Жиры и белки – Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Белки, Жиры и Углеводы. Все просто! — Умный Вес

Белки (Протеин) 

Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

В среднем в организм должно поступать от 1,3 до 2,3 гр белка на 1 кг массы тела!

Прием белка в меньшем количестве может вызвать нарушение белкового обмена! В большем от 3 гр приведет к ухудшению усвоения белка, ускоряется его выход из организма с мочой и потом и это приводит к нагрузке на печень и почки!

Наш организм способен усвоить за 1 прием пищи 30-50 гр белка.

Лучше всего перевариваются и усваиваются:

1. Яичный и молочный белки

2. Рыбный и мясной белок

3. Растительные белки

Термическая обработка делает Белок, в большинстве случаев, легко усваиваемым и переваривающимся! Кроме молока!

Не забывайте, что при синтезе белка используются только L- аминокислоты, учитывайте это при покупке пищевых добавок!!!

50% Белка животного происхождения и 50% растительного мы должны употреблять для оптимального соотношения аминокислот!

Рекомендуем наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Птица (курица, индейка)

— Мясо и мясопродукты (Говядина, мясо кролика, субпродукты)

— Рыба и рыбопродукты (Икра) Смею заметить, что вареная рыба превосходит по усваиваемости Белка даже мясо птицы!

— Молоко и молочные продукты (молоко, обезжиренные молочные продукты — содержат много белка и мало жира, сыры, творог)

— Яйца (белок яйца почти полностью усваивается организмом)

— Хлеб

— Крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) бобовые (чечевица, фасоль и горох)

— Орехи

— Курага

— Грибы

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

• Жиры являются концентрированным источником энергии.
• Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
• Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

В среднем в организм должно поступать от 1 до 2 гр жира на 1 кг массы тела!

Не рекомендуется употреблять менее 25-30 г жиров в сутки и более 80-100 гр!!!

Диеты и питание с НИЗКИМ содержанием ЖИРОВ приводит к нарушению репродуктивной способности, как у женщин, так и у мужчин!!!

70% Жиров животного происхождения (сливочное масло, рыбий жир, свиной жир) и 30% растительных жиров (нерафинированные масла и яйца) мы должны употреблять ежедневно!

 Жиры бывают разные. Давайте разберемся, какие из жиров «МОЖНО», а какие «НЕЛЬЗЯ».

«МОЖНО» жиры:

1. Полиненасыщенные жиры — подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.

Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, наше тело не может их производить. Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия , анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима. Процессу похудения изрядно поможет горсть кедровых орехов, съеденная на завтрак. Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде.

2. Мононенасыщенные жиры — растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо, миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.

 «НЕЛЬЗЯ» жиры:

1. Насыщенный жир — продукты животного происхождения. Другие источники — тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе жиров, которые «МОЖНО».

2. Транс-жиры — создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными, и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания — и очень плохо для вас.

Транс-жиры являются самыми вредными, они могут присутствовать в таких пищевых продуктах, как: выпечка, жареная пища, чипсы, конфеты, попкорн, маргарин. Покупая продукты, читайте этикетки и следите за наличием в составе «частично гидрогенизированных масел». Даже если производитель продукта утверждает, что в нём нет транс-жиров, этот ингредиент говорит вам, что продукт попадает в список подозреваемых на наличие транс-жиров. 

Рекомендуем наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Орехами

— Рыбой

— Растительными маслами (нерафинированные и не термически обработанные льняное, подсолнечное, оливковое, хлопковое, рапсовое, подсолнечное)

— Молоком и молочными продукты (кефир, творог, сыр)

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Основную часть рациона человека составляет 400-500 гр Углеводов в сутки.

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые «жировые депо» — на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Углеводы бывают:

«Простые» и «Сложные»

«Сложные» — состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. Почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.

Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.

Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.

Целлюлоза (Клетчатка) является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокочанная капуста).

«Простые»:

— Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).

Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом, содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.

Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

Сахароза — наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза — это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.

Как Вы уже наверняка поняли, для снижения веса, рекомендуется не злоупотреблять, а на начальном этапе и совсем убрать «Простые» углеводы из Вашего ежедневного рациона! Оставить только фрукты, немного меда!

Так же любые углеводы не стоит употреблять вечером, потому что они просто не успеют Вами израсходоваться, вечером человек тратит очень мало энергии,  и все не использованные Углеводы уйдут в жировое ДЕПО! 

Также важно понимать, что каши — это крупы, не хлопья, не пятиминутки, а нормальные полноценные крупы.

Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Крупы (овсянка ( которую варить от 10 минут) нут, греча, рис-черный, бурый, красный, чечевица, макарны с ТСП, кус-кус, булгур, и пр.)

— Овощи

— Фрукты

— Хлеб

Для того чтобы ваше питание было здоровым и рациональным рекомендуем Вам такую схему питания!

Завтрак: Б+Ж+У

·         Углеводы — каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная), хлеб цельнозерновой (не хлебцы).

·         Белки — яйца, протеин, сыр.

·         Жиры — сыр, льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д

Обед: Б+Ж+У + Клетчатка

·         Углеводы — крупы (гречка, рис бурый, дикий, черный, красный, нут, чечевица)

·         Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба)

·         Жиры — льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д

·         Клетчатка – (овощи любые)

Ужин: Б+Клетчатка

·         Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба), яйца/омлет белковый, творог

·         Клетчатка – овощи, желательно НЕ КРАХМАЛИСТЫЕ!

Второй ужин – минимум за 2-3 часа до сна: Б

·         Белки – творог, птица, морепродукты, белок яйца, говядина, телятина.

Перекусы, их должно быть в идеале 2 шт!

В первой половине дня (между завтраком и обедом)

·         Пп выпечка из творога, сырники, орешки, фрукты/ягоды, пп бутерброды!

Во второй половине дня (между обедом и ужином)

·         Творог, кефир с клетчаткой, овощи, йогурт.

umves.ru

Белки, жиры и углеводы

Важность белков, жиров и углеводов для нашего организма

Для проявления разного рода физической активности человеческое тело нуждается в постоянной энергетической подпитке. Количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности и работоспособного состояния, для каждого индивидуально. Этот показатель напрямую зависит от того, каков постоянный род занятий того или иного человека. Единицей измерения энергии является калория, а получаем мы необходимое число калорий в процессе приема пищи.

Не всем известен такой термин, как гликоген. Тем не менее, это крайне важная энергетическая составляющая организма. Гликоген – топливный источник мышц. Если при тренировках в организме недостаточно этого вещества, человек очень быстро утомляется, чувствует усталость, и, как следствие, эффективность тренировок падает.

Если вы четко решили обзавестись красивым, спортивным телом, необходимо, в первую очередь, обратить внимание на белковую пищу, поступающую в ваш организм, и рассчитать точное количество белка, необходимое вам для усиленных тренировок без потери мышечной массы.

Если подойти к вопросу детально, то можно очень быстро понять, что человеческий организм одинаково нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Углеводы – источник необходимой энергии, которая дает возможность вести активный и спортивный образ жизни. Жиры – регуляторы метаболизма, от которых во многом зависит внешний вид человека, состояние кожи и правильность обмена веществ.

Правильные пропорции белков, углеводов и жиров

Чтобы тело было привлекательным и здоровым, необходимо правильно питаться и систематически тренироваться. Здоровый образ жизни требует баланса во всем, в том числе и в поступающих в организм питательных веществах. Такими необходимыми веществами являются белки, жиры и углеводы.

Без присутствия этих трех составляющих исключена нормальная работа организма. Но во всем нужна мера, так как излишки любого из названных элементов также вредны для нас, как и их недостаток, и отрицательно сказываются на состоянии здоровья. Переизбыток жиров провоцирует дисфункцию различных органов. Большое количество углеводов приводит к появлению излишнего веса и ожирению. Чрезмерное употребление белка ведет к проблемам с почками.

