Девушки качаем руки – Как девушке накачать руки 🚩 как быстро накачать руки девушке 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Как накачать руки девушке. Часть 2

Тренировка бицепса для девушек. Как повысить плотность мышц?

Продолжение. Первая половина статьи была посвящена чрезвычайное важности тренировки трицепса для прекрасной половины человечества. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как вообще нужно качать руки девушке. В этой части речь пойдет о тренировке бицепса, о необходимости выполнения упражнений для брахиалиса и о повышение плотности мышц. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме
2. Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными
3. Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?
4. Плотность мышц | Как её повысить?
5. Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Как накачать бицепс девушке?

В отличие от мужской половины, вопрос, как накачать бицепс девушке, волнует прекрасную половину намного меньше. И, наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль темой сегодняшнего рассказа стала женская тренировка рук, без описаний упражнений для бицепса для девушек, нам не обойтись.

Проводя параллель с построением трицепса, работа по созданию двуглавой мышцы плеча должна строиться по аналогичной схеме. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, развивающие небольшие мышечные отделы, которые делают руки рельефными и красивыми.

Упражнения на бицепс для девушек | Увеличиваем руки в объёме

Тренировка бицепса для девушек, арсеналом упражнений от мужского совершенно не отличается. Движения максимально простые, естественные, и при этом наиболее эффективные:

1. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в своей статье «Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъём штанги на бицепс | Главное упражнение тренировки бицепса для женщин

При желании, вместо надоевших подъёмов штанги стоя можно выбрать иную версию упражнения. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. Но в любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это упражнение тоже базовое, но в отличии от подъёмов штанги, оно заставляет бицепс трудиться, когда тот находится в растянутом состоянии. Поэтому, основная часть нагрузки ложится на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибания рук с гантелями | Эффективное упражнение на бицепс для девушек

Примечание: существует распространенное мнение, что девушкам в тренажёрном зале стоит выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп, такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественней.

Но для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно. Может, это не так комфортно, но зато выполняя упражнения со штангой накачать руки девушка сможет намного быстрее.

Упражнения для бицепса для женщин | Делаем руки рельефными

У двуглавой мышцы плеча две функции –  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация). Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. И на горизонтальной скамье, и на наклонной. Но выполняя подъем гантелей стоя можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает результативность упражнения.

Подъём гантелей с супинацией | Делаем руки рельефными

Но при выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию.

упражнения для женщин видео:

Выворачивание кисти позволяет сделать нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЁМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС 

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения – ключевое.

Концентрированный подъем гантели на бицепс | Улучшаем форму рук

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. СГИБАНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой. Но имеет одно существенное отличие – мышцы при его выполнении все время находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходиться включаться в работу более активно.

тренировка для девушек видео:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Вывод: эффективная тренировка бицепса для девушек не предусматривает широкого арсенала упражнений. Создание красивых рук зависит от умения направить нагрузку точно по адресу и сократить бицепс по максимуму.

Тренировка рук для женщин | Зачем качать брахиалис?

Тренировка брахиалиса, или как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для ответа на вопрос, как сделать рельефные руки. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Брахиалис в обычной жизни трудится редко, поэтому растёт быстро и охотно.

Можно выполнять по одному упражнению для плечелучевой мышцы в конце всеобщей тренировки рук и этого будет достаточно. Либо качать его отдельно от бицепса и трицепса, нагружая после какой-то крупной мышечной группы.

Упражнение “молот” | Отличное упражнение на руки для девушек

Упражнений для брахиалиса немного и все они имеют одну отличительную черту: параллельный (нейтральный) хват. Сгибание рук с гантелями (упражнение молот), подъём специальной штанги, подъём на блоке. Любое сгибание рук, выполняемое нейтральным хватом, воздействует в первую очередь на брахиалис.

Но в отличие от бицепса с трицепсом, тренировать которые я советую в стиле суперсетов, качать брахилис нужно в ином ключе. Отдельно от других мышц и с меньшим (до 10) количеством повторений в упражнении, так он лучше растет.

Вывод: брахиалис – маленькая и простая в развитии мышца. Если девушка хочет создать рельефные руки, выполнять упражнения для брахиалиса стоит обязательно.

Плотность мышц | Как её повысить?

Плотность мышц важна для всех, но для девушек, мечтающих о красивых руках, этот параметр имеет колоссальное значение. Плотные, твердые мышцы смотрятся намного жестче, рельефнее и эффектнее даже при скромных объёмах.

Естественно, чтобы руки стали выглядеть лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшив количество воды и жира, а лишь затем переходить к целенаправленному повышению мышечной плотности. Но даже в этом случае придётся потрудиться.

