывайте поясницу и ноги при поднятии штанги вверх;

3) Туловище должно оставаться неподвижным и строго зафиксированным;

4) Не задерживайте дыхание в процессе упражнения;

5) В верхней точки локти полностью распрямляйте, только так вы достигнете пика сокращения трицепса;

6) Если стопа плотно не становится на пол или болит поясница, поставьте их на край скамьи, плотно уперев в неё пятки;

7) При больших весах желательно использовать кистевые ремни, потому что нагрузка на запястья при выполнении жима лёжа узким хватом приличная.

8) Не допускайте локтям в процессе подъёма штанги вверх, расходится в стороны, в этом случаи полезная нагрузка из трицепсов уходит в грудные мышцы;

9) Выполняйте жим лужа узким хватом с подстраховкой, если так получилось, что никого рядом нет и вас придавило штангой, покладите её на грудь и перехватите широким хватом, это позволит поднять штангу и избежать нежелательных травм.

10) Лично я выжимаю штангу открытым хватом, но для новичков и не подготовленных людей, рекомендую использовать закрытый хват, это исключит возможность падения штанги на Вашу грудь.

Жим штанги лёжа узким хватом видео

Рекомендуем Вам:

Жим узким хватом штанги: техника и рекомендации

Всем привет. Рад видеть Вас у себя на ресурсе. Сегодня речь пойдёт о жиме узким хватом штанги. Мне кажется, это довольно интересная тема, ведь я расскажу о технике упражнения, его особенностях, правилах и хитростях при выполнении, а также многое другое. Читайте до конца, не пожалеете.

Содержание (Скрыть)

Итак, накачанная грудь – это в первую очередь заслуга жимовых упражнений с различными снарядами типа штанг, гантелей, брусьев и прочего. Но в спортивной практике любого атлета наступает момент, когда уже нужно воздействовать не на всю мышечную группа, а на конкретные её части или отделы. Это нужно для того, чтобы создать определённую форму мышцам и, соответственно, телу.

Элементарно, какие-то отделы могут отставать от своих «собратьев». Хорошим примером будут задние «дельты» постоянно отстающие от передних у «жимовиков».

Это всё к тому, что жим штанги узким хватом способен воздействовать точечно на конкретный отдел грудных мышц. Какой именно? Ответ чуть ниже.

Какие мышцы работают при жиме узким хватом

Правильная техника этого упражнения позволяет концентрировать нагрузку на трехглавых мышцах плеч (трицепсах) и среднем отделе мышц груди (пекторальных).

Обычно, как получается? При работе со штангой (жим широким хватом) наибольшую массу набирает нижние отделы груди и внешние стороны. Средние, верхние отделы, а также внутренние стороны грудных мышц остаются несколько обделёнными в нагрузке, из-за чего и растут с меньшей отдачей. Такое положение вещей легко можно исправить с помощью целенаправленной работы с конкретными упражнениями.

Одним из таких упражнений является жим узким хватом. Помимо трицепсов там также получают нагрузку мышцы плеч (в основном – передние дельтовидные), работают мышцы лопаток и мышцы-стабилизаторы типа предплечий (нужно же равновесие поддерживать во время выполнения). Короче, включённой в работу мускулатуры много, но основную, думаю, Вы поняли: средние отделы груди, трицепсы и передние плечи.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Узкое расположение ладоней на снаряде – это не значит, что ладони должны быть совсем рядом. Узкий хват – это взяться за снаряд на ширине собственных плеч. Средний – чуть шире и так далее. С общими положениями определились, давайте начинать.

Положение тела. Вы легли на скамью. Если при широком хвате нужно, чтобы глаза были ровно под штангой (уже при постановке «моста»), то узкое удержание отягощения требует положения глаз за грифом. Проще говоря, Вам нужно лечь так, чтобы при снятии штанги со стоек она у Вас была на уровне верхнего отдела грудных мышц. Это необходимо для безопасности собственных суставов. А вообще лучше пользоваться помощью товарища: пусть он снимает и подаёт Вам штангу.

Положение ног и «мост». Здесь всё, как и при жиме лёжа широким хватом: ноги должны стоять полной ступнёй на полу (а не только носками или пятками) и максимально под Вами. Это положение заставляет тело выгибаться, делая жимовой «мост», из-за чего Вы будете способны поднять больший вес. Больший вес – больше гипертрофия мускулатуры.

