Стойка на голове и руках техника выполнения – 26. Техника выполнения и методика обучения стойки на руках на акробатике (муж.Гр.); стойки на голове и руках на акробатике (жен.Гр.).

Содержание

как правильно выполнять, польза и вред

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

Техники выполнения

Существует несколько вариантов, выполняемых последовательно: сначала с помощником осваивается у стены или в углу техника №1, затем самостоятельно и без стены — техника №2.

Техника №1

Стойка делается у стены, а лучше – в углу. Используя угол, можно быстрее добиться того, что при достижении равновесия корпус, ноги и голова будут выстраиваться в прямую линию.
Свёрнутый коврик надо положить в угол так, чтобы края касались стен, и сесть перед ним на колени лицом вниз.
Пальцы рук сцеплены в замок, большие соприкасаются, ладони образуют чашу и стоят на расстоянии 5–8 см от угла. Большие пальцы и мизинцы параллельны. Если ладони положить дальше, то позвоночник изогнётся, живот выдастся вперёд, вес тела упадёт на локти и вызовет в них боль, лицо покраснеет.

Предплечья размещают так, чтобы локти лежали на одной линии, локтевые кости касались коврика, а лучевые располагались точно над ними.
Расстояние между локтями равно ширине плеч, руки остаются прямыми и не отклоняются. Если локти поставить близко, давление на рёбра вызовет боль в груди. Если локти раздвинуть широко, грудь не раскроется, и давление придётся на позвонки шейного отдела.
Образуется равносторонний треугольник, который составлен из ладоней, предплечий и расстояния между грудью и локтями. Нельзя двигать локти и предплечья после того, как всё уже установилось.

Ягодицы поднимаются так, что локти образуют одну линию с плечами, а ладони — с головой. Дыхание размеренное.
На выдохе темя ставится на подстилку таким образом, чтобы задняя часть черепа оказалась параллельна стенам и на 1,5–2 см отстояла от мизинцев рук. Нельзя держать голову в ладонях или зажимать между кистями. Оставаясь в таком положении, делают 3–5 вдохов и выдохов.
Затем на выдохе колени поднимают, пальцы ног — на полу. Потом выпрямляют ноги и продвигают стопы внутрь, позволяя туловищу стать перпендикулярно полу.

Сделав ноги твёрдыми, втягивают внутрь коленные чашечки и стоят 5–10 секунд, сохраняя ритм дыхания. Помощник практикующего, стоя слева или справа, поддерживает его голени и бедра.
На выдохе, не сгибая позвоночника, подвигают ягодицы к углу. Помощник поднимает ноги и корпус практикующего, пока ноги не достигнут стены, коснувшись её внешними краями пяток. Корпус опирается теперь только на обе стены угла.
Затем отводят от стены ягодицы и переносят вес на руки и голову. В этом положении стоят, сколько получается, желательно до минуты, дыхание нормальное. Обретя контроль над позой, время можно постепенно увеличить до 5 минут.

Чтобы попробовать удержать равновесие, одну стопу отводят от стены на 7–10 см. Ягодицы напрягают, вторую ногу ставят рядом с первой. Сначала так получится простоять 10–15 секунд. Ощутив потерю баланса, опираются ногами о стену. Затем пробуют опять, дыхание размеренное.
Для выхода на выдохе прислоняют ягодицы к стене. Помощник поддерживает голени и бедра, а практикующий мягко опускает ноги и ставит их на пол. Через 10 секунд поднимают голову и освобождают руки.

В конечном положении важно:

грудину поднимают, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вес тела не падал на голову;

боковые части рёбер поднимают и раскрывают грудь, оставляя вогнутыми спинные позвонки;
поясничные позвонки выпрямляют, чтобы втянуть брюшные мышцы и живот;
ягодицы отстоят на некотором расстоянии от стены, чтобы позволить балансировать шее и пояснице;
пятки опираются о стену, чтобы не терялось равновесие.

Техника №2

С п. 3 по п. 8 выполняются инструкции Техники №1.
На выдохе обе ноги с немного согнутыми коленями поднимаются прыжком. Если позвоночник отклоняется назад, его стараются сместить вперёд, сохраняя вертикальное положение. Колени смотрят вверх, бедра остаются параллельными полу.

Туловище удерживается на одной линии с головой. Если позволить ягодицам отклониться назад, выйти на одну линию с локтями или расслабиться, произойдёт падение.
Теперь колени поднимаются, смотрят в потолок, а тело от пупка до колен стоит вертикально. Ноги ниже колен отгибаются назад, мышцы ягодиц напряжены и втянуты внутрь. Тело от головы до колен вытянуто в одну линию. Некоторое время это положение фиксируется, дыхание нормальное.
Делая тело от головы до колен твёрдым, начинают поднимать голени кверху, на одну линию с бёдрами. Потом голени и икры вытягивают полностью вверх.

При отрыве ступней от пола важна последовательность движения туловища вверх: сначала от лопаток до ягодиц, потом от паха до колен, затем от колен до ступней.
Выполнять стойку можно от 5 минут и более, дыхание при этом нормальное. Процесс балансирования на голове такой же естественный, как и стояние на ногах.
На выдохе опять принимается положение п. 4. Потом носками достают до пола, колени сгибаются и тоже встают на пол. В этом положении отдыхают 10 секунд, далее поднимают голову и расцепляют пальцы рук.

