Жир сжигать: Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Содержание

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Для того, чтобы избавиться от жира на животе, понадобятся как регулярные тренировки, так и правильное питание. В конечном итоге, подкожный жир — это последствие малоподвижного образа жизни на фоне чрезмерного употребления быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Кроме этого, если вы хотите убрать живот и сжечь излишки подкожного жира, настройтесь на постепенный результат — попытки похудеть за неделю способны негативно влиять на обмен веществ, ускоряя набор веса. Также не забывайте об упражнениях на пресс — хотя они и не сжигают жир, но все-таки улучшают фигуру.

// Как сжечь жир на животе?

Жир на животе делится на несколько типов. Первым идет подкожный жир — мягкий жир, располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир, отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.

Кроме этого, хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Например, мужской тестостерон помогает наращивать мышцы и убирать жир, тогда как женский эстроген связан с ростом жира на бедрах и в области груди.

Лучшей стратегией для избавления от подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), а также снижение кортизола. Напомним, что высокий кортизол нарушает обмен веществ, приводя к росту жира на животе.

// Читать дальше:

Как убрать подкожный жир?

Избавление от подкожного жира начинается с изучения основ работы метаболизма и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему образовался жир на животе — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь
  • Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
2. Не ждите чудес от упражнений на пресс
  • Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
3. Измените подход к питанию
  • Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
4. Не пытайтесь похудеть за неделю
  • Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира на животе?

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре характерную форму яблока. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это увеличивает давление на органы.

// Читать дальше:

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле убрать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Главным правилом борьбы с внутренним жиром является последовательность усилий — поскольку подобный жир физически не способен «уходить» быстрее, чем 300-400 г в неделю, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

// Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

// Читать дальше:

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source
  2. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  3. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. , source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

правда и мифы о похудении — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Ты ешь как птичка и тренируешься как марафонец, но досадные ушки на бедрах и живот так и не уходят? Мы расскажем, кто виноват и что делать.

Если ты уже ничего не ешь, но, кажется, все равно не худеешь, то тебе не кажется. Подкожный жир так просто не одолеть, но мы попробуем с этого понедельника. 


Какой жир есть в организме человека?

В нашем теле присутствуют два вида жира – подкожный и внутренний. Подкожный «всего лишь» портит отражение в зеркале, в то время как по-настоящему опасным является внутренний. Скапливаясь вокруг органов, он препятствует их нормальному функционированию.

Смотри также: Переходим на ПП – 5 шагов до тела мечты >>>>>

Хороший врач прописывает диету ради сжигания именно этого жира, а никак не ради того, чтобы пациентка влезла в любимое платье. Плохая новость заключается в том, что внутренние запасы жира организм начинает расщеплять только после того, как совладает с подкожным. Этот последний залегает между кожей и мышцами живота и накапливается, как ты знаешь, от малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Какой жир называют «проблемным»?

Жир, который откладывается на спине и боках, тоже является подкожным, но тенденцией последних лет стало выделение его в отдельную категорию так  называемого «проблемного жира». Ответственность за его появление несет не вялый образ жизни, а половые гормоны, поэтому традиционные методы похудения ему почти не страшны.

Читай также: Что такое «хороший» и «плохой» холестерин – и как их различить >>>>>

Именно из-за гормональных различий мужчины и женщины по-разному толстеют – мужской тестостерон не допускает отложения жира на бедрах, а женский эстроген, напротив, только этим и занимается. Считается, что сжигание «проблемного» жира возможно лишь при условии специальных тренировок и низком уровне сахара в крови, который можно достичь низкоуглеводной диетой.

Какие тренировки эффективны для похудения?

Ученые из университета Гояс в Бразилии провели масштабное исследование, в котором участвовали более тысячи мужчин и женщин, с целью выяснить, какие именно тренировки помогают сжигать жир. Оказалось, что лучше всего с задачей справляются  высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые дают фору более продолжительным, но менее интенсивным занятиям спортом. Однако не спеши резко менять свою фитнес-программу, дочитай до конца.

Ряд авторитетных специалистов высказываются против бездумного перехода на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во-первых, в этом типе упражнений особенно высок риск травм и существенно увеличивается нагрузка на сердце, а во-вторых, после такой серьезной нагрузки человек рассчитывает на серьезное поощрение, и в результате позволяет себе чересчур калорийную пищу.

Как еще можно сжигать жир?

Разумеется, нужно заниматься спортом и питаться сбалансированно, но есть еще одно важнейшее условие «жиротопки» – правильный отход ко сну. Для любителей ночного образа жизни у специалистов плохие новости – чтобы сбросить лишнее, ложиться спать надо до 22:00. Именно в это время в организме вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за расщепление подкожного жира.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Да-да, мы очень серьезно худеем во сне, во время которого проистекают процессы восстановления после тяжелого дня. И чем тяжелее был день физически и умственно, тем больше жировых клеток расщепится. И важно помнить, что организм не может сжигать более 500-700 граммов подкожного жира в неделю, поэтому нет никакого смысла морить себя голодом на экспериментальных диетах, которые обещают резкую потерю веса – если вес и уйдет быстро, то не за счет жира, а за счет выведенной жидкости и мышечной массы.

Что рекомендуют диетологи для сжигания жира?

* Так как главной причиной запасов жира врачи называют любовь к простым углеводам, нужно постараться уменьшить, а лучше вовсе исключить из рациона сахар, каши быстрого приготовления, сладкие фрукты, выпечку и газировку.

Читай также: Трансжиры – какие продукты должны быть в черном списке любого худеющего >>>>>

* Придерживайся своей стратегии по сжиганию жира. Если твоя цель – убрать живот, сосредоточься на кардио, если же хочется еще и увидеть заветные кубики пресса – выбери силовой жиросжигательный тренинг.