Чтобы повысить плотность мышц только динамической нагрузки (упражнений, выполняемых в движении) недостаточно. Но на выручку приходит нагрузка статическая. Упражнения, выполняемые с задержкой, без движения – это лучший способ повышения мышечной плотности. В размере мышцы не увеличиваются, а их качество и рельеф становятся лучше.

В свете тренировки рук для девушки, повышение плотности мышц состоит в выполнении статического удержания веса в крайней точке напряжения. К примеру, подняв штангу на бицепс, нужно задержаться в этом положении насколько возможно, дополнительно напрягая мышцы рук и опустить лишь тогда, когда удерживать штангу станет невозможно. Аналогичная ситуация и с трицепсом.

Статическое удержание веса | Лучший способ повысить плотность мышц

Одного статического подхода для каждой группы мышц, выполненного в конце тренировки рук, вполне достаточно для повышения их плотности.

Если же тренировки проходят в домашних условиях, заменой штанге и гантелям могут стать обыкновенные эластичные жгуты. Выполнение статического удержания с подобными приспособлениями способствует повышению мышечной плотности даже лучше, чем с обычными снарядами.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц. Применять его нужно на постоянной основе.

Комплекс упражнений на руки для девушек | Как часто его выполнять?

Ответ на вопрос, как часто девушке тренировать руки полностью зависит от их уровня развития. Если руки заметно отстают в объёмах, для них нужно выделить отдельный тренировочный день.

При этом придется сократить нагрузку на остальные мышцы, сосредоточившись исключительно на руках. В этом случае за одну тренировку придётся прокачать бицепс, трицепс и брахиалис. Такой приём называется специализацией.

Если же не всё так печально, качать руки девушке можно в рамках недельного сплита (программы тренировок) поделив их на отдельные участки. Например, вот так:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

Если же говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

• Трицепс. Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (2 подхода по 12-15 повторений). Затем, отжимания в гравитроне + разгибания рук на блоке обратным хватом (2 подхода, 12-15 повторений). Обе эти связки выполняются по методу суперсетов. Напоследок – разгибания рук с веревочной рукоятью с паузой в нижней точке (1 подход, 25 повторений) и статическое удержание снаряда в течении 30-40 сек.
• Бицепс. Подъём штанги на бицепс + подъемы гантелей с супинацией стоя (2 подхода, 12-15 повторений). Затем, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье + концентрированный подъём гантелей сидя (2 подхода, 12-15 повторений). В завершение, сгибание рук на нижнем блоке с паузой в верхней точке (1 подход, 25 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)
• Брахиалис. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя нейтральным хватом (3-4 подхода, 9-10 повторений). Удержание снаряда (1 подход, 30-40 сек.)

Вывод: комплекс упражнений на руки для девушки, выполняемый с такой периодичностью обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Заключение

Накачать руки девушке действительно не просто. Стать обладательницей спортивной попы, намного легче. Но осознав особенности своего организма и выстроив на их основе собственную тренировочную программу, дорогу к обладанию идеальной фигуры можно сильно сократить.

Слепо копировать мужской подход к набору массы не стоит, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» весом по 1 килограмму, тоже глупо. Тренироваться нужно тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях уникального женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Как девушке подкачать руки

Как подкачать (накачать) руки девушке

Чтобы красивый, подтянутый женский образ был эстетически завершённым, девушкам и женщинам нельзя забывать про накаченные руки и плечи.

Почему это важно? Не приведут ли упражнения с отягощениями к неимоверным объёмам, которые будут безобразно выпирать из рукавов блузки или платья? Всё это абсолютно не так! Подкачать плечи необходимо, потому что развитые мышцы рук добавят вам женственности, а накачанные руки сделают вас в несколько раз сильнее.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы.

Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс».

Обратите Внимание!

Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей.

Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик.

Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья

Расположение поверхностных и глубинных мышц

Упражнения на руки: отжимания для женщин

Как сделать свои руки сильными и накаченными?

Если вы давно мечтаете заняться своей фигурой, но не имеете свободного времени на спортзал, это не значит, что вы не сможете подкачать плечи и иметь накаченные рук.

Всё что вам нужно для тренировок в домашних условиях: это бутылочки с водой (либо гантели, если есть), немного свободного пространства в комнате и желание стать лучше! Перед началом тренировки делаем разминку на 10 минут: наклоны головой, вращение плечами, махи руками, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны, круговые вращения тазом, приседания. Любая девушка может быстро накачать руки в домашних условиях, самое главное — это правильно выполнять все упражнения.