В конечном положении важно:

локтевые суставы и предплечья вдавливаются вниз;
локти твёрдо держатся и не двигаются;
плечи и подмышки подняты, чтобы избежать давления веса тела на уши;
плечи достаточно удалены от кистей;
межрёберные мышцы расширены и подняты вверх;
подмышки хорошо раскрыты и вытянуты вверх;
лопатки и спина втянуты внутрь, грудь развёрнута, не нарушая положения головы и шеи;
боковые части туловища подняты вверх;
середина бёдер и колени образуют одну линию;
ягодицы и бёдра сжаты, внутренние части бёдер подняты вверх;
лодыжки и носки могут соприкасаться;

стопы выпрямлены так, чтобы они были на одной линии с ногами и никуда не выворачивались, а пальцы ног смотрели вверх.

Необходимо обратить внимание

Выполнять стойку на голове рекомендуется перед другими упражнениями, которые могут нарушить ритм дыхания и вызвать дрожь в теле.
При выполнении позвоночник должен быть прямым.
Для сохранения баланса в качестве полюсов используют темя и центры сводов ступней.
Вес тела концентрируется на голове, а не на ладонях или локтях.
Теряя равновесие в конечном положении, надо согнуть колени по направлению к животу и освободить руки. Тело не упадёт, а соскользнёт вниз и назад в направлении от шеи к туловищу.

При избытке веса, проблемах с маткой, менструальных нарушениях или грыжах следует колени и пятки держать раздельно, а носками касаться друг друга. Это облегчает давление на матку и пах.
Чтобы не перевозбудить психику, после выполнения Ширшасаны обязательно становятся в Сарвангасану. Время выдержки должно быть одинаковым или Сарвангасану делают чуть дольше.
Стойка на голове выполняется однократно за одну тренировку. Можно её практиковать и два раза в день, если заниматься утром и вечером.

Полные противопоказания

Не следует делать стойку на голове при стаже ежедневной практики хатха-йоги менее 6 месяцев и заболеваниях:

Гипертония.
Болезни сердца, сердечная недостаточность.
Тромбоз и атеросклероз.
Конъюнктивит, глаукома и слабость сосудов глаз.
Любые виды кровотечений.
Воспаления среднего уха, слизистых носа и горла.
Смещения межпозвоночных дисков.
Сильное загрязнение крови (хронический запор и кожные высыпания).
Нарушение работы почек.

Временные ограничения

Чрезмерно полный кишечник (не ранее, чем через 3–4 часа после еды).

Физическая усталость.
Головная боль, головокружение.
Энергичные упражнения (не менее чем через 30 минут).
Беременность или менструация.
Сильное потоотделение, жар, учащённое сердцебиение и болевые ощущения.

Заключение

Умение правильно стоять «вниз головой» нейтрализует недостатки нормального вертикального положения, когда внутренние органы опускаются и становятся вялыми. Ширшасана мягко уговаривает их возродиться. Тело теплеет, усиливается кровоснабжение, улучшаются дыхание и пищеварение.

Лечатся многие незначительные заболевания: простуды и боли в спине. Но главный эффект производится на мозг. Поэтому каждый, кто страдает от недостатка энергии и силы воли, интеллектуальной слабости и отсутствия ясности ума, должен понять, чем полезна стойка на голове и начать практиковать её регулярно в домашних условиях или посещая групповые занятия.

Стойка на голове

4 подготовительных упражнения к стойке на руках

Эти 4 упражнения подготят тело к стойке на руках. Но следует потренировать их несколько дней подряд, уделяя внимание развитию силы мышц и навыков мелкой моторики.

Собака мордой вниз на трёх опорах

Находясь в позе Собаки мордой вниз, поднимите левую ногу вверх на уровень таза, начиная движение от внутренней стороны бедра, чтобы ваша пятка осталась на одной линии со вторым пальцем ноги. Продолжайте поднимать ногу, поддерживая прямую линию от левой руки до левой стопы.

Эта линия подскажет вам, какое положение частей тела относительно друг друга потребуется вам в Стойке на руках. Сделайте пять вдохов. Затем опустите ногу и повторите с другой стороны

Планка с подъемом ноги

Из позы Собаки мордой вниз на трёх опорах вернитесь в стандартную Собаку мордой вниз, а затем плавно перекатитесь вперёд в позу Планки. Убедитесь, что ваши ладони находятся на одном уровне с плечами. Оторвите левую ногу от пола на 10-15 сантиметров.

Начинайте движение от внутренней поверхности бедра, а пальцы ног и весь носок потяните назад. Сейчас левая сторона вашего тела — от туловища до кончиков пальцев ног — полностью повторяет форму, требующуюся для Стойки на руках. Сделайте пять вдохов-выдохов. Не теряя формы левой стороны тела, переместитесь обратно в позу Собаки мордой вниз на трёх опорах, а затем опустите ногу на землю.

Теперь вновь вернитесь в стандартную Собаку мордой вниз, а затем в позу Планки, чтобы повторить всё с другой стороны.

Полустойка на руках

Обе стопы на стене: встаньте к стене спиной, а кончики пальцев поместите туда, где стояли ваши пятки во время выполнения предыдущей позы. Таким образом вы окажитесь в усечённой версии Собаки мордой вниз. Теперь закиньте ноги по очереди на стену.

Бедро должно оказаться на уровне таза: ваше тело примет форму перевёрнутой буквы L. Подтяните ступни друг к другу на стене и убедитесь, что ваши ноги максимально выпрямлены, а коленные чашечки смотрят прямо в пол.

Руки упираются в пол, бицепсы напротив ушей. Продолжайте давить на пол с равномерной силой обеими ладонями, а внешнюю поверхность рук тяните к стене. Направьте седалищные кости прямо к потолку. После 10 вдохов-выдохов опуститесь и отдохните в Уттанасане.