* Небольшой перекус после интенсивных занятий спортом ныне реабилитирован. После тренировки возникает высокий дефицит энергии, что чревато метаболическим шоком. Проще говоря, организм испугается, что наступили суровые времена, когда бегать приходится много, а есть мало, и переключится на экономный режим расходования. В таких условиях не похудеешь, поэтому в течение часа после тренировки лучше перекусить .

Существуют ли альтернативные способы похудеть?

Рано или поздно все пробуют чудодейственные таблетки или пояса и шорты для занятий спортом. И если с таблетками более-менее все ясно и их вина доказана в ряде случаев, то на удочку «специальной жиросжигательной» одежды до сих пор попадаются многие. Неопрен, из которого изготовлены такие вещи, заставляет усиленно потеть во время тренировки, вот только организм расстается всего лишь с водой, запасы которой быстро восстанавливаются.

Важно понимать, что подкожный жир отличается от того жира, который мы бросаем на сковородку. Он не уходит от процесса нагрева тела (да, частое посещение бани тоже не поможет похудеть), клетки подкожного жира расщепляются без остатка лишь в условиях интенсивной работы мышц тела.

Но ведь люди худеют и без занятий спортом?

Да, можно похудеть, просто ограничивая общий калораж своего рациона. Вот только жировые клетки в таком случает никуда не пропадают, они лишь истощаются до поры до времени, коварно поджидая, когда их хозяин сорвется с жесткой диеты. Поэтому всегда важно помнить, что контроль за питанием необходим именно на фоне физической активности и умеренных нагрузок.

Как тренируются знаменитости?

Исполнитель роли скандинавского бога Тора Крис Хэмсворт и в самом деле выглядит божественно, будем честны. А все потому, что во время подготовки к съемкам Крис придерживается классической силовой жиросжигающей программы тренировок – много красного мяса и тяжелых весов.

Звездный статус требует идеального внешнего вида, потому многие известные люди борются с излишками жира в режиме нон-стоп. Атлетичный

Николай Костер-Вальдау, он же Джейме Ланнистер из «Игры престолов», много лет придерживается белковой диеты и чтит в тренировках стабильность, но не выносит тренажерные залы. Бегать актер предпочитает по лесу, а не в душном помещении на дорожке, то же касается велосипеда, беговых лыж, отжиманий и приседаний.

Самую знаменитую в мире модель plus-size Эшли Грэм тоже часто можно повстречать в спортзале. Эшли не борется со своей природой, но поддерживает здоровье и энергичность при помощи пилатеса, бокса и аэробики.

А вот Бейонсе поставила себе прямо противоположную задачу после рождения ребенка. Певица поправилась на 30 кг и не пожелала с этим мириться.

Для возвращения былой формы в кратчайшие сроки поп-дива вставала в пять утра и отправлялась заниматься бегом, кикбоксингом, пилатесом и танцами четыре часа подряд.

Невзирая на горячую любовь к тортильям и наличию двоих детей, Шакира по-прежнему остается обладательницей одного из самых прокаченных прессов среди знаменитостей. Все благодаря тому, что певица много лет занимается высокоинтервальными тренировками, включающими часовую силовую программу, выпады с гантелями, отжимания на кулаках и гиперэкстензию, а после всего это наступает черед сложнейшего танца живота.

Смотри также: Ничего лишнего – секреты похудения отечественных звезд >>>>>

Но к животикам простых смертных Шакира более снисходительна: «Выучите основные элементы танца живота: восьмерки, круги, тряску и волны, и практикуйте их по 10-15 минут ежедневно в любом темпе и под любую музыку. Например, пока смотрите телевизор или готовите. Уже через месяц ваш живот заметно подтянется, а талия станет тоньше».

Анна Офицерова

Что значит сжигать жир?

 
Что значит сжигать жир на самом деле?
Конечно, ничего общего с реальностью это не имеет. «Сжигать жир» значит тратить энергию за счет жировых отложений, только и всего. Энергию мы получаем из пищи. Когда мы урезаем поступающие калории, организм испытывает дефицит энергии и начинает для покрытия собственных нужд расходовать подкожный жир.

Один из самых эффективных и безопасных способов сжигания жира – спорт. Когда вы начинаете активно двигаться, то первые 20 минут организм расходует глюкозу, которая содержится в крови, а потом принимается за жиры. Если параллельно с тренировками вы сократите потребление калорий в сутки всего на 200 ккал, то за неделю реально потерять около 500 г веса.

Медленный процесс расходования жира не устраивает многих, и люди ищут способы ускорить его разными методами – принимают те самые биодобавки, выбирают наиболее энергоемкие тренировки или пьют крепкий кофе, зеленый чай, имбирный напиток и прочие чудо-средства, которые обещают сделать процесс траты энергии за счет жиров более интенсивным.

На самом деле существует крайне мало препаратов, которые могут ускорить процесс расщепления жира.


Вещества, которые помогают сжигать жир
1. Кислород

Кислород является самым мощным катализатором сжигания жиров. Именно по этой причине люди, которые много времени проводят на свежем воздухе и занимаются спортом на природе, худеют легче. Поэтому мой вам совет – тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении или на природе, а также больше гуляйте.

Еще один вариант использования кислорода на пользу – это занятия дыхательной гимнастикой, во время которой тело насыщается кислородом.

Свойство кислорода активно сжигать жир, используют фирмы, производящие кислородные коктейли. Они утверждают, что кислородный напиток способствует похудению, но наукой не доказано, что кислород способен усваиваться через желудок. Для успешного похудения, очень важно не только поступление кислорода, но и его усвоение. В этом вам помогут вещества, богатые железом (именно молекула гемоглобина переносит кислород и доставляет его к органам и тканям). Железо содержится в красном мясе, печени, инжире, гречке, киви, яблоках и некоторых других продуктах. Для его успешного усвоения животные продукты нужно употреблять с растительными – овощами и фруктами, которые богаты витамином С.

