Разгибания рук на вертикальном блоке. —
Добрый день качата, сегодня поговорим про изолированное движение для трицепса.
Данное упражнение акцентировано бомбит среднюю и внешнюю головку трицепса, взглянем на фото, оно более детально показывает задействованные мышцы:
Для разгибаний нам понадобиться блочный тренажер, выглядит он вот так:
Теперь посмотрим на рукоятки, которыми вы можете делать данное упражнение:
Лучше всего рукоятка номер 2, конечно, кисти по началу могут негодовать, но на мой взгляд это будет классикой для данного движения.
Номер 1 и 3 тоже хорошо подходят, и амплитуда движения с данными насадками будет приблизительно такая де как и с 1.
Номер 5 дополнительно будет включать нагрузку на дельту:
А вот номер 4
Предназначен для разгибания каждой рукой по отдельности, что позволяет более детально нагрузить каждый трицепс.
На фото представлены разгибания обратным хватом, но также можно делать и разгибания обычным хватом.
Разгибания рук — техника.
Данное движение не отличается высокой сложностью, но многие люди все равно умудряются выполнять его неправильно.
Для начала мы должны занять исходное положение.
Исходным будет положение как на фото слева, руки согнуты в локтевом суставе чуть меньше 90◦, такое положение занимаем в каждом повторе.
Корпус слегка наклонен вперед, ноги на ширине плеч.
Теперь начинаем разгибать руки в локте, разгибаем их полностью, не отклоняя корпус, разгибания происходят только за счет силы рук.
При разгибаниях в конечном положении дополнительно напрягаем трицепс, для большей нагрузки.
Далее плавно возвращаем руки в исходное положение.
Теперь поговорим о плюсах:
- Разгибания позволяют прорабатывать именно трицепс.
- Является изолированным упражнением, а значит нагрузка идем именно на трицепс.
- Улучшает проработку нервно-мышечной связи
Советы:
- Держите локти всегда прижатые к телу.
- Соблюдайте угол в локтевом суставе на протяжении всего движения.
- Разгибайте до полного выпрямления локтя, дополнительно напрягая трицепс.
На десерт, смотрим видео, как на практике выполнять разгибания в блоке:
Также советую прочитать:
На этом все, пробуйте и экспериментируйте. Не забываем про технику, про умеренные веса. Всем до новых встреч, качата =* жду ваших вопросов.
С ув. Админчик.
Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.Мы очень признательны вам за обратную связь.
Разгибание рук на верхнем блоке
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке — изолирующее упражнение, которое воздействует на все 3 головки (пучка) трицепса. Если вы будете менять различные рукояти, например, используя канатную рукоять, V-образную рукоять или другие, вы можете определенным образом смещать акцент нагрузки. Но если у вас нет проблем с локтями и вы не испытываете дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше всего делать это упражнение с прямой ручкой, это более правильно и равномерно распределит нагрузку по всем трем пучкам ваших трицепсов.
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Блочный тренажер;
Техника выполнения упражнения:
- Что касается постановки: Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии полуметра от него, ноги на ширине плеч. Обязательно беритесь за рукоять вертикального блока на ширине плеч, ни уже, ни шире. Предплечья находятся в положении немного выше параллели с полом, при этом ладони повернуты друг к другу. Если упражнение выполняется с прямой рукоятью, то ладони обращены вниз, если с канатной ручкой, то нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Подойдите к тренажеру поближе, ни в коем случае не отходите от него далеко.
- Стоя прямо с прямым корпусом и небольшим наклоном вперед, колени чуть согнуты, поднимите плечи ближе к туловищу перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к тросу блока, локти прижаты к корпусу. Это ваша исходная позиция.
- Используя равномерное усилие обоих трицепсов, разгибайте руки полностью вниз в направлении бедер, включая внешнюю часть трицепсов. В конце движения руки полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. В нижней точке кисти поворачиваются ладонями вниз. Плечи должны оставаться неподвижными все время выполнения упражнения рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Эта часть упражнения выполняется на выдохе.
- Задержитесь в этом положении в течение секунды, чувствуя сокращение в мышцах трицепсов, на вдохе медленно верните рукоять верхнего блока медленно в начальную точку.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Во время выполнения упражнения локти не гуляют, т. е. не уходят вперед. Иначе нагрузка будет частично перекладываться на дельтовидные мышцы, зафиксируйте локти в одном положении. Все остальные мышцы зафиксированы. При выполнении упражнения вес блока никогда не касается нижней точки, сохраняя непрерывное напряжение в трицепсах. При этом локти максимально прижаты к туловищу.