Важно также опираться на ноги, а не на ягодицы (попа касается лавки чисто символически, а Вы лежите спиной на скамье и стоите ногами на полу). При выполнении Вы почувствуете, как напрягаются передние части бёдер.

Опускание и подъём снаряда. Вы сняли штангу со стоек и удерживаете её над собой. Теперь, сгибая локтевые и плечевые суставы, опустите штангу ниже груди (прямо на впадину в грудной клетке – там, где срастаются рёбра в грудину). Коснитесь грифом собственного тела, но не кладите снаряд полностью, иначе расслабятся мышцы и будет тяжелее поднять вес.

Коснулись? Теперь выпрямляем руки. Во время движения вверх и вниз Ваши локти должны всегда смотреть вперёд. Может хотеться их развести в стороны, но Вы, ради сохранения правильной технике, должны бороться с этим желанием. Пусть лучше Вам помогает партнёр.

Правила и хитрости профессионалов в жиме лёжа

Одну из таких хитростей я уже описал: это жимовой «мост». Но если Вы действительно хотите накачать соответствующие мышцы или подкорректировать нужные места (в данном случае – середину груди), то делайте узкий жим в начале тренировки, как основное базовое упражнение. Чередуйте его с широким жимом, к примеру, по неделям. В этот понедельник Вы делаете жим лёжа узким, а в следующий – широким. Это позволит гармонично развивать мускулатуру груди и трицепсы.

Испытываете дискомфорт при жиме лёжа узким хватом? Тогда сделайте хват чуточку шире (на 2-3 см для каждой руки) или смените положение больших пальцев (получается открытая ладонь – пальцы обнимают гриф только с одной стороны). Но при открытой ладони помощь партнёра обязательна! Ради Вашего же здоровья.

Опять-таки, если кто не знал, что базовые упражнения нужно делать первыми, а уже потом изолирующие. Поэтому при работе на трицепсы Вы должны делать сперва жим узким, а уже потом французский жим, разгибания рук в блоке или подобное.

Если делаете несколько базовых упражнений на трицепсы (что в принципе правильно), то комбинируйте их самостоятельно: сначала может идти узкий жим, а потом брусья, либо наоборот. Но вот при выполнении обратных отжиманий первое место лучше отдавать жиму лёжа.

Использование всех или некоторых «фишек», описанных выше, поможет Вам полить преимущество перед собственными товарищами в жиме лёжа узким хватом. Попробуйте сделать его с «мостом» и без, и вы увидите разницу в весе. Как правило, ноги при жиме берут на себя до 30% веса отягощения.

Если я смог быть полезен в этом материале, то прошу Вас сделать его «репост» на своих страницах в социальных сетях и подписаться на обновления блога. У меня здесь много интересного. Также оставляйте свои комментарии, буду рад почитать и ответить. Всем до скорого.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Жим штанги лежа узким хватом: правильная техника выполнения

Невозможно добиться широких плеч, рельефной спины и рук без жима штанги. Он может выполняться несколькими вариантами, но главное — это соблюдение техники. Жим лежа узким хватом развивает множество мышц, а также позволяет атлету стать сильнее, если он работает с весами. Желающих набрать мышечную массу много, причем как мужчин, так и женщин. По этой причине рекомендуется сразу узнать обо всех тонкостях, чтобы потом не лечить порванные связки или поврежденные суставы.

Преимущества упражнения

Большая часть нагрузки уходит на трицепс, так как именно он обеспечивает примерно половины движения штанги. Чем уже будет хват, тем сильнее работают грудные мышцы. Плюсов у данного упражнения достаточно, как и у любого другого.

• Во-первых, узкий жим позволяет по максимуму нагрузить медиальную головку трицепса. Со временем она становится больше, а объем руки увеличивается. Задействованы также передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Статическую нагрузку получают мускулу пресса и верхней части спины. Узким хватом техника выполнения практически не отличается от классического.
• Во-вторых, работая с большим весом, удастся укрепить связки локтевых суставов. С натренированными связками атлет может легко контролировать каждое движение и не тратить силы на удержание равновесия. Развитый трицепс позволит также увеличить амплитуду до 20-30 см, а значит можно будет быстрее добиться желаемых результатов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Однако стоит быть осторожнее, ведь нельзя сразу брать большой вес. Необходимо постепенно увеличивать его, чтобы не получить серьезную травму. Особенно это важно, выполняя упражнение узким хватом для девушек.