2. Л-карнитин

Самое популярный жиросжигатель – L-карнитин. Это некий гибрид витамина с ферментом. Это вещество имеет массу полезных свойств – он регулирует функции роста в организме, слабым людям – дает энергию и улучшает аппетит. А для людей с лишним весом, а также спортсменов он полезен тем, что повышает выносливость и увеличивает количество энергии, затрачиваемой во время физических упражнений. Да-да, л-карнитин помогает худеть только тогда, когда вы активно тренируетесь.

Механизм его действия достаточно прост. Как уже было сказано выше, при тренировках организм первые 20 минут расходует глюкозу, которая содержится в крови, а потом принимается за жиры. Так вот, л-карнитин помогает миновать фазу растраты «сахарных» калорий, а напрямую помогает организму извлекать энергию из жира. Это свойство используют спортсмены, которые снижают количество жира перед соревнованиями, а также простые любители фитнеса, которые хотят похудеть быстрее. Принимать л-карнитин, лежа не диване, представляя, как он растекается по телу, растворяя жиры – бесполезно и глупо.

3. Гурана, кофеин, эфедрин

Эти вещества и некоторые другие, например, адреналинсодержащие препараты, также способствуют повышенному расходу энергии из жировых депо. Действие их таково – они ускоряют метаболические процессы, учащают сердцебиение и кровоток, за счет чего мы ощущаем прилив энергии, можем бежать дольше и быстрее и поднимать больший вес. В умеренных количествах кофеин полезен, чего нельзя сказать про гуарану, эфедрин и прочие стимуляторы.

Применение этих препаратов крайне нежелательно, поскольку они плохо влияют на сердце и нервную систему. Для людей с заболеваниями сердца они попросту опасны, поскольку могут вызвать сердечный криз или даже инфаркт. Они истощают нервную систему, кроме того, по окончании их действия вы будете ощущать себя разбитым и уставшим. При желании перед тренировкой можно выпивать небольшую чашку кофе умеренной крепости без сахара и молока. Не забывайте, что кофе обезвоживает организм, поэтому параллельно необходимо увеличить прием жидкости.

Как сжигать жир?
Вывод можно сделать только один – препаратов, которые сжигают жиры без вашего участия, не существует. Вы можете употреблять зеленый чай, имбирь, специи, что угодно. В умеренном количестве они даже полезны для здоровья, но не помогут кардинально похудеть. Поэтому двигайтесь, живите, чувствуйте, тратьте энергию и одновременно уменьшайте калорийность рациона. Тогда организм на покрытие своих нужд будет расходовать жировые запасы – это и есть сжигание жира.

Необходимо учесть очень важный факт – при сильном дефиците калорий («голодные» диеты, чрезмерные физические нагрузки, сильные стрессы и т.д.) организм только первое время расходует жир, а потом переходит на «экономный» режим и начинает потихоньку расщеплять мышцы, гликоген, а жир остается на месте. Именно поэтому худеть быстро – вредно и неэффективно.

Читать:

Турбо сжигание жира — как быстро и эффективно сжигать жир? | Будь в форме

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер — это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто … Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира — непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира — это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

100 способов сжигания жира

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова!

Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только!

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.

15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.

16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.

17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.

18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.

19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.

20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!

21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.

22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

25 Подтягивайтесь!

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения «карабкающийся альпинист», чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажёрах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Питание для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, — отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — Спорт РИА Новости, 23.07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

6 простых способов избавиться от жира на животе :: Красота :: РБК Стиль

© Ishan Seefromthesky/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

26 сентября 2018

Если вы питаетесь здоровой едой, спите достаточно, занимаетесь спортом, но жир никак не уходит с живота, вам помогут наши советы. Кроме того, они будут полезны и тем, кто уже добился рельефа и хотел бы его сохранить.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Самым эффективным кардио для борьбы с жиром на животе считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Главное достоинство этих упражнений — продолжительность не более 45 минут, включая разогрев. Для того чтобы увидеть эффект, фитнес-тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю.

Особые продукты

Плоский живот начинается с кухни. Для повышения эффективности тренировок и диеты старайтесь чаще есть такие продукты, как яйца, низкокалорийные белки (особенно рыбу), сыр, цельнозерновые крупы и хлеб, а также орехи, авокадо и оливковое масло. В борьбе с висцеральным жиром, которым обычно обрастают внутренние органы, помогают богатые клетчаткой овощи, зелень, бобовые и черника.

© Meghan Holmes/Unsplash

Силовые тренировки

Изучая работу мышц человека, американские физиологи пришли к выводу, что набор упражнений на сопротивление, особенно когда в них задействовано большое число мышц, способствует окислению жиров, то есть превращению их в энергию. Наиболее эффективными считаются приседания и выпады с утяжелением, а также подтягивания. Рекомендуется выполнять минимум три силовые тренировки в неделю.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это отказ от еды на определенное время ежедневно или несколько раз в неделю. Когда организм не получает пищу, то начинает сжигать жиры. По мнению некоторых диетологов, 16-часовое голодание понижает уровень сахара и инсулина в крови, при этом способствует повышению уровня гормона роста. Это вызывает ускорение обмена веществ, что заставляет организм активнее сжигать жир.

В животе преобладают рецепторы альфа-2, которые снижают способность сжигания жира, именно поэтому эта область считается проблемной. Интервальное голодание активизирует рецепторы бета-2 и «выключает» рецепторы альфа-2, что способствует активному уничтожению жира. Если у вас хотя бы когда-то бывали проблемы с ЖКТ или артериальным давлением, прежде чем начать практиковать интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом.

Отказ от вредных продуктов

Об этом говорят постоянно, но стоит еще раз повторить: снэки и фаст-фуд затормаживают процесс похудения. Быстрые углеводы и сладкие продукты, такие как мороженое, печенье, кексы, крекеры, булочки и белый хлеб, повышают уровень инсулина, что способствует накапливанию жиров. Стабильный уровень инсулина, напротив, помогает сжигать жиры по всему телу, в том числе и на животе.

Помимо большого содержания быстрых углеводов, сладости высококалорийны. При этом действие такой еды заканчивается быстро, поскольку она не питательна для организма. После нее быстро наступает чувство голода, что заставляет человека есть еще больше. Отказ от сладкого улучшает общее самочувствие и помогает увидеть прогресс в совершенствовании рельефа живота.

Минимизация стресса

Стресс способен затормозить процесс похудения, поскольку способствует выделению кортизола. Этот гормон повышает аппетит и заставляет организм откладывать жир в животе — на случай трудных времен.

В наше время сложно полностью избегать стрессов, однако для минимизации их последствий нужно регулярно отдыхать и расслабляться. Проведите 10 минут в одиночестве, почитайте любимую книгу, послушайте музыку, порисуйте, позанимайтесь йогой или помедитируйте. Если вы испытываете гнев или тревогу, поговорите с близкими или психотерапевтом, поделитесь переживаниями с личным дневником. Порадуйте себя маникюром или массажем. Помните: всё, что хорошо для вашего душевного здоровья, хорошо и для вашего живота.


  

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, и это имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, используемые для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с веским выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее поспать больше, чтобы похудеть, какой бы прекрасной она ни была. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в пределах от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудения, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорию после 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

  • Перегорание
  • Растет ненависть к упражнениям
  • Непоследовательные тренировки
  • Перетренированность
  • Травмы, вызванные перенапряжением

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудания, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

  • Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше.
  • Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
  • Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

  • Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
  • Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
  • Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что низкоинтенсивные упражнения составляют от 60 до 70% от вашего MHR или примерно от 3 до 5 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Этот уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют смысла. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут быть частью полноценного распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

  • Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
  • Имеют лучшее обращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
  • Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

  • Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не старайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
  • Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
  • Разделите тренировки: Вы можете получить такую ​​же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но со временем вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

  • Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
  • Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно подняться на тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет справиться с этой дополнительной нагрузкой.
  • Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий при функциональной тренировке тела.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это всего лишь быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

В простейшем случае тренировка Табата представляет собой 4-минутную тренировку (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха.Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировками Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки.Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не только велотренажер, как в оригинальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гирю, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Короткие тренировки

  • Повышает производительность

  • Сложно

  • Действующий

Минусы
  • Не для новичков

  • Очень неудобно

  • Риск травмы

  • Одноцветный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

  • Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табатой или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
  • Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
  • Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
  • Эффективный : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

  • Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
  • Сильно неудобно : Если вы изо всех сил работаете во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
  • Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
  • Монотонное : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

  • Спринт за пределами
  • Велосипед стационарный
  • Эллиптический тренажер
  • Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
  • Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха по своему усмотрению.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

  • Берпи
  • Альпинисты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 2

  • Прыжки в длину
  • Плиточные домкраты
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 3

  • Прыжки приседания
  • Бег трусцой — высокие колени
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Табата Набор 4

  • Удары в прыжке
  • Выпады из стороны в сторону
  • Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
  • Повторять 8 циклов
  • Отдых 1 мин.

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Лучшие упражнения, планы питания и пищевые добавки

У всех спортивных крыс одни и те же основные цели: наращивание мышечной массы и сжигание жира.Но для того, чтобы растопить этот пухлый слой, чтобы открыть упаковку из шести штук, над которой вы так много работали, требуется больше, чем просто запись времени на кардиотренажере — на самом деле, намного больше.

В течение долгого времени преобладающей формулой определения количества жира, который вы собираетесь сжигать, были калории за вычетом калорий, основанный на вашем базальном уровне метаболизма (BMR) и физических нагрузках, объясняет специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор наук ., владелец Advanced Human Performance в Атланте. Но со всеми различными биохимическими реакциями в организме, гормональной реакцией и эндокринной функцией существует бесконечное количество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело накапливает и расщепляет калории.

Оптимизация того, что вы едите, как вы тренируетесь, и каждый выбор вашего образа жизни может помочь ускорить метаболизм и контролировать свои гормоны таким образом, что это воспламенит жир. Вот как.

Лучшие режимы тренировок для сжигания жира

По сути, сжигание жира сводится к процессу липолиза — расщеплению жировых липидов, объясняет Сидман. Это происходит в митохондриях мышц или электростанциях клеток, отвечающих за выработку энергии, необходимой нашим клеткам для выполнения их работы.Было доказано, что упражнения улучшают функцию митохондрий, что затем способствует расщеплению жиров, добавляет Сидман. Кроме того, тренировки помогают регулировать практически все гормоны, которые оптимизируют потерю жира.

Наращивайте больше мышц : Кардиотренажеры славятся тем, что сжигают жир, но на самом деле гораздо важнее сосредоточиться на наращивании мышц. Это довольно просто: липолиз происходит в митохондриях мышц, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше митохондрий и тем выше потенциал сгорания.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваш BMR сжигает калорий в состоянии покоя. Силовые тренировки также являются одним из самых эффективных способов стимулировать выработку тестостерона и гормона роста, которые помогают расщеплять жир, добавляет Сидман.

Наберите наибольшее количество групп мышц с помощью этих многосуставных комплексных упражнений, — рекомендует личный тренер Адам Розанте, CSCS, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard.