- Следите, чтобы плечи не поддавались вперед.
- Не делайте рывков и не опускайте блок резко, не делайте дополнительные движения корпусом. Попытки использовать чрезмерно тяжелые веса перенесут нагрузку с трицепса на мышцы плечевого пояса.
- Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
- Используйте принцип «пирамиды», начинайте с легкого веса и повышайте его от подхода к подходу.
- Если вы непроизвольно наклоняетесь вперед и включаете в работу мышцы плечевого сектора, то это сигнал, что вес слишком велик.
- Тренировка трицепсов занимает меньше времени по сравнению с бицепсами за счет сокращения паузы между подходами. При проработке трицепсов рекомендуется отдыхать не более 1,5 минут.
- Есть много вариантов этого движения. Канатная рукоять смещает акцент на внешний пучок трицепсов, в нижней точке руки немного разводятся в стороны.
- Также вы можете использовать EZ- рукоять для верхнего блока, а также V-образную рукоять.
- Кроме того, существует вариант выполнения упражнения обратным хватом, при котором ладони обращены вверх. При таком хвате (пронированном) нагрузка смещается на внутренний пучок трицепса.
Видео по теме: Разгибание рук на верхнем блоке:
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
Разгибание рук на блоке стоя на трицепс
Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
- Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
- Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
- Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
- Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
Движение:
- Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
- Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
- Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.
Внимание!
Рекомендации!
Видео Разгибание рук на блоке
Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
- Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.
Преимущества
Недостатки
- Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».
Подготовка к выполнению
Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.
Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.
Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.
В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.
Противопоказания
Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.
В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.
Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке
Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.
Карта мышц
Разгибание рук на блоке стоя: верхнем, нижнем и чем его заменить
Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.
А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.
Какие головки работают?
Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?
В целом, во время работы с блоком работают все три головки:
- Латеральная,
- Медиальная,
- Длинная.
Вариация упражнения | Акцент | Техника |
Стандартное положение | Равномерная проработка | Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз. |
Наклон корпуса вперед | Латеральная головка | Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов. |
Работа с нижними блоками | Медиальная головка | Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме. |
Узел | Длинная головка | Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки. |
С чем комбинировать?
Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).
Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим. Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.
Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.
Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.
Как правильно делать?
Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:
- Прямая широкая,
- Прямая слегка согнутая,
- V-образная,
- Шнур,
- Узел.
Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.
V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.
Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.
Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:
- Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера,
- Слегка наклонить корпус примерно на 10-15 градусов.
Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!
- Выставить руки параллельно друг другу.
- Разгибать их, потянув к поясу.
Вариации упражнения
При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:
- Однорукая тяга,
- С жестким шнуром,
- Работа с нижним блоком.
Однорукий вариант
Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.
Техника выполнения:
- Стать ровно возле блока,
- Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.
Используются специальные насадки для кроссовера - Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.
Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.
Нижний блок
Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.
Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!
Техника:
- Встать на колени, спиной к блоку.
- Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
- Подняться с колен, слегка распрямив локти.
- Руки держать максимально близко к голове.
- Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
- Распрямить руки вертикально вверх.
Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.
Шнур
Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.
При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.
Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.
Противопоказания
Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.
Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.
Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.
Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.
В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.
Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.
Итог
Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.
Оно имеет ряд преимуществ:
- Глубокая проработка мышц,
- Практически полная изоляция,
- Относительно низкая травмоопасность,
- Высокая эффективность,
- Помогает пробить силовое плато в жимах.
Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.
Как правильно выполнять разгибание рук на блоке для трицепса
Большие и мощные руки — показатель отличного здоровья и большой силы. Они всегда привлекали внимание девушек. Именно по этой причине большинство новичков на первой тренировке начинают активно их тренировать. Под мышцами рук они подразумевают бицепсы, даже не подозревая о том, что 70 % их объёма составляет именно трицепс. Сегодня мы поговорим о разгибаниях рук на блоке — очень эффективном упражнении для его проработки.
Как работает трицепс
Он выполняет функцию разгибания рук в локтевом суставе. Попробуйте выпрямить руку, и максимально напрячь. Чувствуете? Это напрягается трицепс. Соответственно, для его прокачки необходимо выполнять различные разгибания с дополнительным весом.
Есть довольно много упражнений для развития этих мышц. Наиболее популярны варианты со штангой или гантелями. Однако в рамках сегодняшней статьи мы не будем их затрагивать, ведь речь у нас идёт исключительно о работе в блочном тренажёре.
Разгибания рук на верхнем блоке
Это упражнение предназначено для изолированной проработки данной мышцы. Суть в том, что здесь работает только локтевой сустав, и вся нагрузка приходится на трицепс. Техника выполнения упражнения:
- Возьмитесь за рукоятку прямым хватом.
- Встаньте прямо, прогните спину.
- Немного подайте корпус вперёд. Это необходимо для акцента нагрузки на то, чтобы вы жёстко упирались в пол. Остальная нагрузка будет приходиться на трицепс.
- Прижмите локти к корпусу.
- Плавно потяните трос вниз.
- Разгибайте руки полностью.
- В этом положении напрягите трицепсы. Вы должны чувствовать их напряжение, и следовать принципу пикового сокращения.
- Расслабьте трицепсы, и поднимите руки. В этой точке ваши они должны быть согнуты в локтях под углом чуть больше 90 градусов.
- Не стоит слишком высоко поднимать их, ведь такая большая амплитуда может травмировать ваши локти.
Вы не должны выполнять движение за счёт инерции. Оно должно осуществляться за счёт усилий ваших трицепсов.
Это был классический вариант выполнения упражнения. Он предназначен для равномерного развития всех головок трицепса. Помимо него, есть и другие:
- Обратным хватом.
- С рукояткой из каната.
- Из-за головы.
Варианты выполнения упражнения
Разгибание с рукояткой верхнего блока, они же разгибания обратным хватом предназначены для проработки латеральной головки трицепса. Это внешняя головка трицепса. Благодаря ей, ваши руки кажутся более рельефными, когда вы их напрягаете. Это упражнение выполняется одной рукой. К тросу присоединяется рукоятка, за которую можно взяться только одной рукой. Вы берётесь за неё обратным хватом, и начинаете выполнять разгибания. Для увеличения изоляции других мышц от работы необходимо также прижать локти к корпусу.
Разгибания с рукояткой из каната является очень эффективным упражнением. Благодаря возможности вращения кистей, все головки ваших трицепсов будут равномерно прорабатываться. Суть в том, что в нижней точке вы держитесь за рукоятку как бы параллельным хватом. Это максимально нагружает длинную головку трицепсов. А в верхней точке ваш хват становится прямым. Это упражнение выполняется в 3 этапа:
- Нижняя точка — хват параллельный. Нагружается длинная головка.
- Разгибание руки с вращением кисти. Постепенно снижается нагрузка на длинную головку, и увеличивается на латеральную головку. На протяжении всего разгибания руки напряжена также медиальная головка.
- Верхняя точка — хват прямой. При разогнутых руках максимально напряжена латеральная головка.
Для проработки рельефа трицепсов лучше упражнения не придумаешь.
Разгибания из-за головы не менее эффективны для мышц. Для выполнения этого упражнения можно взять любую рукоятку. Однако следует помнить, что от рукоятки зависит какие головки трицепса будут включены в работу. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за рукоятку. После чего, поднимите её над головой, и развернитесь. Ваша задача — выпрямлять руки. Главное, сильно их не сгибать в нижней точке. Конечно, крайне важно растянуть трицепс. Однако, травмы локтей нам не нужны. Так что, следите за амплитудой движения.
Полезные советы
Перед началом тренировки разгибателей плеча как следует разминайте предплечья и локтевые суставы. Поделайте разогревающие упражнения. И желательно выполнять их в кофте, чтобы локти всегда были в тепле. Это снизит риск получения травмы.
Упражнения на блочных тренажёрах ставьте в конец тренировки. Они идеально подходят для добивки ваших мышц. Основой тренировки эти упражнения быть не могут. Кстати, главное условие того, что вы все делаете правильно — сильное жжение в мышцах. Различные варианты разгибаний стоя в блочном тренажёре необходимо выполнять в 3—4 подходах по 15—20 повторений.
Работа с вертикальным блоком — отличный вариант для проработки всех мышц вашего тела. Ведь там нет ограниченности в направлении движения. Хочешь двигайся вниз, а хочешь вперёд. Главное, — чувствовать работу мышц. Этот принцип применим ко всем мышечным группам вашего тела, а не только к разгибателям плеча.
Включайте это упражнение в вашу тренировочную программу, и уже через несколько недель вы достигнете определённых результатов, и сможете похвастаться ими перед вашими друзьями и близкими! Успехов вам!