Полустойка на руках — большой палец на стене

Из Уттанасаны перейдите в позу Собаки мордой вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от стены и вернитесь в Полустойку на руках с поднятой левой ногой.

Упритесь носком правой ноги в стену, по очереди отрывая пальцы от её поверхности, пока единственной точкой контакта не останется большой палец.

Ступня правой ноги при этом свободно парит в воздухе. Сделайте пять вдохов-выдохов, опустите ногу и повторите с другой стороны.

В процессе тренировок вы укрепите мышцы рук и вам больше не нужно будет пружинить, чтобы отправить ноги вверх.

Фото: https://www.instagram.com/jadebellyyoga/

начальный этап – Биомеханика Гибкости

Научиться стоять на голове действительно не сложно. Затруднения, возникающие на пути к этому элементу, связаны с тем, что суставы и связки, на которые идёт нагрузка в этой перевёрнутой позе, не привыкли к тому, что на них переносят вес тела. Я покажу несколько подготовительных упражнений, которые помогут подготовить эти структуры тела к тому, чтобы стать надежной опорой.

Основные ошибки в работе на стойками заключаются в следующем:

Встать на голову не сложно, и те у кого это получается легко и быстро, внезапно подвергают шейные позвонки большой нагрузке.
Неправильная постановка рук не позволяет эффективно распределить давление веса тела, что опять же перегружает шейный отдел.
По той же причине могут возникнуть проблемы и в грудном отделе позвоночника, когда позвонки оказываются не готовы к принятию веса.
Непонимание техники приводит к формированию вредных привычек на уровне мышечной памяти, и бороться с ними позже намного сложнее.
Страх, возникающий после неудачных попыток и падений, вызывает зажимы и излишнее напряжение.
Мышцы спины и пресса не справляются с контролем бёдер и ног, из-за чего практикующие стойку забрасывают ноги толчком, вместо того, чтобы контролировать их подъем и опускание.

Для чего нужны подготовительные упражнения и как они позволяют прийти к хорошей стабильной стойке на голове:

НАГРУЗКА: Когда давление на шейные позвонки и кости черепа становится регулярным, это даёт сигнал организму начать укреплять те структуры, которые созданы для опоры – суставы, сухожилия и связки. Даже форма плотность костной ткани зависят от того, какой нагрузке вы подвергаете тело. Когда-нибудь вы сами подивитесь тому как легко и долго вы сможете удерживать свою стойку, но начинать надо с постепенного и регулярного увеличения нагрузки. На трансформацию этих прочных тканей тела уходит от пары месяцев до года. Я рекомендую уделить подготовительным упражнениям не меньше месяца, прежде чем вы попытаетесь полностью водрузить все тело поверх своей головы.
ТЕХНИКА: Правильное расположение рук сделает позицию более устойчивой и поможет держать вес тела скорее руками и плечами чем шеей и головой. Угол в локтях и запястьях должен быть около 90 градусов, а расстояние между руками примерно равно ширине плеч. Я для этой цели рекомендую зажимать локтями йога блок. Однако, в зависимости от размеров и толщины ваших кубиков для йоги, можно сложить несколько кубиков вместе и зажать их локтями и запястьями.
СИЛА И КОНТРОЛЬ: Мышцы пресса должны быть достаточно крепкими чтобы поднимать и опускать ноги силой мышц, избегая толчка от пола. Но здесь есть ещё один нюанс: даже если мышцы уже достаточно крепкие, в перевёрнутом положении контроль над ними ощущается иначе, и встав на голову становится сложнее понять какие мышцы надо напрячь чтобы поднять ноги выше. Чем больше времени вы уделяете упражнениям в перевёрнутой позиции, тем лучше становится контроль над правильной работой мышц.
РАВОТА СО СТРАХОМ: Чтобы прогрессу не препятствовал страх, так же важно почаще приводить себя хотя бы в упрощенные версии перевёрнутых поз, чтобы это положение было для вас привычным и с психологической точки зрения.

Перейдём к упражнениям. Я рекомендую делать их в конце вашего основного занятия перед заминкой.

1. Если до стойки вам ещё далеко, этот вариант идеален: он даёт легкое давление на шею, плечи и голову, заставляет правильно расположить локти. Для повышения нагрузки, старайтесь подойти ногами как можно ближе к рукам.

2. Вариация предыдущего упражнения, заставляет иначе распределить вес тела. Верхняя нога может быть согнута, но нижнюю держите прямой.

3. Если вы готовы двигаться дальше: из предыдущего положения подтяните колено к груди и поставьте его на локоть. Это упражнение лучше выполнять без страховки у стены, из него вы никуда не упадёте. Надавите коленом на локоть, почувствуйте рукой и запястьем вес ноги. Сохраняйте прямые углы в руках, но кирпичик на этом этапе можно убрать.

4. Замечательное подготовительное упражнение: вы уже стоите на голове, но вес тела держите руками. Позиция устойчивая, но следите за тем, чтобы спина в ней была ровная. Скруглив спину, вы превратите стойку в неожиданный кувырок. Пока вы давите коленями на руки, падение назад вам не грозит. Если же в этой позиции вам некомфортно и неустойчиво, ограничьтесь пока шагами 1-3, а к этому шагу вернётесь через недельку или две.

5. Прежде чем выйти в стойку с прямыми ногами, научитесь делать следующее: из положения колени на локтях, поднимайте согнутую ногу выше и ставьте ее обратно, потом – вторую.