Таким образом, организм должен получать белки, жиры и углеводы сбалансировано и строго пропорционально. Рассчитывают это, исходя из нескольких факторов: половой принадлежности человека, его возрастной категории и степени физической активности (по роду деятельности).

Существуют средние показатели нормы употребления питательных веществ, но их диапазон довольно широк. Так, белка рекомендуется употреблять в пределах от 10 до 35% от общей массы поступивших веществ, жиров необходимо от 20 до 35% и, наконец, основную долю должны составлять углеводы – от 35 до 65%. То есть, белки и жиры должны поступать в организм в равных пропорциях, а углеводов необходимо больше всего.

Остановимся подробнее на характеристиках каждого из этих питательных веществ.

Белки

Факт о том, что белок – это строительный материал для мышц, общеизвестен. Но белки нужны человеческому организму и для решения иных задач. Они напрямую влияют на работоспособность и участвуют в процессе роста. Также без белков не могут нормально строиться новые клетки и правильно происходить обменные процессы.

Из этих незаменимых составляющих происходит синтез разнообразных аминокислот. Необходимо учитывать, что далеко не все аминокислоты организм может вырабатывать самостоятельно, поэтому необходимо обеспечить их поступление посредством употребления белковой пищи. Из продуктов, обогащенных белком, в первую очередь выделяют мясо, молоко и его производные (творог, сметана, кефир и т.д.), различные орехи, рыбу, бобовые.

Жиры

Для поставки в организм энергии необходим жир. С его помощью в организм попадают необходимые ненасыщенные жирные кислоты. При этом лишняя энергия скапливается в теле человека в виде жировых клеток. Самыми полезными жирами называют те, которые получены из растительной пищи.

Стоит отдельно сказать о классификации жиров на ненасыщенные и насыщенные. Первые, как правило, твердые и получают их, по большей части, из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо или рыба, молочные продукты. В избытке такие жиры оказывают пагубное воздействие на сердечно-сосудистую и артериальную системы.

Жиры второй категории (насыщенные), обычно, жидкие. Их источник – растения. Основная их польза в том, что они снижают холестериновый уровень крови. Таких полезных питательных веществ много в растительных маслах: оливковом, ореховом и масле авокадо.

Углеводы

Быструю транспортировку энергии в организм осуществляют углеводы. Но наше тело не только активно пользуется углеводами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Излишки их организм накапливает в печени.

Этот орган сохраняет углеводы в форме гликогена, о котором говорилось выше, и отдает его телу тогда, когда оно в этом нуждается. Но количество гликогена, которое способна сохранить печень, ограничено. В тот момент, когда «кладовая» печени заполнена до предела, организм автоматически начинает производить из углеводов жир.

Углеводы также имеют свою классификацию. Их делят на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми, а сложные – медленными.

Источник первых – всевозможные сладости: конфеты, пирожные, сладкая газированная вода, соки. При употреблении этих продуктов в организме происходит резкий скачок глюкозы. Но этот процесс очень быстротечен. Вскоре после употребления в пищу быстрых углеводов, организм снова чувствует голод и требует еды.

Гораздо полезнее второй вид углеводов – сложные. Основные источники этих веществ – цельнозерновой хлеб, дикий рис, чечевичные и бобовые продукты. При употреблении в пищу продуктов, богатых медленными углеводами, уровень глюкозы в организме растет постепенно, а не скачкообразно. Поэтому ощущение сытости и прилива энергии длится гораздо дольше.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод: белки, жиры и углеводы организму одинаково важны. Если употребление этих веществ правильно и сбалансировано, человеческое тело выглядит красиво и подтянуто, а сам человек чувствует себя привлекательным и здоровым.