Задействованные мышцы

В работу включен не только трицепс, хотя на него идет основной упор. В качестве держателя задействована трехглавая мышца (все 3 головки). Движение обеспечивают грудные и передние дельтовидные мускулы. Задние дельты, мышцы ног, пресса и спины являются вспомогательными.

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Большая грудная – «толкает» локти вперед, а также сводит их. Передняя зубчатая мышца необходима для разведения лопаток, а трапециевидная — для поднятия, поворота лопаток. Передние дельты позволяют двигать рукой вперед и вверх.

Техника выполнения жима лежа

Результат зависит не столько от рабочего веса и подходов, сколько от соблюдения правильной техники жима штанги. Можно регулярно делать минимальное количество повторов, но достигнуть лучшего результата, чем при постоянном перенапряжении мускул. Атлет должен чувствовать, какие мышцы работают у него, иначе упражнение вероятнее всего выполняется неправильно. Самый популярный вариант — это лежа на горизонтальной скамье, его-то и стоит разобрать.

Исходное положение

Нужно лечь на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз. Спина остается идеально прямой, лопатки следует постараться свести друг с другом. Таз и голова не отрываются от скамьи, как и ноги от пола. Все тело должно быть в тонусе, можно напрячь ягодицы. Расположению стоп на полу уделяют особое внимание: опираться надо на пятки или всю стопу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Это зависит от гибкости голеностопных суставов, но делать упор на носки нельзя! Гриф обязательно держат закрытым хватом, плотно прижимая пальцы к снаряду.

Ширина постановки рук — главный момент, беспокоящий начинающих атлетов, которые выполняют жим штанги узким хватом на скамье. Ладони надо расположить не рядом друг с другом, а чуть уже ширины плеч. Локти при этом немного согнуты и разведены в стороны. Наиболее опасным моментом для запястий считается снятие штанги со стоек. Делают это усилием трицепсов, постепенно выпрямляя локти. Если рабочий вес большой, то узкий жим выполняют с суппортами для запястий, выполненных из жесткого материала.

Дальше штангу располагают чуть выше солнечного сплетения, под нижней частью грудной клетки. Одновременно сделать вдох и плавно опустить штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Необходимо выполнять движения медленно, не допуская удара снаряда о тело! Локти практически прижимаются к корпусу, но при этом разводятся в разные стороны. Заводить внутрь их нельзя, иначе не избежать травмы.

Жим штанги

После того, как штанга коснулась грудной клетки, следует медленно выжимать ее вверх. В этот же момент делается глубокий вдох, останавливать снаряд на груди необязательно. Как правило, именно в этот момент чувствуется сокращение медиального пучка трицепса и других мышц грудной клетки. Выжав штангу до максимальной точки, рекомендуется сделать паузу в 1-2 секунды, а затем опустить гриф. Работать надо по одной траектории, не отклоняя штангу вперед или назад.

Допустимо выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Упражнение технически сложное, поэтому любители к нему прибегают редко. В нем необходимо четко чувствовать сокращения мышц, зато возможно проработать «воротничок» – это середина верхней части груди. Штангу при нем кладут не на грудь, а на ключицы. Подъем штанги вверх осуществляется медленно, атлету надо задерживаться на несколько секунд, чтобы нужные мускулы сокращались.

Чего нельзя допускать во время упражнения

Неопытные атлеты имеют такую привычку, как активно раздвигать локти в стороны во время опускания снаряда. Подобное всегда приводит к боли и даже серьезным травмам плечевого или локтевого сустава. Надо следить, чтобы руки были практически вплотную прижаты к ребрам. Еще одна ошибка — это открытый хват. Иногда он действительно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, но существует огромный риск случайно уронить штангу на себя лёжа, что приведет к плачевному результату.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом тренировки. Какой бы хорошей ни была физическая подготовка, спортсмен всегда может получить травму без разминочных подходов.

Гимнастика поможет не только разогреть суставы и связки, но и психологически настроиться на жим штанги на трицепс​.

Недопустимо отрывать от скамьи ягодицы или голову, во время всего подхода они должны быть плотно прижаты. В ином случае повышается нагрузка на межпозвонковые диски. Важно грамотно распределить свои силы во время тренировок, ведь жим на скамье — не единственное, что должно быть в программе. Его рекомендуется выполнять не более 2-3 раз в неделю. В остальное время можно прорабатывать другие группы мышц.

Как правильно тренироваться девушкам

Женщинам, как и мужчинам, требуется жим узким хватом на скамье. Он поможет избавиться от ослабленных трицепсов, а главное — дряблой кожи на руках. Чтобы не допустить боли после занятий, надо соблюдать следующие правила:

• использовать небольшой рабочий вес либо пустой изогнутый гриф;
• рассчитывать нагрузку так, чтобы сжигались калории, но мышцы сильно не увеличивались в размерах;
• не делать больше двух подходов по 8 повторений узким хватом для девушек, время отдыха составляет 1-2 минуты;
• не заниматься без разминки;
• тренироваться под контролем тренера, если нет представления о технике;
• выполнять жим штанги лежа узким хватом не более 3 раз в неделю;
• следить за самочувствием и при необходимости уменьшать количество подходов.

Жим лежа узким хватом не всегда приносит пользу. Если атлет тренируется сквозь боль или нарушает технику, то положительного результата от занятий можно не ждать. Лучше первое время воспользоваться услугами тренера, чтобы отточить технику до идеала.

Жим лёжа в бодибилдинге Бесполезен Фатальная энергия

Немного анатомии

Мышцы груди делятся на две группы – мышцы, действующие на суставы плечевого пояса, и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно залегающей группе, относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.

Большая грудная мышца, m. pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно, по местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M. pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой. Основная функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.

Малая грудная мышца, m. pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III-V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.

К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся: наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц следует отнести поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.

Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма – diaphragma (m. phrenicus) – подвижная мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной полостями. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой – вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной

При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами

Наиболее эффективные упражнения для гармоничных грудных

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватом

Упражнения для укрепления ног

Тренировка икроножных мышц

Мотивация для занятий спортом

Упражнения с кувалдой

Жим штанги на наклонной скамье

Силовые тренировки для пожилых

Жим лежа как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон.  Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
• Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
• К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Теория мышцы, задействованные в жиме лежа

Мышцы, которые участвуют в этом упражнении, работают не только в своем нормальном режиме (речь идет о физиологии), но и в достаточно специфическом, развивая статическое усилие. Проще говоря, они занимаются стабилизацией различных частей тела. Мышцы, принимающие на себя нагрузку в жиме лежа, можно условно разбить на 2 большие категории:

1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.

2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа — фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.

Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.

Шаг 1: Начало упражнения

Большинство новичков не уделяют достаточного внимания ногам во время выполнения жима лежа, ведь кажется, что ноги в упражнении не учавствуют. Но на самом деле это не так – в нижней точке тело напоминает пружину, которая способствует отталкиванию штанги. И если эта пружина будет разжиматься слишком слабо, то о дальнейшем развитии груди можно забыть – придется переключиться на укрепление ног. Выполняйте приседания со штангой или становую тягу.

Шаг 2: Спина

У многих складывается впечатление, что основная нагрузка во время жима лежа идет на грудные мышцы и руки. Но как только вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, то вы почувствуете, что в ход пошли мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение грифа вверх и позволяют совершать более мощные толчки. Так что не забывайте о развитии мышц спины – воспользуйтесь блочными тренажерами и освойте технику подтягивания.

Шаг 3: Плечи

Почувствуйте свой оптимальный ритм и темп движения штанги в процессе выполнения жима лежа и сохраняйте его на каждой тренировке. Не спешите, контролируйте каждое движение. Кроме того, займитесь укреплением плеч, ведь это они помогают сохранять стабильность при подъеме серьезных грузов, а также защищают мышцы от повреждений. Одним их лучших упражнений для тренировки плеч считается армейский жим стоя, рекомендуется добавить его к своей программе.

Шаг 4: Завершение упражнения

Развивайте трицепсы, иначе не сможете ровно и спокойно доводить штангу до верхнего положения. Можете тренировать длинную головку французским жимом, займитесь разгибаниями на блоках.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ

— А какие еще особенности есть в тренинге опытных культуристов? — спросил Уэйн.

— На первом месте — ответил я — использование гантелей вместо штанги. Гантели важны тем, что требуют абсолютного контроля движений. Попробуй выжать вместо штанги пару гантелей того же суммарного веса, и ты увидишь, что у тебя получится. Гантели так и пляшут в руках, не давая выполнить упражнение. К тому же с гантелями, фактически, нельзя читинговать.

Любая попытка помочь себе за счет всей мускулатуры тела, сделает гантельный жим еще тяжелее. Движение гантелей, хочешь ты этого или нет, но должно быть исключительно плавным. Все вместе взятое и превращает гантели в самое эффективное средство увеличения результата в жиме лежа.

— А сколько повторений в сете?

— Начинать надо с 8 повторений. Это число повторений соответствует тому оптимальному весу, с которым можно овладеть правильной техникой.

Этап овладения техникой очень важен. Когда вес гантелей приближается к критическому, выжать их не проще, чем научиться ездить на велосипеде. Потом, после освоения навыка, я рекомендую переходить к 5, 3 и даже 2 повторениям в сете.

Я советую работать с гантелями не чаще 2 раз в месяц, по пятницам, совмещая их с другими упражнениями, где нужно делать большое число повторений. И еще одно. Перед гантелями необходимо сделать не меньше 2-3 разминочных сетов. Это обязательно, поскольку гантели перегружают плечевые суставы.

— Понятно. Ну а что со стойками?

— Перед началом упражнения сделай пару разминочных сетов. Без этого никак нельзя: частичные жимы очень перегружают весь костносвязочный аппарат плеч. И только потом переходи к основному упражнению. Выполняется оно так. Сначала надо выставить штыри-ограничители, причем высота подбирается индивидуально, смотря по тому, где начинаются проблемы. Обычно жим идет до какого-то определенного уровня, а вот дальше никак. Ограничители выставляются как можно ближе к мертвой точке.

Всего надо сделать 3 сета. Два разминочных и основной. В разминочных сетах три повторения. Касаешься грифом ограничителей и задерживаешься на пару секунд. И так во всех 6-ти повторениях. А вот в основном сете схема другая: касание — секунда задержки, касание — секунда задержки, а вот на третьем касании гриф у ограничителя задерживают на 12 секунд. Главное — точно выдержать время последней задержки.

— И часто нужно работать с ограничителями? — спросил Уэйн.

— Раз в две недели: в тяжелый понедельник или же в пятницу. Тут такое правило: чем меньше, тем лучше.

— Что же, спасибо, тренер, — улыбнулся Уэйн.

Почему жим базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

• Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
• Передние пучки дельтоидов.
• Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Преимущества жима обратным хватом

Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.

Жим обратным хватом: техника выполнения

Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:

ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения

ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
Повторяем нужное количество раз.

К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.

Особенности жима обратным хватом

Имеет ряд особенностей:

1. При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
2. На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
3. Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.

При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.

Кому, когда и сколько

Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после обратных отжиманий от скамьи.

Сколько

В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.

Массы вам и рельефа!

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

СУТЬ ПРОБЛЕМЫ

— Так говоришь, они делают, в основном, только горизонтальный жим? — задумался я.

— Да, — Уэйн согласно кивнул головой.

— Ну что же, тогда тебе это на руку. Скоро ты будешь заниматься в зале в полном одиночестве.

— Это почему же? – опешил Уэйн.

— Да потому, что тяжелые жимы лежа рано или поздно обязательно приводят к травмам плечевых суставов.

— Намекаешь, что нужно использовать для груди комплекс из разных упражнений?

Я кивнул: — Понимаешь, природа так устроила человека, что ноги у него крепче, чем верх. Думаю, тебе понятно почему. Единоборство с хищниками человеку явно не по плечу, так что только сильные ноги его и спасали.

Из всего этого нужно делать правильные выводы и поменьше нагружать свой верхний этаж: мышцы и связки здесь куда меньше и тоньше, чем на ногах. Говоря по правде, весь плечевой пояс — это сооружение довольно хрупкое. Регулярные и большие нагрузки быстро приводят его в полную негодность.

Первыми обычно летят связки бицепсов и трицепсов, потом воспаляются, а те и ломаются плечевые суставы. Вместо огромных монотонных нагрузок здесь как раз-то и нужна большая и разнообразная программа с относительно небольшим весом. Разнообразие гарантирует отсутствие слабых мест, а малые веса — травмобезопасность.

— Послушай, но ты же сам говорил, что каждый начинающий должен делать жим как минимум 3 раза в неделю!

— Верно! Но ты вспомни, с каким весом тренируются начинающие. Не больше 25- 30 кг – какие уж тут травмы? К тому же для начинающего крайне важна правильная техника. Ну, а ее можно наработать только частым повторением упражнения. Вот поэтому я заставляю начинающих так часто делать жимы, да и то только первые 3-4 недели тренировок.

Через месяц приходит очередь продвинутой программы, к которой гораздо меньше упражнений для плечевого пояса, а жима лежа вообще нет. Я заменяю его щадящим вариантом — жимом на наклонной скамье.

Пойми, результат в жиме лежа диктует не сила грудных мышц, а сила всего плечевого пояса в целом. Вот поэтому, чтобы показать рекорд в жиме, нужно не жим делать, а качать весь верх целиком.

Монтируем воротничок

Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях…

Есть у меня «смутные сомнения», что сия печальная тенденция произошла после того, как бодибилдеры почти полностью отказались от выполнения «армейского» жима стоя, предпочтя ему его «сидячий» вариант. А некоторые так и вообще изо всех жимовых движений для дельтоидов (а правильнее сказать – для плечевого пояса) оставили лишь жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя через стороны и жим из-за головы в «Смите». Все эти упражнения – увы и ах – надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают.

Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Вспомнили? Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Недаром грудные Франко атлеты той поры называли «большой каньон». Как считает сам Франко, развить такой верх грудных ему в очень большой степени помогли именно «армейские» жимы стоя. А если вы серьезно решили обзавестись «воротничком» (поверьте, выглядит это очень круто, даже когда рубашка расстегнута всего на пару пуговок), то вам достаточно освоить… жим гантелей на наклонной скамье! Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных.

Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:

1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.

2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:

• при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки;
• даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.

3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.

Успехов вам в построении самых совершенных и гармоничных грудных во всей вселенной. Всегда помните о том, что размер, безусловно, важен, но форма и пропорции – превыше всего. Тренируйтесь, старайтесь, не бойтесь экспериментировать – и у вас появятся совершеннейшие грудные мышцы!

Жим лежа узким хватом. Техника выполнения

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.

Жим лежа узким хватом, в отличии от других упражнений, отлично прорабатывает все три головки трицепса. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепсы, держите руки параллельно туловищу. Если развести локти в стороны, нагрузка больше сместится на внутренние части грудных мышц. Найдя золотую середину, можно выполнять упражнение без акцентов. Чтобы предотвратить застой в развитии мышц, периодично немного меняйте ширину хвата и опускайте гриф штанги на нижнюю, среднюю и верхнюю области груди.

Внимание! Ищите зарубежную жилую недвижимость? Элитная недвижимость в бордо c фото на любой вкус — смотрите и выбирайте!

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), большие грудные мышцы (особенно внутренняя область), передние и фронтальная часть средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения жимов лежа узким хватом

1. Лягте на скамью для жима лежа. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни прочно прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом. Сведите лопатки вместе.

2. На выдохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите до касания с грудью, при этом делая вдох.

3. Как только штанга коснется груди, немедленно выжмите ее в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте ягодицы, спину ил голову от скамьи. Ноги плотно прижаты к полу.

2. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не делайте резких движений. Убавьте рабочий вес, если вам тяжело опускать и выжимать штангу.

3. Не беритесь за гриф слишком узким хватом, чтобы не травмировать запястья. Оптимальная ширина хвата — чуть уже плеч.

4. Попросите кого-нибудь вас подстраховать.

5. Используйте закрытый хват грифа, чтобы избежать падения штанги на грудь.

Другие упражнения:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Жим лежа узким хватом — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.

• Делайте выдох при подъеме-штанги

• Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.

• Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Локтевой	Плечевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — сгибание Вниз — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

• Жим лежа узким хватом

• Жим лежа узким хватом

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)