От 5-го упражнения до хорошей стойки остаётся совсем немного, но я убедительно прошу не торопиться, проверяйте положение рук, локтей и кистей, продолжайте укреплять мышцы корпуса и дайте шейным позвонкам время постепенно привыкнуть к нагрузке, и тогда стойка на голове в скором будущем станет стабильным, устойчивым положением, в котором вы сможете выполнять ещё массу интересных действий.

SaveSave

Like this:

Like Loading…

Похожее

Методика обучения техники стойки на руках

Техника выполнения. Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами.

Серии учебных заданий

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться; то же, но кисти назад, встать на носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон прогнувшись. То же из исходного положения стоя ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад. Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат.

6 серия
1. Стойка на руках. Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд).
Статья по физкультуре на тему: Гимнастика. Обучение гимнастическим стойкам.
Обучение гимнастическим стойкам на уроках гимнастики.
Как ни странно, но обучение статическим положениям тела детям дается труднее, чем динамическим. В статье рассказывается, как правильно учить ребят различным стойкам, в которых требуется на несколько мгновений удержать свое тело в непривычном для него положении.
К стойкам относятся статические акробатические элементы, при выполнении которых туловище и ноги гимнаста, составляющие одну несколько прогнутую линию, расположены перпендикулярно полу. Опора при этом передается либо на руки, либо на руки и голову, верхнюю часть спины (шею) или верхнюю часть груди. Общий центр тяжести тела во всех стойках расположен точно под площадью опоры. Основной трудностью в исполнении стоек является сохранение равновесия. Любую стойку предлагается фиксировать 2 сек. при указании «Держать», 1 сек. – при указании «Обозначить» или выполнить ее проходящим движением, если нет других указаний.
При обучении стойкам необходимо обращать внимание детей на прямое положение тела для того, чтобы наряду с физической подготовкой и развитием ориентирования в пространстве сформировать умение принимать нужное положение тела в пространстве. Помощь при выполнении стоек осуществляется поддержкой за ноги, а страховка сводится в основном к готовности вернуть телу гимнаста устойчивое вертикальное положение. Страхующий располагается сбоку.
Стойки могут выполняться тремя способами: махом, толчком и силой. При выполнении махом и толчком выйти в стойку легче, но удержать в ней равновесие труднее. Выполнять стойку силой и медленно труднее, но зато легче удержать равновесие.
СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ
Техника выполнения
Проще всего выполнить эту стойку из положения лежа на спине. Опираясь прямыми руками о пол вдоль туловища, ладони обращены к полу, поднять прямые ноги, а затем и таз в упор лежа согнувшись на спине. Продолжая движение ногами кверху, полностью разогнуться в тазобедренных суставах, быстро согнуть руки и, оставляя локти на полу, ладонями упереться в поясницу большими пальцами наружу, локти широко не разводить. В конечном положении туловище, таз и ноги составляют прямую, почти вертикальную линию. Выполнять стойку на лопатках без опоры руками в поясницу, когда руки остаются на полу, немного сложнее.
Последовательность обучения
1. Из седа, сгибая ноги и перекатываясь на спину, стойка на лопатках с согнутыми ногами с опорой и без опоры руками под поясницу.
2. То же перекатом назад из упора присев.
3. Из упора лежа согнувшись – опускание и поднимание ног.
4. То же с опорой руками о спину.
5. То же из седа перекатом назад.
6. Стойка на лопатках с помощью партнера, который поддерживает занимающегося за ноги и под спину.
7. Самостоятельное выполнение стойки на лопатках перекатом назад из седа.
8. То же перекатом назад из упора присев.
9. То же из основной стойки.
10. То же кувырком вперед с прямыми ногами.
11. То же в разные конечные положения: одна нога согнута, ноги врозь, с наклоном ног вперед, с опорой руками о пол, без опоры руками.
СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ
Прежде чем изучать стойки на голове и руках, необходимо овладеть кувырками и перекатами для того, чтобы в случае неудачного выполнения можно было легко перейти в кувырок. Стойка на голове и руках выполняется толчком обеих ног, махом одной ноги и толчком другой, а также силой, в группировке, согнувшись, перекатом вперед и назад с различными положениями ног, из различных исходных позиций.
Техника выполнения
Лучше всего стойку выполнять из упора присев или из упора присев на одной ноге, другая назад. Опираясь на руки, голова впереди рук, нужно следить, чтобы расстояние между всеми тремя точками опоры: руками и головой – было одинаковым, то есть образовался равносторонний треугольник. Такое размещение всех точек опоры дает возможность прочно держать равновесие. Вес тела равномерно распределяется на руки и голову. Существуют разные концепции постановки головы: на теменную часть и верхнюю часть лба. Мы придерживаемся первой. Поставив кисти рук пальцами вперед, а голову – на теменную часть и перенеся тяжесть тела на руки, одновременно разгибая ноги, нужно поднять таз, сильно прижимая колени к груди, а пятки к ягодицам, и, ощутив устойчивое равновесие, разогнуться, таз на одной линии с головой, с последующим выпрямлением туловища до прямого вертикального положения. При выходе в стойку значительная часть тяжести тела переносится на руки, кисти располагаются на ширине плеч, пальцы разведены и обращены вперед, мышцы задней поверхности плеча напряжены.
В начале обучения необходима страховка и помощь: начинающий спортсмен часто, опустив голову вниз, теряет равновесие и может упасть в любую сторону. Помощь партнера или учителя также необходима для того, чтобы принять правильное положение, разогнуть ноги, удержать равновесие. Страхующий должен встать сбоку от выполняющего упражнение ученика и, удерживая его за ноги, помочь найти правильное положение, соединить ноги и оттянуть носки. Сходы со стоек в первоначальное исходное положение очень просты, сходы же кувырком и перекатом требуют определенной координации и ориентировки. В этом случае необходимы страховка и помощь. Сложнее выполнить этот элемент после кувырка вперед.
Последовательность обучения
1. Стойка на лопатках на полу.
2. Вис прогнувшись на гимнастической стенке, кольцах.
3. Из упора присев, разгибая ноги, опереться головой и руками на горку из одного-двух матов.