Отжимания от пола

Базовым упражнением, а значит и самым эффективным, является отжимание. Если вам очень трудно отжиматься от пола на руках с прямыми ногами, то сделайте упор на колени. Итак:

1. Примите упор лёжа, для комфортного выполнения упражнения используйте гимнастический коврик.
2. Согните ноги в коленях (либо поставьте их на носочки).
3. Оперевшись на ладони, расставьте руки шире плеч.
4. Начните отжимания, сгибая руки в локте примерно на 40–45 градусов.
5. Опускайте корпус максимально низко и возвращайтесь в исходную стойку.
6. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине и не опускайте таз при выполнении отжиманий!

Повторите отжимания 5–10 раз, старайтесь увеличивать количество подходов с каждой тренировкой.

Отжимания на коленях и на носочках

Техника выполнения

Отжимания от скамьи

Следующий тип отжиманий — это отжимания от возвышенной поверхности: скамьи, кресла, кровати, стола, подоконника или дивана. Чем выше будет опора, тем легче будет делать упражнение. Найдите удобное для вас место и начните отжимания:

1. Сделайте упор на скамью (диван, кресло).
2. Ноги поставьте на носочки на ширину плеч.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз.
4. Разгибая локти, возвращайтесь в исходное положение.
5. Старайтесь удерживать ровную планку.
6. Сделайте 10–12 отжиманий.

Выполняя упражнение, вы задействуете не только трицепс, но и множество других мышц тела.

Отжимания от опоры

Правильная техника выполнения

Отжимания узким хватом

Такой вид отжиманий может выполняться от пола или от опоры. Варианты постановки ног: на носках, на коленях. Отличие от обычных отжиманий в узкой постановке рук. Таким образом, вы прорабатываете поверхностные и глубинные мышцы предплечья. Особенно прорабатывается трицепс.

1. Сделайте упор на руки, ладони поставьте на ширину плеч (либо чуть уже).
2. Опускайте корпус вниз, локти должны оставаться по бокам, не разводите их в стороны!
3. Максимально напрягите пресс, не прогибайтесь сильно в пояснице.
4. Повторите отжимания 10–12 раз.

Отжимания «Узкий хват»

Активные мышцы

Обратные отжимания

Упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса и трёхглавой мышцы. Если задняя часть рук у вас является проблемной зоной, наблюдаются «дряблости», то это упражнение будет максимально эффективно именно для вас. Есть два вида обратных отжиманий: с согнутыми коленями, с прямыми ногами. Делайте упражнение так, как вам удобно, соблюдая следующую технику:

1. Повернитесь спиной к жёсткой опоре (скамье или дивану).
2. Присядьте, сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях.
3. Ноги вы можете расположить горизонтально с упором на пятки либо согнуть в коленях с упором на ступни целиком.
4. ВАЖНО! Держать спину прямой в процессе выполнения отжимания.
5. Медленно опускайте и поднимайте корпус, напрягая плечевую группу мышц.

Обратные отжимания

Пример выполнения

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями.

Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса.

Самое Важное!

Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение выполняйте из положения сидя

Пример эффективной программы тренировок

Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

• Сгибание одной руки сидя с отягощением.
• Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
• Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

• Разгибание рук в наклоне.
• Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
• Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

• Упражнение «Молоток».
• Сгибание рук одновременно.
• Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Цель данных тренировок — создать красивый рельеф рук.

Не бойтесь работать с дополнительным отягощением, это не приведёт к раздутию мышц до вселенских размеров! В организме женщины слишком мало тестостерона, чтобы её руки, бицепсы и трицепсы выглядели мужеподобно. Смело увеличивайте вес от тренировки к тренировке, чтобы задать организму прогресс. И тогда вы заметите, что ваши руки стали подкаченными.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/kak-podkachat-nakachat-ruki-devushke-19/

Как девушке накачать красивые руки?

Укрепляем мышцы рук

Многие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.

Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.

Упражнения для бицепса

Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.

Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на руках

Итак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.

Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.

Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.

Упражнения для трицепса

Трицепс находится на задней стороне плеча.

Трицепс надо всегда держать в тонусе

Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс).

Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз.

Также 3-4 подхода.

Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее  и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).

Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью).

Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее.

Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)

Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!

Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.

Источник: http://prosportpit.ru/kak-devushke-nakachat-ruki/

Как быстро накачать руки девушке дома

Многие спрашивают, как быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, советы и рекомендации, а также упражнения и питание. Ведь накаченные руки – это не только красиво, но и здорово и у вас не будет как у многих лишнего веса в руках в будущем, если вы регулярно будете заниматься спортом.

В статье вы узнаете, как можно быстро накачать руки девушке дома, что для этого нужно делать, какой есть комплекс упражнений, помогающий накачать свои руки и как правильно все применять на практике. Лучше заниматься с тренером или следуя нашим проверенным упражнениям и способам. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук дома.

