Жим в тренажере наклонный – Наклонный жим в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Навигация по записям

Жим в Смите на наклонной скамье

Классический жим хорошо прорабатывает грудные мышцы, но построить с его помощью могучую грудь не получится. Для этого необходимо развивать грудные равномерно.

Как сделать акцент на верхнюю и нижнюю части груди? Жим в смите на наклонной скамье – идеальное решение ситуации. С помощью наклонной скамьи можно варьировать нагрузку под углами в 30, 45 и 60 градусов, а также опускать вниз для жима вниз головой. Такое решение позволяет под разными углами проработать грудные, добиться их гармоничного развития.

Переходить к жиму в Смите на наклонной скамье рекомендуется тогда, когда был освоен классический вариант жима лежа.

Когда мы выполняем классическую вариацию, основная нагрузка ложится на середину груди и её внешнюю часть. Верхние грудные не получают достаточного количества нагрузки для увеличения объемов.

Поэтому проработка верхней части – один из важных моментов при тренировке грудных. Это одинаково полезно как для мужчин, так и женщин. Поэтому обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу. Как правило, выполняется в день тренировки груди.

Польза наклонного жима

Грудные мышцы одинаково интересуют как мужчин, так и женщин. Если первые хотят обладать грудью Геркулеса и Аполлона, то вторые желают подтянуть её и сделать более выпуклой.

К сожалению, сколько ни делай классическую вариацию, верхняя часть груди будет плохо расти. Что касается нижней, то она растет лучше, однако, все же, у большинства заметны диспропорции.

Чтобы их исправить, на помощь приходит жим на наклонной скамье. Рассмотрим более детально, какие части груди задействованы при наклоне скамьи под определенным углом:

• Угол в 30 градусов. Одинаково хорошо включает в работу среднюю и верхнюю часть, равномерно распределяя нагрузку между этими участками.
• Угол в 45 градусов. В работе активно принимает участие верхняя часть груди, и слегка нагружаются передние дельты. Средняя часть разгружается, с неё снимается нагрузка.
• Угол в 60 градусов. На верхнюю часть груди приходится незначительная нагрузка, большая часть ложится на передние дельты и трицепсы.
• При использовании наклонной скамьи вниз, можно прокачать нижнюю часть. Это позволит четко обозначить границы груди и сделать мышцу максимально объемной и привлекательной.

Таким образом, с помощью этих вариаций можно грамотно распределять нагрузку и корректировать отделы грудных мышц.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

В каком случае стоит включить в тренировку?

Попробуем разобраться, когда и как актуально использовать жим на наклонной скамье и почему вообще стоит начинать со Смита. Как мы все знаем, Смит – достаточно лояльный тренажер к новичкам.

За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно лучше нагрузить целевые мышцы, взяв больше веса. Чем и пользуются опытные тренирующиеся. Кроме того, в тренажере Смита весьма низкая травмоопасность, чем он привлекателен для новичков.

Разберемся более детально, как правильно включить упражнение в тренировочную программу. И тут есть несколько мнений:

1. Выполнять только после тяжелых базовых упражнений. Например, после выполнения классической вариации или отжиманий на брусьях. Т.е. сначала дается тяжелая нагрузка, а после чего уже происходит работа над конкретными участками грудных мышц.
2. Делать жим только на вверх и низ груди. Это позволит дать мощный толчок к развитию грудных мышц в целом, так как у многих нижняя и верхняя часть не до конца развиты.

Какие мышцы работают в жиме в наклоне в Смите?

Так как упражнение относится к жимовым, то и нагрузка на те же мышцы, что и в классическом жиме. В зависимости от угла наклона, целевой частью может быть как низ, так и вверх грудных мышц. Рассмотрим более детально, какие мышцы участвуют в процессе выполнения упражнения:

• Целевые мышцы: верхняя или нижняя часть грудных (в зависимости от наклона скамьи), трицепс, передние пучки дельтовидных;
• Антагонисты: широчайшие мышцы спины;
• Динамические стабилизаторы: брюшные мышцы.

Т.е. когда тело принимает наклонное положение, то основные рабочие мышечные группы остаются такие же, как и в классической вариации. Однако, происходит другое распределение нагрузки.

Мы целенаправленно заставляем работать либо верх, либо низ грудных. Также, за счет изменения ширины хвата можно активно задействовать в работе трицепсы, переместив большую часть нагрузки на них.

Техника жима на наклонной скамье в Смите

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом. При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф.

1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Советы и рекомендации

Тренажер Смита позволяет работать без партнера, так как не требуется страховка, тем самым исключается риск получить травму. Если работать с классическим грифом, то его тяжелее снять с наклонной скамьи, а также поставить. В Смите же есть возможность выполнять повторения до максимального отказа в мышцах.

Чтобы получить максимальный эффект от жимов, рекомендуется следовать таким советам:

• Правильно выбирать точки опоры. Как и в классическом варианте, их 3 – ноги, спина и ягодицы. В жиме лежа вниз головой ноги фиксируются валиками. В наклонном жиме нельзя категорически отрывать таз от скамьи, так как это опасно для позвоночника. Распространенная ошибка у новичков.
• Попытка встать на мостик. В классическом жиме это позволяет добавить чуть больше силы за счет устойчивости. А вот в наклонной вариации, увы, это не пройдет. Если при жиме на верх груди поменяется угол, упражнение потеряет всякий смысл, то вот при жиме вниз головой такой финт – травмоопасное занятие.
• Правильно выбирайте ширину хвата. В зависимости от задач, подбирайте оптимальную ширину хвата. В классическом движении она должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти располагались над локтями.
• Ставить угол наклона выше 60 градусов не рекомендуется. В таком случае практически вся нагрузка будет ложиться на дельты. А это не актуально при тренировке грудных.

Жим в наклоне на тренажере

Рубрики

Упражнение жим в наклоне на тренажере предназначено преимущественно для развития верха грудных мышц, которые придают телу характерный атлетический внешний вид. Рассмотрим его подробнее.

Для цели развития верха грудных конечно же хорошо подходит жим лежа на наклонной скамье. Но если в зале присутствует специальный тренажер, в котором отпадает необходимость обращать внимание на стабилизацию грифа штанги, то почему бы его не использовать. Некоторое упрощение техники и уменьшение травмоопасности может помочь в использовании больших весов и следственно получению более качественного результата.

Порядок выполнения упражнения:

1. Устанавливаем положительный угол наклона скамьи равный 30-40 градуса.
2. Ставим эту скамью в тренажер Смита чтобы в нижней точке амплитуды гриф мог коснуться верха грудных мышц.
3. Располагаясь на скамье нужно плотно прижать спину, плечи и ягодицы к ней, а ногами прочно упереться в пол.
4. В отличие от горизонтального жима лежа здесь используется относительно не широкий хват – чуть больше ширины плеч.
5. Подъем происходит на выдохе, а опускание снаряда на входе. Стандартная схема.
6. Скорость движения постоянная и умеренная, без рывков.

Особенности выполнения:

1. Угол наклона скамьи в 30-40 градусов является оптимальным. Меньший наклон не дает нужный акцент на верх грудных мышц, а больший смещает его на дельты.
2. Слишком широкий хват как в обычном жиме здесь не применяется, чтобы не препятствовать получению максимальной нагрузки для целевой мышцы.
3. Слишком большой вес будет приводить к нарушениям техники – отрыву ягодиц от скамьи, скруглению спины, движениям ног. Для максимальной проработки мышц не обязательно устанавливать запредельные веса.

Возможно будет интересно и это:

Еще статьи по теме:

Спасибо за отзыв

Ваш отзыв был получен и отправлен администратору.

Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье. • Bodybuilding & Fitness

Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье — силовое, базовое упражнение, направленное на проработку мышц груди.

Основные рабочие мышечные группы: грудь.

Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.

Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Выставите в тренажере подходящий вес и отрегулируйте сидение под свой рост. Рукоятки тренажера должны находиться на уровне нижней части грудных мышц.

2. Голова и грудь должны быть направлены вверх, лопатки сведены вместе. Это будет вашим исходным положением.

3. Жмите рукоятки от себя, разгибая руки в локтях.

4. После короткой паузы в верхней точке возвращайтесь до уровня чуть выше стартовой позиции. Сохраняйте напряжение в мышцах, не возвращая вес до упоров, пока подход не закончен.

Читайте также:

Наклонный жим ногами в тренажере. • Bodybuilding & Fitness

Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов.  Эта конструкция представляет собой —  статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.

Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы

Вспомогательная мышечная группа: икроножные.

Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.

2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.

3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.

4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.

5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Читайте также:

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере — это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажер.

Техника

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Прежде чем пользоваться тренажером, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
• Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
• Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
• Грудь расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
• Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Работающие мышцы

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения

• 

  Жим ногами на тренажере

• 

  Наклонный жим ногами на тренажере

• 

  Жим стопами на тренажере

Читайте также