4. Стойка на голове и руках, согнув ноги, с помощью партнера или учителя, который поддерживает занимающегося под спину и голени.
5. То же самостоятельно толчком двух ног.
6. Стойка на голове и руках, согнув ноги, с последующим выпрямлением тела до прямого положения с помощью партнера или учителя, который поддерживает занимающегося за голень и под таз.
7. То же самостоятельно толчком двух ног.
8. Стойка на голове и руках, согнув ноги: выпрямить ноги, согнуть и перейти в упор присев.
9. В стойке на голове и руках опустить прямые ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, до касания носками ног пола и вновь выпрямить их, перейдя в стойку на голове.
10. Стойка на голове и руках силой из упора стоя, ноги врозь.
Возможные ошибки:
– голова опущена на грудь или слишком высоко поднята;
– голова поставлена близко к рукам;
– прогнута или согнута спина.
СТОЙКА НА РУКАХ
Это наиболее распространенный статический элемент в вольных упражнениях у старшеклассников. Прежде чем начать его осваивать, ученик должен научиться выполнять стойку на голове и вис прогнувшись. Стойка на руках – технически сложное упражнение статического характера, представляющее собой ограниченно-устойчивый вид равновесия.
Техника выполнения
И.п. – руки вверх, стоя на маховой ноге, толчковую выставить вперед на носок, сделать ею шаг вперед, перенести на нее тяжесть тела. Наклонившись вперед, опереться руками на расстоянии одного шага впереди опорной ноги, затем махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку на руках, поставив прямые руки немного уже плеч, пальцы развести, чтобы обеспечить большую площадь опоры. Соединяя ноги, отвести плечи назад так, чтобы они были над точками опоры.
В стойке на руках напряжением мышц туловища удержать прямое устойчивое положение тела. При выполнении стойки нужно скоординировать три различных усилия: силу махового движения ногой с силой отталкивания другой ногой и силой удержания рук. Стойка может быть исполнена в одном случае махом – быстрым движением с контрастной остановкой; в другом – за счет толчка опорной ногой; в третьем – за счет силы рук и плечевого пояса путем передачи тяжести тела ног на руки.
Сохранять равновесие в стойке следует, сгибая и разгибая пальцы обеих рук, не допуская прогиба в пояснице, максимально вытягиваясь вверх. Проверить правильность положения тела в стойке можно следующим образом: занимающийся тянется носками к потолку, страхующий, поддерживая его за голени, плавно нажимает сверху вниз. Если стойка выполнена правильно, то при нажатии положение тела, плеч и рук не изменится.
Умение удерживать равновесие в стойке зависит от многих факторов, а в первую очередь от умения сохранять правильную позу. При выполнении стоек тело должно быть на одной линии с руками, голова слегка наклонена назад. Для более уверенного сохранения равновесия в стойке телу нужно придать такое положение, чтобы проекция центра его тяжести была немного впереди лучезапястных суставов, т.е. выполнить небольшой завал на спину. Это проявляется в необходимости всё время немного нажимать на пол пальцами, чтобы не упасть вперед. Такой способ балансирования позволяет удерживать стойку с помощью напряжения пальцев без движения в плечевых суставах, расцениваемых как ошибки.
В стойке тело должно быть вертикально, ноги выпрямлены, носки оттянуты, взгляд на кисти. При падении вперед нужно нажимать на пальцы и приподнимать голову, при падении назад – подавать плечи вперед или слегка сгибать руки. Поддержание устойчивости осуществляется также микроколебаниями в плечевых суставах и изменениями напряжения мышц, окружающих плечевые суставы, а также вспомогательными движениями, изменяющими расстояние между кистями, положение кистей, головы, ног, туловища.
Устойчивость достигается благодаря взаимодействию внешних сил – силы тяжести, реакции опоры – и внутренних – силы взаимодействия между частями тела, силы сцепления и упругости тканей. Чтобы овладеть навыком равновесия в стойке на руках, необходимо ежедневно многократно выполнять подводящие упражнения и стойки. Выйти в стойку легче, чем удержаться в этом положении.
Последовательность обучения
Методика обучения стойке на руках должна предусматривать серию упражнений, направленных на освоение выхода в стойку и формирование навыка равновесия в ней. При обучении выходу в стойку рекомендуется выполнять такие упражнения:
– жесткий упор лежа для освоения положения рук в стойке;
– принятие положений лежа на спине и груди, руки вверх, для имитации положения тела в стойке и формирования двигательного представления о выпрямленном положении тела;
– стойка на носках, руки вверх, с напряжением мышц туловища, удерживая положение в течение 8–16 сек.;
– то же на спине, груди, боку, на двух скамейках – под пятками и под лопатками;
– стойка на руках с опорой всем телом о стену;
– то же с помощью партнера, стоящего сбоку и страхующего за бедро и голень;
– из упора лежа – переход в стойку с сохранением жесткого упора и прямого положения тела с помощью партнера, поднимающего занимающегося за ноги;
– удерживание прямого положения тела, лежа на животе на наклонной доске с опорой руками о пол;
– то же, но доска находится в вертикальном положении. Упражнение выполняется с помощью партнера или учителя;
– то же, лежа на спине;
– махом одной ноги и толчком другой принять положение стойки на руках на несколько секунд, постепенно поднимая таз как можно выше.
Научиться сохранять равновесие в стойке помогут следующие упражнения:
– стойка на лопатках;
– стойка на голове и руках;
– стойка с поддержкой за ноги;
– стойка с опорой ногами у стены.
Страховать в стойке нужно со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед над местом постановки рук занимающегося, второй захватить его за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Ученик должен остановить движение ногами в момент касания руки страхующего.
При освоении стойки не рекомендуется ходить на руках. Нужно стремиться сохранять равновесие. Самостраховка необходима в случае неудачной попытки и падения назад. При потере равновесия вперед следует переставить одну руку вперед и, опираясь на другую, с поворотом встать на ноги или сделать кувырок вперед.
По окончании выполнения нужно быстро согнуться в тазобедренных суставах, опустить на пол одну, затем другую ногу. Страхуя ученика, следует подхватывать его одной рукой под живот, другой под спину.
Возможные ошибки:
– наклон головы;
– сгибание или прогибание туловища;