1.Становая тяга

Встаньте перед перекладиной, голени касаются металла, ступни примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделав глубокий вдох, начните вставать, упираясь пятками в землю и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к ногам. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед, заканчивая тем, что встаньте прямо и прямо так, чтобы штанга находилась перед пахом.Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, и опустите штангу на пол.

2. Приседания с ящиком

Установите ящик позади себя и затем опускайте тело, пока ягодицы не коснутся его. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» во время приседания, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

3. Жим лежа

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и снимите его с опор силовой стойки. Опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. Теперь верните его в исходное положение.

4. Подруливающие устройства

Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне груди ладонями вверх и вытянутыми вперед локтями.Удерживая штангу на груди, присядьте глубоко. Одним взрывным движением оттолкнитесь и встаньте, слегка наклонив голову назад, чтобы поднять штангу прямо над головой, чтобы колени и локти были зафиксированы прямо. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.

Не переусердствуйте с кардиотренировками. : Сжигание слишком большого количества калорий фактически приводит к тому, что ваше тело переходит в состояние сильного стресса, в результате чего уровень кортизола резко возрастает, а ваше тело начинает цепляться за жир, — объясняет он. Кроме того, исследования показывают, что высокий уровень кардио увеличивает выработку эстрогена в организме, что приводит к накоплению большего количества жира.

Делайте больше HIIT : Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) так же близки к волшебной таблетке, как и мы (за исключением того, что они требуют гораздо больше работы, чем просто проглатывание капсулы — извините). Это не только увеличивает интенсивность вашего тела во время тренировки, но и из-за того, что вы так много работаете, ваше тело не может доставлять достаточно кислорода в данный момент, — объясняет личный тренер Джереми ДюВаль. Ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который затем необходимо погашать после тренировки. Это переводит ваше тело в фазу сжигания жира на несколько часов после того, как вы закончили потоотделение, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC.К тому же, такие сверхинтенсивные схемы активируют гормоны для наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1, добавляет он.

Попробуйте эти программы HIIT от Rosante:

1. Интервалы спринтов : После динамической разминки запрыгивайте на велосипед или беговую дорожку. Бегите 2 минуты в умеренном темпе, затем бегите на полную в течение 30 секунд. Восстановитесь, бегая трусцой в умеренном темпе, в течение 30 секунд. Повторите с 30 секундами спринта, 30 секундами восстановления в течение 6-10 раундов.

2. 10-минутный AMRAP : Установите таймер на 10 минут и выполняйте движения ниже спина к спине по кругу, отдыхая только при необходимости.Как только вы закончите все 4 хода, это 1 раунд. Стремитесь сделать как можно больше раундов за 10 минут:

3. Двигатели и Бёрпи : Выполните 21 толкатель гантелей, затем 21 бёрпи. Повторите по 15/15, 9/9, 5/5, затем 1/1 повторений, стараясь завершить раунд как можно быстрее.

4. Slam + Tap : Выполните 21 удар набивным мячом, затем оставьте мяч на полу и немедленно выполните удары пальцами ног мед. набивной мяч.Одно нажатие с каждой стороны — одно повторение). Затем повторите для 15/15, 9/9 повторений, затем вернитесь к 15/15 и 21/21.

5. Маркеры ветра : Отметьте стартовую линию на раунде, затем отметьте четыре точки перед этой линией, каждая примерно в 10 ярдах друг от друга, в общей сложности 40 ярдов (приблизительное значение). Старт в спринтерской позиции на стартовой линии. Бегите как можно быстрее к первому маркеру, затем развернитесь и бегите назад, чтобы начать. Повторите этот узор для каждой линии.После того, как вы вернулись с четвертой строчки, выполните 4 бёрпи, затем 4 отжимания. Это 1 раунд. Завершите 7 раундов как можно быстрее.

Как есть, чтобы сжечь жир

1. Не морите себя голодом : Кортизол — гормон стресса, который заставляет ваше тело накапливать больше жира — повышается в условиях сильного стресса, включая экстремальные диеты, говорит Сидман. «Если вы начинаете чрезмерно снижать калорийность, ваше тело переходит в режим голодания и испытывает стресс. Вы испытываете недостаток калорий, но из-за повышенного уровня кортизола у вас накапливается жир в желудке — это порочный круг », — добавляет он.

2. Чаще ешьте небольшими порциями : «Инсулин, вероятно, является самым важным фактором, способствующим накоплению жира», — объясняет Сидман. Этот гормон активируется, когда вы едите, и отвечает за доставку питательных веществ в клетки, будь то жир или мышцы. Быстрый урок биологии: каждый раз, когда вы едите, ваш уровень глюкозы в крови резко возрастает, а когда он повышается, уровень инсулина тоже. Больше калорий сразу означает больший скачок в обоих. Когда эти уровни заоблачные, это сигнализирует вашему телу, что питательные вещества должны поступать в жировые клетки, а не в мышцы, вызывая накопление жира, — объясняет Сидман.То же самое происходит, когда ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени, поэтому важно позволить себе проголодаться, прежде чем снова есть, — добавляет он. Старайтесь питаться от пяти до шести в течение дня.

3. Ешьте острую пищу. : Исследования, проведенные в Нидерландах, показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу чили тепло, может ускорить метаболизм в течение нескольких часов после его употребления, а также ускорить окисление жиров. (Посмотрите эти 10 безумно горячих, но полезных рецептов, которые помогут вам похудеть.)

4. Ешьте больше белка : Увеличение количества белка имеет решающее значение для избавления от жира. Во-первых, макроэлементы помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и лишние калории. А без достаточного количества макроэлементов синтез мышечного белка снижается, ваши мышцы не могут восстанавливаться больше и сильнее, а ваш метаболизм в состоянии покоя снижается, говорит специалист по питанию и физиолог Марта Монтенегро, CSCS, адъюнкт-профессор в области физических упражнений и спортивных наук в Международном университете Флориды.Кроме того, это немного повышает сжигание калорий, поскольку белок требует больше энергии для вашего тела, чем углеводы или жиры.