Поэтому необходимо очень тщательно следить за собственным рационом питания и количеством поступающей в организм пищи.

pitaniepp.ru

Таблица состава продуктов питания (белки, жиры и углеводы)

pumpmuscles.ru

Для чего организму нужны углеводы, жиры и белки

Наше тело – живой организм. Чтобы оно двигалось, жило, функционировало, чтобы работал мозг, случались эмоции, необходимо питание. Кислород мы получаем из окружающей атмосферы, а прочие вещества, необходимые для химических реакций жизнедеятельности, — из продуктов питания.

Питательные элементы обеспечивают структурные и обменные процессы в клетках, и благодаря этому мы живем. У каждого из них своя функция и своя роль.

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.

Главными функциями углеводов в организме являются:

1. Энергетическая функция. Углеводы дают энергию для всего, что происходит в организме. Благодаря им сокращается сердечная мышца, двигаются мускулы, происходит мозговая деятельность, разбегаются импульсы по нервам и набирают воздух легкие. Из углеводов мы получаем 60% всей энергии.
2. Строительная функция. Углеводные элементы играют важную роль в структуре РНК и ДНК. Их можно найти в составе мембран клеток.
3. Защитная функция. Осуществляют вместе с другими органическими соединениями иммунную защиту организма от вирусов, бактерий и грибков. Без них невозможно функционирование слизистой – главного защитного барьера организма.

Что такое сложные и простые углеводы

Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.

По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.

Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.

Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.

Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.

Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.

Для чего организму нужны жиры: почему переизбыток или недостаток приносит вред

Для многих слово жир чуть ли не ругательное. Мы стараемся выглядеть худыми, кушать нежирное, и даже не смотрим в сторону сливочного масла, сметаны, сала, сливок. Тем самым мы подвергаемся нешуточному стрессу.

Ведь жиры выполняют в нашем организме очень важные функции. Без них мы бы были истощенными, слабыми, синими (потому, что обо все бились), вечно больными существами.

Что же делают жиры (липиды) в нашем организме:

• Насыщают и питают. Калорий в жирах больше, чем в белках и углеводах. Поэтому, когда нам нужно срочно восполнить силы, бутерброд со свиным салом или сливочным маслом будет наилучшим выходом.
• Являются источником энергии.
• Участвуют в обмене веществ. Помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
• Участвуют в передаче нервных импульсов, так как входят в состав мембран.
• Человеческий мозг состоит из жира на 60%.
• Терморегуляция.
• Энергетический и питательный запасник.
• Защитная функция. Мягкая, комковатая структура жира является природным амортизатором и защищает все ткани и органы от ударов или ушибов.
• Защитная функция №2 – абсорбент для шлаков и токсинов.
• Берет участие в выработке некоторых важных для организма гормонов.

Повальное стремление к излишней стройности привело к тому, что люди неоправданно ограничивают жиры в своем рационе. Подкожный жир необходим для нормального функционирования организма.

Норма – 4-5 литров для каждого. Меньше – начнутся проблемы со здоровьем и обменом веществ. Нет жиров – быстро стареет кожа. Достаточно жиров – кожа упругая, эластичная и молодая.

Женщины накапливают жировую прослойку на бедрах и внизу живота. Так природа защищает ребенка в утробе матери. Особенно важны жиры для подростков и детей. Они отвечают за полноценный рост и созревание. Если девочка в пубертатный период не употребляет достаточно жирной пищи, яичники, матка, грудь останутся в недоразвитом состоянии.

Полезные и «тяжелые» жиры

Человек потребляет жиры растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Они твердые (свиное сало, смалец, курдючный жир), а при нагревании становятся жидкими. Получаем мы их с жирным мясом, салом, курдючным жиром, колбасами и так далее.

Таки жиры в организме окисляются и дают быструю энергию, а излишек превращается в холестерин и подкожный жир.

Ненасыщенные жирные кислоты жидкие. Они достаются нам из растительных жиров, рыбьего жира и молочных продуктов. Больше всего нашему телу требуются омега 3 и омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты защищают от холестерина, ожирения и помогают работе сердца. Клетки омегу расхватывают мгновенно, а лишних жировых отложений она не дает.