– отведение плеч назад или вперед;
– мах согнутой ногой;
– сгибание толчковой ноги после толчка;
– нежесткая постановка тела;
– угол в плечах, тазобедренных суставах.
ПЕРЕВОРОТ В СТОРОНУ
Переворот – вращательное движение с промежуточной опорой руками или головой и руками. Переворот боком изучается в обе стороны, выполняется с места или с разбега в лицевой плоскости в стойку ноги врозь, руки в стороны.
Техника выполнения
Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед- вверх и сделать шаг левой ногой вперед. Поворот туловища следует начинать только перед постановкой на пол первой руки – правой при выполнении правым боком. Наклонившись вперед, спина напряжена, опереться о пол правой рукой, пальцы влево, на расстоянии шага от левой ноги, выполнить энергичный мах правой ногой и, оттолкнувшись левой, выйти в стойку на руках с максимально разведенными ногами. Руки и ноги ставятся по одной линии примерно через равные расстояния, тело прямое. Основные компоненты техники – мах одной ногой и толчок другой. Продолжая движение, оттолкнуться правой рукой, приземлиться на левую ногу и, оттолкнувшись левой рукой, выйти в стойку ноги врозь, руки в стороны.
Последовательность обучения
Прежде всего ученик должен научиться уверенно и смело выполнять стойку на руках – сначала с помощью партнера, затем один у стены, на ковре, мате, полу. Далее можно переходить к изучению переворота в сторону. Сначала надо определить, каким боком удобнее выполнять переворот, и начать выполнять его в удобную сторону, потом попробовать выполнить его другим боком.
В начале обучения следует ставить конкретные двигательные задачи:
выполнить переворот сначала в сторону, поставив руки и ноги на начерченные мелом кружки;
далее – широко разводя ноги и удерживая их прямыми и закончить в стойке ноги врозь.
Такое последовательное решение узких двигательных задач значительно облегчает обучение.
Подводящие упражнения
1. Стойка на руках с помощью партнера или опираясь ногами о подвешенный к стене мат.
2. В стойке ноги врозь с помощью партнера или опираясь ногами о стену переносить тяжесть тела с руки на руку.
3. Стойка на руках; стойка на руках, ноги врозь, стоя боком к направлению движения, с помощью партнера или учителя.
4. То же из положения стоя лицом к направлению движения, с поворотом.
5. Из стойки на руках, ноги врозь, с помощью партнера или опираясь ногами о подвешенный к стене мат, выполнить вторую половину переворота, затем опуститься в стойку ноги врозь, руки в стороны. Страхующий поддерживает за плечо и туловище и помогает выйти в стойку.
6. Переворот в сторону из положения стоя на гимнастической скамейке; руки поставить на край скамейки, ноги – на пол.
7. Переворот в сторону с одного шага с помощью партнера или учителя и самостоятельно. Страховать со стороны спины, поддерживая занимающегося руками за поясницу, руки скрестно: левая – у поясницы справа, а правая – слева. Активная помощь помогает увеличить вращение в боковой плоскости, не выходя из плоскости движения.
Необходимо следить, чтобы все движение шло в лицевой плоскости; руки и ноги ставить на равном расстоянии по одной линии. С этой целью рекомендуется выполнять переворот по начерченной на полу линии, переставляя руки и ноги. В качестве ориентиров можно на полу или на мате нарисовать мелом четыре кружка на равном расстоянии один от другого по прямой линии – для постановки рук и ног. Особое внимание нужно обращать на мощность отталкивания, быстроту маха и их согласованность в начальной фазе движения, чтобы обеспечить выполнение переворота в сторону по одной линии.
8. Переворот в сторону у гимнастической стенки, стоя лицом или спиной почти вплотную к ней.
Для безопасности и снятия чувства страха на стену подвешивают два-три мата и выполняют переворот, частично опираясь и скользя ногами о маты. При прогибании туловища назад следует выполнять переворот в сторону, стоя спиной к стене, при сгибании тела вперед – лицом к стене.
9. Несколько переворотов в сторону подряд.
Возможные ошибки:
– руки и ноги ставятся не на одной линии;
– руки и ноги ставятся или переставляются одновременно, а не поочередно;
– руки и ноги ставятся на неодинаковом расстоянии друг от друга;
– тело согнуто или прогнуто;
– ноги согнуты, мало разведены или соединены в момент прохождения стойки.
стойка на голове, стойка на руках.
Тема урока: Акробатические упражнения: стойка на голове, стойка на руках.
Цель урока:
1. Овладение элементами акробатики, дальнейшее их совершенствование.
2. Формирование практических умений.
3. Повторение упражнений на равновесие.
4. Дальнейшее обучение упражнению стойка на голове, стойка на руках.
Задачи урока:
1. Образовательные:
1. Дальнейшее повторение и совершенствование элементов акробатики.
2. Отработать чёткость выполнения упражнений
2. Воспитательные:
1. Воспитывать аккуратность, артистичность, умение выполнять коллективные действия.
2. Воспитание чувства взаимопомощи и поддержки, терпимого отношения друг к другу.
3. Оздоровительные:
1. Формирование правильной осанки.
2. Развитие силы, гибкости, ловкости.
3. Прививать интерес к систематическим занятиям физкультурой.
Тип урока: учебно – тренировочный.
Продолжительность: 45 минут.
Место проведения: спортивный зал школы
Инвентарь и оборудование: 2 гимнастических мата, гимнастические скамейки.
Дата и время проведения:
Часть урока
Содержание
Дозировка
Примечание
Вводная часть 10 минут
построение, приветствие;
30 секунд
Для построения в шеренгу подается команда: «В одну шеренгу становись!». Перед рапортом подаются команды: «Равняйсь!», «Смирно!», «По порядку рассчитайсь!». Дежурному приготовить рапорт. Дежурный после рапорта возвращается в строй кратчайшим путем. Учитель здоровается с классом и сообщает о задачах и ходе урока.
сообщение задачи урока
Ходьба:
а) На пятках. (руки за голову, за пояс).
б) Высоко поднимая колени руки к плечам.
в) В полуприсяде, руки на пояс.
г) На носках руки за спиной, в сторону, на пояс, вверх.
1-2 минуты
Сохранять правильную осанку.
Спина прямая, носки оттянуть.
Перекат с пятки на носок.
Следить за соблюдением дистанции
Бег
1 – 1,5 минуты
Соблюдать дистанцию, интервал.
Дышать равномерно, следить за дыханием
ОРУ №1
6-7 минут
Основная часть
25-30 минут
Акробатика
Объяснить учащимся порядок выполнения заданий
Стойки на голове — одни из основных акробатических упражнений для начинающих, укрепляющих мышцы шеи, туловища, рук, подводящих к выполнению стоек на руках. Используются в одиночных, парных и групповых упражнениях.
а б

10-13 минут
Последовательность разучивания
а) согнув ноги, прямая;
б) в полушпагате, согнувшись
Указания к выполнению:
Из упора присев, руки на ширине плеч, пальцы вперед, поставьте голову на 25—30 см от линии кистей и, не разводя локти, поднимите одну согнутую ногу, а затем и другую.
Для предупреждения падения вперед (в сторону спины) больше приподнимайте голову и ставьте ее на лоб, а впоследствии прямо.
Изучать прямую стойку, полушпагатом, шпагатом и согнувшись можно лишь после прочного усвоения стойки согнув ноги силой и толчком, Например: сделать 5 стоек из 5-ти, удерживая каждую 5—8 сек.
Стойки на руках — упражнения, укрепляющие мышцы рук и туловища. Выполняются в вольных, парных и групповых упражнениях всех спортивных разрядов.
в г
10-13 минут
Последовательность разучивания
а) полустойка,
б) стойка махом,
в) стойка толчком,
г) стойка полушпагатом.
Указания к выполнению:
Руки на ширине плеч, пальцы вперед, разведены и слегка согнуты,
Полустойка выполняется с опорой коленями о локти как основное подводящее упражнение для освоения балансирования кистями. Удерживать 10—15 сек.
В стойке тело вертикально закреплено, колени выпрямлены, носки оттянуты, смотреть на кисти.
Стойка махом выполняется после широкого шага вперед махом одной и толчком другой ноги; руки ставятся на расстоянии шага от ноги.
Стойка толчком изучается из упора присев, руки на расстоянии полушага от ног. Выпрямлять ноги рекомендуется только тогда, когда вы научитесь удерживать стойку с согнутыми ногами 1—2 сек.
Для самостраховки начинайть изучать стойки у стены, В дальнейшем научитесь при падении поворачиваться на. 180° и вставать на одну ногу.
Стойку можно считать освоенной, если вы удерживаете ее не менее 3—4 сек. в каждой попытке. С целью совершенствования доводите время удержания до 10—15 сек.
Подвижная игра «Обгони мяч»
Оставшееся время 7-10 минут
Заключи
тельная часть
5 минут
Построение в одну шеренгу
30 секунд
Подведение итогов урока, оценки за урок
2-3 минуты
Домашнее задание
1-2 минуты
Совершенствование упражнений пройденных на уроке
Организованный уход из спортивного зала.
30 секунд
ОРУ №1
И. п.: основная стойка, руки на поясе. 1 — руки в стороны 2 — за голову; 3 — в стороны; 4 — вернуться в исходное положение (6—7 раз).
И. п.: ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 — руки в стороны; 2 — наклониться вправо; 3 — выпрямиться; 4 — вернуться в исходное положение. То же влево (6—7 раз).
И. п.: сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 — в стороны; 2 — наклониться вперед, коснуться пола между пятками ног; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в исходное положение (6 раз).
И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 —правую ногу в сторону, руки в сторону; 2 — вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6—8 раз).
И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять правую прямую ногу; 2 — опустить, вернуться в исходное положение. То же левой ногой (6—7 раз).
«Обгони мяч»
Дети становятся в круг на расстоянии вытянутых в стороны рук друг от друга. За круг выходит водящий. Через 5—6 человек от того места по кругу, где находится водящий, одному из играющих дается волейбольный или резиновый мяч (весом не более 500 г).
После слов руководителя «Внимание — марш!» дети начинают передавать мяч от одного к другому. Водящий бежит в том направлении, куда передается мяч. Он старается, быстро обежав круг, встать на то место, где он начал бег, и притом прибежать раньше, чем мяч вернется вновь к игроку, начавшему передачу. Водящий выигрывает, если ему это удается сделать. После перебежки водящий встает на место игрока, начинавшего передачу, и получает от него мяч. Игрок, начинавший передачу, идет водить и становится за кругом. В дальнейшем игра повторяется и смена мест происходит в подобном же порядке.
Указания к игре. Водящий, бегая за кругом, не имеет права касаться руками стоящих в кругу игроков. Мяч должен передаваться из рук в руки каждому игроку. Запрещается перебрасывать мяч через одного или нескольких игроков. Если последнее имело место, тогда считается, что выиграл водящий, даже если передача мяча и была произведена быстрее, чем водящий обежал весь круг. Игрок, первым допустивший отступление от правил игры, становится водящим. Когда ученики освоят игру, ее можно проводить в двух различных кругах, в каждом из которых играют самостоятельно.