Сидман рекомендует употреблять не менее 1,5–2 граммов белка на фунт веса тела и определять его из качественных источников, таких как постное мясо, яйца, рыба и протеиновые порошки. А если сомневаетесь, ешьте больше белка. «Из всех макроэлементов, с которыми приходится перебарщивать, белок — это потому, что чрезмерные количества вашего тела труднее превратить в жир по сравнению с углеводами или жиром», — добавляет он.

5. Научитесь готовить : вам не нужно быть готовым к лучшему шеф-повару, но знание того, как приготовить основы, может спасти вас от потребления секретных калорий и подпитывающих жир ингредиентов. Вот три рецепта:

Как приготовить запеченный лосось за 20 минут: Положите одно филе лосося на 8 унций в форму для запекания. Хорошо приправить солью и перцем. Выпекайте 10-15 минут при 400˚F. Тем временем нагрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима и половину нарезанного зубчика чеснока. Добавьте 3 унции молодого шпината и перемешайте, пока шпинат не увядет.Добавьте половину чайной ложки свежего лимонного сока. Подавать лосось со шпинатом.

Как приготовить идеальную запеченную курицу: Приправьте одну куриную грудку солью и перцем с обеих сторон. Нагрейте 1 столовую ложку кокосового масла в чугунной сковороде на сильном огне. Когда он начнет дымиться, снимите сковороду с огня и добавьте курицу в горячую сковороду. Добавьте сковороду обратно в огонь, уменьшив огонь до средне-сильного. Варить 2-3 минуты, не двигаясь, чтобы поджарить курицу. Переверните грудку и готовьте еще 2–3 минуты без крышки.Поместите всю сковороду в духовку при 350F на 8 минут. Выньте из духовки и оставьте на сковороде на 2-3 минуты перед подачей на стол.

Как приготовить кусочки мюсли с арахисовым маслом без приготовления: Смешайте 1/3 стакана натурального сливочного арахисового масла, 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/3 стакана меда и 1 столовую ложку семян чиа. Охладите смесь на 30 минут. Сформируйте примерно 1 столовую ложку смеси в маленькие шарики, катаясь между кончиками пальцев. Один мяч — 100 калорий. Хранить в холодильнике.

Ешьте больше жира : В последние годы идея о том, что употребление жира делает вас толстым, была сильно опровергнута.И на самом деле, диетический жир может помочь вам сжигать больше энергии, если вы едите правильные виды. По словам Черногории, здоровые полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры, такие как лосось, форель, авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло и орехи, могут снизить аппетит, улучшить здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы, что может помочь уменьшить жировые отложения.

«При правильном потреблении жиров вы максимизируете выработку гормонов в организме, а они очень медленно перевариваются, поэтому у вас не будет большого скачка инсулина», — добавляет Сидман.Стремитесь, чтобы как минимум 25 процентов ваших калорий приходилось на хорошие источники жира, но если вы собираетесь придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, это число должно возрасти до 50 процентов.

Уменьшите количество углеводов : Помните, как инсулин оказывает наибольшее влияние на накопление жира? Что ж, наибольшее влияние на инсулин оказывают углеводы. «Слишком много углеводов приводит к всплеску гормона, а затем к большему накоплению жира», — объясняет Сидман. Вам следует не только сократить потребление углеводов, но и повысить уровень инсулина от переработанных, поэтому полностью исключите любые углеводы, кроме цельнозерновых или реальных.И не волнуйтесь: углеводы традиционно считаются основным источником энергии вашего тела, но ваше тело также обладает способностью питаться за счет жира, поэтому, если вы увеличиваете потребление жира и белка, ваше тело не нуждается в таком количестве. много углеводов. Вам по-прежнему нужно некоторое количество углеводов, чтобы регулировать определенные биологические процессы, такие как способность ваших мышц оставаться гидратированными и поддерживать структурную целостность, поэтому не сокращайте макроэлементы полностью, предупреждает Сидман. Для диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стремитесь как минимум к.Он предлагает 5 от вашего веса (то есть человек весом 200 фунтов будет есть не менее 100 граммов углеводов в день). Для более сбалансированной диеты с ограничением калорий это число возрастает до 0,75–1,5 грамма на фунт веса тела.

Пейте холодную воду. : Поддержание гидратации важно для поддержания работоспособности ваших систем, но добавление льда в воду может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Немецкие исследователи обнаружили, что употребление шести чашек холодной воды может повысить ваш BMR (метаболизм в состоянии покоя) примерно на 50 калорий в день, потому что вашему телу приходится работать, чтобы нагреть h3O до температуры тела.

Лучшие добавки для сжигания жира

Ускорьте свой сарай с помощью капсул, которые помогают ускорить метаболизм. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема новой добавки, особенно если вы планируете принимать более одной добавки за раз.

1. Термогенные добавки для похудания : Эти капсулы, как правило, содержат ингредиенты, которые помогают накапливать тепло в организме и повышают способность сжигать жир. В новом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, у парней, которые принимали такие супы, уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 7–9 процентов по сравнению с приемом плацебо.

2. Бета-аланин : он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться усерднее и дольше, что, в свою очередь, позволяет растопить лишний слой. Незаменимая аминокислота превращается в карнозин, который является одним из самых сильных буферов против утомления ваших мышц. Поскольку карнозин не дает вашим мышцам прекратить работу, исследования показали, что бета-аланин может улучшить вашу производительность во время HIIT, увеличить силу и даже помочь вам нарастить больше мышц, чтобы затем получить все эти ускорения метаболизма.

3. Кофеин : Кофе полезен не только для утренней встряски. Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофеина за час до посещения тренажерного зала может помочь вам сжечь примерно на 15 процентов больше калорий, чем обычно. Более того, другие исследования показали, что употребление стимулятора перед тренажерным залом может помочь вам потреблять меньше калорий после занятий.

4. Экстракт отличного чая : Зеленый чай стал широко популярной добавкой для похудания за последние несколько лет — и это правильно.Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что низкие дозы ключевого фитохимического вещества чая, эпигаллокатехин галлата (ЭКГК), могут увеличить окисление жиров на 33 процента.

5. Гидроксицитриновая кислота (HCA) : название звучит пугающе, но эта добавка получена из соли фруктового растения в Юго-Восточной Азии. И преимущества реальны: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HCA может помочь уменьшить количество висцерального, подкожного и общего жира на вашем теле.Он работает, подавляя аппетит, уменьшая количество жира, который ваше тело поглощает из вашего рациона, и увеличивая ваш метаболизм.

6. Селен : Этот минерал имеет решающее значение для регулирования работы щитовидной железы, железы шеи, которая регулирует обмен веществ. Более того, щитовидная железа отвечает за выработку гормонов, необходимых для эффективного и сбалансированного метаболизма. Поскольку селен обычно содержится в морепродуктах, таких как тунец и устрицы, большинство людей, не имеющих выхода к морю, могут извлечь выгоду из добавок этого вещества.

Как оптимизировать свой образ жизни для сжигания жира

1. Увеличьте свой метаболизм в течение дня : ваш BMR регулирует, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш BMR и тем больше вы гореть при стоянии. Небольшие усилия, такие как подъем по лестнице, ходьба, чтобы забрать обед, даже игра в бильярд с парнями во время счастливого часа — все это может ускорить ваш метаболизм. (Посмотрите эти 30 простых способов сжечь жир за 30 минут без тренажерного зала.)

2.Засыпайте раньше : исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что люди, которые недосыпали во время регенерации, с большей вероятностью имели более высокий ИМТ. Между тем, исследователи из Чикагского университета обнаружили, что потеря сна вызывает снижение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину (те процессы, которые заставляют ваше тело доставлять питательные вещества в жировые клетки, а не в мышечные клетки), а также повышенный уровень грелина — гормона голода — и кортизол, гормон стресса, который побуждает ваше тело накапливать жир.Более того, чем меньше вы спите, тем меньше тестостерона может вырабатывать ваше тело. Короче говоря, экономия на сне нарушает работу всех гормонов, которые помогают выводить лишний жир с вашего тела — так что уже приступайте к работе. Снимайте не менее 7 часов в сутки или больше, если вы усердно тренируетесь, потому что вашему телу нужно больше времени на восстановление и отдых.

3. Больше вставать : К настоящему времени все мы знаем, что слишком долгое сидение увеличивает риск большинства заболеваний, включая ожирение. Но это также снижает способность вашего тела усваивать жир.Согласно исследованию Университета Миссури, определенные ферменты в кровеносных сосудах мышц, отвечающие за сжигание жира, «отключаются», если вы сидите на месте слишком долго. Хорошие новости? Исследователи говорят, что простое стояние и легкое движение повторно задействуют ферменты.

4. Ежедневно медитируйте : исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что медитация всего 30 минут в день может уменьшить жир на животе за счет снижения уровня стресса (помните, что кортизол / жир связан).Кроме того, регулярная осознанность или практика медитации могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом и меньше отказываться от пристрастий и эмоционального питания (и всех тех обработанных ингредиентов, которые наносят ущерб вашим гормонам, регулирующим жир).

5. Снизьте уровень стресса : Тренировки и правильное питание могут помочь предотвратить резкое увеличение кортизола в вашем теле, но если вы проводите стресс с 9 до 5 до максимума, уровень этого гормона резко возрастет. через крышу несмотря ни на что. Исследование за исследованием показывает, что одна из самых здоровых вещей, которые вы можете сделать для своей талии (а также своего счастья и продолжительности жизни), — это минимизировать количество стресса, с которым вы сталкиваетесь каждый день.Включите в свой день занятия дзен, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы научить вас контролировать всплески стресса, когда они возникают.

6. Голодание один раз в неделю : хотя регулярное недоедание полностью нарушает ваш гормональный баланс, существует достаточно исследований, чтобы предположить, что прерывистое голодание (ПГ) или отказ от еды в течение заданных интервалов действительно может помочь вашей чувствительности к инсулину. и сжигать больше жира. Исследователи из LSU, например, обнаружили, что, когда люди голодали весь день, через день, их жировое окисление увеличивалось, и они фактически теряли 4 процента жира всего за 22 дня.Есть много способов избавиться от IF: от голодания в течение 12–16 часов каждый день до 24 часового голодания один раз в неделю. (Узнайте больше об этом здесь.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Считается, что частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя есть основания полагать, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности упражнений или активности, которые они делают.

Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями.Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира. Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.

Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.

На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.


Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.

В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако в действительности все обстоит сложнее.

Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE отмечает, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предлагают, чтобы человек работал с фитнес-тренером, чтобы помочь определить его способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста. Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.

Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и тренажерного зала

Если вы хотите похудеть, неплохо сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, который упорно прилипает к вашему телу. И хотя низкий процент жира в организме дает поверхностные преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут выглядеть более подтянутыми и рельефными, — это также дает большие преимущества для здоровья.

По данным клиники Майо, слишком высокий процент жира в организме может привести к ожирению, которое сопровождается повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Итак, в чем разница между упражнением по сжиганию жира и другими упражнениями? «Все сводится к интенсивности», — говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор науки о физических упражнениях в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Выполняйте упражнения с комфортной, но сложной интенсивностью для оптимального сжигания жира», — говорит он.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), давняя идея заключается в том, что, выполняя упражнения с меньшими усилиями, чем максимальное, вы стимулируете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не слишком зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате тренировок с более высокой интенсивностью, в первую очередь из-за того, что происходит по окончании тренировки. Именно тогда в игру вступает эффект дожигания (ученые-физики называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). После высокоинтенсивной тренировки метаболизм в организме остается на пике, и в результате организм сжигает жир.

Итог: тренировки высокой и средней интенсивности могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, все еще остается предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, — говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Майо), подойдет.«Когда вы заставляете сердце биться быстрее и удерживаете его там, вы сжигаете больше калорий в целом, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного ядра

Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в покое на 7 процентов и снизили вес жира примерно на 4 фунта .Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале International Journal of Obesity , показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок привело к снижению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, как регулярные упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также оказались сильным ударом, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), — говорит Ком.«Когда вы достигаете этого состояния с высокой накачкой, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуть его в норму, что ускоряет ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунта жира.

6-ступенчатая тренировка для сжигания жира

Kom помог нам составить тренировку для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с 30-60 секундами отдыха между раундами.«Старайтесь не отдыхать между движениями — это заставит ваш пульс учащаться, а ваше тело будет сжигать калории и жир», — говорит Ком. Это нужно делать с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, — говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое важное — избежать травм и получить удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, у вас меньше шансов повторить это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два-три раза в неделю.По ее словам, сделайте один раунд для быстрого перерыва в сжигании жира, если у вас мало времени, или столько раундов, сколько вы можете уместить за 15–30 минут, чтобы извлечь максимальную пользу.

1. Jumping Jacks

16 научно доказанных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые , вероятно, просто усохли при стирке , вам понадобится немного научных знаний, терпения и позитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это мало хорошо

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать массу неприятностей, в том числе:

  • дефицит витаминов
  • повышенный риск сердечных заболеваний
  • повреждение нервной системы
  • ослабленная иммунная система
  • диабет
  • проблемы фертильности

тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько на мне жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышц. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, которая сочетает всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было доказано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без остановки деятельности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте уравновешенный уксус водой и пейте его во время еды, чтобы предотвратить переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

  • яйца
  • курица
  • миндаль
  • овес
  • брокколи
  • нежирная говядина
  • киноа
  • рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти восхитительные жиры:

  • авокадо
  • орехи
  • семена
  • кокосовое масло
  • оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( dun dun dun ) висцерального жира.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Клетчатка

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • фрукты
  • овощи
  • цельнозерновые
  • орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение . The Bachelor каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном люксе.

Алкоголь также снижает ваши запреты, из-за чего вы можете чрезмерно увлекаться или выбирать нездоровую пищу.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками.

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему железному (женскому) человеку

Кто знал, что качать железо и потребляя его сжигает жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

  • мясо
  • морепродукты
  • обогащенные зерна
  • сухофрукты
  • листовая зелень

13. Путешествие по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

  • есть, прекратить есть
  • метод 16/8
  • диета 5: 2
  • диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz, меньше фунтов

Неважно, сова вы или ранняя пташка, — высыпаться имеет значение.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может изменить ваши гормоны голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Hakuna matata

Все мы в той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов уменьшить стресс:

  • йога
  • медитация
  • хобби
  • отключение
  • окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, имеет потенциал снятия стресса. Найдите то, что вам подходит. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Телесный жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

Черника, зеленый чай и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) FoodCollection

2) Getty Images

3) Фотопоиск

4) Getty Images

5) Джунко Мугита / AFLO

6) Фотопоиск

7) Изображение100

8) Getty Images

9) Стив Помберг / WebMD

10) IStockfoto

11) Радиус изображения

12) Дорлинг Киндерсли

13) Николя Лемонье / StockFood Creative

14) Юпитер-изображения / Фото.com

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Дорлинг Киндерсли

18) Hall / SoFood Коллекция

19) Имиджброкер

20) Getty Images

21) Ласло Селли / FoodPix

22) Клевер / Amanaimages

23) Burke / Triolo Productions / Бренд X

24) Stockbrokerextra Images

25) Stockbrokerextra Images

26) Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская диабетическая ассоциация.
Академия питания и диетологии.
Brown, J. Diabetes Care, 2004.
Центр науки в интересах общества.
Дэвид Хибер, доктор медицинских наук, профессор медицины и общественного здравоохранения; руководитель и директор-основатель Центра питания человека, Отдел клинического питания, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе; автор, Какого цвета ваша диета?
Дайан Л. Маккей, доктор философии, Исследовательский центр питания человека, Университет Тафтса; доцент Школы диетологии и политики им. Фридмана Университета Тафтса.
Faghih, S. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , март 2010 г.
Flood, J. Appetite , ноябрь 2007 г.
Hoffman, J. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2006 г.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии , 8 июля 2009 г.
Журнал Американского колледжа питания , сентябрь 2010 г .; Февраль 2010 г.
Джудит Родригес, доктор философии, доктор медицинских наук, бывший президент Американской диетической ассоциации; профессор питания Университета Северной Флориды.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию, Медицинский центр Университета Питтсбурга.
McKeown, N. American Journal of Clinical Nutrition , ноябрь 2010 г.
Norris, S. Американский журнал медицины , 2004 г.
Rolls, B. The Volumetrics Eating Plan, HarperCollins Publishers, 2005.
Shahar, D. Американский журнал клинического питания , ноябрь 2010 г.
Славин, Дж. Журнал Американской диетической ассоциации, 2008 г.
Журнал питания , июль 2011 г.
Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.
Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания, , август 2005 г.
Информационная сеть по контролю веса.
Цельнозерновой совет.
Yeh, Y. Diabetes Care , 1 апреля 2003 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.