Нормы потребления жира

Так стоит ли отказаться от «тяжелого» животного жира в пользу ненасыщенных жиров? Ни в коем случае. Наше тело нуждается в обоих видах, но в разных пропорциях: животные – 30%, растительные – 70%. Общее количество жира в сутки не должно быть меньше 100 г.

Для чего организму нужны белки: какую роль они выполняют

Греки назвали белки протеинами не зря. Proto – это первый, главный. Ни один жизненно важный процесс невозможен без участия белков. Из них состоят мускулы, кожа, органы. Они участвуют в метаболизме, перенося полезные вещества по крови к тканям. Без них невозможна гуморальная деятельность. Клеточные стенки – это тоже белок. Органический строительный материал – так определяют белок ученые.

Кирпичиками у самих белков выступают аминокислоты. Они похожи на цепь со звеньями, соединенными между собой. Вот такие цепи и составляют белки. В них присутствует азот, углерод, фосфор, кислород, водород. Могут быть и цинк, железо, йод, марганец и др.

Аминокислот много, но для нас важнее всего 22. Тринадцать из них синтезируются самостоятельно, 8 можно получить только с пищей. Их называют незаменимыми. Некоторые, например, тирозин могут вырабатываться, но только из незаменимых, полученных с едой аминокислот.

Белки никогда не усваиваются полностью. В желудочно-кишечном тракте они расщепляются, а потом организм сам синтезирует нужное из полученных аминокислот. Но большая часть выводится наружу. Некачественная пища дает мало белка. Она наполняет желудок, но полезных веществ дает минимум.

Белок также бывает животного и растительного происхождения. В данном случае предпочтение отдается животным белкам 2:1. С усвоением белков организм лучше справляется в первой половине дня.

Запастись белками на будущее не получится. Лишнее сегодня выведется или станет жировым запасом, а на завтра нужна новая порция белка. Поэтому этот компонент надо включать в ежедневный рацион.

Легче всего усваивается рыба и молочные продукты. Мясо, бобовые, орехи перерабатываются дольше. Тяжелее всего для усвоения свинина и баранина.

Чем грозит низкобелковая диета

Излишки белка выводятся или перерабатываются в жир. Много белка плохо усваивается организмом. Но, если его будет недостаточно, произойдет настоящая катастрофа. Одними из первых пострадают кости и зубы. Без белка проблематичным становится усвоение организмом кальция.

Органы перестанут обновляться. Кожа быстро постареет, ногти станут ломкими, мышцы начнут атрофироваться. И что самое странное, дефицит белков приведет к ожирению. Еще грозит цирроз печени и нарушение функции кроветворения.

Нормы потребления белка для мужчин, женщин, беременных, детей

Рассчитать нормы потребления белков очень просто. Взрослому человеку требуется от 1 до 1,7 г на килограмм веса. Мужчины нуждаются в белке больше, чем женщины.

Растущему детскому организму желательно увеличить норму в двое. Так же, как и будущим мамам – 2 г на кг веса. А вот старикам достаточно 1 г на 1 кг.

Оптимальное соотношение беков, жиров, углеводов в рационе питания

Рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов не так просто. Оно зависит от многочисленных факторов: возраста, рода деятельности, места проживания и даже времени года. Поэтому существует несколько формул для разных категорий.

Усредненная пропорция потребления белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Для работников преимущественно умственного труда, формула будет выглядеть следующим образом: 1:0,8:3. Физическая работа потребует особого рациона: 2:1:5. Зима, холода или жизнь в условиях севера также сделает свои поправки: 2:2:4 или даже 2:2:5.

Особо хочется вспомнить диеты. Некоторые просто перестают есть или целиком отказываются от некоторых продуктов. Но так делать нельзя. Например, отказ от хлеба, через некоторое время скажется страшной слабостью и головокружениями.

А все потому, что хлеб – ценный источник азота, который является компонентом многих белков. Получается, отказались от хлеба, а пострадал белковый обмен.

То же касается и углеводов. Конечно, худеть на овощах и белках получится быстрее, но надолго ли хватит худеющего? Без углеводов наступит энергетический спад. И у внутренних органов так же. Поэтому свой день нужно начинать с углеводного завтрака: овсяной или другой каши. И совсем не помешает страховать себя жирным сладким пирожным пару раз в неделю. Не говоря уже о достаточном наличии жиров.

Сбалансированное питание – необходимое условие красоты и здоровья. Жиры, белки и углеводы одинаково важны для организма. Помните об этом, и многие проблемы никогда вас не коснутся.

Читайте также

nash-organizm.ru

Жиры и белки при низкоуглеводном питании : SaxarVNorme

Приветствую всех! Прошлая статья вас немного оживила, было много комментариев и вопросов. Наверняка у вас появилось еще больше вопросов в связи с низкоуглеводным питанием, а именно, что делать с жирами и белками. Всех интересует, чем питаться, если углеводы под запретом, а от жиров поднимается холестерин и белки негативно влияют на почки. В данной статье я хочу затронуть эту проблему и рассказать о роли жиров и белков в новом и непривычном для вас стиле питания.
Начну с того, что мы едим для того, чтобы обеспечивать организм строительным материалом и энергией, которая идет на поддержание всех функций в организме. Природа устроила так, что у человека не один источник энергии, а два: углеводы и жиры. Углеводы, а точнее глюкоза наиболее рациональный и легкий способ получения энергии. Она очень быстро метаболизируется с получением определенного количества энергии. Запасы глюкозы в организме находятся в виде гликогена печени и мышц. В случае экстренной нужды в дополнительной энергии в кровь поступает глюкоза из печени, а мышцы расщепляют свой гликоген для активной работы.

Жиры, которые также при расщеплении выделяют энергию, являются больше стратегическим запасом и находятся в виде триглицеридов в жировых депо: висцеральном жире (жир вокруг внутренних органов) и в подкожной клетчатке. У кого-то больше запасов, у кого-то меньше. Для того, чтобы получить энергию из жиров организму необходимо затратить намного больше энергии, чем для расщепления углеводов, поэтому углеводы и являются источником энергии №1. Но при расщеплении жира выделяется в 2 раз больше энергии. Как вы наверное знаете, 1 г углеводов дают 4 ккал энергии, а 1 г жира дает 9 ккал энергии. Именно поэтому жира нужно меньше, чтобы получить столько же энергии, сколько дают углеводы.

Белки при низкоуглеводном питании

К слову скажу, что и белки могут давать энергию при распаде, но это очень ценный и дефицитный продукт для организма и нам нужно всячески стараться, чтобы белки выполняли строительную функцию, но никак не энергетическую. 1 г белка дает 4 ккал энергии. Но когда имеется дефицит питания, ограничение поступления углеводов и жиров, то в топку обмена веществ идут драгоценные белки и преимущественно белки мышечной ткани. Таки образом постепенно уменьшается мышечная масса, а это в свою очередь резко тормозит скорость метаболизма. Это к слову о голодовках и сильном уменьшении калоража пищи.
Но вернемся к низкоуглеводному питанию. Итак, в прошлой статье об углеводной пище я говорила, что для лучшего контроля за уровнем сахара и похудения, а также для сохранения нормального веса на долгие годы, необходимо ограничить углеводы, даже такие полезные как крупы или бобовые. Поскольку источником энергии являются углеводы и жиры, то при резком уменьшении первых, нам нужно автоматически увеличить вторые. Это значит, что вы должны есть больше жиров, чтобы организм не испытывал сильного дефицита энергии. Белки остаются на прежнем уровне, который рекомендуется для обычного сбалансированного питания – это порядка 30 %.

Надеюсь я ответила на вопросы о вреде большого потребления белковых продуктов. Другими словами, потребление белков будет оптимальным и переход на низкоуглеводное питание не подразумевает увеличение общей доли белка в рационе. Здесь возникает другой вопрос: “А сколько вы ели белка до перехода?” Я уверена, что большинство людей на привычном питании не употребляли те самые рекомендованные 30 % белка.

Для сравнения приведу пример. Человеку со средней массой 75 г при сидячей работе в среднем необходимо 2 000 ккал в сутки. Исходя из этой цифры ему нужно потреблять около 150 г белка в день. И 150 г белка это не 150 г мяса, потому что в мясе белка всего 16-20 г на 100 г. Получается, что в течении дня этот виртуальный человек должен съесть столько белоксодержащих продуктов (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, орехи), чтобы в сумме получилось 150 г белка. А теперь посчитайте сколько белка съедаете вы?
На низкоуглеводном питании вы автоматически начнете есть больше белка, потому что вы его раньше ели меньше, чем нужно. Но не стоит превышать рекомендованные цифры, если конечно вы не спортсмен и не наращиваете мышечную массу. Есть еще один простой способ посчитать, сколько вам нужно белка в сутки. Вычисляется по простой формуле: 1,5 или 2,0 г белка (женщинам поменьше, мужчинам побольше) * на кг фактической массы вашего тела. Например, даме с весом 100 кг, нужно съедать 150 г белка минимум.
Так что, если у вас нет почечной недостаточности в терминальной стадии, то 30 % белков в рационе являются оптимальными. Когда имеются серьезные проблемы с почками, то нефрологи рекомендую сократить потребление белка, но это уже другая история. Индивидуальные формулы и расчеты я покажу уже в другой статье, а сегодня только теория, что и сколько вы должны есть. Если кто не с нами, то подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Жиры и низкоуглеводное питание

Считаю, что вопрос о белках закрыт и можно переходить к вопросу о жирах. Ох, уж эти жиры… Долгие годы жиры находились под запретом. Вам и мне твердили, что избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, т. е. животных, ведет к лишнему весу и повышению холестерина. Сегодня ситуация меняется и появляется множество доказательств, что жиры обвиняли в высокой смертности от сердечных недугов совершенно напрасно.

Открою вам секрет. В настоящее время я готовлю большой курс о холестерине и его нормализации без таблеток. Надеюсь, что к осени я закончу. Информации собралось много и она довольно революционная, но имеет под собой доказательную и научную базу. Конечно, в этой статье я не могу вам всего рассказать, но могу с уверенностью сказать, что употребление животной пищи, содержащей большое количество холестерина не ведет к повышению холестерина крови, потому, что из пищи он всасывается далеко не весь и вообще это два разных вида холестерина. Тот холестерин, что бывает повышен в крови синтезируется нашей печенью и никак не связан с пищевым холестерином.

Еще скажу, что нет “плохого” или “хорошего” холестерина. Есть понятие оксидативного стресса и раздражение иммунной системы, если проще, то закисление организма и образование в больших количествах свободных радикалов, которые видоизменяют так называемый “плохой” холестерин, от чего он получает возможность откладываться в сосудистой стенке и образовывать холестериновые бляшки. Вот об этом и не только я буду подробно говорить в своем курсе.
А повинным в повышении “плохого” холестерина и триглицеридов является избыток углеводов. Учеными доказано, что для полноценной работы нам нужно всего 100-150 г углеводов. А в среднем современный человек потребляет 200-220 г углеводов. Эту же цифру рекомендую диетологи при сбалансированном питании.
Так вот, когда мы ограничиваем углеводы, то организм переходит на новый вид топлива – жиры, а точнее кетоны, которые образуются при распаде жиров. Причем на образование энергии идут и жиры пищи, и собственные жиры тела. Поэтому лишать человека обоих источников энергии не разумно, иначе в расход пойдут белки. Поэтому вместо углеводов в качестве энергии мы едим жиры. Но должна предупредить, что снятие ограничения на жиры вовсе не означает, что вы можете начать кушать их без счета.
При строгом низкоуглеводном питании соотношение нутриентов должно быть таким: 10 % углеводов, 30 % белков и 60 % жиров. Это я привела пример супернизкоуглеводного питания. Конечно можно и не так жестко следовать рекомендациям. Низкоуглеводным питанием в разной степени строгости считается потребление не более 40 % углеводов. При сбалансированном питании, которое рекомендуют диетологи, углеводы занимают более 60 % всей суточной калорийности. Это очень много…
Вот и считайте. Если к примеру я не хочу строго придерживаться низкоуглеводного питания и буду потреблять 20% углеводов, то жиров мне нужно съедать 50 % и т. д. Хочу предупредить новичков, если вы не уменьшите потребление углеводов, но при этом увеличите употребление жиров, то ждите прибавку в весе. Потому что организм на энергию будет тратить углеводы пищи, а съеденный жир пойдет на хранение.
Тут довольно тонкая грань, которую легко переступить. Поэтому нужно будет постараться и некоторое время посидеть с калькулятором. Другое дело, когда вы практически полностью исключаете углеводы, тут проще с жирами. Можно их особо не считать, потому что с большей долей вероятности вы не сможете съесть больше нормы, потому что насыщение приходит довольно быстро и держится дольше. Поэтому вы автоматически перестаете кусочничать и реже подходить к холодильнику. Вам просто не хочется есть.

Что начать делать сейчас

Я не сторонница резких переходов, поэтому рекомендую начать действовать постепенно. Для начала проанализируйте сколько в среднем вы едите углеводов в сутки? Какие они в основном? Быстрые или медленные? Если в вашем рационе имеются быстрые углеводы, сладости, выпечка, много сладких фруктов, то начать нужно именно с них. Замените их на медленноусваемые углеводы и сладости на правильных сахарозаменителях (остерегайтесь фруктозы!). В течении нескольких недель привыкайте к жизни без обилия сладкого, мучного и сладких фруктов. Например, можно использовать натуральный заменитель сахара – эритрит.
Затем можно оценить, сколько в граммах вы потребляете углеводов в сутки. Для людей, умеющих считать хлебные единицы это не составит труда. Кто не умеет, то настало время учиться. Если вы потребляете больше 150 г углеводов в сутки, то смело снижайте до этой цифры. Снижать начинайте за счет самых углеводистых продуктов в вашем новом рационе. Думаю, что 2-3 недели хватит, чтобы адаптироваться к такому количеству углеводов.
Одновременно с этим вам нужно будет посчитать сколько нужно потреблять белка и жиров. Все расчеты и формулы я дам в следующей статье. После чего можно увеличивать процент жиров и восстанавливать нормальное потребление белков.
В первое время у вас может быть небольшая прибавка, если вы ели крайне мало белковых продуктов. Это белок восстанавливает мышечную массу до вашей  нормы. Либо вы перебираете суточную норму калорий. Здесь нужно решать индивидуально, в чем может быть проблема.
А вообще, когда снижается потребление углеводов, организм начинает терять воду, которая удерживалась избытком углеводов и гликогеном и в первые недели строгого питания вы видите хороший эффект снижения веса.
После того, как вы привыкли с небольшому количеству углеводов можно попробовать еще сократить углеводы и при этом увеличить жиры. В любом случае слушайте свое тело, она подскажет как вам действовать. Не должно быть дискомфорта. Если вы чувствуете себя не очень вернитесь к предыдущему рациону и задержитесь еще на некоторое время. Не торопите события, но и не затягивайте искусственно.
 
И напоследок хочу рекомендовать вам видео (правда на английском), где человек проводит эксперимент. Он в течении 21 дня ест на 5 000 ккал только жирную и белковую пищу. Результат в конце видео. Это лишний раз доказывает, что от жирной пищи не толстеют. В следующий раз читайте какому типу диабета лучше всего подходит низкоуглеводное питание.

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

saxarvnorme.ru