6.Методика обучения стойке на голове .Ошибки, приёмы их исправления.
Подводящие упражнения
Из упора стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке переход в вис прогнувшись.
Из упора присев опереться головой ( верхней лобной частью) о мат на разметку, нарисованную мелом, и равномерно передать тяжесть тела на руки и голову. Повторить задание 3 раза подряд ; каждый раз держать стойку 3-4 сек.
То же, приподнимая ноги от пола и удерживая их согнутыми, выпрямить спину. Вначале делать упражнения с помощью.
То же, но у стенки с опорой о неё спиной.
Стойка на голове самостоятельно с опорой спиной и ногами о стену.
Стойка на голове самостоятельно.
Из упора стоя согнувшись ноги врозь стойка на голове.
Ошибки
Пути исправления пед контроль, физ контакт, многократное повторение подводящих упражнений с доведением до технического совершенства.
Раскройте содержание методики обучения перевороту боком ( колесо ).Охарактеризуйте основные принципы помощи и страховки.
Подводящие упражнения
Из стойки руки вверх шагом вперёд стойка на руках толчком одной и махом другой с помощью.
2.То же самостоятельно ( стойку удерживать не более 1 сек. )
Стойка на руках ноги врозь с помощью.
Стойка на руках ноги врозь с опорой спиной о стену.
В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену передавать тяжесть тела то на одну, то на другую руку с помощью товарища.
В стойке на руках ноги врозь с опорой спиной о стену переворот в сторону, касаясь стены телом и ногами с помощью товарища. Ноги ставить на разметку, начерченную мелом.
То же самостоятельно.
Выход в стойку на руках с опорой телом о стену с разведением ног врозь и последующим переворотом в сторону ( удобно для исполняющего ). Если выход в стойку на руках делается с опорой на левую ногу махом правой, то переворот из стойки следует делать с опорой на правую.
Выход в стойку на руках ноги врозь с поворотом с помощью. Помогающий становится сбоку так, чтобы после поворота исполняющий оказался спиной к нему ; поддерживать за поясницу.
Быстрый выход в стойку на руках с помощью, затем у стены ( за 1 и 0,5 сек. )
Переворот с помощью ( руки и ноги ставить на разметки, начерченные мелом )
То же вдоль стены спиной к ней.
То же самостоятельно.
Переворот осваивается в одну, а затем в другую сторону.
2.Раскройте назначение игр типа эстафет с элементами лёгкой атлетики на занятиях в детском саду.
Подвижные игры с элементами лёгкой атлетики применяются для решения определённых задач.
Одни игры содействуют воспитанию быстроты реакции, помогают совершенствовать технику старта или финишный рывок пример : «День и ночь », «Вызов номеров», передача эстафеты — «Пустое место», «Круговая эстафета ».
Игры ,организуемые на пересечённой местности, помогают занимающимся лучше освоить технику бега с преодолением препятствий ,научиться рассчитывать время прохождения беговых отрезков.
Билет 24
1.Дайте краткую характеристику различных вольных упражнений и опишите методику их комплексирования на занятиях в детском саду.
Вольные упражнения -это комбинации разнообразных движений телом и его частям .Существенным отличием вольных упражнений является слитность всех движений, объединённых композиционно в единую комбинацию.
В сочетании с музыкой вольные упражнения являются прекрасным средством воспитания чувства темпа, ритма, культуры движений, пластичности и выразительности .Разучивание комбинаций вольных упражнений позволяет развить у детей двигательную память и координацию движений.
ВУ :
1.выполняются под подсчёт преподавателя
выполняются под музыку с подсчётом
выполняются под музыку
Для активизации внимания занимающихся и повышении эмоционального фона целесообразно использовать следующие методические приёмы.
1.Выполнение одного и того же упражнения в разном ритме.
2.Использование хлопков руками.
3.Сочетание двух различных способов
4.Выполнение упражнений в разном темпе
5.Перемена мест во время выполнения упражнений на последние два-три счёта.
6.Выполнениеупражненй при различном размещении занимающихся
7.Выполнение упражнений с закрытыми глазами.
8.Выполнение упражнений фиксируя отдельные положения ( позы) до 5-6счётов
Выполнение упражнений из различных исходных положений.
Ит.д.