Занимайтесь гимнастикой

Самый лучший способ, чтобы быстро накачать руки девушке дома, это, конечно же, заниматься гимнастикой. Для этого старайтесь сначала сделать свои руки гибкими, выполняйте зарядку и разминку рук каждый день. Так как не всегда накаченные руки – символ здоровья, так как мышцы могут стать мало подвижными и практически мало функциональными

Упражнения с гантелями

Полезный Совет!

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вам нужно определиться какие именно части рук вы хотите накачать, например бицепсы или трицепсы, кисти и так далее. Берите гантели небольшого веса и выполняйте различные упражнения, данные в статьях на нашем сайте. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю.

Делайте отжимания от пола

Также чтобы быстро накачать руки девушке дома, вы можете либо отжиматься от пола, либо от кровати.

Например, для бицепсов подойдут обычные отжимания от пола, а для трицепсов придется делать отжимания от скамьи на руках.

Для этого сядьте на пол спиной к кровати или стулу и схватитесь руками за край кровати и выпрямите ноги. Вам нужно поднимать свое тело руками. Узнайте: как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей.

Подтягивание та турнике и отжимания на брусьях

Также есть еще много упражнений, чтобы быстро накачать руки девушке дома, например подтягивания на тунике или отжимания на брусьях. Для этого вам нужно делать правильно и ровно подтягивания и отжимания по 3 подхода и по 5-20 отжиманий или подтягиваний.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-bystro-nakachat-ruki-devushke-doma.html

Как накачать руки девушке?

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как обвисшие мышцы на руках. В результате даже стройная фигура выглядит некрасиво. Именно поэтому важно знать, как девушке просушить руки в домашних условиях, чтобы они были подтянутыми. Стоит сказать о том, что тренировка мышц в этой области позволяет визуально скорректировать существующие диспропорции фигуры, например, широкие бедра и плечи. Тренировать руки можно вместе со спиной.

Как накачать руки девушке?

Поскольку мышцы в этой области тела не объемные, достичь результата можно за непродолжительное время. Не стоит бояться, что тренировки с дополнительным весом сделают фигуру некрасивой и мужеподобной, поскольку для этого необходимо принимать спортивное питание и использовать огромный вес. Тренировать руки можно 2-3 раза в неделю. Важно отметить, что качая руки в домашних условиях, для девушек важно раз в 2-3 мес. изменять комплекс или менять местами упражнения, поскольку мышцы привыкнут к нагрузке и прогресс остановится. Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов по 15-20 раз.

Как девушке в домашних условиях подтянуть руки:

1. Подъем гантелей. Это упражнение предназначено для прокачки бицепсов. Разверните руки с гантелями так, чтобы ладони были направлены к телу. Поочередно поднимайте гантели к плечу, разворачивая руки, чтобы ладонь смотрела вверх.

2. Французский жим лежа. Расположитесь на скамье, чтобы голова находилась на самом краю, а ноги упирались в пол полной стопой. Держите гантели на вытянутых руках, немного наклонив их, чтобы они расположились именно над головой. Выполняйте сгибание/разгибание рук только в локтях, опуская гантели ко лбу. Важно, исключить любые другие движения.

3. Отжимания. Выясняя, как девушке накачать руки дома, нельзя упустить из внимания это упражнение, которое является базой. Примите упор лежа, чтобы тело было прямым. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Если сложно отжиматься, держа тело в воздухе, тогда выполняйте упражнение с колен.

4. Разгибание рук с гантелями. Большое значение в тренировке имеют упражнения для прокачки трицепсов, поскольку именно эти не натренированные мышцы обвисают и делают руки некрасивыми. Наклонитесь вперед, держа спину ровной. Согните руки в локтях, держа в них гантели, и прижмите их к телу. Выполняйте разгибание рук, отводя гантели назад. Движение должно осуществляться только в локте.

 

Нужно ли девушкам качать руки?

Нужно ли девушкам качать руки?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-10-05

Все статьи автора >

Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать! )) Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах?

Итак, все мы понимаем, что накачанные руки вовсе не красят девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:

Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно на тренировку рук. Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в жиме штанги лёжа основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в жиме штанги стоя работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы.

То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, тяга горизонтального блока, или подтягивания на перекладине – помимо спины тренируют и бицепсы.

То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в упражнениях на спину, плечи и грудь. И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит.

Лично я в своих комплексах упражнений для девушек почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном тренировок на массу), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи.

Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться.

И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это можно не делать. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений
2. Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
3. Тренировки при беременности – основные принципы
4. Тренировки в тренажёрном зале при менструации
5. Мода на похудение – однобокий взгляд девушек

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного